Дневникът на (по-малко преливащия) Kozunak

Дай да ти видиме тежките тренировки, тук само някакво кардио се мотае
Ескомото ти е малко, аз пия по 6 капсули на ден, което прави точно 1гр омега.
Храната ти е малко out of space… Какви са тия салами? Пържоли му е майката, бутчета, суб продукти.
Тия салами за междинно хапване може да ги сложиш, но като основно - абсурд!
Малко ядеш. С тия темпове и това хранене ще стопиш мускулатурата, която искаш да ни покажеш
Сметни си хубаво калориите, на мен ми се струват ужасно малко.

Ааааа, аз добре си хапнаш от телешкото месо, макар и да е варено!  Аз се притеснявам - предпочитам да направя отрицателен калориен прием, особено в ден с кардио. Пък и първата ми цел е да стопя мазнините, така че може да си задържа мускулите, но нямам амбици в момента да качвам освен на рамене и ръце. 
Отделно - как да ги изчислявам тез грамажи на око, нямам кантарче... 
Каво имаш предви под “тия темпове“?
Прав си за рибеното масло май - днес приех 3 сутринта, а вечерта ще взема още три. Имаш ли идея дали не трябва да почивам от рибеното масло?.

Закуската днес към 9.30 - позволих си днес 11 часа сън :

чаша нес кафе, без захар и мляко, което още мотам...
2 рохки яйца - обожавам, но ми е тежко след тях и в момента си мисля че прекалих със закуската
2 филийки бонус с малко масло, пармеца кашкавала и саламчето...

е, чувствам че ще се пръсна
добавките са както по горе
вчера вечерта си пих последния детрикал с деавита - така че спирам го

днес тренировката се нарича яко чистене в къщи и пренасяне на дърва \живея в къща\, за да помогна на половинката, която ги реже и цепи

но утре смятам да си направя една силова гръб/гърди и ще напиша как я правя - все още не са ми много килограмите които вдигам, позагубила съм сила, но се старая

Би ли ми дал съвет за удачно смятане на калории? Моят разход беше около 2000, но мога да го преизчисля и да кажа с точност.
Благодаря!

Привет на всички!
Знам си аз, още от малка, че почнал ли дневник, все нещо се случва и подържането му не е сред най-редвонит езанимания. Уви, този път имаше безброй технически и работни причини за това. Но иначе тренировки е си вървят. Сега ще напиша това, което правихв петък.  За начало обаче - днес ми е ден за мерене и отчитане на прогрес. Не само априори, ами и наистина.

осномни мерки при 172 височина:

14. октомври / разлика

тегло: 65         / различка О - тук се налага веднага да поясня, че заради спирането на цигарите седмица след 14 септември качих 3 килограма, въпреки стриктното трениране и хранене, фет бърнера и  течния л-карнитин. Обаче овладях положението и успях да ги върна на 65, което мисля, че е успех.

бедро -  61 см / разлика: минус 2 см
ханш - 105 см / минус 2 см
талия -  75 см / минус 4 см
прасец - 37 см / без разлика
над коляното - 38 см / минус
бюст - 98 / тук разликата е плюс 1 см

в петък правих рамо приоритетно и като цяло ръце

загрявка на стави и мускули, особено на ръцете, че понякога бая ми пукат раменете. 5 минути каране на велоергометър в режим хълмове до 6 степен

1. Раменни преси
загрявка с щанга 11 кг - 1 серия х 20 повторения
16 кг - 3 х 12
19 кг - 3 х 8 и последното беше отказ

2. Арнолд преси
4 кг дъмбели - 3 х 12
6 кг - 3 х 8

3. редувано вдигане на дъмбели отпред
4 кг - 3 х12
6 кг - 3 х 8

4. вдигане в страни от седеж
4кг - 3 х12
6 кг - 3 х 8

следваха няколко нещастни първи опита на скрипеца, обаче с добро чувство на горене в рамото

5. Странично вдигане на долен скрипец - за задно рамо
10 кг- 3 х12
много ми е трудно

6. разтваряне на долен скрипец  от наклон - за задно рамо, дето хич го нямам
10 кг - 3 х 12
15 кг - 3 х6 - от инат

малко ауфтакт за разтягане на гърба и ръцете
7. придърпване на хоризонтален скпирец зад врат с широк хват и бавно
15 кг - 1 х 20
20 кг - 1 х15
25 кг - 1 х 12
30 кг - 1 х 8
35 - 1 х 6
4- - 1 х4

8. бицепсово сгъване на скрипец
20 кг - 1х20
25 - 1 х 12
30 кг - 1 х 12

9. коремни за разкош
3 х 15 на римско столчо
3 х 10 с ролка на пода
странични коремни с дърпане на скрипец. На всяка страна 3 х 15 на 30 кг на долен скрипец

Кардио: 20 мин кростренажор на интервална програма

Знам, че на някои тези килограми и повторения ще се видят смешни, ама след месеци отпускане е така.

Храната - в работно време понякога е малък ад, пропускам хранения.... особено след обилно натравление от кюфтенца в Народната библиотека...
но през уикенда е добре, нали съм си в къщи.

Ето днес:

9.00 кафе, 2 филии бонус с суроватъчно масло, телешки салам и сиренце тип гауда
11.00 грейпфрут
13.30 салата домати и зелената част на целината, слъчногледово сурово семе и олио от гроздови семки, 1 вратна пържолка на парти грила
16.00 -  кафе и малко салам тип Бургас
тук имаше час каране на колело \живея в село\ на свеж студен въздух
19.30 - вратна пържола на жар и същата салата като горе

Здрасти!
Днешната тренировка бе корем, гръб и трицепс  предимно.

Загрявка на стави и мускули.
Десет минути велоергометър.

І.КОРЕМ
1. коремни от лакетна опора на висилката с краката максимално нагоре почти вертикално
3х 10

2.обратни коремни преси - за първи път ги правя, усещам ги и ми харесват
3 х 10

3. кормени с ролка, опора на колене
3 х10

4. на римско столче
3 х15

ІІ. ГРЪБ

1. Гребане с щанга
3 х 20 на 21 кг.
3 х15 на 26 кг.

2. Гребане с дъмбел
2 х8 - с 6 кг
2х8 - 7 кг
2х 8 - 9 кг

3. Дърпане на скрипец зад врат.
2 х 15 - на 20 кг.
2 х 15 - 25 кг
2 х 10 - 30 кг.
2 х 8 - 35 кг.... и дотука бях. 

4. Дърпане пред гърди
2х 15 - 25 кг.
2х15 . 30 кг
2 х10 - 35 кг - много бавно

5. Дърпане на долен скрипец
3 х 10 - 25 кг - умореня бух и вече адски тежко ми беше

ІІІ. ТРИЦЕПС
1. френско сгъване - 11 кг крив лост - 3 х15
2. на скрипец с въже
3 х 15 - 25 кг
3 х10 - 35 кг

за цялостен финал:

мъртва тяга -  15 повторения на 21 кг, след което един тип ми отмъкна щангата......... и не можах да се добера до нея
гръбни екстензии с гушнат диск от 5 кг - 3 х12

КАРДИО
20 мин кростренажор - на интервална програма
10 минута - пътека, програма изкачване на хълм, много бързо ходене и голям наклон (вариращ от 7 - до 11.5), скорост - 5.5 км/ч

това беше

храната :

до момента е пак майка пла(е:
7.15 - голо кафе (деме без нищо), две филийки бонус с масло, кашкавал и телешки салам
9.10 - второ кафе
11.00 чай и два щоколадови бонбона
13.30- 15.00 - тренировка
15.00 50 гр суров бадем и билков чай

за вечеря - ще видим

Здравей!
Гледам никой не ти е отговорил на въпросите от горните постове. За рибеното масло, пий си го няма нужда от почивка. Енергоразходът ти би трябвало грубо на око да е малко над 2000 (зависи всъщност какъв коеф на активност си прецениш). Ето ти статия с формулата за изчисляване. http://www.bb-team.org/articles/914
Не ми допадат големите серии, които правиш. 15 повторения за какво са ти? Сложи си тежест като за 8-10, ще се натовариш по-ефективно. За тягата на края на тренировката за гръб има различни мнения. Аз лично предпочитам да я сложа по-напред и да доизцедя после на скрипците. Но всъщност е въпрос на усещане.
Храната и сама знаеш, че е плачевна. С толкова малко и да искаш, няма как да сваляш. Белтък нямаш никакъв (салама не го смятам за месо). Айде първото ядене иди-доди, но в пред и след тренировъчното куца много. Там поне е задължително да ядеш белтъчини. Можеш да си носиш сварени яйца. В краен случай дори и кисело мляко да пиеш, пак е по-добре от 2 бонбона. Оставям на страна въпроса,че бързи въглехидрати преди трен са може най-лошият възможен избор. С това меню ако изобщо свалиш нещо, то няма да е мазнина.

Здрасти - благодаря ти за отговора!
След три седмично носене на варени яйца - малко ми писна честно казано. Съвсем ще закудкудякам...  Но пък наистина си взимам от халите да кажем шунка (била тя пуешка, телешка или свинска), както и  кисело мляко с висок процент. Вечерята ми беше  снощи:
кофичка скисело мляко с лъжица овесени трици, лъжица пшеничени трици и лъжица смляно ленено семе. Консерва риба тон сд лимон и зехтин, маслини, малко шунка. Да, токлокова ми е енергоразходът - и по мои изчисления. Аз наистина предпочитам тягата накрая. Ще се опитам да направя, това което предлагаш . повече тежест и  8-10 повторения. 
А - друг път като прегладнея на работа пък от женския пазар си взима моркови и хрупам. Или ядки - сурови, по 50-100 грама орехи или бадеми. Страхотно ми действа един цял грепфрут като междинно.Тъпото е, че колегите малко се снобареят и ме гледат като изкопаемо като си извадя сандвич (ако съм си направила такъв или варени яйца). Не винаги ходя с тях на общите обеди по разни ресторантчета в околността защото за мен е губене на време, а и от финансова гледна точка не ми е изгодно.  Понякога, ако съм по обед на тренировка, след нея моля да ми направят един протеинов шейк. И се чувствам добре. 
И все пак - голям проблем ми е храненето. Люшкам се в две крайности - или огладнявам адски бързо, което става все по - често особено и със студеното време, или като хапна ми става тежко....  Какво да правя?
Вчера с бонбоните беше прегрешение... знам. Но веднъж на месец мога да си  го позволя, нали?
Вчера след гърба се чувствам страхотно, лека мускулна имам, но ми е в рамките на приятното усещане, че съм работила добре.  Иначе има ефект -  страшно е хубаво да не пушиш, да не пиеш и да си гледаш здравето. Така и по малко се нервя и дразня в работата.
Забелязвам че спя страхотно откакто редовна съм във фитнеса.
Сега реших малко да си почина от Л-карнитина, а и без това си изпих фет бърнера. След две седмици ще си допия Л-карнитнина. Засега като добавки приемам:
1. Сутрин на гладно цитросепт (идеален тонизиращ ефект, увеличава метаболизма също, а и предпазва от инфлуенците)
2. Със закуската - коензим  Кю 10, глюкозамин.
3. Вечер - преди лягане, три хапа аминокиселини на Нутрим.

Чудя се за вариант да си купя протеин, който да ми замести някое от храненията в работата (пак ще ме гледат като идиот). Но не знам, дали при желание за сваляне и изчистване няма да навреди и забави процеса.

Много хубав чай си правя - смес от зелен, гиностема и бабини зъби.  Или смес от зелен и билки (лайка, мащерка...). И това редувам, защото ми писва. Все пак- мисля, че добре съм свалила за месец.

Още веднъж благодаря за отговора!

Халите? На щанда на тандем има вкусно телешко филе, а при хляба - пълнозърнести и ръжени хлебчета А в Белоградчишките скали (на Борис) не е много скъпо, а се готви добре

Знам! хахаха! Обаче предпочитам домашното - от мен готвено. Да си знам какво съм сложила, че не съм пържила и че си готвя със зехтин, а не с  олия от балканската война.  Да, телешкото пушено филе е страхотно. Аз иначе не съм по-хляба, но сутрин Бонус 6 зърна ми идва идеално. Иначе мога да си карам без троха хляб без проблем доста дълго време. Услажда ми се и на Нилана Зърнена мозайка. Към асортимента на халите трябва да  прибавя и маслинките.

Явно доста добре познаваш района!

Работя на Борис и Пиротска От халите обърни внимание на изварата в този специализирания млечен магазин..мм... със здравеца дето е, забравих как се казва. И на щанда за ядките, освен тях от скоро (май) има и насипно ленено семе и кафяв ориз

А, комшолък, аз съм на Вашингтон, близо до Симеон. Ще погледна за изварата и здравеца    Има някои неща от насипните  т.нар варива по-евтини на пазара.  Последно от там - имам предвид от Халите и съответния щанд -  си взех орехово масло и много ми хареса.

За колегите мога да ти кажа при мен как беше. Цяла зима ми се смееха, като си извадя кутията с кашкавал. пържола или яйца на работа. После дойде лято, всички започахме да се разкарваме по потници и изведнъж ме заразпитваха за фитнеси, диети и добавки. 
Решението, за да не огладняваш толкова бързо или да ти става тежко е да спазваш, доколкото ти е възможно един и същ час за хапване.
Разбира се, че може да си позволиш по някое шоколадово съгрешение. Не сме стигнали до там да си мерим всяко грамче и калорийка, не сме профита, а нормални любители. Просто по възможност го прави или сутрин или след тренировка. Преди нея е кофти.
Аминотата е са много удачен избор за преди лягане, твърде бързо се поемат от тялото и после го оставяш гладно за през нощта. По-добре преди или след тренировка. Протеинът няма да ти попречи на свалянето. И без това приемаш малко белтъчини, спокойно можеш да си вземеш.
Трябва да ти кажа, че и аз почвам да кудкудякам , като ми се съберат на ден 1/2 кило пиле и няколко яйца, но красотата изисквала жертви, нали така. 
Около халите нито живея, нито работя, но и аз много уважавам разните му щандове за сиренца, ядки, шоколадчета и прочее. Изобщо, като съм в Сф гледам да не влизам много много там, защото има огромна вероятност всеки път да се удавя в потеклите си лиги. 

Благодаря Тралфи, ако може така да се обръщам към теб. Наистина е окуражаващо, това което си ми написала.  Ммм да, проблемът на този тип хранителен режим е с намирането на приемливо разнообразие и финансовия баланс, естествено.  Много ти е хубав аватарския гръб  !  До мемнта хапването е:
7.30 - закуска “обичайните заподозрени“: голото кафе, филиите бонус с пуешка шунка, маслото и кашкавалът.
13.оо - обед - нежна супа топчета и салата от настъргани моркови със зехтин и лимон. Кафе за десерт.
Дотук - “отличничка“ ! 

Благодаря! Има още какво да работя над гърба, но важното е, че тръгна най-после.
Може, разбира се да ме наричаш така. То като гледам обща практика стана. Май трябваше да си избера по-кратък ник.

Такаааааа -да довърша за вчерашната вечеря, която според мен си бе направо свръх, но пък може би е правилно.  Важното е, че сега се чувствам окей:
салата от зеле и моркови и пшеничени кълнове плюс ЕДНА И ПОЛОВИНА вратна пържола на сух тефлонов тиган опечена - не е ли много?

Не, дори и един път да ти стане много нямаш причина да се притесняваш. Прочетох по-горе за някакво суроватъчно масло ? Каква марка е, от Варна съм, но не съм виждал, само суроватъчна извара има.

Много добре, че си се ориентирала към ленено семе  . Мой съвет е сутрин с кафето 2-3 супени лъжици и на вечеря също 2 супени .

* 2 супени ленено семе за приблизително 20 грама.