Асиметрична главоколянна поза

Hurdle stretch, Head to knee pose

от четиво за 2 минути
Асиметрична главоколянна поза

Асиметричната главоколянна поза представлява наклон напред, който създава интензивно разтягане по задната част на активния крак. За разлика от симетричния вариант на упражнението, тук биха могли да се открият определени дисбаланси и различия между лявата и дясната страна на тялото, и чрез правилно прилагане на това и други упражнения, да се сведат до минимум.

Противопоказания

  • Не изпълнявайте при слаб контрол върху тялото (начинаещи);
  • Не изпълнявайте при стари травми в тазобедрени стави, травми в дълбоки тазови мускули и сколиоза;
  • Подходете с внимание при наличие на увеличена лордоза на кръста (патешка линия на гръбнака).

Мускули, участващи в разтягането

Основни разтягани мускули от страната на разтягания крак

  • Мускули на задната част на бедрото (Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus, Adductor magnus)
  • Прасец (Gastrocnemius)
  • Голям седалищен мускул (Gluteus maximus)
  • Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)
  • Дълги гръбни мускули – от двете страни (Erector spinae)
  • Задни раменни глави – от двете страни (Deltoideus posterior)

Стабилизиращи мускули от страната на разтягания крак

  • Мускули на бедрото (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Tensor fasciae latae)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis),
  • Илиопсоас (Iliopsoas)
  • Среден седалищен мускул (Gluteus medius)

Варианти

Варианти според положението на пасивния крак:

  • С пета зад седалището и коляно изнесено под прав ъгъл;
  • С пета от външната част на седалището и успоредни колене;
  • С ходило върху земята и коляно изправено до гръдния кош.

Начин на изпълнение

  • Заемете седеж с изправени напред крака и изправен гръбнак.
  • Сгънете коляното на десния крак и поставете ходилото върху вътрешната част на левия. Дръжте квадрицепса на изпънатия крак стегнат, за да могат задните бедрени мускули да достигнат максималната си дължина и коляното да остане разгънато.
  • Запазвайки изправен гръбнака, а долната част на корема прибрана, започнете да накланяте торса напред, докъдето усещате разтягане и леко парене в задната част на левия крак.
  • Ръцете отпуснете от двете страни на левия крак, не се старайте да хванете лявото ходило - това би компрометирало изправената позиция на гърба, в случай че дължината на задните бедрени мускули е недостатъчна.
  • Задръжте 15-20 секунди и повторете към другия крак.

Приложимост

Работете до границата на комфорта, без да изпитвате болка при фазата на задържане на позата. Разграничете острата, "скъсваща" болка от парещото и опъващо усещане при разтягане на мускулни влакна.

Упражнението се използва от доста години при обща физическа подготовка, както и при специфични спортове, при които се изисква голям обхват на разкрача. Въпреки че е набедено за "упражнение с повишен риск от травми", то всъщност би могло да бъде потенциално опасно единствено при неправилна техника и несъобразяване със собствените възможности. При коректна техника би било полезно както при атлети, практикуващи различни спортове, така и при неспортуващи хора, подложени на обездвижване.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Маргарита Манева
Маргарита е фитнес треньор, преминала през специализации към веригата "Asana fitness and wellness” Гърция, в областта на персоналното трениране, power yoga, fit vibe. Сертифицирана в областта на спортното хранене. Завършила обучения в областта на здравословно хранене, Аюрведа, ароматерапия. Активно се занимава с Ащанга Виняса, Хата йога, функционално трениране. Интересите и са в сферата на йога и холистичните науки за здравето.
Мнения по темата
charlie brown
1
30 юни 2013 00:06

Снимката е веднъж!
и да, доста полезно упражнение...

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.