Споделете вашите тренировъчни програми и опита си. 

Atos89 - 26.04.2008, 20:00

Някой може ли да ми каже ,на колко време трябва да се сменя програмата ?

На около 3-4 месеца

Моята е:
Понеделник:Гърди и трицепс и рамо
Сряда:гръб и бицепс и рамо
петък:крака

Моята е:

Отивам,вдигам колкото мога по-тежко,вдигам го колкото мога повече пъти,накрая се прибирам,ям,спа и след 48 часа повтарям. Страхотна програма - невероятен ефект!

Разделям си мускулните групи на 3 дни в седмицата и често ми се налага да въртя коя група в кой ден ще тренирам.
Всъщност не ми и дреме дали ще раста.Искам само да се докарвам до полумъртво състояние.Доставя ми перверзно удоволствие да се влача по пода след трен за крака.Мисля,че веднъж докато кляках,някъде около 18-тото повторение получих просветление и чух Божия глас в ушите си.

V@NKO - 07.05.2008, 08:47

Моята е:
Понеделник:Гърди и трицепс и рамо
Сряда:гръб и бицепс и рамо
петък:крака

Моята е същата,само дето тренирам рамото и в петък с краката.

1.Гърди,корем.
2.Гръб,трапец.
3.Почивка.
4.Бицепс,трицепс,предмишница.
5.Рамо,крака,корем.
6.Почивка.
7.Почивка.
Ако може коментар за рамо+крака че съм чувал някои лоши мнения за това в залата.

В момента мисля да си сменям сплита . До сега тренирах така :
1во Гърди + Бицепс
2ро Гръб + Трапец + Трицепс
3то Рамо + Крака
и всеки ден корем .
Сменил съм няколко вида сплит , най-много ми хареса 4 дневния и мисля сега да мина на него .
Тренировката ми се състои предимно от свободни тежести . Гледам да вкарвам колкото се може по-малко уреди в тренировката . Залагам много на old school упражненията и разни неща тип машина за скотово вдигане ,или там както се нарича, ме дразнят . Също така се стремя да имам разнообразие в програмата . Примерно ако тази седмица съм тренирал гърди с дъмбели , следващата ще сменя на щанга или ако тая седмица съм правил скотово , другата ще правя концентрично и т.н.

1-ви ден:Гърди и Бицепс
2-ри ден:Гръб и Трицепс
3-ти ден:Рамо и Крака
(след всяка тренировка корем)

1 ДЕН :
крака - клекове 1х12,10,8,6,6,6
гърди - бутане от полулег 1х12,10,8,6,6,6
гърди - флайс от полулег 1х12,10,8,6,6,6
гърди - кофички 4х8-10-12 (или до отказ)
рамене - раменни преси 1х12,10,8,6,6,6
трицепс - повдигане на щанга от лег с тесен хват 1х12,10,8,6,6,6
трицепс - Reverse-Grip Pressdown 1х12,10,8,8,8
трапец - повдигане на рамена 1х20,16,12,8,8,8

2 ДЕН :
гръб - набиранки с широк хват 1х12,10,8,8,8
гръб - мъртва тяга 1х12,10,8,6,6,6
гръб - чукчета 1х12,10,8,6,6,6
рамене - разтваряне на ръцете встрани под наклон 1х12,10,8,8,8
рамене - разтваряне на ръцете встрани 1х12,10,8,8,8
бицепс - повдигане на щанга от стоеж 1х12,10,8,8,8
бицепс - вдигане на дъмбели от стоеж 1х12,10,8,6,6,6
корем - суперсерий коремни преси и повдигане на краката 4х20

Почивам 1 ден и пак тренирам
През почивката мога да ходя да карам сутрин колело

1 ден:Гърди + Трицепс + Корем
2 ден:Гръб + Трапец + Корем
3 ден:Рамо + Бицепс + Трицепс + Корем
Почивам по 1 ден в седмицата.Тренирам основно у дома с 2 лоста за дъмбели и 35 кила тежести(макс 2 х 20кг или 1 по 27.5 кг) като дъмбелите почнаха от 2 х 10 в началото на есента ,а преди това тренирах само със собствена тежест половин година.
Понякога замествам трицепса от 3тия ден с предмишник.Имам планове до края на лятото да съм си набавил още 60 кг тежести и 2 лоста - крив и прав(200 - 220 см).Скоро може да си инсталирам и лост за набиране..
Ако може някой да ми даде съвет как да преустроя режима така че приоритета да е качването на масата?

1.Гърди ,трицепс/бицепс
2.Почивка
3.Гръб,трицепс/бицепс
4.почивка
5.Рамо,корем

Миналата седмица започнах експериментално за около месец да тренирам:
1.Лежанка(може и още 2 леки упражнения за гърди сред които е напременно кофички),бицепс
2.Лежанка, тирцепс
3.Лежанка,гръб
4.Лежанка, трицепс
5.Лежанка, рамо
6,7 почивка

Малко инфо за мен: 31г., 198см, 115кг.  От близо 4 години живея в USA и за този периода тук качих близо 20кг основно “немускулна” маса. Пуших до преди 4 месеца по кутия на ден (15г стаж като пушач) и пиех алкохол (бира всеки ден по 0.5-1.5литра). Реших да се взема в ръце и да пооправя фигурата. В БГ бях спортувал най-различни неща и имах известен отпит от залите но никога не съм се застоявал в даден спорт за дълго време…

Откакто спрях цигарите имам огромен прилив на енергия и ентусиазъм за спортуване и фитнес. Купих си дембели, малка щанга и бенч (лежанка) - основно вкъщи тренирам но скоро почвам и на зала да ходя заради по-големия набор от уреди и тежести, пък и отварят чисто нов фитнес на 40 метра от мястото където живея.

До сега за последните 2-3 месеца тренирах през ден-два да подготвя тялото си и ставите за по-големи натоварвания (правих серии от повторения за различни групи мускули в един ден). От близо месец тренирам разделно мускулните групи (по група на ден) - примерно днес ще работя на рамена само.

Спазвам следните правила които обединих след четене и информиране от най-различни източници:
1) Минимум добавки към храната - единствено протеинови шейкове и то само Healthy, low-cal home-made protein shake for $0.60
2) Не правя повече от 7-8 повторения на серия - всичко останало е загуба на време и енергия.
3) Тежестите са близко да предела ми и гледам на всяка следваща тренировка да увеличавам натоварването
4) Хранене - основно меса и зеленчуци и плодове. Веднъж седмично рибен ден.
5) Поне 8 часа сън (това ми е най-трудно да спазвам за сега)
6) Чувствам ли се много изморен на сутринта след тренировка правя само кардио - колело, плуване или тенис и така почивам.
7) Поради изместения ми циркаден ритъм тренирам основно надвечер или понякога след 10 часа вечерта.
8) Считам за добра тренировката след която съм изтощен, изпотен и чувствам напрежение и тежест в целевите мускулни групи
9) Оптималната тренировка ми трае максимално до 90 мин с почивки между сериите и приемане на течности
10) Протеинови шейкове мах по 2 пъти на ден и то само в дните с тренировки сутрин и след трениране - общо по около 80г протеин.
11) Мотивацията ми е да подобря общо физическото си състояние и да намаля процента мазнини като запазя и дори леко увелича теглото си. Преобразувам негативните енергии и емоции в физическо натоварване и тогава често тренировките са най-ефективни.

До момента съм свалил 2-3КГ за последните 4 седмици но определено съм намалил биреното коремче и другите “придобивки” от заседналия живот в Америка. Очакванията ми са влезна в ритъм на тренировки който да задържа максимално дълго време като подобрявам формата си ежемесечно.

Ако някой по-напреднал или запознат види нещо правилно/неправилно в моята схема моля да коментира. Ще се радвам да дискутираме всички аспекти на/за правилното трениране. Страхотен сайт радвам се че има такова нещо на български и за българи - поздравявам хората от ББ тийм!

пичове имам един въпрос и много ви моля да ми отговорите
има ли добър ефект следната програма
1.крака
2.гърди + корем(по-интензивно)*
3.почивка
4.гръб + рамо
5.бицепс + трицепс + предмишница
6.почивка
7.почивка

*всяка тренировка правя по 2-3 серии коремни преси или вдигане на краката от лег или вис и отделно от това в началото на всяка тренировка 5 минути велоергометър и след тренировка бягам(на едно игрище, не на пътеката)
мерси предварително

На 20 г съм,около 70- 71кг(нз точно) , около 175 см.Няколко години стаж в залата.От месец и нещо съм на следната (т.нар. консолидирана)програма:

тренировка 1:
Тяга:  2 загряващи + 1 работна серии
Кофички:  1 загряваща + 1 работна серии

6 дни почивка

тренировка 2:
Клек: 2 загряващи + 1 работна серии
Набиране с тесен подхват: 1 загряваща + 1 работна серии

Всички работни серии са с максимална тежест за 8- 10 повторения до отказ, като при достигане на 10 се увеличава тежестта (засега с 5 кг) и засега с всяка тренировка се увеличава .Набиранията и кофичките са с допълнителни тежести.
Засега работи чудесно и не мисля да я сменям с нещо друго.

Тренирам от 4 години вече, сега съм на 33. Нека споделя и моята програма. Прилагам я от доста време вече, опитах да я сменя 1-2 пъти, но се чувствам крайно дискомфортно, все едно някой ми е взел нещо и все се връщам към нея. Май пак е време да пробвам промяна. Стремя се да сменям упраженията, затова там, където го правя през седмица, ще ги пиша, разделени с наклонена черта. Е, ето програмата все пак:

Ден 1 - Гръб + Корем + Трапец:
1. Набирания пред гърди- 3 х 10;
2. Мъртва тяга - 1х10, 2х8, 1х2-3;
3. Гребане с дъмбел - 3х8 / Гребане с щанга 3х8;
4. Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 3х8 / Придърпване на долен скрипец 3х8;
5. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х8;
6. Трапецовидно повдигане на рамене - 3х8;
7. Повдигане на крака от вис - 3х30;
8. Коремни преси с диск - 3х20.

Често правя пресите в началото на тренировката заедно със загряването, защото иначе доста време заминава.

Ден 2 - почивка.

Ден 3 - Гърди + Корем:
1. Изтласкване на щанга от лег - 3х8 + 1х2-3;
2. Изтласкване на щанга от полулег - 3х8 / Изтласкване на дъмбели от полулег - 3х8;
3. Кофички с тежест - 3х8-10;
4. Флайс - 3х8 / Пек-дек 3х8 / Корсоувър 3х8;
5. Лицеви опори - 1х макс. (до отказ);
6. Коремни преси от пейка с обратен наклон - 3х30 (вмествам ги някъде между последните упражнения за гърди).

Ден 4 - почивка.

Ден 5 - Бицепс, Трицепс, Брахиалис:
Тази тренировка я правя в суперсерии за бицепса и трицепса - лично за мен така работи най-добре.
1.1 Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х8 / Бицепсово сгъване с щанга (скотово) - 3х8;
1.2 Френска преса от лег - 3х8;
2.1 Бицепсово сгъване с дъмбел от наклонен седеж - 3х8 / Бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 3х8;
2.2 Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х8;
3.1 Бицепсово сгъване с дъмбел (скотово) - 3х8;
3.2 Трицепсово разгъване на горен сркипец (с въже и с гръб) - 3х8 / Френска преса от седеж - 3х8 / Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 3х8;
4.1 Бицепсово сгъване на скрипец от седеж с подпрени лакти - 3х8 / Бицепсово сгъване, при което дъмбелът върви успоредно на гърдите - 3х8 / Бицепсово сгъване от седеж с лакет, опрян в коляното - 3х8;
4.2 Трицепсово разгъване с дъмбел с една ръка- 3х8 / Трицепсово разгъване на скрипец (унилатерално с надхват) - 3х8.

Някъде в средата на тренировката вкарвам между сериите и едно упраженение за брахиалис - сгъване на щанга с надхват, като в посока на горе щангата отива със заклащане на тялото, а фокусът е върху задържането. Дишането също се обръща заради фокуса на упражнението. Правя го в 4 серии по десет повторения.

Ден 6 - Крака, Рамо, Предмишница:
Тези групи са доста раздалечени, затова ги правя в последователни серии крака-рамо с намалени почивки. Така не страда загряването, а и тренировката не става много дълга. За сметка на това е много уморително.
1.1 Клек с щанга - 4х6-8;
1.2 Раменни преси с щанга от седеж - 3х8 / Раменни преси с дъмбели от седеж - 3х8;
2.1 Лег преса - 3х8, комбинирам и с повдигане на пръсти от лег преса за прасец след всяка серия;
2.2 Раменни преси с щанга от стоеж - 3х8 / Повдигане на дъмбел всрани - 3х8 (правя го с по-тежък дъмбел и едностранно, като с другата ръка се държа за нещо);
3.1 Бедрено разгъване - 3х8;
3.2 Повдигане на дъмбели встрани - 3х12 / Повдигане на щанга (или скрипец) до брадата - 3х8
4.1 Бедрено сгъване - 3х8;
4.2 Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3х8 / Разтваряне встрани от наклон на портален скрипец - 3х8 / Разтваряне на пек-бек машина - 3х8.

Някъде в тоя хаос от крака и рамене вкарвам и две упражнения за предмишница:
1. Сгъване за предмишница с щанга - 3х15;
2. Пронирано разгъване в китки за предмишници - 3х10.

Ден 7 - почивка.

В общи линии това е. Дано някой да е разбрал нещо от начина ми на представяне на програмата. Лично за мен работи много добре - не съм я сменял независимо дали работя за сила, за маса или за “изчистване”, променям единични упражнения, ред на упражненията (без основните), брой повторения и тежести и това май е всичкото разнообразие, което успявам да вкарам.

Сега ще ви кажа и защо съм толкова подробен - програмата сама по себе си много ми допада и работи доста добре, поне работеше досега. Питам обаче следното - дали ако не я сменя, ще навляза в застой въпреки опитите ми за разнообразие?  На този въпрос е трудно да се отговори, без да ме познавате, да знаете как се храня и възстановявам, разбира се, но не пречи да пробвате.