Дневник на Tralfamadorian

Най-трудна е частта с подпирането на щангата на раменете( за мен, май е невъзможно де..)...доста е неприятно за китките и други кокаляци... :(

Алкорин - то за почивката на гърба, ясно. Е, не знам дали е добра идея да го оставиш да разгрее, но както и да е.
Притеснението ми е за бицепсите, няколко серии упражнения за тях + натоварванията от другите упражнения за гръб, поне според мен, могат да ги поставят в доста рисково положение при изпълнението на тягата, освен ако не е някаква лекичка..

Именно и аз това имах предвид, С7АЛК3р. Днес само от любопитство пробвах да прехвърля само щангата, ненатоварена от крайно положение на тяга към раменте нагоре и мога да кажа, че изобщо не мога да си го представя това движение с много кила. Има някакъв чалъм да се навреш един вид под щангата. Обяснено е в това филмче http://www.youtube.com/watch?v=UlFZ-nWXxy0 Все пак ми изглежда адски нестабилно, като ги гледам как подскачат и застават на пети, имам чувство, че лесно би се загубил баланс. Абе оставям си го това нещо като дългосрочна цел.

Днес тренировката:
лег с щанга 5х5 с 40 кг
тяга 5х5 с 30 кг
клек 5х5 с 60кг
Започнах съвсем съзнателно от нормалните си работни тежести. Следващия път ще кача навсякъде с по малко, като ще се старая да качвам на всяка тренировка, но без да стигам до отказ.

Манджата:
1. овес с протеин
2. пиле
3. пиле с екструдиран ориз
трен
протеин с мляко и мед
4. салата с риба тон и царевица
5. сирене с яйца

С7АЛК3Р ти може би я правиш по трибойския начин тягата с кръстосан хват, аз я правя с надхват и фитили така не ги напрягам бицепсите.

Днешната тренировка:
-полулег с щанга 5х5 на 35кг
-гребане с щанга в надхват 5х5 с 50кг
-военни преси 4х3 с 20 кг
-бицепсово сгъване с крив лост 3х3 с 15кг плюс лоста
-лег с тесен хват на смит 3х3 с 35 кг

Накрая на тренировката взех, че го пробвах все пак този пуст power clean. Знаех си, че няма да се сдържа. Всъщност, оказва се, че втората част на движението, вдигането до гърди не е толкова трудна, защото се използва инерцията от придърпването нагоре. Поне с 20кг не беше проблем.  :)  Може би трябва да поработя над военните преси, защото това ми беше най-трудно от цялото движение. Би било може би полезно да щракна едно филмче да се видя как изглеждам отстрани. Поне грубите грешки да изчистя.

Менюто-нищо особено
1. яйца и фъстъчки
трен
голям следтренировъчен шейк (1/2 литър мляко и 2 лъжици мед към протеина)
2. пържоли с маслини и ленено семе в салатата към тях
3. месце
4. яйца и сирене

Tralfamadorian то и аз не съм го усвоил power clean-а както трябва, но като наблюдавах внимателно филмчета основата на техниката е че първо изправяш щангата от земята с крака, като ръцете са напълно изпънати и от едно положение едновременно отскачаш на пръсти от земята, изпъваш гръбнака назад и силно повдигаш раменете (трапеца участва активно), така щангата получава ускорение от включването на много мускулни групи едновременно и я вдигаш до раменете дори да е много тежка.Като го пробвах с малки килограми нещо не ми се получаваше както трябва, сигурно няма достатъчно съпротивление за да може тялото инстинктивно да направи движението, но ще го пробвам с 60-80кг и ще кажа дали се получава.

Не знам, да ти кажа, цялото движение от горе до долу не съм се пробвала да го направя. Разбивам си го на 3 части и ги правя бавно една след друга. Втората: от крайно положение на тяга пускаш щангата леко надолу, изнасяш задника назад и изпъваш гърба, след което дърпаш с раменете право нагоре, така че щангата да е близо до тялото. Като стигне най-високата си точка я прехвърляш към гърдите, като използваш инерцията и. Това филмче не знам дали си го гледал, но намирам, че много подробно е показано http://www.youtube.com/watch?v=jpXqVba1mFo&mode=related&search;= Прави ми впечатлените колко много работи с краката в тази част на движението, което е логично при по-голяма тежест, само дето не мога да си кооординирам движенията до толкова още. Виж също и това филмче, в случай, че не ти е познато http://www.youtube.com/watch?v=wSm8XMlo198 Последното изречение е много добро  :-)

Такааааа, днес какви ги намелих:
лег с щанга 5х5 с 45 кг
тяга 5х5 с 35 кг
след тия двете бях като смазана, затова се отказах да кача 5 кила и на клека отгоре
клек 5х5 с 60 кг

Манджата до тук:
1. овес с протеин
2.пържоли
трен
протеин с мляко и мед
3.салата с риба тон и екструдиран ориз към нея

Днес мега изнервена тренировка. Имах чувството, че са пуснали всички асоциални типчета и типове по едни и също време в залата. То не беше някой да се пречка, да се прережда да крещи и прочее...грррррр...Както и да е:
-набирания помня само тия с успореден хват 4,4,3
-кофички 3х10
-военна преса с 25кг 3,3,2,2
-бицепсово сгъване 17,5 кг плюс кривата щанга 3,2,2
-лег с тесен хват на смит на 40 кг 3х3
на всяка тренировка накрая си правя power clean-а. Това е съм го писала. Техниката се подобрява с упражнение. Днес сложих 25кг и съответно направих само първите 2 части на движението, рамената ми и без това крещяха от пресите.

манджата:
1. яйца, лен
2. пиле, лен, маслини
трен
протеин с 2лъжици мед и мляко
3. пиле
4. фъстъчки

Днес се полчуи хубава тренировка:
лег 5х5 на 45кг
тяга 5х5 на 35 кг
клек 5х5 на 65 кг

Менюто малко го отпуснах:
1. овес с протеин, шоколад
2. пиле
трен
протеин с лъжица мед и мляко
3. риба, шоколад
4. сирене

Днес след работа до ранни зори и мизерни 4 чса сън бях тотално неадекватна. Трябваше да си кача малко килограмите на някои упражнения, но не посмях.
-полулег с щанга 5х5 на 35кг
-гребане с дъмбел 5х5 с 20кг
-военни преси 3,3,3,2 с 25кг
-бицепсово сгъване с крива щанга 3х3 с 17,5 кг плюс щангата
-френско 3х3 с 5 кг плюс кривата щанга (не го обичам това упражнение хич)

храната:
1. яйца, риба, лен
2. протеин
3. фъстъци
трен
протеин с 2 лъжици мед и мляко
4. риба
5. сирене

Днес добра тренировка. След като снощи си легнах с кокошките в 9:30 и се наспах бях пълна с енергия.
-лег 5х5 на 45кг
-тяга 5х5 на 37.5кг (слеващия път ще пробвам да дръпна 40)
-клек 5х5 на 65 кг

Наканих се най-после да си купя рибено масло. От тук насетне няма да го пиша 3х1 дневно е.

Браво, браво добре се справяш, какъв вариант на 5х5 използваш?

Сега ще питам най-невинно, ама различни варианти ли има.  :)  5 серии, 5 повторения на една и съща тежест. В началото 1-2 загряващи серии с малко кила и много повторения. Какво има като вариации? Иначе благодаря за похвалата. Старая се да вдигам плавно тежестта, без да се пресилвам. Засега целя 50 кила на лег и тяга. На лега няма да е трудно, вече съм ги бутала, но на смит. Тягата ще ми отнеме значително повече време.

Ами има различни варианти аз използвам този при който се правят 5 серии като целта е да се направят по 5 повторения със същата тежест на всяка от сериите, щом това стане веднага увеличавам тежеста на следващата тренировка и повторенията падат - примерно от 5х5 става нещо такова 3-2-3-2-2 и сега целта е да се увеличат повторенията до 5х5 и тогава пак увеличавам тежеста.
Ето давам линк към една статия където ги има вариантите добре описани - http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=627517

Да, ок, сега се светнах за какво говориш. Чела съм за такъв вариант на 5х5. Аз не действам по някаква готова схема, а според това как усещам тежстта. Слагам някаква нова тежест, с която досега не съм работила, правя почти 5х5, примерно 5,5,5,4,4. Следващия път дай боже става 5х5. Вдигам дотогава с нея, докато я усетя сигурна, т.е. не ми тежи толкова и мога и още. След което качвам нова тежест и пак отначало. Разликите между тежестите ги правя минимални, на базови упражнения 5 кг, на другите 2,5 (макар че на тяга последно с 2,5 качих). По този начин си осигурявам с новата тежест да мога да направя почти пълно 5х5. Напредвам бавно и полека, но и без това не съм се разбързала за никъде.
Благодаря за статията.  :)

You are welcome :)
Повечето които използват 5х5 използват различни килограми пирамидално за да могат да направят пълни 5 повторения и на 5-те серии, но аз смятам че начина който аз използвам е по - добър, това е варианта на Джон Паулъл - първия вариант който Железния Джон предлага в статията.

Днес никакъв пауър  :long:
набирания
-с неутрален хват 5,3,3
-с подхват 3,2,2
кофички 8,7,5
раменете ги оставих на мира, че още ги усещам от предната тренировка, пък и ми трябваха за обръщането
бицепсово сгъване с крива щанга, 3х3 на 17,5 плюс щангата
лег тесен хват 3х3 на 35кг
принципно си правя обръщане с 30 кг вече от няколко тренировки, но днес не можах да си довърша 3х3-то. Стана 3,3,2 :blank:

Менюто:
1. сладкиш с 2 чаши мляко
2. пуйка
трен
протеин с лъжица мед и мляко
3. шунка, грах
4. сирене

Tralf4e, как си с обръщането, задобряваш ли? Аз го почнах, всъщност само веднъж го правих преди да почна почивката. От една седмица не тренирам, но смятам да не продължавам почивката повече от седмица, имам чувството че съм напълняла - корема, талията, бедрата, направо да откачиш. Както и да е, да не ти спамя дневничето, как си правиш щангата за обръщането, като в единия случай ще е или лека за тягата или ще е тежка за рамената като я вдигаш? Аз лично точно това не мога да направя, иначе става ок.
Поздрави

Хей, Петеринке, драсти!  :-)
С обръщането задобрявам уж. Половината движение (до вдигане пред гърди) го правя с 30 кг. В този случай ми е лека за тягата и тежка за обръщане, а за вдигането над глава изобщо не ми стигат силиците. Ако правя цялото движение от-до, слагам 25 кг, леко ми е на тягата и на обръщането, ок ми е на раменното изтласкване. Трябва да ти кажа, че откакто правя обръщане раменете и ръцете ми са тръгнали да растат видимо. Иска ми се да стигна до положение, в което не ми е тежко с прилични кила да вдигам и над глава, но там си играе и доста техника, която все още ми липсва, въпреки че задобрявам с практиката.
Искам да те поздравя с решението да зарежеш хаповете и да вземеш да направиш нещо за себе си, за което четох в дневника ти. Недей изобщо да мислиш за напълянване и подуване. На първо място е здравето ти, всичко останало е обратимо. Чета те с интерес. Успех! Знаеш, че ключът към него е в главата ти.

Днес значително по-добро усещане от вчера
-лег 5х5 на 45 кг
-тяга на 40 кг, много измъчени 5,4,4,5,4
-клек 5х5 на 65 кг

Менюто до тук
1. овес с протеин
трен
протеин с млякои лъжица мед
2. пуйка с грах
от тук насетне се очертават още
3. риба
4. сирене

Упражнението се казва пулоър или пулдалн,може да се изпълнява по 3 начина:
- от лег с 1 дъмбел/държиш го с 2 ръце/
- от лег с къс лост и по начина показан на линка.
Това упражнение натоварва общо раменния пояс и е мн.добро като завршващо/изпомпващо/
може да се прави при тренировка за гръб или гърди/аз го усещам по добре при гърбът!

Благодаря за инфото, the_one! Аз го правех известно време по начина, по който е показан на линка на края на тренировката си за гръб и бях доста доволна. От известно време, както се вижда не тренирам по сплит, така че съм оставила подобни упражнения.

Днешната тренировка:
-полулег 5х5 на 40кг
-гребане с щанга в подхват 5х5 на 55кг
-военни преси 4х3 на 25 кг
-бицепсово сгъване с крива щанга 3х3 на 17,5кг плюс щангата
-лег тесен хват 3х3 на 35кг

Тренировката тръгна много добре. Имах настроение и сила до момента, в който се появи някакъв навлек и започна да досажда. Изнервих се, скъсих си почивките между сериите. На бицепсовото сгъване едвам дръпнах щангата накрая, на лега за трицепс щях да си изпусна щангата. Мъже, моля ви, ако нямате с какво да помогнете като съвет или да асистирате при тежка серия, не закачайте трениращите покрай вас жени.

Менюто:
1. яйца, лен
2. протеин
3. бадеми
трен
протеин с мляко и 2 лъжици мед
4. риба
5. сирене

Тия дни нещо хич ме няма. Нямам желание за тренировка, не ми се яде. 2 дни си правих домашни тренировки от типа лицеви, набиране, клек, кофички. Вчера бях в залата, правих нормална тренировка набиране, кофички, раменни преси, бецепсово сгъване, лег с тесен хват. Килограмите и сериите бяха като при предишните, затова няма да ги пиша подробно. Храната е под всякаква критика. Не ми се яде изобщо, ям насила и то не както би трябвало. Знам си, че имам нужда от почивка. Не съм правила пауза от юли. Пък и адски много се изморявам напоследък с ежедневните си задачи и това си казва думата. След седмица обаче ми се налага да направя пауза за 2 месеца и ми се искаше да използвам максималко времето преди това, но явно няма да стане. Ще ида през оставащата седмица на тренировки, но няма да се товаря много.

Тия дни нещо хич ме няма. Нямам желание за тренировка, не ми се яде. 2 дни си правих домашни тренировки от типа лицеви, набиране, клек, кофички. Вчера бях в залата, правих нормална тренировка набиране, кофички, раменни преси, бецепсово сгъване, лег с тесен хват. Килограмите и сериите бяха като при предишните, затова няма да ги пиша подробно. Храната е под всякаква критика. Не ми се яде изобщо, ям насила и то не както би трябвало. Знам си, че имам нужда от почивка. Не съм правила пауза от юли.

Тук като че ли се забелязват доста от типичните симптоми на претренирането. Добре ще е да се замислиш за облекчаване на тренировъчната програма и/или увеличаване на възстановяването (най-вече съня!). Поне при мен, недоспиването води до лошо настроение, нежелание за трениране и най-вече липса на апетит.

Владо, прав си. Последните седмици сънят изобщо не ми достига и се очертава да се запази тази тенденция. Просто са ми много дините под мишницата.  :-S Ще си изкарам последната седмица преди паузата, след което излизам от залата за продължително време.

Днешната тренировка. Не се пънах много:
лег 5х5 на 45 кг
тяга 5,5,5,5,4 на 40 кг
клек 5х5 на 65 кг

Менюто:
1.яйца, лен
2.протеин
3.пиле, бадеми
трен
протеин с 2 лъжици мед и мляко
4.сирене, лен

Моят съвет - ако останалите задължения са ти по-важни от тренировките и сами по себе си  те преуморяват достатъчно - спри тренировките за известно време, или поне намали интензивността. В началото на лятото направих голямата грешка, да се опитвам да тренирам както  през пролетта, при условие, че работех нещо, което ми крадеше здраво от съня и възможността за качествено хранене. Резултатите не закъсняха - претрениране, което доведе до нежелание за трениране, лошо настроение, сънливост, занижаване на силовите постижения, загуба на мускулна маса. В края на сезона ми се наложи да спра да тренирам за около две седмици, защото вече нямах сила за нищо. В крайна сметка - загубих 6-7 килограма лятото (в началото на Юни бях 75 кг (висок съм 1,70), в перфектна форма. В началото на Септември бях 68-69кг и не можех да се гледам).

Мда, по-важни са ми работата и ученето. И и двете ми крадат яко от времето за сън и почивката изобщо. Миналата седмица ми се бяха събрали 26 часа на крак за един ден. Затова и пропуснах 2 ходения в залата. Като цяло, гледам да не се презорвам. Също съм имала претренирания и знам колко е неприятно, затова предпочитам да не си стресирам тялото, ако на него не му е до това.  Вече го споменах, но ето по-подробно причината защо все още ходя на тренировки. От следващата седмица до края на годината няма да имам възможност да тренирам изобщо. Принципно ми се падаше да направя седмица пауза този месец, но при това положение предпочетох да я пропусна и да използвам малкото ми останало време. Може би не е най-доброто решение. Ще видя как ще се чувствам следващите дни и ще преценя дали има смисъл да се пъна да тренирам. Ако ли не, здраве да е, ще станат повечко от 2 месеца пауза. Ще има после да наваксвам... :roll:

След като последните дни удрям по 10+ часа сън, днес бях пълна пушка. Енергия на мах, имах чувството, че мога да изкъртя нещо. Ето я е и тренировката:
гребане с щанга подхват 5х5 на 55кг
полулег 5х5 на 40кг
странична преса с дъмбел 4х3 с 12,5 кг (направих една серия с 15кг с дясна ръка, но с лявата не можах да ги бутна)
Ръцете ги оставих. Честно казано просто не ми се правеха, пък и имаше напрежение в тях от останалите упражнения. Завърших, както обикновено, с обръщане. 30кг успях да ги обърна 3 пъти и над главата си да ги вдигна. Много доволна.  :cheese:

Манджата тъй като гледам е като предния ден, за който съм писала, така че няма да в пиша пак.

Днес пак хубава тренировка:
Набиранията реших да ги пробвам с пирамида, резултат 3,2,1 в 3 серии с неутрален хват
Кофички 3х8, след тях направих още една серия набирания
Странична преса с 12,5 дъмбел 4х3, последна серия набирания, стана 2,2,1
За завършех направих няколко леки обръщания и единици на 30кг. Пробвах с 35 и успях 2 пъти да ги обърна, без да ги вдигам над глава.

Менюто е леле-мале. Направих грешката да си оставя хладилника празен, без да преценя, че няма да имам време за магазин преди работа. В резултат на което цял ден бълниках няколкото останали кисели млека, като на закуска мушнах към тях няколко бисквити. Следтренировъчно пълнозърнести макарони с консерва риба. Последно, както обикновено сирене.

Мили ми смехурковци, ето че дойде моментът, да се отчета за последен път през тази година. Много добра тренировка като за край:
тяга 5х5 на 40кг (не знам дали защото пуснах тягата първа или поради друга причина, но ги дръпнах без проблем и без да се мъча много)
лег 5х5 на 45кг (също без особени мъки)
клек 5х5 на 65кг
Равносметка: и на трите движенения бих могла да вдигна килограми, жалко че няма да имам възможност. Живот и здраве, другата година ще дерзая. Но като цяло съм доволна от постигнатото до тук.
Хайде, толкова от мен. Умната по коледните преяждания и препивания и до догодина!
Поздрав най-сърдечен и другото го знаете,

Тралфи  :coolsmile:

Айде до скоро,а btw каква е причината за прекъсването?

Причината...работа...мнооооого работа  :-S

Мили ми смехурковци, ето че дойде моментът, да се отчета за последен път през тази година. Много добра тренировка като за край:
тяга 5х5 на 40кг (не знам дали защото пуснах тягата първа или поради друга причина, но ги дръпнах без проблем и без да се мъча много)
лег 5х5 на 45кг (също без особени мъки)
клек 5х5 на 65кг
Равносметка: и на трите движенения бих могла да вдигна килограми, жалко че няма да имам възможност. Живот и здраве, другата година ще дерзая. Но като цяло съм доволна от постигнатото до тук.
Хайде, толкова от мен. Умната по коледните преяждания и препивания и до догодина!
Поздрав най-сърдечен и другото го знаете,

Тралфи  :coolsmile:

Ехо, накъде изчезваш. Да не би да се връщаш във Варна?
:lol:

Мне, за съжаление, не. Към Варна го виждам да поема напролет, живот и здраве. Като си избутам сесията. То ще се чуе, не бери грижа.  :)

Ето че дойде моментът да изтупам дневника си от прахта, която беше посъбрал.
Като за начало честита нова година на всички съфорумци! Бъдете здрави, щастливи и обичани! Успешна 2008!
Започвам с малка ретроспекция на изминалите 2 месеца. Пълна лудница. В периода 12.11-02.01 нямах нито един почивен ден. Ежедневието ми се състоеше от физическа работа 10-12 часа дневно на открито и сън. Получих повишение, което донесе със себе си и по-голяма отговорност и повече стрес. Стигнах до момента малко преди празниците, когато бях на прага на нервен разрив. За щастие преживях всичко без изблици. На края, разбира се, се разболях. То се очакваше тялото да си каже в първия подходящ момент “ето сега мога да се разболея най-после”. Все още се оправям, но страшното мина. Добре беше, че не успях да вдигна температура. Като цяло се благодаря на добрата си физическа подготовка, която ми помогна да изблъскам цялтото това време. Също както и на факта, че въпреки всичко си обичам работата. В противен случай бих се сринала още на първата седмица.
Тренировки не съм правила никакви с изключение на неколократно подмятане на щангичката, която имаме в мазето. Храненето го изпуснах след първите 3 седмици. Често не ми оставаше време да ям по цял ден. В един момент естествено минах на едно хранене дневно. Още преди месеци бях прочела много информация около warrior diet и реших, че тя ми пасва на моментните възможности за хранене. С адаптационния период нямах никакъв проблем, защото и без това не се сещах за ядене.И досега продължавам да се храня по този начин и трябва да отбележа, че се чувствам учудващо ок. Не на последно място ми допада идеята да седна вечер да хапна на спокойствие топла храна без да ми се налага да бързам. В последно време студената храна от пластмасовите кутии, която размъквах навсякъде със себе си беше започнала да ми дотяга. Интересно ми е, след като подновя тренировки, дали ще ми пригладнява повече през деня.
Относно мерки и теглилки не съм се променила особено много. Не съм се теглила, но на усещане и на дрехи съм същата, само оптически съм се посмалила. Въобще да живее генът ми, движа се в малки граници и на килограми и на мерки.
Това е за миналата година. От баницата (макар и задочно) ми се падна печалба от тотото. Сега остава и фиш да пусна.  :)
За тази година си поставям тренировъчни цели запазване на кг, но при по-малък процент мазнини и покачване на силовите постижения. Утре смятам да направя първата крачка към това, като се върна в залата след пропуснатите седмици. Още не съм напълно оздравяла, но една лека тренировка не би трябвало да е проблем. Ще докладвам след това  :)

Това е за миналата година. От баницата (макар и задочно) ми се падна печалба от тотото. Сега остава и фиш да пусна.  :)

И на мен ми се падна същото. Я кажи кога ще пускаш фиш, та да не се наложи да си делим печалбата :)
Целите ти са доста подобни на моите, успех в постигането им и спорна 2008 година! :)

Ей, добре дошла :-) Помниш ли като ти казах, че нищо не се губи?
В Германия ли беше милионния джакпот? Ако е там, бързай да играеш, току виж ти се усмихнал късмета!
Успех ти пожелавам, постигане на целите и живот и здраве напролет ще си ги мерим ;-)

Петко, не бери грижа, рядко се добирам до родния тотализатор. Ако искаш, мога да те предупредя преди да се прибера в Бг :) Успех и на теб в постигането на целите тази година :)
Уини, тука беше големият джакпот, да. Аз съм малко в информационно затъмнение, но мисля, че вече го изтеглиха.

Днес все пак не успях да стигна до залата, но за сметка на това се пораздвижих с домашната щангичка. Тъй като тя е само 40кг работих максималко с толкова. Ето какво сътворих

лег, 8,8,5,5,5 на 30, 35, 40,40,40
тяга същото като тежести и повторения
гребане в надхват 4х6 с 40кг
обръщане с 30кг нямам идея колко точно, като го комбинирах с клек пред гърди

Като цяло добро начало. Доволна съм ,защото на тягата дръпнах килограмите, на които се бях оставила без проблем. Ще видим как ще е при първото влизане в зала.

Храната много се чудих дали да я пиша изобщо, защото храненето ми в момента противоречи на всеобщите разбирания. Но все пак идеята на дневниците е да споделяме режими.

През деня 1 мандарина
след тренировка протеинов шейк
вечеря:
салата с краставица, сушен домат, пиперка, репички, гъби, алабаш
пиле, яйца, 2-3 вида сирене
бадеми
накрая, ако имам място може да мушна малко шоколад (70%)

Това нещо като Уориър Дайът ли трябва да е или просто така ти се е получило храненето през деня :)

Тъй вярно, Уориър Дайът трябва да е. Мисля, че и го докарвам. Виж ми по-горния пост. Там съм написала как стигнах до този тип хранене. :-)