Дневникът на (по-малко преливащия) Kozunak

Под суроватъчно масло имам предвид, това, което не е пакетирано от производителя, а се продава на калъп. Нарича се още мандраджийско масло - то е по-жълто на цвят, с по-силен “маслен“ мирис и е по-истинско.  Пордава се на килограм обикновенно и мисля, че точно варненска фирма е един от производителите.  Вкусно е в пъти повече от обикновените пакетирани масла.  Ще погледна точната фирма в къщи и ще ти напиша какво и що!

Вчера беше ужасен ден! Направих грешката първо да се изнервя на работа и тогава да ходя на фитнес. Трябваше дса направя обратното и вероятно нямаше да се изнервя на работа. Пострада ми тренировката естествено..... и храната     
7.00 бонус 2 филии, пуешка шунка, масло, кашкавал, кафе
10. пак кафе
13.00 2 варени яйца
13.30 сок от портокал и грепфрут които направиха яйцата на буци в корема ми и едва издържах в залата
18.00 - голямо прегрешение - едно кампари 
20.00 голяма зелена салати  с добавка от домати, пресни сурови гъби и зехтин

тренировка гърди (мани-мани е заглавието на филма), толкова бях разгневена че позабравих тук там колко кила и серии съм направила....

загрявка, 10 мин. велоергометър, едни коремни от лакетна опора за тонизиране

1. пек дек на машина
1х15 на 15 кг
2х12 на 20 кг
3х6 на 30 кг
3х3 на 35 кг
1х10 на 20 кг

2. Гребане на машина със смяна (след всяка серия) на позицията на ръцете - в страни и паралелно напред с чуков хват, не знам дали го описвам правилно
1х15 - на 15 кг
2х12 - 20 кг
2х8- 20 кг
2х 6 - 30 кг
2х3 - 35 кг
1х2 - 40 кг

3. Успях да направя едно набиране - реших ей така да се пробвам, като хвата ми е с длани към мен саматал Ужасно ме досрамя - мислих че всички ме запят в залата....

4. изтласкване на дъмбели от  пълен лег на лежанката / Флайс / Флайс и изтласкване на лежанка под наклон
1х12 на 4 кг
3х8 на 6
2 х 8 на 7
2х8 на 8
1х1 - 9

5.  малко бицепис и трицепс за доразмазване на кашкавалените ръчички
скотово сгъване - 3 х8 на 4 и 6 кг дъмбели
изнасяне на дъмбел назад за трицепс - 3 х 8 на 6, 7, 9 кг
френска преса с кривия лост - 20 повторения

6. Кардио - ура, поне това провървя: 30 минути на омразния ми кростренажор.  С менящ се интензитет, на програма  Random. Винаги ми е критична 14-15 минута, тогава адски ми се иска да се откажа , но все по-добре преодолявам това състояние

Хм, защо никога не усещам мускулна треска при тренировка на гърди? Само в сгъвката на мишниците усещам леко придърпване.... дали пък не правя нещата както трябва...?

Пакдупка в писането на дневника, затова наваксвам за описа на две тренировки,  едната в четвъртък, а другата  днес в понеделник, тематично обвързани с долната половина - демек крака и глутеуси.

ЧЕТВЪРТЪК
загрявка на мускули и стави
20 минути на велоергометъра - че после нямаше да имам и грам сила.

лег преси до долу с редуване на сериите - едната е с успоредни ходила, малко напред от платформата, а другата - с ходила на 45 градуса.
20 на 25 кг (от единият и от другият вид)
20 на 30 кг
15 на 35 кг
10 на 40 кг - за първи път ми е таз тежест, като последната серия - с краката в страни бе ше до отказ на 6 то повторение

Клекове - пак с редуване на сериите, едните са нормални до долу, другите на деми плие, всички с 4 кг дъмбели, които вече смятам да заменя
 
3 по 10 от всеки вид

Махове в страни на глутеус машина - не знам дали го описвам правилно
с всеки крак по 50 броя на 25 и на 30 кг

Махове само, че назад и кракът описва 180 градусова дъга:
с всеки крак по 20 повторение на 25, 30, 35 и 40 кг тежест - интензивно, почивката е само да преметна махалото и да сменя тежеста

Бедрено сгъване - 30 на 10 кг.

Уви, не довърших тренировката защото мъжът ми спешно дойде да ме вземе от залата.... така че я “продължих“ в понеделник (тоест днес)

ДНЕС
загрявка на мускули и стави
10 мин велоергометър

коремни преси на лакътна упора с крака до горе
3 х 10
коремни с ролка напред
3х10
коремни “молитва“
3 х15 на 45 кг
коремни на римско столче
3х 20

клекове
реших да се пробвам с щанга - мисля че вече имам сила за това, пък и като си помисля че преди така ги правих и то с 40 кг ме досрамява. Но.. полека лека влизам в предишна форма, без да изнасилвам тялото все пак и ставите (като бабичка съм нещо станала  - всичко ме върти от влагата, студа и дъжда)
11 кг крива щанга плюс два диска от 2, 5 кг - 16 кг общо, другият път може и да вдигна тежеста повече. Редувах клекове до долу с деми плиета
3 х 10 от всяко. Малко ми убива щангата на прешлен между врата и и рамената....

добро утро
3 х10 на 11 кг щанга

мъртва тяга
3 х10 - на 26 кг

Махове назад на глутеус машината отново
2 х 20 на 35 кг
2 х 20 на 40 кг

Абдуктор машина
3 х 20 на 35 кг, бавно със задържане при разтварянето и стагяне на глутеусите

Аддуктор машина
3 х 20 на 30 кг - задържане при събирането на краката

Бедрено сгъване
30 повторения на 10 кг

гръбни екстензии
3 х 10

Редакция: преди да направя малко стречинг направих и от колянна опора няколко маха назад и няколко в страни със сгънато коляно - всяко упражнение с 50 повторения на крак, ама не става много добре без тежести на краката, които уви няма в залата и май ще трябва да си купи и да си ги нося.

кардио -
18 мин на кростренажора - адски ми досадя
15 мин на пътека бързо ходене с висок градус на пътеката и стягане на супето, редуване с голяма крачка

Това беше  за днес. Накрая се напарих едно хубавичко в банята и се облякох здравата - с боди с дълъг ръкав и чорапогашник под дънките да не ми истиват мускулчетата. Храната после - то петък, събота и неделя бях в командировка и малко си развалих режима уви.

Днешната тренировка бе за гръб и рамо.

загрявка на мускули и стави

0. 1 набиране

1. Раменни преси
За първи път се престраших да ги правя  с лост о т 20 кг и определено се справих
3 х12 на 20 кг
3х12 на 22,5 кг

2. Гребане с щанга
3 х 12 на 16 кг
3 х 10 на 22 кг
3 х 8 на 27 кг

3. Гребане с дъмбел
3 х 10 на 6 кг
3х 8 на 8 кг
3х 6 на 10 кг

4. Гребане на машина
1х12 на 15 кг
3 х 10 на 20 кг
3х8 на 30 кг
3х 6 на 35
3х3 на 40 кг

5. дърпане на долен скрипец с наклонено тяло - ужасно ми  е тежко, но се старая да го правя
3 х 10 на 10 кг

2х4 на 15 кг

6. Разтваряне на дъмбели в страни на наклонена лежанка
3 х10 на 4 кг
3 х10 на 6 кг

7. “жабешко плуване“ с дъмбели
3 х 8 на 4 кг

8. гръбни екстензии с гушнат 5 кг диск
3 х10

кардио
25 мин  на кростренажор на програма Random
15 мин степер

стречинг

Чувствах  се размазана!

храната:
1. кафе, две филии бонус с кашкавал, шунка и масло

тренировка

2. едно кисело мляко
3. салата от сурово червено цвекло и моркови
4. купичка домашно приготвена шкембе чорба
5.една  вратна пържола на жар

Козуначе, защо имаш 3 вида гребане  в тренировката? Абсолютно излишно!
Под дърпане на долен скрипец имаш предвид хоризонтално придърпване нали?
Разстваряне на дъмбели в страни от наклонена лежанка? Или за флайс говориш, което е упражнение за гърди или за разтваряне за задно рамо?
Понятието “жабешко плуване“ за първи път го чувам, би ли го разяснила?
Не разбирам и защо са ти разбъркани упражненията, или почваш с гърба, което според мен е по- добрия вариант, или с рамото, което също е вариант (има концепция на трениране според, която да се тренират първо по- малките мускулни групи).
Да но не съм прозвучала много критично

Здрасти Бухтихче  - радвам се, че коментираш, дори и да е критично! 
Отговори:
1. По повод на гребането - ами мисля си, че добре ми натоварват гърба и макар да са еднакви упражнения на пръв поглед и ма нюанси на натоварването. Тъй като ханшът ми е по широк, винаги се старая поне визуално да хароминизрам пропорциите на тялото, като разширя гърба и раменете. 
2. Разтваряне на дъмбели - да, за задно рамо , с муцунка и гърди опрени към лежанката
3. Т.нар жабешко плуване го знам от един дамски фитнес , в който ходих преди много време, 98-99, когато започнах въобще за първи път  са занимавам с фитнес, ама нищичко не знаех тогава (ни хранене, ни кардио, ни упражнения, едва вдигах кило гири...). Значи: изправен стоеж, хващаш две гири - да гледат успоредно на пода дланите, и правиш плувно движение все едно плуваш брус на сухо. Тоест ръцете ти правят полукръг с гирите.  Може би си има друго наименование, ама аз не го знам. Извинявай за лаизма.
4. Да, верно е че не са ми много подредени упражненията. Знам че трябва първо гърба (като голяма мускулна група да тренирам), но като се поизморя разнообразявам в случая с рамото...
5. Всъщност - отдавна си мечтая да потренирам с треньор. Който да ми подеди програмата според моята физика, цели, генетика. Знам че правя някои неща добре, но други е голям хаос.  При стриктна програма знам че ще постигна по качествени резултати и по-бързо.
6. Понякога ти чета дневника - страхотно тренираш! Възхищавам се на такива дами!  Това е и една от моите цели.

В главата ми се въртят някои въпроси, но ще ги пусна във “Фитнес за жени“, раздел Тренировки и упражнения.

Днес няма тренировка - но пък мога да си напиша храната, нали?
7.30 кафе, 2 филии бонус, малко масло, шунка и кашкавал - нещо адскими писна тая закуска, крайно време е да я смена с кисело мляко и овес
11.00 един протеинов бар
13. 00 50 грама орехи
15.00 едно кисело мляко 3,5 %
17.30 малко шунка и кашкавал - по 2-3 парчета

следва:
19.30 купичка шкембе чорба, малко салата от сурово червено цвекло и моркови  и една пилешка пържолка от бут на тефлонов тиган

[color=red]Edit:  Е, да ама без пържолката - вече чувствам че ще се пръсна! [/color]Днес поне с яденето горе-долу се оправих.   В работата една колежка ми каза - “Абе ти беше по -пухкава - нещо си отслабнала!“    мммм, няколко молекули възгордяване добре ми подействаха

Под дърпане на долен скрипец имаш предвид хоризонтално придърпване нали?
quote]

не мога да намеря картинка или линк, затова ще го опиша - явно съм доста некадърна в това начинание. Значи - заставаш отстрани, не срещу ръкохватката на скрипеца. Ако ти е от лявата страна дърпаш с дясната ръка. Наведена си напред и де факто се опитваш да направиш разтваряне за задно рамо.  Не знам дали ме разбра... извинявай.     Просто някои неща не мога все още професионално да ги обяснявам.

Козуначе, то хубаво искаш ширина на гърба, но къде е тогава вертикалното придърпване ?! То просто си “класика в жанра“ както се казва. И като се изморяваш до степен, че да прекъснеш серията от упражнения за даден мускул значи са ти много упражненията. Няма смисъл да оставяш мускула да почива и после пак да се връщаш на него.  А как няма да се измориш като имаш 3 упражнения с гребане... Броя на сериите ли е първата цифра? Ако е така...   Просто редувай видовете гребане във всяка тренировка.

Бухтичке, права си! Май наистина прекалявам с упражненията - които като цяло гледам да редувам във всяка тренировка. Ако погледнеш преден пост в който съм описвала гръб  - има и придърпване на вертикален скрипец. Този път не го правих защото - първо, както ме хвана, се изморих, второ - не можах да се добера да скрипеца. И времето напредна.
Броят на сериите е обозначен с първата цифра. Много ли ти се струват или малко, предвид изражението на емотикона?
В петък силно вярвам да получа помощ  от тренер и да подредя тренировката си. Че усещам как страшен хаос настава, който води към излишно претрениране и всъщност незадоволителен мускулен резултат.  Благодаря за съдействието ти!

kozunak-че можеш да тренираш гърба и рамото със следните упражнения:

1.набирания
2.гребане с щанга
3.гребане с дъмбел
4.раменни преси
5.разтваряне с дъмбели
6.мъртва тяга

всичко с по 3-4 серии.

В тази последователност вероятно имаш предвид. Благодаря!  Ама според Бухтата два вида гребания са излишни. Набирането - мога едвам едно и май не е пълно като движение.

Гребането с щанга и това с дъмбел се допълват много добре не смятам че се припокриват, набиранията в началото са трудни но това не е нещо което можеш или не а по скоро въпрос на стараене, като ги упражняваш постепенно ще можеш и повече после още повече и т.н

В интерес на истината - както на писах по-горе в един от постовете , и аз мисля че се допълват. Може би Бухтата има предвид да не вкарвам и трето упражнение - гребане на машина... Или пък че прекалено наблягам на гребането, а съм пренебрегнала базовото вертикално придърпване на горен скрипец. Отделно, че гребането с щанга го усещам повече в долната половина на гърба. А гребането с дъмбел - на онези мускули, които са успоредни на гръбначия стълб - май еректорите са това. И лопатките донякъде.

Честно казано смятам, че въпросният бодибилдинг сплит няма да донесе най-добрите резултати за целите, които си си поставила. Въпреки това ще ти предложа упражнения според него.
0. Загрявка - 5 мин. кростренажор
1. Набиране с широк хват на стенд с помощ (машината си има противотежест) 4 х 5-8
2. Гребане с дъмбел или щанга (неутрален хват/подхват) 4 х 7 х 10
3. Привеждане на прави ръце на горен скрипец (някой му викат пуловер на скрипец) - 3 х 8-10 очаквай упражнението в следващата тематична седмица
5. 10 мин. скачане на въже
6. Раменни преси с щанга или дъмбели 4 х 8 - 10
7. Високо гребане с въжета на долен скрипец - все едно ще правиш гребане към брадата с кабелите, но отстъпваш 1-2 крачки назад и  приклякаш леко, за да включиш повече гръбни мускули в помощ на раменете  3 х 8-10
8. Хиперекстензии + разтваряне на дъмбели встрани в горна позиция + задържане (смесено упражнение) 4 х 12-15
9. 20 мин средно интензивно кардио - степер/крос тренажор/пътека - ходене по наклон при мониторинг на пулса
10. Душ ...

Всичко серии: 22

Колкото до спирането в средата на серията - това е старият бодибилдинг метод “почивка-пауза“, който се използва в периоди за маса. Няма да имаш полза от него при смесени тренировки тип - фитнес + кардио.

Успех!