Споделете вашите тренировъчни програми и опита си.

Според мен, не е за начинаещ. Даже и за напреднал ми се струва претрупана.

Ето и моята:

Понеделник: гръб, трицепс, малко корем
Сряда: гърди, рамо
Четвъртък: бицепс, корем
Събота: крака, корем

Програмата  е нова за мен, но за 2 седмица съм доволен.

Сега тренирам по една експериментална програма - правя серии от по 20 секунди от дадено упражнение без значение от повторенията, 10 секунди почивам и после отново 20 секунди упражнение. Така до 6-7 серии. В интернет го има като високоинтензивна интервална тренировка. Дават го за мускулна издържливост. Ще се опитам месец да тренирам така и ще видя какъв ще е резултата. Тренирам единия ден бицепс, трицепс и рамо, а другия гърди и крака. Всички мускулни групи ги тренирам по тази схема с времевите интервали. После почивам два дни. Реших лятото да се разнообразя с този различен начин на трениране.

Iskam da vi zadam edin zapro !!!  Ne sam treniral ot 3 meseca ako mojete da mi predlojite nqkakva 4 -ri dnevna programa za da vlqza maximalno barzo vav forma.Mnogo shte sam vi blagodaren.
Прочети правилата! Пиши на кирилица!

зашто ти е 4 дневна програма пробваи с 3 дни :)

1-ви ден - Гърди;
2-ри ден - Гръб + трапец;
3-ти ден - Ръце (бицепс + трицепс в суперсерий) + предмишници;
4-ти ден - Рамене;
5-ти ден - Крака;
6-ти ден - Почивка;
7-ми ден - Почивка.

1ви ден - гърди
2ри ден - крака, корем
3ти ден - почивка
4ти ден - рамо, трапец
5ти ден - ръце, корем

1ви ден - Гърди 5 упр.
2ри ден - Бицепс/Трицепс - по 4 упр.
3ти ден - почивка
4ти ден - Гръб 5 упр.
5ти ден - Бицепс/трицепс - по 4 упр.
6ти ден - Рамо - 5 упр. / Крака
7ми ден - почивка

Тренирам от 4 години вече.По тази програма съм от 2 месеца.Предишната ми беше с една тренировка по-малко - 2рата тренировка “ръце” я нямаше.Но фактът,че се получи много здрав застой при тях ме принуди да ги тренирам през 72 часа.Ще се радвам на ваши коментари,дори и негативни! Успех на всички! ;-)

Първо да внеса уточнениет, че съм тотален ендоморф, чревоугодник и любител на газирани и безалкохолни напитки:
Години 39;
Мъж;
Височина 170 см.;
Започнах тренирвки в началото на юни 2007;
Тегло към 31.05.2007 == 97кг. ( Тотално кюфте );
Тегло към 20.11.2007 == 75 кг.;

Диетата осовно е свързана със спирането на Coca-Cola (Около 2,5 л. на ден) и намаляване на Хляба и тестени изделия;

Програмата:
Тренирам 5 пъти в седмицата:
Всяка тренировка започвам с десет минути пътека (2км.);
Всяка тренировка приключвам с три серии коремни преси или изнасяна на краката до хоризонтално положение по 30 повторения;

Понеделник:
1.Гърди - 4 упражнения по 4 серии със около 6 - 8 повторения;
Лег;
Флайс;
Бутане на дъмпели от наклонена лежанка;
Събиране на ръце пред гърди на срипец;

2.Рамо - 4 упражнения по 4 серии със около 6 - 8 повторения;
Бутане на скрипец зад врат;
Разтваряне със дъмпели от стоеж;
Дърпане на щанга до брадичката със тесен хват;
Дърпане на щанга зад гърба от стоеж;

Вторник:
1.Гръб - 4 упражнения по 4 серии със около 6 - 8 повторения;
Дърпане на скрипец зад врат - широк хват;
Дърпане на скрипец пред гърди - широк хват;
Дърпане на дъмпел в страни от тялото;
Дърпане на скипец в седнало положение - тесен хват;

2.Трицепс - 4 упражнения по 4 серии със около 6 - 8 повторения;
Бутане за трицепс над главата на скрипец;
Скрипец - изправено положение;
Изнасяне на дъмпел зад тялото в приклекнало положение;
Изнасяне на дъмпел зад врата;

Сряда:
1. Бицепс - 4 упражнения по 4 серии със около 6 - 8 повторения;
Сгъване със щанга;
Вдигане на дъмпели от седнало положение;
Вдигане за бицепс на скрипец;
Вдигане на щанга с крив лост;

Четвъртък:
1.Гърди - 4 упражнения по 4 серии със около 6 - 8 повторения;
Лег;
Флайс;
Бутане на дъмпели от наклонена лежанка;
Събиране на ръце пред гърди на срипец;

2.Рамо - 4 упражнения по 4 серии със около 6 - 8 повторения;
Бутане на скрипец зад врат;
Разтваряне със дъмпели от стоеж;
Дърпане на щанга до брадичката със тесен хват;
Дърпане на щанга зад гърба от стоеж;

Петък:
Вторник:
1.Гръб - 4 упражнения по 4 серии със около 6 - 8 повторения;
Дърпане на скрипец зад врат - широк хват;
Дърпане на скрипец пред гърди - широк хват;
Дърпане на дъмпел в страни от тялото;
Дърпане на скипец в седнало положение - тесен хват;

2.Трицепс - 4 упражнения по 4 серии със около 6 - 8 повторения;
Бутане за трицепс над главата на скрипец;
Скрипец - изправено положение;
Изнасяне на дъмпел зад тялото в приклекнало положение;
Изнасяне на дъмпел зад врата;

За тези около 6 месеца съм тотално променен ( към добро рабира се). За първите два-три  месеца свалих около 18 кг., Следващите месеци съвсем плавно свалих около 5 кг.  като сега варирам около 73 - 75кг.

В момента се образовам по темата и ще трябва да коригирам програмата, за да върна около 3 - 5 кг, но във формата на мускул....!!!

Само да добавя:
Тренирма сутрин от 7:15 - 8:15 преди работа, просто се налага да ставам рано заради училището на голямото хлапе  а за мен вечер е почти невъзможно и да си помисля да отделям време (Женените ще ме разберат)!

Моята програма е следната:

Ден 1-гърди и трицепс

Гърди:

1.Изтласкване на дъмбели от полулег-4 серии с по 10-12 повторения
2.Изтласкване на дъмбели от лег-3Х10-12
3. Кофички- 4Х12 (без тежест)
4.Флайс от полулег или от тилен лег- 3Х12-15 (понякога правя пек-дек с горе долу същите повторения)

От време на време включвам пуловър с дъмбел като последно упражнение-3Х12-15. Тогава махам изтласкването от лег.

Трицепс:

1. Разгъване на скрипец- 3-4 серииХ12
2. Френска преса- 3Х12 или екстензия с дъмбел-3х12
3.Кик-бек-3Х10-12

Ако съм много изморен правя махам кикбека и правя само 2 упражнения. Рядко включвам изтласкване от лег с тесен хват вместо френското.

Ден 2- крака, рамена и трапец

Крака:

1.Клек-5Х10-12 (много рядко вместо клек с щанга  правя хакен клек)
2.Бедрено сгъване-4Х15 в суперсерия с
3.Бедрено разгъване-4Х15
4.Лег преса- 3Х15-20 (обикновено я правя през седмица)
5. Повдигане на пръсти от седеж- 5 до отказ (обикновено 25-30 повторения)

Рамо:

1. Раменна преса с дъмбели-4Х10-12
2. Разтваряне на ръцете встрани-4Х10-12
3.Повдигане на щанга до брадата или повдигане на ръцете напред-3Х10

Трапец:

Трапецовидно повдигане на рамената с щанга или дъмбели (изпълнявам го предимно с дъмбели)-3Х12

Ден 3-гръб, бицепс и задно рамо

Гръб:

1. Набирания-4Х12-15 (без тежест)
2. Мъртва тяга- 5Х6-8
3.Чукчета-3Х10-12 (понякога вместо чукчета правя мечка пак по 3 серии до 10-12 повторения)
4. Гребане с дъмбел или придърпване на долен скрипец-3Х12

Задно рамо:

Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред-3Х10-12 в суперсерия с

Разтваряне на пек-бек -3Х10-12(понеже в залата няма такава машина изпълнявам упражнението на пек-дек машината, седнал с лице към облегалката)

Бицепс:

1. Бицепсово сгъване с щанга или дъмбели прав-3Х10-12
2. Скотово сгъване с дъмбел или сгъване с дъмбели от полулег-3Х10-12
3. Концентрично сгъване прав-3Х10-12

Тук също понякога правя само 2 упражнения, като обикновено махам концентричното.

Коремната преса я тренирам и трите дена, като напоследъл наблягам най-много на привеждането на скрипец (молитва)
Обикновено тренирам корема на суперсерии, като правя 3-4 упражнения едно след друго без почивка.

Кирилица!
Георги Гайдов

Така чакайте и аз да ви кажа своята програма :

Понеделник :
Гръп-5х4 серии
Трицепс-3х4 серии
Корем

Вторник:
Гърди 4х4 серии
Бицепс 3х4 серии

Четвъртак:
Рамо 3х4 серии
трапец 4 серии
Крака

Общо взето това е мойта програма малко е странно подредена като дни,но просто нямам възможност да тренирам другите дни!
Ще се радвам ако някой я коментира понеже аз нямам голям стаж в залата около 3 месеца е !
190см/80кг/19 год./

ако някой го интересува нещо конкретно да пише :)

1 ден гърди 4 упр.                                                                                                                                                   
2 ден ръце бицпес трицепс по 3 упр
3 ден почиевка
4 ден гръб 5 упр.
5 ден крака 4 упр рамена 4 упр.
6 ден почивка

Аз тренирам по тази програма: http://www.bb-team.org/workout/1563 , като промените по нея, които съм направил са:

1 Ден: Горна лежанка: 2х8
        на мястото на Пек_дека съм сложил- Флайс

Тренирам от 4 месеца, ръст 179, тегло 68, ръка 32

1 Гърди
2 Крака
3 Почивка
4 Гръб
5 Ръце

понеделник-почивка-заради училище
вторник-гърди и корем
сряда-почивка-пак заради уроци
четвъртък-гръб и трапец
петък-ръце
събота-почивка
неделя-рамо и крака
Тренирам от година и половина,17 години,175 см,74 кг,бицепс-36 студен,гръдна към 100,но не съм я мерил скоро  :lol:

1 ден  гърди  бицепс корем предмишница
2 ден  почивка
3 ден  гръб трицепс  прасец  може и предмишница
4 ден почивка
5 ден рамо крака корем
6 ден почивам
7 ден корем ..крака ..трицепс

дайте критики и съвети

Тренирам от 2 години и редувам тренировачната си програма,а в момента изглежда така:

1 ден-Гърди + Трицепс
2 ден-Гръб + Бицепс,Предмишница
3 ден-почивка
4 ден-Рамо + Трапец
5 ден-Крака
6 ден-почивка
7 ден-почивка

1.Гърди
2.Гръб
3.Почивка
4.Рамо,Крака
5.Ръце
6,7 Почивка.

1. Гърди рамо
2. почивка
3. Гръб крака
4. почивка
5. Ръце

1-ви ден - Гърди и трицепс
2-ри ден - Почивка
3-ти ден - Крака , рамо и трапец
4-ти ден - Почивка
5-ти ден - Гръб и бицепс
6,7-ми ден - Почивка :)
От утре почвам по тази програма от 1 седмица съм почнал фитнес преди полвин година пак тренирах

Тренирам вкъщи ;)
1 ден-гърди+1 упр. бицепс
2 ден-гръб+1 упр. трицепс
3 ден-корем+крака
4 ден-рамо+трапец
5 ден-ръце
6 и 7 ден - почивка

Тренирам вкъщи ;)
1 ден-гърди+1 упр. бицепс
2 ден-гръб+1 упр. трицепс
3 ден-корем+крака
4 ден-рамо+трапец
5 ден-ръце
6 и 7 ден - почивка

с каква цел 2 пъти правиш рацете ?

ми такава е програмата и не гърди и 4 упражнения бицепс а само 1 упр и то трябва да е леко ;) а петък си правя 4 упр.

1.ден - гърди и корем
2.ден - гръб и корем
3.ден - крака и рамо(може пак малко корем)
4.ден - ръце( и пак понякога правя корем)
Правя по повече корем защото там имам повече мазнини за сваляне. А иначе тренирам от 5месеца горе долу от който 1 месец и полувина някаде сериозно вече.

1.ден - гърди и корем(7-8 упражнения гърди, корем 2)
2.ден - гръб и корем(гръб 8упражнения, корем 2)
3.ден - крака и рамо(може пак малко корем),(крака 4, рамо 7)
4.ден - ръце( и пак понякога правя корем),(ръце 5 упражнения бицепс, 4 трицепс)
Правя по повече корем защото там имам повече мазнини за сваляне. А иначе тренирам от 5месеца горе долу от който 1 месец и полувина някаде сериозно вече.

Вече имам малко промяна. Всеки ден в който съм на фитнес тренирам косите коремни мускули, а 1 седмично ще правя по 2 упражнения за долна и 2 за горна част на корема. Ако имам време ще напиша и упражненията който изпълнявам, но те са си стандартните.

Понеделник
(гърди)

1.  Лицеви опори – 2х15-20-загряващи;
2.  Повдигане на щанга от полулег – пирамида 1х12, 1х8-10, 1х5-8;
3.  Повдигане на щанга от хоризонтална лежанка – 1х12-загряваща, 3х6-8-работни;
4.  Двойна серия от полулег 3х6-10 за упражнение: Преси с дъмбели / Флайс;
5.  Лицеви опори – 3х12-15-изтощаващи;

Вторник
(гръб + трапец)

1.  Набирания – 3х8-10;
2.  Навеждане с щанга – 2-3х12-15 загряващи;
3.  Чукчета – пирамида: 4х10-6;
4.  Мъртва тяга – пирамида: 4х10-8;
5.  Гребане с дъмбел – 4х6-8;
6.  Трапецовидно повдигане с щанга – 3х8-10;

Четвъртък
(рамене)

1.  Разтваряне с дъмбели встрани – 4х6-8;
2.  Вертолет – 3х8;
3.  Раменни преси зад врат – 3х6-8;
4.  Разтваряне за задно рамо – 4х10;

Петък
(бицепс + трицепс)

1.  Повдигане на щанга от лег тесен хват – пирамида: 4х12-6;
2.  Френско рагъване от стоеж – 4х8;
3.  Кофички на пейка с тежест– 3х 12-20;
4.  Скотово сгъване – 4х8;
5.  Повдигане на щанга за бицепс – 3х8;
6.  Повдигане на дъмбели за бицепс от стоеж – 3х16-18 общо;

екстра е програмката. сам съм я мислил затова може да има доста неправилни подходи но все пак работи покачвам маса навсякъде. това е. доволен съм за сега от нея. %-P

Понеделник - гърди,предно и средно рамо
Вторник - бицепс,трицепс,предмишница,пръсти,машина и около 30 минути игра на канадска
Сряда - крака и бягане около 2 километра крос и 3 спринта
Четвъртък - почивка
Петък - гръб,трапец и задно рамо
Събота - 5 серии катерене на въже ,5 серии по 10 повторения набирания  на пръсти,бицепс,предмишница и пак около 30 минути игра на канадска
Неделя - почивка
Във всяка тренировка правим различни упражнения :smirk:

Понеделник - гърди,предно рамо,корем
Вторник - бицепс, трицепс, предмишница
Сряда - почивка
Четвъртък - гръб, трапец, средно рамо
Петък - крака, корем
Събота - почивка
Неделя - почивка

Някой може ли да ми каже ,на колко време трябва да се сменя програмата ?

Някой може ли да ми каже ,на колко време трябва да се сменя програмата ?

На около 3-4 месеца  :smirk:

Моята е:
Понеделник:Гърди и трицепс и рамо
Сряда:гръб и бицепс и рамо
петък:крака

Моята е:

Отивам,вдигам колкото мога по-тежко,вдигам го колкото мога повече пъти,накрая се прибирам,ям,спа и след 48 часа повтарям. :) Страхотна програма - невероятен ефект!

Разделям си мускулните групи на 3 дни в седмицата и често ми се налага да въртя коя група в кой ден ще тренирам.
Всъщност не ми и дреме дали ще раста.Искам само да се докарвам до полумъртво състояние.Доставя ми перверзно удоволствие да се влача по пода след трен за крака.Мисля,че веднъж докато кляках,някъде около 18-тото повторение получих просветление и чух Божия глас в ушите си. :)

Моята е:
Понеделник:Гърди и трицепс и рамо
Сряда:гръб и бицепс и рамо
петък:крака

Моята е същата,само дето тренирам рамото и в петък с краката. ;)

1.Гърди,корем.
2.Гръб,трапец.
3.Почивка.
4.Бицепс,трицепс,предмишница.
5.Рамо,крака,корем.
6.Почивка.
7.Почивка.
Ако може коментар за рамо+крака че съм чувал някои лоши мнения за това в залата.

В момента мисля да си сменям сплита . До сега тренирах така :
1во Гърди + Бицепс
2ро Гръб + Трапец + Трицепс
3то Рамо + Крака
и всеки ден корем .
Сменил съм няколко вида сплит , най-много ми хареса 4 дневния и мисля сега да мина на него .
Тренировката ми се състои предимно от свободни тежести . Гледам да вкарвам колкото се може по-малко уреди в тренировката . Залагам много на old school упражненията и разни неща тип машина за скотово вдигане ,или там както се нарича, ме дразнят . Също така се стремя да имам разнообразие в програмата . Примерно ако тази седмица съм тренирал гърди с дъмбели , следващата ще сменя на щанга или ако тая седмица съм правил скотово , другата ще правя концентрично и т.н.

1-ви ден:Гърди и Бицепс
2-ри ден:Гръб и Трицепс
3-ти ден:Рамо и Крака
(след всяка тренировка корем)

1 ДЕН :
крака - клекове 1х12,10,8,6,6,6
гърди - бутане от полулег 1х12,10,8,6,6,6
гърди - флайс от полулег 1х12,10,8,6,6,6
гърди - кофички 4х8-10-12 (или до отказ)
рамене - раменни преси 1х12,10,8,6,6,6
трицепс - повдигане на щанга от лег с тесен хват 1х12,10,8,6,6,6
трицепс - Reverse-Grip Pressdown 1х12,10,8,8,8
трапец - повдигане на рамена 1х20,16,12,8,8,8

2 ДЕН :
гръб - набиранки с широк хват 1х12,10,8,8,8
гръб -  мъртва тяга 1х12,10,8,6,6,6
гръб -  чукчета 1х12,10,8,6,6,6
рамене - разтваряне на ръцете встрани под наклон 1х12,10,8,8,8
рамене -  разтваряне на ръцете встрани 1х12,10,8,8,8
бицепс - повдигане на щанга от стоеж 1х12,10,8,8,8
бицепс - вдигане на дъмбели от стоеж 1х12,10,8,6,6,6
корем - суперсерий коремни преси и повдигане на краката 4х20

Почивам 1 ден и пак тренирам
През почивката мога да ходя да карам сутрин колело

1 ден:Гърди + Трицепс + Корем
2 ден:Гръб + Трапец + Корем
3 ден:Рамо + Бицепс + Трицепс + Корем
Почивам по 1 ден в седмицата.Тренирам основно у дома с 2 лоста за дъмбели и 35 кила тежести(макс 2 х 20кг или 1 по 27.5 кг) като дъмбелите почнаха от 2 х 10 в началото на есента ,а преди това тренирах само със собствена тежест половин година.
Понякога замествам трицепса от 3тия ден с предмишник.Имам планове до края на лятото да съм си набавил още 60 кг тежести и 2 лоста - крив и прав(200 - 220 см).Скоро може да си инсталирам и лост за набиране..
Ако може някой да ми даде съвет как да преустроя режима така че приоритета да е качването на масата?

1.Гърди ,трицепс/бицепс
2.Почивка
3.Гръб,трицепс/бицепс
4.почивка
5.Рамо,корем

Миналата седмица започнах експериментално за около месец да тренирам:
1.Лежанка(може и още 2 леки упражнения за гърди сред които е напременно кофички),бицепс
2.Лежанка, тирцепс
3.Лежанка,гръб
4.Лежанка, трицепс
5.Лежанка, рамо
6,7 почивка

Малко инфо за мен: 31г., 198см, 115кг.  От близо 4 години живея в USA и за този периода тук качих близо 20кг основно “немускулна” маса. Пуших до преди 4 месеца по кутия на ден (15г стаж като пушач) и пиех алкохол (бира всеки ден по 0.5-1.5литра). Реших да се взема в ръце и да пооправя фигурата. В БГ бях спортувал най-различни неща и имах известен отпит от залите но никога не съм се застоявал в даден спорт за дълго време...

Откакто спрях цигарите имам огромен прилив на енергия и ентусиазъм за спортуване и фитнес. Купих си дембели, малка щанга и бенч (лежанка) - основно вкъщи тренирам но скоро почвам и на зала да ходя заради по-големия набор от уреди и тежести, пък и отварят чисто нов фитнес на 40 метра от мястото където живея.

До сега за последните 2-3 месеца тренирах през ден-два да подготвя тялото си и ставите за по-големи натоварвания (правих серии от повторения за различни групи мускули в един ден). От близо месец тренирам разделно мускулните групи (по група на ден) - примерно днес ще работя на рамена само.

Спазвам следните правила които обединих след четене и информиране от най-различни източници:
1) Минимум добавки към храната - единствено протеинови шейкове  и то само Healthy, low-cal home-made protein shake for $0.60
2) Не правя повече от 7-8 повторения на серия - всичко останало е загуба на време и енергия.
3) Тежестите са близко да предела ми и гледам на всяка следваща тренировка да увеличавам натоварването
4) Хранене - основно меса и зеленчуци и плодове. Веднъж седмично рибен ден.
5) Поне 8 часа сън (това ми е най-трудно да спазвам за сега)
6) Чувствам ли се много изморен на сутринта след тренировка правя само кардио - колело, плуване или тенис и така почивам.
7) Поради изместения ми циркаден ритъм тренирам основно надвечер или понякога след 10 часа вечерта.
8) Считам за добра тренировката след която съм изтощен, изпотен и чувствам напрежение и тежест в целевите мускулни групи
9) Оптималната тренировка ми трае максимално до 90 мин с почивки между сериите и приемане на течности
10) Протеинови шейкове мах по 2 пъти на ден и то само в дните с тренировки сутрин и след трениране - общо по около 80г протеин.
11) Мотивацията ми е да подобря общо физическото си състояние и да намаля процента мазнини като запазя и дори леко увелича теглото си. Преобразувам негативните енергии и емоции в физическо натоварване и тогава често тренировките са най-ефективни.

До момента  съм свалил 2-3КГ за последните 4 седмици  но определено съм намалил биреното коремче и другите “придобивки” от заседналия живот в Америка. Очакванията ми са влезна в ритъм на тренировки който да задържа максимално дълго време като подобрявам формата си ежемесечно.

Ако някой по-напреднал или запознат види нещо правилно/неправилно в моята схема моля да коментира. Ще се радвам да дискутираме всички аспекти на/за правилното трениране. Страхотен сайт радвам се че има такова нещо на български и за българи - поздравявам хората от ББ тийм!