Дневник на Грахчето

Здравейте.

Не съм писала наскоро, защото все още не съм се излекувала и съм прекратила поне временно спортните мероприятия.
По различни (независещи от мен) причини спирам ходенето във фитнеса поне до началото на февруари - и мисля да променя програмката според наличните уреди в домашни условия, като наблегна на свободните тежести. Най-много ще ми липсва кардиото, но .. поне няма да губя съвсем форма. :-)

Добро утро!
Най-накрая да ми просветне пред очичките, този грип ме изтормози страшно много време.. От 25.12 не мога да оздравея като хората.

Съответно реших сутрешно поне малко да се раздвижа - с гимнастика :)
Упражненията са същите като писаните по-горе:

- Гимнастика за крака.
1. Коленна опора - ръцете подпряни на лакти. Гърба трябва да е успореден на земята (по-добре е да намерите някакво дюшече или одеалце за опората, че иначе много ръмби на колената и лактите ). Опъвате левия крак максимално до горе и правите махове нагоре/надолу. Глезените са в контра-шпиц. Може кракът да се прибира и под тялото, като се сгъва в коленете. Аз лично правя 3х20 повторения за крак, но за начало е хубаво да са 3х10 (доколкото си спомням в материала, който бях чела преди години). Изпълнява се и за двата крака;

2. Същото положение на тялото. Вдига се единия крак нагоре, сгънат в коляното, като бедрото е успоредно на земята, а другата част на крака е перпендикулярна на земята. Правят се движения нагоре/надолу. Пак за всеки крак - преценете си оптимума;

3. Същото положение на тялото. Кръстосване на краката - като сгънатият крак в коляното минава зад другия. Упражнението е лесно ама супер досадно;

4. Странична опора - сяда се на дупето, единия крак е опънат, другия е сгънат - и прехвърлен над опънатия. Ръцете са подпряни на земята. Изправеният крак се движи нагоре/надолу. И за двата крака. Добре е 3х20 повторения.

5. Същото положение на тялото - само че сгънатият крак се прехвърля над изправения - и също се изправя. Движението е на прехвърления крак - нагоре надолу. Пак същите повторения за двата крака.

6. Лег. Краката сгънати в колената. Движение нагоре/надолу на дупето, като се опирате на краката и гърба. 3х20 повторения.

7. Лег. Краката се вдигат перпендикулярно. Разтварят се встрани. Първо иправени, после сгънати в коленете. Същите повторения.

8. Стоеж. Едната ръка се подпира на стол (това съм си го заела от една видео-касета с упражнения). Повдигане на левия крак до 45 градуса напред. Връщане в изходно положение. 3х10 повторения. И с другия крак.

9 и 10 са същото - но встрани и назад.

Разликата е, че ги правих с 50 повторения всички упражнения и добавих 50 клека от различни позиции :)

Храненето не съм го разваляла, откакто не тренирам, нямам промени по размерите, даже по едно време бях намалила нещо килограмите (май от боледуването), но целта си остава. :)
Днес мисля да е основно протеинен ден, за да раздвижа малко приема на въглехидрати. Ще реша в движение какво точно ще ям. :)

Здравейте на всички! :)

След едно много стабилно боледуване - отново съм на крака. Ей, внимавайте с грипа - ужасен е. Никога не ми се беше случвало да ме поваля толкова време.  :P Маса боклуци изпих, за да се оправя - и пак нищо. Накрая само със спане го преборих.
Та по тази причина бях прекратила всякакви тренировки и танци, нямах нито сили, нито въздух (кашлицата ме отрови), за да правя, каквото и да е.
От събота поднових народните танци. Така че те са в програмата вече 2 пъти седмично по 1час.
От днес подновявам и тренировките - с идеята да пробвам с доста повече повторения, като всичко това в домашни условия.

Храната в общи линии ми е оК. Въпреки многото лежане и мързел на сантиметри не съм качила, което е добре, но мускулите по ръцете ми започнаха да се отпускат, което е зле :lol: Но не се учудвам де - мина почти месец от последната нормална тренировка.
Иначе по-конкретно:
закуската  ми е кафе+мляко, от време на време и трици, но като цяло стомахът ми се е пооправил и ги понамалих (вече ми се гади от тях). Сутринта нещо бях озверяла и изядох няколко пилешки хапки.
Калории от много отдавна не смятам, в общи линии хапвам по нещо месно(пилешко, телешко, кюфтенца - всичко според наличността)+зеленчук, извара, кисело мляко - в различни комбинации на обяд и вечеря. В междинката включвам и ядки. В общи линии си правя по 3-4 хранения на ден, като гледам да не прекалявам с количествата.
Имаше и дни по време на боледуването, които изкарах само на плодове - понеже ми беше тотално невъзможно да хапна нещо друго.

И така - това е засега.
Ще се включа с инфо за тренировките - и резултата.

Добро утро на всички :)

Най-накрая и аз да се завърна в челните редици.. Нооо както казах - засега няма все още фитнес. Може би в началото на февруари.

Иначе вчера тренировката беше основно за ‘припомняне’ на мускулите ми какво ги чака. Не съм тренирала силово от над месец и определено усещам, че съм по-кекава от преди.
Тренировката ми беше за гърди, рамо и трицепс. Като разгрявка си направих комплекса от упражнения, които съм писала по-горе.
Иначе в домашни условия направих следното:

Избутване на щанга от полулег. Предполагам, че самата щанга еоколо 10 кг.
1 загряваща х 15 повторения само с щангата;
3 х 8 повторения с 15, 12.5, 12.5 кг.

Избутване на щанга от лег:
3 х 8 повторения с 10, 10, 10 кг.

Флайс:
3 х 8 с гирички от 3.5 кг.

Раменни преси с щанга пред гърди :
3 х 8 с 10 кг.

Разтваряне на ръцете в страни:
1 х 8 с 2кг.
2 х 8 с 3.5 кг.

Разтваряне на ръцете в страни от наклонен стоеж - за задно рамо:
1 х 8 с 2кг.
2 х 8 с 3.5 кг.

Избутване на щанга от лег с тесен хват за трицепс
3 х 8 с 10кг.

Разгъване на дъмбел зад глава:
1 х 8 с 2кг.
2 х 8 с 3.5кг.

Кик-бек:
2 х 8 с 2кг.

А, забравих храната. Като цяло е еднообразна, затова и не я пиша много-много. Сладко не консумирам почти, оснвно хапвам (пак) комбинация месно+салатка. Вчера:
закуска: трици, кафе, мляко;
обяд: три пилешки кюфтета + кисели краставици;
междинка към 16ч.: 100тина грама извара+2 кисели краставици;
вечеря: печено пиле и ловджийска салата.

Това е в общи линии.

ПП. Не мога да се въздържа да не кажа: Ей, много е хубаво да тренираш с домашен треньор :) СпИциални благодарности.

Тъй, най-накрая да си подновя дневника.
Оздравях, взех си карта и мисля да си подновя тренировките, имах и парични забавяния - та причини доста за отлагането. Но тренировките си ми липсваха, а и започнах да усещам, че губя сила.
Храната вчера:
Закуската съм я оставила само на бълвоч, кафе+мляко.
Обяд: овчарска салата, айран+2 пилешки кюфтета.
Вечеря: запечена наденица с кисели краставици и айран.
Мисля да взема и истинско пилешко днес ;)
Та самата тренировка:
Вчера, 13.01.2008г.
Тренировка за гърди, предна и странична част на рамената, трицепс, корем
Избутване на Chest Press:
1 загряваща с минимална тежест 5 х 12
10 х 7.5 10 12.5
Изтласкване на дъмбели от полулег:
1 загряваща с 2кг.
10 х 3, 4, 4 кг.
Флай на пек-дек
1 загряваща с минимална тежест 12 х 5
10 х 7.5 10 12.5
Раменни преси на машина:
1 загряваща с минимална тежест 12 х 2.5кг.
10 х 5, 5;
5 х 10кг. - пробвах се да видя дали изобщо мога да направя някакви повторения с над 5кг.
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 2, 3, 3кг.
Разгъване на скрипец за трицепс - права ръкохватка и въже:
права: 10 х 3.75, 5кг.
въже: 10 х 5, 6.25кг.
Кик-бек с дъмбел:
10 х 2, 3, 3кг.
Коремни преси: 2 х 15
Кардио: 15 минути кростренажор, 15 минути крос.

Намалих съвсем умишлено тежестите на почти всички упражнения, защото и така си ги усещах доста тегави. Кардиото ми се отрази страшно добре. Да не говоря, че само от 30 коремни преси имам мускулна треска - ужас, тва принудителните почивки не са хубаво нещо :lol: Особено ако в голяма част от времето си боледувал.
От 3 седмици съм подновила танците - но те са само събота и неделя - затова фитнеса мисля да го оставя за през седмицата, плюс някое кардио събота-неделя ивентуалнУ. Със сигурност ще пробвам и многото повторения за крака :) Наистина съм любопитна какъв би бил ефекта.
Не съм се мерила на килограми, но по дрехите съдя, че за тая почивка нямам някаква особена промяна - освен, че ми се е поотпуснала мускулатурата по ръцете. :)
Това е. Утре сутринта ако успея да се олюпя рано ще е следващата тренировка - гърди, задно рамо, бицепс, корем+кардио.

ПП. Много съм разсеяна значи, вместо да си цитирам старото мнение, направо го редактирах - оф...

Добро утро :)

Вчера беше ден почивка.
Днес: малко тегаво събуждане в 6.30ч.
кафе+мляко
Фитнес:
Тренировка за гръб, задно рамо, бицепс, корем + кардио.
Загрявка: 3 минути кростренажор.
Придърпване на скрипец пред гърди със среден хват:
1 загряваща с минимална тежест 12х10
10 х 15, 20, 25 кг.
Гребане на машина:
1 загряваща с минимална тежест: 12 х 11кг
хоризонтален хват:
10х18, 25кг
вертикален хват:
10х25, 32 кг.
Хиперекстензии:
2х15
Разтваряне на дъмбели от полулег:
1 загряваща 12х2кг.
10х3, 3,3кг.
Сгъване на дъмбели от стоеж:
1 загряваща с минимална тежест 12х2кг.
10х3, 3, 4кг.
Сгъване на скрипец с права ръкохватка:
1 загряваща с минимална тежест 12х1.25кг.
10х2.5, 3.75, 5кг.
Кардио: 15 минути крос, 10 минути кростренажор - толкова време. То май кардиото основно ми се влияе от това колко време имам :)

Закуска: 9.30ч. - портокал и кисело мляко.

Вчера, 18.02.2008г.
Тренировка за крака:
Експериментирах малко с тренировката - и да си призная много ми хареса, само дето не съм сигурна дали изобщо се вмествам в някаква общоустановена програма. Иска ми се да си запазя по-силовите тренировки за горната част от тялото, а за долната да са с повече повторения, тъй като ефектът от малкото повторения не ми харесва. Съответно извъртях упражненията за крака по 3 пъти, първия път с 30 повторения, втория и третия с 40, с почти минимални тежести. Определено повече ги ‘усетих’, като после почти нямах сили за кардиото  :lol:
Ходене за загряване - 5 минути.
Коремни преси:
30, 40, 40
Избутване на лег-преса:
30 х 5кг.
40, 40 х 10кг.
Разгъване на машина за квадрицепс - лег екстензии:
30 х 10 кг.
40, 40 х 7,5кг.
Сгъване за задната част на бедрото на машина:
30 х 10 кг.
40, 40 х 7,5кг.

Сгъване на аддуктор:
30, 40, 40 х 15 кг.
Разгъване на абдуктор:
Повдигане на пръсти на Калф машина за прасец:
30, 40, 40 х 10 кг.
Изнасяне на крака назад с ремък на скрипец:
30, 40, 40 х 2,5 кг.
Кардио:
крос 10 минути, ходене - 10 минути. Нямах никакви сили за повече.

Храненето:
Ставане (с мъка) в 7.00ч.
Кафе и мляко;
Обяд (към 12.30ч.): овчарска салата+2бр. пилешки кюфтета и айран.
Междинка: малко пилешко (към 17ч.)
Фитнеса беше след работа.
Вечеря: лионска запечена наденица, краставици и айран.

Водата: около 3 литра.

Грахчо, здравей!
Поздравявам те, за начинанието  да тренираш на високи обороти. Ефект има, при това поразителен. Трябва ти обаче, доста повече енергия и за по-дълго време да ти стигне. Ако я караш на НВД, няма да стане! Пробвай да сложиш някой сложен въглехидрат в първата част на деня, особено важно е преди тренировката. Виж аз ям пълнозърнени, овесени и други ярми ;-) , но определено се чувствам заредена отвсякъде. И не дебелея, напротив - топя още повече. А и гледам, че още не закусваш. Трябва, наложи си го. Може и плодове да закусваш.
Поздрави от мен!

Уини, мерси :)

Аз по принцип закусвам мляко и пшеничени трици+плодове (мой си микс), последните дни не съм го забърквала заради разни стомашни неприятности :)

Иначе това си ми е част от режима ;)

Нооо много се чудя - в серии ли да ги правя упражненията или да ги редувам кръгово..

Вчера, 20.02.2008г.
Тренировка за гърди, предна и странична част на рамената, трицепс, корем
Избутване на Chest Press:
1 загряваща с минимална тежест 5кг х 12
10 х 10, 12.5, 15кг.
Изтласкване на дъмбели от полулег:
1 загряваща с 2кг.
10 х 3, 4, 4 кг.
Флай с дъмбели
1 загряваща с минимална тежест 12 х 2
10 х 3, 4, 4кг
Раменни преси на машина:
1 загряваща с минимална тежест 12 х 2.5кг.
10 х 5, 5;
5 х 7.5кг.
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 2, 3, 3кг.
Разгъване на скрипец за трицепс - права ръкохватка и въже:
права: 10 х 3.75, 5кг.
въже: 10 х 5, 6.25кг.
Кик-бек с дъмбел:
10 х 2, 3, 3кг.
Коремни преси: 2 х 15
Кардио: 10 минути крос, 20 минути кростренажор.

Храната вчера:
Ставане 7.15ч.
Кафе+мляко
Закуска: 9.30ч.
2 мандарини и кисело мляко
Обяд 13.00ч.: запечена лионска наденица, краставици, айран и извара.
Междинка: 16.00ч.: малко извара+кисели краставички;
Вечеря: пилешко месо с кисели краставици и айран.

Реших да ги изредувам тренировките така:
1/ оформяща;
2/ топяща (заимствах от на Уини понятията), само че да ги редувам така: един ден /1/, един ден /2/, един ден /почивка/. После 1/, 2/ почивка, почивка. Така ще са в общи линии 4 тренировки на седмица и оформящо ще натоварвам горната част на тялото по 1 ден за отделните мускулни групи.

Вчера, 18.02.2008г.
Тренировка за крака:
Експериментът продължи :) Еййййй много ми харесва този тип тренировка - направо експлозивно ми действа. :)
Загрявка: 5 минути кростренажор.
Коремни преси:
40, 40, 40
Избутване на лег-преса:
40, 40, 40 х 5кг.
Разгъване на машина за квадрицепс - лег екстензии:
40, 40, 40 х 10 кг.
Сгъване за задната част на бедрото на машина:
40, 40, 40 х 15кг.

Сгъване на аддуктор:
40, 40, 40 х 15 кг.
Разгъване на абдуктор:
40, 40, 40 х 15 кг.
Повдигане на пръсти на Калф машина за прасец:
40, 40, 40 х 5 кг.
Изнасяне на крака назад с ремък на скрипец:
40, 40, 40 х 2,5 кг.
Кардио:
кростренажор: 20минути;
Увеличих повторенията на всикчи упражнения до 40, като на някои намалих тежестите, за да не се изсилвам прекалено. Въпреки това определено си я почувствах тренировката. Извъртях ги на 3 кръга упражненията, почти без почивка между отделните упражнения.

Храненето:
Ставане: в 7.00ч.
Банан+кисело мляко, кафе с прясно мляко;
Обяд (към 12.30ч.): запечена македонска наденица, 1 кюфте и краставици
Междинка: малко извара+кисели краставички 2-3 броя
Фитнеса пак беше след работа.
Вечеря: лионска запечена наденица, краставици и айран.

Водата: около 3 литра.
Тъпото е, че от изварата се издувам и не ми е особено комфортно, та май това ще е, което ще махна от менюто. А иначе съм много гладна от тия тренировки, та гледам да не прекалявам  :lol:

Въйй, 40 повторения ли са това при краката?  Доста са... Според мен цяли максимум 30, но не по малко от 15. Споед мен ако ще е с такива сериозни повторения, най-добре опитай скачане на въже или бягания. Не разбрах за краката дали имаш преса на 45 градуса? Според мен 3-4 по 20 повторения на тази преса би трябвало да са централни за тренировката.

За рамо в никакъв случай не привилигировай тежестта пред броя повторения, без чийтинг. Тоест 5 повторения няма да дават добър ефект. Ако имаш нужда от сила, може да опиташ някакъв конкретен цикъл, но не така хем едното хем другото. :)

Поздрави

Да отбележа само, че съм жива :)
Спряла съм фитнеса, защото ми идва нанагорно. В събота е фестивалът за народни танци “Хоро се вие, извива”, та репетициите ни са малко по-дълги, малко по-начесто и само с танците ми идва достатъчно натоварването.

Това е индиректна покана към любителите на подобни мероприятия - входът е свободен, клубовете са любителски ;) Място - зала “Триадица”, 11:00ч. (за които проявяват интерес).

И да стискате палци :)

Здрастииии!
Честно, чудих се къде за затри :-)
Жалко, че съм толкова далече...стискам палци!

Само да отбележа, че на фестивала имаше 37 клуба с над 900 танцьори и спечелихме ние от Фолклорика!
http://www.folklorika.com/news.html#winners

Браво на нас Фолклорика-нци :lol:
Божее, колко малък бил света (и интернет-пространството).  :lol:

На тези, които би им било интересно и самото представяне:
http://horo.bg/index.php?menunode=9&show=material&materialid=854

Май му е време да измъкна дневничето от архивите на форума.  :-)

За времето, в което не съм тренирала имам няколко постижения за отбелязване.
Храненето ми е изчистено и сравнително редовно (като изключим факта, че работата ми е такава, че не винаги успявам да обядвам в нормално време).
Килограмите ми от стартовите там 52, са вече 50. И то реално без положени усилия. Единственото раздвижване, което практикувах последните месеци беше народните танци. За съжаление в тази жега не мога да вися в залата и да подскачам без поне мъничко да ми е хладно. Толкова по въпроса.

Програмата ще си я запазя старата. И без това не съм тренирала от толкова време, няма смисъл да я променям. Само ще намаля тежестите, за да няма контузии. По-натам отново ще експериментирам с ‘топящата програма’, която бях поизмъкнала от дневника на Уини.

Тренировка от 21.07.2008г.:
Тренировка за крака:
Велоергометър за загряване - 5 минути.
Избутване на лег-преса:
15 повторения без тежест (загряваща).
15 х 10, 15, 17.5кг.
Разгъване на машина за квадрицепс - лег екстензии:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Сгъване за задната част на бедрото на машина:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Последните 2 ги правя в суперсерии.

Сгъване на аддуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Разгъване на абдуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
И тези двете са ми в суперсерии.

Повдигане на пръсти на Калф машина за прасец:
Загряваща - без тежест х 25 повторения.
20 х 5, 10, 15

Нямах времето да чакам да се доредя за разтягането на квадрицепса. Беше някаква лудница във фитнеса.

Коремни преси на топка: 3 х 15
Кардио:
крос 10 минути, 20 минути кростренажор.

Цели: тонус, оформяне.
Определено офисната работа не ми се отразява добре, имам нуждата от движение.

Довечера ме очаква тренировка за гърди. :)

отново ще експериментирам с ‘топящата програма’, която бях поизмъкнала от дневника на Уини.

А така - няма да сбъркаш  ;-)
Добре дошла!

Вчера, 25.07.2008г.
Тренировка за гърди, предна и странична част на рамената, трицепс, корем
Избутване на Chest Press:
1 загряваща с минимална тежест 5 х 12
10 х 7.5 10 12.5
Изтласкване на дъмбели от полулег:
1 загряваща с 2кг.
10 х 3, 3, 4 кг.
Флай на пек-дек
1 загряваща с минимална тежест 12 х 5
10 х 7.5 10 10
Раменни преси на машина:
1 загряваща с минимална тежест 12 х 2.5кг.
10 х 5, 5;
5 х 7,5;
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 2, 3, 3кг.
Разгъване на скрипец за трицепс - права ръкохватка и въже:
права: 10 х 3.75, 5кг.
въже: 10 х 5, 6.25кг.
Кик-бек с дъмбел:
10 х 2, 3, 3кг.
Коремни преси: около 60
Кардио: 15 минути кростренажор, 15 минути крос+ходене на бягащата пътечка.

Храната - сравнително нормална. Когато ми е нервозно хич  не ми се яде, ама се понасилвам :)

Тренировка за гръб, задно рамо, бицепс + кардио.
Загрявка: 5 минути кростренажор.
Придърпване на скрипец пред гърди със среден хват:
1 загряваща с минимална тежест 12х10
10 х 15, 20, 25 кг.
Гребане на машина:
1 загряваща с минимална тежест: 12 х 11кг
хоризонтален хват:
10х18, 25кг
вертикален хват:
10х32, 39 кг.
Хиперекстензии:
3х15
Разтваряне на дъмбели от полулег:
1 загряваща 12х2кг.
10х2, 3, 4кг.
Сгъване на дъмбели от стоеж:
1 загряваща с минимална тежест 12х2кг.
10х2, 3, 4кг.
Сгъване на скрипец с права ръкохватка:
1 загряваща с минимална тежест 12х1.25кг.
10х2.5, 3.75, 5кг.
Кардио: 20 минути кростренажор, 10 минути крос.

Хранене: нормално. Спане: достатъчно. :)

Тренировката от днес: крака.

Кростренажор за загряване - 5 минути.
Избутване на лег-преса:
15 повторения с 5кг. (загряваща).
15 х 10, 15, 20кг.
Разгъване на машина за квадрицепс - лег екстензии:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Сгъване за задната част на бедрото на машина:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Последните 2 ги правя в суперсерии.

Сгъване на аддуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Разгъване на абдуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
И тези двете са ми в суперсерии.

Повдигане на пръсти на Калф машина за прасец:
Загряваща - без тежест х 25 повторения.
20 х 5, 10, 15

Разтягане на квадрицепс:
12х2.5, 3.75, 3.75кг.

Коремни преси на топка и повдигане на краката от вис: 3 х 15
Кардио:
крос 10 минути, 20 минути кростренажор.

Днес, тренировка за гърди, предна и странична част на рамената, трицепс, корем

Избутване на Chest Press:
1 загряваща с минимална тежест 5 х 12
10 х 7.5 10 12.5
Изтласкване на дъмбели от полулег:
1 загряваща с 2кг.
10 х 2, 3, 4 кг.
Флай на пек-дек
1 загряваща с минимална тежест 12 х 5
10 х 7.5 10 12.5
Раменни преси на машина:
1 загряваща с минимална тежест 12 х 2.5кг.
10 х 5, 5 х 7.5, 5 х 10кг.
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 2, 3, 3кг.
Разгъване на скрипец за трицепс - права ръкохватка и въже:
права: 10 х 3.75, 5кг.
въже: 10 х 5, 6.25кг.
Кик-бек с дъмбел:
10 х 2, 3, 3кг.
Коремни преси: 3 х 30
Кардио: 15 минути кростренажор, 15 минути ходене+крос.

Вадя си дневничето с един основен въпрос (и чуденка).
До момента програмата ми е била разделена на 3:
- крака;
- гърди, рамо, трицепс;
- гръб, задно рамо, бицепс.

Само че виждам по-скоро неприятен ефект от тренировката за крака, мускулатурата ми се издува - и краката увеличават обема си, което определено не ми  е целта. Ефектът е такъв и при тренировка като точково горене (много повторения), и при тренировката, която ми беше заложена в програмата (с повторения между 10 и 12). Храненето ми е правилно (да уточня, да няма питанки).
Мислих над два варианта:
- първия да оставя за натоварване на краката само кардиото, макар че това ми се струва неприемливо;
- второ: да включа по-естествени натоварвания за краката: може би несиловите упражнения, които съм правила преди, клекове (като вариант) и напади. Или нещо подобно.
Тренировката в другите 2 дни с малки промени мисля да си я запазя същата.

Някакви идеи?

Моята идея е да се опиташ още да подобряваш храненето си. Подобриш в смисъл качествено или ако мислиш, че трябва количествено. Съмнявам се, че с преобразуване на натоварването ще имаш такъв ефект за който говориш.

Дневника ти не е супер поддържан, което сигурен съм не важи за теб , но все пак няма нещо сериозно написано за храненето ти. Май не си много фокусурана върху него. :)

Мда, прав си - не го поддържам, но в общи линии не виждам смисъл да пиша тренировките си при положение, че те са горе долу еднакви. Върху храната съм се концентрирала достатъчно, имам причини да не искам да описвам менютата си тук.

Не бих питала изобщо това, ако просто не забелязвах следното нещо:
- освен с фитнес, активно се занимавам и с народни танци. Когато ги комбинирам - нещата са ок.
Интересно е следното нещо: ако се занимавам само с народните танци, намалявам обиколки на крака и ханш.
Когато се занимавам само с фитнес - увеличавам обиколки на същите места.
Разумно комбинирани нещата водят до поддържане.

Това ме замисли, че може би зависи от типа тренировки. При народните танци достатъчно натоварвам краката - включително и с упражнения за загрявка. Може би тук Митака101 по-точно може да обясни (защото има поглед и над двете неща) защо се получава подобна разлика - и дали не е въпрос на структура. Явно не е въпрос само на хранене, защото и при двата типа натоварване съм се хранила по един и същи начин.

Искам съвет, тъй като не искам да се демотивирам от подобни негативни (за мен поне) резултати..

Здрасти!
Вероятно претренираш, мила :). Или намали натоварването в залата, или извън нея.

Честит Рожден Ден!
Бъди много, много щастлива. Целувки  :kiss:

И от мен! И от мен! ЧРД!

Здраве, късмет и много хубави емоции и изненади! :)

Хихи, благодарско и на двечките :))))

Изтуп, изтуп на дневничето :)
Надявам се този път поне мъничко по-сериозно да го поддържам :)
Не че съм изоставила напълно физическото движение, то без такова май изобщо не мога, ще пощурея от заседяването.. Но определено фитнесът с народните танци ми идваше в малко повече като натоварване. Сега по стечение на обстоятелствата репетициите ми бая се разредиха (т.е. стана 1 в седмицата), затова и ми е време за завръщане в залата. А и бая ми залипсваха по-тежичките тренировки..

Тъй като не съм тренирала от близо 6 месеца (ако не и повече) засега реших да се придържам към старата програма. Това, което обмислях беше да направя тренировката за 4 дни (ако изобщо оставя краката, че нещо самите тренировки за тях не ми се отразяват добре): 1-ви ден гърди трицепс, 2-ри ден рамо, 3-ти ден гръб и бицепс и 4-ти ден (под въпрос) крака. Тук вече не бих отказала съвети.

Цел: да поизчистя натрупалите се мазнинки по дупето и краката. Да върна стария релеф на ръцете (като поспрях тренировките, изчезна и изразената мускулатура), въобще цялостно изчистване и евентуално да махна 2-те килца отгоре.
Краката и дупето винаги си ми е била проблемна зона, не съм успявала (освен с много глад) да постигна някакви особени резултати. За глад изобщо и не става дума в случая, затова ще пробвам и аз с едно НВД (може би за първи път в живота ми), да видим и как ще се развият нещата.

Редуването на тренировките ми е изцяло съобразено с конкретните ангажименти за деня (и седмицата). Най-добре се чувствам и от тренировките сутрин (затова и много се кефя, че фитнеса, където ходя вече е с работно време от 7ч., иначе като беше от 7.30ч. все ми се налагаше да чакам 10-20 минути, докато дойде девойката да отвори и закъснявах за работа).

Днес беше тренировка за гръб, задно рамо и бицепс. Кардио ~30 минути (пътека + кростренажор).

Храна:
6ч. ставане
6.30ч. след ставането: мляко с кафе;
7,30 - 8,00ч. Тренировка;
9:00ч. ябълка (ок. 100-150гр.) със сметана (ок.100гр.);
Всичко е на око :)
12:00ч. свинска пържола (150гр.) + печени чушки (150-200гр.);
15:00ч. междинка с 100гр. маслини.
вечерята се предвижда да е омлет (с масло), шунка и краставици.

Според грамажите ги изчислявам около 1500ккал., а ако правилно съм си определила натоварването, дневния ми разход е 1752,3 ккал. Т.е. съм махнала 200ккал и .. Ще видим.

Досега май храната толкова подробно не съм си я писала, надявам се да дадете идейки - особено с това как да разнообразявам ястията, че имам навика да зациклям с едно и също хранене (не че ми пречи, то и не ми се яде много шарено понякога).

ПП. А да, забравих да добавя: гледам да се уча да намалявам млякото, иначе все имам навика да го пия в комбинация с всичко - айран с обяда, айран с вечерята, междинка кисело мляко.. Не съм забелязала някакви конкретни минуси от това, но бая вдига количеството на белтъчините.. :) Всъщност и за това не бих отказала някакво мнение.. :)

Здравейте :)

Днес беше ден за крака, много хубаво човек да зарежда сутрин във фитнеса, бях забравила усещането :-D
За да не се повтарям, програмата си е същата като миналата година:

Велоергометър за загряване - 5 минути.
Избутване на лег-преса:
12 повторения без тежест (загряваща).
10 х 10, 10, 15кг. (гледам да не прекалявам с тежестите за крака, че ужасно ми се издуват);
Разгъване на машина за квадрицепс - лег екстензии:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Сгъване за задната част на бедрото на машина:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Последните 2 ги правя в суперсерии.

Сгъване на аддуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Разгъване на абдуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
И тези двете са ми в суперсерии.

Повдигане на пръсти на Калф машина за прасец:
Загряваща - без тежест х 25 повторения.
20 х 5, 10, 15
Изнасяне на крака назад с ремък на скрипец:
1 загряваща с минимална тежест 1,25кг. х 15
12 х 2.5, 2.5, 3.75кг.
Коремни преси 3 х 15
Кардио:
крос 10 минути, 20 минути кростренажор

В общи линии тежестите са такива (ако правилно ги помня).

Храната малко се дублира с вчера, но има още продукти за доизяждане :-D

Ставане в 6ч., мляко с кафе;
Тренировка 7:30ч. - 8:30ч.
9:00ч. ябълка със сметана;
12:00ч. обяд: свински ребърца (май бяха прекалено мазнички) и малка шопска салата;
15:00ч. ще е малко мляко с канела;
19:00ч. вечерята пак омлет този път с извара и 2-3 кисели краставички. Ще гледам да е много малко маслото, че днес се олях с мазнотиите..
Вода: около 3литра;
Около 1600ккал.

Всъщност ако тренирам с тази честота разхода ми на енергия дневно скача до около 2000ккал. Та май не съм прегрешила много :Р

Намерих и някаква интересна извара в Хит - от овче и козе мляко. Според съдържанието е 117ккал, 14гр. мазнини, 5гр. белтъчини и 4гр. въглехидрати на 100гр. Та и нея ще я пробвам да видим каква е на вкус :)

Те такваз извара не бях виждала :-D Но съм си взела да я пробвам. Та в следващите 2 дни и нея ще оползотворявам.

Намерих и някаква интересна извара в Хит - от овче и козе мляко. Според съдържанието е 117ккал, 14гр. мазнини, 5гр. белтъчини и 4гр. въглехидрати на 100гр. Та и нея ще я пробвам да видим каква е на вкус :)

По описанието, което правиш, предполагам че изварата се казва ‘Olympus’ и е гръцка. Опакована е като в кофичка от кисело мляко. На първо опитване може да ти се стори малко странна, сухичка е, но на мене много ми харесва  ;-P .

Намерих и някаква интересна извара в Хит - от овче и козе мляко. Според съдържанието е 117ккал, 14гр. мазнини, 5гр. белтъчини и 4гр. въглехидрати на 100гр. Та и нея ще я пробвам да видим каква е на вкус :)

По описанието, което правиш, предполагам че изварата се казва ‘Olympus’ и е гръцка. Опакована е като в кофичка от кисело мляко. На първо опитване може да ти се стори малко странна, сухичка е, но на мене много ми харесва  ;-P .

Ще я пробвам :)

Да, точно тази е.

Намерих и някаква интересна извара в Хит - от овче и козе мляко. Според съдържанието е 117ккал, 14гр. мазнини, 5гр. белтъчини и 4гр. въглехидрати на 100гр. Та и нея ще я пробвам да видим каква е на вкус :)

По описанието, което правиш, предполагам че изварата се казва ‘Olympus’ и е гръцка. Опакована е като в кофичка от кисело мляко. На първо опитване може да ти се стори малко странна, сухичка е, но на мене много ми харесва  ;-P .

И аз точно такава си намерих и много ми хареса. Но е много калорична...

Намерих и някаква интересна извара в Хит - от овче и козе мляко. Според съдържанието е 117ккал, 14гр. мазнини, 5гр. белтъчини и 4гр. въглехидрати на 100гр. Та и нея ще я пробвам да видим каква е на вкус :)

По описанието, което правиш, предполагам че изварата се казва ‘Olympus’ и е гръцка. Опакована е като в кофичка от кисело мляко. На първо опитване може да ти се стори малко странна, сухичка е, но на мене много ми харесва  ;-P .

И аз точно такава си намерих и много ми хареса. Но е много калорична...

Понеже много обичам извара и точно на тази на Olympus съм и се наточила от доста време насам, но ме притесни хранителното и съдържание, как е възможно да има само 5гр белтък и 14гр мазнини? Това ме е спирало да не си я вземам..

Тази седмица се очертава да тренирам няколко дни подред и после така и да почивам, че края на седмицата много партита, много нещо :)
Май и другата ще е по същата схема, колкото и да е неправилно, ма иначе не ми се ще съвсем да разредя посещенията във фитнеса.

Тренировка за гърди, предна и странична част на рамената, трицепс
Избутване на Chest Press:
1 загряваща с минимална тежест 5 х 12
10 х 7.5 10 10
Изтласкване на дъмбели от полулег:
1 загряваща с 2кг.
10 х 3, 4, 4 кг.
Флай на пек-дек
1 загряваща с минимална тежест 12 х 5
10 х 10 10 10
Арнолд преси (с това смених машината, по-добре усещам натоварването)
10 х 3 4 4
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 3, 3, 3кг.
Разгъване на скрипец за трицепс - права ръкохватка и въже:
права: 10 х 3.75, 3,75кг.
въже: 10 х 5, 5кг.
Кик-бек с дъмбел:
10 х 3, 3, 3кг.
Коремни преси: 2 х 15
Кардио: 10 минути крос, 15 минути кростренажор

Утре ще повторя гърба от понеделник и после 3 или 4 дни почивка (по стечение на обстоятелствата). Да се надяваме, че няма да се олея с яденето :)
Вчерашното хапване си остана по план. Нещо хич не бях в кондиция - чувствах се ужасно подута, май прекалено мазните свински ребра хич не ми понесоха.

Та яденето по план за днес (има голям шанс да се промени) :)
Ставане: 6ч.
Мляко с кафе;
Тренировка: 7:30-8:30ч.
Закуска 9:00ч.: 50гр. лешници, 200гр. кисело мляко;
Обяд 13:00ч.: свинска пържола 100гр., мини-салатка от домат (150гр.), зехтин и извара (50гр.);
Следобедна закуска: 16:00ч. 50гр. лешници, 100гр. кисело мляко;
19:00ч. - 20:30ч. танци (очерта се двуразово днес);
Вечеря 21:00ч. задушени гъбки с масло, печени чушки

Общо около 1500ккал.
Установих, че се чувствам доста по-добре, когато ям на ядене по-малко като количество, но по-мазничко като цяло. И правя поне 4-5 хапвания. Много ми е трудно обаче да си настроя главата на този начин на хапване :) Свикнала съм по-нарядко и повечко като количество, а после стомахът как тежиии :)

Хей, девойки здравейте :)

Днес е нетренировъчен ден, както и предполагах - сутринта просто не можех да стана :) Ще видим утре дали ще имам настроение, ако не - в понеделник след всички партита.

Та, храната:
Ставане в 8ч., мляко с кафе;
10:00ч. закуска 25гр. лешници + 100гр. кисело мляко;
13:00ч. обяд: салатка от 1 домат, половин чушка, зехтин, изварата на Олимпус (ок. 50гр.) и пилешко филе;
16:00ч. планово още 25 гр. лешници и кисело мляко;
19:00ч. вечеря омлет с извара и салатка от краставици.

Изварата много ми хареса :) Бая е мазничка, но е вкусна (не очаквах, предвид това как не обичам козе и овче мляко)..

Последен нетренировъчен ден :)

Утре сутринта (след като най-накрая се наспя) мисля да посетя залата.

Храната днес:
Ставане в 8ч. - мляко с кафе;
Обяд (към 12ч.): 5бр. пилешки крилца и 150-200гр. зелева салатка;
Междинка: лешници с мляко;
Вечерята ще е пак омлетче, с извара и масълце.

Това за днес, че и без това покрай тия празници ми е подпухнало и подуто, та хич не се чувствам добре в кожата си днес точно :Р

Тренировка за гръб, задно рамо, бицепс + кардио

Загрявка: 5 минути кростренажор.
Придърпване на скрипец пред гърди със среден хват:
10 х 15, 20, 25 кг.
Гребане на машина:
хоризонтален хват:
10х18, 25кг
вертикален хват:
10х32, 39 кг.
Хиперекстензии:
3х15
Разтваряне на дъмбели от полулег:
10х3, 4, 4кг.
Арнолд преса:
10х3, 4, 4кг.
Сгъване на дъмбели от стоеж:
10х3, 4, 4кг.
Кардио: 10 минути крос, 20 минути кростренажор

Храна.. Ставане в 6ч., мляко с кафе;
Закуска /9:30ч./: 50гр. лешници, 200гр. кисело мляко;

Обяд /12:30ч./: свински котлет, салатка от домати и чушки;

Междинка /15:30ч./: кисело мляко 200гр.

Вечеря /19:00ч./: омлет с извара и салатка от краставици.

Тренировка за гръб, задно рамо, бицепс + кардио

Загрявка: 5 минути кростренажор.
Придърпване на скрипец пред гърди със среден хват:
10 х 15, 20, 25 кг.
Гребане на машина:
хоризонтален хват:
10х18, 25кг
вертикален хват:
10х32, 39 кг.
Хиперекстензии:
3х15
Разтваряне на дъмбели от полулег:
10х3, 4, 4кг.
Арнолд преса:
10х3, 4, 4кг.
Сгъване на дъмбели от стоеж:
10х3, 4, 4кг.
Кардио: 10 минути крос, 20 минути кростренажор

Храна.. Ставане в 6ч., мляко с кафе;
Закуска /9:30ч./: 50гр. лешници, 200гр. кисело мляко;

Обяд /12:30ч./: свински котлет, салатка от домати и чушки;

Междинка /15:30ч./: кисело мляко 200гр.

Вечеря /19:00ч./: омлет с извара и салатка от краставици.

Супер манджа..Браво на теб