Дневник на Грахчето

Вчера, 17.12.2007г.
Тренировка за гърди, предна и странична част на рамената, трицепс, корем
Избутване на Chest Press:
1 загряваща с минимална тежест 5 х 12
10 х 7.5 10 12.5
Изтласкване на дъмбели от полулег:
1 загряваща с 2кг.
10 х 3, 4, 4 кг.
Флай на пек-дек
1 загряваща с минимална тежест 12 х 5
10 х 7.5 10 12.5
Раменни преси на машина:
1 загряваща с минимална тежест 12 х 2.5кг.
10 х 5, 5;
5 х 10кг. - пробвах се да видя дали изобщо мога да направя някакви повторения с над 5кг.
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 2, 3, 3кг.
Разгъване на скрипец за трицепс - права ръкохватка и въже:
права: 10 х 3.75, 5кг.
въже: 10 х 5, 6.25кг.
Кик-бек с дъмбел:
10 х 2, 3, 3кг.
Коремни преси: 2 х 15
Кардио: 15 минути крос, нямаше време за повече.

Поздравления за добре оформения дневник!
Хареса ми, че си дефинирала точно какво искаш да постигнеш.
Разделението на тренировките отговаря на поставените от теб цели.
Кардиото и тренировките за горната част на тялото ми харесват, имам само 2 забележки за тренировката за крака:
1) Тренираш бедрата с 8 повторения в серия. За гърдите правиш по 10. Това означава ли, че искаш бедрата да нарастнат повече от гърдите?
2) Лег-екстензиите товарят т.нар. “капка“ в частта около коляното на четириглавия бедрен мускул. Съчетано с малък брой повторения и голяма (за теб) тежест ще доведе до растеж на мускула там. Според мен това е грозно за жена. Какво мисли инструктора ти по въпроса?
Аз бих ти препоръчал да замениш Лег-екстензиите с друго упражнение, което да товари горната част на бедрата - някой от вариантите на клек, полу-клек или някой вид напад. И категорично да увеличиш броя повторения за краката за сметка на тежестите.
Това са мое мнение и препоръки.
Успех!

mitaka101 - 20.12.2007, 10:32

Поздравления за добре оформения дневник!
Хареса ми, че си дефинирала точно какво искаш да постигнеш.
Разделението на тренировките отговаря на поставените от теб цели.
Кардиото и тренировките за горната част на тялото ми харесват, имам само 2 забележки за тренировката за крака:
1) Тренираш бедрата с 8 повторения в серия. За гърдите правиш по 10. Това означава ли, че искаш бедрата да нарастнат повече от гърдите?
2) Лег-екстензиите товарят т.нар. “капка“ в частта около коляното на четириглавия бедрен мускул. Съчетано с малък брой повторения и голяма (за теб) тежест ще доведе до растеж на мускула там. Според мен това е грозно за жена. Какво мисли инструктора ти по въпроса?
Аз бих ти препоръчал да замениш Лег-екстензиите с друго упражнение, което да товари горната част на бедрата - някой от вариантите на клек, полу-клек или някой вид напад. И категорично да увеличиш броя повторения за краката за сметка на тежестите.
Това са мое мнение и препоръки.
Успех!

По принцип всичко правя с 10 повторения Експериментирах с 8 онзи ден, но не ми хареса натоварването - затова и продължавам от другия път пак с по 10-12 повторения
А тежестите гледам да не са ми до отказ - в общи линии просто да се чувствам ‘натоварена‘.
Треньорът държеше да е с по-големи от тези тежести, защото знае, че краката са ми най-силната част, но честно казано и на мен вариантът с растеж на мускула не ми допада Ще пробвам да намаля още тежестта и да увелича повторенията.

Благодаря за коментара

Честно казано на мен бедра тип конус не ми допадат естетически. Цифрите често мамят, затова една снимка на бедрото (в анфаз) ще внесе повече яснота за формата му.

Няма как да натрупаш мускул в бедрата с 10 или 15 повторения. Засягаш определн тип мускулни влакна, които не са масообразуващи, т.е. червените фибри. Те са дълги, елегантни и тънки Стоят под кожата!

Треньорът ти ще ти го каже това! Плюс това, не вярвам и хранителният ти режим да е с по 3 грама белтъчини на килограм телесно тегло! Ако тези фактори са налице, невиждам никакъв повод за притеснения!

Успех и ще следя с интерес дневника ти!

Няма как да натрупаш мускул в бедрата с 10 или 15 повторения. Засягаш определн тип мускулни влакна, които не са масообразуващи, т.е. червените фибри. Те са дълги, елегантни и тънки  Стоят под кожата!

Ето няколко твърдения, които според мен не са съвсем точни:
1) мога да запозная автора на твърденията с десетки мои клиенти, които точно с такъв брой повторения в серия си изградиха масивни крака;
2) При продължителност на усилието 10-30 секунди категорично работят междинните и белите мускулни влакна. Ако се Грхчето изпълнява 10 повторения в серия за повече от 300 секунди - тържествено си взимам думите назад. Освен това този брой повторения стимулира изграждане на по-големи гликогенови депа в мускулите, което води и до водна задръжка в тях;
3) Дълги са всички мускулни влакна. И то точно колкото е дълъг мускула. Дали са елегантни - не мога да твърдя - не съм ги виждал. Но категорично не стоят под кожата, а във вътрешността на мускула;

21.12.2007г.

Добро утро

Вчера беше ден почивка. Хапвах си и разни разнообразни храни.

Днес: малко тегаво събуждане (имам нужда от психическа почивка от работа, защото вече ми се насъбра много..):
кафе+мляко
Фитнес:
Тренировка за гръб, задно рамо, бицепс + кардио.
Загрявка: 5 минути кростренажор.
Придърпване на скрипец пред гърди със среден хват:
1 загряваща с минимална тежест 12х10
10 х 15, 20, 25 кг.
Гребане на машина:
1 загряваща с минимална тежест: 12 х 11кг
хоризонтален хват:
10х18, 25кг
вертикален хват:
10х32, 39 кг.
Хиперекстензии:
3х10 (внимавам с това упражнение, че като прекаля ме боли кръста).
Разтваряне на дъмбели от полулег:
1 загряваща 12х2кг.
10х2, 3, 4кг.
Сгъване на дъмбели от стоеж:
1 загряваща с минимална тежест 12х2кг.
10х2, 3, 4кг.
Сгъване на скрипец с права ръкохватка:
1 загряваща с минимална тежест 12х1.25кг.
10х2.5, 3.75, 5кг.
Кардио: 20 минути крос. Пак нямаше време за повече - и така закъснях за работа.

Закуска: 9.30ч. - ябълка и кисело мляко. Нямаше кога да си приготвя триците
Обядът ще е навън с колегите - мисля да е пържолка+салата. За междинка ще го мисля в движение.

ПП. Само да добавя нещо, което не съм писала досега. По принцип добавки не взимам. Единственото, коетоо приемам извън храната са: витамин C след тренировка и бирена мая

Здравейте

Не съм писала тези дни, тъй като си дадох малко фитнес-почивка, организмът ми направо плачеше за това.
А и фитнеса не работи по празниците Така че засега оставам само с домашната гимнастика.

Тренировка за крака - сряда след работа. Тогава пак ще се включа.

Желая на всички весело посрещане на празниците И внимавайте с храната

Да, наистина добре предреден дневник, браво.

Относно трен. за крака. Незнам на други какво им е мноението, но аз съм против упражнения с големи амплитуди центрирани в 1 ставна връзка. Не съм сигурен дали горе имаш в предвид упражнения от точно такъв тип, бъркам ли? Дори с малко тежести, положителе ефект от тях не съм видял при никой.

Относно прасеца мисля, зависи от човека, но според мен ще имаш прогрес ако не правиш под 14 повторения на серия и задържаш в най-контрактирано положение. Както и може да опиташ скачане на въже.

Относно хиперекстензиите, странно е че те боли кръста. Според мен опитай по-скоро по-малко серии, повече повторения. Като, разбира се, не използваш допълнителни тежести и задържаш в най-крайно положение. Ако наистина ти е проблемно, на първо време прави 3-4 серии от по 3-4 повторения със задържане няколко секундки в горно положение. Както и се разтягай СЛЕД края на ПОСЛЕДНАТА серия за гръб плавно, без резки махови движения.

Tpd, имам една стара травма на опашката от сериозно падане преди време Затова гледам да не изсилвам с хиперекстензиите. От друга страна - е хубаво да не се обездвижва, че може да ми се върнат болежките.
Слава богу не е нещо фатално - ама сигурно кат‘ одъртея ще цъкам и ще викам: Ехххх, кат млада трЕбеше да внимавам...

А иначеее днес.. Направих една странна тренировка, но ми се раздвижваше.

- Гимнастика за крака. Това дълги години го правех в домашни условия. Ще опиша и самите упражнения - може на някой да му е интересно.

1. Коленна опора - ръцете подпряни на лакти. Гърба трябва да е успореден на земята (по-добре е да намерите някакво дюшече или одеалце за опората, че иначе много ръмби на колената и лактите ). Опъвате левия крак максимално до горе и правите махове нагоре/надолу. Глезените са в контра-шпиц. Може кракът да се прибира и под тялото, като се сгъва в коленете. Аз лично правя 3х20 повторения за крак, но за начало е хубаво да са 3х10 (доколкото си спомням в материала, който бях чела преди години). Изпълнява се и за двата крака;

2. Същото положение на тялото. Вдига се единия крак нагоре, сгънат в коляното, като бедрото е успоредно на земята, а другата част на крака е перпендикулярна на земята. Правят се движения нагоре/надолу. Пак за всеки крак - преценете си оптимума;

3. Същото положение на тялото. Кръстосване на краката - като сгънатият крак в коляното минава зад другия. Упражнението е лесно ама супер досадно;

4. Странична опора - сяда се на дупето, единия крак е опънат, другия е сгънат - и прехвърлен над опънатия. Ръцете са подпряни на земята. Изправеният крак се движи нагоре/надолу. И за двата крака. Добре е 3х20 повторения.

5. Същото положение на тялото - само че сгънатият крак се прехвърля над изправения - и също се изправя. Движението е на прехвърления крак - нагоре надолу. Пак същите повторения за двата крака.

6. Лег. Краката сгънати в колената. Движение нагоре/надолу на дупето, като се опирате на краката и гърба. 3х20 повторения.

7. Лег. Краката се вдигат перпендикулярно. Разтварят се встрани. Първо иправени, после сгънати в коленете. Същите повторения.

8. Стоеж. Едната ръка се подпира на стол (това съм си го заела от една видео-касета с упражнения). Повдигане на левия крак до 45 градуса напред. Връщане в изходно положение. 3х10 повторения. И с другия крак.

9 и 10 са същото - но встрани и назад.

Реших да изтренирам и малко от горната част на тялото: рамо и бицепс.

Раменни преси с гирички:
10 х 3.5 3.5 3.5кг
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 3.5 3.5 3.5кг

Сгъване на дъмбели от стоеж (последователно - лява и дясна ръка):
10 х 3.5 3.5 3.5кг
Концентрично сгъване:
10х 5 5 5кг.

Това е при домашните условия.
Както казах - от утре пак в залата (ако днес не е прекалено ударна вечер).

Весела Коледа!

Вчера, 27.12.2007г.

Тренировка за крака:
Велоергометър за загряване - 5 минути.
Избутване на лег-преса:
15 повторения х 10 кг (загряваща).
12 х 15, 20, 25кг.
Разгъване на машина за квадрицепс - лег екстензии:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Сгъване за задната част на бедрото на машина:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Последните 2 ги правя в суперсерии.

Сгъване на аддуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Разгъване на абдуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
И тези двете са ми в суперсерии.

Повдигане на пръсти на Калф машина за прасец:
Загряваща - без тежест х 25 повторения.
20 х 5, 10, 15
Изнасяне на крака назад с ремък на скрипец:
1 загряваща с минимална тежест 1,25кг. х 15
12 х 2.5, 2.5, 3.75кг.
Коремни преси на топка: 3 х 15
Кардио:
крос 10 минути, 20 минути кростренажор

Увеличих повторенията на 12 и доста намалих тежестите (горе-долу наполовина) и да си призная - хареса ми натоварването. Но то и аз самата нямах много тонус вчера.

Храненето:
Ставане (с мъка) в 8ч.
Кафе, мляко и трици.
Обяд (към 12.30ч.): селска салата+2бр. пилешки кюфтета и айран.
Междинка: малко пилешко (към 17ч.)
Фитнеса беше след работа, че са си променили доста неприятно работното време за 27 и 28 - и сутрин започват от 9ч. Т.е. не мога да ги посетя преди работа 
Вечеря: пилешко, краставици и айран.
Нещо бях доста огладняла 

Водата: около 2.5 литра.

Днес е ден за гърди, рамо и трицепс - довечера ще гледам да се отчета.
Лека работа - на работещите

Днес, 30.12.2007г.

Ставане 11ч.
Кафе.
Тренировка за гърди, предна и странична част на рамената, трицепс, корем
Избутване на Chest Press:
1 загряваща с минимална тежест 5 х 12
10 х 10 12.5 15
Изтласкване на дъмбели от полулег:
10 х 2, 3, 4 кг.
Флай на пек-дек:
1 загряваща с минимална тежест 12 х 5
10 х 7.5, 10, 12.5 кг.
Раменни преси на машина:
1 загряваща с минимална тежест 12 х 2.5кг.
10 х 2.5, 2.5, 5, кг.
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 3, 3, 4кг.
Разгъване на скрипец за трицепс - права ръкохватка и въже:
права: 10 х 3.75, 5кг.
въже: 10 х 5, 5кг.
Кик-бек с дъмбел:
10 х 2, 3, 3кг.
Кардио: 15 минути крос, 15 минути кростренажор

След тренировка: обичайните трици, мляко и плодове - микс.

Обядът мисля да е пилешко и някакви зеленчуци.
Намалих тежестите, че още се пооправям от едно боледуване и нямам много сила, но ми беше време за тренировъчно лечение 

Прочетох по-горе за хиперекстензиите и проблемите в кръста. Ето един съвет от мен, дано има давност: вместо да движиш торса, а краката да са статични, намери упора за него и повдигай краката. Това е по-малко травмиращо за кръста и ще облекчи болките. Това можеш да постигнеш ако легнеш на висока лежанка, на такава с обратен наклон (естествено наобратно, и да, изглежда идиотски :D ) или просто на самата упора за хиперекстензиите като обхванеш с ръце поставките за краката. Междувпрочем това не е мое умотворение, а препоръка на кенезотерапевт.

Вижте, при хиперекстензии, освен някои патологични състояния, не могат да създават проблеми в кръста, ако се прави с добра техника.

Ако някои го боли, то е или от преумора на мускулатурата, или защото не се движи от таза, а от кръста. Движението е от тазобедренат става с фиксиран кръст, много хора го правят от кръста, което не е добре, стига се до проблеми в ломбалната област.

Мисля, че вече Грахчето спомена, че има “патологично състояние“ а.к.а. травма. Нека не разводняваме темата.