Дневник на obelka

Тютчев - 17.12.2007, 00:39

препоръчвам да не ползваш фитили

Обоснови се?Има голям смисъл в фитилите.Пример ще ти дам при дърпане на скрипец пред гърди, тогава с фитилите изолираш много по-добрре гърба от бицепсите и предмишницата.Без фитилите усещам, че стискам лоста, но с тях нещата стоят по-друг начин.

Ако ползваш често фитили упражненията за предмишница са задължителни иначе предмишницата изостава много. Аз направих тая грешка преди и сега хвата ми не е такъв какъвто би трябвало да бъде.

Това е ясно, но има упражнения, които развиват гърба и такива които са за предмишница.Защо да не взема максималното от упражненията за гръб и да тренирам предмишницата отделно ?

Някои хора смятат че упражненията за гръб трябва да се правят без фитили за да се укрепва предмишницата, лично аз съм на мнение че за да се извади максималното от тренировката за гръб трябва да се използват фитили в противен случай не натоварваш докрай гърба, за предмишница за хват много добро упражнение е удържането на дъмбел или диск.

Днес,25 Декември

Тренировка Гърди/рамо

1.Полулег щанга - 77,5х5(Така,тук 2,5кг покачване на тежестта от последната тренировка,но 4-тото и 5-тото повторение бяха форсирани(с 4-тото можех да се справя и сам,с 5-тото-не.))(Преди работната серия имах загряващи на 30,40,50,60кг)
2.Лег щанга - 70х5(тук не мога да измеря прогрес,понеже много рядко правя това упражнение,5-тото беше леко форсирано)(преди тази серия имах загряваща на 60кгх10)
3.Суперсерии разтваряне прав(10) и разтваряне от наклон(8) с 12кг-ви дъмбели.(тук имам прогрес от 1-2кг)(преди работната суперсерия имах 1 загряваща и още една работна изпълнена в обратен ред(първо от наклон...))
4.Раменни преси с щанга прав - 45х7(тук не мога да измеря прогрес понеже правя упражнението много рядко,малко ми остана да завърша 8-мото повторение,но не можах)(преди тази серия имах загряващи на 30 и 40кг)

Хранене и суплементи:

1.11:30 - Портокал и ябълка,30 мин след тях-5 сърми(с бял ориз и чиста телешка кайма,без зелето)
2.14:00 - 500мл мляко с овес
3.16:10 - Печени картофи с извара и сирене-30 мин след тях анимал пак
4.17:20(30-35 мин. преди тренировка) - 5-6гр креатин,5-6 глутамин.3-4 таурин,2 лъжици мед
5.18:40 - дитто
6.19:10 - 4 филиики бонус,зеле,свински филета
7.21:20 - картофи(печени) с извара,сирене и зеле
8.00:00 - 7 белтъка,3 жълтъка,3 филиики бонус,зеле и маслини.

Това ще е за днес.За сега съм доволен,вчера храненето беше добре,почивката също.

Днес,27 Декември.

Тренировка Крака

1.Клек - 100х6(4 повторения повече от предпоследната тренировка,много добре)(преди тази серия имах загряващи на 30,40,60,75 и 90кг)(след нея мислех да пробвам да направя 20-ка на 80кг но на 12-тото ме домързя,а и 4 повторения повече с 100кг ми бяха достатъчно за днес)Преди серията леко приклекнах 2 пъти с 120кг(забравих как точно се казва техниката-помня,че лятото я четох в някоя книга на Павел Цацулин или в Дино Трейнинг на Брукс Кубик,пък може и в двете  -добро е.
2.Мъртва тяга с прави крака - 35х10(тук,както може би съм казвал по рано,не гоня тежести,просто гледам да усещам добре разтягането)

Хранене и суплементи:

1.2 портокала и 1 ябълка
2.10:00 - 2 филии бял и 2 филии черен хляб с извара и кашкавал
3.13:00 - Около 1л мляко с 1 пакет бисквити закуска(330гр)    - Много сила дава 
4.16:00 - Чисто свинско с картофи и 2 филии черен хляб,30мин след това-анимал пак
5.17:30 - 5-6 гр креатин,5-6 глутамин,3-4 таурин,2-3 лъжици мед
6.19:00 - дитто,30 мин след това 1/3 тава баница,извара и сирене
7.21:30 - Пилешко филе,зеле,2 филии хляб черен
8.00:00 - 200гр извара,зеле,1-2 филиики хляб

Това ще е храненето за днес.Както виждате режима не е перфектен,но пък и покрай празниците е нормално 
Днес съм много доволен от тренировката.

29 Декември

Тренировка Гръб/бицепс

1.Мъртва тяга - 110х4(покачване на тежестта с 10 кг и намаляне на повторенията от последната тренировка)(преди тази серия имах загряващи на 30,50,70,80 и 100кг)
2.Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 2 загряващи и 1 работна серия с 8 повторения - нямаше обозначени килограми на плочките,така че не мога да измеря и прогрес тук,но серията беше добра.
3.Гребане с щанга - 70х8(тук нямам прогрес,но не съм и търсил,така или иначе вече много рядко правя това упражнение)
4.Сгъване с щанга - 40х5(тук имам около 5кг покачване на работната тежест,на 5-тото повторение вкарах лек читинг)(преди работната серия имах загряващи на 30 и 35кг)

Днес малко разнообразих тренировката.Премахвам повдигането на раменете за трапец.Доволен съм от тягата.

Хранене и суплементи:
1.11:30 - 2 портокала
2.12:30 - 600мл мляко с около 150гр бебешка каша
3.15:00 - Пилешко филе,4 филии бял хляб,зеле,след 30 мин Анимал пак
3.16:20 - (30 мин преди тренировка) - креатин,глутамин,таурин,2-3 лъжици мед
4.18:00 - дитто, 20 мин след това-картофи,извара и сирене
5.20:20 - 700мл мляко
6.от 21:00 до 1:30 - салата,2 литра вода и около 500мл ракия
7.02:00 - Около 5 филии пълнозърнест хляб с извара,кашкавал,сирене,лютеница и около 200гр шоколад (не мога да се контролирам много под влиянието на алкохола и нарушавам диетата.)

PumpedFreak - 30.12.2007, 13:29

21:00 до 1:30 - салата, 2 литра вода и около 500мл ракия

С тази ракия, избиваш рибата, но покрай празниците, простено ти е То и аз бая си се отклоних последните дни от диетата...

П.П.
Ако изпия 500 мл... най-вероятно ще напусна света на живите 

Ами по принцип пия много рядко,но когато пия гледам да се омажа задраво

30 Декември

Тренировка Гърди/рамо

1.Полулег щанга - 77,5х5(пак 5 повторения,но за разлика от последната тренировка този път направих 4-тото сам,5-тото беше форсирано)(преди работната серия имах загряващи на 30,40 и 60кг)
2.Лег дъмбели - 27х10(1 повторение повече от последния път,когато правих това упражнение)(преди работната серия имах 2 загряващи с 15 и 22кг)
3.Суперсерия разтваряне встрани от наклон(10) с разтваряне встрани прав(7-8) с 12кг дъмбели.(Тук няма прогрес)(преди работната суперсерия имах 2 загряващи)
4.Раменни преси с щанга прав - 45х7(тук направих 1 повторение по-малко от последната тренировка)(преди тази серия имах 2 загряващи с 30 и 40кг)

Този път нямам голям напредък с килограмите и повторенията спрямо последната тренировка,но за сметка на това почивките между сериите бяха доста по-малки,така че пак има прогрес Имаше и фактори,които ми попречиха да дам 100% от себе си,така че съм доволен от тренировката!

Хранене и суплементи:

1.11:00 - 2 портокала
2.11:50 - 2 филии черен хляб и леща
3.14:00 - 600мл мляко с бебешка каша и малко бисквити закуска 
4.16:30 - зеле,3 филии черен хляб,пилешко филе,30 мин след това - Анимал пак
5.17:20 - (40 мин преди тенировка)2 лъжици мед,5гр креатин,5 глутамин,3-4 таурин
6.18:40 - дитто
7.19:00 - 600мл мляко
8.20:30 - зеле,4 филии черен хляб,извара,кашкавал
9.00:00 - зеле,маслини,2 филии черен хляб,3 жълтъка,5 белтъка

Това е.Определено има пропуски в хранителния режим,първоначално мислех да напрая всичко перфектно.Но в крайна сметка резултата нямаше да е много по-добър,а и периода е малко труден за спартански режими ,така че най-вероятно те ще останат за другата година.Може да вкарам някои промени в програмата,ако сметна за необходимо..но ще видим.31 декември и 1 януари ще са почивни дни.На 2-ри ще има тренировка Крака,където ще опитам 8-ца(а защо не и 10-ка)клек на 100кг!
До този момент,впечатленията ми от “цилъла“ са що годе добри.Определено съм доволен от покачването на силата.Лошото е,че пак станах 92 кг и леко се поомазних  .Качил съм сантиметри,по-късно днес ще напиша някой мерки.Също така може би ще отбележа прогреса в силата и ще определя някои нови цели.

Днес,2 Януари

Тренировка Крака

1.Клек - няколко леки серии с по 10-15 повторения до 70кг.
2.Преден клек  - 2 серии с 40-50кг.
3.Хак клякане(с щангата зад краката) - 2-3 серии с 30-40кг.
4.Мъртва тяга с изправени крака - 3-4 серии с 30-40кг.
5.2 суперсерии коремни преси с вдигане на краката от лег.

Лигава тренировка.Тренирах у един приятел който нямаше стойка за клек и машини та нямаше начин да клякам сериозно.Така или иначе още вчера реших тренировката да бъде лека и да даде почивка на ставите(което май не се получи  ).Отгоре на всичо на обяд изпих 1 литър мляко,което доста сериозно разхлаби положението Та така де,нямаше начин за брутална тренировка .Следващият път ще бъде такава.Може би идната тренировка(гръб) също ще бъде с повече повторения,а може би-не...ще видим.

Хранене и суплементи:

1.2 портокала
2.4 филии хляб с извара и кашкавал
3.1л прясно мляко 
4.зеле,4 филиики бонус,пилешко филе,30 мин след това-Анимал пак
5.40 мин след това - креатин,таурин,2 лъжици мед
6.Веднага след тренировка - дитто
7.500мл мляко
8.2 филиики бонус,малко пилешко филе,зеле
9.7 белтъка,4 жълтъка,3 филиики бонус,зеле

Храненето е добре.Глутаминът ми свърши,не е проблем.
Скоро когато имам повече време ще напиша мерките и другите подробности,които споменах в горния пост.

Така,вчера се събудих хремав и кашлящ ,изкарах деня на 8портокала,2банана и малко мед-днес съм значително по добре,но пак ще съм на подобен хранителен режим.Надявам се до утре да се оправя и да започна да се храня,а в неделя да тренирам.Спрял съм добавките.Пия по 1гр витамин ц.Най-вероятно ще сваля някой килограм и малко сила,но няма начин.

Ето малко сравнения-времето е твърде малко,но все пак има напредък,от който съм доволен.Новите мерки взех на 28-ми декември.Силовите постижения-от последните 3 тренировъчни дни.

Прасец - от 40.5 на 41
Бедро в основата - от 64 на 66
Бедро в средата - от 60.5 на 62
Ръка - от 39.5 на 40.5
Гръб - от 118 на 121-Тук не е сигурно,защото първоначалните мерки(в началото на дневника) взимах сам,а при гърба това си е голямо неудобство,та е възможно да съм го премерил по-малко отколкото в деиствителност е бил.Втория път(28-ми) ми го мери друг човек и беше 121см.

Някой може да се учуди на покачените сантиметри за 15-тина дена,но аз имам удивителната способност да омазнявам доста бързо ,така че тези сантиметри определено не са само мускули,талията не е я меря много много-знам си я,че е над 90см ,важното е да не минава метъра.Голямата талия си има и предимства -дава по-голям стимул и желание за развиването на горната част на тялото.
Това е за мерките.Качих около 3кг.Сега ще сваля малко,особено ако не се оправя до утре и се наложи пак да ям само плодове или само вода.Все пак би трябвал оутре да съм добре и да започна да се храня.

Покачвания в силата:

Клек - от 100х2 на 100х6
Мъртва тяга - от 100х5 на 110х4
Полулег щанга - от 70х5 на 77,5х4
Лег дъмбели - от 25х8 на 27х10
Раменни преси с дъмбели(седнал) - Тук не мога да отбележа точен прогрес,понеже последните тренировки не правих това упражнение,но 10-ка на 25кг бих направил със сигурност.
Гребане с дъмбел - Подобна е ситуацията и тук.
Сгъване с прав лост -  от 35х7 на 40х5

Това е.Най-вероятно ще имам спад в силата заради гладуването,така че в следващите 2 седмици тренировките ще бъдат с цел възвръщане и затвърдяване на силата.След тях пак започвам да покачвам тежестите.Може и да не описвам тези 2 седмици в дневника.

А защо гладуваш.Като си болен,пак яж както трябва.

Наложи се да остана 4 дена само на плодове докато се оправя от грипа.Дори и след тях не бях 100% оздравял но много отслабнах и на 5-тия ден започнах да се храня,а на 6-тия да тренирам.Размерите,силата и килограмите ми бяха спаднали,но пак съм доволен,че погладувах.Мой прител се разболя от същата болест(доколкото мога да съдя по симптомите на 2-мата) и изпи доста антибиотици и сиропи,токсични за черния дроб,особено в комбинация и все пак оздравяхме за еднакво време,аз не изпих нито едно хапче освен малко вит Ц...все пак моят дроб се пази за другата зима или евентулано за Април,но ще видим
Не описах 2-те седмици,който ми бяха нужни да възвърна силата и мускулите който загубих.Докато гладувах не приемах добавките,днес ги почнах отново.Ще ги взимам 1 месец,към тях добавих Омега мастни к-ни,Хрущял от акула,Глюкозамин и хондроитин за профилактика на ставите-взимал съм същите добавки и преди и съм доволен от тях.От следващата тренировка ще вкарам и НО-Експлоуд-а.Това е общо взето положението за тези 15 дена.

Обмислям леки промени в храненето и тренировките.Тъй като от гладуването свалих доста мазнини сега диетата ми ще включва по-малко въглехидрати и малко повече мазнини,идващи главно от жълтъците на яицата,зехтин и маслини и млечни продукти.Ще бъда внимателен и този път няма да омазнявам..(много) 
Обмислям да премина на 4-дневен сплит,но още не съм го решил окончателно.
За тези 2 седмици си върнах силата и от днешната тренировка включително започвам да прогресирам пак.

Днес 21-ви Януари

Тренировка Гръб/бицепс
1.Мъртва тяга - 4х110(без фитили,със смесен хват-тук нямам покачване на тежестта,но не използвах фитили,така че за мен пак си е постижение...мисля да не ползвам фитили известно време.)(преди тази серия имах загряващи на 30,50,60,80 и 100кг)
2.Мечка - 8х60(като не броя теглото на лоста,използвах дискове с доста малък диаметър,което значително подобрява движението и неговата ефективност.)(преди тази серия имах загряващи на 30 и 45кг)
3.Шръгс - 8х80(по принцип на това упраженние слагах по 70кг но този път-80 и може би ще търся прогрес и в него в следващите тренировки)(преди тази серия имах една загряваща на 60кг)
4.Едновременно сгъване на дъмбели от седеж - 8х15 (преди нея имах 1 загряваща)(нямах никакви сили за бицепса и серията беше калпава,колкото да я има.Заради това ми се иска да премина на 4-дневен сплит-така няма да пренебрегвам никоя мукулна група,ще мога да наблягам по-здраво на всички и да се увеличи интензивността на тренировката,понеже съзнателно или не,не можеш да се раздадеш докрай в дадена серия,ако знаеш,че след нея те чака още 1 мускулна група(примерно).

Хранене и суплементи:

1.Банан,2 портокала,30 мин след тях 5гр креатин,3 грама таурин,мед
2.5 яица,3 филиики бонус,зеле,маслини
3.След тренировка-5гр креатин,3 грама таурин,мед,600мл мялко,мед и овесени ядки
4.3 филиики бонус,зеле,пилешко филе
5.8 филии бял хляб,малко пушено пилешко филе
6.2 филиики бонус извара,кашкавал,маслини,моркови

След 3 от храненията взимам Омега мастни к-ни,Хрущял от акула,Глюкозамин и хондроитин,бирена мая,Калции с витамин Д,Б-комплекс.

22-ри Януари

Тренировка Гърди/рамо

1.Полулег дъмбели - 8х29кг(за 1-ви път използвам такива дъмбели,но за прогрес черно на бяло не може да се говори,понеже по принцип не правя това упражнение)(преди работната серия имах загряващи на 14,18,20 и 25кг)
2.Лег дъмбели - 10х25кг(тук нямам покачване на силата)(преди тази серия имах загряващи на 18 и 22,5кг)
3.Раменни преси от седеж с дъмбели - 8х22.5кг(тук няма покачване на силата,може би защото облегалката на пейката беше на 90 градуса,когато наклона е малко по-голям опрделено използвам по-големи тежести.)(преди тази серия имах загряващи на 15 и 20кг)
4.Суперсерия разтваряне встрани от наклон(10) с разтваряне встрани прав(8) х 12кг(и тук няма покачване на силата)(преди тази суерсерия имах загряваща на 8 кг)

Доволен съм от тренировката.Не тренирах в залата,в която по-принцип тренирам.Все още нямам по-забележими покачвания в силата,но все пак сега съм около 3кг по-лек,което е добре.Напоследък започнах да тренирам много често-почти всеки ден.По принцип гледам след гърба и краката да имам по 1 ден почивка,но ми се тренира-и ходя,така или иначе съня и храната ми са почти перфектни.

Хранене и суплементи:
1.2портокала,банан,30 мин след тях 5гр креатин,3гр таурин,мед
2.3 филиики бонус,маслини,моркови,свински филета
3.600мл мялко,овес,мед
4.3 филиики бонус,леща
5.30 мин преди тренировка-мед,5гр креатин,3гр таурин
6.20 минути след тренировка - 3 корнита(нямах възможност да се прибера след тренировка,така че трябваше бързо да избирам нещо от едно павильонче и взех тия мизерии..поне бяха доста вкусни,15-20 мин след тях 5гр креатин,3гр таурин
7.(30 мин след горното) - 3 филиики бонус,5 яица,маслини,малко морков и краставица
8.Около 250гр извара с малко кашкавал,маслини и морков,2 филиики бонус

След някои от храненията взимам добавките споменати в горния пост.

Днес 23-ти Януари

Силна мускулна треска на гърдите и трицепсите от вчерашната тренировка.

Тренировка Крака

1.Клек - 3х100кг(Последната тренировка направих 5-ца,но в друга зала и с къс лост 10кг,днес 3-ка,но съм 100% сигурен,че тежестите в залата,в която тренирах днес са доста по тежки)(беше много добра серия)(преди нея имах загряващи на 20,30,50,70 и 90кг)
2.Суперсерия бедрено разгъване(10 повт) с лег преса(10 повт)х100кг(не търсих големи големи тежести)(преди нея имах загряваща с 80кг)(рядко добавям други упражнения за квадрицепс)
3.Мъртва тяга с прави крака - 10х40кг(тукс също не търся големи тежести)(преди тази серия имах и една с 30кг)
4.Прасец - Дроп серия 30-40 повторения на лег преса.

Доволен съм от тренировката.Вече 3-ти пореден ден тренирам.За последните 10 дена сигурно имам 2-3 почивни.Добре ми се отразява.Утре ще е почивен ден.

Хранене и суплементи:
1.2 портокала,30 мин след тях 5гр креатин,3 гр таурин,мед
2.600мл мляко,овес,мед
3.Пиле със зеле,3 филиики бонус
4.600мл мляко,150гр бисквити закуска,1 натурален шоколад (Това хранене ме накара да ида на тренировка,не искам да омазнявам,в момента се развивам много добре съдейки по огледалото.В сесия съм и по цял ден стоя у нас спейки,ядейки,учейки и лежейки - добро възстановяване  )
5.1 филиика бонус,1 яице,маслини
6.30 мин преди тренировка - 5гр креатин,3 гр таурин,мед
7.Веднага след тренировка - дитто,20 мин след това:3 филиики бонус,маслини,малко лютеница,свински филета
8.Около 300гр извара,50гр кашкавал,маслини,домат,краставица,2 филиики бонус.
Доволно.