Дневник на Петко К

А нещо специално ще правиш ли, за да достигнеш целта от 200 кг? Смисъл специални тренировки за тяга и упражнения, които спомагат.

П.С.  И аз имам такава цел, но е дългоскорчна. Имах желание да го постигна до другото лято или края на другата година, но смятам, че няма да стане поради редица причини. Реално почти трябва да си удвоя макса за 12+ месеца, което няма да е много лесно.

Най - вероятно ще правя тягата в отделна тренировка. В смисъл, отделно от гърба.

Петко как я изпълняваш тягата като свършиш едно повторение пускаш ли я на земята преди да направиш друго или задържаш на един пръст от земята за 1-2 секунди и пак вдигаш?

Щангата чуква всеки път пода, и ако мога вдигам без пауза. Горе пуснах линк с клипчета, на едно от тях е заснето как правя тяга.

Да гледах го, това което искам да кажа е че аз винаги съм ги правил без да пускам щангата да се удря в пода винаги я задържам на 1-2 пръста от пода за момент и тогава вдигам.Вярвам че по - този начин се развива повече сила понеже напрежението върху цялото тяло е постоянно и по - продължително.

Да гледах го, това което искам да кажа е че аз винаги съм ги правил без да пускам щангата да се удря в пода винаги я задържам на 1-2 пръста от пода за момент и тогава вдигам.Вярвам че по - този начин се развива повече сила понеже напрежението върху цялото тяло е постоянно и по - продължително.

По този начин според мен просто допълнително напрягаш мускулите - демек повече статично напрежение (tension), според мен това води повече до маса от колко сила. Но да не изпадам в офтопик зоната.

Петко К
Чак сега видях, че си пуснал всички клипчета. Гребането ми е малко странно на мен... аз го правя по-стабилно, смисъл нямам толкова движение на торса.

П.С. Чел ли си коментарите на клипчетата си?  :lol:

Гребането не излезе много добре, снимах го на края на една тренировка. Напоследък греба съвсем малко по - наведен и гледам да няма движения в кръста. Аз се стремя долу да разтегна гърба, а горе да събера плешките максимално и да допра лоста до корема. Ако греба супер стриктно и напълно неподвижен, влиза повече в бицепса, не в гърба.
Коментарите съм ги чел, нищо интересно.

Да гледах го, това което искам да кажа е че аз винаги съм ги правил без да пускам щангата да се удря в пода винаги я задържам на 1-2 пръста от пода за момент и тогава вдигам.Вярвам че по - този начин се развива повече сила понеже напрежението върху цялото тяло е постоянно и по - продължително.

По този начин според мен просто допълнително напрягаш мускулите - демек повече статично напрежение (tension), според мен това води повече до маса от колко сила. Но да не изпадам в офтопик зоната.

Кой може да каже дали се натоварват само мускулите а не и нервната система? Факт е че аз не съм имал проблеми при вдигане на килограмите на тягата при такова трениране.

Измерени с калипер мазнини - 9,5%. Мислех, че съм повече.

Петко екстра си. Аз на калипера му имам доверие.

След десетина дена извън залата, днес направих една тренировка.
Махове и ротации, 5 набирания.
1. Набиране с тежест до брадата - +20 кг х 6,6,5; 10 (без тежест)
2. Гребане с щанга към корема - надхват - 2х8 х 80,90; 2х6 х 110,115 кг.
3. Скрипец с тесен подхват - 80 х 6,6; 75 х 8;
4. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,10 х 85,90,80 + 60х5 (drop set)
5. Сгъване за бицепс с крив лост - 50х6,6,5 (2 и 3 серия с лек чийтинг).
6. Чуково сгъване - 6,7,8 х 22.5, 20, 17.5 кг.
7. Сгъване на скот пейка с крив лост - 30х8,7,6
Преса (след всяко упражнение за бицепс по една серия от първото):
1. Коремни сгъвания от наклон с тежест - 4х15 х 5,10,10,5 кг. и накрая завърших с:
2. Повдигане на краката от лакътна опора - 15,15,12
75 минути със загрявката.

- кросовъра, на който е закрепен лоста за набиране нещо се е дестабилизирал и се клати здраво при всяко повторение, и това добавяше допълнителна трудност при набиранията.

Бях измислил някаква сложна програма и сплит с 5 тренировки седмично, ама се отказах, и се върнах към по - проста тренировка.

Днес:
Махове и ротации, изтласкване с лоста 5 пъти.
1. Военна преса - 50х5; 75 кг х 5,5,3,3
2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 4х6 х 30,40,40,40 кг.
3. Лежанка с тесен хват - 80 х 4,5,5,4 + 60х4 (drop set)
4. Странично повдигане на дъмбел с една ръка - 10,8,10,12 х 20,22.5,20,17.5 кг.
5. Френско разгъване с крив лост - 30 х 8; 40 кг х 8,8,7
6. Клек с щанга на раменете - 3х6 х 90,110,120 кг.
70 минути със загрявката.
- трябва да почна да клякам по - сериозно - 120 кг ми бяха бая тежки.
- почнах с преден клек - 70х5, но лоста беше крив и за малко да го изпусна, а нямаше време да се занимавам да го сменям, затова продължих със заден клек.
- мислех да правя напади, но нещо не ми се отдава това упражнение.

Най - добрия вариант на нападите са крачещите напади - взимаш 2 дъмбела и започваш напад с единия крак после крачка напред с другия и напад и т.н.

Най - добрия вариант на нападите са крачещите напади - взимаш 2 дъмбела и започваш напад с единия крак после крачка напред с другия и напад и т.н.

Едно от любимите ми упражнения. Невероятно е. Няма нищо общо с обикновените напади който каквото и да казва.

Да, ама трябва повечко място, трябва да обикалям през цялата зала.

Абсолютно. Другия проблем е че вероятно всяка крачка ще ти е различна. Но и с това се свиква.

Аз съм го правил така - правя 5 крачки в едната посока, после обръщам и правя 5 крачки обратно и така докъдето ми стигнат силите.

Нашата зала е просторна и си правя по 10 повторения на крак спокойно само в една посока. Винаги има начин стига желанието да го има :)

Днес:
1. Набиране с надхват - с 15 кг 2х6 и без тежест 2х9;
2. Гребане с щанга към корема - подхват - 8,7,3,7 х 80,100,120,100 кг.
3. Дърпане на скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 2х8 х 70
4. Гребане от седеж с прав лост - 80х6+3; 70х10;
5. Тяга - 3х5 х 100,130,150 кг.
6. Задно рамо с дъмбели от наклон - 3х8 х 15,17.5,15
7. Сгъване с дъмбели от стоеж - 2х6 х 20 кг.
8. Скотово с крив лост - 2х8 х 30 кг.
60 мин.

Петко, честит имен ден. Много щастие и усмивки!  ;-)

Петко, честит имен ден. Много щастие и усмивки!  ;-)

Мерси! Аз именния си ден го забравям всяка година, добре че има кой да ми припомня  :)

Тренировката днес:
Махове и ротации.
1. Вдигане от наклонена лежанка - 6,6,6,4,6 х 60,80,100,105,90 кг.
2. Кофички на успоредка с тежест - 3х6 х 30,45,45 кг.
3. Повдигане с дъмбели встрани - 17.5 х 9,8; 15 х 10
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 х 7,5
5. Повдигане встрани с една ръка на скрипец - 2х10
6. Лежанка с тесен хват - 85 х 6,6,5
7. Френско разгъване с крив лост - 10,8,6 х 30,35,35 кг.
60 минути.
После 10 мин. за коремна преса:
1. Коремни от наклон с тежест - 4х12 х 10,5,5,5 кг. (минимални почивки).
2. Повдигане на краката от лакътна опора - 3х12
Разпускане с 5 минути велоергометър и стотина удара по чувал.

Днес:
Махове и ротации:
1. Набиране до брадата - 6; +22.5 кг х 5; 17.5 кг х 6; 10 без тежест.
2. Гребане с щанга към корема в надхват - 8,7,7 х 90,110,110 кг.
3. Скрипец до гърдите с подхват - 80х7; 75х8,8
4. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 2х8 х 80,85 кг; 70 кг х 12;
5. Задно рамо с една ръка от наклон - 20 кг х 10; 22.5 кг х 9+17.5х6 (drop set).
6. Сгъване с прав лост - 2х6 х 50 кг.
7. Чуково сгъване с дъмбели - 22.5х6; 20х7
и реших да завърша с още малко за бицепси - концентрирано сгъване с дъмбел - 2х8 на ръка с 10 кг.
Общо 70 минути.

Днес:
Махове и ротации.
1. лежанка - 5,5,5,3,5 х 60,80,100,120,110 кг.
2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 7,7,6 х 30,40,40 кг.
3. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 20х10; 22.5х9; 20х10+15х5 (drop set)
4. Военна преса с щанга - 70х5,3; 60х5
5. разтваряне с дъмбели встрани с две ръце - 12.5х11,8
6. Пуловер с дъмбел с прави ръце - 3х8 х 30,35,40 кг.
7. Разгъване на скрипец с лост - 3х8 х 30,25,25
и малко коремни сгъвания от наклон с 5 кг диск- 15,15,12.
65 мин.

Яденето днес горе - долу беше добре, за разлика от вчера и онзи ден - имам 3 читави хранения с месо.
50 грама бадеми
Пържола от бут, пилешко шишче и шопска салата
50 грама бадеми
Консерва скумрия и кисело мляко
Свинско с грах и картофи

Махове и ротации, скрипец 40х5, 5 набирания.
1. Набиране до брадата с надхват - 5,6,7 с +22.5,20,17.5 кг;
2. Гребане с щанга - подхват - 9,7,5 х 90,110,120 кг.
3. Теглене на скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 75х7,6; 65х10
4. Гребане от седеж към корема с прав лост - 70х9; 80х8,8
5. Мъртва тяга - 3х5 х 110,150,140 кг.
6. Задно рамо с дъмбели - 17.5х9,8 + 12.5х5 (drop set)
7. Сгъване с дъмбели от стоеж - 2х6 х 20 кг.
8. Сгъване на Скот пейка с крив лост - 32.5 х 9,8
65 мин.
Плюс 15 минути за коремна преса и прасци:
1. Повдигане на краката от вис на лост (пръстите минават над лоста) - 12,9
2. Молитва на скрипец, прав - 12,12,15
3. калф машина, прав - 10,10,8

Общо 80 мин.

Днес:
махове и ротации.
1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,6,5,4,5 х 60,80,105,110,100 кг.
2. Кофички на успоредка с тежест - 3х7 х 30,45,45 кг.
3. Странично повдигане с дъмбели - 17.5х10,10; 15х10+10х5 (drop set)
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35х8,5
5. Лежанка с тесен хват - 85х6; 80х5+65х3 (drop set).
6. разгъване с дъмбел зад главата с една ръка - 12,5х8,8 + 7,5х3
7. Не много успешна тренировка за крака - преден клек с леко изкривен лост, изплъзваше ми се и затова стигнах само до 70 - 6,6,6,4 х 40,50,60,70 кг.
Завърших с напад с щанга - 80х3.
И за финал ми хрумна и направих 30 кофички на успоредка без тежест.
70 минути общо, мотах се доста.

Вчера:
Махове и ротации, 5 набирания.
1. Набиране до брадата - 22.5х5, 20х5; 12
2. Гребане с щанга в надхват - 9,7,5 х 90,110,120 кг.
3. Скрипец с подхват - 80 х 8,7; 70х9;
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 85х9,8; 75х12
5. Мъртва тяга - 2х5 х 120,160; 2х1 х 170 кг.
6. Задно рамо с дъмбел с една ръка от наклон - 20х10,10;
7. Сгъване с щанга с прав лост - 50х6,5;
8. Чуково сгъване - 22.5х7, 20х8+15х3+10х4
9. Бедрено сгъване на машина - 40х10,8
70 минути, дълго почивах най - вече при тягата.

Задно рамо с дъмбел с една ръка от наклон

За първи път виждам такова упражнение. Би ли дал повече инфо за него?  :)

Разтваряне от наклон с дъмбели, само че първо с едната, после с другата ръка.

С лице към наклонена лежанка или облегнат на краката, така ли? Не се ли балансира по-трудно?

Подпирам се на коляно, няма проблем с баланса.

Тренировката в събота:
махове и ротации
1. Лежанка - 5,5,5,4,5 х 60,80,100,120,110 кг.
2. Преси с дъмбел от наклон - 30х7; 40х7,5
3. Странично повдигане с една ръка - 22.5х8,8; 20х10+12.5х5 (drop set)
4. Военна преса - 3х5 х 70,65,60 кг.
5. Пуловер с дъмбел с прави ръце- 8,8,7 х 30,40,40 кг.
6. Рзгъване на скрипец - 30х7; 25х7
7. Напад с щанга - 3,2,2,1,1,1 х 60,70,80,90,100,90 кг.

Не съм тренирал от събота, а храната е под всякаква критика, нещо нямам никакво желание, но все пак днес направи една лека тренировка, в домашни условия:
1. Набиране с надхват - 3х6 (при първите 2 от тях краката на L)
1А. Лицеви опори - 40,30,20
2. Набиране с тесен подхват до гърдите - 3х6 (последната краката на Л)
2А. Арнолд преса с една ръка, прав - 3х5 х 25 кг.
3. Клекове на един крак - 2х10
Около 35 минути.

П.П. Още 10 набирания час по - късно.

Днес се раздвижих леко - 13 набирания с надхват и след малка почивка, още 9 с подхват.
Направих и трийсетина лицеви опори. Мисля, че намерих оптималното положение на тялото при лицевите опори, което да ми дава максимална сила.
Утре съм на фитнес, че стана цяла седмица, от както не съм стъпвал в залата.

стана цяла седмица, от както не съм стъпвал в залата.

На какво се дължи това? Боледуване, работа, лошо настроение ?

Донякъде работа, донякъде нежелание да тренирам. Ето днешната тренировка:
Днес:
Махове и ротации:
1. Вдигане от наклонена лежанка - 6,6,6,4,6 х 60,80,105,110,95 кг.
2. Кофички на успоредка с тежест - 7,7,4,7 с 30,45,60,40 кг.
3. Странично повдигане с дъмбели - 17.5 кг. х 9,8; 15 кг х 9,8
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35х7,5; 30х6
5. Лежанка с тесен хват - 80 кг. х 6,6,5
6. Френско разгъване с крив лост - 40 кг. х 8,6; 35 кг. х 7
65 мин.
Плюс:
1. Коремни сгъвания от наклон с диск на гърдите - 15,15,10,10 х 5,10,10,5 кг.
2. Повдигане на краката от лакътна опора - 12,10
3. Повдигане на калф машина, прав - 4х10 х 110 кг.
Накрая 150 удара със всяка ръка по боксовия чувал.
Общо около час и половина в залата.

Днес доста съкратена от към серии и тежести тренировка.

1. Набиране - 10,10,8
2. Гребане с щанга - 8,6 х 90,110 кг.
3. Скрипец с подхват - 85х6; 75х8
4. Гребане от седеж - 2х8 х 80
5. мъртва тяга - 5,5,5,4 х 100,120,140,160 кг.
6. Задно рамо с дъмбели - 10,8, х 17.5 кг.
7. Сгъване с дъмбели - 6,5 х 20 кг.
8. Скотово сгъване с крив лост - 35х8,6
9. Хиперразгъване - 12,9,9, с 10 кг.

Дълги почивки и общо 75 минути.

П.П. Няколко момчета правеха напълно погрешно тяга в залата - щангата на метър от краката, крив гръб, прави крака - изобщо всички грешки в едно.
По - принцип не ми пука за такива неща, не давам съвети на никого, освен ако не ме пита изрично, но след петата серия в този маниер все пак ми стана жал и им споменах, че я правят напълно погрешно и ще си имат проблеми с кръста. На което отговорите бяха в стил, “на мен така са ми казали”, “иначе не чувствам натоварване” и т.н.
С което отново се убедих, че да даваш съвети на хората е загубена кауза. Не случайно и във форума почти не пиша вече.

Абсолютно прав си. И аз на никой нищо не казвам ако не пита. Особено в залата.

Като им кажат 2-3 души ще се позамислят как я правят.

Незнам за обикновените трениращи, но вчера след мен тяга прави един пич под надзора на инструктор. Сега, не се имам за турбо капацитет в тягата, но този пич докато я правеше гърба му беше огънат като на борзой. Въпреки това си направи серията, а инструктора се почеса и каза “Хм... леко ти е...” и му шибна още 20 кила отгоре...  :lol:

1. Лежанка - 6,6,4,5 х 60,90,120,110 кг
2. Преси с дъмбели от наклон - 7,7,5 х 30,40,40 кг.
3. Странично повдигане с една ръка - 22х8,8; 20х8,8
4. Военна преса - 3х3 х 70 кг; 4х3 х 60 кг.
5. Напади с щанга - 80,90,100х1; 110 опит, с единия крак не успях да се върна както трябва.
6. Пуловер с прави ръце - 30х8 (да, само една серия).
7. Разгъване на скрипец - 8,8,6 х 30 кг.
около 65 минути.