Дневникът на (по-малко преливащия) Kozunak

Отчетът за мчера, вторник, 07.01:
Убийствена тренировка с огромен акцент върху мазничките глутеуси - ей, много бавно се топят и много ме дразнят! Това е по описан многократно сплит номер2. Разликата е, че вчера направих 3 кръгова трениравка специално за долната част на тялото. Имах и време, а и в залата нямаше хора. За финал - 30 мин. интервално кардио на пътеката. Резултатът - днес едва си седя на Д-то - такава мускулна треска имам, който ме почна още от понеделник.
Храната:
1. 2 филии препечени бонус с малко масло и кашкавал, кафе
2. 50 грама сулов бадем, 1 мандарина, кафе
тренировка
3. протеинов шейк
4. половин задушено пиле с лук

купих си течен Л-карнитин на ON - много приятен вкус на канела, дано има и ефективност! Така че  пия по супена лъжица преди тренировка, и вечер преди лягане. Ще видим!

Днес, сряда - почивка. Храната:
1.  2 филии препечени бонус с малко масло, шунка и кашкавал, кафе
2. пилешко задушено с малко картофи - обед при приятели
3. една мандарина
4. Предстои: вратна пържола на жар

Това е - утре пак в залата.

Горкият ми дневник съвсем прашяса! Но не и тренировките! До края на февруари просто трябвада предам едни 100 изпипани страници и ми е адски напечено. Затова всяка свободна минута, макар и да съм пред компютъра пиша други неща и все не стигам до дневника.
От две седмици вече си имам нов тренировъчен сплит, прилежно съставен и проигран с мен от Митака.
Така че сега ще опиша вариант 1 на сплита. За да не се преповтарям, ще добавям само измененията в дневника, както и храната. А и ако има нещо неясно в състоянието ми.

Преди да ми направи сплита - тоест на 14 януари - ме измери, както си му е реда. В глобален аспект ето основни състояния:
ръст 169
тегло 62 кг
гръдна - 91 см
бицепс - 29 см
бедро - 58 см
талия - 70 см
ханш - 100 см

Телесни мазнини - 27,1%
АКТМ - 16,800 кг
АТМ - 45 кг

Вариант 1: играя го в понеделник и четвъртък (демек днес)
1.Загряване, 5 мин вело
2.Корем:
супер серия - 3 завъртания
- повдигане на таза от лег - до отказ, аз правя 20 повторения
- вдигане накраката от вис - до отказ, засега правя 20
- V коремна преса - до отказ, за момента - 40 бройки

3. Гърди
- вдигане на щанга от лег 4 пъти по 6 повторения - с 20, 25 и 30 кг.
- горна дъмбел преса 3 х8 с 8 кг дъмбел

4. Ръце:
суперсерия в 2 завъртания: а) бицепсово сгъване с крив лост с тесен хват от стоеж -15 броя на 15 кг.
            б) трицепс - разгъване на кабел с прав лост - 15 броя на 20 кг

втора суперсерия пак в 2 завъртания: а) бицепсово сгъване с кабел, на долната макара - 15 пъти на 15 кг.
                        б) трицепс - ритник к гири с двете ръце - 15 пъти на 3 кг.

5. Крака (е тука става страшно...)
тройна суперсерия: - широк клек само с лост, пръстите на краката са на 45 градуса навън - 40 пъти
                    - мъртва тяга с прави крака - 40 пъти
тройна суперсесия: - полу клек с лост плюс 10 кг  -  40 пъти  (тук душата ми излиза)
                    - бедрено сгъване  - 40 пъти на 10 кг
тройна суперсесия: - аддуктор - 60 пъти на 20 кг
                    - абдуктор - 60 пъти на 20 кг

6. Кардио
- 15 минути интервално каране на колело
- тук трябваше да имам кростренажор, ама беше зает, така че стана 15 мин интервално пътека бързо ходене с променяне на наклон и скорост

7. Разтягане.

Това е за днес като тренировка.
Храна:
1. кафе, с препечена филия ръжен хляб с филе и кашкавал
тренировка
2. 1 банан
3. 3 моркова
4. една салата домати, краставици и маслини, 2 сварени яйца
5. - предстои - някакво песо печене... още не се знае

Ей, здравей мили ми читательо на тоз изоставен, прашясал дневник! Сори, ама цялата работа на света ми се е стоварила. За щастие - все още мърдам на тренировки, и както гледам още не съм си написала вариант 2 от тренировъчния сплит, който играя във вторник и петък:
Хайде поне това да свърша, че тамън ми е изпаднало малко време за почивка.

1. Загряване, 5 мин вело
2.Корем:
супер серия - 2- 3 завъртания , при време правя три при лиспа на таково 2….
- странични къси преси - 25 броя 
- наклони с дъмбели от 6 кг. - по 40 броя на всяка страна, вече с напредването на  програмата правя по 60
- любимата ми молитва - 20 повторения на 45 кг.

3. Гръб
- за загрявка все още се опитвам подскачайки да се набера - най-много 3-4 пъти се справям
- гребане на машина с широк хват - на 15, 20, 25 кг - по 10 бройки
- гребане на скрипец  с една тясна ръкохватка, не знам на български как се казва, като покривче на къщичка изглежда - 3 х 10 бройки на 20, 25, 25 кг.
- придрпване водоравен лост на скрипец до гърдите с  широк хват - 3 х 10 на 20, 25, 30 кг.

4. Рамо
суперсерия в 3 завъртания:
а) летене с дъмбел пред тялото - 3 х10, с 3 или 4 кг дъмбел когато мога
б) дъмбел преса - 3х 10 на 6 ли 8 кг дъмбел

5. Крака (

тройна суперсерия:
- мъртва тяга - 30 кг щанга - 40 повторения
хиперексетнзия - 40 повторения
след това съм полу жива....

пак тройно завъртане на следните 2 упражнения:
- глутеус машина - страничен ритник - 70 бройки на 25 кг
- глутеус машина - назад - 70 бройки на 25 кг.
много е досадно донякъде...

тройна суперсерия:
аддуктор - 3 х 70 на 25 кг.
абдуктор с навеждане напред - 3 х 70 на 25 кг.

6. Кардио
- 15 минути интервално на степера
- кростренажор - колкото време имам, но не по малко от 15 минути интервално

7. Разтягане.

От другата седмица няма да мога да правя 4 тренировки на седмица уви - адски съм притиснта от времето - затова до средата на март уви ще трябва да ги направя 3 пъти в седмицата - понеделник, сряда и петък.
И сега си мисля как да реформирам тренировката. Предлагам така - Митак, какво ще кажеш? - понеделник вариант 1, сряда вариант 2, петък - сборно крака с най-натоварващите упражнения - полуклековете, тягите с прави и свити колена и абдуктора и аддуктора, плюс хиперекстензиите и бедреното сгъване. Пък за горна част от тялото.... каквото ми се прави. Може би гръб, че от седене на компютъра все ми е скован в последно време.
С яденето съм добре - никакви радикални промения засега. Повече салати съм вкарала.
Мисля, че още съм свалила от точните места - бедра и ханш. Но на 14 февруари ще ми е тегленката и меренката и тогава ще кажа. Важното е че влизам спокойно в едни нови дънки, които въобще досега не носих. И доста дрехи - както и някои тениски вече ми седят много хубаво.  Нали паласките се стопиха.... В работата вече ме гледат с лека доза завист, хахахахах ........Ще поразредя тренировките - няма как, но предполагам че това е доста по-удачния вариант от спиране.  Пък втората половина на март ще дам форца.  Адски ми е натоварено - всяка сутрин ставам в 5 и в 6.30 съм залепнала пред компютъра.
Браво Митак - много ти се зарадвах на интервюто!

понеделник вариант 1, сряда вариант 2, петък - сборно крака с най-натоварващите упражнения - полуклековете, тягите с прави и свити колена и абдуктора и аддуктора, плюс хиперекстензиите и бедреното сгъване. Пък за горна част от тялото.... каквото ми се прави. Може би гръб, че от седене на компютъра все ми е скован в последно време.

Съгласен съм!

Здравей мило дневниче и скъпи активни участници на хубавия сайт BB team!
Ето ме и мен! Завърнах се след 2 месечно отсъствие! Ве(е съм отличничка във второто си  висше - на 2 април се дипломирах в СУ с “6” - така че, вече е време да се върна към залата както си му е реда. В началото смятам малко по-полека да започна - все пак март месец мина под последен писателски напън, а и адски грип ме залежа. Сега съм добре - дори не съм си развалила формата. Даже напротив. Вече 59 кг. - тоест от септември 2007 и началото на воденето на този дневник съм свалила 9 кг. и продължавам напред. В близките дни ще опиша сегашните си мерки - и право напред към лятото!

Здравей, Кифличке!
Ей, видяхме те най-после. Поздравявам те за успешното дипломиране!
Виж, почивката също се отразява благотворно върху визията 

Ех най-сетне се докопах и аз до залата! Днес ми бе първият истински ден след близо два месеца усилено писане на втора в живота ми дипломна работа - и последна! Тъй като от една седмица ме гонят едни болежки в кръста - най-вероятно заради влажното и променливовреме, днес дадох малко по-лекичко, а и без това трябва да влеза в ритъм. Няма да излъжа ако кажа че съм позагубила  тренинг - ама ще върна формата, че и по - добре ще съм.
Малко инфо за основните мерки сега :
тегло - 60 кг на ръст 169-170 см - тоест 8 килограма по-малко от средата на септмври 2007, което силно ме мотивира да сваля още 5 килца, че определено има още какво да се желае
ханш - 97 (беше  107 - малиииий)
талия - 69
бедро - 56

днес какво правих сред тълпа от жени, които досега не бях виждала във фитнеса през цялата зима:
- загрявка - 10 мин велоергометър - от бавно към умерено темпо
- загрявка на мускули и стави в ъгъла
- коремни преси - лекичко че кръста ме дърпа. от легнало положение само с повдигане на раменете - 2 х 30 , редувани в серия със странични преси на скрипец - 2х 50
- аддуктур и абдуктор - 3 серии по 50 броя
- Лег кърлс и гръбни ескстензии - 2 х 40
степер - 10 мин интервално, като единият път е с наклон напред
- пътека - 10 мин интервално с промяна на наклона
- разтягане

Искам се сега да обърна специално внимание на хранителния режим - особено след великден и да го променя с цел пролетно изгаряне:
днес :
6.00 - кафе с мляко и ябълка
10 .00 - протеинов шейк
12.00 - 200 грама шунка
14.00 - излагация шефът ме почерпи с бонбон
после ще видим

Редакция - понякогъ съм 60-друг път 59 кг - да не се чуди някой с предния пост.
вечерята бе - три супени лъжици варен ориз , останал в хладилника с малко кайма.  Две парчета тънка пъстърма.

Ами отворих пролетния сезон - до две седмици се надявам да влеза в ритъм - продължавам си по програмата съставена ми от Митака! Стискайте палци и давайте коментари, ако ви харесва!

Така... какви ги свърших днес.
Имам мускулна треска на д-то - което е добре.

6.00 - кафе, течен л карнитин, след около 2 0 мин. филия бонус - препечена с масло
8.30 - един Шарк че едва си отворих очите
9.15 начало на тренировката:
загрявка - 10 мин велоергометър плюс загряване на стави и мускули
корем - странични преси от лег -в суперсерия, три завъртания:
странични преси от лег - 40 пъти
коремна преса с крака по 90 градуса ъгъл, вдигнати - 40 пъти
вдигане на краката от лег - 40 пъти
гърди - вдигане на щанга от лег - 3 серии по 6 вдигания само на лоста - ей много съм се обезсилила, ужас направо!
вдигане на щанга от популег - по същия начин
гръб - придърпване на скрипец зад врат - 1х8 на 20, 25, 30 кг
придърпване на скрипец пред грди с леко изнасяне назад - 1х8 на 20, 25, 30 кг.
крака - супер сери в 3 завъртания: 40 броя на
лег преса - 40 пъти с пръсти под 45 градуса, 40 пъти със събрани крака и пръсти малко излизащи от платформата, мъртва тяга с прави крака - 40 пъти - всичкотовас висок интензитет;
аддуктор - абдуктор - 2 завъртания в суперсерия - 90 пъти на 25 кг.
кардио - 30 мин пътека с интервално натоварване

11.30 - две кюфтета, които ми разказа играта на стомаха
15.00 - един дюнер - малък (май прегреших)

вечерята ще бъде към 20.00 - салата домати с пресен чесън и гола кайма

Здравей! С интерес ще следя дневника ти. чудя се с тези кюфтета и дюнери и кайма как успяваш да сваляш Страхотна енергия и позитивизъм излъчваш,за което ти завиждам   четейкидневника ти,ме караш подсъзнателно и аз да се стягам. Успех!

kozunak, позволявам си да задам един по-генерален въпрос и се извинявам, ако си го споменала преди, а аз не съм прегледал достатъчно. Защо по време на писането на дипломната работа си отказала фитнеса или по-скоро каква е причината да го поставяш като събитие след събитие. Нямаш физическата възможност да го направиш неизменна част от ежедневието или доводите са други?

П.П. Това не е критика, любопитсво, тъй като касае нещо, което ме интересува.

Благодаря ти за вниманието Жени - ами знам че дюнера беше грешка. И без това от кюфтетата ми се разатбрица стоаха , пък дюнера го дозатапи.  Каймата - като я пиша така - понякога си хапвам... сурова. Знам че звучи ужасно ама много обичам. А през деня направо е ужас с това хранене - не винаги мога да си нося нещо от вкъщи и става ад. Я кисело мляко си купувам, я ядки, я някакво месо - тип шунка или филе моля да ми премерат иили нарежат. Гадното е че нямам нито много време , нито не ограничени финансии за да си позволя да седна някъде и да хапна да речем салата.
Но наистина - трябва да си оправя храненето, че и на мен хич не ми харесва.

Тук се включвам и с отговор към Димитър: работя на три места, а за да пиша дипломната работа ми трябваше време и още сили хем да чета в народна библиотека и националната филмотека, хем да осмислям прочитането, хем да пиша. И това в натоварен работен график не е много весело. Просто се изискваше и яко съсредоточаване, защото темата ми бе тежка, а сроковете кратки. За три месеца успях да се организирам и да направя 130 стр - с всичко, тоест и бележки под линия. Гонех и конкретна дата за защита на дипломната - втори април. А не можеш хей на за час - два на ден просто така да си поработиш над дипломната. Сядаш, четеш какво си писал предния път, мислиш, сверяваш. Имало е дни, в които съм успявала да се договоря от работите и да си остана в къщи, в пълна изолация и концентрация. Някога съм успявяла 3 страници за ден да напиша - имам предвид с първа ,втора редакция в окончателен вариант - не чернова, а друг път към 11-15 максимум.  Това е причината. А на мен това ми е втора магистратура - преди това имам една плюс докторска работа. И край - след доктората вдигаш си сам без да искаш летвата и започваш много да изпипваш и да си мислиш за капаните в които държавната изпитна комисия и рецензентите могат да те вкарат и да се заядат. А ден след като я предадох за четене - 12 март ме сграбчи зверския грип. От дете не бях така боледувала - една седмица бях нон стоп с температура - понякога над 38, с много мускулни и ставни болки, без апетит, без капка тонус. Явно организмът се е бил здравата изтощил и на максимум мобилизиран за да довърша работата. После - крах. Обобщено - нямах емоционална, психическа и физическа сила и време за да движа и фитнес и всичко останало. Трябваше нещо да жертвам. И без това мъжа ми все мрънкаше - ох, една манджичка няма кой да ми сготви.... хахахахаха.....което не е баш така, ама и той донякъде отнесе искри от жертвената клада. Нищо му няма! А - и едни часове със студентите си успях да клъцна. Ма наваксваме сега. В народна библиотека също за един час - два не можеш  много неща да свършиш. Поне аз съм така. Надявам се да съм разбрала правилно въпроса ти да съм ти отговорила изчерпателно.

забравих - имаше две -три седмици в които бях толкова вече изморена че в 9.00 вечерта заспивах. .....

Днес си дадох почивка от фитнеса - хем съм с адска мускулна треска, хем преди си бях на схемата 2 дни фитнес, едни почивка, два дни фитнес, два почивка. Да не говорим че днес едва си отлепих очите и цял ден нямах  грам тонус. Но ще си опиша храната поне:
6.30 - 2 чаени лъжици овесени трици и една пшеничени с половин кофичка кисело, кафе, лъжичка ескимо 3, витамини, коензим кю 10, аспирин протект, л . карнитин течен - голям бъркоч а?
9.00 - 50 грама сурови лешници
12.00 - 100 грама телешко филе
14.00 - една шопска и пресни картофи - задушени
16.30 - 50 грама телешко филе
20.30 - салата от домати с пресен чесън, сирене, зехтин, ленено брашно, суров слънчоглед, 100 грама телешко филе

към това прибавям и 2 литра вода - не достатъчно е, знам.

поне ми се събра на деня към час и половина активно ходене по улиците в бързо темпо - днес бях пак като совалка напред-назад из работите, но това не ми помогна да се събудя добре. Направо ме попилява това време. Хубавото е че ттози път влагата не ми спретна номер и кръста не ме боли. Явно фитнеса и един сеанс масаж си е казал думата.

В последно  време нещо имам проблеми с перисталтиката - нещо , което никога не ме спохождало преди това... Май ще трябва да направя една профилактика с ленени отвари и повече фибри. Ужасно е мъчително - не мога да разбера как може хората да живеят с такъв проблем години наред. Почнах за било и небило да се подувам, да ми е тежко и дебело. Ето още една причина да си оправя хранителния режим. Може би проблемът идва от споходилия ме грип в средата на март - много антибиотик изпих и тогава започна този гаден цикъл - тука има, тука нема.

Нещо оф топик - прочетох “Как да отслабенм завинаги“ на Дюкан и “Зоната“. Първата ми действа скептично, но “Зоната“ ме провокира.

Вчера -  петък, пак нямаше фитнес - последно за празниците адски много работа ми е отвори, но е то пак манджарето:
6.30 - кафе, чаша вода с овесени трици и ленено брашно, 50 грама телешко филе. Добевки - обичайните като предния пост.
11.30 - 50 грама сурови бадеми.
тук нещо оттървах храната - до вечеря пак едни бадеми чоплих, нищо че бяха купени спецеилано за козунак...
20.30 - два домата с едно стръкче пресен лук, полято с малко зехтин, ленено брашно и слънчогледово сурово семе, 25 грама каймичка и и две супени лъжици извара. Купих си от Халите ленено олио и изпих преди това една супена лъжица - абе не очаквах да е такова горчивичко, ама го преглътнах като лекарство...  Определено си регулирах разбрицания стомах - и ми е едно леко и приятно.... ей кеф.

Днес на закуска продължавам в същия дух:
7.30 . течен л карнитин
8.00 - кафе, 1/3 кофичка кисело мляко със супена лъжица овесени ядки, овесени трици, пшеничени трици и малко ленено брашно. 2 рохки яйца.
а сега ме чака яка предвеликденска шетня, боядисване на яйца и месене на козунаци. Ще се постарая да не си разваля постигнатото равновесие с храната!

След Великденските прегрешения - е нямаше как Козунака направи козунак и си хапна малко... ама бързо го раздаде по приятели и роднини. Направо си стана яко въглехидратно зареждане предвид и ориза в агнешкото. Но - дотук беше. От днес стегандо-грандо и марш във фитнеса.
Ето днешната бърза тренировка, че едва към 16 часа успях да се откопча от работа, а към 17 знам че става ад в залата.
1. загрявка на мускули и стави
2. 10 мин загряващо и на велоергометъра.
3. корем - в суперсери и три завъртания
- подвигане на краката от вис с лакетна опора - 20 пъти
- коремни ни римско столче - 30 пъти
- странични коремни преси - първо с гира, после на скрипеца - по 50 пъти на всяка страна
4. Крака - приоритетно
тройна супер серия -
широк полуклек с щанга и разтворени на 45 градуса пръсти - 40 пъти
веднага след това мъртва тяга с прави крака - 40 пъти
олей душичката ми излезе - продължих с полуклек с щанга и 10 кг отгоре, бедреното сгъване го пропуснах както е по програма - ама следващият път ще го включа...
метнах се на аддуктора и абдуктура - на 25 кг по 90 пъти -ха на единия, ха на другия и така 3 серии
почнаха нахлуват жени в залата и за да мога да се доредя до кардио уредите отидох на кростренажора - тук страшна енергия ми дойде от новия л -карнити който си купих, и навъртях 30 мин интервално без никакъв проблем.
за финал - разтягане.

От утре - продължавам с краката и трябва вече да почвам да тренирам и горната част на тялото че нещо я забравих.
Полека лека влизам в час, а после и във форма. Ще ми се да посъкратя и направя по ефективно времето в залата.

Храната - не е върха на сладоледа ама нейсе:
7.00 кафе, две филийки бонус м малко масло и извара, три супени лъжици пшеничени трици с мноооого вода
11.00 300 грама телешка шунка
16 - тренировка
20.00 салата от 2 домата, 1 стрък зелен лук, извара, маслини, и малко шунка

Днес се чувствам адски жадна и все ми е суховато - и върху устните и в гърлото, само с вода здравата се наливах. Не знам от какво е това...

Ох, трябва още 5 килца да сваля за да съм идеална - обаче имам някакво съмнение че ще се изложа и че това ще са най-трудните кила за сваляне. Иначе съм мотивирана - особено от постигнатото до момента. Дайте съвет как са преборя с  гадния момент и да не се удавят власите на края на Дунава. Мислих мног върху диетата на Дюкан, но стигнах до извода, че май не е много подходяща за трениращи хора. Вие какво мислите?

Здравей, Кифличке!
Ще попиша малко и в твоя дневник...

kozunak - 29.04.2008, 19:47

Днес се чувствам адски жадна и все ми е суховато - и върху устните и в гърлото, само с вода здравата се наливах. Не знам от какво е това...

И аз бях тъй - от козунаците по Великден. Днес може и да си по-оводнена. Знаеш ли, че колкото повече се наливаш с вода, толкова повече ожадняваш?

kozunak - 29.04.2008, 19:47

Ох, трябва още 5 килца да сваля за да съм идеална - обаче имам някакво съмнение че ще се изложа и че това ще са най-трудните кила за сваляне. Иначе съм мотивирана - особено от постигнатото до момента. Дайте съвет как са преборя с  гадния момент и да не се удавят власите на края на Дунава. Мислих мног върху диетата на Дюкан, но стигнах до извода, че май не е много подходяща за трениращи хора. Вие какво мислите?

Знаеш ли какво ще те посъветвам - не си слагай такива рамки “трябва да сваля още еди-колко си..., ама наистина трябва, мотивирайте ме“. Защо ти е да ги сваляш? Ти си достатъчно висока, за да не изглеждаш табуретка. Дори си мисля, че сваляйки ги тези 5 кила, може да увиснеш тук-таме. Човек, който тренира има такава физика, че изглежда по-слаб, въпреки че е тежък. Аз за пореден път казвам - не гледай кантара, не гледай и сантиметъра - виж се в огледалото и се оцени като цялостна визия. Пий Карнетина, тренирай и малко по малко сланините ще се махнат. Какво според теб е идеал? Дори и да ги свалиш последните заветни няколко грама, пак може да си на мнение, че трябва още нещо. Остави ги тези килограми, направи си готин маникюр
Диетата на Дюкан НЕ е за нашия начин на трениране, даже не е изобщо за трениращи хора, както си се сетила. Това е белтъчен тормоз, на който не се издържа много... С тази диета не се изгарят сланини!!!
Аз ти се чудя как тренираш на толкова малко въглехидрати, при това само сутринта... не ти ли става зле на клековете? Ако трябваше аз да тренирам в 16ч. щях да се постарая да апна нещо зареждащо към 13-14ч. Иначе горя така ценните мускули, а и нямаше да успея да клякам де. Имаш ли начин да се нахраниш с нещо хубаво по това време?