Дневник на Грахчето

Браво на нас Фолклорика-нци
Божее, колко малък бил света (и интернет-пространството). 

На тези, които би им било интересно и самото представяне:
http://horo.bg/index.php?menunode=9&show=material&materialid=854

Май му е време да измъкна дневничето от архивите на форума. 

За времето, в което не съм тренирала имам няколко постижения за отбелязване.
Храненето ми е изчистено и сравнително редовно (като изключим факта, че работата ми е такава, че не винаги успявам да обядвам в нормално време).
Килограмите ми от стартовите там 52, са вече 50. И то реално без положени усилия. Единственото раздвижване, което практикувах последните месеци беше народните танци. За съжаление в тази жега не мога да вися в залата и да подскачам без поне мъничко да ми е хладно. Толкова по въпроса.

Програмата ще си я запазя старата. И без това не съм тренирала от толкова време, няма смисъл да я променям. Само ще намаля тежестите, за да няма контузии. По-натам отново ще експериментирам с ‘топящата програма‘, която бях поизмъкнала от дневника на Уини.

Тренировка от 21.07.2008г.:
Тренировка за крака:
Велоергометър за загряване - 5 минути.
Избутване на лег-преса:
15 повторения без тежест (загряваща).
15 х 10, 15, 17.5кг.
Разгъване на машина за квадрицепс - лег екстензии:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Сгъване за задната част на бедрото на машина:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Последните 2 ги правя в суперсерии.

Сгъване на аддуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Разгъване на абдуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
И тези двете са ми в суперсерии.

Повдигане на пръсти на Калф машина за прасец:
Загряваща - без тежест х 25 повторения.
20 х 5, 10, 15

Нямах времето да чакам да се доредя за разтягането на квадрицепса. Беше някаква лудница във фитнеса.

Коремни преси на топка: 3 х 15
Кардио:
крос 10 минути, 20 минути кростренажор.

Цели: тонус, оформяне.
Определено офисната работа не ми се отразява добре, имам нуждата от движение.

Довечера ме очаква тренировка за гърди.

Грахче - 23.07.2008, 06:40

отново ще експериментирам с ‘топящата програма‘, която бях поизмъкнала от дневника на Уини.

А така - няма да сбъркаш 
Добре дошла!

Вчера, 25.07.2008г.
Тренировка за гърди, предна и странична част на рамената, трицепс, корем
Избутване на Chest Press:
1 загряваща с минимална тежест 5 х 12
10 х 7.5 10 12.5
Изтласкване на дъмбели от полулег:
1 загряваща с 2кг.
10 х 3, 3, 4 кг.
Флай на пек-дек
1 загряваща с минимална тежест 12 х 5
10 х 7.5 10 10
Раменни преси на машина:
1 загряваща с минимална тежест 12 х 2.5кг.
10 х 5, 5;
5 х 7,5;
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 2, 3, 3кг.
Разгъване на скрипец за трицепс - права ръкохватка и въже:
права: 10 х 3.75, 5кг.
въже: 10 х 5, 6.25кг.
Кик-бек с дъмбел:
10 х 2, 3, 3кг.
Коремни преси: около 60
Кардио: 15 минути кростренажор, 15 минути крос+ходене на бягащата пътечка.

Храната - сравнително нормална. Когато ми е нервозно хич  не ми се яде, ама се понасилвам

Тренировка за гръб, задно рамо, бицепс + кардио.
Загрявка: 5 минути кростренажор.
Придърпване на скрипец пред гърди със среден хват:
1 загряваща с минимална тежест 12х10
10 х 15, 20, 25 кг.
Гребане на машина:
1 загряваща с минимална тежест: 12 х 11кг
хоризонтален хват:
10х18, 25кг
вертикален хват:
10х32, 39 кг.
Хиперекстензии:
3х15
Разтваряне на дъмбели от полулег:
1 загряваща 12х2кг.
10х2, 3, 4кг.
Сгъване на дъмбели от стоеж:
1 загряваща с минимална тежест 12х2кг.
10х2, 3, 4кг.
Сгъване на скрипец с права ръкохватка:
1 загряваща с минимална тежест 12х1.25кг.
10х2.5, 3.75, 5кг.
Кардио: 20 минути кростренажор, 10 минути крос.

Хранене: нормално. Спане: достатъчно.

Тренировката от днес: крака.

Кростренажор за загряване - 5 минути.
Избутване на лег-преса:
15 повторения с 5кг. (загряваща).
15 х 10, 15, 20кг.
Разгъване на машина за квадрицепс - лег екстензии:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Сгъване за задната част на бедрото на машина:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Последните 2 ги правя в суперсерии.

Сгъване на аддуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
Разгъване на абдуктор:
1 загряваща с минимална тежест (5кг.) х 15
12 х 10, 15, 20
И тези двете са ми в суперсерии.

Повдигане на пръсти на Калф машина за прасец:
Загряваща - без тежест х 25 повторения.
20 х 5, 10, 15

Разтягане на квадрицепс:
12х2.5, 3.75, 3.75кг.

Коремни преси на топка и повдигане на краката от вис: 3 х 15
Кардио:
крос 10 минути, 20 минути кростренажор.

Днес, тренировка за гърди, предна и странична част на рамената, трицепс, корем

Избутване на Chest Press:
1 загряваща с минимална тежест 5 х 12
10 х 7.5 10 12.5
Изтласкване на дъмбели от полулег:
1 загряваща с 2кг.
10 х 2, 3, 4 кг.
Флай на пек-дек
1 загряваща с минимална тежест 12 х 5
10 х 7.5 10 12.5
Раменни преси на машина:
1 загряваща с минимална тежест 12 х 2.5кг.
10 х 5, 5 х 7.5, 5 х 10кг.
Разтваряне на дъмбел в страни:
10 х 2, 3, 3кг.
Разгъване на скрипец за трицепс - права ръкохватка и въже:
права: 10 х 3.75, 5кг.
въже: 10 х 5, 6.25кг.
Кик-бек с дъмбел:
10 х 2, 3, 3кг.
Коремни преси: 3 х 30
Кардио: 15 минути кростренажор, 15 минути ходене+крос.

Вадя си дневничето с един основен въпрос (и чуденка).
До момента програмата ми е била разделена на 3:
- крака;
- гърди, рамо, трицепс;
- гръб, задно рамо, бицепс.

Само че виждам по-скоро неприятен ефект от тренировката за крака, мускулатурата ми се издува - и краката увеличават обема си, което определено не ми  е целта. Ефектът е такъв и при тренировка като точково горене (много повторения), и при тренировката, която ми беше заложена в програмата (с повторения между 10 и 12). Храненето ми е правилно (да уточня, да няма питанки).
Мислих над два варианта:
- първия да оставя за натоварване на краката само кардиото, макар че това ми се струва неприемливо;
- второ: да включа по-естествени натоварвания за краката: може би несиловите упражнения, които съм правила преди, клекове (като вариант) и напади. Или нещо подобно.
Тренировката в другите 2 дни с малки промени мисля да си я запазя същата.

Някакви идеи?

Моята идея е да се опиташ още да подобряваш храненето си. Подобриш в смисъл качествено или ако мислиш, че трябва количествено. Съмнявам се, че с преобразуване на натоварването ще имаш такъв ефект за който говориш.

Дневника ти не е супер поддържан, което сигурен съм не важи за теб , но все пак няма нещо сериозно написано за храненето ти. Май не си много фокусурана върху него.

Мда, прав си - не го поддържам, но в общи линии не виждам смисъл да пиша тренировките си при положение, че те са горе долу еднакви. Върху храната съм се концентрирала достатъчно, имам причини да не искам да описвам менютата си тук.

Не бих питала изобщо това, ако просто не забелязвах следното нещо:
- освен с фитнес, активно се занимавам и с народни танци. Когато ги комбинирам - нещата са ок.
Интересно е следното нещо: ако се занимавам само с народните танци, намалявам обиколки на крака и ханш.
Когато се занимавам само с фитнес - увеличавам обиколки на същите места.
Разумно комбинирани нещата водят до поддържане.

Това ме замисли, че може би зависи от типа тренировки. При народните танци достатъчно натоварвам краката - включително и с упражнения за загрявка. Може би тук Митака101 по-точно може да обясни (защото има поглед и над двете неща) защо се получава подобна разлика - и дали не е въпрос на структура. Явно не е въпрос само на хранене, защото и при двата типа натоварване съм се хранила по един и същи начин.

Искам съвет, тъй като не искам да се демотивирам от подобни негативни (за мен поне) резултати..

Здрасти!
Вероятно претренираш, мила . Или намали натоварването в залата, или извън нея.