Заден борцов мост

Целта на упражнението е да се натоварят и заздравят вратните екстензори, които са и главните динамисти в упражнението. За стандартния вариант не ни е нужно нищо друго, освен пространство и собственото ни тегло.

Упражнението е добре познато на силната българска школа по борба. То е част от ежедневните тренировки на всеки борец и все повече  се използва от други спортисти, занимаващи се със силово-кондиционни тренировки и бойни спортове. Затова в спортните среди то е известно най-вече като борцов мост.

Противопоказания:

Ако не сте го правили никога, ви препоръчвам да започнете с някоя от по-леките вариации, които са показни по-долу.

Ако имате проблеми с гръбнака, това упражнение не се препоръчва за вас, тъй като той играе активна опорна роля.

Ако имате проблеми с врата, също не се препоръчва да го изпълнявате.

Участващи мускулни групи:

Основни движещи мускули (Агонисти):

• Вратни екстензори (Splenius);

Подпомагащи мускули (Синергисти):

• Повдигач на лопатките (Levator Scapulae);
• Задните влакна на стерноклеидомастоидния мускул (Sternocleidomastoid, Posterior Fibers);
• Еректори на гръбнака (Erector Spinae);
• Седалищен мускул (Gluteus Maximus);
• Квадрицепс (Quadriceps).

Стабилизатори:

• Прав коремен (Rectus Abdominis);

Упражнението съществува в няколко разновидности:

• Чрез използване допълнителна тежест, за да направим изпълнението по-трудно.
• Използвайки дланите на ръцете като спомагетлни опорни точки, за допълнителна сигурност и баланс.
• Изпълнявайки кръгови движения на главата или само праволинейни.
• Вариант за начинаещи, изпълнен на стена (стената в случая се използва за опора, вратът понася по-малко от тежестта на тялото и следователно рискът от контузии e доста намален. Препоръчвам начинаещите да изпълняват упражнението в този му вариант.)
• Съществува и преден вариант на борцовия мост, който ще е обект на по-задълбочено разглеждане в отделен материал.

Най-популярният вариант на изпълнение на упражнението е със собствено тегло.

Подготовка:

• Намерете мека постелка, на която можете да застанете на глава без дискомфорт.
• Поставете я под главата си и легнете по гръб на земята.
• Краката са сгънати в коленете, стъпалaта са здраво стъпили на земята.
• Ръцете са кръстосани върху корема.

Изпълнение:

• Стегнете коремните мускули.
• Натиснете стъпалата в земята и разгънете краката в коленете.
• Пренесете тежестта на тялото върху врата, като в същото време гръбнакът се извива, образувайки арка.
• Разгънете врата назад, опитвайки се възможно по-голяма част от челото ви да опре в постелката.
• Върнете тялото назад, докато задната част на главата и раменете се допрат до постелката.
• Повторете.

Препоръки и коментари:

Както вече подчертах, упражнението е за хора, които са тренирали вратните си мускули. Ако никога не сте ги тренирали специфично, препоръчвам да започнете с по-лесния вариант на упражнението, изпълнено на стена, или да подобрите движението си, като следвате насоките от статията "Тренирайте врата!".

Също така и стандартните упражнения за врат с тренировъчен шлем могат да се използват за прогресивна адаптация.

Борцовият мост е упражнение, което всеки, който иска да има здрав и изразен врат, трябва да включи в своя тренировъчен сплит. Препоръчвам да изпълнявате упражнението като основно във вашата тренировка за врат. Не забравяйте обаче да загреете и раздвижите врата.

Упражнението намира приложение и в силово-кондиционните тренировки. Можете да го включите като част от вашата кръгова тренировка за кондиция във фитнеса или залата по бойни изкуства.

Източници

• Rear Neck Bridge
• Neck Prioritization
• scienceandsport.com