да попитам покомпетентните във фитнеса от мен

Щом няма уред за Хиперекстензии може да правиш “Good Morning”
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Stiff+Leg+Barbell+Good+Morning
или да варираш с положението на краката при лег пресата ако стапалата ти са понагоре ще включиш повече глутеуса

Мерси за съвета . това с поклона е готино ще го пробвам.а лег пресата я правя с крака
в горна позиция и разкра4 на ширината на раменете за да у4астват пове4е глутеусите
и вътрешните мускули на бедрата.

Просто увеличи килограмите на кляканията и ги прави максимално до долу т.е. дупето да е на нивото на глезените.

да но от тежкото няма ли да ми се развиятмного бедрата?аз съм ниска и целта ми е да излеждам по строина.
а с масивни бедра ще изглеждам по скоро набита!пък и веднъж натрупа ли се мускулна маса мн трудно се сваля/
  незнам.......... ще пробвам.

Виж как 13гд момиченце кляка с около 60кг и нищо му няма - http://youtube.com/watch?v=oAvCSiTLEE4&mode=related&search;=

e убеди ме!щте пробвам и ще пиша за резултатите!

здравеите отново.зна4и пробвах упражнението с поклона мн е готино.оба4е ми докара стахотна мс треска на задно бедро!ка4их си кг и на клека ина лег пресата.резултата е зверска мс треска!!!!!!4 дена ме болят краката и задника!въпроса ми е следния;дали да продължавам по тази програма със супер сериите или да правя нова?знам 4 супер сериите с жисока интензивност на натоварване не позволяват ка4ване на мн мускулна маса а само орелефяване.дали и при мен въпреки по големите кг 6те е така?все пак неща да сам като щангистка в краката!и още нещо :2 дена след тренировката мускулите на краката ми бяха видимо подути и напомпани!4акам отг икоментари!

Здравей Stela! Щом искаш да акцентираш върху глутеусите, подреди програмата си така:
0. Пътека 5 мин.
1. Пълен клек - 4-5х15
2. Наклонена Лег прес машина със събрани стъпала в горния среден участък на платформата. Бутай с пети и пускай до прав ъгъл в коленете. 3-4 х 15-20
3.-4. Абдуктор с наклонено напред тяло 3х 20+ Глутеус мост (ако имаш здрав кръст) на 1 или 2 крака + диск 3х20-35
5.-6. Сгъване - разгъване в суперсерия 3х15-20 всяко
7.-8. Аддуктор 3 х 20-25+ Коремни преси в суперсерия

Махай напади, добро утро и сумо тяга.

Поздрави!

Щом има мускулна треска значи е добре, тялото привиква към натоварването и скоро мускулните трески ще са много леки и приятни като леко изтръпване на мускула и спокойно няма да придобиеш грамадни крака - мускулна маса се качва много трудно още повече при жените.Друго упражнение което е много полезно да твойте цели е мъртвата тяга но я изучи добре на теория ако ще я почваш - за мен това е най - доброто упражнение.

здравеите отново!благодаря на вси4ки за съветите!те са мн мн ценни за мен.админиестратор днес тренираь по твоята програма,добра е мого!но мисля 4е трябва да мине малко време за да преценя какви ще са резултатите!ако се сетите за др
уго пишете !поздрави!!!!!!!
пп ве4е усещам лека мускулна треска!

правила съм мъртва тяга но с прави крака , не типи4ната мъртжа тяга която правите вие мъжете.маи и викат римска тяга.да наистина е добра за глутеусите оба4е на мен ми твари мн и задно бедро.в резултат на което кракара ми отзад направо са си релефни!правих я близо година и я спрях по тази при4ина.