Преден борцов мост

То е едно от основните упражнения за врат, които всеки, който се занимава със спортове с повече обем или просто иска да има силен и изразен врат, трябва да изпълнява. Упражнението може да изглежда предизвикателно за трениращите, които не са го изпълнявали, но това идва от странната позиция, в която се налага да застанем.

Противопоказания:

• Тъй като в това упражнение главният динамист е вратният мускул, препоръчва се да не го изпълнявате, ако имате проблеми в областта на врата.
• Също така гръбнакът играе важна опорна роля, ако имате история на контузии или изкривявания (увеличена/намалена лордоза) в тази област, то това не е вашето упражнение или поне не и с пълния обем на движение на упражнението. Ако все пак решите да го изпълнявате, уверете се, че имате треньор или фитнес инструктор, който да следи за правилната форма.

Участващи мускули

Динамисти

• Стерноклеидомастоидния мускул; Sternocleidomastoid;

Синергисти

• Шийният мускул; Splenius;
• Горен трапец; Trapezius, Upper;
• Повдигащ мускул на лопатките; Levator Scapulae;
• Еректор на гръбнака; Erector Spinae, Cervicis & Capitis Fibers;

Статисти и динамични стабилизатори

• Квадрицепс; Quadriceps;
• Еректор на гръбнака; Erector Spinae;
• Коремни мускули; Rectos Abdominis;
• Косите коремни мускули; Obliques;
• Флексори на бедрата; Hip Flexors, Iliopsoas;
• Абдуктори; Tensor Fasciae Latae;
• Шивашки бедрен мускул; Sartorius;
• Прасец; Gastrocnemius;
• Солеус; Soleus.

• За начинаещи в техниката и хора с високо тегло: започнете с опора на стена/колона.
• За всички останали: използвайте постелка на пода.

Най-популярният вариант на упражнението се изпълнява само с тежестта на тялото ни.

Подготовка:

• Трябва ни мека постелка, на която да поставим челото и горната част на главата ни, без да чувстваме дискомфорт.
• Заставаме на колене и длани и поставяме главата си на постелката.
• Повдигаме се от коленете си и заставаме на пръстите на краката.

Изпълнение:

• Плавно започваме да натискаме напред с пръстите на краката, като се стремим коленете да са изправени.
• Челото и горната част от главата извършват плавно праволинейно и кръгово движение (кръговото движение е опционално, според това колко е гъвкав вратът ви). Движението е пълно, когато брадичката докосне гърдите. Когато извършваме движението назад, се стремим носът ни да докосне постелката.
• Когато приключим серията, леко се спускаме на колене и отделяме главата от постелката.

Препоръки и коментари

Начинаещите, които не са изпълнявали упражнението е добре да започнат да го правят на стена или колона, като постепенно усложняват движението. Постепенно да го изпълняват от колене, когато се почувстват сигурни да започнат да изпълняват упражнението в целия му обем.

Стандартните флексии и екстензии за врат също вършат работа за прогресивната адаптация на врата. Вариант за по-напреднали е да изпълняват движението с допълнителна тежест, която държат зад бедрата си.

Упражнението безспорно може да намери място във вашия тренировъчен сплит. Включете го като второ основно упражнение за врат, след задния вариант на борцовия мост.

Ако търсите начин да увеличите силата в областта на вратната мускулатура, изпълнявайте упражнението с допълнителна тежест и съпротивление.

Източници:

• exrx.net
• scienceandsport.com