Дневникът на Владимир8507

15.XII.2007

След петъчното нощно излизане, вчера цял ден бях като пребит. Спах целия следобед и дори пропуснах предвидената за вчера тренировка, защото прецених, че няма да е пълноценна и само ще се ядосам. Храненето, естествено също пострада много, като през деня си беше направо трагично. Вечерта успях да го закрепя малко.

1.  Хранене I (около 11 часа - тогава се събудих) : ~150гр овесени ядки + 300гр прясно мляко.
2. Хранене II: 6 белтъка + 3 жълтъка и едно кисело мляко.
След това седнах да гледам филм  и съм задрямал. Събудих се към 18ч.  По време на фимла изядох 2-3 тунквани бисквити Престиж. След като станах, изгълтах едно пакетче Пъмп и след това мина час и половина преди следващото хранене.
3. Хранене III: ~175гр пилешка пържола (бяло месо) + 250 гр бял ориз (варено състояние).
Още един филм, по времето на който отидоха още 2-3 бисквити.
4. Хранене IV: ~300гр риба (Лефер на фурна, завит с алуминиево фолио - стана перфектно!!!)
5. преди лягане: 5гр. глутамин+ ~2гр ГАБА и 4 аминокиселини. Май превиших дозата на ГАБА-та и ме хвана инсомнията (може и да е от друго, но заспах доста късно)

Водата - над 4 литра.

16.ХII.2007

Тренировката:

*10 мин. цялостна загрявка

Рамене:
1. Раменни преси с дъмбели:  1загряваща серия - 12повт. с 10кг дъмбел + 4 работни серии - 8х26кг, 8х26, 6х31кг, 7х26кг (щеше да е чудесно ако имаше дъмбели от 28кг в залата, но няма...)
2. Разтваряне в страни с дъмбели: 4 серии - 8х12кг, 8х16, 8х16, 6х16
3. Последователно изнасяне на дъмбели пред тялото за предно рамо: 3 серии - 10х12кг, 8х13,5кг; 7х13,5кг

Крака:
1. Лег преса - 2 загряващи серии с 30кг + 4 работни: 15х60кг, 12х80кг, 12х80кг, 10х80кг
2. Лег екстензии - 3 серии - 12х20кг, 15х15кг, 15х15кг
3. Бедрено сгъване - 3 серии - 15х30кг, 15х35кг, 12х35кг

Корем:
1. Коремни преси от наклон с тежест - 30 повторения (загряваща) без тежест + 3 работни серии х 20повторения с 10кг диск на гърдите
2. Коремни преси с усукване (легнал на лежанка, с вдигнати крака върху лоста, така че ъгълът в коляното да е 90градуса) - 3х20
3. Повдигане на краката от вис - 3х15

*Няма как да не направи впечатление, че тренировката ми за крака е леко казано мижава, в сравнение с останалото дотук. За това обаче си има основателна причина. Имам малко неприятни проблеми с колената, които не се проявяват през по-голямата част от годината, но през зимата напомнят за себе си. По принцип не ми пречат и тренировката ми за крака изглежда по съвсем друг начин, но понякога (като през последните 3-4 дни) са доста силни, чак  ми пречи да се качвам и слизам по стълби. Бързам да уточня, че този проблем го имам още откакто бях ученик и НЕ Е причинен от фитнеса. Всъщност, ходих няколко пъти на различни лекари - ортопеди, ревматолози, но никой не успя да установи нищо. Дори си правих изследвания за артрит и ревматизъм (забележете, на 17 години :) ), които за щастие се оказаха отрицателни. В крайна сметка, не е е болка за умиралка - само дето има дни, като вчера, когато просто не мога да направя качествена тренировка за крака и предпочитам да не се товаря излишно, да не стане голяма бела.
По програма трябваше да правя:
1. Клек
2. Напади
3. Лег преса
4. Екстензии
5. Бедрено сгъване
6. Калф машина

Но още при загряващата серия на клека (само с лост), дясното коляно, което ме боли повече, даде отпор и организма несъзнателно започна да прехвърля натоварването върху левия крак. Прецених че няма смисъл да се мъча. Всъщност, аз се бях подготвил психически за такъв развой на събитията, защото още преди тренировката имаше болки. Интересното е, че днес се чувствам значително по-добре :)

Хранене и суплементи:

1. След ставане от сън - 5гр глутамин + 2гр ГАБА + 20 гр декстроза , 4 аминокиселини.
2. Хранене I:  ~150гр овесени ядки с ~200гр прясно мляко,  стафиди. Една капсула Нау Адам.
3. Хранене II: ~180гр бяло пилешко месо с ~250гр бял ориз (варено състояние) Една капсула НАУ Адам.
4. Хранене III:  ~180гр бяло пилешко месо с ~250гр бял ориз (варено състояние).
5. Час и половина след това и половин час преди тренировка - Едно пакетче Пъмп.
<<

>>
6. Веднага след тренировката:  5гр глутамин +20 гр декстроза, 4 аминокиселини
7. Около 40 минути след това Хранене IV : Шейк с извара и мляко (~250гр. извара + 200мл прясно мляко - всичко в блендера)
8. ~180гр бяло пилешко месо с ~100гр леща (измерена в сурово състояние!). Две препечени филийки ръжен хляб. Капсула НАУ АДАМ.
9. Преди сън: 5гр глутамин и 1,5гр GABA. 4 аминокиселини.

Водата - около 4,5-5 литра.

18.XII.2007

Вчера - малко тъп ден. Предната вечер спах неспокойно, станах късно и изобщо целия ми ден беше крив. По едно време следобед дори се чудех дали изобщо да не пропусна тренировката.  Тя самата  не беше слаба, но без настроение и без желание. Храната - зле.

***

10мин. загрявка

Гърди:

1. Повдигане на щанга от лег - 1 загряваща серия с лоста + 4 работни - 8х60, 7х90, 5х100, 6х90
2. Повдигане на дъмбели от обратен полулег - 3серии - 8х31, 7х31, 7х31
3. Повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии - 8х31, 7х31, 8х26
4. Флайс от обратен полулег - 3 серии - 8х12, 8х16, 8х16
5. Кросоувър - 3 серии - 8х25, 8х25, 7х30

Корем

1. Коремни преси от наклон с тежест (10кг) - по 20 повторения
Трябваше още две упражнения, но бързах и корема го претупах.

Хранене и суплементи:

1.След ставане от сън - 5гр глутамин + 2гр ГАБА + 20 гр декстроза , 4 аминокиселини.
2. Хранене I:  ~150гр овесени ядки с ~200гр прясно мляко. Една капсула Нау Адам.
3. Хранене II: ~200гр пилешко месо с печени картофи (200-250гр). Една капсула Нау Адам
4. Час и половина след това и половин час преди тренировка - Едно пакетче Пъмп и 4 аминокиселини.
<

>
5. Веднага след тренировката:  5гр глутамин +20 гр декстроза, 4 аминокиселини.
6. Около 40 минути след това Хранене III : Шейк с извара и мляко (~200гр. извара + 200мл прясно мляко - всичко в блендера)
7. Хранене IV: ~200гр пилешко месо (предимно бяло) + 100гр леща (измерена в сурово състояние). Капусал НАУ Адам.
8. Преди лягане: 5гр глутамин+ 1,5гр ГАБА.

Водата - над 5 литра.

* Всеки ден изпивам и по два зелени чая - един сутрин на закуска, другия следобед. Няма да ги пиша вече, защото и без това ги забравям.

19.ХII.2007

Днес се върнах във форма, доброто настроение и желанието за тренировка отново са на лице.

***

10мин. загрявка.

Гръб:
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват пред гърди: 1 загряваща серия + 4 работни - 8х7о, 8х80, 7х80, 6х90. Днес реших да разнообразя, че ми поомръзнаха нещо набиранията.
2. Гребане с щанга с раменен подхват: 4 серии - 10х60, 8х90, 7х100, 6х100
3. Мъртва тяга: 5 серии - 8х80, 7х100, 6х110, 5х120, 5х120 (можех да сложа и 130, но не исках да рискувам заради дясното коляно)
4. Мечка с широк надхват - 3 серии: 8х50, 8х60, 7х70 (последната серия натежа - явно тягата си каза своето :) )
5. Придърпване на хоризонтален скрипец към корема с тесен успореден хват: 3 серии - 8х70, 8х80, 8х80

Задно рамо:
1. Разтваряне на дъмбели от лицев полулег: 1 загряваща + 3 работни: 8х12, 8х12, 8х12

Като цяло съм доста доволен от тренировката, имах сила, енергия и най-вече желание.

Хранене и суплементи:

1.След ставане от сън - 5гр глутамин + 2гр ГАБА + 20 гр декстроза , 4 аминокиселини.
2. Хранене I:  ~150гр овесени ядки с ~200гр прясно мляко. Един банан. Една капсула Нау Адам
3. Хранене II: Ходих на студентски стол - Една боб чорба;  2 порции пилешко с картофи (общо ~150гр пилешко месо и ~100гр картофи -малки са им порциите, не са правени за трениращи), една филия бял хляб и едно кремче някакво измислено :-) Капсула НАУ Адам.
4. Хранене III: 6 белтъка + 2 жълтъка и ~250гр бял ориз (варено състояние)
5. Час и половина след това и 30 мин преди тренировка:  Един пакет PUMP.
<

>
6. Веднага след тренировката:  5гр глутамин +20 гр декстроза, 4 аминокиселини
7. 40мин по-късно: 40-45гр сурватъчен протеин (един приятел от Варна дойде на гости и ме почерпи)
8. Хранене IV: ~50 гр пилешко месо (останало от вчера), 3 белтъка и един жълтък и 300гр бял ориз (варено състояние) Капсула НАУ АДАМ.
9. Хранене V (предстои): 300гр печена риба (Лефер).
10. Преди лягане (предстои): 5гр глутамин +1,5 гр ГАБА. 4 аминокиселини.

Водата засега е около 4,5 литра.

15.12.2007 вчера се повтори и при мен.Събота бях като пребит,едва след следобедния сън са даврандисах малко :)Храненето поне беше стабилно.Като се прибрах посред нощ успях да хапна 200 гр извара и легнах.Имах и тренировка,но я изместих за днес.Но не може и ния сме хора,трябва да има забавления...

Аз не съм мн наясно (От скоро тренирам редовно) но ми стана интърестно защо пиеш по толкова вода - аз знам че  е добре да се пие по 2 литра но 5 ми се виждат много ;-P

Владимир8507 , 6 месеца  нито един нов ред в дневника  :smirk: да не би да си спрял временно да тренираш ?  :)

Биг пичага, ти нямаш ли си друга работа освен да подканваш ?

Владимир8507 , 6 месеца  нито един нов ред в дневника  :smirk: да не би да си спрял временно да тренираш ?  :)

По-скоро временно бих умрял :-)