Дневникът на (по-малко преливащия) Kozunak

Аха - значи да се избягва елдата, а? А как се ядат броколите - на пара или сурови?

Аха - значи да се избягва елдата, а? А как се ядат броколите - на пара или сурови?

eee на пара :) сурови до сега не съм чувала някой да яде

Знам ли - карфиол суров на ситно с лимон и зехтин е много приятно!

Коляното бавно и славно ми се оправя - но все още не смея да го натоварвам. В събота си правих тренировката за гърди/гръб и вчера - понеделник - тази с акцент рамо/бицепс/трицепс. Направих 5 супер серии (60 пъти абдуктор плюс 60 пъти аддуктор - на 25 кг.) с редуване на позицията на тъпалата. Лекичко почвам отново да включвам кардиото - велоергометър, с по-висока седалка за да не товаря ставата. Имам лека мускулна (ех от кога не съм чувствула това )  :lol:  - на глутеусите. МММм, много е приятно.
Промяна в килограмите:
- за бицепс: скотово сгъване с крив лост - вече спокойно вдигам на 17 кг без да блокирам
- май и гиричките от 3 кг за раменните арнолд преси и летенето от седеж ще ги сменям. Свиквам нещо...
- трпицепс - придърпване на въже на скрипец - на 35 кг също се справям добре, дори на тази тренировка си прибавих и едно упражнение - френско сгъване с крив лост ей така за разкош

Храната вчера:
1. 2 филии хляб бонус с масло, 2 парчета филе, 2 кашкавал, кафе
2. 2 кюфтета на скара
3. зелева салата, пиле с 3 вида ориз - басмати, кафяв и черен
4. позволих си едно прегрешение- една зеленя смокиня от сладко  :red:  ама мнооооооооооого ми се поре
зелен чай - много

Така - вчерашна и днешна тренировка, плюс манджаре.

Вчера:
Наложи се да отида към 17.00 във фитнеса, когато естествено е най-големия гъч - и едва се доредих до уредите. Първо мъжете ми се пречкаха и ме гледаха като безумна, после от женорята нямаше отърване  :lol:  Наложи се затова вместо да се моткам из залата леко да сменя местата на някои упражнения “според зависи”.

загрявка на мускули и стави
5 мин велоергометър - лека полека заради колянцето

КОРЕМ - 3 супер серии
30 къси преси с усукване на лежанка, вдигната в едната си част, главата ми беше в нанадолнището (по принцип са на земя, ама и земята не беше свободна)
40 коремни със сгъване на горна и долна част на тялото

ГЪРДИ:
тук стана размяна и импровизация - сякаш всичко живо от мъжки пол в залата гърди тренираше:
- водоравен флайс - 3 х8 с 7 кг дъмбел (не намерих 8 килограмовия,  :coolsmirk: , а така му се мбях наточила, поне успях да се споразумея с един младеж да се менкаме на лежанката)
- изтласкване на щанга от водоравен лег (не се добрах до наклонената лежанка за да го направая от горен лег, както досега):
1х10 само с лоста за загрявка - демек 20 кг
1х6 с  22,500 кг
1х6 с 24, 500 кг
1х6 с 28 кг
така изпълнено ми се струва по-лесно от наклонената лежанка

ГРЪБ:
-придърпванена скрипец зад врат:
1 х10 на 20 кг за разгрявка, после 3 х 8 на 30, 35 и 40 кг
- придърпване до гърдите - 3х8 на 30, 35 и 40кг, на най-тежкото усещам това упражнение сякаш в гръдната гост и горните коремни мускули...
- ромбоидите  на машина - 1 х8 на 20, 2 х8 на 25, 1 на 8 на 30 кг ама с по-тесен хват

КРАКА - доколкото е възможно това:
3 серии по 70 повторения на 25 кг
- аддуктор
- абдуктор

опит за хиперекстензия 1х50 - ама нещо не намествам там добре коляното

15 минути велоергометър

ХРАНАТА  :long: :
1. кафе, 2 филии бонус с малко масло, кашкавал и шунка
2. 50 грама суров бадем, 3 билкови чая
3. една зелена салата с риба тон, 2 пилешки крила, малко картофи по селски (след час вече виех от глад...)
4. 3 рохко сварени яйца, малко телешки суджук, зелен чай

Днешната тренировка: реших да включа повече крака и да увелича кардиото
загряване
7 мин велоергометър

КОРЕМ: 2 серии (нещо ми стана досаден и днес му дадох по -свободно на корема, и без това всеки ден е на пангара)
- вдигане на краката от вис 15 пъти (нещо не ми вървя днес)
-  наклони в страни на скрипеца - 15 кг, 50 пъти на всяка страна бързичко
- къси коремни преси на високо вдигната лежанка - 50 пъти

РЪЦЕТЕ- само бицепс и  трицепс правих:
- скотово  сгъване с  крив лост -  3х15 на 13кг, 3 по 15 на 15, 500 кг и 3х 15 на 17 кг, серията се редува с  разгъване на трицепс зад главата - с 11 кг дъмбел (тук имам увеличение на тежстта, само дето много трудно и внимателно си извъртам ръката за да си го сложа зад главата)
- бицепс с прав лост (20кг) от стоеж - е това не винаги ми върви, и обикновенно става с бая чийтинг, днес едва направих 2х10 и 1х 8 до отказ, редувано с  разгъване на трапец с въже на скрипец - 3 х 15 на 30кг.

КРАКАТА:
Глутеус машина ( >:-( )
2 серии
ритници назад по 60 бройки на всеки крак - в началото малко опъваше коляното,  ама после се намести като че ли

Експеримент на Аддуктора и абдуктура за разнообразие - 3 серии по 100 бройки на всяка машина на 25 кг, с редуване на позицията на краката и наклоноа на тялото Хм, доста добре го издържам....

Хиперекстензии - ама този път на друга стойка - 60 броя

Кардио - ухаааааааааа, докарах 30 мин велоергометър! Засега нищо не ме боли, но привечер и сутрин от студа и влагата ще ме въртят капачките. Все още не смея да клекна. Но другата седмица ще увелича натоварването. Може би вече мога да включа отново мъртвата тяга и добро утрото.

Храната до момента:
- кафе, 2 филии бонус с масло и сирене дунавия
- пробвах един протеинов бар след тренировка Про крънч - приятно е, ама ми стана много сладко. Не може ли тези неща да се правят и в солени вариации за хора дето не обичат сладките неща?
До момента - към литър и половина вода

Нещо странно - днес от пусто любопитство реших да се премеря на кантара, с огромни очаквания предвид добре хлопащите ми дрехи - ха, отчете 65 кг, трупнала съм два отгоре!

пробвах един протеинов бар след тренировка Про крънч - приятно е, ама ми стана много сладко. Не може ли тези неща да се правят и в солени вариации за хора дето не обичат сладките неща?

Може, може и се казава “пастърма”.

или филе Елена. :P

Малко е спорно с тоя тип трайни месни..били трудноразграждащи се, много солени  и т.н...ама са готини.

Еей,  ама много пък сол има в тях и искат червено винце....  %-P В последно време само разни телешки или пуешки шунки понасям - всичко останало ми се вижда доста тежко. Само това ли ще изкоментирате, впрочем? ;-P

Малко идейки от мен :)...

1. Усещаш придърпването и натоварване като че, в гръдната кост и горните коремни мускули според мен по следните причини. Изпълняваш придърпването след гърдите, а те са с повишен тонус, т.е. отвеждането на лактите назад ги разтяга. Когато придърпваш се дърпаш лекичко назад (?) с наклон и изпъчваш гърди - перфектна техника, но така разпъват онази част от пекторалисите, захваната именно за гръдната кост. Правиш корем, той също е тонизиран (т.е. влакната са по-съкратени от по принцип). Като направиш хубава извивка в гръбнака, както се изисква, разтягаш и него. :) Загадката е разгадана.

2. Ако ще правиш единици за еректорите и глутеусите, редувай упражненията в следния ред: придърпване на скрипец пред гърди, абдуктори и тогава опита за макс. Не прави корем преди това. За какво ти е свръх тонизираният прав коремен мускул да се бори срещу разпъването с еректорите? При максимуми, това е от значение!

3. Тия серии по 70-100 не съм им фен. Смятам, че носят някои рискове при единствена полза - пестене на време.

Малко идейки от мен :)...

1. Усещаш придърпването и натоварване като че, в гръдната кост и горните коремни мускули според мен по следните причини. Изпълняваш придърпването след гърдите, а те са с повишен тонус, т.е. отвеждането на лактите назад ги разтяга. Когато придърпваш се дърпаш лекичко назад (?) с наклон и изпъчваш гърди - перфектна техника, но така разпъват онази част от пекторалисите, захваната именно за гръдната кост. Правиш корем, той също е тонизиран (т.е. влакната са по-съкратени от по принцип). Като направиш хубава извивка в гръбнака, както се изисква, разтягаш и него. :) Загадката е разгадана.

2. Ако ще правиш единици за еректорите и глутеусите, редувай упражненията в следния ред: придърпване на скрипец пред гърди, абдуктори и тогава опита за макс. Не прави корем преди това. За какво ти е свръх тонизираният прав коремен мускул да се бори срещу разпъването с еректорите? При максимуми, това е от значение!

3. Тия серии по 70-100 не съм им фен. Смятам, че носят някои рискове при единствена полза - пестене на време.

Благодаря за коментара!
Ето и от мен:
1. точно така изпълнявам упражнението както го описваш! Разбрах!  :-)
2. Редувам упражненията според програмата съставена лично за мен от треньора ми. Правя коремът първи защото... така излъгвам себе си. Ако е на финалът - просто адски ме домързява, нямам сила и се подмотвам. Разбира се - благодаря за мнението, уважавам всяка гледна точка и за мен е важно да виждам  множество гледни точки. ЕСтествено - полезно е
3. Сериите са с много повторения с цел горене на мазнини в таз моя проблемна зона и определно, съдейки по резултата, при мен това работи перфектно. А и като послушна ученичка следвам стриктно предписанията на тренера. А и не ги правя с голяма тежест.

Да допълня за храната днес:
-1 шепа шам фастък (с черупката е шепата)
- пиле с ориз, малко сирене дунавия, зелен чай

И аз да жнеса малко яснота, като “отговорник” за тази програма:
не се предвижда да прави максимуми на каквото и да е в близките месеци;
до отказ се стига само в сериите за гърди, гръб и ръце - тоест там където се гони увеличение на мускула;
Понеже при жените гърдите са по-важни от гърба (!!!!) натоварването им е по-голямо и преди тренировката за гръб. Именно (както и Владо изтъкна) поради добрата тренировка за гърди се усеща остатъчно напрежение в тях, когато се натовари гърба.
Знам, че от няколко години е модерно да се тренира тежко, а диетата да определя ефекта на тренировката - било за качване или сваляне, но аз имам изпитан, обоснован и работещ подход, който дава винаги желания резултат.
Като минат 2 месеца от началото на тази програма ще пусна резултатите в отделна тема като доказателство.
Замерени са обиколки и % мазнини в началото на програмата и ще видим накъде ще се променят в края и.
Промените в храненето са минимални, нищо в режима не е променено освен тренировката.
Искам да благодаря на Анди за упоритостта и да я поздравя за успехите, които постига.
Тя тренира сама, само в първите 2 тренировки и показах как да изпълнява упражненията и заслугата за намалелите обиколки си е изцяло нейна!

Благодаря ти, Митак! Надявам се да не те разочаровам при замерванията - но какво и да се появи на края на тази програма, ще е положително и по-добро от предходното! А на пролет вероятно ще променим и храните - че сега е тежко през зимата, а и нещо телцето се съпротивлява. Добрата екипна работа, си е добра екипна работа :) , така че и заслугите се поделят  ;-P Коляното май се оправя - днес успях да клекна, макар и вкъщи. Но утре ще съм пак в залата. Днес просто съм “кольовата щерка” и давам труд и творчество в кухнята. Чудя се от другата седмица кои упражнения от краката да включвам - тоест, разумно ли да се юрна на всичките от програмата :roll:  или да вкарвам едно по едно, почвайки от... Досега са прибавени аддуктор, абдуктор, глутеус машината с ритници назад. Митак, оказа се прав, че вероятно от беснеето по дансинга съм усукала това онова.  ;-)
Храната днес няма да я пиша - че цял ден нещо готвя и чопля за даопитам. Но в общи линии май е ясно - всякакви риби и рибни производни. Но днес ще си позволя една ракийка (абе... вече си япозволих... )и чаша-две бяло вино. :red:

Тренировката днес е срам и позор.... Но все пак ще си призная без бой какви ги свърших в залата. Основният извод, който окончателно се затвърждава за мен самата е, че ден след дори и леко пийване от предната вечер, никак не вървят нещата. Просто алкохолът адски зле ми се отразява на тренирането и на тонуса. така че днес нещата изглеждаха така ужасно. Никаква енергия и съмнения че нищо няма да направя, които се потвърдиха.

- разгрявка
- разгрявка с гирички от 3 кг на ръце, раменни стави, гърди и прочее - нещо, което обичайно правя, сега ми се видяха по три тона, не по три кг.
- 10 велоергометър, с явно осъзнаване, че едва ще вдигна тежест за гърди/гръб

коремът ми е подут  и тежък от ядене от снощи (направо се престарах като готвач и ядяч...ццц) и се отказах да правя коремни

Гърди:
вдиганете на щанга от наклонена лежанка: 1х 6 с лоста за загрявка - 20 кг
1х6 - на 24 кг
1х6 - 26 кг
1х6 - 28 кг - напваво да не повярваш, че успях

Флайс с дъмбели - на 7 кг, пак ги нямаше гирите от 8 и 9 кг, моля ви , като взимате уредите връщайте ги на мястото им!
Гръб - придърпване на скрипец зад врат - 1х8 на 25, 30, 35 кг
придърпване на скрипец пред гърди - 1х8 на 30, 35 и 40кг
и дотука бях - силата не беше с мен днес, направо умалях.

Дотътрих се до колелото  и въртях 15 мин.
Утехата - поне не е, че не е без хич... :sick:  :sick:  :long:  :red:

иначе храната днес:
5.30(ааа, и не съм си доспала - ето още един утежняващ фактор) - кисело мляко с овесени ядки и трици
кафе
12.00 - тренировка
14.00 - на един семеен обед пак, в руски стил - сельдока с варени моркови, картофи и  цвекло, малко пелмени със сметана, зелен чай
поне водата е до момента 3 литра...
довечера - рибена чорба (и не предвиждам да се тъпча още), че вчера не бяха хайвери, чорби, авокадата и джинджифили, варени яйца, хекове и сьомги, сосове с бадеми, копър и сметана..... ужас-ужас.... поне не се изложих като готвач....
:coolsmirk: не ми се мисли за коледни и новогодишни празници, ама хич!

Лелеееее, ама ти не ядеш!? :bug:  наистина ми се струва че адски малко се храниш...

Това е специална високо мазнинна диета с цел попълване на мастните депа, изпразнени с кървав пот :)
Време е да ги поизпразним пак и отново!
Задава се със страшна сила и следващия етап от тренировките:
Включваш си всички упражнения без нападите - тях другата седмица;
Бонус - още 4 СС адд/абдуктор във всяка тренировка;
Бонус 2 - повторенията за крака от понеделник стават 90 в серия;
Вело за загрявка, степ 10 мин + вело колкото време и сили имаш в края - леко, без натоварване;
Енджой!

Това е специална високо мазнинна диета с цел попълване на мастните депа, изпразнени с кървав пот :)

Мани-мани.... Попско чедо на задушница... Добре че не съм по сладкото - щеше да стане яка мазня! Направо се чудя как някои хора живеят в тоз кулинарен барок ежедневно.
Всъщност винаги гледам накриво на поредицат от свински празници, да не говорим че и бая близки хора \и родителските тела включае\ точно през декември имат рожденни, че и именни  дни....

Време е да ги поизпразним пак и отново!

Тъй вярно!

Задава се със страшна сила и следващия етап от тренировките.

Знам, знам...

Включваш си всички упражнения без нападите - тях другата седмица;
Бонус - още 4 СС адд/абдуктор във всяка тренировка;
Бонус 2 - повторенията за крака от понеделник стават 90 в серия;
Вело за загрявка, степ 10 мин + вело колкото време и сили имаш в края - леко, без натоварване;

Слушам, шефе!

Енджой!

Ох, това звучи като заплаха! ;-P А мазномерът .- като дамоклев меч... :coolsmile:
Знаех си аз,  ;-)  че ще ми изкараш пАра от ушите след тоз Никулден!

[color=red]Към Тютчев - прав си, това е типичното  НЕЯДЕНЕ ! :-) [/color]

ПП. Честит  8 декември на всички студенти! Пожеланието важи и за тези , които се чувстват такива, макар и да са напуснали отдавна университетите.

Здравейте на четящите тоз дневник. Последната седмица нищо не съм написала, защото не съм тренирала. Признавам си без бой. Причините започват от “поло-технически”  и стигат до свръхработа, както и поредица от т.нар. банкети, на които трябваше да се отиде - ненавиждам тия коледно-новогодишни истории, дано тез ПрасоПразници се изнижат по-бързо. След две вечери от партита - за щастие не поредни, на другия ден едва се вдигах, макар нито да съм препивала и преяждала естествено, нито да съм оставала до късно. Въобще цялата седмица мина под знака на 1000000 оборота бачкане, придружено от усещане за умора, липса на тонус и енергия, както и безмерна сънливост. Поне поразтиках ангажиментите, така че оставащите седмици от годината ще се стегна отново. Въпреки всичко това мисля,че е редно да спомена мерките си - 14 число на всеки месец ми е т.нар. “падеж”, в който контролно се измервам. Утехата е, че: системата на тренера - Митака, е перфектна и ефектът е страхотен! Милион благодарности и се надявам да ми простиш “изневярата” и “непослушанието” в тази отминала седмица.
И така, ето малко телесни данни:

килограми - 63 (е, седя си на тях и няма мърдане, предполагам че от тъпите инжекции Дипрофос, с които ме набооха три пъти м поликлиниката задържам вода, а и нещо бузите във физиономията ми, които се бяха стопили сега са направо балонясали)

- бедро - 58 см / разлика: минус 1 см от предходния месец  - все е нещо, предив проблемите с колената и олекотения режим, който от утре вече няма да е олекотен!) 

- ханш - 100 см /  минус 2 см - тук сме постигали и по-добри резултати, но се радвам и на това че все пак има един минус отпред   

-талия - 72 см / минус 2 см (тук се наблюдава напредък -ура, ура, ура :-) )

- странната  меренка за т.нар паласки точно под пъпа - 86 см , а това си е страхотен резулат, миналият месец е била 90 см, значи минус 4 см  :wow:

- имам си още една странна меренка, досега не съм я споменавала - в горната част на ханша, точно където свършва чертата на д-то (и това е с цел отразяване  на прогреса на паласките) - сега там сантиметърът сочи 91 см, а през ноември е било 94 см - което дава цели минус 3 см!  :lol:

-прасец - 36 см / най-после мръднаха тез крака мама му стара - минус 1 см

- над коляното - 37 см / хайде и тук едно минусче, тоест без 1 см

- бюст - 91/ олала, минус 4 см - въщност това не ме притеснява

- гърди -измерени над бюста, със сантиметър минаващ точно  под мишниците - 89 см, миналият месеце е било 92 - значи минус 3см.

- под бюст (както жените знаят основна мярка за основата на сутиен - 79 см - разлика минус 3см (беше 82)

- бицепс - 29 - е тук е плюс  1 см

Вчера санитарствах из вкъщи с едни отразяани дънкови  бермуди на мъжа ми, които през лятото ми бяха точни, че чак ме стягаха леко в кръстта - а сега са ми доста широчки и дори се смъкват и спокойно се закопчават като гащи с ниска талия на нивото на тазовите щръкнали кости. Да не говорим, че вече нося дебел чорапогашник спокойно под моите дънки и поли...

Нямам промяна в хранителния режим - но все повече започвам да внимавам предвид коледно-новогодишните освинвания. Направо треперя пред мазномера на Митака - какво ли ще покаже?
А утре - да му мисля в залата! Ако съм стриктна силно се надявам, вярвам и мечтая напролет да съм в още по подобрена форма и визия.
Толкоз засега!

ПП. Абе нещо в последно време все нещо сладко ми се похапва чат-пат- никак не е нормално за мен .... Защо? Какво да правя? Налитам и на кисели краставички и туршии (тук предизвиках съмнения от друг характер в къщи, но бидеха напразни)...

Здравей, Кифличке!
Ако знаеш само откога се каня да ти пиша и поздравявам - Браво! Ето това е наистина чудесно, когато видиш резултата, се мотивираш още повече. А и една седмица почивка не е загуба, напротив. Аз когато нямам енергия и желание за тренировки, предпочитам нищо да не правя, отколкото полунищо в просъница  :-) Тези полотехническите проблеми и на мен ми се отразяват недобре. 
Ох, а захарните изкушения са болест голяма. Аз съм пристрастена към сладости и затуй пия Хром. Но не се и лишавам от сладки неща, то като хептен ги ликвидираш от менюто, сякаш още повече се настървяваш за тях. Малко не пречи.
Чакай да се похваля - мисля, че мога да развея байряка след лютата битка с гадния тютюн. Брей голям зор видях, имах чувството че откачам, бе направо се побърках...все едно се разделих с най-любимото си нещо на света и не мога да преживея загубата му 8-/ От мъка качих само 3-4 килограма, които сега трябва да топя.
Поздрави!

Здрасти УИНИпегска вълчице на фитнеса  :-) ще ти пратя ЛС по-късно, хем да не разводнявам нещата, хем и да спестя време сега че нещо са ме подпряли в едната работа.
Тренировката днес:

Разгрявка - подробно на мускули и стави.5 минути вело

Корем
кръг х 2 завъртания
20 повторения от лакетна опора
20 - от лег, с вдигане на краката и таза
50 наклона на всяка страна на  долен скрипер с 15 кг 

Гърди:
Изтласкване от Горен лег на щанга - 1х 8 на 20 кг, 1х6 на 24, 26 и 28 кг
водоравен флайс - 3 х 8 с 7 кг.

Гръб:
Придърпване на скрипец зад врат:  3 х 8 на 30, 35, 40 кг
Придърпване на скрипец пред гърди - 3 х8 на 30, 35 и 40 кг.

гребане на машина - 1 х 8 на 20, 2 х 8 на 25

Крака кактоси му е редът, неправи в този си вид от 100 века насам

кръг х 2:
Лег преса с леко разтворени крака ниско на платформата - 1 х 60 повторения на 15 кг. - преди го правих на 10 кг, виж ти
Лег преса със събрани крака, лего нагоре от платформата - 1х60 на 15 кг.
тук не можах да ги докарам до 90 както нареди тренера, но на следващата тренировка ще кача бройката

Тук имаше и един опит занапади, който мина само една непълна серия - просто почувствах напрежение в колената и не посмяха да продължа
40 умерено бързи напада
60 броя - Мъртва тяга с прави крака на 23кг.

Кръг х3 - тук увеличих с един кръг за наказание:
бедрено сгъване - 1 х 90 повторения на 5 кг (не вярвах че ще го направя..)
Аддуктор - 90 на 25 кг.
Нямах сила да направя и абдуктор, затова уви го оставих - метнах се на кардиото, все пак отдавна не съм тренирала така краката

10 мин степер наколнена напред
30 мин пътека - интервално с промяна на скорост и наклон
малко стречинг

Храната до момента:
1.кафе, 2 филии препечени бонус с масло
тренировка - литър вода
2. едно кисело верея 4,5 %

тук не знам какво ще има

вечерята ми е ясна като бял ден - телешко задушено с лук, моркови и дюли

Когато свиква тялото, сменяй ъгъла на натоварване, намали почивките между серии, редувай голям-малък брой повторения и др. ...:)

Браво, чудесно се справяш!
Нападите ги забрави до догодина - много товарят колената. Прави си останалите упр. за крака. Ако си уморена - направи с минимална тежест, но не пропускай Абдуктора. Той е много важен за теб. И след като си се раздала в другите упражнения е нрмално да ти тежи да го правиш - ами намали работната тежест, тогава. Има и по-малко от 25 кг. в магазина на уреда. Ако трябва прави с 5кг., но прави - движението е горене и то където ти трябва.
Поздравления и за тягата!

Ето и вчерашната тренировка - нямах много време, затовма си акцентирах на краката:

загряване, 5 мин вело
Корем - 2 кръга
- къси коремни преси с усукване в ляво и дясно - 35 за всяка страна
- seated leg tuck`s - 40 повторения (незнам това как да го преведа… извинете)
- усукване в страни с лост на раменете - 20 бързи в двете страни

ханш
първо с десен крак
- на глутеус машината махове в страни на 15 кг - 90 пъти
- пак там - назад - 90 пъти
после с ляв същото  - и така две завъртания
между двете завъртания вкарах мъртва тяга с 23 кг - 40 броя

Абдуктор с изправен гръб - 90 повторения на 20 кг
хиперекстензии - 90 повторения - едва ги направи
аддуктор - 90 броя на 25 кг

кръгово:
абдуктуро с навеждане - 90 повторения на 20 кг
Добро утро - 60 повт.
аддуктор - 90 пъти на 25 кг

За ръцете - нещо много набързо помахах с пипалцата  колкото да е не без хич - с 3 кг гири просто се раздвижи:
- арнолд преси с 3 кг. дъмбел - 15 повтр.
- летене от седеж - 3 кг. дъмбел - 15 повт
- трицепсово разгъване зад врат последователно редуване на ръцете- 20 повт.
- бицепсово сгъване - 20 повт.

15 мин степер
10 минути интервално пътека на наклон 11

и стречинга отиде в небитието - но, все пак нещо направих. Много мрязая да не мога да си проведа като хората тренировката и да ме пресира времето.

Храната:
2 филии бонус с масло
25 грама сурови лештнци и бадеми
телешко задушено с моркови, лук и дюли, малко кашкавал
зелен чай на килограм

Ох днес беше много странна тренировка, която започна ужасяващо, но приключи блестящо. Влязох в залата почти изнасилвайки себе си, беше ми разбъркан стомаха, гадеше ми се - явно кафето ме раздразни нещо, никакъв тонус. А същевременно още от вчера много ми се тренираше. Доест борбата бе между психика и физиология. Но все пак... реших да се пробвам. И сега , разбира се хич не съжалявам.

Разгрявка - подробно на мускули и стави. 15 минути велоергометър за раздвижване на кръвта и на привличане на “апетитът идва с яденето”.

Корем
двойна кръгова
20 повторения от лакетна опора
20 - от лег, с вдигане на краката и леко на таза
50 наклони на всяка страна на долен скрипец - с 15 кг.
доработи ми се още корем и си прибавих и едни 30 повторения на римско столче

Гърди:
скромен опит за набиране последва от:
Изтласкване от Горен лег на щанга - 1х 10 на 20 кг за загрявка, 1 х 6 на 23,  25 кг, 29 кг.
водоравен флайс - 3 х 8 с 7 кг.

и... нещо хич не ми се работеше горна част на тялото - която по принцип ми е любима и винаги ми се ще да се улисам в гирички и щанги. Тоз път една направих гърдите. Адски ми се тренираха крака и се хвърлих натам - а и ми дойде прилив н енергия, която реших да използвам.

Бедра
кръг х 2:
Лег преса с леко разтворени крака ниско на платформата - 1 х 90 повторения на 15 кг.
Лег преса със събрани крака, лего нагоре от платформата - 1х90 на 15 кг.

Кръг х2:
Аддуктор - 90 пъти на 25 кг.
бедрено сгъване - 1 х 90 повторения на 5 кг

кръг по две:
абдуктор с изправен гръб - 90 пъти на 15кг.
лег екстензия - 90 повторения

кръг по две:
абдуктор - наведена напред - 90 пъти по 20 кг.
в първото завъртане вкарах 60 пъти мъртва тяга на 20 кг.
а във второто - добро утро - 60 пъти на 13 кг.

15 мин степер наведена напред
30 мин интервално кардио на пътека

направо си чувствам размазани краката - но се радвам, че успях да се справя въпреки кофти старта

нещо почвам да го закъсвам с умората - не знам какво става
Храната до момента:
1. кафе, половин кофичка кисело мляко 4,5% с 2 супени лъжици овесени, една пшеницени трици, една чаена - стафиди
после ще видим...

edit: допълванка за храната -ами така ме завъртя шайбата че хич не ядох. Едва сега на вечеря една свинска пържола на тефлон и салата от сорово червено цвекло....

Ето резултатите от почти 2 месеца тренировки:
-%телесни мазнини от 33,1% на 29,7%
-АКТМ(абсолютно клоичество телесни мазнини) от 21,200кг на 18,400кг
-АТМ(активна телесна маса) от 42,800 на 43,600 кг.
Свалила е 2,800кг. мазнини (!) и е качила 0,600кг. чиста мускулна маса.
Резултатите в мерки ги има в по-горен пост.
Честно казано не очаквах толкова добър резултат, за което я поздравявам!
Сега ще има (след днешната тежка тренировка) 10 дни възстановителни тренировки и минаваме на нова (естествено по-тежка) програма.

Браво за постигнатите резултати!!
А какви са крайните цели?

По мое мнение не трябва да пада под 60кг. 29,7% мазнини са в нормата, но в горния и край. Оптималния % за нейната възраст е около 26% и е твърде възможно да ги постигне до няколко месеца.
Гадното при Анди е, че имаше доста дебел слой мазнина концентриран в горната част на бедрата, дупето и корема.
Тъй нареченото “ябълковидно” напълняване, а не типичното за жените “крушовидно”.
Вече голяма част от този слой го няма, но има какво да се маха още.
Има и за качване в горната част на тялото - основно раменете.
Това е моето виждане, а окончателните цели ще ги дефинира Анди, естествено.

Здравейте и да ни е честита и тренировъчна новата 2008г.! В четвъртък на току що изминаващата седмица си открих тренировъчния сезон полека-лека. Тъй като ме мъчи един гърлобол от Коледа насам и все още се боря здравата с него, едва през първата работна седмица успях да се докопам до залата. Но вкъщи не лентяйствах. С видеото “Идеален ханш” и чифт тежести за крака (подарък от “по-добрата половинка” за Новата година :-)))))))) ) се разкършвах я всеки ден, я през ден, плюс допълнителни упражненийца в къщи на пода. Е... не е същото. Просто държат ниво - друго си е да се развихриш във фитнеса. За отминалите две тренировки не съм писала - те са по същият сплит както досега, само че с по-малко повторения. 50-60 на брой за високоинтензивните упражнения, и по едно упражнение за мускулна група от горната част на тялото. По препоръка на тренера и заради гадния кактус в гърлото, който ту се появява, ту утихва (сега се мъчи дас е качи и проубразува на хрема, ама аз му се опъвам) решихме да карам и идващата от утре седмица така, а после ще сменим сплита с нов. Направо нямам търпение за това! Тогава и пак стриктно ще си водя дневника. Иначе мога само да прибавя, че към тренировките вече си добавих и нападите - от травмата на коляното много време мина, повече от месец, 20 мин. пътека и 10 мн. кростренажор. Много нахъсана се чувствам. Мускулна треска имах само на дупето и малко на краката, гърдите и гърба. Ама бързо отмина.
Тренировъчните цели за идващите 3 месеца - тоест до края на март ги дефинирам така:
- искам и вярвам да смъкна още пет сантиметра от нужните горещи точки - талия и ханш, и естествено паласките - демек площта между тях.
- още 3 сантиметра би било прекрасно от бутчетата да изчезнат.
- да продължавам да се олерефявам в коремната област;
- да се пооформям на важните места.
- да трупна малко маса на горната част на гърдите, раменете и гърба.
- да стана по силна и издържлива, а и тонизирана, че нещо в тия мразове голяма сънливост ме гони, то просто ужас.

Ще си взема течен Л-карнитин. А по-натам може би като ми стане и по трудно да сваля - фет бърнер. Избрала съм  си- само ще го обсъдя с тренера.
По време на празниците - ура, не се освиних. Само с едно домашно приготвено тирамису се поизкуших, ама уви с голямо прискърбие го дарих на едни приятели в новогодишната нощ. Не ми върви пиенето и хапването - авно организмът е навикнал на по-стрикна програма и вече не ще и насила да му се дава.
Искам като се постопли и е подходящо да променя и хранителния режим. Да видим какво ще даде като резултат.
Много деликатно “злорадствам” - всимки се оплакват как са плондерясали от зимата и от празниците, а аз се фръцкам с все по оширотяващите ми дрехи. Мда, много е гадно напролет, при това късно май месец да съзреш безформено тело и да не можеш да се напъхаш в летните си дрехи. Този път това няма да ми се случи! Дано да успея да заразя с пример кактко близките си , така и хората, които са решили да направят нещо за себе си. :-)))))))) Така като мен ме заразиха посетители в този форум.
Това е засега от мен!
И не на последно място: специална благодарност към отношението и професионализма на Митака! Без неговите напътствия, познания и мотивираща компетентност нямаше да имам такъв резултат. Продължаваме напред!

Вчера, понеделнишки, направих страхотна тренировка. Явно тялото си е имало нужда от почивка.... мдааааа.... Направо бях експолизва в залата! Направих си сплит 1в пълния вариант с нападите, многократно описван  в дневника, като повторенията за краката бяха 60. Активността и интензивността - страхотно добре. Кардиото - 20 мин пътека, 10 кростренажор - и двете на интервален вариант. Яко разтягане за финал.

Ще ми се да мога да науча малко повече упражнения за гъвкавост и разтягане след тренировка, защото имам чувството че съм малко сковна и стегната - но нещо няма откъде да прочета и видя такива. Някакви идеи?

Направо се почувствах като преродена, като излязох изпод горещия душ. А днес съм в яка мускулна треска на глутеусите - всяка фибра ми трепти от млечна киселина.... Но това ми харесва. И с храната вчера съм перфектна:
1. кафе, 2 филии препечен Бонус, с малко масло, кашкавал и филе
тренировка два часа и половина след закуската
2. час след това 1 кисело
3. 1 краставица
4. половин печено пиле - чисто без нищо друго, зелен чай

Твърде малко храна според мен...

Алкорин, може би с прав, ама не винаги мога да ям често и при това разнообразно. Не винаги и ми се яде. Естеството на работата ми и района , в който вчера пребивавах не предразполагат към по-интересно хранене. Това вчера ми е идеално като вариант.

Отчетът за мчера, вторник, 07.01:
Убийствена тренировка с огромен акцент върху мазничките глутеуси - ей, много бавно се топят и много ме дразнят! Това е по описан многократно сплит номер2. Разликата е, че вчера направих 3 кръгова трениравка специално за долната част на тялото. Имах и време, а и в залата нямаше хора. За финал - 30 мин. интервално кардио на пътеката. Резултатът - днес едва си седя на Д-то - такава мускулна треска имам, който ме почна още от понеделник.
Храната:
1. 2 филии препечени бонус с малко масло и кашкавал, кафе
2. 50 грама сулов бадем, 1 мандарина, кафе
тренировка
3. протеинов шейк
4. половин задушено пиле с лук

купих си течен Л-карнитин на ON - много приятен вкус на канела, дано има и ефективност! Така че  пия по супена лъжица преди тренировка, и вечер преди лягане. Ще видим!

Днес, сряда - почивка. Храната:
1.  2 филии препечени бонус с малко масло, шунка и кашкавал, кафе
2. пилешко задушено с малко картофи - обед при приятели :-)
3. една мандарина
4. Предстои: вратна пържола на жар

Това е - утре пак в залата.

Горкият ми дневник съвсем прашяса! Но не и тренировките! До края на февруари просто трябвада предам едни 100 изпипани страници и ми е адски напечено. Затова всяка свободна минута, макар и да съм пред компютъра пиша други неща и все не стигам до дневника.
От две седмици вече си имам нов тренировъчен сплит, прилежно съставен и проигран с мен от Митака.
Така че сега ще опиша вариант 1 на сплита. За да не се преповтарям, ще добавям само измененията в дневника, както и храната. А и ако има нещо неясно в състоянието ми.

Преди да ми направи сплита - тоест на 14 януари - ме измери, както си му е реда. В глобален аспект ето основни състояния:
ръст 169
тегло 62 кг
гръдна - 91 см
бицепс - 29 см
бедро - 58 см
талия - 70 см
ханш - 100 см

Телесни мазнини - 27,1%
АКТМ - 16,800 кг
АТМ - 45 кг

Вариант 1: играя го в понеделник и четвъртък (демек днес)
1.Загряване, 5 мин вело
2.Корем:
супер серия - 3 завъртания
- повдигане на таза от лег - до отказ, аз правя 20 повторения
- вдигане накраката от вис - до отказ, засега правя 20
- V коремна преса - до отказ, за момента - 40 бройки

3. Гърди
- вдигане на щанга от лег 4 пъти по 6 повторения - с 20, 25 и 30 кг.
- горна дъмбел преса 3 х8 с 8 кг дъмбел

4. Ръце:
суперсерия в 2 завъртания: а) бицепсово сгъване с крив лост с тесен хват от стоеж -15 броя на 15 кг.
            б) трицепс - разгъване на кабел с прав лост - 15 броя на 20 кг

втора суперсерия пак в 2 завъртания: а) бицепсово сгъване с кабел, на долната макара - 15 пъти на 15 кг.
                        б) трицепс - ритник к гири с двете ръце - 15 пъти на 3 кг.

5. Крака (е тука става страшно...)
тройна суперсерия: - широк клек само с лост, пръстите на краката са на 45 градуса навън - 40 пъти
                    - мъртва тяга с прави крака - 40 пъти
тройна суперсесия: - полу клек с лост плюс 10 кг  -  40 пъти  (тук душата ми излиза)
                    - бедрено сгъване  - 40 пъти на 10 кг
тройна суперсесия: - аддуктор - 60 пъти на 20 кг
                    - абдуктор - 60 пъти на 20 кг

6. Кардио
- 15 минути интервално каране на колело
- тук трябваше да имам кростренажор, ама беше зает, така че стана 15 мин интервално пътека бързо ходене с променяне на наклон и скорост

7. Разтягане.

Това е за днес като тренировка.
Храна:
1. кафе, с препечена филия ръжен хляб с филе и кашкавал
тренировка
2. 1 банан
3. 3 моркова
4. една салата домати, краставици и маслини, 2 сварени яйца
5. - предстои - някакво песо печене... още не се знае

Ей, здравей мили ми читательо на тоз изоставен, прашясал дневник! Сори, ама цялата работа на света ми се е стоварила. За щастие - все още мърдам на тренировки, и както гледам още не съм си написала вариант 2 от тренировъчния сплит, който играя във вторник и петък:
Хайде поне това да свърша, че тамън ми е изпаднало малко време за почивка.

1. Загряване, 5 мин вело
2.Корем:
супер серия - 2- 3 завъртания , при време правя три при лиспа на таково 2….
- странични къси преси - 25 броя 
- наклони с дъмбели от 6 кг. - по 40 броя на всяка страна, вече с напредването на  програмата правя по 60
- любимата ми молитва - 20 повторения на 45 кг.

3. Гръб
- за загрявка все още се опитвам подскачайки да се набера - най-много 3-4 пъти се справям
- гребане на машина с широк хват - на 15, 20, 25 кг - по 10 бройки
- гребане на скрипец  с една тясна ръкохватка, не знам на български как се казва, като покривче на къщичка изглежда - 3 х 10 бройки на 20, 25, 25 кг.
- придрпване водоравен лост на скрипец до гърдите с  широк хват - 3 х 10 на 20, 25, 30 кг.

4. Рамо
суперсерия в 3 завъртания:
а) летене с дъмбел пред тялото - 3 х10, с 3 или 4 кг дъмбел когато мога
б) дъмбел преса - 3х 10 на 6 ли 8 кг дъмбел

5. Крака (

тройна суперсерия:
- мъртва тяга - 30 кг щанга - 40 повторения
хиперексетнзия - 40 повторения
след това съм полу жива....

пак тройно завъртане на следните 2 упражнения:
- глутеус машина - страничен ритник - 70 бройки на 25 кг
- глутеус машина - назад - 70 бройки на 25 кг.
много е досадно донякъде...

тройна суперсерия:
аддуктор - 3 х 70 на 25 кг.
абдуктор с навеждане напред - 3 х 70 на 25 кг.

6. Кардио
- 15 минути интервално на степера
- кростренажор - колкото време имам, но не по малко от 15 минути интервално

7. Разтягане.

От другата седмица няма да мога да правя 4 тренировки на седмица уви - адски съм притиснта от времето - затова до средата на март уви ще трябва да ги направя 3 пъти в седмицата - понеделник, сряда и петък.
И сега си мисля как да реформирам тренировката. Предлагам така - Митак, какво ще кажеш? - понеделник вариант 1, сряда вариант 2, петък - сборно крака с най-натоварващите упражнения - полуклековете, тягите с прави и свити колена и абдуктора и аддуктора, плюс хиперекстензиите и бедреното сгъване. Пък за горна част от тялото.... каквото ми се прави. Може би гръб, че от седене на компютъра все ми е скован в последно време.
С яденето съм добре - никакви радикални промения засега. Повече салати съм вкарала.
Мисля, че още съм свалила от точните места - бедра и ханш. Но на 14 февруари ще ми е тегленката и меренката и тогава ще кажа. Важното е че влизам спокойно в едни нови дънки, които въобще досега не носих. И доста дрехи - както и някои тениски вече ми седят много хубаво.  Нали паласките се стопиха.... В работата вече ме гледат с лека доза завист, хахахахах ........Ще поразредя тренировките - няма как, но предполагам че това е доста по-удачния вариант от спиране.  Пък втората половина на март ще дам форца.  Адски ми е натоварено - всяка сутрин ставам в 5 и в 6.30 съм залепнала пред компютъра.
Браво Митак - много ти се зарадвах на интервюто!

понеделник вариант 1, сряда вариант 2, петък - сборно крака с най-натоварващите упражнения - полуклековете, тягите с прави и свити колена и абдуктора и аддуктора, плюс хиперекстензиите и бедреното сгъване. Пък за горна част от тялото.... каквото ми се прави. Може би гръб, че от седене на компютъра все ми е скован в последно време.

Съгласен съм!
:)

Здравей мило дневниче и скъпи активни участници на хубавия сайт BB team!
Ето ме и мен! Завърнах се след 2 месечно отсъствие! Ве(е съм отличничка във второто си  висше - на 2 април се дипломирах в СУ с “6” - така че, вече е време да се върна към залата както си му е реда. В началото смятам малко по-полека да започна - все пак март месец мина под последен писателски напън, а и адски грип ме залежа. Сега съм добре - дори не съм си развалила формата. Даже напротив. Вече 59 кг. - тоест от септември 2007 и началото на воденето на този дневник съм свалила 9 кг. и продължавам напред. В близките дни ще опиша сегашните си мерки - и право напред към лятото!

Здравей, Кифличке!
Ей, видяхме те най-после. Поздравявам те за успешното дипломиране! :coolsmile:
Виж, почивката също се отразява благотворно върху визията  ;-)

Ех най-сетне се докопах и аз до залата! Днес ми бе първият истински ден след близо два месеца усилено писане на втора в живота ми дипломна работа - и последна! Тъй като от една седмица ме гонят едни болежки в кръста - най-вероятно заради влажното и променливовреме, днес дадох малко по-лекичко, а и без това трябва да влеза в ритъм. Няма да излъжа ако кажа че съм позагубила  тренинг - ама ще върна формата, че и по - добре ще съм.
Малко инфо за основните мерки сега :
тегло - 60 кг на ръст 169-170 см - тоест 8 килограма по-малко от средата на септмври 2007, което силно ме мотивира да сваля още 5 килца, че определено има още какво да се желае
ханш - 97 (беше  107 - малиииий)
талия - 69
бедро - 56

днес какво правих сред тълпа от жени, които досега не бях виждала във фитнеса през цялата зима:
- загрявка - 10 мин велоергометър - от бавно към умерено темпо
- загрявка на мускули и стави в ъгъла
- коремни преси - лекичко че кръста ме дърпа. от легнало положение само с повдигане на раменете - 2 х 30 , редувани в серия със странични преси на скрипец - 2х 50
- аддуктур и абдуктор - 3 серии по 50 броя
- Лег кърлс и гръбни ескстензии - 2 х 40
степер - 10 мин интервално, като единият път е с наклон напред
- пътека - 10 мин интервално с промяна на наклона
- разтягане

Искам се сега да обърна специално внимание на хранителния режим - особено след великден и да го променя с цел пролетно изгаряне:
днес :
6.00 - кафе с мляко и ябълка
10 .00 - протеинов шейк
12.00 - 200 грама шунка
14.00 - излагация шефът ме почерпи с бонбон
после ще видим

Редакция - понякогъ съм 60-друг път 59 кг - да не се чуди някой с предния пост.
вечерята бе - три супени лъжици варен ориз , останал в хладилника с малко кайма.  Две парчета тънка пъстърма.

Ами отворих пролетния сезон - до две седмици се надявам да влеза в ритъм - продължавам си по програмата съставена ми от Митака! Стискайте палци и давайте коментари, ако ви харесва!

Така... какви ги свърших днес.
Имам мускулна треска на д-то - което е добре.

6.00 - кафе, течен л карнитин, след около 2 0 мин. филия бонус - препечена с масло
8.30 - един Шарк че едва си отворих очите
9.15 начало на тренировката:
загрявка - 10 мин велоергометър плюс загряване на стави и мускули
корем - странични преси от лег -в суперсерия, три завъртания:
странични преси от лег - 40 пъти
коремна преса с крака по 90 градуса ъгъл, вдигнати - 40 пъти
вдигане на краката от лег - 40 пъти
гърди - вдигане на щанга от лег - 3 серии по 6 вдигания само на лоста - ей много съм се обезсилила, ужас направо!
вдигане на щанга от популег - по същия начин
гръб - придърпване на скрипец зад врат - 1х8 на 20, 25, 30 кг
придърпване на скрипец пред грди с леко изнасяне назад - 1х8 на 20, 25, 30 кг.
крака - супер сери в 3 завъртания: 40 броя на
лег преса - 40 пъти с пръсти под 45 градуса, 40 пъти със събрани крака и пръсти малко излизащи от платформата, мъртва тяга с прави крака - 40 пъти - всичкотовас висок интензитет;
аддуктор - абдуктор - 2 завъртания в суперсерия - 90 пъти на 25 кг.
кардио - 30 мин пътека с интервално натоварване

11.30 - две кюфтета, които ми разказа играта на стомаха
15.00 - един дюнер - малък (май прегреших)

вечерята ще бъде към 20.00 - салата домати с пресен чесън и гола кайма

Здравей! С интерес ще следя дневника ти. чудя се с тези кюфтета и дюнери и кайма как успяваш да сваляш ;-P Страхотна енергия и позитивизъм излъчваш,за което ти завиждам ;-)  четейкидневника ти,ме караш подсъзнателно и аз да се стягам. Успех!

kozunak, позволявам си да задам един по-генерален въпрос и се извинявам, ако си го споменала преди, а аз не съм прегледал достатъчно. Защо по време на писането на дипломната работа си отказала фитнеса или по-скоро каква е причината да го поставяш като събитие след събитие. Нямаш физическата възможност да го направиш неизменна част от ежедневието или доводите са други?

П.П. Това не е критика, любопитсво, тъй като касае нещо, което ме интересува. :)