ДНЕВНИКА НА НАЧИНАЕЩАТА JENY

Ако искаш вземи и омахай един шоколад, няма да ти се налепи. Само може да се замаеш в първия момент. :-) Знам какво е да искаш шоколад, повчрвай ми, толкова НВДта минах, че завинаги ги намразих.
Може да започнеш веднага да се храниш или с ВВД или с РБД. Аз РБД то, по схемата в изданието не правя защото пак ми идват много мазнините. По-добре е следния вид - 40б/40в/20м. И да, въглехидратите трябва да са с нисък или среден ГИ. Това са овесени ядки, пълнозърнени неща, кафяв ориз, боб и леща - да, но тях не ги яж често , зеленчуци, ябълки, кисело мляко...има и още разнообразие.
Може да се изгарят мазнии с високовъглехидратна диета, щом си на отрицателни калории. Аз така горя!

Благодаря ти Уини за съветите. Снощи се почувствах отпаднала. Виеше ми се свят и усетих,че имам нужда от сън-в 19 часа!!!! явно ми беше паднало кръвното и захарта. Познай какво направих ;-)  Купих си натурален шоколад -аеро-Перфект-100г Не можах да го изям целия-направо немога да се позная. Преди диетите изяждах една кутия бонбони за отрицателно врем е:lol: Стана ми тежко и всъщност това ми остана като вечеря. Но се почувствах много,много по-добре. само дето не е полезно да се яде вечер. Така! Реших да премина на БВД-за сега Това означава-ново четене и записване на рецепти, ново създаване на дневно меню :-/
Но, няма друг начин! Ще опитам и след седмица ще пиша как ми се е отразила Благодаря ти още веднъж за помощта и ти пожелавам успех в твоите начинания!

Здравейте! Това,че не съм писала в дневника си от няколко дни,не означава,че съм спряла тренировките-напротив! Откакто започнах да пия витамините и увеличих калориите,се чувствам много по-добре и по-издръжлива. Започнах по-леко да понасям натоварването на мускулите, вече почти на всички група мускули изпълнявам пълните 3серии с по 20 повторения. И на кростренажора в края на тренировката си се чувствам много по-добре. Не се задъхвам и не ми се натоварва сърцето толкова. Дори на последната си тренировка-в неделя издържах 30мин!!! Ура! чувствах,че имам въздух и сили за още,но не исках да се изхвърлям, пък и честно казано доста се отегчавам от дълго повтарящи се движения :roll Вече 1месец тренирам по програма-месеца преди това не го смятам ;-) Иска ми се да променя нещо, но незнам точно как . В храненето както вече писах в предния си пост правя промяна-в процес на разработване е-минавам на РБД-аз вече съм от няколко дни, но не съм изчисляваба още калории и е малко безразборно. А за тренировките обмислям дали да не премина на 4тренировки седмично, за да ускоря процеса на разграждане на мазнините, че нещо като че ли виждам застой. Другия път ще напиша и мерките ми. Измерих ги преди 2 седмици, но ме е срам да ги напиша. Другия път като ги замеря наново-ще се престраша. Имам видима промяна-талията и корема ми са стопени и съм доволна как изглеждам, но има още какво да се желае. Проблема ми са бедрата и седалищните мускули. Смъкнала съм малко в бедрата и повече в седалищните мускули, въпреки,че точно него исках да запазя,само да стопя мастните депа които се виждат, но няма начин. Приятелят ми най-много съжалява,че съм стопила “бразилското дупе” :lol:  Но там имам и най-много мазнини да стопявам. Като стегна мускулите на дупето-се виждат малки  мастни участъци кат релефна карта съм ;-P Само незнам, ако трябва да увелича тренировъчните дни, дали да включа и други упражнения и какви, или просто да разпределя по-равномерно досегашното си натоварване и да увелича кростренажора. Моля ви дайте ми съвет и ако е възможно по-конкретен пример. Кажете ми как да направя тренировката си по-пълноценна, и дали трябва да я променям или да остана още 1месец на този режим? Целия тренировъчен режим съм описала подролно в предните си постове! Благодаря за търпението да ме изчетете!

п.п От сутринта чета програмите на другите жени...Но всичко е строго индивидуално и не мога да преценя. Целта ми е да стомя пазнините и да стегна мускулите-да придобият плътност-без да увеличавам обема им-поне за сега. Поздрави на всички и ЧЕСТИТ ПРАЗНИК!

Така! позанемарих малко дневника си,но пък и няма нищо ново което да отчета! Бяха ми необходими няколко дни за да проуча възможвостта да променя програмата си и храненето. Порових се в много програми за стопяване и много хранителни режими,изчетох много мнения в тази насока и в крайна сметка реших да си остана поне още един месец със същия тренировъчен план. Прекалено начинаеща съм все още и не съм усвоила достатъчно сегашната си програма,така,че нищо ново. В хранителния ми режим реших да продължа за сега на БВД, тъй като НВД-то не ми се отразява добре-пада ми кръвното,захарта, имам виене на свят,отпадналост и ми пречи за кардиото. Така -започвам със тренировката, въпреки,че нямам промяна.
Вчера-вторник
12мин. кростренажорза загряване
крака-бедрено разгъване-тука все още се пъна на 5кг. и все още не мога да правя по 15 повторения-бавничко напредвам-незнам защо-просто нямам сили за повече от 8-10повторения
бедрено сгъване-досега се пънех на 10кг.с изтормозени 15повторения. сега реших да експириментирам с 5кг и направих -х30, 1х25,1х20повторения. Доколкото разбрах,за изгаряне е по-важно с по-малки тежести-повече повторения
адуктур-беше развален и не правих,абдуктур с 20кг-3х30повторения
глутеусмашина-с15кг3х25повторения за всеки крак
раменни пресина машина-5кг-2х20,1х15
корем-повдигане на краката от лег-1х20,2х15-малко напредък, коремни на римско столче-2х20,1х15-малко напредък!,коремни на машина-2х15 с 15кг-и тук малко напредък! ;-)
отново мъка с крос тренажора-издържах едва 10мин. на 1предавка. Пробвах 30сек.бързо темпо, но усетих,че натоварих сърцето, нямах въздух и намалих темпото. Ще пробвам всеки път с по 30сек. -може пък и да свикна и да започна да увеличавам времето

Храната вчера -закуска-хляб бонус с карнетин, шунка и сирене и едно яйце+кафе
втора закуска овесени ядки със трици и  кис.мляко +1л.мед
обяд-пил.месо със салата зеле с моркови
следобед семки-суровис кис.мляко
преди тренировка яйчена салата с извара и майонеза
след тренировка същата салата в по-малко количество не съм смятала калории,но мисля,че храната е добре
Храната днес: Закуска като вчера без яйце,
11ч. 3житенки с 1/2 кисело мляко-2%
обяд-3оризовки +2 яйца+салата домат с краставица и обезсолено сиренесъс зехтин
следобед-слънч. семки с 1/2 кис.мляко
17.30 пилешко месо със салата зеле с моркови и зехтин
към 20ч. яйчена салата със обезсолено сирене и 1л.майонеза с 1л.кис.мляко
общо за дена-Б-97 В-89 М-63 Ккал.1500 май калориите ми дойдоха в повече, но ще трябва да обработя менюто

Вчерашната тренировка не беше май много пълноценна-така мисля. Чувствах се уморена,но беше малко разхвърляна. Залата беше препълнена и трябваше да се съобразявам със свободните уреди.Първо правих загряване на кростренажора 10мин. тия десет мин. най-ги мразя, но пък са неизбежни, защото не може да тренирам без да съм загряла. после-
адуктор-2х35 повторения на 20кг и 2х30 на 25кг.  Абдуктор3х30на 20кг. Това за краката реших да продължавам да го правя на всяка тренировка,защото искам да изгоря мазнини и да стегна краката по-бързо
после-повдигане на краката от лег-3х20-Ура! тук трябваше да направя коремни преси от обратен наклон, но ги направих след гърбанаправих 2х20 и 1х15 повторения,коремни на машина-2х20на 15кг ,1х20на 10кг.
гръб-придърпване на вертикален-2х20на 20кг и 2х20 на 25кг. Ще опитам да правя по 4серии вече,за да изгарям по-бързо мазнини
придърпване на хоризонтален-3х20на 10кг,сгъване на скрипец за бицепс1х20на 10кг. 2х15на 5кг-в началото много се изсилих,но не съм готова да вдигам още на 10кг. За бицепса се пробвах да правя концентрирано с 5кг гирички, но не бях сигурна че ги изпълнявам правилно и спрях. Едно е да гледаш, друго е да го правиш.Всички бяха заети със себе си и нямаше кого да помоля да ме наблюдава и да ме коригира. Незнам дали само на скрипец е достатъчно за да започна да стягам бицепса. До лятото ми се иска да имам стегнати ръце.накрая 10мин кростренажор. Отчаяна съм-немога да издържа повече, а искам да изгарям мазнини и да стопявам дупе,талия,ханш,паласки, да стягам корем.....незнам как да стане. Просто нямам сила и въздух за повече
Храната закуска-както всяка сутрин-ф.Бонус с L-carnetin-шунка и обезсолено сирене, в 11ч. финни овесени ядки с кис.мляко и 1ч.л. мед , за обяд пил.дробчета с губи задушени с моркови и дом.сос, преди тренировка-салата от яйца с извара и 1л майонеза и 1л. мляко След тренировка към 21ч Трябваше да ям същата салата, но усещах,че имам нужда от нещо по-стабилно и си изядох-почти обяда за другия ден :lol:  пил.гърди с кафяв ориз. Това с ориза беше грешка,защото знам,че въглихидратите се ядат до обяд, но бях много гладна.
Днес почивка, а храната е следната-закуската като вчера, втората -също. Обяда ще е 3 оризовки + 2яйца и шопска салата.
В 17ч яйчена салата с извара и малко майонеза и мляко. А после......Срам ме е да кажа, но днес имам повод и ще ходя на пицария. не съм яла тесто от близо три месеца. незнам една малка пица дали няма да ме върне мнтого назад. Толкова труд полагам за да успея да променя фигурата си :smirk:  Но няма как! Ако някой знае пицария където предлагат диетични пици, да ми каже :lol:

За малкото въглехидрати след тренировка не се притиснвай, нищо че са вечер. След тренировка е много малка вероятността да се качат като сланинка. Що до пицата ... ако имаш възможност хапни преди да ядеш пицата (5-30 мин преди) една хубава голяма зелена или зелева салата (с много фибри) и така пицата няма да е толкова вредна, колкото ако да кажем е със стандартната една бира ;-)
УСПЕХИ!

Снощи изядох една малка пица-беше разкошна и не ми е съвестно. На всичкото отгоре и едно парче торта. За мое учудване обаче се теглих вечерта и сутринта-просто от любопитство. Чудно-изобщо не ми се е отразило! Снощи бях 55кг. а сутринта 54.5. Май на 2-3месеца мога да си позволявам една малка пица ;-P Така -днес тренировката ми ще е от 16ч и ще тренирамгърди,трицепс, крака и корем Подробно ще я опиша в понеделник. А храната ми днес,ще е основно айца и извара, довечера скумрия на скара.

Как очакваш да ти се отрази едно-единствено ядене?!

Как очакваш да ти се отрази едно-единствено ядене?!

Това разбира се не беше единственото ми ядене за деня!

Съботната ми тренировка беше супер! Много съм доволна, за първи път усетих яко натоварване. Правих всички упражнения по-интензивно и с мн.малко почивка-около30сек.Започнах с 10мин.кростренажор.
После-гърди-избутване на машина с 2кг-3х20 и 1х15. Пек-дек-с 10кг-4х20
Трицепс-на скрипец-с15кг-3х20 1х12 Следващия път ще вмъкна още едно за трицепс,защото искам да стегна по-бързо.
Крака-адуктор-с 25-кг.4х30 абдуктор-с20кг-4х30 Глутеусмашина с 20кг-2х20 и с 25кг2х20
  Корем-повдигане на краката от лег-3х20 и опит за 4серия-5повторения римско столче-1х20 3х15 с малко по-голяма почивка в  последната серия. Коремни на машина-с15кг-2х 15 накрая 15мин кростренажор. Пробвах се за това време 3пъти по 30сек.в много бързо темпо, но после трудно ми се възстановява дишането. За пулса незнам,защото е развалено устройството. Незнам дали тези 30сек изобщо имат някакъв ефект, но немога повече да издържа.
Реших да сменя дните на тренировките-смятам да са в Понеделник,сряда и петък-ще видим-дано да няма много хора в залата.

Петко, според мен имаше предвид, че от едно ядене на пица нищо няма да ти стане. Няма да ти се залепи веднага, там където не трябва, няма да се свърши светът. Напъно ОК е от време на време да си позволяваш нещо за душата. Стига само да не прекаляваш. Важното е контролираш общото положение на диетата. Все пак и социален живот си трябва. Не сме профита. :)

Така-вчерашната тренировка беше за крака,рамо и корем.Започнах както винаги с 10мин кростренажор
бедрено разгъване с5кг-2х15,1х10-все още се пъна с това
бедрено сгъванес10кг-3х20,1х10
адукторс25кг-4х30,абдукторс20кг-4х30
глутеус машинас20кг2х20,с25кг-2х25 за всеки кракк
пробвах напади -незнам дали така се казва,с гирички 2х4кг-не съм сигурна в правилното изпълнение и губя равновесие
раменни преси на машинас2х2,5кг 3х201х12
повдигане на краката от вис-3х15
коремнина обратен наклон-3х151х10
коремни на машина 3х15с 15кг
отказах се от кростренажора след 2-та минута,защото нямах сила.Измерих се в къщи, и се оказа,че съм увеличила с по един см. бедра,ханш-ужас! незнам къде бъркам.Искам да топя, а се наливам! Храната ми е изчислена по 1300Ккал. на ден-месо,яйца,кафяв ориз от време на време,пил.дробчета с гъби... чудя се дали да заложа повече на кростренажора,отколкото на силовите,за да имам сили, но как ще стегна тялото тогава? незнам дали има смисъл от всичкото това бъхтене в залата

Ако си се измерила след тренировка, напълно нормално е да са били увеличени обиколките. Това е “напомпването”, дължащо се на увеличения приток на кръв към мускула, в следствие на тренировката.
От бъхтенето в залата има смисъл винаги. Малко движение е по-добро от никакво движение.
Продължавам да твърдя, че не харесвам тренировката ти. 5 упражнения за крака, 3 за корем, раменни преси, които изобщо никаква работа нямат там? И аз да съм, също няма да имам сили за кростренажор след час и нещо в залата. Пък и желание също.

Здравей! вярно е ,че се измерих след тренировката.Благодаря за пояснението-не бях се замислила за напомпването.Относно тренировката-и предния път разбрах,че си права, но понеже неможах сама да прегрупирам натоварването, а инструкторката ми каза,че е още рано да променям тренировката. за това реших да остана още 1вмесец на този план. Но сега вече ще те послушам,защото не искам да си губя времето. не знам как да си направя плана. Ако оставя само крака и корем в един ден,няма да ми стане кой-знае колко по-лесно.Ако оставя за крака само бедрено сгъване и разгъване+ адуктор и абдуктор, после за корем 3упражнения без кардио-добре! но къде да включа тренировката на глутеусите-правя само1упражнение-на машина. Остават гръб-2упр.гърди-2упр рамо-1бицепс-1трицепс -за сега едно, но ще включа още две и ще ги редувам. Как да ги разпределя,като тренирам три пъти в седмицата,че да имам и време и сили за поне 20мин. крос тренажор? не мога да преценя и ще имам нужда от помощ.

току що разгледах готовите програми и се спрях на тази: http://www.bb-team.org/workout/1323/ какво ще кажете за нея? някой тренирал ли е по нея?  Обещава повече ефект и спестяване на сили за кардиото-ще взема да я пробвам. само ще заменя щангата за гърди с машината-както досега. И без това не мога да се добера до щанги или дъмбели. някой може ли да ми даде съвет-дали избутване на машина е по-малко ефикасно от дъмбели и щанга, при условия и на трите уреда е полу лег? Смятам и упр. за прасец да не правя,защото това ми е проблемно място В смисъл прасеца ми е доста широк и равен с глезена. Ако някой знае как мога “визуално” да го смаля-моля кажете! Моля ви,дайте вашите мнения за тази програма!

Здравейте! От вчера започнах да тренирам по нова програма http://www.bb-team.org/workout/1323/ През последните 4 дни си дадох почвка . Незнам защо и как, но само за 4дни смъкнах още 1кг. и сега съм 53, но и съм смъкнала и мускулна маса, така,че имах чувството,че тренирам за първи път. така тренировката вчера-гърди,рамо,бицепс, корем
8мин. вело-кростренажорите бяха заети. Велото ми е много неприятен и неудобен уред, затова и неможах да загрея добре
гърди-избутване на машина3х15с 2х2,5кг
пек-дек-3х15с 10кг
рамо-раменнипреси на машина-3х15 с 2,5кг.
разтваряне с гирички -2х20
бицепс-сгъване на скрипец-1х15с 5кг 2х12с10кг
корем-коремни преси -3х25
повдигане на краката от лег-20,15,10
хиперекстензии-2х20
13мин. кростренажор
храната-сутринта ф.Бонус с пуешка шунка и кашкавал, после овесени ядки с к.мляко
за обяд пиле с 50гр. кафяв ориз и шопска салата
преди тренировка яйце с извара и майонеза +няколко маслини
Късно след тренировка-остатък от ориза и 1яйце, после не се ударжах и изядох и 2житенки

Днес-почивка. Храната-закуска-като вчера. после 1/2мляко +1КИВИ
За обяд пил.месо с 1варено яйце и шопска салата
по-късно не съм решила или 1яйце, или слънчогледово семе
за вечеря ще хапна 2кюфтета-купешки със салата

Относно упражненията за гърди при полулег...а и какъвто и да е вариант бих предпочел дъмбелите. Според мен това е най-изпитаният ефикасен вариант а и не знам как си с раменете. Има хора които изпитват болежки в рамото от машини и лостове...не знам дали си от тях. Аз лично не бях но..лоста и тежките килограми си казаха думата затова тези машини.....някак не ги обичам и не ги препоръчвам. “Вдигам две ръце” за свободните тежести.

Относно упражненията за гърди при полулег...а и какъвто и да е вариант бих предпочел дъмбелите. Според мен това е най-изпитаният ефикасен вариант а и не знам как си с раменете. Има хора които изпитват болежки в рамото от машини и лостове...не знам дали си от тях. Аз лично не бях но..лоста и тежките килограми си казаха думата затова тези машини.....някак не ги обичам и не ги препоръчвам. “Вдигам две ръце” за свободните тежести.

за сего нямам проблем с раменете, може би защото вдигам леки тежести-2х2,5кг. Разбиреа се за начинаеща и съобразно год. за мен си е сериозна тежест :)  Опасявам се,че от свободните тежести,ще направя маса, а аз не искам-просто искам само да стегна и оформя,без да увеличавам обема, защото имам широк гръден кош и прави рамене.незнам дали съм права и притесненията ми са основателни, но се надявам и на други мнения и ще помесля върху съвета ти.

Днес храната-закуска ф.Бонус с шунка и кашкавал, после овесени ядки с кис.мляко. За обед ще вкарам повече въглехидрати-мусака със салата. Преди тренировка-малко мусака и яйце.След тренировка 2кюфтета със салата
Тренировката-ГРЪБ-вертикален скрипец,хоризонтален скрепец,гребане с дъмбел
              ЗАДНО РАМО-пек-дек за задно рамо
              ТРИЦЕПС-разгъване на скрипец,едно упражнение което незнам как се казва-с гира,или дъмбелот стоеж-за бицепс
              КОРЕМ-повдигане на краката от лег,наклони в страни с гира-за талия. Това последното дали помага за намаляването обема на талията? Накрая кростренажор.цел-поне 20мин.

Нека да си изясним нещо. :) Ти няма да качиш маса.Не защото не искаш,не защото тренираш по еди-какъв си начин,а защото тялото ти не е способно.

Сега,да,в продължение на години и на целенасочени тренировки може да се види някаква промяна в обемите,но тя си е доста незначителна ако питаш мен.Изключваме възаможноста да използваш химия.

Тренирането с тежко ще те направи по-стегната (което си е увеличаване на мускулната маса,но не и така,както ти си го представяш),ще те направи по-слаба,ще топиш повече мазнини,ще бъдеш по-силна и издръжлива.И най-важното - по-здрава. :)

ПС:Защо мислиш,че от машините е невъзможно да се качи мускулна маса?

Повторения в диапазон 4-6 и 6-8 ще те стегнат по - бързо и ще развиеш силата си, така както тренираш не е ефективно.

Повторения в диапазон 4-6 и 6-8 ще те стегнат по - бързо и ще развиеш силата си, така както тренираш не е ефективно.

Извинявай,понякога съм много подробна, ама какво точно означава 4-6 и 6-8 До осем повторения? с по-големи тежести? А сериите -повече от три ли трябва да бъдат за по-бързо стягане? Ще бъда много признателна, ако ми обясниш, за да коригирам днешната си тренировка.

Джени, здравей!
Зависи какво ще тренираш днес. По принцип 4-6 повторения искат по 4-5 серии, а тези с по 8 повторения - 3 серии.
Обаче, и аз да се намеся малко, ще ти препоръчам да ги правиш с по 8 повторения засега. И увеличавай тежестите с малко, на всяка следваща серия. Така се получава пирамида. НО, ако имаш крака, глутеуси, корем днес, то тренировката не би трябвало да е такъв характер. Затова те питах, какво ще правиш?!

Повторения в диапазон 4-6 и 6-8 ще те стегнат по - бързо и ще развиеш силата си, така както тренираш не е ефективно.

Извинявай,понякога съм много подробна, ама какво точно означава 4-6 и 6-8 До осем повторения? с по-големи тежести? А сериите -повече от три ли трябва да бъдат за по-бързо стягане? Ще бъда много признателна, ако ми обясниш, за да коригирам днешната си тренировка.

Тежестите трябва да са такива че да се вместваш в дадения протокол - примерно при 4-6 да можеш да направиш 4 повторения но не повече от 6, както каза Winnie сериите са различни в зависимост от повторенията 6 серии за 4 повторения, 5х5, 4х6, 4х7, 3х8 има и други протоколи.

Уини,Алкорн, Сърдечно ви благодаря за съветите. Ето как протече вчерашната ми тренировка(много съм доволна от натоварването-усетих го мн.добре)
След 10мин.кростренажор започнах с гърба
вертикален скрипец-повторения-10,8,8х15,20,25кг
хоризонтален-10,8,8х10,15,20кг
гребане с дъмбел-10,8,8х3,4,4кг
задно рамо-от “летеж” с гирички-това го научих от Уини ;-) -8,8,8 с 2х3кг,2х4кг, 2х4кг

Трицепс- разгъване на скрипец-10,8,8с10,15,15кг.После-    пробвах с гиричка от стоеж ,ръката зад главата-незнам как се нарича за по-кратко, но не съм и сигурна дали го изпълнявам правилно,защото ръката ми се люлееше на ляво или дясно и чувствах голямо напрежение в лакътната става
След това пробвах и гребане, с единия крак на пейка-тук като,че ли по-добре почувствах натоварването. Ще трябва да проуча и да поработя върху техниката.
Корем-римско столче-3х15 повдигане на краката-15,10,8
За талия-наклон в страни с 5кг. гиричка. Незнам за намаляване обема на талията -може би трябва с по-леки тежести, повече повторения...3серии по 30повторения за всяка страна
Накрая-15мин кростренажор. Усещах голямо напрежение в колената и изобщо в краката. Ще трябва да обърна по-голямо внимание на предтренировъчното хранене. Но следтренировъчното ми е ..... Направо съм като ламята Спаска :lol:

Здравей!

много съм доволна от натоварването-усетих го мн.добре

Ето, чудесно!
Гърба си го тренирала много добре.

задно рамо-от “летеж” с гирички-това го научих от Уини ;-) -8,8,8 с 2х3кг,2х4кг, 2х4кг

Тук, нали се навеждаш напред, щото ако не, правиш страничната част на рамото.

Трицепс- разгъване на скрипец-10,8,8с10,15,15кг.После-    пробвах с гиричка от стоеж ,ръката зад главата-незнам как се нарича за по-кратко, но не съм и сигурна дали го изпълнявам правилно,защото ръката ми се люлееше на ляво или дясно и чувствах голямо напрежение в лакътната става

Като разгъваш зад главата, хващай дъмбела с двете ръце. Обаче, тези 8 повторения водят до растеж. Защо се спря на такива повторения?

Корем-римско столче-3х15 повдигане на краката-15,10,8
За талия-наклон в страни с 5кг. гиричка. Незнам за намаляване обема на талията -може би трябва с по-леки тежести, повече повторения...3серии по 30повторения за всяка страна

Добре си се справила и с корема, колкото можеш - толкова. Ами за талията можеш да използваш уреда за гръбни преси, или ако има специален такъв, за наклони настрани.

Усещах голямо напрежение в колената и изобщо в краката. Ще трябва да обърна по-голямо внимание на предтренировъчното хранене. Но следтренировъчното ми е ..... Направо съм като ламята Спаска :lol:

Хахаха, нормално е да си гладна :lol: . Но явно имаш някакви ставни проблеми. Загрявай ги преди тренировка и вземи нещо “Глюкозамин” или хрущяли някакви...

Здравей,Уини! Благодаря за направения разбор! Незнам защо реших за задно рамо да тренирам по този начин. Гледам,че хората така правят -и аз така :lol:  Шегувам се!  НЕ ИСКАМ МАСА! Незнам по принцип дали се налага да тренирам специално задно рамо-има го в програмата ми. А иначе го правя наведена напред и вдигам ръцете с гирите в страни. Предполагам,че ще ми препоръчаш повече повторения,с по-малки тежести? За трицепса, грешката ми е ,че правис с гиричка първо за едната ръка, после за другата. ОК. Разбрах-другия път ще пробвам с дъмбел, макар,че мисля,че може и да са малко тежички за мен.
Днес почивам,но не спирам да се образовам ;-)
Храната ми днес-закуска-Бонус,шунка и кашкавал,после 1/2 к.мляко роса с 1киви,за обяд-пил.месо с моркови и дом.сос,следобед 1яйце или слънч. семе, а за вечеря, омлет от 2яйца с пуешка шунка и зехтин

Здравейте! Днес ми предстои тренировка за крака,глутеуси и корем
след 10мин.кростренажор-крака-напади с крачка,адуктури,бедрено сгъване и разгъване
                          глутеуси-на машина. Незнам друго упражнении за глутеуси подходящо в зала,а там имам най-голяма нужда да изгарям и стягам.
                          корем-римско столче(май крънчове му казваха),повдигане на краката от лег,коремни на машина и накрая хиперекстензии. Незнам след тренировка за крака ще имам сили  за кростренажор.
Храната днес-закуска-вече всички които четат, знаят :-) ф.Бонус спуеш.шунка и кашкавал, кафе
            втора закуска-овесени ядки с кис.мляко
                обяд-1пил.копанче с 2яйце и шопска салата
                  преди тренировка-1пил. копанче +извара с майонеза+салата
                  След тренировка-2пил. копанчета(незнам с какво-дали ще ми се отрази зле ако си изпека 1ф.Бонус?)
Между другото искам да споделя-открих една нова зала. Само от няколко месеца е. Картата е значително по-скъпичка, но пък залата е супер! Страшно много машини има и това което ми направи впечатление има и кростренажори,и пътеки,и вело-колкото и да е пълна залата,все ще успееш да се вредиш. А в залата която посещавам сега-малко е катото тотото. Освен това много чиста и голяма. За сега се двоумя-дали да жртвам още финанси в името на по-спокойни тренировки,без да се налагам да прекъсвам ритъма,за да изчаквам някой уред да се освободи....

Здравейте! Да взема да се отчета за вчерашната тренировка ;-) ,пък и да споделя за един здравословен проблем.
Първо храната-закуска-бонус със шенка и сирене
                втора закуска-овесени ядки с кис.мляко
              Обяд-черни макарони с пил.месо +шопска салата
                преди тренировка-пил.месо ,1варено яйце с извара
                След тренировка-1яйце и извара с майонеза
Тренировката-10мин. кростренажор
ГЪРДИ-избутване на машина-10,8,8 с 2х2,5 2х5 2х5кг
        пек-дек-10,8,8-10,15,15кг
Бицепс-сгъване на скрипец-10,8,8 с 10,15,15кг
        концентрично сгъване-8,8,8 с 5кг гирички-нещо усетих натоварване в лакътя,въпреки,че ръката ми беше подпряна на повърхност
        РАМО-раменни пресина машина-10,8,8 с 2х2,5 2х5 2х7,5кг.
              разнтваряне с гири от летеж-8,8,8 с 4,5,5кг
        хиперекстензи-2х25повторения
КОРЕМ-ПРЕСИ НА РИМСКО СТОЛЧЕ-25,20,15
          повдигане на краката от лег-20,20,15
накрая 20мин. кростренажор
Всичко 65мин.
Обаче късно вечерта възникна проблем който ме отведе в спешен кабинет. Два дни преди това усещах болка която неможех да установя къде е-в областта на бъбрека, но не е бъбрек-така мисля, а е по-повърхностна-като мускулна треска. Миналата сряда се натоварих  с гърба-може и от това да е, но го почувствах чак в събота вечерта и по-осезаемо в неделя. Отдадох го на мускулна треска, въпреки,че не е в горнатга част на гърба, а по ниско долу в дясно. Реших,че като се раздвижа в понеделник,ще ме отпусне. Но след хиперекстензиите и особенно след кростренажора болката стана по-силна.
Когато се прибрах, се излегнах на дивана и подложих възглавница на кръста си. След около час когато станах,ме преряза страшна болка и ми спря въздуха.Усещането е като схващане и “СЪКРАЩАВАНЕ” на мускул, от което неможеш да си поемеш въздух. неможех да мръдна изобщо, защото всяко леко движение предизвиква такова притискане,което ми спира въздъха. Уплаших се не на шега. Пих аулин и ме намазаха с мазило-много добро, но забравих как се казва. Всичко продължи около 1час. Когато ме отпусна и можех да се движа, отидох в спешния, но там беше ми минало. Не можаха да ми кажат дали е начален стадий на бъбречна криза,или разтегнат мускул. Ще трябва да си пусна изследвания. На някой случвало ли му се е такова нещо? Споделете-какво мислите? Извинявам се,че ви занимавам с тези неща, но такова нещо ми се случва за първи път.

Вчера беше първата ми тренировка след една принудителна почивка,продължила малко повече от необходимото :)Направих голяма грешка като реших да започна да увеличавам тежестите за да стегна тялото по-бързо. Разтегнах мъскул на гърба който ме изкара от релси за малко повече от две седмици. Взех си поука която всички които се занимават с фитнес поне от 6м. знаят, но явно трябваше сама да го изпитам за да науча най-важния урок.А той е: тялото не е куфар в който можеш да натъпчеш багаж наведнъж и то повече от колкото може да побере.Ама че сравнение :lol: амао това ми изникна като асоцияция. По-скоро бих го сравнила като цвете за което трябва да се грижиш постоянно и да го поливаш по малко, да го почистваш и т.н. ако искаш да израсте хубаво и красиво цвете. Това не важи за професионалните билдъри  ;-P И след това лирично отклонение-вчерашната тренировка-тя беше по-скоро загряваща, за да вляза “в час” след почивката. Ще трябва и да се върна доста назад-няма как
10мин.кростренажор
гръб-вертикален скрипец-3х20с 15кг, хориз.скрипец-3х20с 10кг
задно рамо-повдигане на гирички в страни от “летеж”-3х20 с 2х3кг
трицепс-на машина 3х20,1х15с 10кг
      опитах и едно за мен -с гиричка от стоеж зад глава, но ненам дали го изпълнявах правилно-дали от горе ръцете се спускат надолу зад врат с малка амплитуда,или от долу зад врат на горе с малка ампитуда. Ще потърся клип за това упр. ако не намеря,може би ще пусна тема
корем-повдигане на краката от лег-2х20,1х15,римско столче-3х15
накрая кростренажор за 10мин.толкова успях. Ще трябва пак да се боря за увеличаване на врлемето-имам много да работя за издръжливост :-/
цялата тренировка-50мин. Следващия път-повече
Храната-закуска-бонус с пуеш.шунка и кашкавал,после овесени ядки с кис.мляко, на обед пил.бутче с извара и 1яйце+салата
прескочих следобедната защото имах работа,преди тренировка-пил.месо,1яйце и извара,след тренировка... сладичко без вечеря.
И с това ще трябва пак да се преборя.

Вчера беше ден за крака-след кростренажора-

напади с гирички-2х5кг-2сериих15повторения.Трябва да поработя върху техниката
адуктор-3х30на 20кг,абдуктор-3х30 с 15кг
глутеусмашина 3х20с15кг
повдигане на краката от лег-3х15,римскож столче-3х15
хиперекстензии-3х15
15мин.кростренажор
общо 65мин.
храната-закуска бонус +шунка и кашк
втора закуска-овесени ядки с кисело мляко
обяд пил.месо със салата+1яйце
преди тренировка-пил.месо с извара и 1л.майонеза
след тренировка 1яйце с извара и майонеза
Не съм смятала калориите,но мисля,че са добре

Джени, здравей!
Ако те мори кроса, може да се преместиш на пътеката и да походиш накрая още 10-тина минути, щото така малко се обезсмисля...

накрая кростренажор за 10мин.толкова успях. Ще трябва пак да се боря за увеличаване на врлемето-имам много да работя за издръжливост :-/

Не ти трябва да работиш за издръжливост, храна ти трябва! Виж какво си написала:

Храната-закуска-бонус с пуеш.шунка и кашкавал,после овесени ядки с кис.мляко, на обед пил.бутче с извара и 1яйце+салата
прескочих следобедната защото имах работа,преди тренировка-пил.месо,1яйце и извара,след тренировка... сладичко без вечеря.
И с това ще трябва пак да се преборя.

Няма как да издържиш на кардио без въглехидрати. И сладичкото след тренировка обезсмисля целия ти труд.

Здравей,Уини! Бях взела нещо от твоята диета-опитах и кафяв ориз, и кафеви макарони. И двете не ми понесаха.Какви други въглехидрати-предполагам бързи-можеш да ми препоръчаш? И означава ли,че мога да ги консумирам преди тренировката-т.е към 17ч или за обяд?

Джени, защо не ти понесоха? Какво става? Може пак от Бонуса да хапнеш, аз не го ям заради корема си...или нормален ориз, или картофи. Или пък овес. А може и ядки някакви.
Хубаво е да имаш малко време след яденето, около час преди тренировката, за да могат тези въглехидрати да се поразградят. Кога е тя, като ядеш в 17.00? Не бързи, мила, бавни въглехидрати трябва да са. Бързите много бързо изфирясват и ще ти стане още по-зле.

Джени здравей! не,че не ми понесоха храните за които ти казах, просто са ми отвратителни на вкус и ми се гади като ги поглъщам,особенно макароните. Ще пробвам пак с ориза,може и печени картофи да включа,но не съм сигурна как ще ми се отразят ако ги хапна преси гренировка в 17ч дали няма да ми се трупнат и дали ще ми дадат нужната енергия
Вчерашната тренировка:
за търди-избутване на машина 3х20с 2х2,5кг ,пек-дек3х20с10кг.
раменни преси на машина-3х20с 2х2,5кг, повдигане на гирички от летеж-3х15с 2х3кг
повдигане на краката от лег-2х20,1х15 римско столче 3х20,коремни на машина-2х20с15кг
хиперекстензии-3х15
20мин. кростренажор-Ура! :-P
общо 75мин
храната-закуска-бонус,шунка,кашкавал
        11ч. овесени ядки с мляко
        14ч миш маш
        17.15ч пил. бутче с извара и майонеза+1яйце
        19ч.тренировка
        20.30-голяма купа зерена салата с крастав. и репички
не съм смятала калориите(мразя аритметиката), но май са малко. Напоследък не се храня рационално и съм възвърнала 2 кг.нагоре >:-(

:lol: Сега видях в бързината какво съм написала :lol:  Вместо да поздравя Уини, съм поздравила себе си

Вчерашната тренировка беше много ползотворна-постихнах успех с кростренажора-за първи път 27мин :-P
първо 10мин. за загряване
после-вертикален скрипец-3х20с15кг,хоризонтален-3х20с10кг,с гиричка от колянна упора-незнам как се казва това у-ние-2х20с всяка ръка с 4кг.
трицепс на машина-3х20с 15кг,коцентрично за трицепс с гиричка зад глава -3х15с3кг-имам да работя за техниката, с две гирички от летеж -за трицепс-3х20с2х3кг
повдигане на краката от лег-3х20-Ура!, рмско -3х20,хиперекстензии-1х20,2х15с2,5кгдиск
27мин. кростренажор. Трябваха ми още 3мин. но не издържах повече. И това е постижение.досега винаги въртях не повече от 10-15мин. общо тренировка-85мин.
Храната-8ч-ф.бонус със пуешка шунка и сирине фета
        11ч. 4с.л. овесени ядки с 1/2 Роса
        14.ч. пил.копанче с 50г.кафяв ориз+салата
        17ч    100г.(пил.месо + 50г.изварас 1л.майонеза
        19ч. тренировка
        20.45-1ф.Бонус с майонеза и сирене
Пак забравих да изчисля калориите-сега не ми се занимава

Вчера-петък тренирах крака. В много дневници чета,че това е любимата им тренировка. На мен ми е най -трудната, но много необходима. И така- напади с крачка 2х15с 2х3кг. гирички
                      бедерено сгъване2х15 с 5кг1х10с10кг
                    сгъване 20,15,12 с 10кг
глутеус машина 3х20с 15 кг за всеки крак
  адуктор 3х30с20кг,абдуктур-3х30 с 20кг
повдигане на краката от лег -3х20-Успех!
римско-3х20
храната-закуска бонус и шунка, втора закуска-овесени ядки с мляко
обяд-10г. пил.месо с 50г кафяв ориз
в 17ч 100г. пил. месо с 50г кафяв ориз(направих експериментс въглих. преди тренировка)
в 19ч. тренировка-май въглих. не ми помогнаха особенно-даже напротив-незнам дали в тях е причината, но нямах сила много-бързо ми се умориха и разтрепераха краката, аще след първото упр.
след тренировката към 21ч.-яйце и извара с майонеза

Здрасти Жени! НА мен хич не ми е любима тренировката за крака, но на нея най-много наблягам защото там ми е слабото място - особено ханша и брича. Адски ми е трудна, сърцето ми се пръска и душичката ми кръжи като заблудена лястовица. На моменти дори ми е досадна защото правя много повторения - визирам специално глутеус машината която веднъж дори едва не се отплесна и не ми разби челюста. Добре че се дръпнах на време! Въпреки всичко - ефектът от краката - които не оставям нито ден за почивка - винаги ги тренирам, е страшен. Сега ми се ще да пробвам българския клек. Не знам какви са ти целите - но не са ли ти малко повторенията? Може би можеш да опиташ следното - повече повторения с по-малко килограми, а? Мен въглехидратите ме изморяват също - ако не е минало достатъно време между яденето и тренировката.

Джени здравей!

Колко естроген му е нужен на човек за да поздрави себе си ?
Напомни ми на някои момичета,които познавам.  :lol:

Джени здравей!

Колко естроген му е нужен на човек за да поздрави себе си ?
Напомни ми на някои момичета,които познавам.  :lol:

Здрасти! Много ме ласкаеш,като асоцираш мен с другиМОМИЧЕТА! :lol:  бЛАГОДАРЯ ТИ ОТ СЪРЦЕ! ;-P

Здрасти Жени! НА мен хич не ми е любима тренировката за крака, но на нея най-много наблягам защото там ми е слабото място - особено ханша и брича. Адски ми е трудна, сърцето ми се пръска и душичката ми кръжи като заблудена лястовица. На моменти дори ми е досадна защото правя много повторения - визирам специално глутеус машината която веднъж дори едва не се отплесна и не ми разби челюста. Добре че се дръпнах на време! Въпреки всичко - ефектът от краката - които не оставям нито ден за почивка - винаги ги тренирам, е страшен. Сега ми се ще да пробвам българския клек. Не знам какви са ти целите - но не са ли ти малко повторенията? Може би можеш да опиташ следното - повече повторения с по-малко килограми, а? Мен въглехидратите ме изморяват също - ако не е минало достатъно време между яденето и тренировката.

кОЗУНАЧЕ,ЗДРАВЕЙ! Аз преди също тренирах краката на всяка тренировка-така ми беше дадено по програма,но не ми оставаха сили за кростренажоро-на който много се мъча,но държа,защото искам да стопя повече мазнини. Освен това искам да имам време да тренирам бицепс,трицепс и т.н. Искам да стегна цялото тяло, а краката ми отнемат доста време,затова ги оставих в един отделен ден. за повторенията си права-ще трябва да правя повече на глутеусмашината, ако искам да изгоря в тази част. Успех ти желая!

Вчерашната тренировка-след 10мин. кростренажор-
                      изтласкване на машина-за гърди-3х20с 2х2,5кг
                      хек-дек-3х20с 10кг
                      преси на машина за рамо-3х20с 2х2,5кг, с гирички -повдигане в страни от “летеж”-3х15с 2х3кг
                                      (установих,че със свободни тежести е по-трудно и тежко-незнам защо)
                      бицепс на машина20,15,15с10кг(много са ми кашкавалени ръцете)
                      повдигане на краката от лег-3х20,римско столче-25,20,20
                      хиперекстензии20,20,15
                    30мин. кростренажор-голямо потене,но успях! ;-P