Дневник на obelka

Тъй като спрях да прогресирам,усетих умора и свърших повечето от суплементите реших да приключа моя “цикъл” и сега е време за малко равносметка

Това са покачванията в сантиметрите,тежестите и килограмите за тези 2 месеца,между които имаше нещо като 15-дневно прекъсване.

Прасец - от 40.5 на 41.5
Бедро в основата - от 64 на 67
Бедро в средата - от 60.5 на 63
Ръка - от 39.5 на 41
Гръб - от 118 на 121- тук може да има разминавания,понеже сам не мога да го измеря като хората

Мерките се взимат “студени”.

Тегло - от 87-88 на 92-3

Покачвания в силата:

Клек - от 2х100кг на 2х110кг
Мъртва тяга - от 5х100кг на 3х120кг
Полулег щанга - от 5х70кг на 6х75кг
Лег дъмбели - от 8х25кг на 10х30кг
Раменни преси с дъмбели(седнал) - от 10х22,5кг на 10х25кг
Сгъване с прав лост - от 7х35кг на 7х40кг

Определено съм доволен от ртезултатите.Малко се поомазах.Сега ще се опитам да тренирам по-леко около 1 месец след който ще започна нов дневник или ще продължа този с други цели,суплементи и леки промени в програмата.

Така,отново си отварям дневника.Особена разлика в тренировките и храненето от описаните в началото на дневника няма да има.Целта ми е да кача малко чист мускул и сила,а ако и се позачистя малко би било много добре,но в никакъв случай не трябва да замазвам

Суплемента,който ще приемам основно е Анимал Пъмп,а също и разни витамини,ленено олио,глюкозамин,хондроитин,хрущял от акула,чиито прием може и да не споменавам.

Ще гледам храненето да бъде възможно най-подходящо.То ще бъде описвано в дневника.

Има много малки промени в тренировъчната програма,които също ще бъдат описани.

1.Крака

1.Клек
2.Мъртва тяга с изправеи крака
3.Прасец

2.Гръб

1.Мърттва тяга
2.Вертикален скрипец,широк хват
3.Гребане с щанга или Мечка

3.Гърди/рамо

1.Лег с щанга
2.Полулег с дъмбели
3.Суперсерии - Разтваряне с дъмбели встрани от наклон с разтваряне с дъмбели прав
4.Раменни преси с дъмбели

Това е базовата програма.Тренировката за Бицепс,която обикновено се състои от 1 макс 2 упражнения я слагам или след тренировката за Крака или след тази за Гръб-зависи коя е била по-лека и след коя съм имал сила-ако и 2-те са тежки остава за друг път.

В момента съм 95кг.
Прасец – 42см
Бедро(в средата) – 64см
Бедро(в основата) – 68см
Гръб – 122см
Ръка – 42см(без 1-2мм)
Мерките,главно при големите мускулни групи не са 100% точни – колкото пъти се меря толкова различни мерки вземам.Плюс-минус 0.5-1см са.Лошото е,че съм доста мазен.Ако издуя корема метъра не ме хваща ,така че ще гледам да позачистя,дори и да не качвам много сила.

Ето силовите ми постижения до момента:

Клек – 3 х 110кг
Мъртва тяга – 1 х 130,4 х 120кг
Гребане с дъмбел – 10 х 40кг
Гребане с щанга – 8 х 80кг
Лег – 4 х 80кг
Полулег дъмбели – 8-10 х 30кг
Раменни преси с дъмбели седнал – 6-8 х 30кг
Сгъване с щанга – 5 х 45кг

Първите 3 тренировки в които взимах Пъмп-а ми бяха по леки и ‘напомпващи’(тях няма да ги описвам),а преди тях си дадох 3 дена пълна,понеже последните месеци тренирах почти всеки ден,често мускулна група 2 пъти седмично та се бях поизморил а и лакътя даде малък дефект,така че ще бъда по-внимателен с лежанката и с тежките дъмбели.Това е.

29 Април

Тренировка Гръб:

1. Мъртва тяга - 3х125кг(Преди нея имах загряващи на 20,30,65,95,115)(доволен съм,особено като се има предвид,че последните 3-4 тренировки за гръбне бях дърпал тежко и това ми беше 3-та пореден тренировъчен ден)(това ми е личен рекорд)
2. Вертикален скрипец широк надхват - 2 загряващи и 1 работна серия със 7 повторения.(нямаше обозначени килограми на плочките)
3. Мечка - 8х70кг(като не броя теглото на лоста,което в случая беше 10кг)(ползвам малки дискове за да увелича амплитудата)(преди работната серия имах загряващи на 35 и 50кг)
4.Вертикален скрипец тесен подхват - 1 загряваща и 1 работна серия с по 8 много бавни повторения с пикова контракция и максимално разтягане.

Хранене и суплементи:

1.2 банана,1 ябълка
2.6 яица,3 филии Бонус,зеле,лютеница
3.600мл мляко,козунак
4.3 филии Бонус,домати,краставици,сирене,извара,кашкавал
5.40-50 мин преди тренировка - Анимал Пъмп...10 минути след нея - 3 банана,600мл мляко
6.3филии Бонус,5 яица
7.2 филии бонус,сирене,кашкавал,домати

Доста храна ми се е събрала този ден.

2 Май

Тренировка Гърди/рамо

1.Лег щанга - 6х75кг (преди нея имах загряващи на 20,30,40 и 60кг)(последното повторение беше леко форсирано)(тук не мога да отчета прогрес,изпълнявах повторенията по-бавно и внимателно от обикновено)
2.Полулег щанга - 5х70кг (преди нея имах загряваща на 60кг)(немога да преценя дали има прогрес тук понеже от 2 месеца не съм го правил)
3.Суперсерии разтваряне с дъмбели от наклон(8) и прав(6-7) с 12.5кг (преди нея имах още 2 с 7.5 и 10кг)(по принцип тук не търся килограми,но следващата тренировка ще пробвам с по-тежки дъмбели)
4.Обратен пек-дек(1 лека и 1 по-тежка серия,по принцип не ползвам машини,но преди известно време пробвах това и ми хареса как помпи и изолира задното рамо та го вкарах днес)
5.Раменни преси с дъмбели от седеж - 10х25кг (преди нея имах загряващи с 17 и 22кг)( и тук подходих по-леко така че нямам покачване на тежестите,но следващата тренировка най-вероятно ще пробвам 8-ца с 30кг)

Хранене и суплементи:

1.2 ябълки
2.4 филиики Бонус,домат,извара,свинско пушено филе,малко сирене и кашкавал
3.50мин преди тренировка - 1пакетче Пъмп...веднага след нея - 4 филиики Бонус,около 1 литър мляко,2лъжици мед
4.Краставица,маслини,извара,свинско филе,малко сирене и кашкавал
5.400мл мляко,1 лъжица мед,2-3 лъжици соев протеин(мн ми се прияде сладко и забърках от тоя прах,по-добре това отколкото другите лайна)
6.Салата,6 белтъка,3-4 жълтъка

3 Май

Тренировка Крака/бицепс

1. Клек - 6х100кг (1 повторение повече от последната тренировка,следващия път ще пробвам 5-ца на 105кг)(преди тази серия имах загряващи на 20,30,60 и 80кг)
2. 2 серии с 30 и 40кг Римска тяга (не търся големи тежести на това упражнение,правя го по-скоро за разпускане и стречинг,следващия път ще сложа повече)
3. 2-3 суперсерии калф машина прав с лег преса с по около 15 повторения
4.Едновременно сгъване с дъмбели от седеж - 3 серии с по 8-10 повторения с 8,12 и 15кг дъмбели(сериите не бяха много тежки,бях много уморен от краката и реших да се пазя за 1 серия сгъване с щанга)
5.Сгъване с щанга - 6х40кг (тук има около 5кг спад в силата,което отдавам на дъмбелите и тежката тренировка за крака)(преди нея имах 1 загряваща с 30кг)

Хранене и суплементи:

1.Банан,ябълка...30 мин след тях - 4 филии бонус,маслини,извара,сирене,пуешко пушено филе
2.40-50мин преди тренировка 1пакетче Пъмп плюс още една червена капсула...веднага след тренировка - 1л мляко с 2лъжици мед
3.Домат,краставица,малко сирене
4.5 белтъка,3 жълтъка,1 филия бонус,маслини,лютеница
5.3 филии бонус,сирене,кашкавал,лютеница,пилешко филе

Между хранене 4 и 5 стана бая голяма дупка,понеже пропуснах едно хранене.За сметка на това добре се натъпках преди лягане

Утре е почивен ден.

PumpedFreak - 17.12.2007, 01:03

Всяко повторение изпълнявам бавно,не използвам инерция...Винаги загрявам добре,изпълнявам пълен обем на движенията и никога не жертвам правилната форма на изпълнение заради тежести!

Силата ти ще скочи само ако и позволиш.
Гледам ти резултатите.За масата ти са малко.Имам предвид...моите са много близки,ако не и те минавам на някои.Използвай повече експлозивност.Силата ти е равна на килограмите умножено по амплитудата на движение и разделено на времето.Ако го правиш по-бързо ще прилагаш повече сила и оттам по-голяма адаптация,повече сила и може би повече растеж.Със сигурност обаче със бавните повторения си орязваш килограмите.Болката идва преди оптималното прилагане на сила от твоя страна.

Ако гониш маса си на прав път,пък и явно ти се отдава.Но относно силата това е моето лично мнение.

Да,само че мен силата не ме вълнува много.В дневника обръщам внимание на покачването и,защото това е най-сигурният знак,че прогресирам и правя мускули,за което всъщност тренирам.Знам,че съм много слаб за килограмите си,което се дължи главно на високия ми БФИ.Това не ме притеснява особено.Предпочитам да си тренирам така-добре ми се отразява-няма смисъл да променям нещо.Знам,че с инерция и бързина мога да вдигна доста повече,но не виждам смисъл,поне не и в моя случай.

PumpedFreak - 03.05.2008, 20:18

Да,само че мен силата не ме вълнува много.В дневника обръщам внимание на покачването и,защото това е най-сигурният знак,че прогресирам и правя мускули,за което всъщност тренирам.Знам,че съм много слаб за килограмите си,което се дължи главно на високия ми БФИ.Това не ме притеснява особено.Предпочитам да си тренирам така-добре ми се отразява-няма смисъл да променям нещо.Знам,че с инерция и бързина мога да вдигна доста повече,но не виждам смисъл,поне не и в моя случай.

Разбирам,само да уточня нещо.Не говорим за моментно увеличаване,а че със ситемното увеличаване на килограмите ще можеш да вдигаш повече и на бавното и контролирано движение.Цялата работа е да се научи тялото да използва повече моторни единици или нещо такова. Ха-ха

След като не те вълнуват килограмите,ок.Исках да отбележа.

Абе пич,аз и с бавните и контролирани движения си увеличавам силата,но както вече казах тя не ми е главна цел-ако беше щях да тренирам по съвсем различен начин.

Днес 5 Май

Тренировка Гръб

1. Мъртва тяга - 4х125 (смесен хват без фитили) , 4х125 (надхват с фитили) (преди тях загряващи на 20,30,60,80 и 100кг) (Бях се настроил за 5-ца,но неможах,много ми тежаха,плюс това деня ми не тръгна много добре и така си продължи ,не се ли сетиш да го оравиш отиде.. след 1-вата 4-ка реших да пробвам пак,но с надхват и фитили - пак 4-ка) (и 2-те серии бяха много тежки и след тях бях като пребит) (все пак направих 1 повторение повече от миналата тренировка)

2. Веритаклен скрипец широк надхват - 8х65кг (преди нея имах загряващи на 35 и 50кг)

3.Гребане с дъмбел - около 12х40кг (тук нямам покачване на тежестта,пък и в тази зала най-тежкия дъмбел е 40кг)(преди тази серия имах загряваща с 30кг) (по принцип трябваше да правя гребане с щанга,опитах 1 серия на 60кг и се отказах-нищо нямаше да стане с това упражнение днес,затова минах на по-лекия вариант с дъмбел)

4.Вертикален скрипец тесен подхват - 1 лека и 1 по-тежка изцеждащи серии с по 6-7 повторения

Хранене и суплементи:

1. 2 бананчета,ябълка...30 мин след тях - 3 филиики бонус,извара,малко пуешко,сирене,кашкавал и лютеница
2. 40мин преди тренировка - 1пак Пъмп...20мин   след тренировка - 1банан,малко мед и 500-600мл мляко(бях си забравил ключовете та постоях малко отвън - замалко да си изтърва прозореца
3. 5 телешки кюфтета,3 филиики бонус,2 домата,сирене

...следват още 2-3 храненения без въглехидрати.

7 Май

Тренировка Гърди/рамо

1.Лег щанга - 5х80кг (1 повторение повече от последната тежка тренировка за гърди) (преди тази серия имах загряващи на 20,30,50 и 65кг)

2.Полулег щанга - 6х75кг (1 повторение и 5кг повече от последната тренировка) (преди тази серия имах загряваща на 60кг)

3.Суперсерии разтваряне от наклон (7-8повт) с разтваряне прав (5-6) с 15кг дъмбели (преди тази суперсерия имах още 2 с 7 и 10кг)(15кг ми тежаха доста,но ще свикна) (2,5кг покачване на тежестта)

4.Обратен пек-дек - 2 леки и 1 по-тежка серия с 8-9 повт.

5.Раменни преси от седеж с дъмбели - 7х30кг (тук нямам покачване на тежестта от последната тежка тренировка за рамо,но въпреки това съм доволен,защото около 1 месец не бях тренирал с 30кг-вите дъмбели за рамо.) (Преди тази серия имах загряващи на 20 и 25кг)(тъпото е че не мога да си кача дъмбелите сам и трябва да викам човек да ми подаде 1-ния)

Това е тренировката - останах доволен.

Не помня подробно храненето,но беше по режима.

8 Май

Тренировка Крака/бицепс

1.Клек - 5х105кг (5кг повече от последната тренировка,май можеше да направя и 6-то повторение)(преди тази серия имах загряващи на 20,30,60,80 и 100кг)

2.Мъртва тяга с прави крака - 10х45кг (преди нея имах и една с 30кг)

3.2-3 смесени серии за прасец на калф машината и лег пресата

4.4-5 бързи,леки,смесени серии за бицепс с леки килограми.

Доволен съм от клека.

Хранене и суплементи:не ги помня подробно,но бяха по режима.

Днес,10 Май

Тренировка Гръб

1.Мъртва тяга - 3х120кг (преди нея имах загряващи на 20,30,60,80 и 100кг)
2.Горен скрипец широк надхват - 8х60кг
3.Суперсерия гребане на машина седнал(6-7 повт) с горен скрипец тесен подхват(6-7повт)

Тренировката беше лека - нямаше как да бъде тежка,понеже снощи прекалих с алкохола ,не бях спал и т.н. Въобще не трябваше да отивам.Вместо това трябваше да си направя 1 разтоварващ ден,ама…
Плюс това пак изпитвам дискомфорт в лакътя.Не беше чак толкова зле,поне имаше много голямо помпене

Хранене и суплементи:

1.3 филиики бонус,сирене,извара,кашкавал,лютеница
2.700мл мляко,2кроасана,бисквити
3.3 филиики бонус,домати,сирене,свинско филе
4.40 мин преди тренировка - Пъмп...След тренировка малко мед
5.5яица,2 филиики бонус,маслини,лютеница
6.300гр млечна салата,200гр пушено свинско филе,домат
7.Белтъчно хранене без въглехидрати..

Утре е почивен ден,може и понеделин да стане такъв.

12 Май

Тренировка Гърди/рамо

1. Лег щанга - 5х80кг (нямам покачване на силата,но и не търсих такова-тренировката беше по-лека и напомпваща)
2.Полулег дъмбели - 10-12х25кг
3.Суперсерии Разтваряне наклон(8) с разтваряне прав (8) с 15 и 10кг(дропсерия)
4.Обратен пек-дек - 2 серии с по 10-ина повторения
5.Раменни преси от седеж с дъмбели - 5-6х25кг

Това беше тренировката.Следващата за крака също ще бъде по-лека и помпеща.

Храненето и суплементите бяха добре.

14 Май

Тренировка Крака/бицепс

1.Клек - 7-8х90кг (преди нея имах загряващи на 20,30,60,75 и 90кг)(нямам покачване на силата,но и тази тренировка не търсех такова)(очаквах поне да направя 10-ка с 90,но след 5-тото повторение ми стана мноого трудно и неможах)(от 3-4 месеца не съм тренирал с повече от 3-5 повторения на клек,но скоро сигурно ще почна да правя 10ки)
2.Бедрено сгъване - 1 лека и 1 тежка серия до отказ с около 10 повторения
3.Редуване на калф машина прав и лег преса за прасец с по около 10 повторения
4.Сгъване с щанга - 7х40кг (преди него имах загряващи серии с 10 и 12кг дъмбели от седеж и 1 серия с 30кг щанга)
5.Сгъване с дъмбели от седеж - 8х15кг

И тази тренировка беше с по-леки тежести.Нормално-напоследък не спах както трябва и съм малко уморен.Сега следва една последна много тежка седмица с Пъмп-а.В тренировъчните дни ще пия по 2 пакетчета,а в почивните по 1.Всичкко ще бъде на ниво-ще видим каква ще я свърша.

Хранене и суплементи:

1.2 ябълки...30мин след тях - 250гр телешка кайма,домати,сирене,3 филиики бонус
2.500мл мляко
3.6 белтъка,4 жълтъка,маслини,лютеница,3 филиики бонус
4.40мин преди тренировка - 1 пакетче Пъмп....Веднага след нея 500мл мляко
5.Сирене,кашкавал,извара,домати,краставици
6.Най-вероятно яица или някакво месо със салата,без въглехидрати