Блогът на DeadManWalking

Гръб:

1.Набирания - 15,10,6,4 О_о..май трябва да почивам повече между сериите..
2.Тяга - 4x40 кг. Кръста ми е толкова слаб,че изтръпва след всяка серия.
3.Вертикален скрипец- 4x35kg.

Прясното мляко Е ползено!ПИЙ!Първо набирания-после крипец,няма смисъл-двете са еднакви упражнения,само дето едното е на машина.По-добре прави друго-гребане с щанга,дъмбел,на скрипец.
Тягата бъди сигурен,че я правиш правилно!Постепенно увеличавай килограмите,и бъди сигурен,че винаги си добре загрял преди да я правиш

Прясното мляко е полезно до едно време..като минеш литър вече лактоза идва в повече...може да го заменя с кисело..

ПС: Оказа се по-късно,че нямам лактозна непоносимост...даже напротив. : ))

DeadManWalking - 30.12.2007, 00:24

Прясното млиако е полезно до едно време..като минеш литър вече глюкозата идва в повече...може да го заменя с кисело..

Абе не е така.Първо мисля в прясното мляко имаше лактоза.И не е вредно като минеш литър,недеи говори глупости.АКо нямаш проблеми със стомаха можеш да пиеш колкото искаш.Това е страхотна храна!

vatchev - 30.12.2007, 23:09

DeadManWalking - 30.12.2007, 00:24

Прясното млиако е полезно до едно време..като минеш литър вече глюкозата идва в повече...може да го заменя с кисело..

Абе не е така.Първо мисля в прясното мляко имаше лактоза.И не е вредно като минеш литър,недеи говори глупости.АКо нямаш проблеми със стомаха можеш да пиеш колкото искаш.Това е страхотна храна!

Лактоза,да поправих си поста
Не,че е вредно като минеш литър просто мисля,че ми идва в повечко,ще заменя прясното с кисело мляко.
Нямам намерение да споря и да спамя дневника си.А проблеми със стомаха мисля,че нямам.

Бицепс:

Сгъване с прав лост за бицепс - 4x35
Скотово - 3x35 Нещо нямах сила за последната четвърта серия..дали в такъв случай трябва да намаля килограмите и да продължа или да приключа за деня?!

Хранене:
То се падна нова година и яденето цял ден е стабилно.Нямам спомен какво точно ядох,но корема нещо понаболява...

що само бицепс  ??? Като е  само бицепс  направи  повече от 2 упражнения

Ами нямам отговор просто когато тренирам бицепс и гърди го правя с две упражнения..предложи упражнение  а и ми обясни,защо когато трнирам и гърди в този ден не трябва да правя повече от две упражнения а сега да?!

Трицепс:
Разгъване на дъмбел зад врат - 3 серии
Френско - 4 серии
Кофички - 10 10 10 9

Ядене : дояждам всичко от нова година : ))).Обикновено ми е пречка когато няма за ядене трябва да пазарувам и това ме кара да пропусна някой път,но като знам че всичко е в кухнята и ме чака... .До края на месеца ще гледам да кача поне 2 кг...

Изобщо не следя в колко часа какво ям главната причина е,че имам слаба памет и съм слабо организиран..

Еми  ако правиш бицепса сам мое си позволиш повече упражнения  таи като не натоварваш друго и само тои се вастановява  след тренировката  мн по лесно !!Когато е  с гарди и правим парво гардите  за биецпса нема мн сила  а и трябва да се  вастановяват 2 мусколни групи а не  една !!

Аз го направих отделно по изключение,както и трицепса.Наложи се заради празниците и някой мой пропуски.От тук нататък всичко ще си дойде на мястото и ще тренирам по следната програма:

Понеделник - Гърди + Трицепс + Корем:

1.Започвам с лег - 30кг 40кг 40кг 40 кг
2.Горен лег - 30кг 40кг 40кг 30кг
3.Флаис - 3x10kg
*Редувам leg с лост/дъмбели през тренировка.

1.Френско - 10кг 20кг 20кг 10кг
2.Кофички,ако имам сили,ако не-кик-бек.

Правя по 10-12 повторения при гърди и 8-10 при бицепс.

Вторник - Гръб + Бицепс + Корем:

1.Набирания с широк хват - 15,10,8,6
2.Тяга,дано да я науча и правя правилно - 40кг 40кг 40кг
3.Гребане с Т-щанга/Мечка - 10кг 20кг 20кг
4.Хоризонтален Скрипец - 15кг 40кг 40кг 40кг

1.Сгъване с прав лост за бицепс - 10кг 20кг 20кг 20кг
2.Скотово - 10кг 10кг 10кг
3.Набирания със супиниран хват до отказ..то к‘во до отказ едно повторение макс. :D

Сряда - Почивка

Четвъртък - Крака + Рамо:

1.Напади - 4x20kg
2.Клекове - 40кг 40кг 60кг 65кг

1.Раменни преси с дъмбели - 4x10kg
2.Повдигане на ръцете напред с щанга - 4x20kg

Петък - Почивка

Събота + Неделя - почивка

Най -после намерих време да пиша днес правих крака..тоест вчера..

Крака:

Клек - 40 50 60 65 -С колко ли ще мога да клекна ?Беше важно да го изпълня правилно и не се силих за килограми..Наистина май тягата и клека само могат да ме накарат да пъшкам.
Напади - 4x20kg дъмбели -8 повторения с всеки крак. Общо взето на всяко ставане се получаваше много добро натоварване,доволен съм.

Корем:
Коремни преси под наклон с 5 кг + Повдигане на краката от вис - 4x8-12 повторения

Хранене:

Сутрин ( бе не баш сутрин,но след ставане ) - 4 филий хляб с масло,3 яйца,1 л прясно мляко,2 портокала
След 3 часа някъде - 300 гр варени картофи
След 4 часа приблизително - 100гр сандвич с шунка 1 кофичка кисело мляко
Тренировка
След нея вечеря - 150 гр месо 200 гр ориз 5 филий бял хляб

Редакция: Бе Храненето ми не е толкова лошо колкото си мислех.Дано и днес да успея да хапна. Нямам търпение да дойде понеделника да правя гърди.Току що разбрах,че няма да се учи.Просто за пореден път се убедих,че няма нещо което да ме прави по щастлив от тези новини...

За човек без опит в залата мисля, че си се хвърлил в дълбоките води. Тренираш 4 пъти в седмицата, три от които един след друг. Започнал си директно с 4-вневен сплит. Повечето упражнения са нови за теб. Моето предложение е да разделиш мускулните групи на две (горна/долна част на тялото, антагонисти, допълващи се, както решиш), да си даваш по-големи почивки и да вдигаш с 70-80% от възможностите си. Поне 1 месец. Разбирам, че имаш тренинг и че си вече на скорост от упражненията вкъщи, но фитнес натоварването е доста по насочено и може да доведе до прумора, дори хронична такава без даже да го забележиш. Или иначе казано - след бързия прогрес да влезеш в един застой, който можеш да премахнеш единствено с почивка от фитнеса, връщайки се в изходна позиция.

Освен това - упражнения, подлагащи скелетноупорната система (не, нямам предвид упорнодвигателната), се старай да правиш с малки килограми и безупречна техника, защото недоизградените връзки в младите доста лесно могат да се разкапят. Такива упражнения са тягата, чуковете, клековете, френското, кофите дори, раменните преси с лост зад врат (за рамото) и пред врат (за кръста). Не искам да кажа, че трябва да ги избягваш, но имай едно на ум и никога не пренебрегвай и малките болежки или дискомфорт при употребата им.

®ion - 05.01.2008, 11:07

За човек без опит в залата мисля, че си се хвърлил в дълбоките води. Тренираш 4 пъти в седмицата, три от които един след друг. Започнал си директно с 4-вневен сплит. Повечето упражнения са нови за теб. Моето предложение е да разделиш мускулните групи на две (горна/долна част на тялото, антагонисти, допълващи се, както решиш), да си даваш по-големи почивки и да вдигаш с 70-80% от възможностите си. Поне 1 месец. Разбирам, че имаш тренинг и че си вече на скорост от упражненията вкъщи, но фитнес натоварването е доста по насочено и може да доведе до прумора, дори хронична такава без даже да го забележиш. Или иначе казано - след бързия прогрес да влезеш в един застой, който можеш да премахнеш единствено с почивка от фитнеса, връщайки се в изходна позиция.

Освен това - упражнения, подлагащи скелетноупорната система (не, нямам предвид упорнодвигателната), се старай да правиш с малки килограми и безупречна техника, защото недоизградените връзки в младите доста лесно могат да се разкапят. Такива упражнения са тягата, чуковете, клековете, френското, кофите дори, раменните преси с лост зад врат (за рамото) и пред врат (за кръста). Не искам да кажа, че трябва да ги избягваш, но имай едно на ум и никога не пренебрегвай и малките болежки или дискомфорт при употребата им.

Хм ,много си прав мисля да преместя и рамото при краката хах.Винаги дигам с 70-75% от възможностите си,просто за пръв път правя някой упражнения и не знам възможностите си. Но иначе повече от 80% не вдигам.Няма смисъл просто.

Да вниманието ми е концентрирано именно на тези упражнения които посочваш.И от най-малкото натоварване не на място се замислям.До сега не съм имал проблеми да чукна на дърво,всичко се изпълнява нормално,но ще внимавам много.Най-вече кръста ми пазя.А раменни преси с лост зад врат няма да правя.

Ще направя няколко клипчета само с лост за да проверя техниката си на изпълнение.

И последно тренинга от вкъщи почти няма значение за мен в фитнеса..Просто упражненията са нови,движенията са нови и тялото ми не е свикнало,не смятам,че се справям по добре от друг начинаещ.По скоро тялото ми е по напреднало но в силово отношение имам мн съмнения и съм предпазлив.Стабилизаторите ми например при лега са разклатени. Тепърва трябва да започна да се изграждам в тази насока и така...

От поста ти вниманието ми привлече само застоя за който говориш.Бързият напредък и плато.Как да го избегна?Да не се преуморявам да не тренирам на ръба на възможностите си,да не се изхвърлям,това в общи линии?!

И за друго си прав.На скорост съм немога ад се спра обичам да тренирам,чувствам се страхотно и в свой води,тялото ми бързичко се приспособява към фитнеса и съм ентусиазиран.Внимавам обаче и го давам леко .. Всичко с времето си.Тук опасностите са по-сериозни и грешки не бива да се допускат.

Първо, радвам се да видя човек на твоята възраст с подобаващото количество сиво вещество. По начина, който пишеш си личи, че мислиш, докато тренираш, което е ключът към успеха.

Що се отнася до рисковите упражнения най-добрият вариант да елеминираш съмненията за погрешна техника е да помолиш някой по-опитен в залата да те гледа, докато изпълняваш повторенията (естествено “по-опитен“ може да е доста залъгващо понятие, така че за най-сигурно се ориентирай към фитнес инструктура). За лега не мисля, че има къде толкова да сбъркаш техниката. Там тънкият момент при начинаещите е че им се клати лоста, което въобще не е проблем със стабилизиращите мускули, а въпрос на навик. Прави повторенията бавно като се стремиш лостът да се движи нагоре-надолу, без каквито и да е люлеения напред-назад или вляво-вдясно. С времето ще видиш че ще станеш по-уверен.

Що се отнася до застоя, не се притеснявай. Вслушвай се в тялото си. То е най-точният барометър за това какви са възможностите ти в момента - дали да пропуснеш тренировка, дали да вдигнеш килата на щангата и т.н. Стига да не се преуморяваш регулярно, смяната на упражненията, хранителния режим, сплита и подобни ще те предпазят от застой.

Ако имаш някакви въпроси можеш да ми пишеш на лично, ще се радвам да ти отговоря, стига да мога. Следя дневника с интерес. Успех!

Едва дочаках до днес. :) В последния момент направиь разместване в програмата:

Гърди + Трицепс:

Равен лег - 20,30,40,40
Полу-лег - 20,40,40,40
Долен лег - 20,40,40
Флайс - 3x5кг (Реших след долния лег да не правя флайс с 10кг )

Френско от лег 3х5кг- Оказа се доста по сложно,отколкото си го представях.Едва успях да се доближа до правилната техника,а лактите ми играеха като на пеперудка крилцата..Друга изненада беше колко ми е трудно да направя френско с 10 кг...Затова взех два дъмбела от по 5 и правих с тях.Получи се много плътно натоварване и отказ точно на деветото повторение.

По план щях да правя кик-бек след френското.Да,обаче мн се изнервих,че след целия трен не усещах гърдите ми да са изтощени ни най-малко.Да силата ми падна,но аз очаквам поне да изтръпнат,като след 3-4 серий лицеви упори.Защо немога да постигна това натоварване ?!

Та в крайна сметка реших да завръша тренировката си с кофички като така довърша и гърдите и трицепса.Силата ми беше паднала много направих само около 3 серии x 6-8 повторения. :)

След това корем и приключих за днес.Та очаквам вашето мнение относно горепосочените въпроси...

Хранене: Единствение елемент,от който съм доволен.За 3 седмици съм вдигнал 2 кг маса.

Закуска: 150 гр варени картофи и пак толкова риба,1 л прясно мляко + 1 кофичка кисело преди трен ,2 филий хляб и 4 яйца.
Обяд: 150 гр извара.Не ми хареса,няма да ям повече.
След 2 часа някъде:150 гр картофи останали..
Вечеря: Пилешко месо и картофено пюре до пръсване.. 350-400гр

Обобщение: Като цяло ме е яд от тренировката..натоварих добре и равномерно гърдите,но незнам защо искам да са капнали...да ги издухам направо..както след серии на лицеви упори до отказ...Въпреки всичко днес се получи добре,трицепса също е изтощен.Сега остава само да си почивам. :) В сряда правя гръб,там обикновено се справям по добре.

Редакция:Моя грешка.Сега като сверих техниката си на изпълнение със тази описана и показана в сайта,излиза,че съм правил френското абсолютно правилно. :)Проблем остава само малката сила - 10 кг лост или 2х5кг дъмбели...
А като искам да усещам гърдите като след лицеви..ще правя накрая лицеви. :D

Добро утро!

Събуждам се днес,ставам от леглото и при изпъването на ръката ме удря една треска и в двата трицепса. :P Леко напражение в бицепса и отново треска в гърдите!! :) Хубаво е да знаеш,че не си си губил времето миналия ден.

Днес ще правя гръб.

Гръб + Бицепс:

Набирания - 10,6,6,5
Тяга - 20,40,40,40
Мечка - 20,20,30
Долен Скрипец - 15,40,40,40

Сгъване с прав лост - 3x20kg
Проба за скотово с 20 кг...“неуспех“ е меко казано.Тъй като нямаше по-малки тежести в залата направих набирания със супиниран хват.

Хранене : Както обикновено каквото го намеря го ям...

Редакция и обобщение : Две добри тренировки два поредни дни.Цялото тяло е изтощено гърдите,трицепс мицепс,бицепс,гръб...Само ако оправя храненето грешка няма да имам..А утре ме чака една треска в трапеца,както обикновено след тяга...

Редакция: Аз ли си си въобразявам или има разлика в огледалото..сигурно съм аз...