Дневник на Петко К

Днес:
1. Набиране надхват до брадата - 5х6 х 0,10,20,20,15 кг.; 8 без тежест
2. Гребане с щанга към корема - надхват - 3х6 х 80,100,110 кг.; 3х5 х 115 кг.
3. Мъртва тяга - 4х5 х 120,140,160,160 кг.
4. Скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 8,6,6,8 х 65,70,70,65 кг.
4а. Хиперразгъване с тежест 10 кг. - 8,8,8,7
60 мин.
6-7 мин. почивка.
5. Сгъване за бицепс: с прав лост 6,5 х 50 кг и чуково сгъване с дъмбели - 22.5х6, 20х7 + 12.5 х 5 (drop set)

Общо 75 мин.

Хранене:
1. 4 яйца на тефлонов тиган с малко масло и отделно настъргано сирене от горе (става като палачинка )
Тренировка
2. Кофичка цедено кисело мляко Роса с мед
3. 5 филийки Бонус, намазани с пакетче крема сирене (125 гр), 3 варени яйца
4. 200 грама бирени пръчици (това е нещо като сушеница)

Днес:
Махове и ротации.
1. Военна преса с щанга, прав - 2х5 х 40,60 кг; 80 кг х 4 (неуспешен опит за пето),3; 70 кг х 6,4+1 (последното с приклякане)
2. Напади с щанга - 2х5 х 60,65; 4х3 х 70,75,80,80 кг.
3. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2х30 кг х 6; 2х40 кг. х 7,6,5
4. Странично повдигане с една ръка - 4х8 х 20 кг.
5. Лежанка с тесен хват - 85 кг х 5,5,5,4
65 мин.

Храна - 30.3.2008
Яйца 4 броя (варени), сирене и кашкавал, Бонус - 3 филии с масло
Тренировка
Цедено кисело мляко Роса (с мед)
Бирени пръчици - 200 грама и още 2 филийки Бонус
Солени палачинки с шунка, яйце, гъби и още разни неща
Пилешко бутче на фурна (предстои, не съм гладен, ама ще го хапна преди лягане ).

Днес:
1. Набиране - 5х8 х 0,5,10,5,0 кг
2. Гребане с щанга - подхват - 5х6 х 80,100,100,105,105
3. тяга - 3х5 х 100,130,160 кг.
4. Сгъване с дъмбели - 2х20 кг х 6,6,5
5. Сгъване на Скот пейка с крив лост - 8,7,6 х 35 кг.

55 мин.

Храна до тук:
1. Биволско кисело мляко (250 гр.)
2. Яйца с лук и сирене, пилешка пържола от бут
3. Салата (марули, филе, яйце, домати, краставици и т.н) и запечено сирене с мед и орехи, плюс една малка бира
Тренировка.
4 варени яйца, малко кашкавал

Днес - малко махове и ротации:
1. Военна преса с щанга, прав - 5,5,5,4,4,5 х 40,60,75,75,70,65 кг.
2. Странично повдигане с дъмбели - 4х8 х 17.5,17.5,15,15 кг.
3. Раменни преси с дъмбели от седеж - 2х35 кг х 6,5; 2х30 кг х 5
4. Задно рамо от наклон с една ръка - 10,8,8 х 20,22,22 кг.
5. Повдигане на краката от вис на лост - 8,8,6
6. Молитва на скрипец, прав - 3х12
7. Гребане с щанга с широк хват до гърдите - 2х10 х 40 кг.
60 мин.

Имам едно питане относно тези бирени пръчици,понеже виждам че често ги похапваш.Не са ли с прекалено много животински мазнини (като луканки,сушени/шпекови/салами)?

4а. Хиперразгъване с тежест 10 кг. - 8,8,8,7
60 мин.
6-7 мин. почивка.
5. Сгъване за бицепс: с прав лост 6,5 х 50 кг и чуково сгъване с дъмбели - 22.5х6, 20х7 + 12.5 х 5 (drop set)

Петко,
тази почивка м/у екстензиите и сгъването е умишлена, нали? На мен вчера ми се паднаха точно тези две упражнения в този ред в края на тренировката и кръста се натовари неприятно.

Умишлена е, но не заради кръста, просто се изморих доста.

Goshku88 - 03.04.2008, 09:06

Имам едно питане относно тези бирени пръчици,понеже виждам че често ги похапваш.Не са ли с прекалено много животински мазнини (като луканки,сушени/шпекови/салами)?

Да, с много животински мазнини са.

Днес:
махове, ротации, скрипец до гърдите 40х6

1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5х6 с 0,10,20,17.5,15 кг.
2. Гребане с щанга към корема - надхват - 5х6 х 80,100,120,115,110 кг.
3. Мъртва тяга - стандартна - 5,5,5,2 х 120,140,160,170 кг.
4. Теглене на горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 70 кг х 8,8,6,6
5. Гребане с дъмбел от наклон - 4х8 х 40 кг
65 мин.

Днес:
1. Вдигане от наклонена лежанка - 6,6,5,4,5,5 х 60,80,110,110,100,90 кг.
2. Кофички на успоредка с тежест - 6,6,4,6,6 х 20,40,60,40,40 кг.
3. Флайс с дъмбели от наклон - 8,7,6 х 20,25,25 кг.
4. Клек с щанга на гърди (леко, повече работих за техника) - 6х6 х 60,70,75,75,70,70 кг (кратки почивки)
5. Бедрено сгъване на машина - 4х6 х 40 кг.
6. Напади с щанга на раменете (леко) - 3х6 х 60 кг.
65-70 мин.

Петко, смятал ли си колко гр протеин,въглехидрати и на колко калории ти се равнява храненето в момента?И винаги ли си се хранил така или е имало периоди, в които си правил стабилни хранителни режими?

Смятам понякога информативно, но в момента не следя калории, а протеина винаги е достатъчен, за него не се тревожа. Калориите съм ги следял стриктно и ограничавал само като чистя.
А на описаните тук хранения какво им е, не стават ли за стабилен режим? Само с пилешко, ориз и овесени ядки никога не съм се хранил, никога не съм спазвал точни часове на хранене или предварително разписано меню с точно определени продукти и грамажи. Няма и да го правя.
По последни данни от тази сутрин, теглото ми е 79 кг, което значи, че калориите ми средно са между 2700 - 3000 (толкова отиват за подържане на тия кила, макар че това с калориите и килата е малко относително ).

Няколко произволни извадки от дневника ми от последните месеци. Сметките са съвсем груби, никога не меря нещата, нито проверявам точната стойност в таблиците (повечето продукти ги знам приблизително какво съдържат), всичко е на око.

27.1.2008  
белтъци  калории  Въглехидрати
187   2805   100

28.1.2008  
белтъци  калории  Въглехидрати
164   2450   30

5.2.2008  
Протеин  Калории  Въглехидрати
179   2485   90

10.2.2008  
Протеин  Калории  Въглехидрати
211   2850   68

23.2.2008  
Протеин  Калории  Въглехидрати
175   2850   64

4.3.2008  
Протеин  Калории  Въглехидрати
138   2160   38

15.3.2008  
Протеин  Калории  Въглехидрати
201   2970   60

30.3.2008  
Протеин  Калории  Въглехидрати
180   2800   115

2.4.2008  
Протеин  Калории  Въглехидрати
209   3115   82

5.4.2008  
Протеин  Калории  Въглехидрати
151   2470   75

П.П. Обаче, понеже идва лято, мисля да почна да следя по-стриктно храната и ще записвам всичко, което ям всеки ден. Целта е да поизчистя 2-3 излишни кила мазно

Ами съдейки от масата, която имаш и качеството й .. мислех, че си следвал стриктни режими и яко хранене с години Чудех се дали си изградил масата с по-добро хранене и сега само я подържаш, защото в момента съм на 4000 калории и просто немога да откъсна на кантара, а съм няколко кг под теб.И наистина ще е много добре, ако постваш подбробно храната и ако може през даден период да пишеш нещо за напредък (изразен в снимки и факти от сантиметъра)

Пак казвам - зависи какво разбираш под стриктен. Точно разписание по часове с точни грамажи и точно определени продукти не съм спазвал никога. Сега си се храня добре, в смисъл, не ям много боклуци, ям доста месо и яйца и като цяло качествени храни и така е последните 2 или 3 години. Може да се каже, че първоначално масата съм я натрупал на доста по некачествено хранене от сега (като качество, не като количество ), но става въпрос за доста години тренировки. А кантара при мен за последните две години е мръднал само с 5 кг нагоре. Нямам стимул да трупам кила.