Дневника на Франко

от днес сменям малко сплита - 4 дневен
1.ръце
2.рамо + крака
3.почивка
4.гърди
5.гръб
6 и 7.почивка
днес - ръце
1.френско + сгъване с дъмбели прав - 4х10 (8)
2.тесен хват + хамър - 4х10 (8)
3.разгъване на вертикален скрипец с тесен хват + сгъване на портален скрипец с прав лост - 4х10 (10)
4.предмишница с дъмбел - 3х12
ползвани добавки - нитрикс + “шок терапи” на юнивърсъл
вчера изпих последния пак от анимал тест-а - ефект - сила + издържливост. добавката е добра (поне според мен) и в подходяща комбинация с други продукти и добро хранене би довела до качване на маса.

днес - крака и средно рамо
1.клек на смитмашина + бедрено сгъване (суперсерии) - 4х8 (10)
2.изнасяне на дъмбел встрани - 4х10
3.същото, но на портален скрипец - 4х10
времето ми беше много кът и затова попретупах тренировката

днес - гърди + предно рамо
1.наклонена лежанка с дъмбели - 4х8
2.права лежанка с дъмбели - 4х10
3.обратна лежанка с дъмбели - 4х10
4.кросоувър - 4х10
5.изнасяне на дъмбели напред - 4х10

на 4-ти (петък) - гръб
1.набирания - 4х
2.гребане с щанга (подхват) - 4х10
3.гребане с дъмбел - 4х8
4.хоризонтален скрипец - 4х10,8,6,10
5.трапец с щанга - 4х10

вчера - ръце
1.разгъване на верикален скрипец с подхват - 4х10
2.френско - 4х10
3.разгъване с дъмбел зад врат - 4х10
4.бицепсово с дъмбели прав - 4х10
5.хамър - 4х10
6.концентрично - 4х10

вторник - рамо
1.разтваряне на скрипец с подхват - 4х10
2.разтваряне с дъмбел - 4х10
3.изнасяне на дъмбел напред - 4х10
4.разтваряне с дъбели наведен - 4х10

днес - гърди
1.наклонена лежанка с дъмбели - 4х10
2."обратна" лежанка с дъмбели - 4х10
3.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х10
4.кросоувър - 4х10
от днес включвам и SIZE ON на гаспари, а от утре и FYRE

днес - гръб
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х8
3.гребане с щанга - 4х10
4.гребане с дъмбел - 4х10
5.трапец с дъмбели - 4х12

днес - ръце
1.разгъване на скрипец с подхват - 4х10
2.сгъване с дъмбел на скота - 4х10
3.френско - 4х8
4.хамър - 4х8
5.разгъване на вертикален скрипец с тесен хват - 4х10
6.сгъване с дъмбели от полулег - 4х8

днес - средно рамо и крака
1.клек на смитмашина + бедрено сгъване - суперсерии - 4х 10,8,6,10 (10,10,8,8)
2.прасец на калфмашина - 4х15,17,18,18
3.раменни преси с щанга пред врат - 4х10
4.изнасяне на дъмбели настрани - 4х8

днес - гърди и предно рамо
1.кофички - 4х
2.обратна лежанка с дъмбели - 4х10
3.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х10,10,8,8
4.флаис на хоризонтална лежанка - 3х10
5.изнасяне не дъмбели напред - 4х10
понаблегнах малко на долната част на гърдите .... може и другия път пак да го направя

днес - гръб
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х8
3.гребане с щанга - 4х10
4.хоризонтален скрипец с прав лост, подхват - 4х10
5.трапец с дъмбели - 4х12

днес - ръце + малко кардио
1.лег тесен хват - 4х10
2.вертикален скрипец с въже - 4х10
3.вертикален скрипец с прав лост - 4х10
4.бицепсово с дъмбели прав - 4х10
5.хамър прав - 4х8
6.скотово с щанга - 4х8
кардио - към 2,5 - 3км по пясъка

днес - рамо + малко кардио
1.изнасяне на дъмбел настрани - 4х10
2.раменни преси с дъмбели прав - 4х10
3.изнасяне на дъмбел напред - 4х8
4.разтваряне с дъмбели за задно рамо наведен - 4х10
кардио по прибоя - 2,5 - 3км

днес - гърди
1.обратна лежанка с дъмбели - 4х10
2.наклонена лежанка с дъмбели - 4х8,8,12,12
3.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х10
4.кросоувър - 4х12
нямах време за кардио днес .... утре ще трябва да наваксвам