Exploited дневник

Мерси, поздрав с System F-ed Up.

Първо отосно вчера, поотпоснах храненето, хапнах тортичка (домашна бисквитена), заради предстоящият тази седмица ‘млечен режим’. Реших да започна да набавям нужните белтъчини osnovno чрез 3л прясно мляко на ден (вдъхнових се от DeadManWalking). Обаче днес имаше само 1 литър, от сутринта са изкупили 2 щайги от него О.о. Явно от утре ще се почва.

Днес, гърди+бицепс:
0- Разгрявка
1- Щанга то лег 10,8,8,6,6 с 35,40,40,45,45 кг. Вкарах 5та серия защото не почувствах достатъчно напомпване.
2- Дъмбели то полулег 10х9кг, 9х10кг, 8х 12,5 кг, 6х15кг (нов личен рекорд!)
3- Обратен лег с щанга 10,8,8,6 като 1
4- Щях да рпавя флайс но още на 5то повторение запчнах да усещам болка в мишницата и се спрях. Направих 2 серии на пек-дек с 35 и 30 кг 12, 8 повторения
5- Бицепсово с крив лост 12,10,6 с 10,15,20 кг (без теглото на лоста, не знма точно колко е. Все забравам да проверя.)
Нямах сили този път, миналият път направих 8 с 20кг, имах сили и за още 1-2, а сега едвам 6… Предполагам, че се дължи на заксуката. Или пък се изтощих с гърдите =/
6- Сгъване с дъмбел- 10х9кг едновременно 2те ръце, седнал; 5х10кг първо дясната и после лявата и нямах сили за повече.
1х10 концентрично с 9кг 1х8 с 9кг.

Хранене:
2 сандвича 1 с кашкавал и 1 със сирене на преса около 10:00
Купичка кисело мляко
банан
тренировка
винен кебаб ( с агнешко)+картофено пюре+сирене+250 мл прясно мляко 15:30
банан
яйца, кашкавал 18:30
сиренце преди лягане около 23:00
––––––––––––
После ще допиша храната.

Днес шибана работа, купих мляко от Билла, а то излезна прокиснало да го ева... Отидоха всикчите пари, нямах касова бележка... Никакви белтъчини днес, само от пакетче солети около 5 гр се падат. Ще хапна 2 купички кисело мляко след малко.

Днес шибана работа, купих мляко от Билла, а то излезна прокиснало да го ева... Отидоха всикчите пари, нямах касова бележка... Никакви белтъчини днес, само от пакетче солети около 5 гр се падат. Ще хапна 2 купички кисело мляко след малко.

Съчувствам ти.Колко мляко купи,че отидоха всичките пари?И е много лошо,че не си приел белтъчини.Ам,все пак има си и плюсове.Може да ти стане по-добре като ти кажа,че след като днес тялото ти е приело много малко белтъчини днес,то ще се отключи по-голям глад за белтъчини на тялото ти и утре то ще ги абсорбира по-пълноценно. :)

А,и да те предупредя за млякото.Не е нужно да приемаш мляко.Аз го пия,защото това е един достъпен за мен начин да си набавям белтъчините.Дори програмата “мляко и клек” не се нуждае от мляко при добър хранителен режим. :) Аз ползвам мляко,защото дори идиот (като мен) неможе да сбърка с 5 литра мляко на ден.

Абе 2 по лев и нещо, но бях обещал, че ще излизам вечерта и трябваше да позаделя някой друг лев. Реших и аз да приемам белтъчините от млякото, просто защото си докарвам едва половината от нужните протеини с другите продукти.
Между другото пия по 400 мл през полвин час, удачно ли е или поетото мляко не се е усвоило от организма?

Днес правих гръб+трицепс
0- Разгрявка
1- Скрипец пред гърди 10х30кг 8х40кг 8х40кг 6х45кг (без читинг, ново лично постижение)
2- Скрипец зад глава 10х30кг 8х35кг 6х40кг 6х40кг
3- Гребане с щанга (за първи път) разгрявка с 20 кг, 10х30кг, 2 серии 8х35кг и 6х40кг . Нещо не ми хареса особено.
4- Гребане с дъмбел (научих вече техниката!) 12х10кг, 10х12,5 кг, 8х15кг и 6х17,5 кг

5- Френско 10х10кг и 2 серии 8х15кг (без теглото на кривата щанга)
6- разгъване на дъмбел зад глава 3х8 с 7 кг. Тук имам впредвид това упражнение http://www.bb-team.org/exercise/1661/, само че прав и зад глава, а не това http://www.bb-team.org/exercise/1163/ .
7- Трицепс на скрипец с нормална ръкохватка 10х15 кг, 8х20 кг и 4х25кг (отново ново лично постижение)

Попринцип трябваше да правя и хиперекстензии, но забравих :(

Хранене:
Мляко 400 мл под формата на попара с хляб 7:00
На училище 1 пакетче солети обикновенни (10 гр белтъчини на 100 гр, харесва ми) 11:00 приблизително
пържени картофки+ рибени хапки 16:00
тренировка
омлет от 3 яйца с сирене, панирани чушки, краставица и салата+600 мл мляко 19:30+
400 мл мляко 20:30
Очакват ме още 600 мл прясно мляко+ още някаква хапване.

Днес шибана работа, купих мляко от Билла, а то излезна прокиснало да го ева... Отидоха всикчите пари, нямах касова бележка... Никакви белтъчини днес, само от пакетче солети около 5 гр се падат. Ще хапна 2 купички кисело мляко след малко.

Съчувствам ти.Колко мляко купи,че отидоха всичките пари?И е много лошо,че не си приел белтъчини.Ам,все пак има си и плюсове.Може да ти стане по-добре като ти кажа,че след като днес тялото ти е приело много малко белтъчини днес,то ще се отключи по-голям глад за белтъчини на тялото ти и утре то ще ги абсорбира по-пълноценно. :)

А,и да те предупредя за млякото.Не е нужно да приемаш мляко.Аз го пия,защото това е един достъпен за мен начин да си набавям белтъчините.Дори програмата “мляко и клек” не се нуждае от мляко при добър хранителен режим. :) Аз ползвам мляко,защото дори идиот (като мен) неможе да сбърка с 5 литра мляко на ден.

Тук съм бил в грешка.Млякото има много предимства. (виж дневник)
А,щом само 2 лв. ок.Друг път купувай млякото от другаде или се оплачи.

Видях.

Хранене:
мляко с хляб попарка :) 7:00
100 гр фъстъци + мляко за пиене с консерванти на даскало
2 бъркани яйца с пушене месо + пържни катофки + салата + 1 чушка  14:30
от тук до преди малко ударих още около 1,5 л прясно мляко
1 кроасан
гювече 20:00
След малко ще хапна нещо и вероятно ощеоколо 400 мл мляко ще поема.

След няколко дневно отсъствие съм отново готов да продължа дневника.
Днешната тренировка беше за рамо и корем:
0- Разгрявка
1- Раменни преси с дъмбели 10 8 8 6 повторения с 7 9 9 10 кг
2- Раменно разтваряне в страни 3х8 с 7 кг. Пробвах с 9, но без успех.
3-  Рамменно разтварянез а задно рамо седнал и наведен
4- Хеликоптер/въртолет  10 8 8 повторения с 10 15 кг без теглото на кривият лост
5- Коремни преси 20 15 15 с 5 10 10 кг
6- Повдигане на краката 3х15
7- Връткаща машина 3х20 на страна
Последните 3 в нещо като суперсерия правя

Довечера ще напиша храненето.
В сряда правих тяга, наистина много добро упражнение.

Пак нищо не писах... :(
Поне да обобщя, поемам по 2 литра на ден, поддържам дане ям глупости, последните няколко дни поех повечко мазнини. Само в неделя отпускам и си позволявам малко джънк фууд и намалям млякото на 1 л.. Днес бях на олимпиада по математика, не бях закусвал  и се наядох с 2 милки уей (way, за жалост не е whey :P) и 1 туикс+ 2 вафли боровец обикновенни.
Мляко отново започвам на домашно, скоро ще започна да приемам и домашен медец.
Тренировката ми през следващият месец ще претърпи промени:
- минавам основно на дъмбели
- сигурно ще разделя рамото, защото искам в петък да включа клекове и искам да ми останат 2 раменни упражнения тогава
- Заебавам скрипеца в денят за гръб и започвам набирнаки, отначало по 2-3 колкото мога, пък да се надяваме след време да дръпна. Ще оставя само долният скрипец.
- За бицепс мисля да пробвам “21” като основно  упражнение, подкрепено от още 1
- Групите ще са в същите дни
- Може би ще включа и air alert за отскокът ми, ако не усетя прблеми с крака тази седмица. Първоначално по-лекичка версия от дадената http://www.basketball-bg.com/jump/airalert2.php . Това е същата програма, с която се контузих преди месеци, защото реших да смъкна почивката между сериите на 20-30 скеунди вместо минута - две...

Вчера сутринта измерих ръката, гръдната и предмишницата:
- Ръка 33 (+1 см за месец) 30 отпусната . Мазнините са намалели и е започнала да става оформена. По моя преценка ще спадне с около половин сантиметър без мазнините.
- Гръдна 97 (+3 см ) издут и стегнат
- Предмишница 30 без malko в най-дебeлата част, но има малко мазнинки
- Талията е зле

Понеделник
0. разгрявка
1. Горен лег с дъмбели с 10 12,5 12,5 15 кг по 10 8 8 6 повторения
2. Гег с дъмбели 10,8,8,6,6 като кг са като  горното.
3. Флайс с 7кг 2 серии по 8 повторения издържах, започнах да усещам болки в лявата ръка, пречейки ми на изпълението.
4. Пек дек 2 серии 35кг х8 и 40кг х8
Общо 13 серии.
Опитах и кофички - и една не можах да направя!
5. Сгъване с кривият лост 10 8 4 повторения с 15 20 20 кг без теглото на лоста (между 8-10 кг)
6. Скотово пак с кривият 10 8 6 с 10 15 20 кг без лоста
7. Сгъване с дъмбели билатериално седнал и облегнат 10х9кг и 8х10кг 2 пъти
Общо 9 серии.
Бях наумил друго за бицепса, но не бях сигурен в изпълението.
—————
Мисля в сряда да включа ‘железен кръст’ в края на тренировката http://www.bb-team.org/exercise/2472/

Относно храната, започвам да достигам до 100на белтъчини на ден, но имам да докарвам по още 40 по някакъв начин. Лошот е,ч е с тази храна се чувствам повече от сит.
мляко с надробен с хляб и малкото останало мюсли 7:00
пакетчче солети по някое време
2 сърми с филия хляб + прясно мляко 14:30
тренировка
лъжица мед
3 яйца бъркани с 100 гр сирене
мляко
мляко
След малко ще хапна сирене и още 400 мл мляко за да ги докарам около 2,2 литра
Вторник
мюсли с прясно мляко (150гр/400мл)
1 вафла на училище
пакетче готови спагети със сирене и кашкавал
мляко 1,6л разделено на няколко порции
ориз с дробчета
купичка кисело мляко
––––––––––––

Уж реших да влезна в по-сериозен хранителен режим, но като гледам, че само с половината от нужната ми храна
се чувствам преял нензам как ще стане това...

Днес се мерих на обяд и останах очуден:
71кг
15,5% мазнини
11 кг мазнини
Незнам до колко е верен процента,мерих се  на някаква машина в kaufland.

Днес е сряда, ден за гръб+трицепс:

0.Разгрявка
1.Набиране 6 серии по 3 набиранки с надхват. Повече не мога. Надявам се до края на месеца да мога по 4.
2. гребане с дъмбел 3 серии от 10 8 6 с 12,5 15 17,5 кг
3. Мъртва тяга 10х20кг 8х30кг 8х30кг 6х40кг . Този път краката не се изтощиха като миналият път.
4. Долен скрипец 10х35кг и 2х 8х 40кг за доисцеждане

5. Френско с 20,25,25кг съответно по 10 8 8 повторения
6. Разгъване на дъмбел зад глава с една ръка 3х8 с 7кг. Пробвах с 9, но са ми много.
7. Скрипец с въже дръжката - 8х15 8х15 6х 20 кг 

За другият път реших да дигна гребането с дъмбел на 4 серии и ще намаля долният скрипец на 2 серии, с цел изравняване на перките, днес забелязах, че дясната е значитлено по-голяма и си личи.

Храна:
мляко с мюсли 7:00
Балкан кисело мляко з апиене с две вафлички от 10 ст :P 11 и нещо
3:15 около 150-200 гр ориз с малко мръвчици 15:00
тренировка 4:15
хапнах нещо като вафличка на път за вкъщи
200гр+ ориз и мръвчици 18:10
мляко 3 чаши по 400 мл
(предстоящи)
3 бъркани яйца с 100 гр сирене след малко 21:30
още 400 мл мляко

Петък:
Тренировка за рамо,крака и корем.
0-Разгрявка
1-Раммени преси с дъмбели 10 8 8 6
2- Хеликоптер 10 8 8 с 20кг 25 25кг
3- Клекове 10 8 8 с 20 25 20 кг
4- Лег преса 10 12 15 повторения, с 40+теглото, което си е на машината
5- Бедрено сгъване 12 15 18 с 35 кг
6- Коремни преси с 5 5 10 кг по 20 20 15 повотрения
7- Повдигане на краката 12 15 15
8- Връткаща машина 3х20

Знам, че краката трябва да се изпълняват първи, но имаше доста народ за стойката, така че реших да направя първо рамото.
Имах мускулна от тягата в сряда, но като за първа тренировка за крака съм доволен. Вчера бях доста уморен и зачспах рано и храненето не беше пълно
Хранене днес:
2 сандвича с сирене ( 1 сандвич да се разбира от 2 филии с сирене между тях, на преса) и 400 мл прясно мляко 10:00
мусака 14:30
банан
мляко
мляко
100 гр риба 17:30
мусака и 1 банан 20:00
очаква ме още мляко и сирене преди лягане

Тренировка за гърди и бицепс
0- разгрявка
1- дъмбели от полулег 2х8 с 12,5 и 2х6 с 15 кг
2- дъмбели от лег като горе
3- Флайс с 7 кг 10 и 8 повторения
4- Пек-дек 2 серии 10х35кг и 8х40кг

5- 21 3 серии с 7кг.
6- сгъване с лост на скрипец 3х8 с 20 25 кг
7- Концентрично 8х9кг 2х 10х7кг

Хранене:
мляко с овесени ядки ~150gr 7:00
1 вафла
3 бонбона (заради РД)
порция спагети с 100на гр сирене и лютеница
банан
тренировка
чушки с ориз и малко хляб
мляко 1,6л
100 мл червено вино
След малко:
Кюфтета (не е мн полезно, но отново заради рд) със сирене
още 1,4 л мляко

мляко с овесени ядки 7:10
1 вафла
картофи с 3 кюфтета 14:00
мляко
ябълка
мляко
нещо рибено, сирене и яйца 20:15
мляко
очаква ме още мляко, докато стигна 3л

Имам треска от вчера в гърдите, бицепсът и рамото.