Дневник на С7АЛК3Р

19.7.2007
Гръб - бицепс
Набирания - 8,8,8,10, 6 с 5кг тежест
Гребане с щанга -  8, 8, 6 90,90, 95кг
Тяга - 5, 3, 3 115кг
Бицепсово сгъване - 8, 7, 7,6 50кг
Б. сгъване нахват - 3х12 с 50кг

Храна - кашкавал, извара, 2 яйца, колбас

23.09.2007г.,  Неделя.

Тренировка - рамо
Раменни преси от седеж - 12,11,8,8,5 - 20, 22.5, 22.5, 22.5 и последната с 25кг дъмбели - така съм му се зазлобил на т’ва предно рамо..
Разтваряния в страни от седеж - 12, 12, 12, 10 - 15, 15, 17.5, 17.5кг дъмбели
Разтваряния под наклон - 8, 10, 10 със съответно 17.5, 22.5, 22.5кг.( този път по-различен вариант с цел по-голяма изолация - от седеж, наклонен и полегнал в-ху бедрата си)

Тренировката - към 40 минути.
Следтренировъчно - малко медец и глутамин.

Около 20-30 минути след това - 2 ХЛ яйца/варени/ + кашкавал и пуешко филе по 100ина грама + половината от един омлет с бекон (
:snake:  ), та броим яйцата за 3-4.

Доволен съм от тренировката. Вдигнах малко  килограмите на раменните преси( с 2.5 и малка серия с 5 общо). Тая и другата седмица, рамото ще си е в отделна тренировка. Следващата тренировка ще е с раменни преси с щанга и изтласквания с повишаващи се кг. за предното рамо, след което ще го мина веднъж-два по-леко.. Приложих нов вариант на разтварянето за задно рамо - след миналата тренировка, имах МТ и в перките, надявам се че тоя път съм изолирал задното рамо. :)

За утре, планирам ден почивен от тренировки. Ако имам желание и съм без сериозна МТ в рамената, което е доста вероятно, може да спретна една лека тренировка крака-корем.

24.09.2007г  Понеделник
Лека тренировчица
Клек - 1 х 15 с 50 кг и 10, 8, 8,6 с 70кг
Коремни преси - 40, 30, 25 на римско столче

25.09.2007г Вторник - малко по-наситена тренировка - гърди и гръб.
Гръб
Набирания - 10, 10, 8 и с 10кг тежест 2х4
Чукчета - 10, 8, 8, 6 - 90, 90, 95 95кг
Тяга ( по-лекичко ) -  5, 5, 3 със 110кг ( в следващи тренировка(и), смятам да я пусна с малко повече повторения и като 2-ро или първо упр.)
Гърди
Лег с щанга - 6, 5, 5 с 80кг
Полулег с дъмбели - 10, 8, 8 с 25кг дъмбели
Кофички - 8, 6

Времетраене - 50 и няколко минути.
Следтренировъчно - две големи лъжици мед :))))))))
+ след малко ще нападна едно рибно меню - печена в станиол рибка ( скумрия и пъстърва ).  :lol:

Тренировката беше доволна. Малко ме разсейваха и за малко не изглупях с неравномерно натоварена щанга на тягата, затова я пуснах по-леко този път..  :coolgrin:

26.09.2007г
След ден пълна почивка - тренировката:

Трицепс
Лег тесен хват - 8, 7, 6 със 70кг
Френско от лег - 6, 4, 6, 8 - 45, 45, 42.5, 40 ( обърках си тежестта :red: и точно се запсувах, че ми е паднала силата, а то  ..+5 върху обичайната )
Разгъване с дъмбел с една ръка зад глава - 2 х 8 с 17.5кг дъмбел
Бицепс
Бицепсово сгъване с прав лост - 6, 6, 8 с 50кг, третата серия с кривия лост
Чуково сгъване - 12, 10, 8 с 20, 22.5, 22.5кг дъмбели
Сгъване с надхват с щанга - 12, 10, 10 с 50кг

Времетраене - малко под 1ч, не знам с точност.
Следтренировъчно - две голеееееми лъжици мед
20ина минути след това - печена пъстърва. Пъстървата свърши - кремвирши с разтопен кашкавал и 1/2 лимон за вкус.  :red:
За следващата вечеря ще отмахам някоколко яйца с по-сериозна мръвка и нещо млечно.

Толкова за днес.  :coolsmirk:
Задават се кофти дни - поводи разни, надали ще тренирам в следващите 2-3 дни. :down:

Сгъване с надхват с щанга - 12, 10, 10 с 50кг

С 50 кила надхват как ти издържа... ммм... как се казва мускула който е от китката до лакътя и гледа нагоре при надхват? И той ли е предмишница? На мен при това упражнение, със залепени за тялото ръце, на 30+ кила щанга почва да ми пари направо. Слаб хват  може би.

Брахиалис?
Иначе за парене - горната част на предмишницата, бая съм я товарил.
Интересното е, че за много кратко време от едвам с 30инакг, вдигнах килограмите
и в момента ми е по-лесно с надхват, отколкото с подхват.

Просто започнах да правя серии с 15ки и да качвам килограмите. По 3 серии в тренировката за бицепс.

След 2 дни почивка... :)
30.09.2007г

Тренировката
Гърди - задно рамо

Набирания широк надхват - 10,10, 10, 8 + една 4ка с 10кг тежест
Гребане с щанга надхват - 10, 10, 9   с 90, 90, 95кг
Мъртва тяга  - 10, 8, 5 съответно с 100, 100, 105кг
Разтваряне за задно рамо - 10, 8 , 8 с 22.5кг дъмбели

Времетраене - 40минути.
Следтренировъчно - две големи лъжици мед, а 20ина минути след това - 3 сварени яйца, твърд колбас и кашкавал.

Тренировката
Гърди - задно рамо

Набирания широк надхват - 10,10, 10, 8 + една 4ка с 10кг тежест
Гребане с щанга надхват - 10, 10, 9   с 90, 90, 95кг
Мъртва тяга  - 10, 8, 5 съответно с 100, 100, 105кг
Разтваряне за задно рамо - 10, 8 , 8 с 22.5кг дъмбели

Вероятно ставаше въпрос за гръб и рамо. :)

Абсолютно. :))))

Тренировката днес - 01.10.2007г

Гърди - рамо
Полулег - 8, 6, 5 с 75кг
Кофички - 3х8
Полулег с дъмбели на 45 градуса - 3х8 с 25кг дъмбели
Разтваряне за странично рамо от седеж - 3х12 с 15кг

Време - няма време.
Храна - като предишния ден.

Е как само 4 упражнения си правил.Защо толкова малко ?

Е как само 4 упражнения си правил.Защо толкова малко ?

Защо пък да са малко?

02.10.2007г
Ден за разпускане...
клек - 15, 10, 8, 5 съответно с 50, 70, 70, 70
Повдигане на пръсти - 15 със 70кг и 2х15 на един крак.
Коремни преси - 40, 25, 20

Храна - пастет, шпЕк, 4 пържени яйца със сирене, малко хляб - дояде ми се. :)

Утре по всяка вероятност ще е напълно почивен ден.

Брахиалис?

Тц. Брахиорадиалис или Supinator longus по старите учебници...

Днешната тренировка:

04.10.2007г.
трицепс - бицепс

Лег тесен хват - 12, 8, 7, 6 съответно с 60, 70, 70, 70кг.
Френско(скулкръшър) - 12, 8, 8 с 40кг
Разгъване на дъмбел зад глава с една ръка - 2х8 с 17.5кг дъмбел

Бицепсово с права щанга - 7, 5 с 50кг ( напъните продължават :lol:  )
Бицепсово с крива щанга - 8, 7 с 50кг
Сгъване с неутрален хват(ДБ) - 10, 8 с 22.5кг дъмбели
Сгъване на щанга в надхват /с крива щанга/- 15, 10, 8 с 50кг.

Следтренировъчно - 3 лъжици мед, а малко по-късно...
Пържени яйца със сирене (5бр и малко сирене), една консерва пастет, 50гр. луканка и някъде толкова кашкавал.

Толкова за днес. :)

Правиш клек с 70 кг, а сгъване за бицепс с 50 кг  :gulp:
Интересна разлика. Краката, или не ти вървят много, много, или от скоро ги тренираш?

Тренирам в домашни условия и не разполагам със стойки за клек, поне засега. :)
Не ги тренирам толкова отскоро, но и както се вижда, не наблягам особено на тях.  :red:
И в момента, 70ката я чувствам тежичка - правя само клекове. Не смея и да се изсилвам, поради две причини - дори и да изхвърля повече кила над глава, доста вероятно е да не ги сваля от там по най-безопасния начин, а втората е че  имам множество травми по краката - глезени, колена...и т.н. Интересното е, че дори и само с такава лека тренировка, краката ми започнаха да се променят.

Та..тренировката за днес: 06.10.2007г

Раменни преси с дъмбели от седеж - 12, 12, 8, 6 съответно с 20, 20, 22.5 и 25кг дъмбели
Разтваряне в страни - 4х12 с 15кг дъмбели
Разтваряне под наклон за з. рамо с една ръка - 12, 10, 10 с 22.5кг дъмбел

Следтренировъчно - 3лъжици мед, а малко след това..
Пържени яйца(5бр.), малко кашкавал и немалко ..пуешко филе.

Толкова за днес. :)

Днес, нещо не бях много в кондиция, ама ...така или иначе, утре въобще няма да ми е до тренировка и ...потренирах малко.
07.10.2007
Набирания широк надхват - 5х8
Гребане с щанга - 12, 10, 7 90,90 100кг
Тяга - 3х3 120кг
Бицепсово сгъване - 3х8 с 50 кг

Доста компактна и лека тренировка.

Следтренировъчно - малко мед, а след това 4пържени яйца със сирене, пуешко филе и пастет с малко хляб

и аз тренирам в къщи и поставям щангата за клека на лежанакта и от там преклекнал я взимам ....

И аз го тествах веднъж, ама ми е малко съмнително като ‘упражнение’. В смисъл, че трябва да се изгърбя за да я вдигна или оставя на стойката..

Ще го пробвам пак :)
Мерси.  :)

Аз не знам как изобщо изхвърляш 70 кг зад врата, за да клякаш! Прави преден клек, като обръщаш щангата на гърдите на първото повторение. Смятам, че 50-60 кг ще обърнеш без проблем, а преден клек с такава тежест ще ти е бая труден в началото. И по ефективност не е по - лош от задния.

И аз го тествах веднъж, ама ми е малко съмнително като ‘упражнение’. В смисъл, че трябва да се изгърбя за да я вдигна или оставя на стойката..

Ще го пробвам пак :)
Мерси.  :)

Всъщност аз акто я връщам леко приклеквам и я слагам внимателно но може да са ни различни лежанките при мен не е голяма философия...

Петко е прав предния клек също е добра алтернатива, само че прави олимпийския вариант където ръцете сочат напред и са успоредни на пода лактите са сгънати и си хванал лоста с дланите така че те сочат нагоре и са до раменете, бодибилдърския вариант е опасен - тоя с кръстосаните лакти.

В случая именно олимпийския имах предвид. То няма и друг начин, след като обръщаш щангата.

Alkorin, защо билдърския вариант е опасен ще споделиш ли ?

Защото много лесно докато се напрягаш да се изправиш с щангата лактите могат да се наклонят надолу и щангата да ти падне на коленете, не искам да изпадам в подробности.

Най-вероятно, още утре ще пробвам с преден клек и по указания начин. Преди съм правил, но с щанга в ръцете - като на раменна преса, така че явно ще трябва да усвоя новата техника. :)

След почти 12часа бачкане днес, една сравнително късна тренировчица ..

09.10.2007г

Гърди, трицепс:
Полулег с щанга - 8, 8, 6 със 75кг
Лег - 5, 5, 5 със 80кг
Кофички - 8, 7, 7
Френско(скулкръшър) - 8, 8, 7 със 40кг
Разгъване с дъмбел зад глава - 2х8 с 17.5кг дъмбел

Времетраене - 40ина минути.

Следтренировъчно - 3лъжици мед, а след това...
5 пържени яйца с около 100ина грама сирене в тигана, малко шопско сирене, 2 кремвирша и 50гр маринована риба/сальотка :) /

Това с предния клек, нещо не ми се отдава. Дори и с 50кг, установявам че не толкова ми товари краката, колкото предмишниците и по-точно китките.
Сигурно има някаква по-специална техника - огледах се за снимки, но това което видях, определено ...не бих могъл да го направя. Не виждам, как ще успея да си подпра щангата на раменете и да я държа с ръцете.. освен ако не си ги строша(ръцете)  :roll:
Както и да е, направих една 8ца и една 5ца преден клек с 50кг.
След това.. продължих с клек с щанга зад главата:
Клек - 10, 8, 8, 8, 5 съответно със 50, 50, 70, 70, 70кг
Повдигания на пръсти на един крак - 3х15
Коремни преси ( този път под по-голям наклон ) - 30, 20, 20, 15
Хранене - 3 пърж. яйца със сирене и колбас.

Eй до това положение..нещо не мога да го направя. Май довечера ще го пробвам започвайки с вариант 2, само да оттренирам стойката.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/Clean/ElbowStance.jpg
http://www.exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/Clean/GriplessStance.jpg

След вчерашната почивка, днешната тренировка:
12.10.2007г.

Гръб, задно рамо.
Набирания с широк надхват - 3х8 и 5,5,3 с 10кг тежест
Гребане с щанга - 8, 8, 8, 6 със 95кг
Гребане с дъмбел - 3х8 с 30кг дъмбел
Тяга - 5, 5, 4, 3 със 110кг
Разтваряне за задно рамо - 10, 8, 8 с 20кг дъмбели

Времетраене - под 40-50минути.
Следтренировъчно - малко мед, а малко след това - 4 жълтъка и 6 белтъка със стотина гр. сирене под формата на бъркани яйца, маслини, пастет, малко кашкавал и маааалко хляб.

А за после има малко рибкаааа.  :coolsmile:

Днешната тренировка 13.10.2007г

Гърди, предно и средно рамо

Полулег с щанга - 1х8 с 70кг и 8, 6, 5, 5 със 75кг
Кофички - 8, 6, 6 , 5
Раменни преси от седеж - 12, 10, 8 с 20кг дъмбели
Разтваряне на дъмбели в страни от седеж - 3х12 с 15кг дъмбели.

Времетраене - 40-50мин.
Храненето като вчера. :)

Вчера 14.10.о7 - само малко раздвижване..за неделен тонус :)
Клек - 20, 17, 13 с 50кг
Римска тяга - същото с 60кг
Коремни преси - 4 серии, общо 100ина.

Днес 15.10.2007г
Лег тесен хват - 12, 8, 7, 6 пръва серия с 60, другите -> 70кг
Френско от лег - 8, 8, 7, 6 с 40кг
Кик-бек - 2х12 с 15кг дъмбел
Бицепсово сгъване с щанга (1ва серия с права, другите ЕЗ)- 7, 8, 7 с 50кг
Концентрично - 3х8 с 22.5кг дъмбел
Сгъване с нахват (ЕЗ) - 12, 10, 8 с 50кг

Времетраене - почти 1ч.
Следтренировъчно - 2л. мед, 5 белтъка и 4 жълтъка със 50-100гр сирене и 100ина грама пуешко филе.

Вчера спретнах няколко серии клек..ей така за по-интересно, та..
Тренировката днес - 17.10.2007г

Раменни преси с ДБ от седеж - 12, 10, 7, 6 с 20, 22.5, 22.5, 22.5 килограмови дъмбели.
Разтваряния за с. рамо от седеж - 12, 12, 12, 10 с 15кг
Разтваряне за задно рамо - 10, 8, 10 с 22.5кг дъмбели

Следтренировъчно - малко мед  и....докато си чаках рибата, малко бекон и маринована сальотка, а после продължих с две печени пъстърви. :)

Днес..хм..днес нищо. :)
Поскачах малко на въже...около 10-15минутки - малка серийка, малко почивка за да се успокои туп-туп и да ми отмине стягането в прасците и наново. След малко ще хакна малко печена пъстърва. :))

btw някакви трикове при тази слоооожна поцедура - скачане на въже?
Засега, установявам че ми е най-лесно да поддържам темпо, без да се беся на въжете, когато правя междинни подскоци - влизам в ритъм.
Надявам се, че това не е вредно?

Днешната тренировка 19.10.2007г.

Набирания - 10, 8, 8, 8 + 4 с 10кг тежест
Гребане с щанга - 10 и 3х 5-8 с 95кг
Тяга - 3х115 - хвата беше зле... 4х4 със 110кг
Бицепсово сгъване с ЕЗ - 8, 8, 6 с 50кг
Скотово - 2х6 с 37.5 и 35кг ( отдавна не го бях правил, май скоро пак няма да го правя :-D )
Сгъване с обратне хват - 3х8 с 50кг

Следтренировъчно - малко мед, а след това 5 пържени със сирене яйца и бекон.
После ме очаква малко риба. :))

След 2 дни пълна почивка или..нещо друго си.. :)

Полулег с щанга - 8, 6 3х4 със 75кг
Кофички - 8, 7, 6, 5, 5
Френско - 3х 8 с 40кг
Разгъване с една ръка зад главата - 2х8 със 17,5кг дъмбел
Времетраене - 40ина минути.
След тренировката - малко мед, а после - 1к. мляко, 4-6 с. пържоли и малко сирене.

Вчерашната тренировка:
Набирания - 10, 10, 8, 8 + 2х3 с 10кг тежест
Гребане с щанга - 10, 10, 8, 6 с 90, 90, 95, 95кг
Тяга - 5,3, 5, 3 със 110, 11о, 105, 105кг
Бицепсово сгъване с ЕЗ - 8, 6, 6 с 50кг
Бицепсово с надхват - 3х10 с 50кг

Следтренировъчно - мед, а след това пърж. яйца със сирене(4бр) и две-три пържоли ..и в леглото.

Вчерашната  бутафорна тренировка... 25.10.2007г.
Раменни преси - с 60кг - 8, 6, 5, 4, 4, 4
Разтваряне встрани от седеж - 3х12 с 15кг
Клек - 3х10 с 60кг

Нещо нЕмах пауър за нищоооо...

Taкааам....пробвам нещо по-различно.
Днешната тренировка - 27.10.2007г.

Набирания с ~раменен~ подхват - 5х5 първата без тежест, с 5кг, с 10кг, с 15кг(4серии и намалих тежестта), с 12.5кг
Кофички - 5х5 първата без тежест, а останалите с 5кг тежест(малко, ама пак е нещо  :-P )
Мъртва тяга - 5х5   4х5 със 100кг и една петица 110кг - тук можеше и повече. От следващия път, ако има такъв, ще пробвам с по-висока стартова.
Повдигане на пръсти - 2х15 на един крак и 1х20 с двата, без тежест

Следтренировъчно - малко мед, 4бъркани със сирене яйца. Толкоз. :)

Това е 1-ва тренировка по метода 25 на Чад Уотърбъри, който ще пробвам за 1-2 или 3 седмици. Доста зареждаща тренировка. Интересното е, че чувствам натоварване и в рамената, което ме навежда над мисълта, че може и да не се налага да добавям отделен ден за тях. Общо взето, следващите тренировки се очертават по-тежки от тази, ще видим. :)

Тренировка 2 по Метод 25 - 29.10.2007г.

Преден клек - 3х5 и 2х8 със срамните 50кг.  :lol: 
Лег - 3х5, 1х4, 2х3 с 80кг
Гребане с щанга - 1х95кг, 4х5 със 100кг
Френско от стоеж - 8, 8, 7, 5 с 40кг.
Бицепсово сгъване с надхват - 1х10 с 50кг, 2х8 с 55кг

Тренировката беше доста...УаУ.
Клек - правих го в ‘бодибилдърския’ вариант. Засега, олимпийския го забравям - не го владея тоя хват със счупените китки.  Като за първи път - мизерни кила, можеше и повече ...ама за никъде не бързам. И ръби гадно на рамената  :P
Лег - доволен съм. Още след първата серия се усетиха кофичките отпреди 48часа - направо се подух.
На френското - не използвах и налакътник. Това упражнение, оригинално в програмата е последно, но умишлено го сложих след гребането за да се запази редуването на бутащи - дърпащи.
Сгъването надхват - +5кг отгоре въобще не ме затрудниха, това е ново за мен.  На първата серия, така размахах щангата, че се шашнах. Обикновено, това упражнения съм го правил в края на тренировката за бицепс, често след гръб и др. упр. за бицепс.

Нямам търпение до следващата тренировка, а след нея - ще направя един ден за рамо, а може би и още нещо.

Храна - веднага след тренировка мед, а после 6белтъка, 4 жълтъка и 100ина грама сирене в един прегазен омлет + малко пуешко филе.

Толкова засега. :))

Определено този тренировъчен метод ми е интересен. Харесва ми идеята. Ще следя с интерес развитието и коментарите ти.
С каква цел го правиш? Просто за разнообразие или гониш нещо по-специално?
Успех!