Как тренирате гръб и трицепс?

  Ми като за начало аз гърба го тренирам самостоятелно,защото е по голям мускул...За гръб правя:              Т-щанга или Мечка;чукчета;долен горен скрипец и мъртва тяга от време на време.... Стремя се от 10-12 повт. серия....4 серий сяко упражнение.... А за трицепс:::: Френско ; изтласкване на щанга от лег тесен хват и горен скрипец....Като всеки път разменям местата на упр...Това е!!!

Tralfamadorian - 13.07.2007, 10:49

Идеи как да ги накарам да тръгнат по-добре, защото в момента са ми двете области, от които съм най недоволна? Тренирам ги по следния начин:

гръб:
-набирания (не успявам със собствена тежест, затова на машина, от тези, които отдолу те бутат с определена сила)
-придърпване на долен скрипец
-придърпване на горен скрипец
-гребане с т-щанга (широк хват като сменям между подхват и надхват)

трицепс:
-изтласкване на щанга с тесен хват
-кофички на пейка (с дъмбел в скута)
-разгъване на горен скрипец

Всички упражнения са 3х8 с увеличаване на тежестите. Между тренировките ми има 5-7 дни според зависи. Някакви подобрения по тази програма? И изобщо, вие как тренирате гръб и трицепс?

Аз да ти кажа честно, не мисля, че проблемът е в упражненията, които правиш. Добри са си упражненията само, че бих ги разместила:
1. мъртва тяга, гребане с щанга, мечка
2. горен скрипец
3. долен скрипец
За набиранията не мога нищо да кажа, защото не ги правя - не мога, а и няма такъв уред в залата. Ти пък виждам, че не правиш тяга, за мен това е най-доброто упражнение - за гръб, а и за всичко останало, цялото тяло се натоварва. Но дори и да правиш другите упражнения, гледай винаги базовото да е със свободна тежест и да е много тежко. Това е моя съвет, за да ти тръгне гърба и трицепса.  Т.е. накратко:
- базовото упражнение да е тежко, в пирамида, с 2 серии до отказ (гърба се развива със зор)
- в следващите упражнения пак по 1 серия поне до отказ
-защо не вкараш и придърпване на дъмбел или придърпване на 2 дъмбела от наклонен лег 30 градуса, хубави са и двете.
Вкарвай разнообразие.

За трицепса гледай пак да ти е зор тренировката. Сменяй ги, тесния хват с френско, вкарай разгъване на дъмбел с една или 2 ръце над глава и т.н. Само пробвай някой път като правиш изтласкването с тесен хват да го правиш с половин движение, т.е.  не пускаш щангата до гърдите, а до средата на движението. Като го пробвах ми пламнаха трицепсите.
Поздрави

Благодаря за изчерпателния отговор.
Серии до отказ досега съм избягвала да правя и може би там ми е била грешката. Тъй като в момента съм превключила на режим с повечко калории, си позволих да направя една тренировка до ръба на възможностите си. Резултат-за пръв път усещам напрежение в гърба и трицепса 2 дни по-късно.
Относно тягата-мръщя и се още поради простата причина, че е тежко упражнение, което изисква техника, а няма кой да стои до мен и да ми коригира грешките в изпълнението. Иначе знам, че е може би най-доброто упражнение за гръб...някой ден ще трябва и с нея да се запозная.
Поздрави!

Ще се радвам ако съм ти помогнала. Аз тренирам така от 2 години и половина и тренировките никога не са ме подвеждали. Още повече, че с такива тежки серии до отказ, мускула седи по-твърд. Пиши как се развиват нещата.

Tralfamadorian - 13.07.2007, 10:49

Идеи как да ги накарам да тръгнат по-добре, защото в момента са ми двете области, от които съм най недоволна? Тренирам ги по следния начин:

гръб:
-набирания (не успявам със собствена тежест, затова на машина, от тези, които отдолу те бутат с определена сила)
-придърпване на долен скрипец
-придърпване на горен скрипец
-гребане с т-щанга (широк хват като сменям между подхват и надхват)

трицепс:
-изтласкване на щанга с тесен хват
-кофички на пейка (с дъмбел в скута)
-разгъване на горен скрипец

Всички упражнения са 3х8 с увеличаване на тежестите. Между тренировките ми има 5-7 дни според зависи. Някакви подобрения по тази програма? И изобщо, вие как тренирате гръб и трицепс?

Бих ти препоръчал да тренираш първо трицепса, като второто упражнение го заместиш с френско разгъване от лег с максимум диапазон, после гърба - набирания,горен скрипец, гребане с щанга, мъртва тяга.

Alkorin, каква е логиката да се тренира първо трицепса после гърба?
Френско разгъване правя по-рядко, но определено възнамерявам да го включа трайно в програмата. И без това кофичките ми стават малко неудобни с по-голяма добавена тежест. А за тягата съм писала вече.

Логиката е че упражненията за гръб са много изморяващи за тялото като цяло и след като ги свършиш и почнеш трицепса няма да можеш да го удариш с нужната интензивност, докато ако правиш обратното - трицепса ти е пръв той е малка мускулна група и не изморява тялото като цяло и след него без проблеми можеш да тренираш и гърба.Що се отнася до тягата техниката е следната - хвата на ръцете ти трябва да е по широк от разкрача ти, кръста ти трябва да е с чупка в никакъв случай не го заобляй в първата част на движението клекни и вдигай с краката не с кръста и горе изпъвай назад тялото, когато се навеждаш отново внимавай да не заобляш гърба пусни до 2 пръста от земята щангата и пак я вдигай, много лесно се качват килограми на това упражнение и е много добро за тялото като цяло но внимавай за техниката.При по - големи килограми отколкото ти издържат китките е препоръчително да се използват фитили/ремъци.

Недей почва да правиш мъртва тяга, ако няма някой около тебе да ти го покаже и да те гледа, докато го научиш. Предполагам, че има - така, че успех.

Alkorin - 22.07.2007, 01:35

Tralfamadorian - 13.07.2007, 10:49

Идеи как да ги накарам да тръгнат по-добре, защото в момента са ми двете области, от които съм най недоволна? Тренирам ги по следния начин:

гръб:
-набирания (не успявам със собствена тежест, затова на машина, от тези, които отдолу те бутат с определена сила)
-придърпване на долен скрипец
-придърпване на горен скрипец
-гребане с т-щанга (широк хват като сменям между подхват и надхват)

трицепс:
-изтласкване на щанга с тесен хват
-кофички на пейка (с дъмбел в скута)
-разгъване на горен скрипец

Всички упражнения са 3х8 с увеличаване на тежестите. Между тренировките ми има 5-7 дни според зависи. Някакви подобрения по тази програма? И изобщо, вие как тренирате гръб и трицепс?

Бих ти препоръчал да тренираш първо трицепса, като второто упражнение го заместиш с френско разгъване от лег с максимум диапазон, после гърба - набирания,горен скрипец, гребане с щанга, мъртва тяга.

попринцип големите МГ се тренират първи