Съвети за тренировка

AriesV Дата: 14.02.2005 Мнения: 11	17.02.2005, 21:39 нагоре От няколко дена попаднах на този сайт. Прочетох доста от темите и научих доста нови за мене неща. Искам да помоля за съвет и насоки към тренировъчна програма. Тренирам в зала от около 2 месеца. Днес промених тренировъчния си план така, както съм го описала по долу (извинявам се на тези, които посещават и Спайдерком, че се повтарям). Въпроса ми е виждате ли някакви грешки и препоръките ви са добре дошли. Целта на тренировката ми е: повишаване на силата, добро развитие на гръдните мускули (които никак ги няма) и естествено, както мечтае всяка жена - по стройна и стегната фигура. Претенции към теглото нямам (знам, че то не винаги е определящо). Висока съм 160 см и в момента тежа 55 кг. (но има какво да се желае по отношение на мастните депа :oops: Предварително се извинявам, че не навсякъде съм дала точното наименование на уреда (все още се образовам в тази насока), а съм използвала описателно-повествователен метод. 1. Велоергометър - 6 минути за разгрявка 2. Вдигане от лег (намерих един по-лек лост, може би 7 кг? + 2х2.5 кг) - 12 повторения. 3. Калф машина със 5 кг (за прасците) - 20 повторения 4. Избутване на тежест напред и нагоре (все още не съм се ориентирала как се казва машината) - 10 кг. 12 повторения 5. Lever leg extension - с 10 кг. - 12 повторения 6. Pec Deck fly - с 10 кг. - 8 повторения. 7. Сгъване на краката (обратното на 5) - 10 кг. - 12 повторения 8. Придърпване на кабел с 20 кг. - 12 повторения. 9. Lever seated crunch - с 10 кг. - 12 повторения 10. Повдигане на сгънати крака с ролка на коленете - 10 кг. - 12 повторения. 11. Наклони настрани с гиричка 12 кг. - 12 повторения. 12. Придърпване на скрипец с 20 кг. - 12 повторения. 13. Избутване на тежест с краката под 45 градуса с 20 кг. - 12 повторения. 14. Повдигане на лост (7 кг.) зад врата - 12 повторения. 15. Изнасяне на ръцете настрани с 2.5 кг. - 12 повторения. Всичко (без велоергометъра) го повторих 2 пъти. Не ми остана време отново да седна на колелото. Може би следващия път. Забравила съм да спомена абдуктора и аддуктура, където с 45 кг направих две серии с по 12 повторения.


Питона Дата: 08.11.2004 Мнения: 1656 От: Варна	22.02.2005, 21:20 нагоре Силата ще повишиш ако леко, с една идея вдигнеш килограмите на гирите. Виждам, че искаш и да оформиш гръдните мускули - според мен, там трябва да вкараш малко повече килограми. Ако аз бих те тренирал, бих ти вкарал серии на 20 кила с лоста и да се старая да не надминавам 10те повторения, т.е. нацели тези килограми с които 10 повторения ще са ти напълно изтощителни. Повече от 10 , за който и да е мускул, ще хвърли светлина върху горенето на мазнини и дефиницията. А 10 повторения стоят между 8те за маса и 12-15те за релеф. Нещо от рода на оптимални килограмни за оптимален ефект! Иначе за другите групи, виждам че не ги пренебрегваш и добре си навлязла в нещата от спайдър спорт.ком, който уважавам и съм драснал нещо ...... Дерзай и питай - това е, заповядай отново с въпроси, че идва лято ей 8) ПОВЕЧЕ ЗА МЕН: http://www.belchohristov.com - Личен интернет блог за хранене и фитнес тренировки Персонален треньор и Диетолог и Консултант Интернет консултации и обслужване Директна връзка с мен


AriesV Дата: 14.02.2005 Мнения: 11	23.02.2005, 16:14 нагоре Благодаря за отговора. Всъщност по съвет на спайдър.ком си преразгледах комплекса и видях, че наистина съм повторила в някои от упражненията една и съща мускулна група (вдигане от лег и пек-дек например, както и избутването с ръце напред и нагоре). Сега намалих броя на упражненията и правя вече по 3 серии. Упражнинията, които оставих са: 1. Вдигане от лег - тежест за 8-12 повторения (както се получи). 2. Придърпване на кабел от седеж (Seated Cable Rows) 3. Ab crunch machine 4. Barbell lunge 5. Милитари прес 6. Thight abductor 7. Набиране с тесен надхват (на това все още по принцип вися като прани гащи, но скоро ще се набера поне един път) :D Може би ще включа и някое и друго упражнение за коремната област следващата тренировка, но засега е това.