вчера - крака+средно рамо
1. клек - 4х12,6,6,10 - 70,100,100,70
2. бедрено разгъване - 3х5
3. римска тяга - 4х10 - 80
4.разтварянев на скрипец - 4х10,10,8,8
5.арнолд преси седнал - 3х8
6.разтваряне с дъмбели прав - 3х10
вчера - гърди+гръб+малко ръце в суперсерии
1.тяга+наклонена лежанка - 4х10(8),6(8),6(8),8(8)
2.гребане с щанга+права лежанка - 4х8+4х10
3.хоризонтален скрипец+флайс - 3х8+3х10
4.разгъване на скрипец+сгъване на скрипец - 4х10 - суперсерии за ръце
разбиваща тренировка
в сряда ще е крака и рамо, а в петък - пак гърди и гръб
днес - крака и рамо ...... мързелива работа ...... направо ме е срам от себе си
1.бедрено сгъване + бедрено разгъване - 4х8,10 - суперсерии
2.средно рамо на скрипец - 4х10
3.арнолд преси - 4х10
4.калф машина - 4х15
вчера - разпускаща тренировка за гръб + ръце
май подкарах тренировките на .... усет:))))
вчера - гърди + ръце
1.наклонена лежанка - 4х8 (70кг)
2.хоризонтална лежанка - 4х8
3.кросоувър - 4х8
4.сгъване с дъмбели прав + лег с тесен хват - 3х8 - суперсерии
5.сгъване с щанга прав + френско - 3х8
6.сгъване с дъмбели от полулег + разгъване на скрипец с прав лост - 3х8-10
днес - гръб и средно рамо
1.вертикален скрипец - 4х10,8,6,6
2.тяга - 4х8,6,5,10
3.гребане с щанга - 4х8
4.хоризонтален скрипец - 4х10
5.изнасяне дъмбел настрани - 3х8
6.раменна преса зад врат -3х8
тази седмица ще са само 2 тренировки
FRANKO1 напиши и какво ядеш и добавки ако взимаш ... все пак това е най-интересното
ами не съм на някаква специална диета, просто се старая да ям здравословно и да го докарвам на необходимите белтъчини - месо и яйца. засега не съ броя въглехидратите и мазнините, но към края на февруари и това ще стане.
добавки - протеин (бленд, който сам си правил) пия само преди лягане, трибезан на пауър фууд (3х1) от около 15-20 дена, от понеделник почнах и 7-кето dhea - 1х100мгр/ден (от другата седмица ще станат по 2/ден). заедно с dhea-ta започнах и ванадил-сулфат по 2/ден
днес - гърди+бицепс
1.наклонена лежанка с дъмбели - 3х8
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 3х8
3.кофички - 3х10
4.кросовър - 3х10
5.сгъване с дъмбели прав - 3х8
6.хамър - 3х8
7.сгъване с дъмбели от полулег - 3х10
лежанките бяха с най-тежките налични в залата дъмбели - 32кг :)
днес - крака и рамо(средно и задно)
1.клек на смитмашина - 4х8-10
2.римска тяга - 4х8-10
3.калфмашина - 3х15
4.разтваряне с дъмбели - 3х10
5.преси зад врата - 3х10,8,6
6.упражнение за задно рамо на скрипец (не му знам името) - 4х10
направих и 1-2 серии за трапец с щанга
03.12.07
20:47
#42
казано от FRANKO1 на 03.12.07, 19:15:
гърди - гръб в суперсерии
въй въй, гърди гръб в суперсерии, и това с каква цел!?
няма цел - малко разнообразие, а и миналата седмица пропуснах тренировката за гръб защото се бях поразболял малко и реших да наваксам.тази седмица ще си попроменя малко сплита - гърди+гръб;крака+рамо;ръце
днес се чувствам страхотно - явно тренировката е била добра. явно този тип тренировка работи върху цялата горна част на тялото, но не бих тренирал редовно по този начин
04.12.07
08:37
#44
ти си знаеш, аз лично даже не бих го пробвал, после ще трябва да лежа два дена в реанимацията в случай че ме удари мускулна треска :lol:
чак такова вдървяване не съм имал от ...... доста време. лека мускулна треска, обаче, имам почти след всяка тренировка.
вчера - рамо+крака, като наблегнах на рамото
1.разтваряне встрани на скрипец - 3х10
2.раменни преси с щанга - 3х10
3.разтваряне за задно рамо с дъмбели - 3х10
4.изнасяне на дъмбели напред - 3х10
5.клек с щанга (пълен) - 4х8
6.бедрено сгъване - 4х10
вчера - ръце
1.скотово с щанга - 3х8
2.бицепсово сгъване с дъмбели от полулег - 3х6
3.концентрично - дроп серии - 3х16(2х8)
4.лег с тесен хват - 3х10
5.френско - 3х8
6.скрипец с въже - 3х8
Тренираш по интересен начин, но въпреки това ми се вижда много тежко.Ако направя комбинация гърди + гръб като се стремя да изцедя и от двете всичко ще съм 2-3 дена на легло ;д Как се справяш с възстаовяването ?
казано от RedWalker на 08.12.07, 09:14:
Тренираш по интересен начин, но въпреки това ми се вижда много тежко.Ако направя комбинация гърди + гръб като се стремя да изцедя и от двете всичко ще съм 2-3 дена на легло ;д Как се справяш с възстаовяването ?
Не можеш да си сигурен, д0като не си опитал. :)
Ако не се изхвърляш в суперсерии и прекалени тежести, може да се окаже и че е доста тонизиращо. :)
Пробвай го - 2 за гръб, 2 за гърди и един пуловър. ( т’ва си е моя импровизация )
Да, но не мисля че след тежка тяга + тежък лег в суперсерия ще ми остане сила да си отида и до нас ;-)
всъщност само 1-2-3 пъти съм тренирал гърдите заедно с гърба и наистина си е тежко, но за разнообразие е супер.когато правя суперсерии гърди - гръб, естествено не ги правя с максималните килограми с които мога(гърдите - 27,5кг дъмбели, а тягата - 100-110-120-).въстановяването ...... сън, храна и малко добавки.
вчера - гърди + бицепс
1.изтласкване с дъмбели от полулег - 3х8 (тежко)
2.изтласкване с дъмбели от лег - 3х8(тежко)
3.кофички - 3х колкото мога
4.сгъване с дъмбели прав - 3х8
5.сгъване с дъмбели от полулег - 3х8
6.хамър - 3х8
посъкратих тренировката за гърди защото трябваше да тренирам за норматив, а и гърдите ми си вървят за разлика от ръцете :-S
вчера - рамо+крака
1.разтваряне с дъмбели встрани - 3х8
2.разтваряне встрани на скрипец - 3х8
3.изнасяне на дъмбели напред - 3х8
4.скрипец за задно рамо - 4х8
5.бедрено разгъване -4х8
6.бедрено сгъване - 4х8
7.калфмашина - 3х12
днес - последната тренировка за годината - гръб+трицепс
1.набирания - 4х .... колкото мога
2.ряга - 4х8,6,6,8
3.гребане с дъмбел - 4х8
4.трапец с дъмбели - 4х10
5.разгъване на скрипец с подхват - 4х8
6.кикбек - 4х8
7.разгъване на скрипец с надхват - 4х10
трицепса днес го правих без основните упражнения, но пък съм доволен от тренировката
следва - 2 седмици почивкаааааааа
BACK TO THE GYM
след кратка почивка - раздвижване
1.лежанка - 4х10
2.клек - 4х10
3.римска тяга - 3х10
4.гребане с щанга - 4х10
до края на седмицата трябва да направя още една подобна тренировка и от другата почвам пак сериозно
BTW - честита нова година на всички
втората “загряваща” тренировка:
1.арнолд преси - 3х10
2.изнасяне настрани на скрипец за средно рамо - 3х8
3.задно рамо - 3х8
4.бицепсово сгъване от полулег - 3х8
5.хамър прав - 3х6-8
6.тесен хват - 3х8
7.разгъване на скрипец за трицепс - 3х10
след няколкоседмична почивка, започвам тренировки. тази седмица - тридневен сплит
днес - гръб+трицепс
1.набирания
2.тяга
3.гребане с щанга
4.хоризонтален скрипец
5.разгъване на скрипец с подхват
6.френско
7.разгъване с надхват
лека тренировка с мах60-80%
21.01.08
20:00
#58
Никъде не казваш какво взимаш нито какво ядеш :coolsmile:
казано от FRANKO1 на 23.11.07, 11:37:
ами не съм на някаква специална диета, просто се старая да ям здравословно и да го докарвам на необходимите белтъчини - месо и яйца. засега не съ броя въглехидратите и мазнините, но към края на февруари и това ще стане.
добавки - протеин (бленд, който сам си правил) пия само преди лягане, трибезан на пауър фууд (3х1) от около 15-20 дена, от понеделник почнах и 7-кето dhea - 1х100мгр/ден (от другата седмица ще станат по 2/ден). заедно с dhea-ta започнах и ванадил-сулфат по 2/ден
в момента вземам само аминки преди и след тренировка и витамини сутрин. храненето не съм го променил. смятам да си купя многокомпонентен протеин за сутрин и преди лягане.
замислям се да вкарам и малко медикаменти, но за тях ще пусна тема в другия форум, а и още не съм решил твърдо
;)
днес - крака и рамо - лека тренировка
1.клек - 4х8
2.лег преса - 4х8
3.арнолд преси - 3х8
4.разтваряне на скрипец за средно рамо - 3х8
5.същото, но за задно рамо - 3х8
6.изнасяне на дъмбели напред - 3х8
минавам на 4 дневен сплит
вчера - ръце
1.бицепсово сгъване от полулег с дъмбели - 3х8
2.хамър на скота - 3х8
3.бицепсово сгъване на скрипец клекнал - 3х10
4.разгъване на скрипец за трицепс - 3х8
5.френско - 3х8
6.дъмбел зад врат - 3х8
7.щанга за предмишница - 3х10
почти максимално натоварваща тренировка
днес - крака и рамо
1клек - 3х8
2римска тяга - 3х8
3легпреса - 3х8
4прасец на легпреса - 3х15
6арнолд преси - 3х10
7разтваряне в страни на скрипец - 3х10
8изнасяне на дъмбели напред - 3х8
9задно рамо на скрипец - 3х10
днес - гърди и корем(не съм го правил от миналата пролет)
1.наклонена лежанка с дъмбели - 3х8
2.кофички - 3х
3.права лежанка - 3х8
4.флайс - 3х10
5.коремни преси - 2х20 + 10 с тежест
петък - гръб
1.набирания - 4х6-8
2.тяга- 4х10,8,8,6
3.гребане с щанга - 4х8
4.хоризонтален скрипец - 4х8
5.трапец - 3 серии
днес - ръце
1.бицепсово с дъмбели - 3х8
2.скотово - 3х8
3.хамър на скотовата пейка с дъмбели - 3х8
4.концентрино - 3х8
5.трицепсово разгъване на вертикален скрипец - 3х8
6.френско - 3х8
7.тесен хват - 3х8
8.скрипец с въже - 3х8
9.кикбек - 2х10-12
днес - крака + рамо
1.легпреса - 4х8
2.римска тяга - 4х8
3.бедрено разгъване - 4х8
4.прасец на легпреса - 4х12-15
5.преси с дъмбели - 4х8
6.разтваряне с дъмбели - 4х8
7.изнасяне на дъмбели напред - 3х8
8.задно рамо с дъмбели - 4х8
днес - гърди + корем(малко)
1.наклонена лежанка с дъмбели - 4х8
2.кофички - 4х
3.права лежанка с дъмбели - 4х8
4.кросоувър - 4х10
5.коремни преси с тежест - 3х20
06.02.08
18:46
#68
Колко см. ти е ръката ако не е тайна :)
скоро не съм я мерил .... последния път беше 41 ..... преди няколко месеца
много рядко се тегля - веднъж на 1-2 месеца, а другите мерки 1-2пъти в годината.за мен е важно какво показва огледалото
днес - гръб
1.набирания - 4х
2.тяга - 5х10,10,8,6,6
3.мечка - 4х8
4.гребане с дъмбел - 4х8
5.трапец с дъмбели - 4х8-10