|
[copy]
Тридневен сплит за покачване на маса(за начинаещи)
първи ден - гърди, бицепс, корем
втори ден - почивка
трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
четвърти ден - почивка
пети ден - рамо, крака, корем
шести ден - почивка
седми ден - почивка
Програма за първи ден
-повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
-повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
-повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
-бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
-бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
-кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
-повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден
-придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
-придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
-гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
-повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
-изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
-‘френско‘ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
-сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения
Програма за пети ден
-раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
-раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
-клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения
-бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
-бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
-повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
-кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
-повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
[paste]
Сега кажи от къде си и в коя зала тренираш, за да дойда да изпълня упражненията вместо теб 
“Man is a goal-seeking animal. His life only has meaning if he is reaching out and striving for his goals.“ -Aristotle |
Значи,искам да ми направите фитнес програма ако може 
.Висок съм 168 тежа 56 килограма и съм почти на 15 години .Ходя на фитнес от 1 година и 10 месеца,но не много редовно (1-нъж,2 пъти в семдицата) и досега съм тренирал само с общи тренировки.Не искам да постигна нещо конкретно просто някаква програма 
И ако може не само да ми напишете 1-ви ден гърди и тнт ами и точно кои упражнения 
