Дневникът на (по-малко преливащия) Kozunak

Това е специална високо мазнинна диета с цел попълване на мастните депа, изпразнени с кървав пот

Мани-мани.... Попско чедо на задушница... Добре че не съм по сладкото - щеше да стане яка мазня! Направо се чудя как някои хора живеят в тоз кулинарен барок ежедневно.
Всъщност винаги гледам накриво на поредицат от свински празници, да не говорим че и бая близки хора \и родителските тела включае\ точно през декември имат рожденни, че и именни  дни....

Време е да ги поизпразним пак и отново!

Тъй вярно!

Задава се със страшна сила и следващия етап от тренировките.

Знам, знам...

Включваш си всички упражнения без нападите - тях другата седмица;
Бонус - още 4 СС адд/абдуктор във всяка тренировка;
Бонус 2 - повторенията за крака от понеделник стават 90 в серия;
Вело за загрявка, степ 10 мин + вело колкото време и сили имаш в края - леко, без натоварване;

Слушам, шефе!

Енджой!

Ох, това звучи като заплаха! А мазномерът .- като дамоклев меч...
Знаех си аз,    че ще ми изкараш пАра от ушите след тоз Никулден!

[color=red]Към Тютчев - прав си, това е типичното  НЕЯДЕНЕ ! [/color]

ПП. Честит  8 декември на всички студенти! Пожеланието важи и за тези , които се чувстват такива, макар и да са напуснали отдавна университетите.

Здравейте на четящите тоз дневник. Последната седмица нищо не съм написала, защото не съм тренирала. Признавам си без бой. Причините започват от “поло-технически“  и стигат до свръхработа, както и поредица от т.нар. банкети, на които трябваше да се отиде - ненавиждам тия коледно-новогодишни истории, дано тез ПрасоПразници се изнижат по-бързо. След две вечери от партита - за щастие не поредни, на другия ден едва се вдигах, макар нито да съм препивала и преяждала естествено, нито да съм оставала до късно. Въобще цялата седмица мина под знака на 1000000 оборота бачкане, придружено от усещане за умора, липса на тонус и енергия, както и безмерна сънливост. Поне поразтиках ангажиментите, така че оставащите седмици от годината ще се стегна отново. Въпреки всичко това мисля,че е редно да спомена мерките си - 14 число на всеки месец ми е т.нар. “падеж“, в който контролно се измервам. Утехата е, че: системата на тренера - Митака, е перфектна и ефектът е страхотен! Милион благодарности и се надявам да ми простиш “изневярата“ и “непослушанието“ в тази отминала седмица.
И така, ето малко телесни данни:

килограми - 63 (е, седя си на тях и няма мърдане, предполагам че от тъпите инжекции Дипрофос, с които ме набооха три пъти м поликлиниката задържам вода, а и нещо бузите във физиономията ми, които се бяха стопили сега са направо балонясали)

- бедро - 58 см / разлика: минус 1 см от предходния месец  - все е нещо, предив проблемите с колената и олекотения режим, който от утре вече няма да е олекотен!) 

- ханш - 100 см /  минус 2 см - тук сме постигали и по-добри резултати, но се радвам и на това че все пак има един минус отпред   

-талия - 72 см / минус 2 см (тук се наблюдава напредък -ура, ура, ура )

- странната  меренка за т.нар паласки точно под пъпа - 86 см , а това си е страхотен резулат, миналият месец е била 90 см, значи минус 4 см 

- имам си още една странна меренка, досега не съм я споменавала - в горната част на ханша, точно където свършва чертата на д-то (и това е с цел отразяване  на прогреса на паласките) - сега там сантиметърът сочи 91 см, а през ноември е било 94 см - което дава цели минус 3 см! 

-прасец - 36 см / най-после мръднаха тез крака мама му стара - минус 1 см

- над коляното - 37 см / хайде и тук едно минусче, тоест без 1 см

- бюст - 91/ олала, минус 4 см - въщност това не ме притеснява

- гърди -измерени над бюста, със сантиметър минаващ точно  под мишниците - 89 см, миналият месеце е било 92 - значи минус 3см.

- под бюст (както жените знаят основна мярка за основата на сутиен - 79 см - разлика минус 3см (беше 82)

- бицепс - 29 - е тук е плюс  1 см

Вчера санитарствах из вкъщи с едни отразяани дънкови  бермуди на мъжа ми, които през лятото ми бяха точни, че чак ме стягаха леко в кръстта - а сега са ми доста широчки и дори се смъкват и спокойно се закопчават като гащи с ниска талия на нивото на тазовите щръкнали кости. Да не говорим, че вече нося дебел чорапогашник спокойно под моите дънки и поли...

Нямам промяна в хранителния режим - но все повече започвам да внимавам предвид коледно-новогодишните освинвания. Направо треперя пред мазномера на Митака - какво ли ще покаже?
А утре - да му мисля в залата! Ако съм стриктна силно се надявам, вярвам и мечтая напролет да съм в още по подобрена форма и визия.
Толкоз засега!

ПП. Абе нещо в последно време все нещо сладко ми се похапва чат-пат- никак не е нормално за мен .... Защо? Какво да правя? Налитам и на кисели краставички и туршии (тук предизвиках съмнения от друг характер в къщи, но бидеха напразни)...

Здравей, Кифличке!
Ако знаеш само откога се каня да ти пиша и поздравявам - Браво! Ето това е наистина чудесно, когато видиш резултата, се мотивираш още повече. А и една седмица почивка не е загуба, напротив. Аз когато нямам енергия и желание за тренировки, предпочитам нищо да не правя, отколкото полунищо в просъница  Тези полотехническите проблеми и на мен ми се отразяват недобре. 
Ох, а захарните изкушения са болест голяма. Аз съм пристрастена към сладости и затуй пия Хром. Но не се и лишавам от сладки неща, то като хептен ги ликвидираш от менюто, сякаш още повече се настървяваш за тях. Малко не пречи.
Чакай да се похваля - мисля, че мога да развея байряка след лютата битка с гадния тютюн. Брей голям зор видях, имах чувството че откачам, бе направо се побърках...все едно се разделих с най-любимото си нещо на света и не мога да преживея загубата му От мъка качих само 3-4 килограма, които сега трябва да топя.
Поздрави!

Здрасти УИНИпегска вълчице на фитнеса  ще ти пратя ЛС по-късно, хем да не разводнявам нещата, хем и да спестя време сега че нещо са ме подпряли в едната работа.
Тренировката днес:

Разгрявка - подробно на мускули и стави.5 минути вело

Корем
кръг х 2 завъртания
20 повторения от лакетна опора
20 - от лег, с вдигане на краката и таза
50 наклона на всяка страна на  долен скрипер с 15 кг 

Гърди:
Изтласкване от Горен лег на щанга - 1х 8 на 20 кг, 1х6 на 24, 26 и 28 кг
водоравен флайс - 3 х 8 с 7 кг.

Гръб:
Придърпване на скрипец зад врат:  3 х 8 на 30, 35, 40 кг
Придърпване на скрипец пред гърди - 3 х8 на 30, 35 и 40 кг.

гребане на машина - 1 х 8 на 20, 2 х 8 на 25

Крака кактоси му е редът, неправи в този си вид от 100 века насам

кръг х 2:
Лег преса с леко разтворени крака ниско на платформата - 1 х 60 повторения на 15 кг. - преди го правих на 10 кг, виж ти
Лег преса със събрани крака, лего нагоре от платформата - 1х60 на 15 кг.
тук не можах да ги докарам до 90 както нареди тренера, но на следващата тренировка ще кача бройката

Тук имаше и един опит занапади, който мина само една непълна серия - просто почувствах напрежение в колената и не посмяха да продължа
40 умерено бързи напада
60 броя - Мъртва тяга с прави крака на 23кг.

Кръг х3 - тук увеличих с един кръг за наказание:
бедрено сгъване - 1 х 90 повторения на 5 кг (не вярвах че ще го направя..)
Аддуктор - 90 на 25 кг.
Нямах сила да направя и абдуктор, затова уви го оставих - метнах се на кардиото, все пак отдавна не съм тренирала така краката

10 мин степер наколнена напред
30 мин пътека - интервално с промяна на скорост и наклон
малко стречинг

Храната до момента:
1.кафе, 2 филии препечени бонус с масло
тренировка - литър вода
2. едно кисело верея 4,5 %

тук не знам какво ще има

вечерята ми е ясна като бял ден - телешко задушено с лук, моркови и дюли

Когато свиква тялото, сменяй ъгъла на натоварване, намали почивките между серии, редувай голям-малък брой повторения и др. ...

Браво, чудесно се справяш!
Нападите ги забрави до догодина - много товарят колената. Прави си останалите упр. за крака. Ако си уморена - направи с минимална тежест, но не пропускай Абдуктора. Той е много важен за теб. И след като си се раздала в другите упражнения е нрмално да ти тежи да го правиш - ами намали работната тежест, тогава. Има и по-малко от 25 кг. в магазина на уреда. Ако трябва прави с 5кг., но прави - движението е горене и то където ти трябва.
Поздравления и за тягата!

Ето и вчерашната тренировка - нямах много време, затовма си акцентирах на краката:

загряване, 5 мин вело
Корем - 2 кръга
- къси коремни преси с усукване в ляво и дясно - 35 за всяка страна
- seated leg tuck`s - 40 повторения (незнам това как да го преведа… извинете)
- усукване в страни с лост на раменете - 20 бързи в двете страни

ханш
първо с десен крак
- на глутеус машината махове в страни на 15 кг - 90 пъти
- пак там - назад - 90 пъти
после с ляв същото  - и така две завъртания
между двете завъртания вкарах мъртва тяга с 23 кг - 40 броя

Абдуктор с изправен гръб - 90 повторения на 20 кг
хиперекстензии - 90 повторения - едва ги направи
аддуктор - 90 броя на 25 кг

кръгово:
абдуктуро с навеждане - 90 повторения на 20 кг
Добро утро - 60 повт.
аддуктор - 90 пъти на 25 кг

За ръцете - нещо много набързо помахах с пипалцата  колкото да е не без хич - с 3 кг гири просто се раздвижи:
- арнолд преси с 3 кг. дъмбел - 15 повтр.
- летене от седеж - 3 кг. дъмбел - 15 повт
- трицепсово разгъване зад врат последователно редуване на ръцете- 20 повт.
- бицепсово сгъване - 20 повт.

15 мин степер
10 минути интервално пътека на наклон 11

и стречинга отиде в небитието - но, все пак нещо направих. Много мрязая да не мога да си проведа като хората тренировката и да ме пресира времето.

Храната:
2 филии бонус с масло
25 грама сурови лештнци и бадеми
телешко задушено с моркови, лук и дюли, малко кашкавал
зелен чай на килограм

Ох днес беше много странна тренировка, която започна ужасяващо, но приключи блестящо. Влязох в залата почти изнасилвайки себе си, беше ми разбъркан стомаха, гадеше ми се - явно кафето ме раздразни нещо, никакъв тонус. А същевременно още от вчера много ми се тренираше. Доест борбата бе между психика и физиология. Но все пак... реших да се пробвам. И сега , разбира се хич не съжалявам.

Разгрявка - подробно на мускули и стави. 15 минути велоергометър за раздвижване на кръвта и на привличане на “апетитът идва с яденето“.

Корем
двойна кръгова
20 повторения от лакетна опора
20 - от лег, с вдигане на краката и леко на таза
50 наклони на всяка страна на долен скрипец - с 15 кг.
доработи ми се още корем и си прибавих и едни 30 повторения на римско столче

Гърди:
скромен опит за набиране последва от:
Изтласкване от Горен лег на щанга - 1х 10 на 20 кг за загрявка, 1 х 6 на 23,  25 кг, 29 кг.
водоравен флайс - 3 х 8 с 7 кг.

и... нещо хич не ми се работеше горна част на тялото - която по принцип ми е любима и винаги ми се ще да се улисам в гирички и щанги. Тоз път една направих гърдите. Адски ми се тренираха крака и се хвърлих натам - а и ми дойде прилив н енергия, която реших да използвам.

Бедра
кръг х 2:
Лег преса с леко разтворени крака ниско на платформата - 1 х 90 повторения на 15 кг.
Лег преса със събрани крака, лего нагоре от платформата - 1х90 на 15 кг.

Кръг х2:
Аддуктор - 90 пъти на 25 кг.
бедрено сгъване - 1 х 90 повторения на 5 кг

кръг по две:
абдуктор с изправен гръб - 90 пъти на 15кг.
лег екстензия - 90 повторения

кръг по две:
абдуктор - наведена напред - 90 пъти по 20 кг.
в първото завъртане вкарах 60 пъти мъртва тяга на 20 кг.
а във второто - добро утро - 60 пъти на 13 кг.

15 мин степер наведена напред
30 мин интервално кардио на пътека

направо си чувствам размазани краката - но се радвам, че успях да се справя въпреки кофти старта

нещо почвам да го закъсвам с умората - не знам какво става
Храната до момента:
1. кафе, половин кофичка кисело мляко 4,5% с 2 супени лъжици овесени, една пшеницени трици, една чаена - стафиди
после ще видим...

edit: допълванка за храната -ами така ме завъртя шайбата че хич не ядох. Едва сега на вечеря една свинска пържола на тефлон и салата от сорово червено цвекло....

Ето резултатите от почти 2 месеца тренировки:
-%телесни мазнини от 33,1% на 29,7%
-АКТМ(абсолютно клоичество телесни мазнини) от 21,200кг на 18,400кг
-АТМ(активна телесна маса) от 42,800 на 43,600 кг.
Свалила е 2,800кг. мазнини (!) и е качила 0,600кг. чиста мускулна маса.
Резултатите в мерки ги има в по-горен пост.
Честно казано не очаквах толкова добър резултат, за което я поздравявам!
Сега ще има (след днешната тежка тренировка) 10 дни възстановителни тренировки и минаваме на нова (естествено по-тежка) програма.

Браво за постигнатите резултати!!
А какви са крайните цели?

По мое мнение не трябва да пада под 60кг. 29,7% мазнини са в нормата, но в горния и край. Оптималния % за нейната възраст е около 26% и е твърде възможно да ги постигне до няколко месеца.
Гадното при Анди е, че имаше доста дебел слой мазнина концентриран в горната част на бедрата, дупето и корема.
Тъй нареченото “ябълковидно“ напълняване, а не типичното за жените “крушовидно“.
Вече голяма част от този слой го няма, но има какво да се маха още.
Има и за качване в горната част на тялото - основно раменете.
Това е моето виждане, а окончателните цели ще ги дефинира Анди, естествено.

Здравейте и да ни е честита и тренировъчна новата 2008г.! В четвъртък на току що изминаващата седмица си открих тренировъчния сезон полека-лека. Тъй като ме мъчи един гърлобол от Коледа насам и все още се боря здравата с него, едва през първата работна седмица успях да се докопам до залата. Но вкъщи не лентяйствах. С видеото “Идеален ханш“ и чифт тежести за крака (подарък от “по-добрата половинка“ за Новата година :-)))))))) ) се разкършвах я всеки ден, я през ден, плюс допълнителни упражненийца в къщи на пода. Е... не е същото. Просто държат ниво - друго си е да се развихриш във фитнеса. За отминалите две тренировки не съм писала - те са по същият сплит както досега, само че с по-малко повторения. 50-60 на брой за високоинтензивните упражнения, и по едно упражнение за мускулна група от горната част на тялото. По препоръка на тренера и заради гадния кактус в гърлото, който ту се появява, ту утихва (сега се мъчи дас е качи и проубразува на хрема, ама аз му се опъвам) решихме да карам и идващата от утре седмица така, а после ще сменим сплита с нов. Направо нямам търпение за това! Тогава и пак стриктно ще си водя дневника. Иначе мога само да прибавя, че към тренировките вече си добавих и нападите - от травмата на коляното много време мина, повече от месец, 20 мин. пътека и 10 мн. кростренажор. Много нахъсана се чувствам. Мускулна треска имах само на дупето и малко на краката, гърдите и гърба. Ама бързо отмина.
Тренировъчните цели за идващите 3 месеца - тоест до края на март ги дефинирам така:
- искам и вярвам да смъкна още пет сантиметра от нужните горещи точки - талия и ханш, и естествено паласките - демек площта между тях.
- още 3 сантиметра би било прекрасно от бутчетата да изчезнат.
- да продължавам да се олерефявам в коремната област;
- да се пооформям на важните места.
- да трупна малко маса на горната част на гърдите, раменете и гърба.
- да стана по силна и издържлива, а и тонизирана, че нещо в тия мразове голяма сънливост ме гони, то просто ужас.

Ще си взема течен Л-карнитин. А по-натам може би като ми стане и по трудно да сваля - фет бърнер. Избрала съм  си- само ще го обсъдя с тренера.
По време на празниците - ура, не се освиних. Само с едно домашно приготвено тирамису се поизкуших, ама уви с голямо прискърбие го дарих на едни приятели в новогодишната нощ. Не ми върви пиенето и хапването - авно организмът е навикнал на по-стрикна програма и вече не ще и насила да му се дава.
Искам като се постопли и е подходящо да променя и хранителния режим. Да видим какво ще даде като резултат.
Много деликатно “злорадствам“ - всимки се оплакват как са плондерясали от зимата и от празниците, а аз се фръцкам с все по оширотяващите ми дрехи. Мда, много е гадно напролет, при това късно май месец да съзреш безформено тело и да не можеш да се напъхаш в летните си дрехи. Този път това няма да ми се случи! Дано да успея да заразя с пример кактко близките си , така и хората, които са решили да направят нещо за себе си. :-)))))))) Така като мен ме заразиха посетители в този форум.
Това е засега от мен!
И не на последно място: специална благодарност към отношението и професионализма на Митака! Без неговите напътствия, познания и мотивираща компетентност нямаше да имам такъв резултат. Продължаваме напред!

Вчера, понеделнишки, направих страхотна тренировка. Явно тялото си е имало нужда от почивка.... мдааааа.... Направо бях експолизва в залата! Направих си сплит 1в пълния вариант с нападите, многократно описван  в дневника, като повторенията за краката бяха 60. Активността и интензивността - страхотно добре. Кардиото - 20 мин пътека, 10 кростренажор - и двете на интервален вариант. Яко разтягане за финал.

Ще ми се да мога да науча малко повече упражнения за гъвкавост и разтягане след тренировка, защото имам чувството че съм малко сковна и стегната - но нещо няма откъде да прочета и видя такива. Някакви идеи?

Направо се почувствах като преродена, като излязох изпод горещия душ. А днес съм в яка мускулна треска на глутеусите - всяка фибра ми трепти от млечна киселина.... Но това ми харесва. И с храната вчера съм перфектна:
1. кафе, 2 филии препечен Бонус, с малко масло, кашкавал и филе
тренировка два часа и половина след закуската
2. час след това 1 кисело
3. 1 краставица
4. половин печено пиле - чисто без нищо друго, зелен чай

Твърде малко храна според мен...

Алкорин, може би с прав, ама не винаги мога да ям често и при това разнообразно. Не винаги и ми се яде. Естеството на работата ми и района , в който вчера пребивавах не предразполагат към по-интересно хранене. Това вчера ми е идеално като вариант.