Старт от нулата - Дневник на madness

Не съм на училище тази седмица, затова тренирам сутрин. Сега се връщам от тренировка със силна (но приятна) мускулна треска в бедрата и прасците.:D
Тренировката:
-Клекове - 4х8 - 30,35,45,40кг (с 50 успях 1 повторение...)
-Лег-преса -3х15 - килограмите не знам
-Повдигане на пръсти с щанга -3хОтказ
-Калф-машина - 3х12-15
-Коремни преси с тежест -3х20 - 10кг
-Повдигане от вис - 3х15

Хранене:
09:00 - 100гр. овесени ядки и литър прясно мляко
10:45 - 1 банан и протеинов бар
11:10 - 3 яйца и кофичка кисело мляко
за обяд съм си приготвил пиле с ориз и зелена салата.

Гръб* и трицепс*:
*1.Придърпване на вертикален скрипец - 4х12 - 10 (загряваща),30,40,35 кг
2.Мечка - 4х8 - 10 (загрява1ща), 20,30,35
3.Гребане с дъмбел - 3х10 - 10,10,12.5
4.Хиперекстензии - 3х10
*1.Лег тесен хват - 3х10 - 25,25,30 кг
2.Придърпване на горен скрипец - 3х12 - 20,20,25 кг
3.Дъмбел зад врат - 3х10 - 10,12.5,12.5

Отново отложих утрешната тренировка за днес. Тренирах гърди, бицепс и предно рамо

-Щанга от лег 4х10 - 30,35,35,40 кг и след това се пробвах с 45 - 6 повторения
-Дъмбели от полу-лег 3х10 - 10,10,12 кг
-Пулоувър 3х12 - 10,12,12 кг
-Бицепсово с ЕЗ 3х10 - 20,25,28
-Бицепс на скрипец 3х12 - кг не знам
-Арнолд Преси 4х10 - 7.5,10,10 кг

Трябваше и корем да правя накрая обаче беше заета машината и ме домързя.

Хапване:
09:00 - овесени ядки с мляко и малък сандвич с пилешко филе.
12:00 - 1 банан и няколко лъжици мед
12:30 - омлет (яйца,сирене,бекон) и фреш от портокал
16:00 - 3 сандвича (бял хляб) с топено сирене и пилешко филе и кофичка кисело мляко.

Днес и утре съм на overeating, след което си продължавам ВВД. Ям постоянно каквото ми падне. Засега ориентировъчно съм упостошил:
50-60 гр. овес с мляко, 2 сухи пасти, 3 варени яйца, 2 сандвича с пилешко филе, 2 свински пържоли с няколко варени картофа, 500 мл боза, 1 малък шоколад, парче пица, 250 мл кола.

Някои от тези неща ги ям/пия за първи път от месец и половина, но в неделя отново изчезват от менюто ми. :)

Такааа, вчера си взех креатин на NOW foods, надявам се да остана доволен.
Днес тренировка за крака и малко средно рамо:
-Клек - 5х8 - 30,40,45,50(тук 4 повторения),30 кг
-Бедрено разгъване - 3х15 - 15,30,30 кг
-Бедрено сгъване - 3х15 - 15,30,30 кг
-Калф-машина - 3х20 - 40,40,40 кг
-Повдигане настрани за средно рамо - 4х10 - 7,7,10,7 кг

Общо взето съм доста доволен от днешната тренировка.

Храненето:
06:30 - 100гр. овес + 1 литър прясно мляко + 5гр. креатин
11:00 - 2 сандвича с филе и кашкавал (най-после с пълнозърнест хляб) 
13:30 - Пиле с ориз и около 50-60гр. сладка царевица
14:45 - 5гр. креатин
16:00 - 2 банана + 5 гр. креатин

В събота започвам да тренирам по HEAVY DUTY, веднъж седмично. Ако случайно не знаете какво представлява програмата:
1.Повдигане на щанга от лег 2х10(или Кофички 2х10)
2.Гребане с T-щанга 2х10(или Набиране в подхват 2х10)
3.Клякане с щанга зад врат 2х15(или Мъртва тяга със свити крака 2х15,или Изтласкване на щанга 2х8)
4.Повдигане на пръсти на калф-машина от стоеж 2х15
5.Пов.на краката от тилен лег(или Пов.на трупа от тилен лег) 2х25 + Странични наклони с дъмбел 2х(15+15)
Като третото упражнение ще редувам клек и тяга.
Надявам се да потръгнат нещата с тази тренировка, сигурен съм, че ще бъде месомелачка!!!

Първо, това не е HEAVY DUTY. Второ, обема на тази тренировка е малък. Ако я правиш 3 пъти или минимум два пъти седчино ще е добре, но от един път ефекта ще е минимален. Разбира се, щом си начинаещ, някакъв ефект ще има от почти всяка програма.

И аз разбрах, че това не е оригиналния вариант на HEAVY DUTY.
Решил съм да пробвам един път седмично, ако ми е прекалено малко ще ги направя два. Просто като я гледам така програмата се плаша от претрениране, изглежда брутална, но може и да не е така.

Обърни внимание на храненето..вижда ми се много слабо.

06:30 - 100гр. овес,1 литър прясно мляко -> 1000 кал.,
11:00 - 2 сандвича с филе и кашкавал (най-после с пълнозърнест хляб) -> 240 кал.
13:30 - пиле с ориз, 50-60гр. сладка царевица -> 550 кал.
16:00 - 2 банана -> 100 кал.
17:00 - 3 яйца, 400гр. кисело мляко -> 500 кал.
20:00 - Пиле с ориз, зелена салата, ябълка ->  600 кал.
23:00 - 400гр. кисело мляко -> 240 кал.

Абсолютно ориентировъчно това са 3230 кал. +/- 150-200 кал., които съм поел днес.

И аз разбрах, че това не е оригиналния вариант на HEAVY DUTY.
Решил съм да пробвам един път седмично, ако ми е прекалено малко ще ги направя два. Просто като я гледам така програмата се плаша от претрениране, изглежда брутална, но може и да не е така.

Да, 5 упражнения по 2 серии, при това с 10 повторения. Общо 10 серии, или половин час тренировка - направо е много брутално :) Това е стандартна тренировка за начинаещи, и спокойно може да я тренираш 3 пъти седмично, като сменяш и разнообразяваш упражненията във всяка тренировка. И дори да правиш до позитивен отказ във всяка серия (т.е, максималния възможен брой чисти повторения с дадена тежест), няма да претренираш, защото все още не можеш да активираш нервната система на максимум или да вдигаш големи тежести. И освен ако не си инвалид и не се храниш един път на ден с банички и спиш по 3-4 часа, опасност от претрениране не те грози.

Днес първа тренировка по HEAVY DUTY (знам, че не е HD обаче таке ще го наричам). В крайна сметка реших да тренирам 2 пъти в седмицата - понеделник и четвъртък по сплит-програмата. Общо взето съм доволен от тренировката днес, слагах колкото се може по-тежко, утре очаквам мускулна треска:

1.Равен лег - 1х10 + 1х8 - 40, 45 кг (тежичко)
2.Мечка - 2х10 - 35, 35 кг
3.Трицепс на горен скрипец (трябва да е френско, но то ми е слабичко) - 2х10 - 20, 22.5 кг
4.Бицепсовово сгъване - 2х10 - 25,28 кг
5.Коремни преси -2х25 + Наклони с дъмбел 2х15

Това е всичко, без загряващите серии.
Чакам понеделник с нетърпение.

Храненето е горе-долу като предните дни + 20 гр. креатин.

Днес...

1.Клекове - 2х15 - 45,50 кг (с 50 - 10 повторения)
2.Тяга - 2х15 - 50,50 кг
3.Калф-машина - 2х15
4.Бедрено сгъване - 2х15 - 30,30 кг
5.Повдигане на краката от лег - 2х25 + Наклони с дъмбел - 2х15

приключих с ХД, причината - пълна липса на мускулна треска и умора. едва дочаквах деня за тренировка, изобщо не се чувствах изморен, което може би се дължи на слабичката техника при тягата и някои други упражнения.

сега тренирам по 4 дневен сплит.
понеделник - ръце, корем
вторник гръб, рамо
сряда - почивка
четвъртък - крака
петък - гърди, корем
събота - почивка
неделя почивка

ден за ръце... :
- лег с тесен хват - 3х8
- дъмбел зад врат - 3х10
- горен скирпец - 3х12
- бицепсово с крив лост - 4х10
- скотово - 4х10
- китково сгъване за предмипница - 5х15
- коремни преси - 3х25

гръб + рамо:
- мечка - 4х8 - 20, 20, 30, 35 кг
- скрипец зад врат - 3х12 - 20, 35, 40 кг
- скрипец пред гърди - 3х12 - 30, 40, 40 кг
- гребане с дъмбел - 4х8 - 12, 12, 15, 12 кг
- раменни преси на машина пред гърди - 3х10
- раменни преси на машина зад врат - 3х10

хранене от вчера:
6:30 -  100 гр. овесени ядки, финни + прясно мляко
10:30 - тостер с шунка и картофена салата
13:30 - 300 гр. свински късове + ориз със зеленчуци + 2 филии бял хляб
16:30 - банан + прясно мляко + 3 яйца
19:30 - 300 гр. свински късове + ориз със зеленчуци + 2 филии хляб
22:30 - 400 гр. кисело мляко + ябълка.

Продължавам да пиша в дневника след известно прекъсване. Днес правих гръб.

- Набирания с подхват 4 серии - 5,6,6,4 повторения. Слабо.
- Мъртва тяга 2 серии - 40,40 кг. Лекичко, колкото да не е без хич в долната част на гърба.
- Гребане с щанга 5 серии - 30,30,40,50,40 кг. !! 50 - 4 пъти !!!
- Гребане с дъмбел 4 серии - 10,12,15,15 кг.
- Трапец с дъмбели 2 серии - 15,15 кг

Гърди + предно рамо:
- Полу-лег с дъмбели 3 серии - 12,15,15 кг
- Равен лег с щанга 6 серии - 35,40,40,45,45,50 кг
- Обратен лег с дъмбели успореден хват 2 серии - 15,15 кг
- Кросоувър с една ръка 3 серии х 12-15 повторения - с малко плочки
- Раменни преси на машина 3 серии - 30,35 кг
- Изнасяне на дъмбели напред 2 серии - 7,7 кг

Парят гърдите, ПАРЯТ !

Гърди,корем:

1.Кросувър 2 серии Х 12-15 повторения с малко плочки.
2.Кофички (чисти) 6 серии Х 6-10 повторения
3.Полулег с дъмбели 5 серии по 8-12 повторения - 12,12,15,17,17 кг
4.Равен лег с щанга 2 серии по 4-6 повтотения - 50,55 кг
5.Коремни преси 2х40 в суперсерия с повдигане от вис 2х20

Ръце

1.Лег с тесен хват 3 х 30,30,35 кг + Бицепсово с крив лост 3 х 20,25,27 кг
2.Разгъване на дъмбел зад врат 3 х 12,12,15 кг + Сгъване с дъмбели от полу-лег 3 х 10,12,12 кг
3.Разгъване на горен скрипец 2 х 20,20 кг + Чуково сгъване 2 х 12,12 кг
+ 2 серии предмишница с дъмбели.

Нали знаеш,че при тези твои размери най-важното е да ядеш много!Тренировката ти нека бъде на заден план,на първо място трябва да си набавяш калориите.

3000 калории на ден си ги набавям, просто не си пиша храненето защото вече не спазвам определн режим. Следя си калориите и протеина и въглехидратите гледам да са около нормата за теглото ми.

Айде ще си пиша и храненето, макар и не по часове, но поне е някаква информация:

закуска - омлет от 4 яйца, бекон и сирене и 400-500 мл прясно мляко.
в даскало - “КОРНИ” и някакъв “натурален” сок.
обяд - свинско с картофи, 2 филии пълнозърнест хляб и 2 варени яйца.
след тренировка - банан + 4 варени яйца, 4 филии пълнозърнест хляб с бекон.
вечеря - свиснко с картофи, домати и краставици, диня, 400-500 мл прясно мляко.
сега - кофичка кисело мляко.

вода - ~3 литра

Голямо разнообразие няма, обаче това са ми възможностите за момента. Ям по много от това, което имам в наличност.

Крака:

1.Клек 6 х 30,40,40,50,55,60 кг
2.Бедрено разгъване 2 х 45,45 кг
3.Бедрено сгъване 3 х 30,40,40 кг
4.Магарешко яздене (без тежест) 2 х 100 повт.

Гръб, задно рамо

1.Набирания, подхват 4 х 9,8,6,6 повторения
2.Гребане с щанга, надхват 6 х 30,40,40,45,50,50 кг
3.Гребане с дъмбел 4 х 10,12,15,15 кг
4.Хоризонтален скрипец 2 х 40,40 кг
5.Трапец с дъмбели 4 х 15,15,15,20 кг
6.Хеликоптеr отзад 3 х 25,30,30 кг

Хранене:
Закуска -Мюсли, 500 мл прясно мляко, 2 белтъка, 1 жълтък
В даскало - Банан
Обяд - Пъстърва с няколко варени картофа, 2 филии пълнозърнест хляб
След тренировка - “КОРНИ”, 4 белтъка, половин пържола.
За вечеря пържола с варени карофи, преди лягане кисело или прясно мляко, може и двете. :)

...