Дневник на Петко К

Това всичко добре, но не мога да разбера на какъв принцип си организирал тренировката си, цялото тяло в един ден с по едно базово упражнение, тялото го въртиш за 2 дена или как?

Доколкото виждам, разделил ги е на бутащи-дърпащи...

Да, най - често тренирам по тази схема, удобна е. Но не винаги, често сменям програмата. Например тези седмица минавам на стандартен троен сплит, да видим до кога ще изкарам на него.
Вчерашната тренировка:
1. Лежанка - (6,4,2 х 60,80,100); 120 кг х 3,3,2; 110 кг х 5;
2. Преси с дъмбели от наклон - 2х40 кг х 6,5; 2х35 кг х 5
3. Пуловер с дъмбел с прави ръце - 8,8,6 х 30,35,40 кг. 
4. Разгъване на скрипец - 4х6 х 30,25,25,25 кг.
5. Кофички на успоредка с обратен хват - 9,8,8
Прасец - калф машина прав - 2х8 с целия магазин (170 кг) и 120 кг х 10;
Преса - коремни с тежест от наклонена пейка - 12,12,12,10 х 5,10,10,5 кг диск.
Общо със загрявката 65 минути.

Вчерашната тренировка.
Ротации и махове, 5 набирания.
1. Набиране до брадата с надхват - +20 кг. х 6,6,6,5
2. Гребане с щанга в подхват - 7,6,5,5 х 90,110,115,115 кг
3. мъртва тяга - 3х5 х 110,150,140 кг.
4. Скрипец до гърдите с тесен успореден хват - 70 кг х 8,6,6
5. Гребане от седеж към корема - 3х8 х 90,85,80 кг.
6. Сгъване с щанга прав лост (лек чийтинг) - 3х6 х 50,45,40 кг.
7. Чуково сгъване - 6,6,8 х 22.5, 20, 17.5 кг.
65 минути.

Вчера:
Махове и ротации.
1. Военна преса (2х5 х 20,50); 70 кг х 5,5,5,4; 65 кг х 4
2. Странично повдигане на дъмбел с една ръка - 20 кг х 10,10,10,9
3. Разтваряне от наклон с дъмбели - 4х8 х 12.5, 15,15,15 кг.
4. Преден клек - 5,5,5,4,4 х 60,65,70,75,70 кг.
5. Лег - преса - 6,6,5 х 230,260,300 кг.
6. Бедрено сгъване на машина - 8,6,6,6 х 35,45,40,40 кг.
65 мин. общо.
Три тренировки подред - не ми се беше случвало скоро.
На краката съм заслабнал нещо, трябва да ги почна сериозно.

Петко, имам едно питане. Има ли някаква разлика дали разтваряш дъмбела настрани само с едната ръка или и с двете едновременно. Питам, защото аз ги правя заедно, а може да не е правилно, знам ли!

Има, с една ръка използвам по - голяма тежест.

Аз не съм Петко, но... ;) Разтварянето с една ръка го правя така като гледам да пускам бавно. По този начин го чувствам доста по-различно от разтварянето с две ръце, където движенията са по рязки и (според мен) човек често си помага с тяло :)
ПП. Така и така сме на темата - разтварянето с две ръце ми действа най-добре на дроп серия, накрая чувствам как ми пари мускула :)
Сори ако не му е тука мястото на този коментар ;)

И при едната ръка можеш да си помагаш с тялото. Аз го правя със същата техника, както и с две ръце - леко наклонен напред, дъмбела е пред тялото и се изнася встрани със свита ръка, като водещ е лакътя, а не китката. Просто с една ръка влагам повече сила и концентрация, от колкото с две. И мога да вкарвам леко чийтинг в началото при нужда.
Eто, не знам дали се вижда ясно - http://smg.photobucket.com/albums/v234/Zdravia/Fitness/?action=view&current=5.flv

Това е интересно, при мен с една ръка - не съм стабилен и вдигам и по-малко.
Най-добре го усещам, а и с по-малко кг., когато вдигам от седеж с прикрепен към облегалката гръб и с две ръце.
И от страничен полулег, ама там и с незначителна тежест, имам усещането, че ще ми се изтъгне ръката от рамото..
Не съм пробвал с една ръка и с хващане за нещо за стабилност с другата, ама ще го тествам.

Аз не се хващам никъде.

Петко я ми погледни последния пост в моя дневник и кажи какво мислиш за яденето, мерси предварително.

Вчера:
1. наклонена лежанка - (2х6 х 60,80); 100 х 5,4,3; 90х5,4;
2. Кофички с тежест - + 45 кг х 6,5,5; 30 х 6;
3. Странично повдигане на дъмбел с една ръка - 20 х 10,10,9
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 х 5,4; 30х5
5. Странично повдигане с две ръце - 10 х 12; 12.5 х 8;
6. Лежанка с тесен хват - 60х6; 80х4,4
7. Френско разгъване - 40х6,6
65 минути.

Вчера:
1. наклонена лежанка - (2х6 х 60,80); 100 х 5,4,3; 90х5,4;
2. Кофички с тежест - + 45 кг х 6,5,5; 30 х 60
3. Странично повдигане на дъмбел с една ръка - 20 х 10,10,9
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 х 5,4; 30х5
5. Странично повдигане с две ръце - 10 х 12; 12.5 х 8;
6. Лежанка с тесен хват - 60х6; 80х4,4
7. Френско разгъване - 40х6,6
65 минути.

Петко К да те питам кофичките 30кг - 6 пъти е там нали ?
Ами иначе лежанка с тесен хват не ти ли е малко тая тежест ?

Да, 6 е, техническа грешка. Рано ми е още за 60 кофички с 30 кг.
За тесния хват, мислех поне 6 да направя, и после да сложа 85-90, но трицепса ми нещо много се измори след толкова серии за гърди и рамо.

Вчера доста тежичка тренировка (поне така ми се стори).
1. Набиране до брадата с широк надхват - 5 (загрявка без тежест); 3х5 с добавени 22.5 кг; 12 (без тежест)
2. Гребане с щанга към корема - надхват - 8,6,6,4 х 80,100,110,120 кг.
3. Тяга - 3х5 х 110,155,145 кг.
4. Скрипец с подхват - 2х6 х 80 кг; 70 кг х 8;
5. Гребане от седеж - 2х6 х 90 кг; 80 кг х 9;
6. Повдигане от наклон с дъмбел (задно рамо) с една ръка - 20 кг х 10,9,8
7. Сгъване с дъмбели последователно, прав - 20 х 6,5; 17.5х5
8. Сгъване на Скот пейка - 35х8,4 (отказ); 30х6;
9. Молитва на скрипец - 4 х 10-12
80 минути.

Петко,златен си евала.Намерих ти една стара тема за митовете и я изчетох цялата.Ще започна и аз да правя до 6 повторения,ще наблегна на базовите упражнения.Мисля,че ти си беше сложил за подпис “лек,клек и тяга - Светата Троица” хаха,ако не бъркам сега разбирам защо;0.Само искам да те питам колко трябва да се почива между сериите,за да се качва силата,защото аз сега почивах до 1мин.В едно предаване на Недик госта му каза,че като почнал да почива до 1 мин много повече се помпи.Така е наистина,но нали целта е силата(поне за мен като спортист) и затова те питам колко почиваш 1мин и 30 сек. или?

По скоро 3-4мин, аз по 5 ахахахаха :)

Хаха е как така бре ;о това е вече прекалено аз ще изстина,ако правя по 5 минути;>.Сега разгледах страница на Петко и то там си пише човека.Почива 90-150 секунди между сериите.

Ами така когато тренирам за сила с нисък брой повторения почивам 4-5 мин, това не ти е “pump” теорията че трябва мускулите да се напомпват тука говорим за развиване на силата която е свързана главно с нервната система не толкова с мускулите, а нервната с-ма се възтановява няколко пъти по бавно от мускулите.

Мдам мисля,че те разбирам.И все пак 5 мин. е малко множко 4 мин. по ми допада на мен;p.Хайде със здраве и успехи.

Пробвай с 3 минути.

Да 3 минути между сериите,4 минути го казах като пределно време на Алкорин.Ей,много се надъхах да тренирам с тази нова информация.Сещам се,4е Недик обесняваше как трябва да се правят най-малко 8-10 повторения,защото тогава започвала да се налива кръвта..Нещо такова беше,но изглежда,че се е заблудил дори и той..

Вчера:
1. лежанка - 5х5 х 60,80,100,110,110 кг.
2. Преси с дъмбели от наклон - 2х6 х 40 кг; 6х35
3. Странично повдигане с една ръка - 20х10,10,9+6; 17.5х9
4. Военна преса - 70х5,3; 60х5
5. Пуловер с дъмбел с прави ръце - 3х8 х 30,35,40 кг.
6. Разгъване на скрипец - 30х6; 25х8,7
Прасец на машина, прав - 12,10,8 х 100,140,140
Преса - повдигане на краката от лакътна опора - 2х15 + Молитва на скрипец - 2х12
75 мин.

Петко К виждам че правиш лежанката във възходяща пирамида по 5 серии, понякога не използваш ли друг метод примерно класическия 5x5 - пет серии по 5 повторения с една тежест или нещо друго?

Според мен това Е 5x5, само първата от работните (тоест третата) леко “изневерява” :) Или говорим за различни системи, разбира се :)

Петко К виждам че правиш лежанката във възходяща пирамида по 5 серии, понякога не използваш ли друг метод примерно класическия 5x5 - пет серии по 5 повторения с една тежест или нещо друго?

Ползвам, обаче 5 интензивни серии с голяма тежест понякога ми идват в повече.

Според мен това Е 5x5, само първата от работните (тоест третата) леко “изневерява” :) Или говорим за различни системи, разбира се :)

5х5 може да се прилага в много варианти - http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=627517

Събота:
Махове и ротации, 6 набирания:
1. Набиране с надхват до брадата - 3х5 с +22.5 кг; 12 без тежест (последното само до носа)
2. Гребане с щанга към корема - подхват - 8,6,4,4 х 90,110,120,120 кг.
3. Дърпане на скрипец до гърдите с тесен успореден хват - 8,6,6 х 70,75,75 кг. и веднага 60х4 (дроп серия)
4. Гребане на скрипец от седеж към корема с прав лост - 3х8 х 70,75,80 кг.
5. Задно рамо с дъмбели - 8,6,8 х 15,17.5,15 кг.
6. Сгъване с щанга за бицепс - 3х5 х 50,50,45 кг.
7. Чуково сгъване с дъмбели - 3х6 х 22.5,20,20 кг. и веднага 15х4 (дроп серия)
65 мин.

Неделя.
1. Мъртва тяга - 2х5 х 100,130; 2х3 х 160 кг; неуспешен опит да дръпна 180, 160х1;
2. Преден клек (щанга на гърдите) - 6,6,6,6,4,10 х 60,70,80,80,90,60 кг.
3. Хиперразгъване с тежест - 10,8,8 х 10,15,15 кг.
4. Повдигане на краката от вис на лост - 2х10 (пръстите минават над лоста)
5. Молитва на скрипец - 2х15
6. Повдигане на пръсти на калф машина - 4х8 х 110,170,140,140
65 мин.

Виждам че наблягаш на тягата и искам да ти споделя мойте наблюдения върху прогреса с нея, най - добре при мен се получава тяга 3-4 серии в диапазона 6-10 повторения ако броя е по нисък става изключително трудно да се прогресира, тренирайки в тоя диапазон винаги мога да направя още 1-2, при благоприятни обстоятелства 3 повторения още на следващата тренировка и щом стигна 10 повторения дигам тежеста.

По - принцип е така, при повече повторения (по - ниска тежест) е по - лесно да изстискаш допълнително 1 - 2.

Днес - лека тренировка със собствено тегло:
А1. Набиране надхват - 2х10
А2. Лицеви опори - 2х25
Б. Напади на един крак - 3х10
Лицеви опори - 25

По - принцип е така, при повече повторения (по - ниска тежест) е по - лесно да изстискаш допълнително 1 - 2

Да, но номера тука е че когато  мина на нова тежест с 5 кг по тежка броя повторения не падат с повече 2 понеже добавената тежест (5кг) не е голям процент от общата тежест :) и така както можеш да се сетиш се прогресира максимално бързо, на практика за 2-3 тренировки се качва с по 5 кг.Има само един ограничаващ момент - стига се до положение при което просто не можеш до отлепиш щангата първоначално от пода - но и за това има решение - тежки серии клякания.Айде успех.

Днес:
Чаках 10 минути да се освободи лежанката.
Махове и ротации с ръцете. 
1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,6,6,5,5 х 60,80,100,100,90 кг .
2. Кофички на успоредка с тежест - 3х6 с +40 кг.
3. Странично повдигане с дъмбели прав - 17.5 кг х 8; 15 кг х 10,10;
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 кг х 6,6,4
5. Странично повдигане с една ръка с наклон встрани - 12.5 х 12,12,10
6. Лежанка с тесен хват - 6,5,4 х 80,85,85 кг.
7. Френско разгъване с крив лост от лег - 40х8,6; 30х9
60 мин.
Забележка: да не стават обърквания - при упражненията с дъмбели пиша теглото само на единия дъмбел.

Днес малко по - умерени тежести за гърба, не се чувствах във форма.
Махове и ротации, 5 набирания.
1. Набиране с надхват - 4х8 с +10,10,10,0 кг.
2. Гребане с щанга в надхват - 8,8,8,6 х 80,90,100,110 кг.
3. Скрипец с тесен подхват - 8,8,6 х 70,75,80 кг.
4. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 3х8 х 80,85,85 кг + веднага 70х6 (drop set)
5. Задно рамо с една ръка от наклон - 12,10,10 х 17.5,20,20 кг.
6. Сгъване с дъмбели, последователно - 22.5х4 (много чийтинг); 20х5+1+1 (клъстер), 17.5х6+12.5х3+10х4 (drop set)
7. Сгъване на скот пейка с крив лост - 3х8 х 30 кг.
65 минути и още 5 минути за коремна преса, не много тежко - 2 тройни серии:
а. коремни преси от наклон с тежест 5 кг - 15,12
б. повдигане на краката от лакътна опора - 12,10
в. молитва на скрипец - 15,12
Общо 70 минути.

Петко К, имаш доста интересна методика на трениране. Ще следя дневника ти с интерес.
Би било хубаво, ако описваш и храненията си.

Поздрави.

Вчера - рожден ден на фирмата, съответно фирмено парти с много ядене и алкохол и като цяло добре си прекарахме. Лошото е, че на другия ден усещаш някои неприятни последици от алкохола ;)
Днес реших все пак да потренирам малко.
1. Лежанка - 5х5 х 60,80,100,115,110 кг.
2. Преси с дъмбели от наклон - 40 кг х 6,6,5
3. Странично повдигане с една ръка - 20 кг х 10; 22.5 кг х 8; 20 кг х 10
4. Военна преса - 70 кг х 4; 60 кг х 5,5
5. Вертолет с широк хват до гърдите - 3х8 х 40 кг.
6. Пуловер с дъмбел с прави ръце - 8,8,6 х 35,40,40 кг
7. Разгъване на скрипец - 3х8 х 25
65 мин.

Днес мислех да не тренирам, но в края на краищата врътнах една тренировка.
1. Набиране до брадата с надхват - 10,10,10,8
2. Гребане с щанга към корема - подхват - 4х8 х 80,90,100,110 кг.
3. Мъртва тяга - 3х5 х 110,130,150 кг.
4. Дърпане на скрипец с тясна ръкохватка - 3х6 х 70 кг.
5. Гребане от седеж с прав лост - 3х8 х 75,75,70 кг.
6. Задно рамо с дъмбели от наклон - 15 х 10,8+2
7. Сгъване с прав лост - 2х8 х 40 кг.
8. Чуково сгъване с дъмбели - 22,5х7,6 + 15х4 (drop set)
Между упражненията направих и няколко серии за корем.
1. Повдигане на краката от вис на лост (стъпалата докосват лоста) - 12,12,12
2. Коремни сгъвания от наклон с 5 кг.  - 15,15
70 мин.

Петко К  2. Кофички на успоредка с тежест - 3х6 с +40 кг.  - кофичките как ги изпълняваш ? с ръцето до тялото или по отдалчени (всмисъл повече за гърди или трицепс)

Средно широк хват, лактите встрани, наклон напред, краката свити - като за гърди. Бях пускал и филмче -
http://www.youtube.com/watch?v=UXmtLIrhZyE

Тази седмица няма тренировки, а и храненето е под всяккава критика, но за да не западне дневника, ще пусна малко данни за мен.

Всички филмчета, които съм заснел в залата:
http://www.youtube.com/profile_videos?user=zdravia78

Снимки от добрата ми форма (като релеф) - http://smg.photobucket.com/albums/v234/Zdravia/06may2006/

Последни снимки, от лятото (не съм чистил тази година) - http://smg.photobucket.com/albums/v234/Zdravia/06july2007/

Максимални тежести, които някога съм вдигал:
Клек - 170 кг (веднъж).
Мъртва тяга - 180 кг веднъж и 165 кг 5 пъти с голям зор и пауза на последните.
Лежанка (чисто, без мостове и помощ) - 137,5 кг веднъж и 120 кг х 6 и наклонена лежанка - 110х6
Военна преса - 80х6 и 85х1
Кофички с 60 кг - 5 броя
Набиране на лост с 40 кг.
Чисто гребане с щанга от 45 градуса наклон - 120 кг х 6 и нечисто - 135 кг х 6-8
Раменни преси с дъмбели, седнал - 40 кг х 5
Лежанка с тесен хват - 110 х 3
Гребане с дъмбел - 50 кг х 8. По - принцип не го правя това упражнение, защото 50 кг са ми леки, а следващите са директно 60, които пък са ми много.
Лег - преса 45 градуса -  360 х 6.

Максимално тегло за последните 5 години (от както почнах пак да тренирам) - около 90 кг, минимално - 74 кг (на снимките с релефа). В момента 78-80, зависи колко и какво съм ял предния ден ;)
Максимална талия - 100 см - минимално - 80 см, сега 84.
Ръка - в момента е максималния размер, който съм постигал - 43 см. Бедро - максимум 70 см, минимум 61, сега 62-63. Ханш - 99, максимум 108. Гръден кош - 118. Прасец почти не тренирам (и навремето не съм тренирал много) - 39 см, предмишница 33 см (също не тренирам отделно), шия 43 см.
Ръст - не се е променил за 5 години - 169 см.
Китка - 18 см, сравнително едри кости, почти ендоморф, с едра долна част на тялото, тесни рамене (като костна структура), трупам мазнини предимно в долната част на тялото (бедра и ханш). В детството бях с наднормено тегло, в пубертета отслабнах, но после пак натрупах мазнини.

Петко иска парола за снимките.