Дневника на Франко

Смисал от този тип широки в раменете и с тясни тазове ли си :) тея с широките градни кошове.Незнам как си бил но сега си много добре продалжавай все така

до към 27-8г бях тип “хърба”, после станах “тюфлек”, сега съм ..... - на аватара :))))))
Иво, не става за кратко време ;) ....... въпреки, че понятието “кратко” е много разтегливо :)

Така е братле. Но от профила ти виждам, че си малко по-малък от мен на години. Незная от кога тренираш, но явно на всякаква възраст човек може да изглежда добре. така, че това ме успокоява. 40 години лежах и сега следващите 40 ще компенсирам :)
При това съм сигурен, че ще успея! Въпроса е кога и дали изобщо ще узрее човек на тема “грижа за тялото и респективно духа”.

ми към 5 години тренировки май отиват .... най-трудни са първите няколко месеца - докато видиш ефекта. след това железата ти влизат в кръвта и няма излизане от залата :)

днес - кардио ма велото - 30мин - равно темпо, но със смяна на натоварването на всеки 5 мин

днес - гръб+задно рамо+трицепс
1.набирания - 4х  ..... тук рамото се обади :( явно когато ръцете ми са нагоре усещам болка
2.тяга - 4х8 - 130
3.гребане с щанга - 4х10,8,8,10 - 70,80,80,70
4.трапец с щанга - 4х10 - 100
5.френско - 4х10,8,8,10 - 35,40,40,40
6.разгъване с дъмбел зад глава - 3х10 - 12,5
7.вертикален скрипец с въже - 4х10,8,8,10
8.разтваряне с дъмбели за задно рамо - 3х10

Забелязах че тренираш гръб с трицепс и ако може ще ти задам един въпрос.
Каква е разликата между това дали тренирам трицепса с гърба или с гърдите?

разликата е, че когато тренирам гръб с бицепс, бицепса се натоварва предварително от упражненията за гръб и след това не мога да го натоваря добре, а когато правя трицепс с гърба, успявам да натоваря трицепса максимално. допреди месец правих бицепс с гръб, но по-скоро за разнообразие, а не като редовна тренировъчна практика
това го правя само когато съм на 3дневен сплит, иначе комбинирам мускулните групи по друг начин

днес - гърди+предно рамо+бицепс
1.наклонена лежанка с дъмбели - 4х10
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х8
3.кофички - 3х
4.кросоувър - 3х10
5.скот с дъмбел - 4х6
6.хамър на скота - 3х8
7.сгъване с дъмбели от полулег - 4х8
8.изнасяне на дъмбели напред - 3х8

вчера - крака + средно рамо
1.клек - 4х10,6,6,10
2.римска тяга - 4х10
3.калф - 4х20
4.разтваряне настрани на портален скрипец - 4х10
5.арнолд преси прав - 3х10,8,8

днес - гръб+задно рамо+трицепс
1.веритикален скрипец отпред - 4х10,8,8,6
2.гребане с дъмбел - 4х10,10,8,8
3.гребане с щанга - 4х10,8,8,10
4.вертикален скрипец с V дръжка - 4х10
5.разтваряне с дъмбели за задно рамо - 3х10
6.френско - 4х10,8,8,10
7.вертикален скрипец с въже - 4х10
8.френско с дъмбели седнал - 4х10

днес - трябваше да тренирам гърди+предно рамо+бицепс, но ..... след 3 часа сън предната нощ и цял ден работа не съм в състояние да направя друго, освен да вечерям и да си лягам :)

днес - гърди+предно рамо+средно рамо+бицепс
1.наклонена лежанка с дъмбели - 4х12,12,10,10
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х12
3.кросоувър - 4х10
4.изнасяне на дъмбели напред+изнасяне на дъмбели настрани - суперсерии - 4х10;8
5.бицепсово с дъмбели прав - дропсерии - 4х10,10,10,8
6.хамър - дропсерии - 3х10
7.сгъване с дъмбели от полулег - 3х10

днес - цялото тяло
1.изтласкване на дъмбели от полулег - 5х5
2.гребане с щанга - 5х5
3.клек - 5х5
4.раменни преси - 4х5
5.сгъване с дъмбели прав - 4х5
6.френско с дъмбели седнал - 4х5
тежестите бяха по-големи отколкото на нормална тренировка.
смятам още 1 такава да направя около 20-ти, 3-4 кардиотренировки и после почивка

днес - последната силова тренировка за годината - цялото тяло
1.хоризонтален скрипец - 5х5
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 5х5
3.бедрено разгъване+бедрено сгъване - суперсерии - 3х5
4.хеликоптер+френско+скотово с щанга - суперсерии - 4х5

първа тренировка за 2009-та, след 3 седмична почивка
гърди+бицепс+предно рамо
1.наклонена лежанка с дъмбели - 4х10
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х10
3.кросоувър - 4х10
4.изнасяне на дъмбели напред - 3х10
5.сгъване с дъмбели прав - 3х10
6.хамър с дъмбели прав - 3х8
7.сгъване с дъмбели от полулег - 3х10
тежестите са малко по-малки от нормалните за да не ходя като робокоп цяла седмица

днес - кардио - 30мин на велото

днес - крака+средно рамо
1.клек на смитмашина - 4х10
2.бедрено разгъване - 2х10
3.римска тяга - 4х10
4.бедрено сгъване - 2х10
5.калф - 3х15-20
6.раменни преси с дъмбели седнал - 4х10
7.изнасяне на дъмбел настрани - 3х10

днес - гръб+задно рамо+трицепс
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х8
3.гребане с дъмбел - 4х6
4.хоризонтален скрипец - 4х8
5.разтваряне за задно рамо на портален скрипец - 3х10
6.френско - 4х8,6,6,10
7.вертикален скрипец с тесен хват - 3х8
8.дъмбели зад врат - 3х10

днес - гърди+предно рамо+бицепс
1.кофички - 4х
2.наклонена лежанка с дъмбели - 4х10
3.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х10
4.изнасяне на дъмбели напред - 3х10,8,8
5.скотово с дъмбели - 3х10
6.хамър прав - 3х10,8,8
7.сгъване с дъмбели от полулег - 3х8

днес - кардио - 30мин велоргометър

днес - крака+средно рамо
1.клек на смитмашина - 4х10
2.бедрено разгъване - 3х10
3.римска тяга - 4х10
4.бедрено сгъване - 3х10
5.калф - 3х15-20
6.арнолд преси - 4х10
7.раменни преси с дъмбели седнал - 4х10

днес - гръб+задно рамо+трицепс
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х8,6,7,10
3.гребане с щанга - 4х10
4.вертикален скрипец зад врат - 4х8
5.разтваряне с дъмбели наведен - 3х10
6.френско - 4х10,10,8,8
7.вртикален скрипец с въже - 4х8
8.вертикален скрипец с V дръжка - 4х8

днес - гърди+бицепс
1.кофички - 4х10
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х12
3.наклонена лежанка с дъмбели - 4х10
4.кросоувър - 3х10
5.бицепсово с дъмбели прав - 4х6
6.хамър с дъмбели прав - 4х6
7.концентрично - 2х10

днес (след няколкодневно боледуване) - гръб,трапец, трицепс - лека тренировка
1.вертикален скрипец - 4х8,6,6,6
2.гребане с дъмбел - 4х10,10,8,8
3.хоризонтален скрипец - 4х10,8,6,10
4.трапец с дъмбели - 3х12
5.френско - 4х8,8,6,6
6.верикален скрипец с въже - 3х8,8,10
7.дъмбели над глава - 3х12

днес - гърди+предно рамо+бицепс
1.кофички - 4х
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х10,6,6,10
3.наклонена лежанка с дъмбели - 4х10,6,6,10
4.кросоувър - 3х8
5.изнасяне на дъмбели напред с въртене - 3х8
6.сгъване с дъмбели прав - 4х6
7.хамър - 4х6
8.сгъване на скрипец - 3х8

днес (след няколкодневно боледуване) - гръб,трапец, трицепс - лека тренировка
1.вертикален скрипец - 4х8,6,6,6
2.гребане с дъмбел - 4х10,10,8,8
3.хоризонтален скрипец - 4х10,8,6,10
4.трапец с дъмбели - 3х12
5.френско - 4х8,8,6,6
6.верикален скрипец с въже - 3х8,8,10
7.дъмбели над глава - 3х12

Леко,а? ;-P
Ще влизам по-често тук ми се струва :lol:

съвсем лекичко ;)
днес - крака+средно рамо
1.клек - 3х10
2.напади - 3х8
3.римска тяга - 4х10
4.калф - 3х15
5.изнасяне на дъмбели настрани - (с двата дъмбела) - 3х10,8,6 + (с една ръка) - 3х6

днес - гръб+задно рамо+трицепс
1.вертикален скрипец - 4 (х2 пред и зад врат) х8
2.тяга - 4х10,6,6,8
3.гребане с дъмбел - 3х12
4.хоризонтален скрипец - 3х10
5.разтваряне на портален скрипец за задно рамо - 4х10
6.френско - 4х8
7.тесен хват - 3х8
8.вертикален скрипец с V дръжка - 4х10

днес - гърди+предно рамо+бицепс
1.изтласкване на дъмбели от обратен лег - 4х12
2.изтласкване на дъмбели на наклонена лежанка - 4х8
3.изтласкване на дъмбели на хоизонтална лежанка - 4х10
4.изнасяне на дъмбел напред с ротация - 3х10
5.бицепсово с дъмбели - 3х6
6.хамър на скота с дъмбел - 3х6
7.бицепсово сгъване с EZлост прав - 3х10

днес - крака + средно рамо
1.клек на смита - 3х10,8,8
2.напади - 4х8
3.бедрено сгъване - 4х8
4.калф - 4х20
5.раменни преси с дъмбели седнал - 4х10
6.изнасяне на дъмбел настрани - 4х8
малко претупах краката - бях нещо поуморен

днес - гръб+задно рамо+трицепс
1.набирания - 4х
2.гребане с щанга - 4х12,10,8,8
3.гребане с дъмбел - 4х10,8,6,6
4.хоризонтален скрипец - 3х10
5.пулдаун - 3х8
6.задно рамо с щанга - 3х10
7.френско с дъмбели - 4х10
8.вертикален скрипец с въже - 3х8
9.вертикален скрипец с тесен хват - 4х8

Да те питам как се повишава силата с пове4е килограми и с по-малоо повторения ли???

да. при цикъл за сила правя доста серии - 6-7 и до 8 съм стигал с малко повторения - почвам с 5 -4-3-2-1-1- ...-5-8. това е без загряващите. натоварването е 80-85-90-105 (примерно)-105 или 100% (зависи от моментното състояние) - последните са на 70 и 60%. опитите за максове не ги правя на всяка тренировка - тогава правя опити на предишния МАХ. това важи за базовите упражнения - лег, клек и тяга. за другите мускулни групи принципа е същия, но сериите са по-малко. поне на мен този начин ми свърши работа.

днес - гърди+предно рамо+бицепс
1.наклонена лежанка - 4х8
2.хоризонтална лежакна - 4х10,8,5,10
3.кофички - 4х
4.изнасяне на дъмбели напред - 3х8
5.сгъване с дъмбели прав - 4х8,6,6,10(дропсерия)
6.хамър прав - 4х6,6,6,10 (дропсерия)
7.сгъване с EZ лост прав - 3х10

днес - крака+средно рамо
1.клек - 4х10 (80кг)
2.напади - 4х8 (30кг)
3.римска тяга - 4х8 (90кг)
4.калф - 4х20 (55кг)
5.арнолд преси - 4х10 (17,5х2)
6.изнасяне на дъмбел настрани - 4х8 (15кг)

днес (трябваше да е вчера) - гръб+задно рамо+трицепс
1.набирания - 4х
2.тяга - 3х6
3.гребане с дъмбел - 4х6
4.хоризонтален скрипец - 3х10
5.пулдаун - 3х8
6.разтваряне на портален скрипец за задно рамо - 3х8
7.френско с щанга легнал - 4х10,8,6,8
8.френско с дъмбели седнал - 4х10
9.вертикален скрипец с въже - 3х10

днес - гърди+предно рамо+бицепс
1.хоризонтална лежанка - 4х10,8,6,8
2.наклонена лежанка - 4х10,8,6,8
3.”обратна” лежанка с дъмбели - 4х10
4.изнасяне на дъмбели напред - 3х6
5.хамър прав - 4х8,6,6,6
6.сгъване с дъмбели седнал - 4х6
7.сгъване на портален скрипец - 3х10,8,8

Бай Брадър уо’чинг ю...нали знаеш хи-хи-хи ;-P :lol:

Бай Брадър уо’чинг ю...нали знаеш хи-хи-хи ;-P :lol:

знам аз, ама с китайския съм зле  :lol:  ко и туй - “уо`чинг ю”?  :roll:  :lol:

днес - крака+средно рамо
1. напади - 5х8
2. бедрено разгъване - 3х10
3.бедрено сгъване - 4х10
4.калф - 3х16
5.раменни преси с дъмбели - 4х10
6.изнасяне на дъмбел настрани - 4х10,8,8,12