|
Здравейте,
/*
Тегло: 55кг-60кг
Възраст: 14г
Височина: 173 см
Ниво: Средно напреднал
Крайна Цел: Мускули за плажа, дълбок релеф, силата да е на ниво (1-во ММ и после ще мисилим за релефа  )
*/
Преди съм тренирал около 4 месеца и после имаше почти година прекъсване и това лято реших да почна пак . Почнах от началото на юни - изкарах месеца с кръгови тренировки 1-ви 3-ти и 5-ти ден. Без никакъв хранителен режим. Но сега реших да почна един хубав 5-дневен сплит за покачване на маса - посъветвах се във форумите и накрая го оформих така:
..........................................................................................................................................
Първи ден: Гърди, Корем
Втори ден: Рамо, трапец
Трети ден: Гръб, Корем
Четвърти ден: Крака
Пети ден: Ръце, Корем
1.
Повдигане на щанга от лег - 4х8
Повдигане на щанга от полулег - 4х8
Повдигане на дъмбели от полулег - 4х8
Флайс - 4х12,10,8,8
Коремни преси - 3х30
Повдигане на крака от лег - 3х30
2.
Раменна преса пред гърди - 3х12,10,8,8
Хеликоптер - 3х10
Повдигане на дъмбели встрани - 3х10
Хибридни арнолд преси - 3х10
Трапецовидно повдигане на рамене - 3х12
3.
Гребане с щанга - 4х12,10,8,8
Набиране - 4х10
Придърпване на хоризонтален скрипец - 4х10
Придърпване на горен скрипец с обратен хват - 4х10
Коремни преси - 3х30
Повдигане на крака от лег - 3х30
4.
Клякане с щанга - 5х20,15,10,10,8
Напади с щанга - 4х12
Бедрено разгъване - 3х15
Бедрено сгъване - 3х15
Повдигане на пръсти на калф машина - 3х20
5.
Повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3х8
Френска преса - 3х10
Трицепсово разгъване на скрипец - 3х12
Повдигане на щанга от стоеж - 3х8
Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х10
Концентрично сгъване - 3х12
Коремни преси - 3х30
Повдигане на крака от лег - 3х30
........................................................................................................
Ми… На мен лично ми е перфектна… и съм със тази програма от 29.06 (понеделник)
За яденето мисля, че ВВД е най подходящо като наблягам на ориза, картофите, макароните\спагети, овесени ядки:
Нещо като режимче:
7 - 200 ml прясно мляко + 2 св. яйца + 150г овесени ядки
10 - макарони със сирене + плод + мед + 100 ml прясно мляко
13 - 200г месо + 150г св. картофи + салата домати и краставици
15:30 - 2 плода + мед
16 - тренировка
18 - 150г месо + ориз
20 - 150г месо + салата домати и краставици
22 - 200г извара
Пия центрум + витамин B (за кожата - не искам стрии) - сутрин
Пия аспирин и разтворими таблетки на тея мултивитамин - след тренировка
..................................................................................................
Та на 29.06: 7-ок, 10-ок, 13-ок, 15:30-нищо не съм ял, 18-месо с картофи, 20-ок, 22-20г извара и щях да повърна :S
Извод: Цял мн ме болеше корема от ядене - явно ми трябват още ден за да свикна с режима ама горе долу съм си ял нормално, тренировката беше на 6, изварата ми трябва някоя вкусна рецепта(предложения?),витамини-ок
1.07 - 7-ок без яйца и прясно мляко,10-пропуснах , 13-дроб сърма (мн вкусно  ) и крем-карамел, 15.30 - тука пак не ядох, 18 - ок, 20 - ок, 22 - все още мразя изварата
Извод: Малко ме боли корема от вчера и за това пропускам, което е мн лошо и май ще трябва да се напъна да ям иначе тренировката е на 6, витамини-ок
2.07 - 7-вече ок, 10-ок, 13-всичко на 6, 15.30 - а ве тука нз пак не ядох (предложения да сменя храненето?) 18-пропуснах,20-само диня ядох че нещо не ми е добре :S, 22-не искам и да чувам за извара (puke)
Извод: горе долу добре вече съм си свикнал с режима (party) само вечерта не ядох нямах апетит и ми беше нещо лошо,витамини-ок
Еми това е засега. Искрено се надявам да има хора,които да ме коригират.
БТЛ: Искам да благодаря на екипа и на редовните потребители, които напътстват начинаещите и страшно им благодаря. Този форум е страхотен и се радвам, че има такива хора в България, които с удоволствие ще ти помогнат. Full Respect
|
