Едностранна раменна преса с щанга

Владимир Недков 07.11.2008

Издание Печат 1 коментар видео

Започвам с това, че едностранна раменна преса с щанга е сложно упражнение, което не бива да се опитва от начинаещи и средно напреднали фитнес любители. Тази техника не бива да се бърка със страничната преса. Макар и да имат някои сходни черти, двете упражнения служат на различни цели. Преди да започнете техниката, държа да изясня, че това е опасно упражнение. Причините, които могат да доведат до контузия, са три: лош баланс, лоша преценка на килограмите, риск от контузия в случай на неправилно пускане при провален опит.

Едностранната раменна преса с щанга не е упражнение за всяка тренировка, а по-скоро тестово движение, което следва да се изпълнява едва след предварителна загрявка на рамене, лакти и китки. Движението задължително трябва да се предхожда от поне две леки серии на едностранна раменна преса с дъмбел, която да подготви нервната система за следхождащата я по-сложна техника. Вече сте наясно със сериозността на техниката, затова можем да преминем към същината й.

Освен типичните мускули активни при изпълнение на по-леките видове едностранната раменна преса, техниката, изпълнена с щанга/лост, се превръща в предизвикателство за мускулите на предмишницата, рамото и целия торс, когато тежестта достигне горна точка. Натоварването върху предмишниците се увеличава пропорционално на дължината на лоста. Не е лесно да удържите олимпийския лост неподвижен за повече от две повторения, затова по-добре не опитвайте.

Затрудненията пред активното рамо са свързани с резултата от неговата собствена сила, понеже колкото повече експлозивност се вложи за изтласкването на лоста, толкова по-трудно е той да бъде забавен и овладян неподвижно, когато ръката достигне крайна горна точка. Трудността тук е в това да се прецени необходимата сила. Бавното изпълнение с олимпийски лост от своя страна е свързано с разсейване на силата и нарушаване на линейността на амплитудата, което води до още по-силни колебания. Мускулите, които участват в едностранното раменно изтласкване на щанга, са:

Основни динамисти:

• Средни раменни глави - Deltoid lateral (води при изтласкване с лост в линията на раменете)
• Предни раменни глави - Deltoid anterior (води при изтласкване с перпендикулярен на раменете лост)

Синергисти:

• Супраспинатус - Supraspinatus
• Трицепси - Triceps brachii
• Трапецовиден мускул (среден и долен сектор) - Trapezius middle & lower
• Сератус (долен сектор) - Serratus anterior
• Големи гръдни мускули (горни глави) - Pectoralis major, Clavicular
• Адамови мускули - Obeliques
• Тазобедрени свивачи - Iliopsoas
• Дълги гръбначни мускули - Erector spinae
• Предмишнични флексори - Wrist flexors

Динамични стабилизатори:

• Трицепс (дългa глава) - Triceps brachii, long head
• Бицепс - Biceps brachii

Стабилизатори:

• Трапецовиден мускул (горен сектор) - Trapezius Upper
• Леватори (повдигачи на плешките) - Levator scapulae

Внимание!
Не изпълнявайте тази техника, ако имате проблеми в китки, лакти, гръбначни изкривявания или хернии или травми в раменете.

Варианти

Според изпълнението

• Без спомагащи движения
• С изтласкване от краката
• С лек наклон встрани (близко до странична/наклонена преса)

Според разположението на лоста (лакът/китка/рамо)

• С лост чиято ос е успоредна или под остър ъгъл спрямо рамото (лакътя стартира встрани)
• С лост чиято ос е перпендикулярна на раменете (лакътя стартира допрян до прилежащата гърда) - по-лесният вариант, в който обаче, може да се реализира по-малко сила.

Начин на изпълнение

Техника при варианта с лост перпендикулярен на раменете

• Вземете лоста от стойката с приклякане, като внимавате да го хванете точно в средата. Опрете го в трапеца си и бавно направете крачка в страни.
• Леко отворете крака, свийте ги съвсем леко в коленете и мислено стегнете всички мускули по тях.
• Поставете пасивната ръка на кръста, зад гърба или леко встрани, след което стегнете мускулите на торса в ниският сектор.
• Поемете рязко въздух през носа, задръжте го.
• Секунда по-късно едновременно и без да мърдате тялото си много встрани, изтласкайте лоста вертикално нагоре над рамото си, докато издишате през устата.
• Задръжте за секунда две и спуснете лоста към рамото, с контролирано бавно движение.
• Оставете лоста на стойката и повторете с другата ръка.

Препоръки:

• Не изпълнявайте движението без загрявка и в никакъв случай, ако нямате опит с изтласкване на дъмбел.
• Не разчитайте на огледало. Вперете поглед в точката, в която ще изпратите дланта държаща нестабилният лост и не го отклонявайте, докато изтласкването не приключи.
• Ако усетите нестабилност, внезапна загуба на сила или рязка болка по време на изтласкването, прекратете го веднага и се отместете всtрани с едновременно приклякане, навеждане на рамото и отскок, позволявайки на лоста да падне на пода, без да Ви удари.

Приложимост

Смисълът от ползването на тази техника е в периодичния контрол. Ако искате да проверите как сте с балансирането на рамото при вертикално избутване или да подобрите контрола над силата си в това движение, включете изтласкването в деня за сила. Щанга използвайте чак след една-две серии изтласкване с дъмбел и то за максимум две-три серии. Подобряването на балансът при изтласкванията с щанга са знак за подобрен контрол и добре овладяна сила, в следствие на използването на техниките за изтласкване с дъмбел и с ластик.

Макар движението да изглежда някак си много ефектно, класически и дори ретро, не се изкушавайте да правите силови опити. За едно-две повторения, използвайте тежест, при която с дъмбел правите поне осем изтласквания. Успех!