Едностранно придърпване на вертикален скрипец от седеж

Противопоказания

Упражнението може да се изпълнява и от хора с контузии в кръста, гръбнака, раменния пояс или лактите, стига да няма дискомфорт при изпълнението и да са се посъветвали със специалист преди това.

Ако имате контузии в раменните стави или раменния пояс, подхождайте с внимание към изпълнението на придърпване на скрипец. При такъв вариант изработете техниката си заедно с треньор или опитен инструктор. При наличие на болка в стави и сухожилия по време на технически правилно изпълнение се ориентирайте към лекар ортопед, не е нормално да ви боли!

Участващи мускули

Динамисти

• Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)

Синергисти

• Брахиалиси (Brachialis brachii)
• Брахиорадиалиси (Brachioradialis)
• Бицепси (Biceps brachii)
• Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor)
• Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)
• Инфраспинатуси (Infraspinatus)
• Ромбоиди (Rhomboids)
• Трапецовидни мускули (Trapezius, нисък и среден дял)
• Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
• Малки гръдни мускули (Pectoralis minor), при удължена амплитуда и абдукция в раменния пояс

Статисти и динамични стабилизатори

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis), статист или динамичен стабилизатор според техниката
• Тазобедрени флексори (Iliopsoas), статист
• Трицепси (Triceps brachii, long head), динамичен стабилизатор

Упражнението само по себе си е специфична вариация на традиционното придърпване на вертикален скрипец.

Подготовка

• Започнете с по-слабата ръка.
• Хванете ръкохватката и седнете така, че работещата ръка да е точно под тежестта.
• Дланта на ръката в изходна позиция трябва да гледа "навън", т.е. в същата посока, в която гледате и вие.
• Стъпете удобно, като цялата площ на стъпалата трябва да има контакт със земята.
• Торсът трябва да е изправен, като в изходна позиция е възможно рамото, противоположно на работещата ръка, да е леко наклонено надолу.
• Работещата ръка и рамо са изпънати докрай.

Изпълнение

• Вдишайте и стегнете корема.
• Започнете да дърпате тежестта право надолу, като едновременно с това започнете да извъртате дланта на ръката към вас и да издишвате.
• При започване на дърпащата част на движението рамото слиза надолу, докато двете рамена се изравнят, като торсът продължава да е неподвижен. Запазете тази позиция до края на първата част на движението.
• Също при започване на дърпащата част на движението лакътят се извърта напред и остава в тази позиция до приключването ѝ.
• Приблизително по средата на движението надолу дланта ви трябва вече да е изцяло обърната към вас. Запазете това ѝ положение до долу.
• Продължете дърпането, докато лакътят не слезе под рамото, но не по-назад. Тук трябва да се напълно издишали.
• Връщането към изходна позиция започва с движение на лакътя напред и нагоре, като с това започвате и да вдишвате.
• Приблизително до средата на движението нагоре дланта продължава да е обърната към вас, а лакътят да се движи напред и нагоре.
• От средата нагоре рамото започва леко да се повдига, а лакътят започва да се извърта навън.
• Дланта също започва да се обръща към изходна позиция.
• Втората част от движението завършва, когато сте вдишали напълно, дланта е отново обърната навън, ръката е изпъната докрай, а рамото – отпуснато.

Препоръки

Правете движението изолирано – единствените части от тялото, които трябва да се движат по време на изпълнение, са ръката и рамото. За целта сложете подходяща за избраните от вас повторения тежест, така че да не ви се налага да си помагате с придърпване от торса.

През цялото време на движение дръжте китката стегната и права. В най-долна позиция не сгъвайте китката, за да придърпате тежестта допълнително.

Упражнението намира своето приложение в бодибилдинг, силови тренировки и за обща кондиция.

Тъй като упражнението е унилатерално (едностранно), то е подходящо за изравняване силата и издръжливостта на двете половини на тялото, защото така ръцете не могат да си помагат една на друга.

Упражнението би могло да има широко приложение в бодибилдинга за естетическо офоромяне и баланс на лява и дясна част.

Ползите от функционална гледна точка са, че засилва скапуларните депресори (основно долната част на трапеца) както и мускулите, участващи в долната ротация на плешката.