Дневника на Франко

вчера - крака+средно рамо
1. клек - 4х12,6,6,10 - 70,100,100,70
2. бедрено разгъване - 3х5
3. римска тяга - 4х10 - 80
4.разтварянев на скрипец - 4х10,10,8,8
5.арнолд преси седнал - 3х8
6.разтваряне с дъмбели прав - 3х10

вчера - гърди+гръб+малко ръце в суперсерии
1.тяга+наклонена лежанка - 4х10(8),6(8),6(8),8(8)
2.гребане с щанга+права лежанка - 4х8+4х10
3.хоризонтален скрипец+флайс - 3х8+3х10
4.разгъване на скрипец+сгъване на скрипец - 4х10 - суперсерии за ръце
разбиваща тренировка
в сряда ще е крака и рамо, а в петък - пак гърди и гръб

днес - крака и рамо ...... мързелива работа ...... направо ме е срам от себе си
1.бедрено сгъване + бедрено разгъване - 4х8,10 - суперсерии
2.средно рамо на скрипец - 4х10
3.арнолд преси - 4х10
4.калф машина - 4х15

вчера - разпускаща тренировка за гръб + ръце
май подкарах тренировките на .... усет:))))

вчера - гърди + ръце
1.наклонена лежанка - 4х8 (70кг)
2.хоризонтална лежанка - 4х8
3.кросоувър - 4х8
4.сгъване с дъмбели прав + лег с тесен хват - 3х8 - суперсерии
5.сгъване с щанга прав + френско - 3х8
6.сгъване с дъмбели от полулег + разгъване на скрипец с прав лост - 3х8-10

днес - гръб и средно рамо
1.вертикален скрипец - 4х10,8,6,6
2.тяга - 4х8,6,5,10
3.гребане с щанга - 4х8
4.хоризонтален скрипец - 4х10
5.изнасяне дъмбел настрани - 3х8
6.раменна преса зад врат -3х8
тази седмица ще са само 2 тренировки

FRANKO1 напиши и какво ядеш и добавки ако взимаш ... все пак това е най-интересното

ами не съм на някаква специална диета, просто се старая да ям здравословно и да го докарвам на необходимите белтъчини - месо и яйца. засега не съ броя въглехидратите и мазнините, но към края на февруари и това ще стане.
добавки - протеин (бленд, който сам си правил) пия само преди лягане, трибезан на пауър фууд (3х1) от около 15-20 дена, от понеделник почнах и 7-кето dhea - 1х100мгр/ден (от другата седмица ще станат по 2/ден). заедно с dhea-ta започнах и ванадил-сулфат по 2/ден

днес - гърди+бицепс
1.наклонена лежанка с дъмбели - 3х8
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 3х8
3.кофички - 3х10
4.кросовър - 3х10
5.сгъване с дъмбели прав - 3х8
6.хамър - 3х8
7.сгъване с дъмбели от полулег - 3х10
лежанките бяха с най-тежките налични в залата дъмбели - 32кг  :)

днес - крака и рамо(средно и задно)
1.клек на смитмашина - 4х8-10
2.римска тяга - 4х8-10
3.калфмашина - 3х15
4.разтваряне с дъмбели - 3х10
5.преси зад врата - 3х10,8,6
6.упражнение за задно рамо на скрипец (не му знам името) - 4х10
направих и 1-2 серии за трапец с щанга

гърди - гръб в суперсерии + малко трицепс за довършване - разглобен съм

гърди - гръб в суперсерии

  въй въй, гърди гръб в суперсерии, и това с каква цел!?

няма цел - малко разнообразие, а и миналата седмица пропуснах тренировката за гръб защото се бях поразболял малко и реших да наваксам.тази седмица ще си попроменя малко сплита - гърди+гръб;крака+рамо;ръце
днес се чувствам страхотно - явно тренировката е била добра. явно този тип тренировка работи върху цялата горна част на тялото, но не бих тренирал редовно по този начин

ти си знаеш, аз лично даже не бих го пробвал, после ще трябва да лежа два дена в реанимацията в случай че ме удари мускулна треска :lol:

чак такова вдървяване не съм имал от ...... доста време. лека мускулна треска, обаче, имам почти след всяка тренировка.

вчера - рамо+крака, като наблегнах на рамото
1.разтваряне встрани на скрипец - 3х10
2.раменни преси с щанга - 3х10
3.разтваряне за задно рамо с дъмбели - 3х10
4.изнасяне на дъмбели напред - 3х10
5.клек с щанга (пълен) - 4х8
6.бедрено сгъване - 4х10

вчера - ръце
1.скотово с щанга - 3х8
2.бицепсово сгъване с дъмбели от полулег - 3х6
3.концентрично  - дроп серии - 3х16(2х8)
4.лег с тесен хват - 3х10
5.френско - 3х8
6.скрипец с въже - 3х8

Тренираш по интересен начин, но въпреки това ми се вижда много тежко.Ако направя комбинация гърди + гръб като се стремя да изцедя и от двете всичко ще съм 2-3 дена на легло ;д Как се справяш с възстаовяването ?

Тренираш по интересен начин, но въпреки това ми се вижда много тежко.Ако направя комбинация гърди + гръб като се стремя да изцедя и от двете всичко ще съм 2-3 дена на легло ;д Как се справяш с възстаовяването ?

Не можеш да си сигурен, д0като не си опитал. :)
Ако не се изхвърляш в суперсерии и прекалени тежести, може да се окаже и че е доста тонизиращо. :)
Пробвай го - 2 за гръб, 2 за гърди и един пуловър. ( т’ва си е моя импровизация )

Да, но не мисля че след тежка тяга + тежък лег в суперсерия ще ми остане сила да си отида и до нас ;-)

всъщност само 1-2-3 пъти съм тренирал гърдите заедно с гърба и наистина си е тежко, но за разнообразие е супер.когато правя суперсерии гърди - гръб, естествено не ги правя с максималните килограми с които мога(гърдите - 27,5кг дъмбели, а тягата - 100-110-120-).въстановяването ...... сън, храна и малко добавки.

вчера - гърди + бицепс
1.изтласкване с дъмбели от полулег - 3х8 (тежко)
2.изтласкване с дъмбели от лег - 3х8(тежко)
3.кофички - 3х колкото мога
4.сгъване с дъмбели прав - 3х8
5.сгъване с дъмбели от полулег - 3х8
6.хамър - 3х8
посъкратих тренировката за гърди защото трябваше да тренирам за норматив, а и гърдите ми си вървят за разлика от ръцете  :-S

вчера - рамо+крака
1.разтваряне с дъмбели встрани - 3х8
2.разтваряне встрани на скрипец - 3х8
3.изнасяне на дъмбели напред - 3х8
4.скрипец за задно рамо - 4х8
5.бедрено разгъване -4х8
6.бедрено сгъване - 4х8
7.калфмашина - 3х12

днес - последната тренировка за годината - гръб+трицепс
1.набирания - 4х .... колкото мога
2.ряга - 4х8,6,6,8
3.гребане с дъмбел - 4х8
4.трапец с дъмбели - 4х10
5.разгъване на скрипец с подхват - 4х8
6.кикбек - 4х8
7.разгъване на скрипец с надхват - 4х10
трицепса днес го правих без основните упражнения, но пък съм доволен от тренировката
следва - 2 седмици почивкаааааааа

BACK TO THE GYM
след кратка почивка - раздвижване
1.лежанка - 4х10
2.клек - 4х10
3.римска тяга - 3х10
4.гребане с щанга - 4х10
до края на седмицата трябва да направя още една подобна тренировка и от другата почвам пак сериозно
BTW - честита нова година на всички

втората “загряваща” тренировка:
1.арнолд преси - 3х10
2.изнасяне настрани на скрипец за средно рамо - 3х8
3.задно рамо - 3х8
4.бицепсово сгъване от полулег - 3х8
5.хамър прав - 3х6-8
6.тесен хват - 3х8
7.разгъване на скрипец за трицепс - 3х10

след няколкоседмична почивка, започвам тренировки. тази седмица - тридневен сплит
днес - гръб+трицепс
1.набирания
2.тяга
3.гребане с щанга
4.хоризонтален скрипец
5.разгъване на скрипец с подхват
6.френско
7.разгъване с надхват
лека тренировка с мах60-80%

Никъде не казваш какво взимаш нито какво ядеш  :coolsmile:

ами не съм на някаква специална диета, просто се старая да ям здравословно и да го докарвам на необходимите белтъчини - месо и яйца. засега не съ броя въглехидратите и мазнините, но към края на февруари и това ще стане.
добавки - протеин (бленд, който сам си правил) пия само преди лягане, трибезан на пауър фууд (3х1) от около 15-20 дена, от понеделник почнах и 7-кето dhea - 1х100мгр/ден (от другата седмица ще станат по 2/ден). заедно с dhea-ta започнах и ванадил-сулфат по 2/ден

в момента вземам само аминки преди и след тренировка и витамини сутрин. храненето не съм го променил. смятам да си купя многокомпонентен протеин за сутрин и преди лягане.
замислям се да вкарам и малко медикаменти, но за тях ще пусна тема в другия форум, а и още не съм решил твърдо
;)

днес - крака и рамо - лека тренировка
1.клек - 4х8
2.лег преса - 4х8
3.арнолд преси - 3х8
4.разтваряне на скрипец за средно рамо - 3х8
5.същото, но за задно рамо - 3х8
6.изнасяне на дъмбели напред - 3х8

минавам на 4 дневен сплит
вчера - ръце
1.бицепсово сгъване от полулег с дъмбели - 3х8
2.хамър на скота - 3х8
3.бицепсово сгъване на скрипец клекнал - 3х10
4.разгъване на скрипец за трицепс - 3х8
5.френско - 3х8
6.дъмбел зад врат - 3х8
7.щанга за предмишница - 3х10
почти максимално натоварваща тренировка

днес - крака и рамо
1клек - 3х8
2римска тяга - 3х8
3легпреса - 3х8
4прасец на легпреса - 3х15
6арнолд преси - 3х10
7разтваряне в страни на скрипец - 3х10
8изнасяне на дъмбели напред - 3х8
9задно рамо на скрипец - 3х10

днес - гърди и корем(не съм го правил от миналата пролет)
1.наклонена лежанка с дъмбели - 3х8
2.кофички - 3х
3.права лежанка - 3х8
4.флайс - 3х10
5.коремни преси - 2х20 + 10 с тежест

петък - гръб
1.набирания - 4х6-8
2.тяга- 4х10,8,8,6
3.гребане с щанга - 4х8
4.хоризонтален скрипец - 4х8
5.трапец - 3 серии

днес - ръце
1.бицепсово с дъмбели - 3х8
2.скотово - 3х8
3.хамър на скотовата пейка с дъмбели - 3х8
4.концентрино - 3х8
5.трицепсово разгъване на вертикален скрипец - 3х8
6.френско - 3х8
7.тесен хват - 3х8
8.скрипец с въже - 3х8
9.кикбек - 2х10-12

днес - крака + рамо
1.легпреса - 4х8
2.римска тяга - 4х8
3.бедрено разгъване - 4х8
4.прасец на легпреса - 4х12-15
5.преси с дъмбели - 4х8
6.разтваряне с дъмбели - 4х8
7.изнасяне на дъмбели напред - 3х8
8.задно рамо с дъмбели - 4х8

днес - гърди + корем(малко)
1.наклонена лежанка с дъмбели - 4х8
2.кофички - 4х
3.права лежанка с дъмбели - 4х8
4.кросоувър - 4х10
5.коремни преси с тежест - 3х20

Колко см. ти е ръката ако не е тайна  :)

скоро не съм я мерил .... последния път беше 41 ..... преди няколко месеца
много рядко се тегля - веднъж на 1-2 месеца, а другите мерки 1-2пъти в годината.за мен е важно какво показва огледалото

днес - гръб
1.набирания - 4х
2.тяга - 5х10,10,8,6,6
3.мечка - 4х8
4.гребане с дъмбел - 4х8
5.трапец с дъмбели - 4х8-10