Дневник на RedWalker

Да, събота и неделя идват.. - време за спане........ :)
1.Клек 50 90 90 80 80 80
2.Прасец към 350 повторения
Хранене по режима.В края на тренировката направих една 100тачка лег.. просто от любопиство без загрявка и такива :)

Вчера рамо..
1.Преси отпред прав 30 40 50 55 57 (неуспешен опит)
2.Разтваряне в страни 10 12 10 + дроп 12,10,6
3.Разтваряне назад 12 12 12
Хранене по режима.

1.Горен лег дъмбели 20 22 22 25
2.Равен лег 60 60 80 80 (9-ка на 80 като второ упражнение..)
3.Флайс горен 15 15 15 15
4.Бутане тесен хват 50 55 55 60
5.Скирпец 20 25 30 30
Хранене по режима.

Гръб бицепс .. силата продължава да расте ..
1.Набирания 5 серии х 6-7 повторения с 5кг
2.Тяга 70 90 110 130
3.Мечка 65 65 65 65
4.Бицепсово с дъмбели 15 12 15 12
5.Концентрично 10 12 12 + дроп 12,10,6
Хранене по режима + малко сладко.Дадох си сметка днес, че сьм доста чист и май от тук нататък ще го давам по свободно..Надявам се до септември да съм 80кг.Ако съдим по прираста на сила.. трябва да има и напредък с масата но ..

Рамо
1.Преси с дъмбел 15 22 22 20 20
2.Разтваряне в страни 12 12 10 + 1 дроп 12 10 8
3.Разтваряне за задно рамо от лицев лег 15 15 15
Хранене по режима.

3000 калории за 95кг трениращ човек според мен са малко, аз съм 75кг и съм на 3000 калории .. и мисля да ги вдигам, че нищо не качвам.Може би проблема ти е именно там, добави още 500 калории за 2-3 седмици и виж какъв ще бъде резултът.

WTF?! 3000 калории е  минимумът,увеличи на 3500 поне.Аз на 4000 калории съм карал. :) Незнаех,че си 75кг,поне не мислех,че все още си на 75кг.Защо се бавиш,липса на време или на интерес?

Значи незнам дали съм 75.. напоследък ям всичко и не ми дреме особено ;) На 3700 съм карал без голям ефект.. тази година може и 4 да пробвам нека да дойде септември.Все пак е невъзможно за 3-4 седмици да кача 8кг..

ГЪрди трицепс
1.Горен лег щанга 50 60 70 80 70
2.Кофички с тежест 4х8 с 10кг
3.Флайс долен 15 15 15 15
4.Френско 30 40 40 45 30
5.Скрипец с въже 10 10 10 10
Хранене по режима + .. доста храна още :Д Започвам да се замислям за някакъв вид нестандартна тренировка, ако някой има идея за нещо подобно ще е добре да сподели ;)

Ще ти кажа същото,което ти набивах в главата и при първия ти случай на застой - прогресирай в тренировките.Тогава решението беше лесно - увеличи си работните килограми.Сега,според мен твърде дълго време (винаги...) тренираш по един и същи начин.Верно нямаш две еднакви тренировки,но номерът не е само в разликата,а и в прогресът.Дефакто един от друг треновете не са станали по-трудни.Предлагам ти да потърсиш начин да увеличиш работния обем.Тъй като да вдигаш повече ще е трудно,може да вдигнеш сериите,да намалиш повторения за сметка на тежести,да увеличиш упражненията...но някакъв прогрес трябва да има и е крайно време.

За 1 седмица може да дърпаш и 2 пъти тяга,да тренираш 2 пъти ръце...и т.н. Мисля,че 2 години в залата са ти напълно достатъчни за да не претренираш ако се понапънеш малко... :)  А може и просто да правиш по 3 упражнения за трицепс...незнам,вариантите са МНОГО.

Сега се сещам например,че не си пробвал да изпълняваш бавно негативната част от движенията.Хората са измислили десетки работещи варианти за хипертрофия,а ти стоиш на класически сплит и програма за начинаещи от 2 години.Не е трудно да се види защо ти е трудно да растеш. :)

Другото,което ми мина през главата е ,че може би си малък за 125-130 гръб и 42 ръка...но съм чувал някъде,че нямало причина да се спира да се расте.

Ти си решаваш де,само предлагам.А конкретен пример за програма сега немога да ти дам. :/

ПС:Направи ми услуга,преди да насочиш погледа си към медикаменти...пробвай всичко възможно в наличния,немалък арсенал от методи. ;)

+1 мнение за прогресирането в тренировките. Ако се опитваш във всяка тренировка да вдигнеш повече отколкото в предишната (било то 1 повторение повече със същата тежест, или още 3-4 килограма отгоре) ще имаш по-голям прогрес. “Тежестите са средство, а не цел” - нали това е бодибилдинг мотото. Обаче като са средство, използвай го! Вдигай по-тежко, за да станеш по-голям (виж колко логично звучи всъщност ;) ). Ако ти се чете виж и тази схема -> http://www.t-nation.com/free_online_article/bodybuilding/pendulum_bodybuilding , един приятел разби плато именно с нея и беше безкрайно доволен.
А да, и стига с тия 3000-4000 калории...яж яко и на корем, на твоите години почти не ми се вярва да се омажеш значително. Успех!

GEEK това със силата съм го пробвал, качих 10кг лег,10 тяга и още толкова клек за 1 седмица - файда никаква.Вчера в залата мъж с 46 ръка, който не беше кой знае колко изчистен.. но си личеше че има доста ММ правеше 80кг лег.. после мина на 30кг бицепс, с мойта 30 ръка сгъвам 45кг а тои с 46 ръка прави с 30 и пак ръсте.. къде е логиката ?Беше към 185 и 95-100кг..А за съвета на дедман.. не ми остава нищо друго освен да пробвам и смяна на програмата.Ще пробвам още няколко работи преди да мина на твърда химия.До другото лято ще съм най-малко 85кг на цената на всичко..От седмица и нещо вече ям каквоти ми падне и на корем.. робуването на режими се оказва пълна простотия.

Ама ти лимитираше ли се на 3000 калории ?!Ми ако ти се яде още? : ))) Аз мислех,че като се изработва режим за ММ се гледа колко можеш да изядеш,а не колко трябва. :)

Сам ми каза,че този с 46 ръка е бил зобен...

Под твърда химия сигурно имаш впредвид стероиди?

Не,има предвид твърди,протеинови барчета на Нутрим...

RedWalker ти колко килограма си сега? Ако искаш да качиш още килограми просто трябва да се спазват няколко прости правила - много калории, много богато на протеин ядене и да се стремиш да увеличаваш тежестите. Знам че ти не си привърженик на мисленето че големите тежести са пряко свързани с растежа обаче на практика е така. Ако ти трябва нещо за бързо увеличаване на масата може да пробваш “milk & qsuat” с тази програма ако и се посветиш може да се качи много бързо.
Ето тук има една много добра статия на Iron Addict (тука е в тема във форум че нещо не мога да я намеря във вида на статия) в която става въпрос как се правят нещата ако искаш да растеш натурално и да растеш доста чрез базова тренировка - http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?s=&threadid=224148

Блъсках се на моя глава и не стана нищо..като за начало ще се прави промяна в тренировъчния план, добавяне на още калории и опит за покачване на работната тежест.Спирам всякакви ограничения на храненето и ще гледам да ям колкото може повече като ще наблягам на обичайните неща.Тренировката ми пак ще е 4 пъти седмично, но се чудя дали да правя 2 пъти на седмица бутащи/дърпащи.Ще залагам на разнообразието и на тежките базови упражнения, повторенията ще се движат между 6-8, а сериите на тренировка смятам да са към 20-22 за около час час и малко.Колебая се единствено между бутащи дърпащи или една другра програмка, която изглежда така:
1.Набирания,Тяга,Лег,Бицепсово сгъване,Френско
2.Клек, Раменни преси, Кофички, Гребане с щанга, Разтваряне в страни/назад за рамо
3.Почивка
4.Набирания, Тяга, Раменни преси, Кофички, Скотово
5.Лег, Разтваряне в страни/назад за рамо, Гребане с щанга, Гребане на скрипец, Скрипец за трицепс
Програмата е условна и упражненията често ще се сменят - или вида им, или наклона..целта е въвеждане на нов елемент всяка тренировка.И по двете програми ще се работи като ще се придържам към горните правила.Въпроса е коя от двете..Критики..коментари...добре са дошли.

Няма ли да ти дойде малко множко? Дай го малко по-споко. :)

Ааа...мисля,че не си доразбрал малко.Слагай повече упражнения,лошо няма,обаче увеличавай откъм по-леки,по-изолиращи.Близо си и до моята идея,програмата не е лоша,но мъничко си минал границата. :) Аз претренирах (чат-пат) на по-леко натоварване...от друга страна аз нямам стажът ти,нито храненето.

Може да тренираш два пъти ръцете,но две тяги..по-добре недей. ;)

Моята забележка, беше не заради тежки упражнения, а заради трениране в последователни дни, което надали ще му ‘прости’.
За тягата, аз поне не виждам проблем, ако е два пъти седмично.

Сталкер, тренировка през ден по-добър ли вариант ще бъде ?

Сталкер, тренировка през ден по-добър ли вариант ще бъде ?

Естествено,кой те е карал да тренираш в последователни дни. :) За мен вариантът за два последователни дни е повече изолиращи упражнения,тъй като правиш базови слагай,повече почивки.

Сталкер, тренировка през ден по-добър ли вариант ще бъде ?

Определено, поне ако е в този си вид, който си написал.
Ако е в последователни, то раздели единия ден да ти е само бутащи, а другия дърпащи, иначе ще натоварваш едни и същи мускули в два последователни дни, т.е. няма да имат време да се възстановят.

Рамо
1.Преси зад врат 30 40 50 60 60
2.Хеликоптер 40 40 40 45
3.Разтваряне назда 15 15 15 15
4.Трицепс на скрипец 25 25 25 25
5.Скотово 40 40 40 40

Започнах новата програма .. нещата седят така: Бутащи, дърпащи тренирам подредени по следния начин Седмица 1 - Понеденик - Бутащи, 2 Почивка, 3 Дърпащи, 4 Почивка, Бутащи, Седмица 2 - ПОнеделник - Дърпащи, Вторник - Почивка, Сряда Бутащи, Четвъртък -Почивка, Петък - Дърпащи.След това цикълът се повтаря.Ще се придържам към тренировка с 20тина серий а повторенията мисля да са предимно 6-8 ще се набляга до голяма степен и на кила.Целта е маса.. И сила.За храненето споменах без ограничения от нищо..Ще отчитаме резултати на 13-4 септември :) Ето и първия ден .. както и впечетленията ми от него
1.Равен лег 80 80 82 70 70 (няма да се жалим!)
2.Кофички 7,7,8,8 с 10кг,10кг,0кг,0кг (гепили са веригата за тежести в залата и си закачам дъмбели на колана.. не е удобно изобщо)
3.Раменни преси с дъмбел 8,8,8,8 с 20кг,20кг,20кг,20кг
4.Разтваряне в страни - 10,10,8,8 с 10кг,10кг,10кг,10кг
5.Разгъване на дъмбел над глава с 1 ръка 8,8 с 10кг,10кг
6.Разгъване на дъмбел с две ръце над глава - 8,8 с 20кг,20кг
Като за първи ден.. какво да кажа рамото ми беше изпито с 10-20% от кофичките и лега.. трицепса не го направих както трябва.. единствено лежанката беше добре.Не се чуствах натрениран целия .. свеж съм.Свикнал съм след гърди трицепс да се смачквам, но дано втория път помогне :)

О-о-о...престарал си се.И това още веднъж?Махни поне кофичките или едно от двете разгъвания...ддз,ще видим. :)То хубаво,че тренираш бутащите и дърпащите по 2 пъти на седмица,ама обемът е много.Равен лег и френско примерно,само тези двете ти стигат+нещо за рамото.Двете разгъвания незнам защо си ги сложил.Както и да е всъщност,трябва да се опита. :)

Редакция: Нене,глупости.Махни разгъванията над глава и ще си супер.А сложи клек,бе! :)

Ет’ ти тренировка за бутащи:

А1
1.Клек
2.Равен лег/Раменни преси
3.Кофички/Френско

А2
1.Клек
2.Раменни преси/Равен лег
3.Френско/Кофички

Готов си. :) Можеш да сложиш и 4-то упражнение...Целта ти е да си вдигнеш килата на клек.Да си направиш краката,гърба,големите мускулни групи здрави,по-добре развити,после ще мислим за ръце.

Забележка:Този пример ти го давам с намален обем,като се има предвид,че ще тренираш с максимални тежести на всяко упражнение.Ако смяташ да се лигавиш увеличи упражненията.  :cheese:

Даже,така и така съм почнал.Виж как ти се струва тази за дърпащите:

Б1

1.Тяга
2.Гребане/набирания
3.Бицепсово с прав лост/Скотово/каквото ти душа исказа бицепс...

Б2
1.Тяга (малко съмнително..но ако се справиш - супер )
2.Гребане/набирания
3.Бицепсово с прав лост/Скотово/каквото ти душа исказа бицепс...

Нали,идеята пак е да си вдигнеш масата в големите мускулни групи.Аз съм на мнение,че преди да качиш сантиметри в гърба и бедрата ще ти бъде трудно да развиваш ръцете.

Ако искаш да качиш маса и сила ще е по - добре да намалиш броя повторения на 6-8

О-о-о...престарал си се.И това още веднъж?Махни поне кофичките или едно от двете разгъвания...ддз,ще видим. :)То хубаво,че тренираш бутащите и дърпащите по 2 пъти на седмица,ама обемът е много.Равен лег и френско примерно,само тези двете ти стигат+нещо за рамото.Двете разгъвания незнам защо си ги сложил.Както и да е всъщност,трябва да се опита. :)

Редакция: Нене,глупости.Махни разгъванията над глава и ще си супер.А сложи клек,бе! :)

Ет’ ти тренировка за бутащи:

А1
1.Клек
2.Равен лег/Раменни преси
3.Кофички/Френско

А2
1.Клек
2.Раменни преси/Равен лег
3.Френско/Кофички

Готов си. :) Можеш да сложиш и 4-то упражнение...Целта ти е да си вдигнеш килата на клек.Да си направиш краката,гърба,големите мускулни групи здрави,по-добре развити,после ще мислим за ръце.

Забележка:Този пример ти го давам с намален обем,като се има предвид,че ще тренираш с максимални тежести на всяко упражнение.Ако смяташ да се лигавиш увеличи упражненията.  :cheese:

Даже,така и така съм почнал.Виж как ти се струва тази за дърпащите:

Б1

1.Тяга
2.Гребане/набирания
3.Бицепсово с прав лост/Скотово/каквото ти душа исказа бицепс...

Б2
1.Тяга (малко съмнително..но ако се справиш - супер )
2.Гребане/набирания
3.Бицепсово с прав лост/Скотово/каквото ти душа исказа бицепс...

Нали,идеята пак е да си вдигнеш масата в големите мускулни групи.Аз съм на мнение,че преди да качиш сантиметри в гърба и бедрата ще ти бъде трудно да развиваш ръцете.

Клек или тяга  2 дни в седмицата  ????? Никво трениране на  ръце  евала  ... “Аз съм на мнение,че преди да качиш сантиметри в гърба и бедрата ще ти бъде трудно да развиваш ръцете”  .. тва  как  ти хрумна  краката и гърба не са  му толко назад

Човека е напълно прав, следващите седмици ще се набляга предимно на базови упражнения, сила и големите МГ .. Ръцете ще ги оставим на произвола на съдбата.Алкорин и ти си прави ма ми трябва 1 седмица поне за настройка на нервната система, че ще се работи максимално с 6-8 повторения :)

/offtopic

Клек или тяга  2 дни в седмицата  ????? Никво трениране на  ръце  евала  ... “Аз съм на мнение,че преди да качиш сантиметри в гърба и бедрата ще ти бъде трудно да развиваш ръцете”  .. тва  как  ти хрумна  краката и гърба не са  му толко назад

Какво им има на клек или тяга 2 пъти седмично? Аз правя всеки ден разновидност на клек или тяга пък нищо ми няма. Едното упражнение за бицепс дори и то е много при такова трениране, спри се с тия ръце... А краката и гърбът дори да не са му толкова назад, въпросът е друг - с голям гръб и крака (които са около 75% от тялото, че и повече) и малки ръце пак ще изглеждаш голям, а с големи ръце и малък гръб и крака - еми ще изглеждаш в най-добрия случай смешен. Така че, растежът на ръцете от големите упражнения е достатъчен за хармонично развитие.
/offtopic
Иначе, успех RedWalker, ще следя развитието ти с този метод с интерес!

/offtopic

Клек или тяга  2 дни в седмицата  ????? Никво трениране на  ръце  евала  ... “Аз съм на мнение,че преди да качиш сантиметри в гърба и бедрата ще ти бъде трудно да развиваш ръцете”  .. тва  как  ти хрумна  краката и гърба не са  му толко назад

Какво им има на клек или тяга 2 пъти седмично? Аз правя всеки ден разновидност на клек или тяга пък нищо ми няма. Едното упражнение за бицепс дори и то е много при такова трениране, спри се с тия ръце... А краката и гърбът дори да не са му толкова назад, въпросът е друг - с голям гръб и крака (които са около 75% от тялото, че и повече) и малки ръце пак ще изглеждаш голям, а с големи ръце и малък гръб и крака - еми ще изглеждаш в най-добрия случай смешен. Така че, растежът на ръцете от големите упражнения е достатъчен за хармонично развитие.
/offtopic
Иначе, успех RedWalker, ще следя развитието ти с този метод с интерес!

И много голям гръб с  малки ръце  и  големи ръце  и малк  гръб ще е смешно  след като  тренира за  хипертропфия  според мен бутащи и дъпащи или  ръце+крака  и гръб + гърди

Еее,не се карайте де! : ))

Идеята ми беше,че не виждам смисъл в директното трениране на ръцете (освен при суперсерии,трисети и т.н.),що се отнася до масата им.Ако не се лъжа дори Уолкър ми беше казал преди доста време “ръцете растат покрай гърдите и гърба”.Не става въпрос за това,че гърба и краката му били добре,не говорим за баланс.Защото балансът е налице - 38-39 ръка.За тези размери това си е доста симетрично. :) Затова предложих да си бутне гърдите,гърба и краката напред,след като иска по-големи ръце.

В най-лошият случай ще има едни силни крака,по-плътен гръб и повече сила по цялото тяло.Горкият...  :)

Кой говори за голям гръб и малки ръце?После и ръцете ще се тренират...Ама първо големите,после малките,а не обратно.Нали това е основата на бодибилдинга?! ;)

Гръб бицепс .. / опит за крака /
1.Набирания 5х8,6,6,6,6 с 5кг на последните 2 серии
2.Тяга 90 120 130 / сецнах много неприятно кръста на 130 и не правих повече../ В близкия месец над 120 няма да кача на щангата каквото ще да става.От две три тренировки тягата ми върви все надолу.. от 5-тица на 130 на 4-ка на 1-ница предния път .. днс 3-ка..
3.Бицепсово сгъване с дъмбели 4х7 - 12,12,12,12 (кг)
4.Опит за клек.. след като големия лост беше зает.. отидох на смита, там се подхлъзна по килима и останах под него.Бях достатъчно ядосан и кръста ме болеше достатъчно и реших просто да си тръгна..

Не бива да се очудваш,че силата ти на тяга пада след такъв скок.И при мене е абсолютно същата работа - изтрелях се до 120х8 и после 1 месец докато стигна пак до осмица. : )) И на лег съм така...80х8..после 3-4 седмици докато си го върна и прескоча.Сега направих 90х8,ама докато ми стане рутина...

Не е било мн правилно да продължаваш да зареждаш 130 на тяга за 3-ки и 5-ци.Мини си на 120кг и силата ще се върне след време.

Нямаш голям късмет в залата виждам...  :lol: концентрирай се.

Гърди Рамо Трицепс Крака
1.Горен лег дъмбели 4х6 25,28,28,28
2.Флайс на горен лег 4х8 15,15,15,15
3.Раменни преси 4х6 60,50,50,55
4.Хеликоптер 4х6-7 40 40 40
5.Френско 4х6 40 40 45 45
6.Клек 4х10,6,6,6 50,90,90.100
След клека имах мн неприятна болка в кръста както и след тягата миналия ден .. мисля да ходя другата седмица за снимка на прешлените.И по два дни след тягата ме държи едно неприятно напрежение в областна на кръста.. както и по време на тренировка при тежките серии ..Започвам да се притеснявам и мисля да взема мерки.

Гръб бицепс ..
1.Набирания 5х7,8,6,6,6 с 5кг,7кг,5кг,7кг,5кг
2.Гребане с щанга 50 60 70 70 80 (травмата от миналата седмица се обажда в кръста и не исках да слагам мн кг..)
3.Долен скрипец 4х7 55,55,55,55
4.Бицепсово сгъване с прав лост 4х6 с 40,40,40,40
5.Концентрично сгъване 12,12 + 1 дроп 10,5,3

Не тренирах 1 седмица.. заради сериозно мускулно схващане в врата.Ходех 3-4-5 дни с главата на една страна и почти не съм спал от болка..Днес се завръщам / каква ли контузия следва ....... /
Трен А (бутащи)
1.Равен лег 5х6 - 50,80,80,70,70
2.Кофички 4х6 с 10кг,10кг,10кг,0кг
3.Хеликоптер 4х6-7 - 40,45,45,45
4.Разтваряне в страни 4х6 - 10,10,10,12
5.Френско 4х6 - 40,40,40,40 (слабо.. но го правих прав понеже уреда ми беше зает..нямаше кой да ми вдига щангата и нищо не стана )
6.Скрипец 3х6 - 20,25,30
Обмислям и нов режим.. скоро ще го постна.
ПС - Върнал съм си кг-тата и мерките..

Прав си дотолкова доколкото ако са ти генетично предразположени ръцете, може да не намалеят ако не ги тренираш но тренираш бутащи и дърпащи движения. За прогрес обаче... забрави. Как може да не ги тренираш директно усилено? В смисъл, не ти ли е кеф да покажеш ръце на улицата? :)

Редуокър, чета ти по-стари постинги от дневника - не ти ли е малко протеина?

Ами .. 2.55 на кг ми се падат, консумирам към 210-220гр протеин изцяло от животински белтък, растителния не го смятам.А за ръцете.. естествено, че съм фен на големите ръце, но след 10 месеца директна тренировка върху тях мисля да пробвам нещо друго.Видя се, че по стария начин нищо не става и тярбва да се опита с нещо ново.Освен това застоя не беше единствено в ръцете,а навсякъде.Прогрес имаше само при силата, но тази зима съм твърдо решен да стигна 85кг с 41-2 студена ръка( 43-4 топла..) ..на цената на всичко :)
А ето така ще изглежда режима : http://www.picvalley.net/v.php?p=u/1497/5232579.BMP / Може да съм сбъркал някоя сметка, защото всичките изчисления са чрез формули.

Имаш предвид 250гр. суров ориз нали ?