Споделете вашите тренировъчни програми и опита си. 

Atos89 - 26.04.2008, 20:00

Някой може ли да ми каже ,на колко време трябва да се сменя програмата ?

На около 3-4 месеца

Моята е:
Понеделник:Гърди и трицепс и рамо
Сряда:гръб и бицепс и рамо
петък:крака

Моята е:

Отивам,вдигам колкото мога по-тежко,вдигам го колкото мога повече пъти,накрая се прибирам,ям,спа и след 48 часа повтарям. Страхотна програма - невероятен ефект!

Разделям си мускулните групи на 3 дни в седмицата и често ми се налага да въртя коя група в кой ден ще тренирам.
Всъщност не ми и дреме дали ще раста.Искам само да се докарвам до полумъртво състояние.Доставя ми перверзно удоволствие да се влача по пода след трен за крака.Мисля,че веднъж докато кляках,някъде около 18-тото повторение получих просветление и чух Божия глас в ушите си.

V@NKO - 07.05.2008, 08:47

Моята е:
Понеделник:Гърди и трицепс и рамо
Сряда:гръб и бицепс и рамо
петък:крака

Моята е същата,само дето тренирам рамото и в петък с краката.

1.Гърди,корем.
2.Гръб,трапец.
3.Почивка.
4.Бицепс,трицепс,предмишница.
5.Рамо,крака,корем.
6.Почивка.
7.Почивка.
Ако може коментар за рамо+крака че съм чувал някои лоши мнения за това в залата.

В момента мисля да си сменям сплита . До сега тренирах така :
1во Гърди + Бицепс
2ро Гръб + Трапец + Трицепс
3то Рамо + Крака
и всеки ден корем .
Сменил съм няколко вида сплит , най-много ми хареса 4 дневния и мисля сега да мина на него .
Тренировката ми се състои предимно от свободни тежести . Гледам да вкарвам колкото се може по-малко уреди в тренировката . Залагам много на old school упражненията и разни неща тип машина за скотово вдигане ,или там както се нарича, ме дразнят . Също така се стремя да имам разнообразие в програмата . Примерно ако тази седмица съм тренирал гърди с дъмбели , следващата ще сменя на щанга или ако тая седмица съм правил скотово , другата ще правя концентрично и т.н.

1-ви ден:Гърди и Бицепс
2-ри ден:Гръб и Трицепс
3-ти ден:Рамо и Крака
(след всяка тренировка корем)

1 ДЕН :
крака - клекове 1х12,10,8,6,6,6
гърди - бутане от полулег 1х12,10,8,6,6,6
гърди - флайс от полулег 1х12,10,8,6,6,6
гърди - кофички 4х8-10-12 (или до отказ)
рамене - раменни преси 1х12,10,8,6,6,6
трицепс - повдигане на щанга от лег с тесен хват 1х12,10,8,6,6,6
трицепс - Reverse-Grip Pressdown 1х12,10,8,8,8
трапец - повдигане на рамена 1х20,16,12,8,8,8

2 ДЕН :
гръб - набиранки с широк хват 1х12,10,8,8,8
гръб - мъртва тяга 1х12,10,8,6,6,6
гръб - чукчета 1х12,10,8,6,6,6
рамене - разтваряне на ръцете встрани под наклон 1х12,10,8,8,8
рамене - разтваряне на ръцете встрани 1х12,10,8,8,8
бицепс - повдигане на щанга от стоеж 1х12,10,8,8,8
бицепс - вдигане на дъмбели от стоеж 1х12,10,8,6,6,6
корем - суперсерий коремни преси и повдигане на краката 4х20

Почивам 1 ден и пак тренирам
През почивката мога да ходя да карам сутрин колело

1 ден:Гърди + Трицепс + Корем
2 ден:Гръб + Трапец + Корем
3 ден:Рамо + Бицепс + Трицепс + Корем
Почивам по 1 ден в седмицата.Тренирам основно у дома с 2 лоста за дъмбели и 35 кила тежести(макс 2 х 20кг или 1 по 27.5 кг) като дъмбелите почнаха от 2 х 10 в началото на есента ,а преди това тренирах само със собствена тежест половин година.
Понякога замествам трицепса от 3тия ден с предмишник.Имам планове до края на лятото да съм си набавил още 60 кг тежести и 2 лоста - крив и прав(200 - 220 см).Скоро може да си инсталирам и лост за набиране..
Ако може някой да ми даде съвет как да преустроя режима така че приоритета да е качването на масата?

1.Гърди ,трицепс/бицепс
2.Почивка
3.Гръб,трицепс/бицепс
4.почивка
5.Рамо,корем

Миналата седмица започнах експериментално за около месец да тренирам:
1.Лежанка(може и още 2 леки упражнения за гърди сред които е напременно кофички),бицепс
2.Лежанка, тирцепс
3.Лежанка,гръб
4.Лежанка, трицепс
5.Лежанка, рамо
6,7 почивка

Малко инфо за мен: 31г., 198см, 115кг.  От близо 4 години живея в USA и за този периода тук качих близо 20кг основно “немускулна” маса. Пуших до преди 4 месеца по кутия на ден (15г стаж като пушач) и пиех алкохол (бира всеки ден по 0.5-1.5литра). Реших да се взема в ръце и да пооправя фигурата. В БГ бях спортувал най-различни неща и имах известен отпит от залите но никога не съм се застоявал в даден спорт за дълго време…

Откакто спрях цигарите имам огромен прилив на енергия и ентусиазъм за спортуване и фитнес. Купих си дембели, малка щанга и бенч (лежанка) - основно вкъщи тренирам но скоро почвам и на зала да ходя заради по-големия набор от уреди и тежести, пък и отварят чисто нов фитнес на 40 метра от мястото където живея.

До сега за последните 2-3 месеца тренирах през ден-два да подготвя тялото си и ставите за по-големи натоварвания (правих серии от повторения за различни групи мускули в един ден). От близо месец тренирам разделно мускулните групи (по група на ден) - примерно днес ще работя на рамена само.

Спазвам следните правила които обединих след четене и информиране от най-различни източници:
1) Минимум добавки към храната - единствено протеинови шейкове и то само Healthy, low-cal home-made protein shake for $0.60
2) Не правя повече от 7-8 повторения на серия - всичко останало е загуба на време и енергия.
3) Тежестите са близко да предела ми и гледам на всяка следваща тренировка да увеличавам натоварването
4) Хранене - основно меса и зеленчуци и плодове. Веднъж седмично рибен ден.
5) Поне 8 часа сън (това ми е най-трудно да спазвам за сега)
6) Чувствам ли се много изморен на сутринта след тренировка правя само кардио - колело, плуване или тенис и така почивам.
7) Поради изместения ми циркаден ритъм тренирам основно надвечер или понякога след 10 часа вечерта.
8) Считам за добра тренировката след която съм изтощен, изпотен и чувствам напрежение и тежест в целевите мускулни групи
9) Оптималната тренировка ми трае максимално до 90 мин с почивки между сериите и приемане на течности
10) Протеинови шейкове мах по 2 пъти на ден и то само в дните с тренировки сутрин и след трениране - общо по около 80г протеин.
11) Мотивацията ми е да подобря общо физическото си състояние и да намаля процента мазнини като запазя и дори леко увелича теглото си. Преобразувам негативните енергии и емоции в физическо натоварване и тогава често тренировките са най-ефективни.

До момента съм свалил 2-3КГ за последните 4 седмици но определено съм намалил биреното коремче и другите “придобивки” от заседналия живот в Америка. Очакванията ми са влезна в ритъм на тренировки който да задържа максимално дълго време като подобрявам формата си ежемесечно.

Ако някой по-напреднал или запознат види нещо правилно/неправилно в моята схема моля да коментира. Ще се радвам да дискутираме всички аспекти на/за правилното трениране. Страхотен сайт радвам се че има такова нещо на български и за българи - поздравявам хората от ББ тийм!

пичове имам един въпрос и много ви моля да ми отговорите
има ли добър ефект следната програма
1.крака
2.гърди + корем(по-интензивно)*
3.почивка
4.гръб + рамо
5.бицепс + трицепс + предмишница
6.почивка
7.почивка

*всяка тренировка правя по 2-3 серии коремни преси или вдигане на краката от лег или вис и отделно от това в началото на всяка тренировка 5 минути велоергометър и след тренировка бягам(на едно игрище, не на пътеката)
мерси предварително

На 20 г съм,около 70- 71кг(нз точно) , около 175 см.Няколко години стаж в залата.От месец и нещо съм на следната (т.нар. консолидирана)програма:

тренировка 1:
Тяга:  2 загряващи + 1 работна серии
Кофички:  1 загряваща + 1 работна серии

6 дни почивка

тренировка 2:
Клек: 2 загряващи + 1 работна серии
Набиране с тесен подхват: 1 загряваща + 1 работна серии

Всички работни серии са с максимална тежест за 8- 10 повторения до отказ, като при достигане на 10 се увеличава тежестта (засега с 5 кг) и засега с всяка тренировка се увеличава .Набиранията и кофичките са с допълнителни тежести.
Засега работи чудесно и не мисля да я сменям с нещо друго.