Hridi’s blog

Привет, hridi. Интересен подход си описал към тренировките (който се опитвам и аз да споделям), а и личи, че успешно синтезираш и прилагаш прочетенето. Дано да не прозвучах като псевдо гуру.

П.П. Респект за интереса към GTD.

Лошо…
... 2007 изпратих болен, така и посрещнах 2008.  Януари никак не бях в кондиция, развалих диетата ... и каквото бях свалил декември си го върнах. (… е да не си кривя душата, по-добре съм отколкото в началото на Декември, но далеч от поставените цели). Допълнителен проблем е натоварването в работа, семейство, приятели, и често не остават повече от 5-6 часа за сън през нощта.
Проблеми и по всички стави (най-вече колене и рамене).

... и реших да пробвам по-ниско интензивна програма.
Сплита си го обичам и не се разделям с него:

1. Гръб и Бицепс
- Придърпване на вертикален скрипец - 5 х 10-12
- Придърпване на долен скрипец - 5 х 10-12
- Хиперекстензии - 3-4 х 12
- Бицепсово сгъване с щанга - 5 х 12, 10, 10, 10 (8), 12
- Чукчета - 5 х 10

2. Гърди, Рамо и Трицепс
- Лег преси - наклонена лежанка - 5 х 10-12
- Флайс - наклонена лежанка - 4-5 х 10-12
- Дъмбели от седеж /за рамо/ - 4-5 - 12, 12, 10, 10 (понякога 8), 12
- Разтваряне на дъмпели от стоеж - 5 х 10 - 12 /в горно положение палците ми са към пода, за да отиде натоварването в средна и задна част/
- /понякога/ Разтваряне от наклон за задна част - 4-5 х 10-12
- Кофички на пейка - 3 - 4 х колкото мога
- Разгъване на ръцете на горен скрипец - /прониран хват/ 5 х 12, 10, 10, 8, 12

3. Крака и корем
- Бедрено разгъване - 5 х 12-10
- Лег Преса - 5 х 20, 12, 12, 10, 15-20
- Бедрено сгъване - 5 х 10-12
- Повдигане на краката от лег (на успоредката не си издържам тежеста) - 3 х 10-12 /не се смейте ... и толкова са ми трудни/
- Коремни Преси - 3 х 12-20

Тежестите, които използвам са умерени, т.е. не е леко, но да щади ставите /защото са ми проблемни/. Почивките ми са около 30 сек. между серийте, а когато съм много изморен (често преди предпоследната серия /последната е винаги лека и почти без почивка ... 10-15 сек./) до 1 мин. Трнирам сутрин 8-9 ч. преди работа. 5-6 пъти седмично. Неделята задължително ми е почивка, а често и сряда или четвъртък.

Сега храната ... ужас. Тук винаги е било зле. Сега чета една книжка: “Методът Монтиняк” ... и ще пиша допълнително за храненето, ако има резултати.

http://www.montignac.com/en/la_methode.php

... за сега толкова ... не се стеснявайте да пишете

Днес, прилична тренировка:

Гръб и Бицепс :
- Хиперекстензии - 3 х 12
- Чукчета - 12(40кг.), 3х10 (70кг.), 12(40кг.)
- Придърпване на вертикален скрипец - 12 (30кг.), 10(40кг.), 10(40кг.), 10(50кг.), 12(35кг.)
* * * И при чукчетата и при придърпването - прониран хват. Нещо ме боли предмишницата, малко под лакътя. Кофти, щото тежестите са ми леки и на двете упражнения, но това е максимума, след който предмишницата почва ужасно силно да боли :-(

- Бицепсово сгъване с EZ - щанга - 5 х 10(30кг.), 10(30кг.), 10(25кг.), 10 (25кг.), 12(20кг.)
- Чукчета за бицепс - 5 х 10 (7-11 кг. на ръка)

Здравей! 
Моето мнение е,че упражненията ти за гръб са малко и не особенно тежки.За да имаш хубав широк и плътен гръб трябва да се набляга на набирания,гребане,мечка,тяга.Не знам какава е причината да не ги правиш,но горещо те съветвам да ги включиш в тренировката си ако имаш възможност!

vatchev - 06.02.2008, 12:50

Здравей! 
Моето мнение е,че упражненията ти за гръб са малко и не особенно тежки.За да имаш хубав широк и плътен гръб трябва да се набляга на набирания,гребане,мечка,тяга.Не знам какава е причината да не ги правиш,но горещо те съветвам да ги включиш в тренировката си ако имаш възможност!

Здравей, и ти благодаря за коментара

Моята философия е - 3 упражнения за големите мускулни групи и по 2 за малките.

http://labrada.com/towarchive/week231.php

... и от практиката съм установил, че работи. Не са особено тежки ... да! Имам проблем със силни болки в лявата предмишница, когато натоваря повече кила. Затова го тренирам колкото мога. За упражненията:
- набирания - аз тежа 115 - 120 кг. в момента и не мога да направя и едно набиране, иначе веднага бих ги включил
докато не успявам да се набера ... правя скрипец
- гребане - За ТОВА ли говорим? Ако е това, аз му викам чукчета и днес правих:

- Чукчета - 12(40кг.), 3х10 (70кг.), 12(40кг.)

- мечка - може и да я включа по нататък, въпреки, че лично аз предпочитам чукчетата пред нея
- тяга - ще я включа в следващия цикъл. Обичам я, макар, че ме е страх понякога, да не се контузя с нея. Понеже сега имам много травми, и ме е страх, а и не ми издържа хвата, засега правя само Хиперекстензии за кръста.

Поздрави.

Hridi с какво се занимаваш? Как минава един твой типичен ден?

Георги Гайдов - 06.02.2008, 15:29

Hridi с какво се занимаваш? Как минава един твой типичен ден?

Програмист съм. Женен. Без деца за сега.

Типично ставам 6:45 - 7:00. Пия зелен чай с мед, понякога закусвам мюсли (но рядко, което искам да променя). Стандартния тоалет, приготвяне на раницата ... и 8:00 - 8:30 съм в залата. Гледам да е 8, но не винаги се получава. Тренировка + една суроватка на бара в залата, преобличане и 9:30 трябва да съм на работа. Бачкането си е бачкане. Гледам към 11:00 да пия доза протеин с прясно мляко и някакъв плод (и когато няма натоварване успявам, но когато е под пара всичко се обърква). Обядвам към 13:30. После пак работа ... до към 18:30 - 19:00.

След работа ... мога да го нарека “Social activities”. Срещи с приятели и познати. Да поснимам. Понякога концерт, театър ... жена ми е оперна певица Прибираме се (обикновено сме с жена ми) към 22:00 - 22:30. После си вземаме душ, и докато и обърна внимание специално на нея става полунощ. ... понякога дори вечеряме към 0:00 часа !!! (без коментар за последното) Ако се увлечем или започнем да търсим нещо в Интернет може да отиде и до 1:30.
В интервала 0:00 - 1:30 се ляга! (напоследък все повече клони към 1 часа)
СЪН!!!
6:45 - Ставане, Зелен чай с мед ...

Та това е за мен.

Поздрави!

Браво, аз не бих успял да се вместя в час и половина с преобличане и оправяне (като за пред хора). Описа 3+1 хранения, така ли е по принцип или при социалните дейности има още?

Днес:
Гърди
- Лег преси - наклонена лежанка - 5 х 10(40 кг.), 12(50 кг.), 12(60 кг.), 12(70 кг.), 12(50 кг.)
- Флайс - наклонена лежанка - 4 х 12(9 кг.), 12(13 кг.), 12(15 кг.), 12(11 кг.)

Рамо
- Дъмбели от седеж /за рамо/ - 4-5 - 12(11кг.), 12 (13кг.), 12(15кг), 12(17кг), 12(11кг)
- Разтваряне от наклон за задна част - 5 х 10 (7кг, 9кг, 11кг, 13 , 7кг)

Трицепс
- Кофички на пейка - 3 х 12 (със собствено тегло - 115 кг.)
- Разгъване на ръцете на горен скрипец - 4 х 12 (25кг.), 12 (30кг.), 10 (35кг.), 12 (25кг.)
* /почти прониран хват - лоста е леко във V-образна форма, но с голям ъгъл/

Димитър Михайлов - 07.02.2008, 00:07

Браво, аз не бих успял да се вместя в час и половина с преобличане и оправяне (като за пред хора). Описа 3+1 хранения, така ли е по принцип или при социалните дейности има още?

Естествено има още, но са нередовни и често некачествени.

Напоследък е малко по-добре де

Ей например вчера в 1:00 хапнахме с жената и аз вкарах 150 гр пилешко бон филе на фурна, малко сурово зеле и 2 препечени филии ръжен “Бонус”

А пък днес:
6:45 - Ставане
7:20 - Зелен Чай с 2 л. мед
Чаша (150 гр.) прясно мляко с 2 лъжици с връх суроватка на NOW.
8:20 - Тренировка /около 45 мин без преобличането/
- веднага след тренировката 2 лъжици суроватъчен протеин с вода.
10:00 - 150 гр. соленки и едно кисело мляко
11:30 - още 2 лъжички суроватка във вода

Планирано:
13:30 планирам на обяд да ям пържола със зелева салата и печени картофи (да видим дали ще има в заведението за хранене)
16:00 - 1-2 ябълки + 2 лъжици протеин
Вечерта съм на гости. Ще преподавам математика /там нищо не се знае/
После ще се прибера “гроги” в 21:30 ... дано да успея да си легна до полунощ, защото отсега ми се спи

Вчера успях да си удържа горе-долу програмата за хранене ... завърших в 1:00 с 150 гр. Пилешко Бон-Филе, 2 филии ръжен “Бонус” и малко зеле

Днес:
Станах в 6:32 преди часовника ... ужасно ми се спеше, но нямаше смисъл да си лягам за 15 мин. В полу-заспало състояние минах през банята и си направих зелен чай с 2 лъжици мед. В 8:00 отидох на тренировка:

Крака:
- Бедрено разгъване - 5 х 12 (25 кг.)
- Лег Преса - 3 х 20 (80 кг.) + 2х15(120кг.)
- Бедрено сгъване - 5 х 12 (20, 25, 30, 35, 25 кг.)

Корем:
- Коремни Преси - 5 х 20 (без тежест)
- Извивки с дъмбел встрани 5х20 (13, 15, 17, 19, 19 кг.)
- Повдигане на краката на успоредка (мъка!) - 3 х 12

После веднага 2 лъжици суроватъчен протеин.
10:30 - 2 “Corny” и едно кисело мляко + 2 лъжици суроватъчен протеин
14:30 - Хляб и кисело мляко (кофти нямах време да обядвам)

Планирано: към 17:00 плодове и протеин, после вечеря към 20:00 - пилешко бон-филе, зеле, “Бонус” ...

Това е засега. Ще го повтарям до началото/средата на март може би. След това ще има драстични промени. Очаквайте включване

За представа какви могат да са промените ... сега чета тези статии (на английски и с благодарност към Петко К за връзката в блога му):

How to Design a Damn Good Program, Part 1
How to Design a Damn Good Program, Part 2
Destroying Fat

До скоро

Така! Понякога, човек “случайно” прочита някоя статия и ...
... е аз днес прочетох (и си разпечатах за следващо четене) тази: Фитнес План

И във тази връзка реших да си поставя някой цели, та да мога поне да отчета после колко не съм ги изпълнил.
Сега е 11 февруари и знам само че съм 115 кила, с “поразителната” талия от 118 см., ръка 41-42 ... другите не съм ги мерил. Поставям си 4 цели за 7 месеца напред (естествено, ако някоя е глупава, може да претърпи корекции).

1. - 11. Февруари - 10 Март (един месец): Ще продължа по сегашната си програма, като ще се опитам за “затегна” диетата. Ще пробвам да намаля въглехидратите и по възможност да изключа тези с висок гликемичен индекс. Целта е 3-5 кг. надолу, като запазя мускулите.

2. - 11. Март - 10. Юни (три месеца): Цели: -15 кг. и -20 см. талия, като запазя максимум мускули ... Ръката бих искал да е 40+.

3. - 11. Юни - 10 Август (два месеца): Цел: Кондиционна тренировка. Приоритет на ръка и рамо. Точните мерки, ще поставим, като му дойде времето.

4. - 11. Август - 10 Септември (един месец): Още 5-6 кг. надолу, като запазя максимум мускули.

10-15 Септември ще правим равносметка и нови цели и после ... почваме заедно с учениците

P.S. Дано ставите и травмите само не ми направят сериозни проблеми

След 3 дни почивка ... и днес се чувствах кат парцал, но си казах, няма как! Ще се тренира поне лекичко за да се възстановя по-бързо от умората (нещо сънят не мога да го докарам до 7 часа, а 6 не ми стигат).Отидох!!!
Викам си, дай да взема да тренирам по-леко ... и да правя 15 повторения. Така тренировката ми стана:

Гърди
- Лег преси - наклонена лежанка - 5 х 15(40, 40, 50, 50, 40) кг.
- Флайс - наклонена лежанка - 4 х 15(7, 9, 11, 9, 7) кг.

Рамо
- Дъмбели от седеж /за рамо/ - 5х15 (7,9,11,13,9) кг.
- Разтваряне от наклон за задна част - 15х7кг, 12х9кг, 10х11кг, 15х7кг

Трицепс
- Кофички на пейка - 3 х 10-12 (със собствено тегло - 115 кг.)
- Разгъване на ръцете на горен скрипец с въже - 5 х 15, 12, 10, 8, 15 (15-25)кг.

Почивките бяха около 20-30 сек.

WOW! Първото нещо което си мисля е, че е по-лесно да се контузя с 15 повторения, отколкото с 8
След 2-рата серия, всички повторения от 10-15 боляха. Идваше ми да хвърля и щанга и дъмбели и да си ходя

... и между другото много почнаха да ме болят колената. Почнах да пия “FLEXY”. Някаква друга добра идея за ставите?
... май е крайно време да си намеря личен лекар

Рибеното масло помага на ставите (както и на всичко по принцип ) Има по аптеките - Ескимо-3 към 15на лева е опаковка 105 капсули, пише 3 пъти по 1, но аз пия по доста повече и не съм забелязал да има негативи.

Прекалено малки почивки си правил затова така си се чувствал. Рано сутрин, смазан, без скорошна тренировка, 15ки… Събират се няколко фактора които на пръв поглед изглеждат безобидно, но сам виждаш, че може да са смъртоностни.

Взимаш ли някакви витамини или добавки изобщо?
Честно казано с това твое ежедневие не бих издържал много. Бих си взел едни сериозни витамини, едни аминокиселини, Калмацин(така и така имаш проблеми със ставите) и рибено масло.

Мерси, ще обърна внимание на многото фактори

Георги Гайдов - 12.02.2008, 16:54

Взимаш ли някакви витамини или добавки изобщо?
Честно казано с това твое ежедневие не бих издържал много. Бих си взел едни сериозни витамини, едни аминокиселини, Калмацин(така и така имаш проблеми със ставите) и рибено масло.

Така ... вземам:
- по едно такова на ден. (но понякога не съм много сериозен)
- 2-3 дози суроватка на NOW. (скоро ще променя това, като оставя само по една доза суроватка /след тренировка/ и 2xMATRIX5.0 на SYNTRAX)
- по един грам VIt C на Biofar
- 100 mg. vit. E

Старая се да пия и по 2-3 чая на ден. Зелен или GreenBosch /не ферментирал Rooibos/.

Преди вземах и цинк, ама свърши и няма бюджет. Днес взех и една лъжица “FLEXY” и една доза L-Glutamin (имам останали неща от Нутрим)

Явно ще си взема и рибено масло. Ще сменя витамините с по-сериозни, но трябва да видя как е бюджета и ще погледна що е то Калмацин, защото го виждам за пръв път.

P.S: Разгледах какво пише за калмацина и този продукт ми е странен. Чувал съм, че калция блокира усвояването на цинк-а ... а тук са ги комбинирали? Може би ще се ориентирам към ZMA ... и без това млечни продукти ям повече отколкото трябва, та дефицит на калции не би трябвало да имам //Още веднъж благодаря за препоръките