|
Дата: 07.02.2006
Мнения: 415
|
Така.Тъй като имах някои пречки нямах възможност да тренирам на 100%,сега всичко е на мястото си и смятам да се захвана по-сериозно.Все пак зима е,идва ваканция и съм зареден с някой добавки и мотивация.Тук ще описвам тренировките и приемът на суплементи и храна.И нещо много важно-прогресът в тренировките(ако ще и да е малък..или никакъв  )!-забелязъл съм,че много хора тук не го правят,а все пак това е една от основните задачи и ползи на дневника!
Програмата,по която тренирам е следната:
1.Крака
1.Клек - 5,6 серии,от които само последната е работна и се стига до отказ-ще гоня главно сила,така че сериите са в пирамида като последната най-вероятно ще е 2-ка,3-ка или 1-ца-според зависи,също може и невинаги да се стига до методи за преминаването отвъд отказ,като форсирани повторения,почивка-пауза и тн-всъщност ще ги използвам в серия от около 12-15 повторения,която ще правя след максовете.
2.Мъртва тяга с изправеи крака-2х10-15-обикновено на това упражнение не стигам до отказ.
3.Прасец-1 Дроп серия от около 100 повторения на машина прав(понякога между тези повторения вкарвам и няколко повдигания на пръсти на лег преса)
2.Гръб/бицепс
1.Мърттва тяга-Същото както при клека.
2.Повдигане на раменете с щанга-2х12,10
3.Вертикален скрипец,широк хват-3х15,10,8
4.Сгъване с щанга прав-2х8,5
3.Гърди/рамо
1.Полулег с щанга-5х20,15,12,8,5
2.Лег с дъмбели-3х12,10,8
3.Раменни преси с дъмбели-3х12,10,8
4.Суперсерии(2) - Разтваряне с дъмбели встрани от наклон(10 повт.) с разтваряне с дъмбели прав(8-10 повт)
(Понякога сменям местата на упр.3 и 4)
Това е базовата програма-естествено по някога може да търпи леки промени,които ще бъдат отбелязвани в дневника-тренирам така от около 6 месеца и на този етап не мисля да променям нещо.За всички упражнения изпълнявам по 1 работна серия-другите 2,3,4 или понякога 5 серии са загряващи или предхождащи или фиилинг сетс-както искате ги наричайте.Занапред в дневника може изобщо да не ги отбелязвам,но..ще видим 
Всяко повторение изпълнявам бавно,не използвам инерция...Винаги загрявам добре,изпълнявам пълен обем на движенията и никога не жертвам правилната форма на изпълнение заради тежести!
Хранене-Храня се средно по 5 пъти на ден с храна богата на белтъчини смесена с такава богата на въглехидрати.Сутрин след ставане задължително консумирам около 0.5кг плодове.Към повечето хранения за деня добавям зеленчуци.Подробностите относно количеството и вида на храната ще бъдат описвани в дневника.
Суплементи.Ще приемам креатин монохидрат(NOW),глутамин(GNC),таурин(NOW),Анимал Пак(UN) и останали от лятото 7-8 дози НО-Експлоуд,които ще реша в коя част на “цикъла“ да вкарам.В Началото бях замислил да прибавя и суроватъчен протеин,но се осъзнах на време и не го направих,просто защото нямам нужда от него и нямам намерение да давам пари за толкова надценен(и като цена и като ефективност) суплемент,който както казах просто няма да ми върши работа,като се има предвид хранителният ми режим!Същото важи с 2-на и 3-на сила за протеиновите барове,аминокиселините и казеина .Подробностите относно количествата и времето на приемане на суплементите ще бъдат описани в дневника!
Сега малко за мен Тренирам от 3 години с прекъсвания,като първите 2 считам за експеримент,пропилени и несериозни.В последната година тренировки имах най-голям напредък просто защото вече занех как да тренирам правилно.С почването на фитнеса бях 94кг топка,но може би за около 2 или 3 месеца свалих до 77-8 и започнах да приличам на нещо.След това поддържах или се мъчих да качвам,но пътя беше осеян с доста неприятности-къде травмички,къде други здравословни проблемчета(ноо тогава бях неуко създание и тези работи сега ми се струват напълно нормални за тогавашният период)и така в края на миналото лято започнах от тегло 73кг и вече знаейки какво правя за около 1 година станах 93-толкова бях в средата на това лято.Сега съм 87-88 със по-добри силови постижения и по-малко мазнини.Висок съм 180.
Ето някои мерки и силови “постижения“:
Прасец-40.5
Бедро,мерено в средата между коляното и основата-60,5
Бедро,мерено в основата-64
Ръка-39.5
Гръб-118
Клек:100х2,80х10
Мъртва тяга:100х5(с колан и фитили)70х20(без)
Полулег щанха:70х4
Лег дъмбели:25х8
Раменни преси с дъмбели:22,5х10
Гребане с дъмбел:37х10
Ами това е.Ако някой има възражения,предложения или въпроси може да пише.
|
|
|
|
|
|
Дата: 07.02.2006
Мнения: 415
|
14-ти Декември.
Тренировка Гърди/рамо:
1.Полулег щанга-70х6(2 повторения повече от миналата тренировка,6-тото беше леко форсирано)
2.Лег дъмбели-25х10(2-3 повторения повече от миналата тренировка)
3.Суперсерии ратваряне встрани от наклон(10 повт) с разтваряне встрани прав(10 повт.) с 10кг дъмбели.
4.Раменни преси с дъмбели-25х8(покачване на работната тежест с 2.5кг и намаляне с 2 повторения от мин.тр.)
Реших,че ще отбелязвам само работните серии от тренировката.
Хранене и суплементи:
1.След ставане 2 портокала,банан и ябълка
2.30 мин след това 5гр Креатин,5гр глутамин,3-4 грама таурин и 2 лъжици мед.
3.20 мин след това 600мл мляко и овесени ядки-30 мин след тях анимал пак
4.6 белтъка,3 жълтъка,зеле и 5 филиики Бонус
5.600мл мляко и овесени ядки
6.преди тренировка-5гр Креатин,3-4 глутамин,3-4 таурин и 2 лъжици мед
7.След тренировка-дитто
8.След 20 мин малко месо,извара и 3 филиики Бонус
9.След 90 мин 3белтъка и 1 жълтък с 1 филия бял хляб
10.5гр креатин-20 мин след него 4 белтъка 2 жълтъка зеле и 2 филиики бонус.
2-ри ден с добавките.Усещам ефекта им.Бях много мотивиран за тренировката,а тя мина перфектно.Подобрих някои от силовите си постижения.Има малко пропуски в хранителния режим,но и така е добре.Последните дни преди тренировката възстановяването ми беше перфектно и въпреки че за седмицата ми се бяха събрали много тренировки имах желание и сила и като цяло съм доволен.
|
|
|
|
|
|
Дата: 07.02.2006
Мнения: 415
|
16 Декември.
Тренировка Крака
1.Клек-100х2(2-рото повторение на 100кг на миналата тренировка бе леко форсирано,този път направих 2-ката без никаква помощ,можех да направя и 3-ка,но може би с доста помощ,в крайна сметка останай на 2 повторения,следващият път ще опитам чиста 3-ка!)
2.Лег преса-130х15-17 реших да направя 1 серия лег прес ейтака за разпускане.
3.1 серия от 20 повторения прав на калф машина и 1 серия римска тяга с 30кг-при тези упражнения не търся големи тежести и рядко стигам до пълен отказ.Днес не останах доволен от тренировката-много неща ми се струпаха на главата и стресът и бързането си оказаха влияние.
Хранене и суплементи:
1.След ставане 2 портокала,банан и ябълка
2.30 мин след това 5гр Креатин,5гр глутамин,3-4 грама таурин и 2 лъжици мед.
3.20 мин след това 600мл мляко и овесени ядки-50 мин след тях анимал пак
4.зеле,6 филиики бонус,сирене и пушено пуешко
5.преди тренировка-5гр Креатин,3-4 глутамин,3-4 таурин и 2 лъжици мед
6.След тренировка-дитто
7.След 20 мин 4 филиики бонус и леща на корем
8.Пуешко с ориз
9.Зеле,3 филиики бонус и чисто свинско със зеле
10.преди лягане:5гр креатин
|
|
|
|
|
|
Дата: 03.12.2007
Мнения: 266
|
препоръчвам да не ползваш фитили
|
|
|
|
|
|
Дата: 16.07.2006
Мнения: 1646
|
Много добре че обръщаш голямо внимание на прогреса, в крайна сметка в течение на времето той е най - важен.
|
|
|
|
|
|
Дата: 07.02.2006
Мнения: 415
|
Тютчев - 17.12.2007, 00:39 препоръчвам да не ползваш фитили
Мерси,но все пак ще ползвам 
Alkorin - 17.12.2007, 04:49 Много добре че обръщаш голямо внимание на прогреса, в крайна сметка в течение на времето той е най - важен.
Разбира се.Все пак и самият дневник е за това
Днес-почивен ден.Храненето най-вероятно ще бъде на ниво.Суплементите също.Последните дни сънят също е на ниво-около 8 часа на вечер,напълно достатъчни за мен-повече и да искам не мога спя-много рядко има случай в които мога да спа и 10,но при нормални обстоятелства 7,30-8,30 са оптимални за мен.През деня не спя!Утре предчуствам доволно покачване на килограмите при мъртвата тяга,ще видим 
|
|
|
|
|
|
Дата: 07.02.2006
Мнения: 415
|
Днес,18 Декември.
Тренировка Гръб/Бицепс.
1.Мъртва тяга-100х8(3 повторения повече от последния ми опит!,Доволен съм,може би можех да направя още 1,но няма значение,следващият път ще атакувам 110х5.)(преди основната серия имах около 5 загряващи серии на 30,50,60,70,90)
2.Шръгс-70х15(тук,не обръщам много внимание на тежестите,изпълнявам го бавно с пикова контракция,пък и след тягата нямам много сила,но следвашият път ще сложа 80.)(тук 1 загряваща на 60кг)
3.Придърпване на скрипес пред гърди,щирок хват-65х7(2 загряващи)
4.Едновременно сгъване с дъмбели от седеж - 15х8(1 загряваща)
5.Сгъване с щанга - 35х7(без загряваща)
Като цяло съм доволен от тренировката,нямам покачване на сила в другите движение но това на тягата ми е предостатъчно за сега.Днес вмъкнах още едно упражнение за бицепс,освен сгъването с щанга.Може би трябва да наблегна по сериозно на бицепса и да се стремя да качвам и сила в него или поне да си върна старата-когато преди 6 месеца наблягах на ръце правих 5-ца на 45кг много бавно изпълнена с перфектна форма.Но ръцете са лесна работа и не ме интересуват много много.
Хранене и суплементи:
1.до 9:00 - 2банана и 2 портокала
2.10:00 - 5-6гр креатин,4-5 глутамин,3-4 таурин
3.10:30 - 400мл мляко
4.12:00 - 4-5гр креатин,3-4 глутамин,2-3 таурин
5.12:50 - 7белтъка,3 жълтъка,5 филиики бонус,зеле
6.15:20 4-5гр креатин
7.16:00 - 600мл мляко с 120-30гр овесени ядки
8.17:20(преди тренировка) - 4-5гр креатин,3-4 глутамин,2-3 таурин
9.18:50 - дитто,30 мин след това 5 филиики бонус,около 150гр извара и малко пуешко
10.22:00 - малко леща
11.00:00 2 филиики бонус,извара и малко пуешко
Забравих да добавя,че обикновено към суплементите сутрин,преди и след тренировка добавям и по 1-2 лъжици мед.
Това е,засега всичко върви по план,днес съня не беше много,но не попречи.
|
|
|
|
|
|
Дата: 18.06.2006
Мнения: 98
|
PumpedFreak - 18.12.2007, 22:42 Днес,18 Декември.
......
2.Шръгс-70х15(тук,не обръщам много внимание на тежестите,изпълнявам го бавно с пикова контракция,пък и след тягата нямам .......
Това упражнение какво е 
|
|
|
|
|
|
Дата: 04.05.2006
Мнения: 1764
От: Прunяm
|
shemeta - 19.12.2007, 08:32 PumpedFreak - 18.12.2007, 22:42 Днес,18 Декември.
......
2.Шръгс-70х15(тук,не обръщам много внимание на тежестите,изпълнявам го бавно с пикова контракция,пък и след тягата нямам .......
Това упражнение какво е
За трапец. Повдигане на рамената с щанга.
|
|
|
|
|
|
Дата: 10.03.2007
Мнения: 409
|
Повдигане на раменете за трапец - Shrugs на английски 
“Only two things are infinite,the universe and human stupidity,and I’m not sure about the former”.-Albert Einstein |
|
|
|
|
|
Дата: 18.06.2006
Мнения: 98
|
difference - 19.12.2007, 09:31 Повдигане на раменете за трапец - Shrugs на английски
Е не ми дойде на акъла, че Shrugs=Шръгс
Сори за офф-а
|
|
|
|
|
|
Дата: 07.02.2006
Мнения: 415
|
20 Декември
Тренировка Гърди/Рамо
1.Полулег щанга - 75х6(5кг покачване на работната тежест,Ковто всъщност е по малко защото тренирах в друга зала,къдет лостовете са къси по 10кг,а по-късия лост определено ме улеснява,ако ще и малко да е..а и все пак дисковете в тази зала са различни и е напълно възможно да има някои малки разминавания,но може и да няма )(преди тази серия имах загряващи на 30,40,50 и65кг)
2.Лег дъмбели - 27х9(тук 2 кг покачване на работната тежест)(2 загряващи преди серията)
3.Раменни преси с дъмбели прав - 22х10(тук има понижаване на тежестта,което отдавам на това,че по принцип изпълнявам упражнението седнал,тъи като тавана е нисък-този път имах възможност да го изпълня от стоеж и беше малко по трудно.)(2 загряващи серии тук)
4.Суперсерии разтваряне прав(10 повт) с разтваряне от наклон(10 повт) с 10 кг дъмбели.(тук нямам напредък с тежестите но и не съм се мотивирал за такъв специялно на това упражнение.
Това беше тренировката,доволен съм!
Хранене и суплементи:
1.3 портокала
2.600мл мляко с 150гр овес.
3.Пуешко с ориз(кафяв)
4.3филиики бонус,малко извара,сирене и пушено пуешко.
5.1 час преди тренировка 5-6гр креатин,5-6глутамин,4-5 таурин,2 лъжици мед
6.Веднага след тренировка-дитто,30 мин след това 7белтъка,3 жълтъка и 2 филии бял хляб.
7.70-80 мин след това 5кйофтета от чисто телешко,5 филиики бонус и домати и краставици
8.3 часа след това(1 час преди лягане)-150-200 гр извара с краставица и 1 филия бял хляб.
Храненето днес,както и вчера е доста!Сънят също,което е добре
|
|
|
|
|
|
Дата: 07.02.2006
Мнения: 415
|
21 Декември
Тренировка Крака
1.Клек - 80х13(3 повторения повече,от последната тренировка в която правех по повечко повторения,този път реших да почина от 2-ки и 3-ки и да използвам по-лека тежест за повече повторения,така ще процедирам и при идната тренировка за гръб.)(преди работната серия имах загряващи на 30,40,50,60,70х10 повтореия)
2.Мъртва тяга с изправени крака- 35х10
Направих 1 серия от оклоло 20 повторения повдигане на пръсти с щанга на раменете и една серия коремни преси от около 30 повторения като на всеки 10 почивах по 4-5 секунди
Това беше тренировката.Доволен съм.
Хранене и суплементи.
1.Портокал,банан и ябълка , 30 минути след тях-4 телешки кйофтенца,4 филиики бонус,домати и краставици
2.600мл мляко с около 150гр бебешка каша Слънчо  ,30 мин след това 1 Анимал Пак
3.30 мин след това(преди тренировка) 5-6гр креатин,5,6-глутамин,3-4 таурин,2 лъжици мед
4.Веднага след тренировка - дитто.30 мин след това - 6 филиики бонус,200-250 гр извара с краставица,малко сирене и малко кашкавал.
5.3 филиики бонус,зеле,пилешко
6.3 филиики бонус,зеле,7 белтъка и 3 жълтъка
Сънят е добре.Храненето също.Всичко върви по план за сега
|
|
|
|
|
|
Дата: 07.02.2006
Мнения: 415
|
Днес,23 Декември
Тренировка Гръб/бицепс
1.Мърва тяга - 100х10(2 повторения повече от миналата тренировка,първоначално мислех да кача на 110кг но реших да има една седмица с повече повторения,та следващият път ще атакувам 110х5)(преди работната серия имах 5 загряващи на 30,50,60,70,90кг с около 7 повторения)
2.Гребане с дъмбел - 37х10(тук нямам покачване на силата,но и не съм и планирал да има такова,така или иначе много рядко правя това упражнение)(тук имах 2 загряващи на 22 и 32кг)
3.Сгъване с щанга прав - 35х7(тук мисля,имам 1-2 повторения покачване на силата,но така или иначе ръцете не ме вълнуват особено)(тук имах 2 загряващи сгъване с дъмбели от седеж и 1 сгъване с щанга прав.)
Хранене и суплементи.
1.10:10 Грейпфрут и ябълка,30 минути след тях 1/4 тава баница  с айрян и допълнително извара.
2.13:20 - 700мл мляко с овес и мед.
3.16:10 - леща с 3 филиики бонус,30 мин след това Анимал пак
4.17:30 - (30 мин преди тренировка)5гр креатин,5 глутамин,3-4 таурин и мед
5.19:00 - дитто,30 мин след това-чисти свински филета,4 филиики бонус,домати и краставици
6.20:40 - 500мл мляко,кроасан и някакво кексче (по принцип ям сладко веднъж,дваж на 2-4 месеца,но този месец ми са се събрали към 2 пъти )
7.23:30 - 7 белтъка,3-4 жълтъка,2-3 филиики бонус,ряпа и моркови.
Това е за днес.
|
|
|
|
|
|
Дата: 16.07.2006
Мнения: 1646
|
По добре атакувай тягата на 105кг, 110 може да не успееш да ги отлепиш и ще ти отиде силата в опита, всичко трябва да става бавно и постепенно.
|
|
|
|
|
|
Дата: 07.02.2006
Мнения: 415
|
По принцип-да,но спецялно в този случай мисля,че моят начин на действие ще бъде по адекватен..ще видим.Все пак зависи от доста неща и ще реша на момента-но 3-ка на 110 е напълно реалистична цел според мен,както казах ще видим след около 4 дена Все пак преди това трябва да направя чиста 3-ка на 100кг клек и евентулано форсирано 4-то повторение.
|
|
|
- тия тримката са страшни, нали?