ДНЕВНИКА НА НАЧИНАЕЩАТА JENY

Възможно ли е от коремните преси да се увеличава обема на страни?

Възможно е. Коремните мускули, като висчки други реагират на тренировки. Особено в диапазон 10-15-20 повторения.

Стандартни коремни преси няма да увеличат талията ти “на страни”, НО могат да увеличат обиколката.Препоръчвам ти да внимаваш със упражненията за корем и да бъдеш много умерена.Запомни,че мазнини с коремни преси не се топят.Фокусирай се върху спорт,върху кардио и корема ще си стане плосък.Хипертрофията на мускулите в тази област води до...неприятни резултати.

Сърдечно благодаря и на тримата за това ,че се отзовахте толкова бързо! Много ми е полезна информацията. Вече разбрах,че кортизола не е добавка и,че трябва да променя нещо в храненето си-особенно след тренировка-нещо по-стабилно-изварата и яйцето явно не са достатъчни. Ако съм разбрала правилно,ще трябва да увелича повторенията на коремните,за да се получи “аеробен” ефект. Съмнявам се,че е във възможностите ми да правя по 50, но ще се пробвам. Но немога да ги спра и съвсем и да разчитам само на кроса,защото все пак искам да стегна мускулите,не само да намаля талията. Надявам се,че съм си направила правилните изводи . Благодаря ви още веднъж и ще се надявам и на други съвети,или критики ако се наложи ;-)
За днешната тренировка,ще пиша утре.

Така-кратък доклад за вчерашната тренировка ;-)  Вчера беше ден за крака
след 10мин кростренажор,бедреноразгъване на машина-25,20,15 с 10кг. Бедреното сгъване го прескочих,защото ми е адски трудно, пък и не съм сигурна,че ми е необходимо-страхувам се от увеличаване обема на бедрата
глутеусмашина-3х50 с15 кг за всеки крак(послушах Козуначето и увеличих повторенията) Дано така да има по-голям топящ ефект
адуктор-3х50с20кг,абдуктор-3х50с20кг
повдигане на краката от лег-30,25,20
коремни преси от наклон-вчера много мислих какво да променя,за да стегна мускулите,без да помпам -досега правих 3серии по 20 повторения,от по-голям наклон. Предполагам,че това изисква по-голямо усилие и повече натоварване-ефекта-стрес за тялото и повишаване нивото на кортизол-резултата не е много красив. Сега реших да правя коремни от мн. по-малък наклон, с по-малка амплитуда на движение и повече повторения-направих 3х40повторения. Ще видим,дали ще има по-добър ефект
хиперекстензии-3х20.Пропуснах кростренажора. Реших когато тренирам крака,да не бягам,защото ми идва мн. натоварващо,пък и тренировката е много продължителна.
Това което Уини ми предложи да прочета за кортизола,ме накара да се замисля.Явно тренировките ми идват много натоварващи и продължителни-от значение е възрастта все пак,с което ще трябва да се съобразявам. Само незнам как да разпределя всички мускулни групи в три дни,да имам време за 30мин. кростренажор в края и да не надвишавам времето от 80-90мин. Трудна задача.
Имам нужда от инструктур,но за сега немога да си позволя това. Ако някой може да ми даде идея,или пример за тридневна програма,ще му буда много благодарна.Или поне съвет относно начина на трениране. За сега продължавам с повече повторения,на тези кг-

Защо не  пробваш малко повторения с  тежко няма да  нараснеш а  просто ще си запазиш мусколите и тялото ще гори повече мазнини  отколкото  ако си с  20-30 повторения!! гърди бицепс ;гръб трицепс ; рамо крака  е много разпространене а  програма !!!!!

Защо не  пробваш малко повторения с  тежко няма да  нараснеш а  просто ще си запазиш мусколите и тялото ще гори повече мазнини  отколкото  ако си с  20-30 повторения!! гърди бицепс ;гръб трицепс ; рамо крака  е много разпространене а  програма !!!!!

Здрасти. Аз в момента тренирам по тази програма-http://www.bb-team.org/workout/1323/
Преди около месец,пробвах да започна да тренирам с по-тежко,по малко повторения. Резултата-разтеглен мускул на гърба и 3 седмици почивка. Ако наистина това е начина да се запазят и стегнат мускулите,като същевременно се изгарят и мазнини-добре,ще те послушам. Но сигурен ли си,че такъв ще е резултата? А какво ще кажеш за корема. Как да го тренирам? С повече повторения и по-малко натоварване? Защото пресата ми вече се очертава, но и талията мви е нараснала. Как да тренирам корема,че хем да изгарям,хем да стягам,без да помпя? ще те помоля за съвет,само ако си сигурен. Благодаря предварително!

Жени,  според мен корема трябва да го тренираш с много повторения и бързо. Особено долната част където се натрупват поне при мен най-много мазнини. Тоес - интензивно. Иако можеш в супер серия. Избираш си три упражнения и ги въртиш. например:
- хващаш 6 кг. гира и настрани се бързо се навеждаш 50 пъти, после на другата страна.
- после - ама веднага - правиш V пресата. Пак ако можеш 50 - или 40 - или до отказ.
- пак веднага -  вдигаш краката от вис.
След като ги изпълниш въртиш цикъла отново.
Друг вариант е да не тренираш често корема. 
Митака ми е обяснил че при много повторения талията не нараства - защото и аз му зададъх такъв въпрос. И при мен талията не е нараснала, ами се е смалила и очертала.

Здравей,Козуначе-незнам защо си се определила като козунак :)  видях снимката ти-изглеждаш добре-не си видяла мен :red:
Ами корема го тренирам всеки път-т.е три пъти в седмицата-така ми е дадено по програма и аз нали съм изпълнителна... честно да ти кажа,не бях се “светнала” за това-да го тренирам само един път(в ден за крака например)Така хем ще съкратя продължителността на тренировките и ще имам време за кардио 30мин,без да натоварвам тялото продължително,защото явно това не ми се отразява добре. Благодаря ти за съвета. Непременно ще опитам тази кръгова тренировка за корем-без почивки и много повторения.Ако я прилагам един път седмично обаче ,дали няма процеса на “изгаряне” да е много бавен? Аз редовно чета дневника ти,но не съм забелязала как тренираш корема. Ти колко пъти седмично го тренираш?

Здрасти Жени - снимката ми е от август 2007 в едни австралийски зоопарк-резерват за коали  и кенгура -и аватара е от там - и не се вижда козуначеното тяло и бухналите преливащи паласки, корем и бедра. Затова е така. Аз тренирам 4 пъти седмично или 3 ако ми е напрегнато.Коремът неизменно ми присъства във всяка тренировка. Аз го слагам веднага след като се загрея, защото иначе ме домързява и после не го правя. Изморявам се и това е преткст пред психиката ми да бъда неизпълнителна. С програмата ми направена от Митака свалях 10 см от талията. Обаче в долната част още има какво да се работи. На мен също понякога ми идват по-длъжки и тежки тренировките. Дори се замислям да променя нещо- тоест да правя винаги корем, крака и кардио - приоритетните зони, а за горната част - гръб,гърди, рамо, ръце да ги мина на седмичен сплит.
Друг кръгов вариант за корем е:
- къси странични преси от легнало положение - по 40 на всяка страна.
- веднага след това - от лег с вдигнати грака на 90 градуса къси коремни за горната част на плочките - пак 50 бройки - така щадиш кръста, който понякога ми създава  проблеми.
- веднага - молитвата - 20 бройки - но трябва да е с добра техника за да не прецакаш гърба. Любимо мое упражнение. Митака ми е казвал че “вади” пресата.
И този цикъл го правиш три пъти, бързо, едно след друго, почивката да ти е колкото да си поемеш въздух. И глътка вода - така че да не ти жабяса корема и да ти е тежко при коремните. Не мога без вода - пресъхва ми гърлото зверски и почва да ми се повдига. Започвам да кашлям на сухо и да имам позиви за повръщане.
Понеделник и да речем четвъртък си правя тренировка вариянт А, а във вторник и петък - вариант Б. когато тренирам 3 пъти в седмицата - просто комбинирам, това което най-ми се прави.  Страничните преси с дъмбле правя понякога и на скрипеца. Но на 10 кг. с долната ръкохватка. Ако заемат скрипеца грабвяма гирата.
Не ми се вярва да прекъснеш изгарянето веднъж седмично - но може би е по добре два пъти седмично да го правиш. Все пак кардиото компенсира. А и като си дала газ към корема - ще върви.

Здравей,Козуначе! Предложенията и съветите относно корема са ми много полезни,още повече ,че си ги научила от добър инструктор. Прочетох ги много внимателно. Има нещо което ме притеснява-в залата в която тренирам няма място да легнш на земята-пълна е с уреди,няма и свободна пейка за пресите. Пейката където ги правя с обратен наклон се регулира изключително трудно и като прибавиш към това факта,че винаги има 1-2 човека които чакат за нея и с които се редуваме, смъкването съвсем е невъзможно-така,че отпада като вариант. Обмислям варианта да ги правя в къщи,но незнам колко е удачен,защото нямам колело с което да загрявам преди тов. Другия вариант е да ги правя под наклон,но с къси преси от долу на горе. Досега ги правих обратно. За сега реших да опитам следните варианти-първи ден-1) снавеждане в страни-бързо с 5кг. гиричка-50повторения
                                                                  2)V-преса(не съм решила къде ще я правя)-ще пробвам 50
                                                                  3)повдигане на крака от лег-50
                                                      Втори ден-преси с обратен наклон-къси преси от долу на горе-50
                                                                2)повдигане на краката от лег-50
                                                                3)странични хиперекстензии-30
                                                      Трети ден-1)къси коремни странични преси(може от наклон,ако не намеря
                                                                                      равна пейка)-50
                                                                  2)къси коремни от лег с крака на 90градуса-50
                                                                  3)молитва-20(тука ще утрепя рибата, защото никой в
                          залата не е правил това упражнение) Добре,че има видео и успях да видя как се прави. надявам се да усвоя бързо техниката. Ще правя по три серии-кръгово. За повторенията-незнам до колко повторения ще успея. Целта ми ще е да достигна 50. Надявам се,че така вече ще е по-добре. какво ще кажеш?  Утре ще почивам, така че в други ден ще напиша какви съм ги свършила ;-)  Весели Празници!

Здрасти пак!
Ако и в къщи ги правиш - за да ти е спокойно, пак ще има ефект! Гадно е, че няма къде да легнеш в залата... V-пресата можеш да я правиш не седнала на пейка, а на земята - само трябва добре да си намериш точката на дупето, в която си стабилна и ти пада добре центъра на тежеста.
Молитвата - ще изтрепеш целият океански риболов - защото има един атрактивен момент, където д-то е съблазнително изнесено назад. Поне в моята зала винаги по-силните представители на отсрещния пол се позаглеждат. Не че и ние не го правим, сегиз-тогиз... Тук трябва да внимаваш да идва движението ти само от корема - тоест него да го свиваш, а не кръста. Ако може някой да ти го покаже най-добре. Слагай си някаква постелка под колената, защото много ще се изръбиш. Аз на скрипеца си слагам 40- 45 кг тежест. При свиването издишаш. Ако нещо бъркам - дано някой ме поправи.
Весели празници и на теб. Особено, ако празнуваш и на Гергьовден!

Забравих - в сайта на упражнени е под “привеждане на скрипец”. Аз го правя както е на качения видеоматериал. ползвай и ръкавици ако имаш, защото мен лично въжето доста ми пристъргва дланите ,а и трябва здраво да го държиш. Много е ефективно, обикновнено се прави накрая.Тоест с него завършваш корема. Определено е фективно.
Междувпрочем - тъй като имам вендузи в къщи, започнах да си правя сама едни леки масажи по горещите зони- корем и брич за разбиване на целулита.  Ще фалирам ако трябва м масажен салон да направя десет процедури за антицелулитни масажи. Затова самостоятелно, преди това намазвам бебешко олио естествено. Малко се гърчиш, в началото боли, ама после се свиква. И също е много ефективно, защото задвижваш и циркулацията. Ще видиш как много бързо ще ти омекне целулита, и ще почнеш по-бързо да сваляш в болните мазни зони. Дано съм ти била полезна. Опитът е за това за да се споделя.

Днес имам тренировка,но ще я опиша утре. В понеделник тренирах ръце и рамо. Пробвах кръгово за корем,както ме посъветва Козуначето. С V-пресата се провалих. Нямаше никой в залата и се пробвах -легнах на земята и....неуспешен опит. Имам проблем с вестибуларния апарат и съответно със запазване на равновесието-пълен провал.  >:(  Така,че направих следното: първо на римското,под лек наклон-бързи плитки коремни-50бр, после повдигане на краката от лег-30бр(тук все още срещам затруднения) после веднага-наклони с гирички в страни-по 50повторения за всяка страна. Повторих това завъртане 3пъти. Направих го в началото на тренировката и каталясах. Днес ще  опитам други упр. за корем,също кръгово и в края на тренировката. Утре ще споделя какви съм ги свършила. А от днес трябва да бъда на малко по-строг режим,защото с тия празници... :roll:

“Включвам ” се само за да споделя,че от 1седмица съм в почивка от тренировки. Нарастването на талията и качването на кг. ме стресира и ми покава,че тренировките ми не са съвсем правилни. Получих много противоречиви съвети,които допълнително ме объркаха. Едно е ясно-тренировките ми идват по-натоварващи,отколкот тялото ми може да понесе и това допринесе за увеличаване на кортизола, а от там и нарастването на мускулите,талията и т.н. Т.е получи се обратен ефект. Моята цел беше да стопя  и намаля обема на някои части от тялото. След няколко дни започвам голям домашен ремонт,така,че посещението в залата става практически невъзможно. Ще дам на тялото си малко почивка,за да може да си “почине”, да се възстанови, а евентуално и да се “смали” ;-)  Междувременно ще тренирам в домашни условия, заедно с гимнастиката на Синди-купих си нейния диск преди време. Тъй като имам само гирички в къщи,ще тренирам ръцете-трябва да ги стегна максимално за лятото и корема. Реших да правя три пъти седмично по три различни упражнения -кръгово-по минимум 40повторения. Единственото което ме притеснява е,че нямам кростренажор и не съм сигурна без загряване дали ще има ефект.  Няма да тренирам нищо друго,за да не се натоварвам пак в повече, но и ще търся начин и съвети за правилния начин  трениране,така,че да намаля размерите поне с 3-4см. ;-)  Като ми приключи ремонта и дойде време да вляза отново в залата,ще споделя дали съм постигнала желаните резултати. А ако някой има желание да отправи коментар,или забележка,или съвет,който трябва да знам-ще му бъда много благодарен,ако го направи :)

Джени, привет! Правилно е решението ти за по-леко темпо ;-) Вярно е, че от малко повторения се качва.
Играй сега със Синдито, не знам каква е гимнастиката, но предполагам, че не е озорваща прекалено. Можеш ли да скачаш на въже? Това е чудесно кардио, ако искаш скачай по малко вместо крос. Можеш да загряваш с крънчове на килима и с наклони настрани с гиричката. Загрявай с тях и завършвай с тях. Ще ти се постопи и талията малко. Виж аз как ги въртя - първо крънчовете, после 2 пъти минавам страничните наклони.
Махни майонезата от менюто, ако още е там. Махни и сиренето. Яж повече извара, месо, салати и пълнозърнести неща.
Много съжалявам, че не успяхме да се видим, но дано тази седмица успеем :)

Здравей,Уини!Срам ме е да си призная,но наистина продължавам да прибавям по една с.л. майонеза към изварата. Получава се много приятна кремообразна маса и по-лесно успявам да я усвоявам,иначе ми е доста тричава,въпреки,че взимам само изварата на Маджаров. ОК. махам майонезата. Сиренето е фета и е изкиснато. Ям го само за закуска по 15-20гр само с пуешка шунка. Ако и това количество е омазняващо,ще го съкратя и него. за съжаление не мога да си позволявам пил.месо всеки ден и затова наблягам на извара и яйца-ще се побъркам вече и ще почна да кодкудякам-яйца варени,яйца на омлет, яйца на очи с кисело мляко....незнам друго какво да ям-сега когато няма да тренирам активно,не знам кафевия ориз как ще ми се отрази. А колкото до трениромките в къщи-припомни ми моля те за тия крънчове-това V-преса ли е,или подобна на нея. За инфо на тези които незнаят. Синди Крауфорд има три диска -времетраенето на една тренировка е около 60мин. Аз ще използвам първия-втория е в аеробно темпо-не е за мен :)  Но в този който съм си избрала има супер упражнения за крака,корем,релакс,загряване и т.н. Разбира се ще ги нагодя към моите нужди и възможности ;-)  Надявам се да имам успех. Освен това съм решила и да взимам и някои добавки по съвет на Козуначето,но за тях ще споделя друг път, защото тя ми предложи много инфо,за което безкрайно й благодаря,но трябва да избера само 1-2.(винаги имам намерение да пиша кратко,но никога не ми се получава) :-)