Клек с ластици в комбинация със странично повдигане

Владимир Недков 01.03.2009

Издание Печат 2 коментара видео

Клекът с ластици със странично повдигане е комбинирано многоставно упражнение, подходящо за средно напреднали фитнес любители. Комбинацията клек с ластици и последователно странично повдигане на ляв и десен крак, дава акцент върху външния сектор на бедрата при сравнително по-висок енергоразход за по-кратко време от сегмeнтираните техники.

Изпълнението на упражнението изисква познаване на базовата техника на клека и добър контрол върху мускулите в тазобедрения пояс, затова техниката не се препоръчва на начинаещи. 

Участващи мускули:

Динамисти:

• Квадрицепси (Quadriceps femoris).
• Абдуктори на таза (Gluteus Medius, Gluteus Minimus, Tensor Fasciae Latae) - при страничното повдигане

Синергисти:

• Седалищни мускули (Gluteus maximus);
• Бедрени затварящи мускули (Adductor magnus) - при клека
• Солеуси (Soleus).

Динамични стабилизатори:

• Задна бедрена мускулатура (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
• Прасци (Gastrocnemius).

Стабилизатори:

• Квадрицепси - при разтварянето
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);
• Седалищна мускулатура (Gluteus minimus, Gluteus medius).
• Бицепси (Biceps brachii) - при вариантът с ръце на кръста

Варианти

Според позицията на тялото

• С ръце на кръста: Ластикът се опъва в по-малка степен, съответно техниката е изисква по-малко усилия, но натоварва бицепсите и предмишниците изотонично.
• С ръце сгънати в лактите пред гърди и ластици минаващи зад гърба: По-интензивна техника, която натоварва в по-голяма степен стабилизиращите мускули в торса и раменния пояс. 

Според амплитудата

• С 1/2 клек: Подходящ е за начинаещи вариант, който акцентира по-слабо върху големият седалищен мускул.
• С пълен клек: Класическа техника, най-препоръчителен вариант за здрави, средно напреднали фитнес любители.
• С 3/4 клек: Вариант, подходящ за хора с проблеми в коленете и за възрастни хора.

Според поредността на изпълнение

• С редуване клек-ляв-десен или обратно: Акцентът върху външният сектор е умерен, допуска голяма пауза между изолираните повдигания встрани.
• С редуване клек-ляв, клек-десен или обратни: Акцентът е върху клека, абдукторите почиват доста по-дълго.
• С редуване клек-десен, клек-десен или клек-ляв, клек-ляв: Тук акцентът върху мускулите повдигащи крака встрани е най-силно изразен в сравнение с по-горните варианти.
• Непропорционално, например "клек-клек-ляв/десен" или "клек-клек-десен-ляв": Това са комбинации, при които базовото упражнение е основа, а страничните повдигания се използват като добре оползотворено време на почивка. Дава се възможност за стабилизиране на дишането и разсейване на умората.  

Начин на изпълнение

Техника на изпълнение на 1/2 Клек с ластици със странично повдигане

Подготовка:

• Подберете ластика според желаното натоварване
• Застъпете със стъпалата си ластика равномерно така, че опънът към двете ръце да е балансиран.
• Поставете стъпала успоредно едно на друго и малко по-навътре от раменете си
• Повдигнете леко едното стъпало и опънете ластика, върнете го на място и повторете с другото. Това ще създаде сила на съпротивление, която ще се стреми да придърпа стъпалата Ви едно към друго още докато са здраво стъпили на пода. 
• Допрете юмруци над хълбоците, ръцете трябва да са леко свити в лактите.
• Задръжте позицията, докато клякате, независимо от съпротивлението.

Изпълнение:

• Клекнете вертикално надолу и леко назад, така че коленете Ви да останат над пръстите на краката Ви.
• Дръжте торса (корема и кръста) стегнат, а гръбнака изправен.
• Ако се стремите към пълен клек, спуснете седалището под коленете, като внимавате да не отлепяте пети от пода. В противен случай спрете малко преди бедрата Ви да застанат хоризонтално на пода.
• Започнете да изправяте внимателно и бавно, вертикално нагоре като се стремите да запазите позицията на гръбнака изправена.
• Когато стигнете в начална позиция, пренесете тежестта изцяло върху единият си крак и повдигнете срещуположния встрани.
• Докато повдигате, насочете пръстите на работещият крак леко навътре към оста на тялото, а петата леко навън.
• Върнете стъпалото на място, повторете повдигането с другият крак, стабилизирайте и започнете нов клек.

Препоръки:

• Не извивайте гръбнака си в дъга преди, по време на или след страничните повдигания. 
• След повдигане встрани се стремете да спуснете крака си по-бавно, за да увеличите натоварването. 
• След като усвоите техниката, ще можете да преминавате по-бързо и по-динамично от повторения в повторение, без да отделяте по две една-две секунди между всяко повдигане и клек. В началото обаче, по-добре си давайте пауза между всяко движение, за да увеличите стабилността си.

Приложимост

Техниката е подходяща за постигане на общ напреднал тонус на бедрата с допълнителен акцент върху външният им сектор и седалището. Освен това изпълнението на комбинацията може да подпомогне средно напредналите да увеличат стабилността на мускулатурата в тазобедрения пояс, което има най-вече функционален и кондициониращ характер.

Владо Недков е отговорен за създаването, прилагането и популяризирането на вътрешния стандарт на всички услуги, извършвани от Sport & Health Consulting Ltd. Добре познато лице на запалените фитнес любители. Има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. От 99-та година пише и редактира като експерт за BB-Team. Всички заинтересовани от професионалното му амплоа на треньор и нутриционист могат да се възползват от услугите, представени в каталозите на tonizirai.com.