Дневник на Петко К

Както казах - редовно ще водя дневник и на храненето.
8.4.2008
1. (13:00) Пилешки дробчета, кашкавал пане
2. (18:30) Броколи с кашкавал, шунка, сирене, Бира 330 мл., Салата “Алоха” (зеленчуци, филе, яйце и т.н.)
3. (00:20) Яйца 4 броя с малко кашкавал и бекон

“Тренировката” днес бяха 45 лицеви опори.

Днес:
1. Набиране до брадата с надхват - 4х6 х 0,10,20,15 кг.
2. Гребане с щанга към корема - подхват - 80х8; 3х6 х 100,110,115 кг.
3. Мъртва тяга - 3х5 х 120,160,150 кг.
4. Скрипец - тесен подхват - 3х6 х 70,80,80 кг.
5. Гребане от седеж към корема - тясна ръкохватка - 3х8 х 80,85,85 кг.
6. Сгъване с прав лост - 3х6 х 40,45,45 кг.
7. хиперразгъване с тежест - 3х8 х 10 кг.
7а. Сгъване с дъмбели, последователно - неутрален хват - 3х6 х 20 кг. + 15х4 (drop set)
65 мин.

9.4.2008
1. (13:00) Свинско със зеле, яйца по панагюрски
2. (19:00) Свински ребра 280 гр. (с кокалите), кашу 50 гр.
3. (22:30) Яйца 4 броя (варени), сирене 50 грама.
4. (00:30) Цедено кисело мляко Роса (с мед)

Днес:
1. Хоризонтална лежанка - 6,6,6,5,4 х 60,80,100,120,120 кг.
2. Преси с дъмбели от наклон - 7,6,6 х 2х(30,40,35 кг.)
3. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 12,10,10 х 17.5, 20,20 кг.
4. Военна преса с щанга, прав - 3х5 х 55,65,60 + 50х2 (drop set)
5. Арнолд преси, седнал - 3х8 х 2х(15,17.5,17.5 кг.)
6. Пуловер с дъмбел с прави ръце - 10,8,8 х 30,35,35 кг.
7. Разгъване на скрипец - 6,8,10 х 30,25,20 кг.
65 мин.

Няколко часа по-късно:
Набиране с тесен подват, максимално експлозивно с докосване на гърдите до лоста - 2х8.

Днес:
1. Клек - 3х6 х 60,80,100 кг; 3х6 х 120 кг.
2. Бедрено сгъване на машина - 4х6 х 40 кг.
3. Прасец на машина, прав - 3х10 х 100,170,140 кг.
25 минути.

Днес:
1. Набиране с надхват до брадата - 5х6 с 0,10,15,15,15 кг.
2. Гребане с щанга към корема - подхват - 5х6 х 80,100,110,110,110 кг.
3. Мъртва тяга - 4х5 х 110,130,150,150 кг.
4. Вертикален скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 8,6,6 х 60,70,70 кг.
5. Гребане от седеж към кораме с прав лост - 3х8 х 70,75,75 кг.
6. Задно рамо с дъмбели от наклон - 3х8 х 12.5,15,15 кг.
60 мин.

Здравей Петко!
Чета дневника ти редовно ... и най-вече храненето ти,но напоследък не пишеш много за него а скоро беше написал че ще го пишеш?

Да, от понеделник почнах да си го записвам, но не е кой знае колко интересно :)

14.4.2008
(07:00) Сушеница 100 гр.
(13:00) Свинска пържола, шопска салата
(18:30) салата - краставици, моркови, яйце, сос и гювече - гъби, шунка, сирене, кашкавал, плюс 
вино 350 мл.

15.4.2008
(07:00) Свински гювеч със сметанов сос
(12:30) Пилешки дробчета по селски
(18:30) Пилешко роле 180 гр.
(19:30) Моцарела една кутийка (130 гр. )
Тренировка (до 22 часа)
(22:20) Биволско мляко 300 мл.
(24:00 - 01:00) - Свински гювеч със сметанов сос (каквото беше останало от мръвката), 3 яйца и малко сирене.

Петко, преди известно време чета в дневника че клякаш с 130, 135 и 140кг, сега клякаш на 120кг на какво се дължи това?

Трябва ли всяка тренировка да е на максимум?
Честно казано, в неделя ме заболя глава, затова и тренировката ми беше само 25 минути и не много тежка, иначе щях да сложа повече.

Здравей пак от мен :) .
Искам да те попитам дали целиш нещо с това хранене,има ли някаква идея или просто си ядеш каквото ти е на душата ?

Ако ядях каквото ми е на душата, щях да се храня основно с шоколад, вафли и т.н. :)
Аз целя все пак да съм здрав и в добра форма, затова гледам да си подбирам храната, да наблягам на по-качествените и да ограничавам боклуците.

Днес:
1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 60х6,80х6; 100 кг х 6,6,5; 80 кг х 6
2. Кофички на успоредка с тежест - 4х6 х 15,30,45,45 кг.
3. Флайс от наклон - 8,7,6 х 20,25,25 кг.
4. Сгъване с щанга с прав лост - 3х6 х 40,45,50 кг.
5. Лежанка с тесен хват - 6,6,5 х 80,85,85 кг.
6. Сгъване с дъмбели неутрален хват - 6,6,7 х 25,25,22 кг.
6а. Френско с крив лост - 6,5,6 х 40,45,40 кг.
7. Сгъване на Скот пейка с крив лост - 35 кг х 8,8,6
7а. Разгъване с дъмбел зад врата с една ръка - 3х8 х 10,12.5,10 кг.

70 мин.

16.4.2008
(07:00) Яйца 3 бр.
(13:00) Свински врат с гъбен сос, овче мляко (250мл.) с една лъжица сладко
(18:30) Салата - филе, яйце, марули, домати и др., + броколи с шунка, сирене, кашкавал и бира 330 мл.
(23:30) цедено кисело мляко, натурален шоколад 85% 40 гр.

17.4.2008
(09:00) натурален шоколад 85% 60 гр.
(13:00) Пилешко със зеле и една пържола от бут
(18:30) Протеинов бар
(19:30) Моцарела 130 гр.
(22:30) Яйца 4 бр., сирене

Интересно ми е как оценяваш храненето си? Не толкова като качество, колкото като времево разположение. Имаш една голяма дупка сутринта (работа/училище, предполагам) след това обяд и след него вече 3 яденета в късния следобед и вечерта (та чак и през ноща). Предполагам, че тези неща са ти пределно ясни, просто ми е любопитно, контрираш ли по някакъв начин лошото разпределение на храната или може би нарочно е така? А и - по кое време ти е тренировката - сутринта или към 2?

Чак лошо не бих го нарекъл. Е, не е идеално :)
Тренировката ми не е сутрин, нито към два. През седмицата тренирам вечер към 21 часа, през уикенда различно, може и в 12, може и в 16-18 часа примерно.
Вярно е, че понякога пропускам закуската и се храня едва на обяд, и после след работа още 2-3 хранения. Като съм 12-15 часа дневно навън е така. Не че не мога да се организирам и да се храня през 2-3 часа, ама не ми се занимава.

Интересно ми е какъв бар си взимаш. И не мислиш ли че е по-умесно да преместиш бара по време на “дупката” между закуска и обед?

Не взимам точно определени, какъвто си харесам в момента, и без това много рядко се случва да купувам. Принципно замествам хранения с тях.

Днес:
1. Набиране с надхват без тежест - в началото и след всяко упражнение по една серия - 12,12,12,10
2. Преден клек с щанга - 4х6 х 60,70,80,90 кг.; 3х5 х 100 кг.
3. Напади с щанга - 6,5 х 60,70 кг.
4. Бедрено сгъване на машина - 5х6 х 40 кг.
5. Римска тяга - 5х8 х 60,70,70,80,80 кг.
една серия лег преса с много леко - 200х10;

80 минути. Бавна и мързелива тренировка, щото чаках един приятел, тренирохме заедно. Хем закъсня, хем се мота.

Днес:
Махове и ротации, както винаги.
1. Военна преса с щанга, прав - 40х6,60х6; 5х5 х 75,70,70,65,60 кг.
2. Странично повдигане с дъмбели, прав - (2х17.5 кг) х 8,8; (2х15 кг) х 8,8
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - (2х35 кг) х 6,5; (2х30 кг) х 5
4. Изнасяне встрани на скрипец с една ръка - 2х8 (с леко)
5. Коремни преси от наклонена пейка с тежест 5 кг на гърдите - 3х12
6. Повдигане на краката от лакътна опора - 3х12
7. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 8,8,7,5 х 60,70,75,75 кг (кратки почивки)
60 мин.

Днес:
Махове и ставни ротации.
1. Набиране до брадата с надхват - 7,5 кг х 8,8,8,7
2. Гребане с щанга към корема - 4х6 х 100,100,105,105 кг.
3. Дърпане на скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х8 х 60 кг.
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 3х8 х 75,80,80 кг.
5. Военна преса с щанга, прав - 40х6; 65 кг х 6,6; 60 кг х 6,5
6. Странично повдигане с една ръка - 20х8,8; 17.5 х 8,8
7. Сгъване с дъмбели - хамър - 22.5х6,6; 20х8
7а. Френско разгъване с крив лост - 3х8 х 40 кг.
65 мин.

26.4.2008
Яйца 4 броя, сирене
Цедено кисело мляко с мед
Моцарела 130 гр.
Свински котлет, яйца 2 бр. бонус 3 ф. С крема сирене 50 гр.
Яйца 4 броя

За днес храненето се очертава следното:

27.4.2008
1. Яйца 4 броя (на тефлон с малко масло), сирене
2. Свински котлет, яйца 2 бр. (варени), зелена салата 
3. Консерва скумрия
4. Кашкавал и сирене (~100 гр. общо), бекон около 100 гр. 
5. Яйце, свински котлет

Няма да тренирам днес.
П.П. Промених леко храненето, и реших все пак да се пораздвижа леко - тонизирах малко корема - повдигане на краката от вис на лост 2х8 и крънчове на пода - 2х20 (общо 5 мин.)

Днес:
Махове и ставни ротации.
Набиране с широк надхват - 14,10 (една в началото и една след лежанката)
1. Лежанка - 60,80,100,110,105 х 6,6,6,6,5
2. Преси с дъмбели от наклон - 6,5,6 х 2 х (30,40,35) кг.
3. Пуловер с дъмбел - 3х8 х 30,35,35 кг.
4. Мъртва тяга - 4х5 х 120,140,150,160 кг.
5. Сгъване с щанга на Скот пейка с крив лост - 3х6 х 30,35,40 кг.
5а. Разгъване на скрипец - 6,6,7 х 30,30,25 кг.
60 мин.

28.4.2008
1. Яйца 4 броя (с малко масло), сирене
2. Цедено кисело мляко Роса с мед
3. Яйца 4 броя, свински бекон
4. Пилешко на фурна
5. Яйца 4 бр.

11 цели яйца?Петко, не се ли замисляш за жълтъците?За 3 месеца съм изял 300 яйца и си правих изследвания на кръвта преди няколко дена.Холестеролът ми беше 4,97 при максимало допустима горна граница 5..

Не, жълтъците не повишават холестерола.
П.П. Пилешкото беше малко, затова довечера ще направя яйцата 4, вместо 3 :)

Не, жълтъците не повишават холестерола.
П.П. Пилешкото беше малко, затова довечера ще направя яйцата 4, вместо 3 :)

Добър апетит! :)

Аз искам друго да попитам.Колко ти идва протеина?Защото аз като гледам е под 160/150…

Последните 3 дни е около 190 гр., по груби сметки.

Днес:
Махове и ставни ротации.
1. Набиране с надхват до брадата - 5х6 с 0,10,15,15,12.5 кг
2. Гребане с щанга към корема (45 градуса наклон) - надхват - 5х6 х 80,100,115,110,110 кг.
3. Теглене на горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 70 кг х 8,7,7
4. Гребане от седеж към корема със същата ръкохватка - 8,8,10 х 80,85,75 кг.
5. Мъртва тяга - 4х5 х 100,120,145,140 кг.
6. Сгъване за бицепс с дъмбели, прав - 2х6 х 20 кг.
7. Скотово с крив лост - 2х6 х 35 кг.
8. Сгъване с обратен хват (крив лост) - 2х8 х 30 кг.
65-70 минути.

Ядене:
1. Яйца 4 броя, сирене
Тренировка.
2. Цедено кисело мляко “Роса” с мед и около 30 грама орехи и 30 гр. шоколад (без захар).
3. Половин пиле на грил
4. Агнешка супа, 3 варени яйца

“30 гр. шоколад (без захар)” ?
Диабетични ли хапваш ?И мислиш ли,че наистина е без захар?Аз като реша да ям шоколад си взимам нормален поне знам,че няма някакви други (както казва Георги Гайдов) криминални съставки.

По принцип не, но видях един такъв диетичен (с малтинол е, вместо захар) и реших да го опитам. Иначе си взимам натурален 70-75% какао.

Днес:
1. наклонена лежанка - 6,6,6,5,4,6 х 60,80,105,105,100,85 кг.
2. Кофички на успоредка с тежест - 6,6,6,5 х 30,45,45,45 кг.
3. Странично повдигане с дъмбели - 4х8 х 17.5,17.5,15,15 кг.
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 х 6,5,3,3
5. Лежанка с тесен хват - 2х5 х 80 кг.
6. Френско разгъване - 40 х 8,6
60 мин.

Първите две яденета днес са същите като вчера.

Днес:
1. Клек с щанга на раменете - 5х6 х 60,90,110,120,130 кг (кратки почивки ~ 90 сек) и накрая 140 кг х 4
2. Бедрено сгъване на машина - 4х6 х 40,45,40,40 кг.
3. Повдигане на краката от вис на лост - 8,8,7
4. Молитва на скрипец - 10,8,12
5. Повдигане на краката от лакътна опора - 3х12
5а. Хиперразгъване с тежест - 3х10 х 10 кг.
6. Прасец на машина, прав - 10,8,8
7. Прасец на машина, седнал - 8,10,10
65 мин.

Хранене.
1. Яйца 4 броя (на тефлон с масло), сирене
2. Протеинов бар (20 гр. Б, 33 гр. В), ябълка
3. Пилешко бутче (горна част), кофичка биволско мляко (300 гр)
4. Консерва скумрия (без соса) - 2 бр.
5. Пилешко бутче (горна част), шунка, сирене, домат, краставица

Петко,здравей!Искам да те попитам откакто се храниш така имаш ли прогресивно покачване на BF,или долу горе ги  държиш на едно ниво?Върти ми се в главата да го пробвам,но да се помъча още 2 месеца и тогава живот и здраве ще видим.:)
Поздрави!

Не, като се храня така, не покачвам мазнини, стига и калориите ми да не са супер много. Мазнини покачвам доста бързо, когато почна да ям много junk food и захар в различни форми и/или мина твърдо над 3000 ккал за дълъг период от време.
Май месец 2006 г бях 7,1% мазнини. Последно като се мерих преди 7-8 месеца бях 9.5%.
Тази година може да падна под 7%, ще видим. Не съм решил още дали си заслужават усилията :)

Каква стратегия използваш при чистенето? Колко дена силова тренировка, колко дена кардио в седмицата? И при храненето правиш ли промяна в сравнение със сегашното?

Каква стратегия използваш при чистенето? Колко дена силова тренировка, колко дена кардио в седмицата? И при храненето правиш ли промяна в сравнение със сегашното?

Точно в храненето е единствената промяна - калориите намаляват и си позволявам по-малко волности в храната.
Тренировките не се променят, а кардио не правя.

4.5.2008
1. Яйца 4 броя, шунка, сирене
2. Малко телешко, айрян, един бонбон и кафе с мляко
3. Пуешко филе 225 грама, бадеми 50 гр.
4. Кюфтета пържени - 4 бр., моцарела 130 гр.
5. сирене , домат, краставица

78 кг, 83 см талия.
От седмица храната е горе-долу добре, и въпреки че калориите като цяло не са на минус, веднага загубих малко излишна вода и мазнини и почнах да изглеждам по-релефен.

Днес - ставни ротации и махове.
1. Набиране надхват - 5х8
2. Гребане с щанга към корема - подхват - 5х7 х 60,80,100,100,100 кг.
3. Мъртва тяга - 4х6 х 100,120,140,140 кг.
4. Скрипец с подхват - 3х8 х 60,70,70 кг.
5. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 8,7,8 х 70,80,75 кг.
6. Чуково сгъване с дъмбели - 3х6 х 20 кг.
7. хиперразгъване с 10 кг - 2х10
7а. Сгъване с крив лост, прав - 2х8 х 35 кг
60 мин.

Хранене:
До обяд две шоколадови бисквити.
13:00. Свинско филе с кашкавал и гарнитура зеленчуци, един кренвирш с кашкавал, чаша биволско мляко с една лъжица сладко
19:00. Шишчета 2 бр., 1 кебапче, 1 лъжица Снежанка
Тренировка.
22:30. Свинско с гъби (гювеч) и ще завърша с едно цедено мляко Роса с една лъжица мед в него.

Днес:
Махове и ротации:
1. Раменни преси с дъмбели, седнал  - 2х6 х 20,28 кг; 35 кг х 8,8,7
2. Странично повдигане с дъмбели  - 17.5 кг х 9,8; 15 кг х10+10 кг х 4 (drop set)
3. Сгъване с щанга с прав лост - 6,6,5,6 х 40,50,55,50 кг 
3а. Лежанка с тесен хват - 6,5,4,5 х 80,100,100,90 кг. 
4. Сгъване с дъмбели - хамър    - 3х6 х 25 кг. 
4а. Френско разгъване с щанга от лег - 8,8,6 х 45,50,50 кг. 
5. Сгъване на Скот пейка с крив лост - 7,8,6 х 40,35,35 кг.
5а. Разгъване на скрипец с лост  - 3х8 х 30 кг
      60 мин.

Това е малко старо, но ми стана интересно за тази тренировка. Това суперсерии ли са за ръцете или правиш едно упражнение за бицепс и после едно за трицепс?
И още един въпрос: Когато рамото и трицепса се тренират в един ден кой мускул е по-добре да се прави първи? Или просто зависи на кой от двата е желано да се наблегне?

Започвай с рамо.Ако правиш първо рамо силата при трицепса почти не пада, а ако правиш първо трицепс после рамо.. става сложно :)

Това е малко старо, но ми стана интересно за тази тренировка. Това суперсерии ли са за ръцете или правиш едно упражнение за бицепс и после едно за трицепс?
И още един въпрос: Когато рамото и трицепса се тренират в един ден кой мускул е по-добре да се прави първи? Или просто зависи на кой от двата е желано да се наблегне?

Редува се серия бицепс, серия трицепс. С почивка между тях (около минута), не са суперсерии.
Рамо и трицепс - аз бих почвал винаги с рамото. С изморен трицепс не може да се правят раменни преси. А без раменни преси за мен е непълноценна тренировката за рамо.