Бедрено сгъване от лег с дъмбел / ластик

Lying Leg Curl With Dumbbell / Band

от четиво за 3 минути
Бедрено сгъване от лег с дъмбел / ластик

Бедреното сгъване от лег с дъмбел или ластик е едноставно, изолиращо упражнение за задната повърхност на бедрата (задни бедра, hamstrings).

Подходящо е за изпълнение и в домашни условия, тъй като не се изисква наличието на специална машина.

Може да се включва в тренировъчните програми както при начинаещи, така и средно напреднали и напреднали атлети.

Противопоказания

Позицията на тялото създава условия за естествено повдигане на торса нагоре (горната част на гърба), както и на седалището, което обаче може да се отрази негативно върху кръста заради по-голямата компресия върху прешлените от тази част на гръбнака.

Важно е да се контролира внимателно дъмбела, защото изплъзването му може да причини контузия, ако по време на движението падне върху тялото.

Участващи мускули

Динамисти

  • Задни бедрени мускули /Semimembranosus, Semitendinosus, Biceps femoris (long head, short head)/

Синергисти

  • Прасци (Gastrocnemius)
  • Коленни флексори (Popliteus)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Повдигачи на пищялите (Tibialis anterior)
  • Квадрицепси, прав бедрен мускул (Rectus femoris)
  • Глутеуси (Gluteus maximus)
  • Коси коремни мускули (Obeliques)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Аддуктори (Adductors) 

Варианти

Според оборудването

  • С дъмбел – по-трудно е за изпълнение от гледна точка задържане на дъмбела между стъпалата.
  • С ластик – вариант, при който може да има и унилатерални сгъвания (само с единия крак) или последователни сгъвания (едно повторение с единия крак, след това едно повторение с другия крак и така – до приключване на серията), но последователното изпълнение е в случай, че имате два ластика.
  • Комбинация и ластик и дъмбел (билатерално изпълнение) – нагласянето за това изпълнение може да изиска нуждата от тренировъчен партньор, но не е невъзможно да се направи и от самия трениращ.

Според последователността на изпълнението

  • Унилатерално – унилатерално сгъване (само с единия крак) е възможно при изпълнение с ластик. Позволява по-голяма концентрация върху работещия мускул.
  • Билатерално – изпълнение с двата крака едновременно може да се прилага както с ластик, така и с дъмбел. Позволява по-голяма тежест.
  • Последователно – при наличието на два ластика (за всеки крак по един).

Начин на изпълнение

  • Нагласете дъмбела между стъпалата си, докато сте в колянна опора (ако използвате ластик, захванете единия му край около глезените ви, а другия край – за стабилна опора).
  • Легнете на земята (или върху пейка) с лицето надолу, подпрете се с лактите си. Коленете са на земята (или извън пейката, на около сантиметър от ръба).
  • Сгънете краката в колянната става, така че дъмбелът да се движи към седалището, използвайки съкращаването на задните бедра.
  • Когато усетите, че вече няма съпротивление върху мускулите на задната повърхност на бедрата, спуснете краката към изходна позиция. Важно е отпускането да бъде контролирано и да спрете малко преди да разгънете крака си напълно.
  • Повторете.

Препоръки

Позицията на пръстите на стъпалата ви играят роля в натоварването на задните бедра.

Ако стъпалото ви е в дорзална флексия (пръстите са в посока на коленете, контра шпиц), ще имате повече сила и възможност да използвате по-голяма тежест (за дъмбела) или ластик с по-голямо съпротивление, тъй като по този начин в движението ще участват и прасците.

Ако стъпалото ви е в шпиц, ще можете да работите по изолирано върху задните бедра, но ще имате по-малко сила.

Започнете с по-лека тежест, докато заучите оптималната техника и стабилизирането на дъмбела. Изпълнявайте движението бавно и контролирано.

Опитайте се да не създавате излишен стрес върху долната част на гръбнака. Движението не е подходящо за изпълнение с максимална тежест.

Приложимост

Поставете упражнението накрая на тренировката си за крака, след като вече сте приключили с многоставните движения.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Вероника Налбатска
Вероника е инструктор по водна аеробика (занимава се от 2007 година) и бивш състезател по силов трибой (неколкократен републикански шампион в кат. до 84 кг). Занимава се любителски с бодибилдинг от 2012 година. Дипломиран художник-дизайнер. Със силни интереси в областта на спорта и здравословното хранене. Търси хармонията и вярва, че здравето зависи от баланса между движение, хранене и емоции. Смята, че няма нито универсален тренировъчен подход, нито - универсална диета.
Мнения по темата
1
17 апр 2016 09:30

Благодаря за статията! Наскоро си закупих тежести, а това упражнение е идеално за домашни условия.  Наистина, много добра статия! :)

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.