Дневник на obelka

препоръчвам да не ползваш фитили

Обоснови се?Има голям смисъл в фитилите.Пример ще ти дам при дърпане на скрипец пред гърди, тогава с фитилите изолираш много по-добрре гърба от бицепсите и предмишницата.Без фитилите усещам, че стискам лоста, но с тях нещата стоят по-друг начин.

Ако ползваш често фитили упражненията за предмишница са задължителни иначе предмишницата изостава много. Аз направих тая грешка преди и сега хвата ми не е такъв какъвто би трябвало да бъде.

Това е ясно, но има упражнения, които развиват гърба и такива които са за предмишница.Защо да не взема максималното от упражненията за гръб и да тренирам предмишницата отделно ? ;)

Някои хора смятат че упражненията за гръб трябва да се правят без фитили за да се укрепва предмишницата, лично аз съм на мнение че за да се извади максималното от тренировката за гръб трябва да се използват фитили в противен случай не натоварваш докрай гърба, за предмишница за хват много добро упражнение е удържането на дъмбел или диск.

Днес,25 Декември

Тренировка Гърди/рамо

1.Полулег щанга - 77,5х5(Така,тук 2,5кг покачване на тежестта от последната тренировка,но 4-тото и 5-тото повторение бяха форсирани(с 4-тото можех да се справя и сам,с 5-тото-не.))(Преди работната серия имах загряващи на 30,40,50,60кг)
2.Лег щанга - 70х5(тук не мога да измеря прогрес,понеже много рядко правя това упражнение,5-тото беше леко форсирано)(преди тази серия имах загряваща на 60кгх10)
3.Суперсерии разтваряне прав(10) и разтваряне от наклон(8) с 12кг-ви дъмбели.(тук имам прогрес от 1-2кг)(преди работната суперсерия имах 1 загряваща и още една работна изпълнена в обратен ред(първо от наклон...))
4.Раменни преси с щанга прав - 45х7(тук не мога да измеря прогрес понеже правя упражнението много рядко,малко ми остана да завърша 8-мото повторение,но не можах)(преди тази серия имах загряващи на 30 и 40кг)

Хранене и суплементи:

1.11:30 - Портокал и ябълка,30 мин след тях-5 сърми(с бял ориз и чиста телешка кайма,без зелето)
2.14:00 - 500мл мляко с овес
3.16:10 - Печени картофи с извара и сирене-30 мин след тях анимал пак
4.17:20(30-35 мин. преди тренировка) - 5-6гр креатин,5-6 глутамин.3-4 таурин,2 лъжици мед
5.18:40 - дитто
6.19:10 - 4 филиики бонус,зеле,свински филета
7.21:20 - картофи(печени) с извара,сирене и зеле
8.00:00 - 7 белтъка,3 жълтъка,3 филиики бонус,зеле и маслини.

Това ще е за днес.За сега съм доволен,вчера храненето беше добре,почивката също.

Днес,27 Декември.

Тренировка Крака

1.Клек - 100х6(4 повторения повече от предпоследната тренировка,много добре)(преди тази серия имах загряващи на 30,40,60,75 и 90кг)(след нея мислех да пробвам да направя 20-ка на 80кг но на 12-тото ме домързя,а и 4 повторения повече с 100кг ми бяха достатъчно за днес)Преди серията леко приклекнах 2 пъти с 120кг(забравих как точно се казва техниката-помня,че лятото я четох в някоя книга на Павел Цацулин или в Дино Трейнинг на Брукс Кубик,пък може и в двете  :lol: -добро е.
2.Мъртва тяга с прави крака - 35х10(тук,както може би съм казвал по рано,не гоня тежести,просто гледам да усещам добре разтягането)

Хранене и суплементи:

1.2 портокала и 1 ябълка
2.10:00 - 2 филии бял и 2 филии черен хляб с извара и кашкавал
3.13:00 - Около 1л мляко с 1 пакет бисквити закуска(330гр)  :red:  - Много сила дава  :lol:
4.16:00 - Чисто свинско с картофи и 2 филии черен хляб,30мин след това-анимал пак
5.17:30 - 5-6 гр креатин,5-6 глутамин,3-4 таурин,2-3 лъжици мед
6.19:00 - дитто,30 мин след това 1/3 тава баница,извара и сирене
7.21:30 - Пилешко филе,зеле,2 филии хляб черен
8.00:00 - 200гр извара,зеле,1-2 филиики хляб

Това ще е храненето за днес.Както виждате режима не е перфектен,но пък и покрай празниците е нормално  :lol:
Днес съм много доволен от тренировката.

29 Декември

Тренировка Гръб/бицепс

1.Мъртва тяга - 110х4(покачване на тежестта с 10 кг и намаляне на повторенията от последната тренировка)(преди тази серия имах загряващи на 30,50,70,80 и 100кг)
2.Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 2 загряващи и 1 работна серия с 8 повторения - нямаше обозначени килограми на плочките,така че не мога да измеря и прогрес тук,но серията беше добра.
3.Гребане с щанга - 70х8(тук нямам прогрес,но не съм и търсил,така или иначе вече много рядко правя това упражнение)
4.Сгъване с щанга - 40х5(тук имам около 5кг покачване на работната тежест,на 5-тото повторение вкарах лек читинг)(преди работната серия имах загряващи на 30 и 35кг)

Днес малко разнообразих тренировката.Премахвам повдигането на раменете за трапец.Доволен съм от тягата.

Хранене и суплементи:
1.11:30 - 2 портокала
2.12:30 - 600мл мляко с около 150гр бебешка каша :lol:
3.15:00 - Пилешко филе,4 филии бял хляб,зеле,след 30 мин Анимал пак
3.16:20 - (30 мин преди тренировка) - креатин,глутамин,таурин,2-3 лъжици мед
4.18:00 - дитто, 20 мин след това-картофи,извара и сирене
5.20:20 - 700мл мляко
6.от 21:00 до 1:30 - салата,2 литра вода и около 500мл ракия :red:
7.02:00 - Около 5 филии пълнозърнест хляб с извара,кашкавал,сирене,лютеница и около 200гр шоколад :red: (не мога да се контролирам много под влиянието на алкохола и нарушавам диетата.)

21:00 до 1:30 - салата, 2 литра вода и около 500мл ракия :red:

С тази ракия, избиваш рибата, но покрай празниците, простено ти е :) То и аз бая си се отклоних последните дни от диетата...

П.П.
Ако изпия 500 мл... най-вероятно ще напусна света на живите  :lol:

Ами по принцип пия много рядко,но когато пия гледам да се омажа задраво %-P

30 Декември

Тренировка Гърди/рамо

1.Полулег щанга - 77,5х5(пак 5 повторения,но за разлика от последната тренировка този път направих 4-тото сам,5-тото беше форсирано)(преди работната серия имах загряващи на 30,40 и 60кг)
2.Лег дъмбели - 27х10(1 повторение повече от последния път,когато правих това упражнение)(преди работната серия имах 2 загряващи с 15 и 22кг)
3.Суперсерия разтваряне встрани от наклон(10) с разтваряне встрани прав(7-8) с 12кг дъмбели.(Тук няма прогрес)(преди работната суперсерия имах 2 загряващи)
4.Раменни преси с щанга прав - 45х7(тук направих 1 повторение по-малко от последната тренировка)(преди тази серия имах 2 загряващи с 30 и 40кг)

Този път нямам голям напредък с килограмите и повторенията спрямо последната тренировка,но за сметка на това почивките между сериите бяха доста по-малки,така че пак има прогрес :) Имаше и фактори,които ми попречиха да дам 100% от себе си,така че съм доволен от тренировката!

Хранене и суплементи:

1.11:00 - 2 портокала
2.11:50 - 2 филии черен хляб и леща
3.14:00 - 600мл мляко с бебешка каша и малко бисквити закуска  :red:
4.16:30 - зеле,3 филии черен хляб,пилешко филе,30 мин след това - Анимал пак
5.17:20 - (40 мин преди тенировка)2 лъжици мед,5гр креатин,5 глутамин,3-4 таурин
6.18:40 - дитто
7.19:00 - 600мл мляко
8.20:30 - зеле,4 филии черен хляб,извара,кашкавал
9.00:00 - зеле,маслини,2 филии черен хляб,3 жълтъка,5 белтъка

Това е.Определено има пропуски в хранителния режим,първоначално мислех да напрая всичко перфектно.Но в крайна сметка резултата нямаше да е много по-добър,а и периода е малко труден за спартански режими :) ,така че най-вероятно те ще останат за другата година.Може да вкарам някои промени в програмата,ако сметна за необходимо..но ще видим.31 декември и 1 януари ще са почивни дни.На 2-ри ще има тренировка Крака,където ще опитам 8-ца(а защо не и 10-ка)клек на 100кг!
До този момент,впечатленията ми от “цилъла” са що годе добри.Определено съм доволен от покачването на силата.Лошото е,че пак станах 92 кг и леко се поомазних  :-P .Качил съм сантиметри,по-късно днес ще напиша някой мерки.Също така може би ще отбележа прогреса в силата и ще определя някои нови цели.

Днес,2 Януари

Тренировка Крака

1.Клек - няколко леки серии с по 10-15 повторения до 70кг.
2.Преден клек  - 2 серии с 40-50кг.
3.Хак клякане(с щангата зад краката) - 2-3 серии с 30-40кг.
4.Мъртва тяга с изправени крака - 3-4 серии с 30-40кг.
5.2 суперсерии коремни преси с вдигане на краката от лег.

Лигава тренировка.Тренирах у един приятел който нямаше стойка за клек и машини та нямаше начин да клякам сериозно.Така или иначе още вчера реших тренировката да бъде лека и да даде почивка на ставите(което май не се получи  :lol: ).Отгоре на всичо на обяд изпих 1 литър мляко,което доста сериозно разхлаби положението :ohh: Та така де,нямаше начин за брутална тренировка :) .Следващият път ще бъде такава.Може би идната тренировка(гръб) също ще бъде с повече повторения,а може би-не...ще видим.

Хранене и суплементи:

1.2 портокала
2.4 филии хляб с извара и кашкавал
3.1л прясно мляко  >:-(
4.зеле,4 филиики бонус,пилешко филе,30 мин след това-Анимал пак
5.40 мин след това - креатин,таурин,2 лъжици мед
6.Веднага след тренировка - дитто
7.500мл мляко
8.2 филиики бонус,малко пилешко филе,зеле
9.7 белтъка,4 жълтъка,3 филиики бонус,зеле

Храненето е добре.Глутаминът ми свърши,не е проблем.
Скоро когато имам повече време ще напиша мерките и другите подробности,които споменах в горния пост.

Така,вчера се събудих хремав и кашлящ :lol: ,изкарах деня на 8портокала,2банана и малко мед-днес съм значително по добре,но пак ще съм на подобен хранителен режим.Надявам се до утре да се оправя и да започна да се храня,а в неделя да тренирам.Спрял съм добавките.Пия по 1гр витамин ц.Най-вероятно ще сваля някой килограм и малко сила,но няма начин.

Ето малко сравнения-времето е твърде малко,но все пак има напредък,от който съм доволен.Новите мерки взех на 28-ми декември.Силовите постижения-от последните 3 тренировъчни дни.

Прасец - от 40.5 на 41
Бедро в основата - от 64 на 66
Бедро в средата - от 60.5 на 62
Ръка - от 39.5 на 40.5
Гръб - от 118 на 121-Тук не е сигурно,защото първоначалните мерки(в началото на дневника) взимах сам,а при гърба това си е голямо неудобство,та е възможно да съм го премерил по-малко отколкото в деиствителност е бил.Втория път(28-ми) ми го мери друг човек и беше 121см.

Някой може да се учуди на покачените сантиметри за 15-тина дена,но аз имам удивителната способност да омазнявам доста бързо :lol: ,така че тези сантиметри определено не са само мускули,талията не е я меря много много-знам си я,че е над 90см :-P ,важното е да не минава метъра.Голямата талия си има и предимства :-) -дава по-голям стимул и желание за развиването на горната част на тялото.
Това е за мерките.Качих около 3кг.Сега ще сваля малко,особено ако не се оправя до утре и се наложи пак да ям само плодове или само вода.Все пак би трябвал оутре да съм добре и да започна да се храня.

Покачвания в силата:

Клек - от 100х2 на 100х6
Мъртва тяга - от 100х5 на 110х4
Полулег щанга - от 70х5 на 77,5х4
Лег дъмбели - от 25х8 на 27х10
Раменни преси с дъмбели(седнал) - Тук не мога да отбележа точен прогрес,понеже последните тренировки не правих това упражнение,но 10-ка на 25кг бих направил със сигурност.
Гребане с дъмбел - Подобна е ситуацията и тук.
Сгъване с прав лост -  от 35х7 на 40х5

Това е.Най-вероятно ще имам спад в силата заради гладуването,така че в следващите 2 седмици тренировките ще бъдат с цел възвръщане и затвърдяване на силата.След тях пак започвам да покачвам тежестите.Може и да не описвам тези 2 седмици в дневника.

А защо гладуваш.Като си болен,пак яж както трябва.

Наложи се да остана 4 дена само на плодове докато се оправя от грипа.Дори и след тях не бях 100% оздравял но много отслабнах и на 5-тия ден започнах да се храня,а на 6-тия да тренирам.Размерите,силата и килограмите ми бяха спаднали,но пак съм доволен,че погладувах.Мой прител се разболя от същата болест(доколкото мога да съдя по симптомите на 2-мата) и изпи доста антибиотици и сиропи,токсични за черния дроб,особено в комбинация и все пак оздравяхме за еднакво време,аз не изпих нито едно хапче освен малко вит Ц...все пак моят дроб се пази за другата зима или евентулано за Април,но ще видим :vampire:
Не описах 2-те седмици,който ми бяха нужни да възвърна силата и мускулите който загубих.Докато гладувах не приемах добавките,днес ги почнах отново.Ще ги взимам 1 месец,към тях добавих Омега мастни к-ни,Хрущял от акула,Глюкозамин и хондроитин за профилактика на ставите-взимал съм същите добавки и преди и съм доволен от тях.От следващата тренировка ще вкарам и НО-Експлоуд-а.Това е общо взето положението за тези 15 дена.

Обмислям леки промени в храненето и тренировките.Тъй като от гладуването свалих доста мазнини сега диетата ми ще включва по-малко въглехидрати и малко повече мазнини,идващи главно от жълтъците на яицата,зехтин и маслини и млечни продукти.Ще бъда внимателен и този път няма да омазнявам..(много)  :-)
Обмислям да премина на 4-дневен сплит,но още не съм го решил окончателно.
За тези 2 седмици си върнах силата и от днешната тренировка включително започвам да прогресирам пак.

Днес 21-ви Януари

Тренировка Гръб/бицепс
1.Мъртва тяга - 4х110(без фитили,със смесен хват-тук нямам покачване на тежестта,но не използвах фитили,така че за мен пак си е постижение...мисля да не ползвам фитили известно време.)(преди тази серия имах загряващи на 30,50,60,80 и 100кг)
2.Мечка - 8х60(като не броя теглото на лоста,използвах дискове с доста малък диаметър,което значително подобрява движението и неговата ефективност.)(преди тази серия имах загряващи на 30 и 45кг)
3.Шръгс - 8х80(по принцип на това упраженние слагах по 70кг но този път-80 и може би ще търся прогрес и в него в следващите тренировки)(преди тази серия имах една загряваща на 60кг)
4.Едновременно сгъване на дъмбели от седеж - 8х15 (преди нея имах 1 загряваща)(нямах никакви сили за бицепса и серията беше калпава,колкото да я има.Заради това ми се иска да премина на 4-дневен сплит-така няма да пренебрегвам никоя мукулна група,ще мога да наблягам по-здраво на всички и да се увеличи интензивността на тренировката,понеже съзнателно или не,не можеш да се раздадеш докрай в дадена серия,ако знаеш,че след нея те чака още 1 мускулна група(примерно).

Хранене и суплементи:

1.Банан,2 портокала,30 мин след тях 5гр креатин,3 грама таурин,мед
2.5 яица,3 филиики бонус,зеле,маслини
3.След тренировка-5гр креатин,3 грама таурин,мед,600мл мялко,мед и овесени ядки
4.3 филиики бонус,зеле,пилешко филе
5.8 филии бял хляб,малко пушено пилешко филе
6.2 филиики бонус извара,кашкавал,маслини,моркови

След 3 от храненията взимам Омега мастни к-ни,Хрущял от акула,Глюкозамин и хондроитин,бирена мая,Калции с витамин Д,Б-комплекс.

22-ри Януари

Тренировка Гърди/рамо

1.Полулег дъмбели - 8х29кг(за 1-ви път използвам такива дъмбели,но за прогрес черно на бяло не може да се говори,понеже по принцип не правя това упражнение)(преди работната серия имах загряващи на 14,18,20 и 25кг)
2.Лег дъмбели - 10х25кг(тук нямам покачване на силата)(преди тази серия имах загряващи на 18 и 22,5кг)
3.Раменни преси от седеж с дъмбели - 8х22.5кг(тук няма покачване на силата,може би защото облегалката на пейката беше на 90 градуса,когато наклона е малко по-голям опрделено използвам по-големи тежести.)(преди тази серия имах загряващи на 15 и 20кг)
4.Суперсерия разтваряне встрани от наклон(10) с разтваряне встрани прав(8) х 12кг(и тук няма покачване на силата)(преди тази суерсерия имах загряваща на 8 кг)

Доволен съм от тренировката.Не тренирах в залата,в която по-принцип тренирам.Все още нямам по-забележими покачвания в силата,но все пак сега съм около 3кг по-лек,което е добре.Напоследък започнах да тренирам много често-почти всеки ден.По принцип гледам след гърба и краката да имам по 1 ден почивка,но ми се тренира-и ходя,така или иначе съня и храната ми са почти перфектни.

Хранене и суплементи:
1.2портокала,банан,30 мин след тях 5гр креатин,3гр таурин,мед
2.3 филиики бонус,маслини,моркови,свински филета
3.600мл мялко,овес,мед
4.3 филиики бонус,леща
5.30 мин преди тренировка-мед,5гр креатин,3гр таурин
6.20 минути след тренировка - 3 корнита(нямах възможност да се прибера след тренировка,така че трябваше бързо да избирам нещо от едно павильонче и взех тия мизерии..поне бяха доста вкусни,15-20 мин след тях 5гр креатин,3гр таурин
7.(30 мин след горното) - 3 филиики бонус,5 яица,маслини,малко морков и краставица
8.Около 250гр извара с малко кашкавал,маслини и морков,2 филиики бонус

След някои от храненията взимам добавките споменати в горния пост.

Днес 23-ти Януари

Силна мускулна треска на гърдите и трицепсите от вчерашната тренировка.

Тренировка Крака

1.Клек - 3х100кг(Последната тренировка направих 5-ца,но в друга зала и с къс лост 10кг,днес 3-ка,но съм 100% сигурен,че тежестите в залата,в която тренирах днес са доста по тежки)(беше много добра серия)(преди нея имах загряващи на 20,30,50,70 и 90кг)
2.Суперсерия бедрено разгъване(10 повт) с лег преса(10 повт)х100кг(не търсих големи големи тежести)(преди нея имах загряваща с 80кг)(рядко добавям други упражнения за квадрицепс)
3.Мъртва тяга с прави крака - 10х40кг(тукс също не търся големи тежести)(преди тази серия имах и една с 30кг)
4.Прасец - Дроп серия 30-40 повторения на лег преса.

Доволен съм от тренировката.Вече 3-ти пореден ден тренирам.За последните 10 дена сигурно имам 2-3 почивни.Добре ми се отразява.Утре ще е почивен ден.

Хранене и суплементи:
1.2 портокала,30 мин след тях 5гр креатин,3 гр таурин,мед
2.600мл мляко,овес,мед
3.Пиле със зеле,3 филиики бонус
4.600мл мляко,150гр бисквити закуска,1 натурален шоколад :red: (Това хранене ме накара да ида на тренировка,не искам да омазнявам,в момента се развивам много добре съдейки по огледалото.В сесия съм и по цял ден стоя у нас спейки,ядейки,учейки и лежейки - добро възстановяване  :lol: )
5.1 филиика бонус,1 яице,маслини
6.30 мин преди тренировка - 5гр креатин,3 гр таурин,мед
7.Веднага след тренировка - дитто,20 мин след това:3 филиики бонус,маслини,малко лютеница,свински филета
8.Около 300гр извара,50гр кашкавал,маслини,домат,краставица,2 филиики бонус.
Доволно.

25 Януари

Тренировка Гръб/бицепс

1.Мъртва тяга - 6х110кг(без фитили,смесен хват,2 повторения повече от последната тренировка)(преди тази серия имах загряващи на 30,50,60,80 и 100кг)
2.Мечка - 7х60кг(тук нямам прогрес)(преди серията имах загряващи на 30 и 50кг)
3.Шръгс - 8х80(тук няма прогрес)(преди нея имах загряваща на 60кг)
4.Сгъване с щанга - 10х35(тук няма прогрес,направих серията колкото да я има)
Много изморителна тренировка.За целия ден ми се бяха събрали 5-6 разпокъсани часа сън.Поне си взех изпита. :lol: .На тягата можеше да дръпна повече,но не можех да се съсредоточа напълно.След тягата бях много изтощен и едвам завърших тренировката.Мечката ми се отразява добре.За бицепс нямах никаква енергия направих една серия с нормално темпо и свърших.Обмислям да сложа бицепса при краката.Следващият път най-вероятно ще сложа 120кг за тяга,ако не-110 за 10-ка.

Хранене и суплементи:
1.2 портокала
2.5 яица,маслини,зеле,3 филиики бонус
3.6оомл мляко,овес,мед
4.4 филиики бонус,пушено свинско филе,кашкавал,извара
5.20 мин преди тренировка 10гр креатин,5 гр таурин,мед
6.Веднага след тренировка - мед,5гр креатин,3гр таурин..20 мин след тях-4 филиики бонус,пушено свинско филе,кашкавал,извара
7.зеле,маслини,200гр извара,50гр кашкавал

1 седмица не взимах Анимал пак-а,понеже пих отделно други витамини,от утре го добавям пак...все се каня да почна бустера,но щеше да ми провали графика.От утре вкарвам и него.

Защо тягата я слагаш първа?Измориш ли еректорите  тренировката за гръб свършва!Според мен е добре когато е накрая.Не се вманиачавай точно на нея да вдигаш големи тежести и затова да я слагаш първа,прави си стабилна тренировка за гръб и накрая пак ще ти влзиа добре. ;)

Тягата е тежко, многоставно упражнение и мястото и е точно в началото на тренировката.

Jorku аз се водя по това което пише тук накрая - http://www.bb-team.org/exercise/1197/ . А и принципно на мен ми е много по-добре когато я правя към края,защото в началото ме изморява прекалено много. ;)

Въпрос на приоритети. Аз целя плътен и голям гръб за което използвам тяга с 4-6 повторения и максимална тежест. Ти ако правиш 12ки след 4 упражнения за гръб е нещо съвсем друго :)

За мен най-доброто място на тягата е в началото на тренировката.Има рдица прични да мисля така.Затова я правя тогава.А и може да се каже,че в момента покачването на силата ми е приоритет.

27 Януари

Тренировка Гърди/рамо

1.Лег дъмбели - 10х30кг (много добре,за 1-ви път използвам 30кг дъмбели,отдавна им се бях наканил.По принцип започвам тренировката на гърдите с полулег,така че немога да измеря точен прогрес,но такъв определено има!)(забелязвам доволно цялостно покачване на силата,особено в мускулите и сухожилията там,разбира се и в центъра на тялото)(преди работната серия имах загряващи с 12,16,22 и 25кг)(лега не беше пълен-почти винаги гледам да има 5-15 градусов наклон)(много добра серия)
2.Полулег дъмбели - 6х29кг (тук също не мога да измеря точен прогрес,но миналата тренировка направих 8-ца със същите килограми като 1-во упражнение,така че съм доволен)(всъщност трябваше да използвам по-леки дъмбели-нещо като 27кг,но неомжах да намеря и взех 29)(когато се прибрах усещах лека болка,като от муслкулна треска при разтягане на дясната гърда-може да съм я бил поразстегнал-сега всичко е наред)(преди тази серия имах загряващи на 22 и 25кг)
3.Суперсерия разтваряне на дъмбели от наклон(10) с разтваряне на дъмбели от стоеж(6) с 12кг дъмбели(тук няма покачване на силата)(след 6-цата от стоеж взех по-леки дъмбели и направих още 4-5 повторения)(преди работната суперсерия имах загряваща с 9кг дъмбел)
4.Раменни преси с дъмбели от седеж - 6х25кг (тук немога да измеря точен прогрес,миналата тренировка направих 8-ца с 22,5кг но облегалката беше 90 градуса,а този път беше малко повече,което ме улеснява.)(преди тази серия имах загряващи на 16 и 20-не помня дали не направих още 1 загряваща на 22,5кг което е било грешка)(добра серия)

Беше невероятна тренировка.НО-Експод-а явно допринесе за това.

Хранене и суплементи:

1.2 портокала,1 банан...20 мин след тях 5-7гр креатин,3-4 таурин,мед
2.30 мин след горното - 5 яица,маслини,зеле,3 филиики бонус,разни витамини и добавки за ставите
3.35-40 мин преди тренировка - 2 мерителни лъжици НО-Експл...веднага след тренировка 300мл мляко.
4.30-40 мин след горното - печени картофи с извара и сирене...30 мин след тях - Анимал пак
5.Свински филета,маслини,зеле,3 филиики бонус
6.500мл мляко,овес 1 шоколад (падна се около 21:00 часа,което не беше мн добре,учудвам се на себе си колко често започнах да си позволявам шоколадчета.По принцип без проблем изкарвах по 2-4-5 месеца без никакви забранени храни,но дойдеше ли време за ядене на такива-тъпчех до повръщане.Напоследък се случва по често,но за сметка на това по малко...все пак ще е добре да спра.)
7.Около 200гр извара,кашкавал,маслини,зеле.2 филиики бонус

Много доволен останах от този ден.Започнах приема на буустера и анимал пак-а.Почивката също беше на ниво.

28 Януари

Тренировка Крака

1.Клек - 8х90кг(последната тренировка направих 3-ка на 100кг,така че не мога да измеря точен прогрес(ако изобщо има такъв),така или иначе тренировката трябваше да бъде по-лека)(преди работната серия имах загряващи на 20,30,50 и 70 кг)(можех да направя още 1-2 повторения с рест-пауз,но щеше да ми натовари нервната система прекалено,а веднага след тренировката имаше Гран При Дилянка по белот(което аз и моят партньор спечелихме :coolgrin: ) и трябваше да съм по-свеж.)
2.Суперсерия бедрено разгъване(12 повт) с лег преса(10 повт)х100кг(не търсих големи големи тежести)(преди нея имах загряваща с 80кг)
3.Римска тяга - 10х40кг(преди нея имах загряваща на 30 кг)
4.Прасец - Дроп серия 30-40 повторения на лег преса.

Добра тренировка.

Хранене и суплементи:

1.2 портокала...20 мин след тях 5гр креатин,3гр таурин,мед
2.20 мин след горното - микс от пиле със зеле и ориз с дробчета,разни витамини и добавките за ставите
3.500мл мляко,овес,70-80гр шоколад  %-P
4.35 мин преди тренировка-2 мерителни лъжици НО-Експлоуд....веднага след тренировка - мед,5гр креатин,3гр таурин
5.20мин след това - микс от пиле със зеле и ориз с дробчета
6.1л мляко
7.Свински филета,3филиики бонус,маслини,зеле,лютеница,малко сирене

Днес,30-ти Януари

Тренировка Гръб/бицепс

1.Мъртва тяга - 3х120кг(без фитили,смесен хват)(10кг покачване на тежестта,3повторения по малко от последната тренировка със 110кг)(преди тази серия имах загряващи на 30,50,70,90 и 100кг.)(тежаха ми,може би малко избързах със 120-те,по принцип трябваше да направя още една тренировка със 110 или да сложа 115.)(оттук нататък може би ще покачвам с 5кг тежестта,зависи...)
2.Мечка - 8х65кг(5кг покачване на работната тежест)(преди тази серия имах загряващи на 35 и 50кг)(правя упражнението с малки дискове)(много добро упражнение,помпенето също беше невероятно)
3.Шръгс - 10х80кг(3 повторения повече от последната тренировка)(преди тази серия имах загряваща на 60кг)(много добре ми се отразява на врата и трапеца)
4.Сгъване с щанга - 5х40кг(тук няма прогрес)(имах загряващи на 20 и 30 кг)(секунди след 5-те повторения направих още 6-7 с 13кг-ви дъмбели)

Много тежка и добра тренировка.Доволен съм.Скапан съм.

Хранене и суплементи:

1.2 портокала...30 мин след тях - 5гр креатин,3гр таурин
2.20 мин след горното - печени картофи,извара,сирене,витамини и добавки за ставите
3.600мл мляко,овес,мед
4.зеле,2 филиики бонус,маслини,2 яица,малко пушено свинско
5.35 мин преди тренировка - 2 мерителни лъжици НО-Експлоуд
6.Веднага след тренировка - мед,4-5гр креатин,2-3гр таурин
7.15мин след горното - ориз със дробчета и бяло месо
8.Около 200гр извара,кашкавал,сирене,маслини,зеле,2 филиики бонус.

Днес 1 Февруари

Тренировка Гърди/рамо

1.Полулег щанга - 4х75кг (тук не мога да измеря точен прогрес,защото последние 2 тежки тренировки бяха с дъмбели,а последно правех тежко упражнението в друга зала с по-къс лост и по-леки тежести,тогава правих 4-ка на 77,5,но съм сигурен че там дисковете са по-леки)(преди тази серия имах загряващи на 20,30,50 и 60 кг)
2.Лег дъмбели - 8х30кг (миналата тренировка направих 10-ка на тези кг,но като 1-во упражнение,така че определено има прогрес)(преди тази серия имах загряващи на 18 и 25кг)
3.Разтваряне на дъмбели от наклон - 12х12,5кг(тук нямам прогрес,но и не търся големи килограми при подобни упражнения)
4.Суперсерия разтваряне от наклон(10 повт с 12,5кг) с разтваряне прав(10 повт. с 10кг)(нямаше нужда от загряваща серия)
5.Раменни преси с дъмбели от седеж - 8х25кг (2 повторения повече от миналата тренировка)(преди серията имах загряваща на 18 кг)

Добра тренировка.Доволен съм.От 2-3 месеца тренирам с дълга блуза,днес за 1-ви път с потник(да се видя)-доста съм подобрил качеството и релефа,иначе пак съм си кльощав,направиха ми впечатление ръцете-може да ги потренирам 2-3 седмици да дръпнат малко...ще видим.

Хранене и суплементи:

1.2портокала,1банан...30 мин след тях 5гр креатин,3грама таурин...
2.20 мин след горното - 6 белтъка,5жълтъка,маслини,3 филиики бонус,разни витамини,добавки за ставите
3.40 мин преди тренировка - 2 мерителни лъжици НО-Експлоуд
4.Веднага след тренировка - 600мл мляко,овес,мед...15мин след това 1 Анимал пак
5.Около 250гр извара,кашкавал,моркови,маслини,2 филиики бонус
6.зеле,4 филиики бонус,кашкавал,пуешко пушено
7.4 яица,зеле,моркови,маслини,1 филиика бонус

Днес,2-ри Февруари

Тренировка Крака

1.Клек - 8х95кг (5кг покачване на тежестта)(последните 2-3 повторения бяха с малко рест-пауз)(преди тази серия имах загряващи на 30,50,70 и 80кг)
2.Суперсерия бедрено разгъване(15 повт) с лег преса(10 повт)х100кг(преди нея имах загряваща с 80кг)

Това беше тренировката.Започнах една серия римска тяга,но бях изморен,не я усетих добре и оставих.Доволен съм.

Хранене и спуплементи:

1.2портокала,1банан...30 мин след тях 600мл мялко,овес,мед,витамини,добавки за ставите
2.5 яица,зеле,моркови,маслини
3.40 мин преди тренировка - 2 мерителни лъжици НО-Експлоуд...веднага след тренировка - 800мл мляко,малко овес,мед
4.зеле,пуешко пушено,кашкавал,4 филиики бонус
5.зеле,моркови,маслини,зехтин,около 200 гр извара,50гр кашкавал,1-2 филиики бонус

4-ти Февруари

Тренировка Гръб/бицепс

1.Мъртва тяга - 8-10х110кг (Не сброих точно повторенията)(реших да направя лека тренировка и върнах на 110кг)(преди тази серия имах загряващи на 30,50,70 и 90кг)
2.Мечка - 8х65кг(няма прогрес)(преди нея имах загряващи на 35 и 50кг)
3.Шръгс - 10х80 (няма прогрес)(преди нея имах загряваща на 60кг)
4.Сгъване с лост - 10х40кг(5 повторения повече от полседната тренировка.По принцип изпълнявам упражнението супер бавно,този път го правех с нормална скорост,разбира се пак нямаше инерция но и не забавях прекалено,оттам идва покачването на бройката)

Не целях големи тежести.

Хранене и суплементите бяха по режима-не помня какво точно съм ял понеже беше преди 3 дена.

6-ти Февруари

Тренировка Гърди/рамо

1.Полулег щанга - 6х80кг (2 повторения и 5кг повече от последната тренировка,но не съвсем-бях в зала където дисковете са по-леки и лостовете къси,така че не мога да измеря точен прогрес)(преди работната серия имах загряващи на 30,40,60 и 75кг)
2.Лег дъмбели - 10х30кг (тук нямам прогрес)(преди тази серия имах загряваща с 20кг дъмбели)
3.Раменни преси с щанга прав - 6х50кг (тук не мога да измеря точен прогрес,понеже правя упражнението рядко)(преди тази серия имах загряващи на 20 и 40кг)
4.Суперсерия разтваряне на дъмбели от наклон(10) с разтваряне на дъмбели от стоеж(8) с 12кг дъмбели(тук нямам покачване на силата)(преди тази суперсерия имах загряваща с 9кг дъмбели)

Добра тренировка.

Хранене и суплементи:

1.1 Грейпфрут...30 мин след него - печени картофи с извара и сирене,добавки за ставите,Анимал пак
2.Зеле,маслини,3 филиики бонус,6 яица
3.30 мин преди тренировка - последни 2 лъжици НО-Експлоуд...веднага след тренировка - 5гр креатин,мед,800мл мляко
4.Зеле,маслини,пилешко филе,2 лъжици катък,2 филиики бонус
5.2 филиики бонус,пиле със зеле

Днес,7-ми Февруари

Тренировка Крака

1.Клек - 2х110кг (не мога да измеря точен прогрес,ако изобщо има такъв,очаквах малко повече)(Преди тази серия имах загряващи на 20,30,50,70 и 90кг)(последното повторение беше много леко форсирано,даже прекалено леко-щях да се контузя)
2.Римска тяга - 10х40кг (тук няма покачване на тежестите,но и не търся такова)(Преди тази серия имах и една с 30 кг)
3.Разни суперсерии за ръце.
Вече започвам да тренирам ръцете.Ще ги тренирам след краката.Започнаха да изостават леко.Ръцете ми са дълги,гръдния ми кош е по изпъкнал,имам и мазнини по гърдите и така ръцете изглеждат още по-малки.Сега са 40.5-ще ги тренирам около месец и половина докато станат 42 след това ги забравям отново.Може и рамената да дръпнат още малко покарай тях.Чувствам се малко уморен като цяло,може би ще почивам 2 дена след днешната тренировка или след следващата,която е за гръб и на която ще пробвам да дръпна 120кг 5 пъти.

Хранене и суплементи:

1.1 Ябълка,1 грейпфрут,
2.Печени картофи,извара,сирене,витамини,добавки за ставите
3.600мл мляко,овес,мед
4.1 филия и половина бял хляб,зеле,пилешко и свинско филе
5.3 филиики бонус,зеле,маслини,малко млечна салата,5 яица
6.40мин преди тренировка - 5гр креатин,мед...веднага след нея - 300мл мляко,мед
7.3 филиики бонус,пушено свинско и пилешко филе,маслини,малко кашкавал
8.Около 200гр извара,кашкавал,маслини,1-2 филиики бонус

Днес,9-ти Февруари

Тренировка Гръб

1.Мъртва тяга - 2х120кг (1 повторение по-малко от последната тренировка с тази тежест)(повторенията бяха бавни с перфектна техника-исках да наблегна повече на изпълнението,понеже последния път когато дърпах май нещо се бях превъзбудил и леко го наруших)(преди тази серия имах загряващи на 20,30,50,70 и 100кг)
2.Мечка - 4х70кг (депресирах се от тягата и реших да сложа 5кг повече,за да имам някакъв прогрес все пак-резултатът беше плачевен :ohh: . (след тази серия направих една дроп серия с 55 и 40кг)
3.Шръгс - 8х80кг (и тук няма прогрес)(преди работната серия имах загряваща на 60кг)

Не трябваше да тренирам днес.Нямах сила,за сметка на нея имах леки болки в някои сухужилия,които в последствие малко се позасилиха.По принцип мислех да почивам 2 дена след тренировката за крака,но не можах.Сега със сигурност си давам поне 2 дни почивка.Между другото бедрото ми най-накрая стана 67см - отдавна ги сънувам,при това не се е омазнило,или поне аз не забелязвам.Последната 2-ка на 110 се отрзи много добре на краката - от тогава стоят напомпани и стегнати,което е добре.Възможно е да претренирам-последния месец ми се събраха доста тренировки-тежки и чести.

Хранене и суплементи:

1.Банан,портокал,грейпфрут...30мин след тях - 5 яица,3 филиики бонус,зеле,маслини,малко млечна салата,малко лиутеница.
2.30 мин преди тренировка - 5гр креатин,3гр таурин,мед.
3.Веднага след тренировка - 5гр креатин,мед...около 1л мляко,овес
4.2 филиики бонус,пиле със зеле
5.700мл мляко с 270гр бисквити закуска %-P
6.Зеле,маслинии,1 филиика бонус,малко свинско филе
7.Около 200гр извара,кашкавал,зеле,маслини

12-ти Февруари

Тренировка Гърди/рамо

1.Полулег щанга - 5х75кг (тук не мога да измеря точен регрес понеже последната ми тренировка за гърди беше в друга зала)(преди работната серия имах загряващи на 25,40 и 60кг)
2.Лег дъмбели - 10х30кг (тук няма прогрес)(преди тази серия имах загряващи на 18 и 25кг)
3.Суперсерия разтваряне на дъмбели от наклон(10) с разтваряне на дъмбели от стоеж(6) с 12кг дъмбели(тук няма покачване на силата)(преди работната суперсерия имах загряваща с 7 и 10кг дъмбели)
4.Раменни преси от седеж с дъмбели - 10х25кг (2 повторения повече от последната тренировка)(преди тази серия имах загряваща на 18кг)

Хранене и суплементи:

1.Портокал,грейпрут..30мин след тях - 5 яица,2 филиики бонус,зеле,маслини,малко млечна салата и лиутеница.
2.30 мин преди тренировка - 5гр креатин,3гр таурин,мед
3.Веднага след тренировка - дитто..20 мин след това - 1л мляко,овес,малко бисквити,2 корнита.
4.Извара,кашкавал,зеле,маслини,2 филиики бонус
5.5 яица,2 филиики бонус,зеле,маслини,малко млечна салата и лиутеница.

Тъй като спрях да прогресирам,усетих умора и свърших повечето от суплементите реших да приключа моя “цикъл” и сега е време за малко равносметка :)

Това са покачванията в сантиметрите,тежестите и килограмите за тези 2 месеца,между които имаше нещо като 15-дневно прекъсване.

Прасец - от 40.5 на 41.5
Бедро в основата - от 64 на 67
Бедро в средата - от 60.5 на 63
Ръка - от 39.5 на 41
Гръб - от 118 на 121- тук може да има разминавания,понеже сам не мога да го измеря като хората  :lol:

Мерките се взимат “студени”.

Тегло - от 87-88 на 92-3

Покачвания в силата:

Клек - от 2х100кг на 2х110кг
Мъртва тяга - от 5х100кг на 3х120кг
Полулег щанга - от 5х70кг на 6х75кг
Лег дъмбели - от 8х25кг на 10х30кг
Раменни преси с дъмбели(седнал) - от 10х22,5кг на 10х25кг
Сгъване с прав лост - от 7х35кг на 7х40кг

Определено съм доволен от ртезултатите.Малко се поомазах.Сега ще се опитам да тренирам по-леко около 1 месец след който ще започна нов дневник или ще продължа този с други цели,суплементи и леки промени в програмата.

Така,отново си отварям дневника.Особена разлика в тренировките и храненето от описаните в началото на дневника няма да има.Целта ми е да кача малко чист мускул и сила,а ако и се позачистя малко би било много добре,но в никакъв случай не трябва да замазвам  :lol:

Суплемента,който ще приемам основно е Анимал Пъмп,а също и разни витамини,ленено олио,глюкозамин,хондроитин,хрущял от акула,чиито прием може и да не споменавам.

Ще гледам храненето да бъде възможно най-подходящо.То ще бъде описвано в дневника.

Има много малки промени в тренировъчната програма,които също ще бъдат описани.

1.Крака

1.Клек
2.Мъртва тяга с изправеи крака
3.Прасец

2.Гръб

1.Мърттва тяга
2.Вертикален скрипец,широк хват
3.Гребане с щанга или Мечка

3.Гърди/рамо

1.Лег с щанга
2.Полулег с дъмбели
3.Суперсерии - Разтваряне с дъмбели встрани от наклон с разтваряне с дъмбели прав
4.Раменни преси с дъмбели

Това е базовата програма.Тренировката за Бицепс,която обикновено се състои от 1 макс 2 упражнения я  слагам или след тренировката за Крака или след тази за Гръб-зависи коя е била по-лека и след коя съм имал сила-ако и 2-те са тежки остава за друг път.

В момента съм 95кг.
Прасец – 42см
Бедро(в средата) – 64см
Бедро(в основата) – 68см
Гръб – 122см
Ръка – 42см(без 1-2мм)
Мерките,главно при големите мускулни групи не са 100% точни – колкото пъти се меря толкова различни мерки вземам.Плюс-минус 0.5-1см са.Лошото е,че съм доста мазен.Ако издуя корема метъра не ме хваща :lol: ,така че ще гледам да позачистя,дори и да не качвам много сила.

Ето силовите ми постижения до момента:

Клек – 3 х 110кг
Мъртва тяга – 1 х 130,4 х 120кг
Гребане с дъмбел – 10 х 40кг
Гребане с щанга – 8 х 80кг
Лег – 4 х 80кг
Полулег дъмбели – 8-10 х 30кг
Раменни преси с дъмбели седнал – 6-8 х 30кг
Сгъване с щанга – 5 х 45кг

Първите 3 тренировки в които взимах Пъмп-а ми бяха по леки и ‘напомпващи’(тях няма да ги описвам),а преди тях си дадох 3 дена пълна,понеже последните месеци тренирах почти всеки ден,често мускулна група 2 пъти седмично та се бях поизморил а и лакътя даде малък дефект,така че ще бъда по-внимателен с лежанката и с тежките дъмбели.Това е.

29 Април

Тренировка Гръб:

1. Мъртва тяга - 3х125кг(Преди нея имах загряващи на 20,30,65,95,115)(доволен съм,особено като се има предвид,че последните 3-4 тренировки за гръбне бях дърпал тежко и това ми беше 3-та пореден тренировъчен ден)(това ми е личен рекорд)
2. Вертикален скрипец широк надхват - 2 загряващи и 1 работна серия със 7 повторения.(нямаше обозначени килограми на плочките)
3. Мечка - 8х70кг(като не броя теглото на лоста,което в случая беше 10кг)(ползвам малки дискове за да увелича амплитудата)(преди работната серия имах загряващи на 35 и 50кг)
4.Вертикален скрипец тесен подхват - 1 загряваща и 1 работна серия с по 8 много бавни повторения с пикова контракция и максимално разтягане.

Хранене и суплементи:

1.2 банана,1 ябълка
2.6 яица,3 филии Бонус,зеле,лютеница
3.600мл мляко,козунак
4.3 филии Бонус,домати,краставици,сирене,извара,кашкавал
5.40-50 мин преди тренировка - Анимал Пъмп...10 минути след нея - 3 банана,600мл мляко
6.3филии Бонус,5 яица
7.2 филии бонус,сирене,кашкавал,домати

Доста храна ми се е събрала този ден.

2 Май

Тренировка Гърди/рамо

1.Лег щанга - 6х75кг (преди нея имах загряващи на 20,30,40 и 60кг)(последното повторение беше леко форсирано)(тук не мога да отчета прогрес,изпълнявах повторенията по-бавно и внимателно от обикновено)
2.Полулег щанга - 5х70кг (преди нея имах загряваща на 60кг)(немога да преценя дали има прогрес тук понеже от 2 месеца не съм го правил)
3.Суперсерии разтваряне с дъмбели от наклон(8) и прав(6-7) с 12.5кг (преди нея имах още 2 с 7.5 и 10кг)(по принцип тук не търся килограми,но следващата тренировка ще пробвам с по-тежки дъмбели)
4.Обратен пек-дек(1 лека и 1 по-тежка серия,по принцип не ползвам машини,но преди известно време пробвах това и ми хареса как помпи и изолира задното рамо та го вкарах днес)
5.Раменни преси с дъмбели от седеж - 10х25кг (преди нея имах загряващи с 17 и 22кг)( и тук подходих по-леко така че нямам покачване на тежестите,но следващата тренировка най-вероятно ще пробвам 8-ца с 30кг)

Хранене и суплементи:

1.2 ябълки
2.4 филиики Бонус,домат,извара,свинско пушено филе,малко сирене и кашкавал
3.50мин преди тренировка - 1пакетче Пъмп...веднага след нея - 4 филиики Бонус,около 1 литър мляко,2лъжици мед
4.Краставица,маслини,извара,свинско филе,малко сирене и кашкавал
5.400мл мляко,1 лъжица мед,2-3 лъжици соев протеин(мн ми се прияде сладко и забърках от тоя прах,по-добре това отколкото другите лайна)
6.Салата,6 белтъка,3-4 жълтъка

3 Май

Тренировка Крака/бицепс

1. Клек - 6х100кг (1 повторение повече от последната тренировка,следващия път ще пробвам 5-ца на 105кг)(преди тази серия имах загряващи на 20,30,60 и 80кг)
2. 2 серии с 30 и 40кг Римска тяга (не търся големи тежести на това упражнение,правя го по-скоро за разпускане и стречинг,следващия път ще сложа повече)
3. 2-3 суперсерии калф машина прав с лег преса с по около 15 повторения
4.Едновременно сгъване с дъмбели от седеж - 3 серии с по 8-10 повторения с 8,12 и 15кг дъмбели(сериите не бяха много тежки,бях много уморен от краката и реших да се пазя за 1 серия сгъване с щанга)
5.Сгъване с щанга - 6х40кг (тук има около 5кг спад в силата,което отдавам на дъмбелите и тежката тренировка за крака)(преди нея имах 1 загряваща с 30кг)

Хранене и суплементи:

1.Банан,ябълка...30 мин след тях - 4 филии бонус,маслини,извара,сирене,пуешко пушено филе
2.40-50мин преди тренировка 1пакетче Пъмп плюс още една червена капсула...веднага след тренировка - 1л мляко с 2лъжици мед
3.Домат,краставица,малко сирене
4.5 белтъка,3 жълтъка,1 филия бонус,маслини,лютеница
5.3 филии бонус,сирене,кашкавал,лютеница,пилешко филе

Между хранене 4 и 5 стана бая голяма дупка,понеже пропуснах едно хранене.За сметка на това добре се натъпках преди лягане  :lol:

Утре е почивен ден.

Всяко повторение изпълнявам бавно,не използвам инерция...Винаги загрявам добре,изпълнявам пълен обем на движенията и никога не жертвам правилната форма на изпълнение заради тежести!

Силата ти ще скочи само ако и позволиш. :)
Гледам ти резултатите.За масата ти са малко.Имам предвид...моите са много близки,ако не и те минавам на някои.Използвай повече експлозивност.Силата ти е равна на килограмите умножено по амплитудата на движение и разделено на времето.Ако го правиш по-бързо ще прилагаш повече сила и оттам по-голяма адаптация,повече сила и може би повече растеж.Със сигурност обаче със бавните повторения си орязваш килограмите.Болката идва преди оптималното прилагане на сила от твоя страна.

Ако гониш маса си на прав път,пък и явно ти се отдава.Но относно силата това е моето лично мнение. :)

Да,само че мен силата не ме вълнува много.В дневника обръщам внимание на покачването и,защото това е най-сигурният знак,че прогресирам и правя мускули,за което всъщност тренирам.Знам,че съм много слаб за килограмите си,което се дължи главно на високия ми БФИ.Това не ме притеснява особено.Предпочитам да си тренирам така-добре ми се отразява-няма смисъл да променям нещо.Знам,че с инерция и бързина мога да вдигна доста повече,но не виждам смисъл,поне не и в моя случай.

Да,само че мен силата не ме вълнува много.В дневника обръщам внимание на покачването и,защото това е най-сигурният знак,че прогресирам и правя мускули,за което всъщност тренирам.Знам,че съм много слаб за килограмите си,което се дължи главно на високия ми БФИ.Това не ме притеснява особено.Предпочитам да си тренирам така-добре ми се отразява-няма смисъл да променям нещо.Знам,че с инерция и бързина мога да вдигна доста повече,но не виждам смисъл,поне не и в моя случай.

Разбирам,само да уточня нещо.Не говорим за моментно увеличаване,а че със ситемното увеличаване на килограмите ще можеш да вдигаш повече и на бавното и контролирано движение.Цялата работа е да се научи тялото да използва повече моторни единици или нещо такова. Ха-ха

След като не те вълнуват килограмите,ок.Исках да отбележа. ;)

Абе пич,аз и с бавните и контролирани движения си увеличавам силата,но както вече казах тя не ми е главна цел-ако беше щях да тренирам по съвсем различен начин.

Днес 5 Май

Тренировка Гръб

1. Мъртва тяга - 4х125 (смесен хват без фитили) , 4х125 (надхват с фитили) (преди тях загряващи на 20,30,60,80 и 100кг) (Бях се настроил за 5-ца,но неможах,много ми тежаха,плюс това деня ми не тръгна много добре и така си продължи :lol: ,не се ли сетиш да го оравиш отиде.. ;) след 1-вата 4-ка реших да пробвам пак,но с надхват и фитили - пак 4-ка) (и 2-те серии бяха много тежки и след тях бях като пребит) (все пак направих 1 повторение повече от миналата тренировка)

2. Веритаклен скрипец широк надхват - 8х65кг (преди нея имах загряващи на 35 и 50кг)

3.Гребане с дъмбел - около 12х40кг (тук нямам покачване на тежестта,пък и в тази зала най-тежкия дъмбел е 40кг)(преди тази серия имах загряваща с 30кг) (по принцип трябваше да правя гребане с щанга,опитах 1 серия на 60кг и се отказах-нищо нямаше да стане с това упражнение днес,затова минах на по-лекия вариант с дъмбел)

4.Вертикален скрипец тесен подхват - 1 лека и 1 по-тежка изцеждащи серии с по 6-7 повторения

Хранене и суплементи:

1. 2 бананчета,ябълка...30 мин след тях - 3 филиики бонус,извара,малко пуешко,сирене,кашкавал и лютеница
2. 40мин преди тренировка - 1пак Пъмп...20мин >:-(  след тренировка - 1банан,малко мед и 500-600мл мляко(бях си забравил ключовете та постоях малко отвън - замалко да си изтърва прозореца  :lol:
3. 5 телешки кюфтета,3 филиики бонус,2 домата,сирене

...следват още 2-3 храненения без въглехидрати.