Колко вдигате? 

Лицеви опори с тежест? Как го правиш това?

    Без тежест разбира се. Лека неточност се получи, защото написах упражнения със свободни тежести. Исках да го подчертая защото все ще се намери някой “познавач” да го изкоментира. Първо написах “ Това май са най-често срещаните упражнения”, но реших да добавя, че имам предвид със свободни тежести, че някой свободен елемент ще почне да ми обяснява, че има и др. упражнения.
Забелязах, че лицевите опори присъстват доста осезателно в програмите на жените и за това ги включих към списъка.
Темата се очертава интересна, така че давайте мнения и предложения.

[quote author="buhtata"]

Лицеви опори с тежест? Как го правиш това?

    Без тежест разбира се. Лека неточност се получи, защото написах упражнения със свободни тежести. Исках да го подчертая защото все ще се намери някой “познавач” да го изкоментира. Първо написах “ Това май са най-често срещаните упражнения”, но реших да добавя, че имам предвид със свободни тежести, че някой свободен елемент ще почне да ми обяснява, че има и др. упражнения.
Забелязах, че лицевите опори присъстват доста осезателно в програмите на жените и за това ги включих към списъка.
Темата се очертава интересна, така че давайте мнения и предложения.

Помислих да не слагаш плочка на гърба или нещо подобно. Разбрах те сега… :wink:

Помислих да не слагаш плочка на гърба или нещо подобно. Разбрах те сега…

Малко отклонение от темата.
Поста ти ми напомни на едно много интересно упражнение, което правят в шорт трека. Грабват един диск 20кг. мятат го на гърба, навеждат се напред, краката са в положение на широк разкрач и без да ги отместват пренасят тежеста на тялото ту на единя, ту на другия крак. Много е маняшко, само да имаш здрав кръст

Момичета ето моите тежести, не са много големи, но толкоз ми е силата:
1. Лег- 20 кг само лоста
2. Клек-20 кг само лоста, но не правя клекове - много ми порастват бедрата и г..а
3. Тяга - 30кг
4. Флайс - по 5 кг във всяка ръка
5. Гребане с дъмбел - 7.5кг
6. Раменни преси - по 5кг в ръка
7. Разтваряне на ръце в страни - по 5 кг
8. Последователно сгъване с дъмбели за бицепс - 5 кг
9. Концентрично сгъване - 7,5
10. Разгъване на дъмбел зад глава - 5 кг но не повече от 7-8 повт
11. Кик бек - 5кг
12. Напади - два дъмбела по 5 кг
13. Лицеви опори на колене 11-12 бр

Слаба работа, ма аз ще заякна, тренирам усилено от скоро като цяло.Очаквам до 2-3 месеца постижения   :wink:

Уточни сериите, повторенията и физическото си състояние :wink:

1. Лег- 40кг.
2. Клек-20 кг само лоста и аз не правя клекове
3. Тяга - 10кг. рядко правя
4. Флайс - по 7.5 кг във всяка ръка
5. Гребане с дъмбел - 10кг.
6. Раменни преси - по 5кг в ръка
7. Разтваряне на ръце в страни - не правя
8. Последователно сгъване с дъмбели за бицепс - не правя
9. Концентрично сгъване - не правя
10. Разгъване на дъмбел зад глава - 5кг.
11. Кик бек - 10кг.
12. Напади - не правя
13. Лицеви опори на колене - около 23

Някой упражнения, който правя отделно:
Гребане на РОУ машина 10кг. на ръка
Теглене на скрипец зад врат - 25кг.
Скотово сгъване - 7.5кг.
Пулоувър - 12.5кг.
Стаж 5 месеца ( влезнах в 6тия )
166см/66кг. не съм се теглила от месец надявам се да съм отслабнала
3 серий х 20 повторения :wink:
Надявам се скоро да подобряваме тежестите и това да стане като един общ дневник за тренировки

В края на миналата година при един облог с приятел постигнах това:
[quote author="D***"]Резултатите -
Клек - 25*32kg
Мъртва тяга - 23*52kg
Лежанка (дъмбели) - 20*2х12.5 kg
Набиране - 12

А да, забравих да уточня - твърдо фенка на свободните тежести и тежкото трениране
164cm на 50-52kg Тренировъчен стаж - 2 год.

[quote author="buhtata"]Уточни сериите, повторенията и физическото си състояние :wink:

165 см, 58-59кг, от 2 месеца започнах от начало, понеже от повече от година не бях тренирала, заради бременност и то патологична :cry: и секцио. Наваксвам изключително бързо, чак се изненадвам, дори мога да кажа, че тренировките ми помогнаха да се възстановя почти до състоянието преди да забременея. Е, значение има и това, че се занимавам с това не от скоро, но не чак вманиачено :wink:
1. Лег- 20 кг само лоста 10 12 повт, 3 серии
2. Клек-20 кг само лоста, но не правя клекове - много ми порастват бедрата и г..а
3. Тяга - 30кг - 8повт. 4 серии
4. Флайс - по 5 кг във всяка ръка 16 бр. - 4 серии
5. Гребане с дъмбел - 7.5кг 8 повт, - 4 серии
6. Раменни преси - по 5кг в ръка - 15-16 повт. 4 серии
7. Разтваряне на ръце в страни - по 5 кг- 6 повт. - 6 серии
8. Последователно сгъване с дъмбели за бицепс - 5 кг - 30 бр, за двете последов. 4 серии
9. Концентрично сгъване - 7,5, 6 повтор. - 6-7серии, следвано от последователно сгъване
10. Разгъване на дъмбел зад глава - 5 кг но не повече от 7-8 повт, 3-4 серии
11. Кик бек - 5кг - 12 повторения, 3серии
12. Напади - два дъмбела по 5 кг - 30 бр. редувам краката, 4серии
13. Лицеви опори на колене 11-12 бр

Това с единиците ми е най- любимото , но няма да ги пиша , че повечето ги правех на машини за по-сигурно.
1. Лег - 4х10 30кг
2. Клек - 4х10 35кг
3. Тяга - 4х10 30кг (можех и повече, но се пазех, че имах първи симптоми за проблем с кръста)
4. Флайс - 4х10 9кг
5. Гребане с дъмбел - 4х15 10кг
6. Раменни преси - 4х15 9кг
7. Разтваряне на ръце в страни - 4х15 6кг (това ми е най-омразното упражнение)
8. Последователно сгъване с дъмбели за бицепс 4х15 9кг
9. Концентрично сгъване
10. Разгъване на дъмбел зад глава 4х20 6кг
11. Кик бек
12. Напади
13. Лицеви опори - 4х15
Едно уточнение, това са последните килограми, с които работех преди шест месеца.
Иначе 165 височина, около 52кг. С фитнес конкретно се занимавам от 4 години.

buhta , по мои скромни изчисления и условието , че изпълняваш легът правилно максимума ти там е ~45 kg пробвала ли си го , прав ли съм ?

buhta , по мои скромни изчисления и условието , че изпълняваш легът правилно максимума ти там е ~45 kg пробвала ли си го , прав ли съм ?

Единица на 50 кг. съм правила.

Клекове с 30кг по 15 повторения
напади с 25кг по 20/10 на крак/
преди месец ги правех с по 10кг от-горе ,но сега първо починах 1 месец след това се разболях

скотово с кривата щанга/колко кг. незная/ +10кг
бицепсово сгъване на скрипец 15кг
бицепсово сгъване с щанга прав лост +5кг
рамо тренирам с 5кг/много слабо място ми е/
прасец с щанга30кг
машини почти не ползвам само бедрено сгъване и разгъване с по 15кг
По принцип тренирам за маса винаги, много бързо отслабвам и си поддържам килограмите с много труд.
Вмомента съм 48.1кг и предполагам не съм се мерила много отдавна 155-156см/на 32г. и може да съм се смалила ,опаааа/
За друго не се сещам

Извинявам се за оффТ влключването:)
Djindjer - страхотни постижения. Само така!
Очакваме снимка.

NRG52 - 08.04.2007, 16:51

Djindjer - страхотни постижения. Само така!

Включване и от мен. Работя основно с машини, включително и такива, заместващи скрипците. Няма да навлизам в дискусията за и против, засега съм доволна от постигнатото, ако това се промени, ще мина на свободни тежести. Тренирам на серии 3х8, като увеличавам във всяка тежестта. За крака се придържам към 3х15 с равна тежест.

1. Това идва като заместиел на лег http://www.gym80.net/index2.php?nav=produkte&content=sygnum&sub=6#view 30, 35, 40
2.  Клек не правя
3. Тяга-също
4. Вместо флайс пек дек http://www.gym80.net/index2.php?nav=produkte&content=sygnum&sub=11#view 20, 25, 30
5. Гребане с дъмбел 8,9,10
6. Раменни преси с дъмбел 6,7,8 (раменете започнах сравнително скоро да ги тренирам отделно)
7. Раменно разгъване встрани-мъча го все още на 5
8. Сгъване с дъмбели за бицепс 6,7,8
9. Концентрично сгъване 6,7,8
10. Разгъване дъмбел зад глава 6, със 7 още не докарвам 8 повторения
11. Кик бек също като разгъването
12. Напади не правя
13. Лицеви опори също

Това за светата 13ица
Иначе за гръб:
вместо хоризонталния скрипец идва това http://www.gym80.net/index2.php?nav=produkte&content=sygnum&sub=9#view 60, 65,70
вместо вертикалния това http://www.gym80.net/index2.php?nav=produkte&content=sygnum&sub=8#view 30,35,40
за корем:
http://www.gym80.net/index2.php?nav=produkte&content=sygnum&sub=33#view 3х10 на 60,65,70
за крака:
лег преса 55
бедрено разгъване 15
бедрено сгъване 30
адуктор и абдуктор 35

Това е в основи плюс още няколко неща, които правя едва от 2 седмици и още ми е рано да споделям. Лични данни 178см, 61кг, 22години. Опит...добър въпрос Занимавала съм се с доста неща, не ми е първото влизане в зала, но близо 2 години не бях правила нищо. Сега съм от 2 месеца отново на борда.

Tralfamadorian, като ти гледам аватара и аз съм доволна от това, което си постигнала…
Предлагам да си направим клуб на феновете на машини.

Само че линковете, които си дала, не ми се отварят, не знам защо…

Lumina, снимката е на 1 месец кръгови тренировки, без да тренирам отделно ръце (баси как прозвуча, ама винаги са ми вървели лесно). Решила съм всеки месец да се щракам, за да имам някаква представа за евентуален напредък, месец N2 завършвам след седмица, та следва update.  Линковете..хммм странно защо не се отварят. Можеш просто отидеш на страницата на Gym80->Products->Sygnum изкарва ти лист с машинки. От изброените използвам Biceps Curl, Seated Chest Press, Kneeling Chinning and Dipping, Seated Rowing, Lat Pully, Abdominal, плюс стандартните за крака. Твой ред е кажеш как тренираш.

Какво е “кръгова тренировка”?

Тренировка за цлятото тяло. Тренират се големите мускулни групи с основни упражнения. Гръб, гърди, крака. Подходяща за начинаещи, докато привикне тялото на натоварване. Нещо от този тип http://www.bb-team.org/workout/1359 Моята беше малко по-кратка.

Тоест, обратното на сплита? Значи и аз тренирам кръгово - аз го наричам комплексна тренировка. Като се върна от фитнес ще пиша точно какво правя и по колко.

Има малка разлика от кръгова и комплексна тренировка. При кръговата упражненията пак са за цялото тяло но не се правят едно след друго като упражнения, а като серии. Пример: повдигане от лег 1 серия, почивка 1 мин.(или там колкото почивате), 1 серия придърпване на скрипец, почивка 1 мин., повдигане на дъмбели за рамене 1 серия и така нататък до края на упражненията. Това е един кръг.

Аха, е значи аз не правя това - аз си изкарвам всички серии на един уред наведнъж и повече не се връщам към него в рамките на тренировката.
Добре, как тогава ще се постигне интензивност при кръгова тренировка? Това ми се вижда добро за фаза на натрупване, но не го виждам за дефиниция…

Трябва да призная, че също се изгубих из терминологията. В такъв случай съм имала предвид комплексна, т.е. това, което е описала Lumina.

Ето какво правя аз: продължителност на тренировка - 1.5 часа.  Започвам с 45 мин. кардио, останалите 45 - силова. 4 дроп-серии, между 5 и 8 повторения (все повече клоня към 5), почивка между сериите - 15-ина сек.

1. Лег (на машина) съм правила само на една тренировка, доколкото си спомням, с 35 кг.
2. Клек - не правя, правя лег преса - 80 кг.
3. Тяга правих един път, с 60 кг., но ми беше леко. Не продължих, за да видя колко повече мога.
4. Флайс също правих веднъж, нямам спомен с каква тежест, под 10 кг. беше - или 6, или 8 кг.
5. Гребане с дъмбел - това ми хареса като го пробвах, вероятно ще го включа в тренировката си за в бъдеще - 14 кг.
6. Раменни преси - слаби са ми рамената и това си е   - 20 кг.
7. Разтваряне на ръце встрани, т.е. пек бек, (важи същото, като за горното) - 20 кг.
8. Последователно сгъване с дъмбели за бицепс (от стоеж) - 6, или 8 кг., не помня.
9. Концентрично сгъване - не правя.
10. Разгъване на дъмбел зад глава - не правя.
11. Кик бек - не правя.
12. Напади - не правя.
13. Лицеви опори - не правя. Коремни преси - също. Мразя тези две упражнения!

- Гребане на долен скрипец - 30-35 кг.
- Трицепсово разгъване на горен скрипец - 35 кг.
- Придърпване на горен скрипец (широк хват, зад врат) - 35 кг. Пред гърди - 30 кг.
- Привеждане на скрипец - 45 кг.
- Гръбни преси - 20 бр. с 8 кг. тежест. Странични - 20 бр. без тежест.
- Калф машина - 10 повторения със 70 кг.
- Преди ползвах мултихип машината като глутеус машина, но вече не, защото няма повече от 80 кг.
- Бедрено сгъване - 30 кг.
- Пек дек (бътерфлай) - 35 кг.
- Абдуктор - 75 кг.
- Аддуктор - 70 кг.

А, 160 см., 53 кг. (за момента), стаж - 6 месеца и малко.

Такааа, при мен нещата са следните:
168 см, 46 кг, 24 год, стаж от 2 год и 4 мес.

1.Лег - не правя
2.Клек - 4 серии: 15 повторения с 40 кг, 13 повторения с 45 кг, отказ с 45 кг, отказ с 37,5 кг.
3.Тяга - 4 серии по 5-6 повторения с 50 кг.
4.флайс не правя
5.Гребане с дъмбел - 3 серии по 12 повторения с 12кг
6.Раменни преси - 4 серии по 10 повторения с 5 кг дъмбели
7.Пек дек - не правя
8.Последователно сгъване - 3 серии по 12 повторения с 5 кг (на всяка ръка)
9.Конц. сгъване не правя
10.Разгъване на дъмбел зад глава - 3 серии по 10 повторения с 3 кг
11.Кик бек не правя
12.Напади - 3 серии по 15 повторения с 25 кг щанга
13.Коремни преси - 3 серии по 30 повторения с 4,5 кг диск на гърдите

А иначе:
лег преса - 3 серии по 15 повторения с 75 кг
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повт. с 15 кг
бедрено сгъване - същото
римска тяга - 4 серии по 15 повторения с 40 кг
чукчета - 5 серии по 7-8 повторения (по пирамида са ми тежестите)
горен скрипец - 3 серии по 12 повторения с 20 кг
долен - същото
френско - 4 серии по 10 повторения с 15 кг

Сплита ми е : крака+бицепс; гръб+рамене; крака+трицепс. Гърди не правя, а корема правя когато правя кардио, т.е.  4 пъти в седмицата.

Уау, peterinka, сигурно видът ти е съответен на тежестите, с които тренираш… Както беше казал С7АЛК3Р на една друга девойка - очакваме снимка!

P.S. Правиш ли разлика между “пек дек” и “пек бек”?

Мерси, но за съжаление видът ми не е чак толкова впечатляващ, защото храната ми за деня е:
1/2 Активия за закуска
1 варено яйце за обяд
1 сокче през деня
1 печена пиперка+50 гр катък+50 гр кашкавал, лютеница за вечеря

Знам, че е сравнително малко, но за сега не мога повече.
Снимки нямам, защото нямам фотоапарат, но ако ми се отдаде възможност, ще се щракна.
А иначе “пек дек” е уреда за гърди, а “пек бек” не знам какво е. Надявам се, че не бъркам ))

Пек бек е разтваряне на ръцете встрани, прави се на съответната машина - http://www.usedgymequipment.co.uk/picture.asp?PictureID=333975. Упражнение за (задно) рамо.

Честно да ти кажа, направи ми впечатление, че си твърде лека за височината си и не знам с кои мускули ги вдигаш тези тежести… Особено с този “хранителен режим”, който си е чист глад, с твърде чести и тежки тренировки, кардио 4 пъти седмично...Потресена съм! От колко време си на тази комбинация? Басирам се, че е отскоро, защото човек не би могъл да издържи дълго време на такъв режим. Освен ако преди това не е бил на още по-суров и това се явява фаза на възстановяване…
Това, което даваш като информация, ме кара да се страхувам, че имаш проблем.

Май напипа проблема

Я да видим сега кой не искал да споделя, чак сега открих форума. И така:
тренирам от 3 месеца, 53-54кг съм или 52-зависи от кантара, 164 височина
Аддуктор машина 2 по 25 с 20кг,
Абдуктор машина - пак така,
Бедрено сгъване - 2 по 20 с 10кг - тук съм голяма слабачка,
Глутеус машина - 2 по 20 с 20кг,
Трицепс с въже с лице към скрипеца - 2 по 12 с 10кг,
Клекове с гири - 3 по 20 с 5кг и моята си тежест ми стигат,
Придърпване на вертикален скрипец - 2 по 12 с 20кг
Гърди - Пек Дек - 2 по 12 с 15 кг и т.н.
И понеже ще кажеш “ама те не са по 8 повторения”, ипреварвайки ще отговоря, че за 8 повторения бих качила килата с по 5 и ще съм ок.