Дневник на Грахчето

Здравейте.

Не съм писала наскоро, защото все още не съм се излекувала и съм прекратила поне временно спортните мероприятия.
По различни (независещи от мен) причини спирам ходенето във фитнеса поне до началото на февруари - и мисля да променя програмката според наличните уреди в домашни условия, като наблегна на свободните тежести. Най-много ще ми липсва кардиото, но .. поне няма да губя съвсем форма. :-)

Добро утро!
Най-накрая да ми просветне пред очичките, този грип ме изтормози страшно много време.. От 25.12 не мога да оздравея като хората.

Съответно реших сутрешно поне малко да се раздвижа - с гимнастика :)
Упражненията са същите като писаните по-горе:

- Гимнастика за крака.
1. Коленна опора - ръцете подпряни на лакти. Гърба трябва да е успореден на земята (по-добре е да намерите някакво дюшече или одеалце за опората, че иначе много ръмби на колената и лактите ). Опъвате левия крак максимално до горе и правите махове нагоре/надолу. Глезените са в контра-шпиц. Може кракът да се прибира и под тялото, като се сгъва в коленете. Аз лично правя 3х20 повторения за крак, но за начало е хубаво да са 3х10 (доколкото си спомням в материала, който бях чела преди години). Изпълнява се и за двата крака;

2. Същото положение на тялото. Вдига се единия крак нагоре, сгънат в коляното, като бедрото е успоредно на земята, а другата част на крака е перпендикулярна на земята. Правят се движения нагоре/надолу. Пак за всеки крак - преценете си оптимума;

3. Същото положение на тялото. Кръстосване на краката - като сгънатият крак в коляното минава зад другия. Упражнението е лесно ама супер досадно;

4. Странична опора - сяда се на дупето, единия крак е опънат, другия е сгънат - и прехвърлен над опънатия. Ръцете са подпряни на земята. Изправеният крак се движи нагоре/надолу. И за двата крака. Добре е 3х20 повторения.

5. Същото положение на тялото - само че сгънатият крак се прехвърля над изправения - и също се изправя. Движението е на прехвърления крак - нагоре надолу. Пак същите повторения за двата крака.

6. Лег. Краката сгънати в колената. Движение нагоре/надолу на дупето, като се опирате на краката и гърба. 3х20 повторения.

7. Лег. Краката се вдигат перпендикулярно. Разтварят се встрани. Първо иправени, после сгънати в коленете. Същите повторения.

8. Стоеж. Едната ръка се подпира на стол (това съм си го заела от една видео-касета с упражнения). Повдигане на левия крак до 45 градуса напред. Връщане в изходно положение. 3х10 повторения. И с другия крак.

9 и 10 са същото - но встрани и назад.

Разликата е, че ги правих с 50 повторения всички упражнения и добавих 50 клека от различни позиции :)

Храненето не съм го разваляла, откакто не тренирам, нямам промени по размерите, даже по едно време бях намалила нещо килограмите (май от боледуването), но целта си остава. :)
Днес мисля да е основно протеинен ден, за да раздвижа малко приема на въглехидрати. Ще реша в движение какво точно ще ям. :)

Здравейте на всички!

След едно много стабилно боледуване - отново съм на крака. Ей, внимавайте с грипа - ужасен е. Никога не ми се беше случвало да ме поваля толкова време.  Маса боклуци изпих, за да се оправя - и пак нищо. Накрая само със спане го преборих.
Та по тази причина бях прекратила всякакви тренировки и танци, нямах нито сили, нито въздух (кашлицата ме отрови), за да правя, каквото и да е.
От събота поднових народните танци. Така че те са в програмата вече 2 пъти седмично по 1час.
От днес подновявам и тренировките - с идеята да пробвам с доста повече повторения, като всичко това в домашни условия.

Храната в общи линии ми е оК. Въпреки многото лежане и мързел на сантиметри не съм качила, което е добре, но мускулите по ръцете ми започнаха да се отпускат, което е зле Но не се учудвам де - мина почти месец от последната нормална тренировка.
Иначе по-конкретно:
закуската  ми е кафе+мляко, от време на време и трици, но като цяло стомахът ми се е пооправил и ги понамалих (вече ми се гади от тях). Сутринта нещо бях озверяла и изядох няколко пилешки хапки.
Калории от много отдавна не смятам, в общи линии хапвам по нещо месно(пилешко, телешко, кюфтенца - всичко според наличността)+зеленчук, извара, кисело мляко - в различни комбинации на обяд и вечеря. В междинката включвам и ядки. В общи линии си правя по 3-4 хранения на ден, като гледам да не прекалявам с количествата.
Имаше и дни по време на боледуването, които изкарах само на плодове - понеже ми беше тотално невъзможно да хапна нещо друго.

И така - това е засега.
Ще се включа с инфо за тренировките - и резултата.

Добро утро на всички

Най-накрая и аз да се завърна в челните редици.. Нооо както казах - засега няма все още фитнес. Може би в началото на февруари.

Иначе вчера тренировката беше основно за ‘припомняне‘ на мускулите ми какво ги чака. Не съм тренирала силово от над месец и определено усещам, че съм по-кекава от преди.
Тренировката ми беше за гърди, рамо и трицепс. Като разгрявка си направих комплекса от упражнения, които съм писала по-горе.
Иначе в домашни условия направих следното:

Избутване на щанга от полулег. Предполагам, че самата щанга еоколо 10 кг.
1 загряваща х 15 повторения само с щангата;
3 х 8 повторения с 15, 12.5, 12.5 кг.

Избутване на щанга от лег:
3 х 8 повторения с 10, 10, 10 кг.

Флайс:
3 х 8 с гирички от 3.5 кг.

Раменни преси с щанга пред гърди :
3 х 8 с 10 кг.

Разтваряне на ръцете в страни:
1 х 8 с 2кг.
2 х 8 с 3.5 кг.

Разтваряне на ръцете в страни от наклонен стоеж - за задно рамо:
1 х 8 с 2кг.
2 х 8 с 3.5 кг.

Избутване на щанга от лег с тесен хват за трицепс
3 х 8 с 10кг.

Разгъване на дъмбел зад глава:
1 х 8 с 2кг.
2 х 8 с 3.5кг.

Кик-бек:
2 х 8 с 2кг.

А, забравих храната. Като цяло е еднообразна, затова и не я пиша много-много. Сладко не консумирам почти, оснвно хапвам (пак) комбинация месно+салатка. Вчера:
закуска: трици, кафе, мляко;
обяд: три пилешки кюфтета + кисели краставици;
междинка към 16ч.: 100тина грама извара+2 кисели краставици;
вечеря: печено пиле и ловджийска салата.

Това е в общи линии.

ПП. Не мога да се въздържа да не кажа: Ей, много е хубаво да тренираш с домашен треньор СпИциални благодарности.

Тъй, най-накрая да си подновя дневника.
Оздравях, взех си карта и мисля да си подновя тренировките, имах и парични забавяния - та причини доста за отлагането. Но тренировките си ми липсваха, а и започнах да усещам, че губя сила.
Храната вчера:
Закуската съм я оставила само на бълвоч, кафе+мляко.
Обяд: овчарска салата, айран+2 пилешки кюфтета.
Вечеря: запечена наденица с кисели краставици и айран.
Мисля да взема и истинско пилешко днес
Та самата тренировка:
Вчера, 13.01.2008г.
Тренировка за гърди, предна и странична част на рамената, трицепс, корем
Избутване на Chest Press:
1 загряваща с минимална тежест 5 х 12
10 х 7.5 10 12.5
Изтласкване на дъмбели от полулег:
1 загряваща с 2кг.
10 х 3, 4, 4 кг.
Флай на пек-дек
1 загряваща с минимална тежест 12 х 5
10 х 7.5 10 12.5
Раменни преси на машина:
1 загряваща с минимална тежест 12 х 2.5кг.
10 х 5, 5;
5 х 10кг. - пробвах се да видя дали изобщо мога да направя някакви повторения с над 5кг.
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 2, 3, 3кг.
Разгъване на скрипец за трицепс - права ръкохватка и въже:
права: 10 х 3.75, 5кг.
въже: 10 х 5, 6.25кг.
Кик-бек с дъмбел:
10 х 2, 3, 3кг.
Коремни преси: 2 х 15
Кардио: 15 минути кростренажор, 15 минути крос.

Намалих съвсем умишлено тежестите на почти всички упражнения, защото и така си ги усещах доста тегави. Кардиото ми се отрази страшно добре. Да не говоря, че само от 30 коремни преси имам мускулна треска - ужас, тва принудителните почивки не са хубаво нещо Особено ако в голяма част от времето си боледувал.
От 3 седмици съм подновила танците - но те са само събота и неделя - затова фитнеса мисля да го оставя за през седмицата, плюс някое кардио събота-неделя ивентуалнУ. Със сигурност ще пробвам и многото повторения за крака Наистина съм любопитна какъв би бил ефекта.
Не съм се мерила на килограми, но по дрехите съдя, че за тая почивка нямам някаква особена промяна - освен, че ми се е поотпуснала мускулатурата по ръцете.
Това е. Утре сутринта ако успея да се олюпя рано ще е следващата тренировка - гърди, задно рамо, бицепс, корем+кардио.

ПП. Много съм разсеяна значи, вместо да си цитирам старото мнение, направо го редактирах - оф...

Добро утро

Вчера беше ден почивка.
Днес: малко тегаво събуждане в 6.30ч.
кафе+мляко
Фитнес:
Тренировка за гръб, задно рамо, бицепс, корем + кардио.
Загрявка: 3 минути кростренажор.
Придърпване на скрипец пред гърди със среден хват:
1 загряваща с минимална тежест 12х10
10 х 15, 20, 25 кг.
Гребане на машина:
1 загряваща с минимална тежест: 12 х 11кг
хоризонтален хват:
10х18, 25кг
вертикален хват:
10х25, 32 кг.
Хиперекстензии:
2х15
Разтваряне на дъмбели от полулег:
1 загряваща 12х2кг.
10х3, 3,3кг.
Сгъване на дъмбели от стоеж:
1 загряваща с минимална тежест 12х2кг.
10х3, 3, 4кг.
Сгъване на скрипец с права ръкохватка:
1 загряваща с минимална тежест 12х1.25кг.
10х2.5, 3.75, 5кг.
Кардио: 15 минути крос, 10 минути кростренажор - толкова време. То май кардиото основно ми се влияе от това колко време имам

Закуска: 9.30ч. - портокал и кисело мляко.

Вчера, 18.02.2008г.
Тренировка за крака:
Експериментирах малко с тренировката - и да си призная много ми хареса, само дето не съм сигурна дали изобщо се вмествам в някаква общоустановена програма. Иска ми се да си запазя по-силовите тренировки за горната част от тялото, а за долната да са с повече повторения, тъй като ефектът от малкото повторения не ми харесва. Съответно извъртях упражненията за крака по 3 пъти, първия път с 30 повторения, втория и третия с 40, с почти минимални тежести. Определено повече ги ‘усетих‘, като после почти нямах сили за кардиото 
Ходене за загряване - 5 минути.
Коремни преси:
30, 40, 40
Избутване на лег-преса:
30 х 5кг.
40, 40 х 10кг.
Разгъване на машина за квадрицепс - лег екстензии:
30 х 10 кг.
40, 40 х 7,5кг.
Сгъване за задната част на бедрото на машина:
30 х 10 кг.
40, 40 х 7,5кг.

Сгъване на аддуктор:
30, 40, 40 х 15 кг.
Разгъване на абдуктор:
Повдигане на пръсти на Калф машина за прасец:
30, 40, 40 х 10 кг.
Изнасяне на крака назад с ремък на скрипец:
30, 40, 40 х 2,5 кг.
Кардио:
крос 10 минути, ходене - 10 минути. Нямах никакви сили за повече.

Храненето:
Ставане (с мъка) в 7.00ч.
Кафе и мляко;
Обяд (към 12.30ч.): овчарска салата+2бр. пилешки кюфтета и айран.
Междинка: малко пилешко (към 17ч.)
Фитнеса беше след работа.
Вечеря: лионска запечена наденица, краставици и айран.

Водата: около 3 литра.

Грахчо, здравей!
Поздравявам те, за начинанието  да тренираш на високи обороти. Ефект има, при това поразителен. Трябва ти обаче, доста повече енергия и за по-дълго време да ти стигне. Ако я караш на НВД, няма да стане! Пробвай да сложиш някой сложен въглехидрат в първата част на деня, особено важно е преди тренировката. Виж аз ям пълнозърнени, овесени и други ярми , но определено се чувствам заредена отвсякъде. И не дебелея, напротив - топя още повече. А и гледам, че още не закусваш. Трябва, наложи си го. Може и плодове да закусваш.
Поздрави от мен!

Уини, мерси

Аз по принцип закусвам мляко и пшеничени трици+плодове (мой си микс), последните дни не съм го забърквала заради разни стомашни неприятности

Иначе това си ми е част от режима

Нооо много се чудя - в серии ли да ги правя упражненията или да ги редувам кръгово..

Вчера, 20.02.2008г.
Тренировка за гърди, предна и странична част на рамената, трицепс, корем
Избутване на Chest Press:
1 загряваща с минимална тежест 5кг х 12
10 х 10, 12.5, 15кг.
Изтласкване на дъмбели от полулег:
1 загряваща с 2кг.
10 х 3, 4, 4 кг.
Флай с дъмбели
1 загряваща с минимална тежест 12 х 2
10 х 3, 4, 4кг
Раменни преси на машина:
1 загряваща с минимална тежест 12 х 2.5кг.
10 х 5, 5;
5 х 7.5кг.
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 2, 3, 3кг.
Разгъване на скрипец за трицепс - права ръкохватка и въже:
права: 10 х 3.75, 5кг.
въже: 10 х 5, 6.25кг.
Кик-бек с дъмбел:
10 х 2, 3, 3кг.
Коремни преси: 2 х 15
Кардио: 10 минути крос, 20 минути кростренажор.

Храната вчера:
Ставане 7.15ч.
Кафе+мляко
Закуска: 9.30ч.
2 мандарини и кисело мляко
Обяд 13.00ч.: запечена лионска наденица, краставици, айран и извара.
Междинка: 16.00ч.: малко извара+кисели краставички;
Вечеря: пилешко месо с кисели краставици и айран.

Реших да ги изредувам тренировките така:
1/ оформяща;
2/ топяща (заимствах от на Уини понятията), само че да ги редувам така: един ден /1/, един ден /2/, един ден /почивка/. После 1/, 2/ почивка, почивка. Така ще са в общи линии 4 тренировки на седмица и оформящо ще натоварвам горната част на тялото по 1 ден за отделните мускулни групи.

Вчера, 18.02.2008г.
Тренировка за крака:
Експериментът продължи Еййййй много ми харесва този тип тренировка - направо експлозивно ми действа.
Загрявка: 5 минути кростренажор.
Коремни преси:
40, 40, 40
Избутване на лег-преса:
40, 40, 40 х 5кг.
Разгъване на машина за квадрицепс - лег екстензии:
40, 40, 40 х 10 кг.
Сгъване за задната част на бедрото на машина:
40, 40, 40 х 15кг.

Сгъване на аддуктор:
40, 40, 40 х 15 кг.
Разгъване на абдуктор:
40, 40, 40 х 15 кг.
Повдигане на пръсти на Калф машина за прасец:
40, 40, 40 х 5 кг.
Изнасяне на крака назад с ремък на скрипец:
40, 40, 40 х 2,5 кг.
Кардио:
кростренажор: 20минути;
Увеличих повторенията на всикчи упражнения до 40, като на някои намалих тежестите, за да не се изсилвам прекалено. Въпреки това определено си я почувствах тренировката. Извъртях ги на 3 кръга упражненията, почти без почивка между отделните упражнения.

Храненето:
Ставане: в 7.00ч.
Банан+кисело мляко, кафе с прясно мляко;
Обяд (към 12.30ч.): запечена македонска наденица, 1 кюфте и краставици
Междинка: малко извара+кисели краставички 2-3 броя
Фитнеса пак беше след работа.
Вечеря: лионска запечена наденица, краставици и айран.

Водата: около 3 литра.
Тъпото е, че от изварата се издувам и не ми е особено комфортно, та май това ще е, което ще махна от менюто. А иначе съм много гладна от тия тренировки, та гледам да не прекалявам 

Въйй, 40 повторения ли са това при краката?  Доста са... Според мен цяли максимум 30, но не по малко от 15. Споед мен ако ще е с такива сериозни повторения, най-добре опитай скачане на въже или бягания. Не разбрах за краката дали имаш преса на 45 градуса? Според мен 3-4 по 20 повторения на тази преса би трябвало да са централни за тренировката.

За рамо в никакъв случай не привилигировай тежестта пред броя повторения, без чийтинг. Тоест 5 повторения няма да дават добър ефект. Ако имаш нужда от сила, може да опиташ някакъв конкретен цикъл, но не така хем едното хем другото.

Поздрави

Да отбележа само, че съм жива
Спряла съм фитнеса, защото ми идва нанагорно. В събота е фестивалът за народни танци “Хоро се вие, извива“, та репетициите ни са малко по-дълги, малко по-начесто и само с танците ми идва достатъчно натоварването.

Това е индиректна покана към любителите на подобни мероприятия - входът е свободен, клубовете са любителски Място - зала “Триадица“, 11:00ч. (за които проявяват интерес).

И да стискате палци

Здрастииии!
Честно, чудих се къде за затри
Жалко, че съм толкова далече...стискам палци!

Само да отбележа, че на фестивала имаше 37 клуба с над 900 танцьори и спечелихме ние от Фолклорика!
http://www.folklorika.com/news.html#winners