Старт от нулата - Дневник на madness

Не съм на училище тази седмица, затова тренирам сутрин. Сега се връщам от тренировка със силна (но приятна) мускулна треска в бедрата и прасците.:D
Тренировката:
-Клекове - 4х8 - 30,35,45,40кг (с 50 успях 1 повторение...)
-Лег-преса -3х15 - килограмите не знам
-Повдигане на пръсти с щанга -3хОтказ
-Калф-машина - 3х12-15
-Коремни преси с тежест -3х20 - 10кг
-Повдигане от вис - 3х15

Хранене:
09:00 - 100гр. овесени ядки и литър прясно мляко
10:45 - 1 банан и протеинов бар
11:10 - 3 яйца и кофичка кисело мляко
за обяд съм си приготвил пиле с ориз и зелена салата.

Гръб* и трицепс*:
*1.Придърпване на вертикален скрипец - 4х12 - 10 (загряваща),30,40,35 кг
2.Мечка - 4х8 - 10 (загрява1ща), 20,30,35
3.Гребане с дъмбел - 3х10 - 10,10,12.5
4.Хиперекстензии - 3х10
*1.Лег тесен хват - 3х10 - 25,25,30 кг
2.Придърпване на горен скрипец - 3х12 - 20,20,25 кг
3.Дъмбел зад врат - 3х10 - 10,12.5,12.5

Отново отложих утрешната тренировка за днес. Тренирах гърди, бицепс и предно рамо

-Щанга от лег 4х10 - 30,35,35,40 кг и след това се пробвах с 45 - 6 повторения
-Дъмбели от полу-лег 3х10 - 10,10,12 кг
-Пулоувър 3х12 - 10,12,12 кг
-Бицепсово с ЕЗ 3х10 - 20,25,28
-Бицепс на скрипец 3х12 - кг не знам
-Арнолд Преси 4х10 - 7.5,10,10 кг

Трябваше и корем да правя накрая обаче беше заета машината и ме домързя.

Хапване:
09:00 - овесени ядки с мляко и малък сандвич с пилешко филе.
12:00 - 1 банан и няколко лъжици мед
12:30 - омлет (яйца,сирене,бекон) и фреш от портокал
16:00 - 3 сандвича (бял хляб) с топено сирене и пилешко филе и кофичка кисело мляко.

Днес и утре съм на overeating, след което си продължавам ВВД. Ям постоянно каквото ми падне. Засега ориентировъчно съм упостошил:
50-60 гр. овес с мляко, 2 сухи пасти, 3 варени яйца, 2 сандвича с пилешко филе, 2 свински пържоли с няколко варени картофа, 500 мл боза, 1 малък шоколад, парче пица, 250 мл кола.

Някои от тези неща ги ям/пия за първи път от месец и половина, но в неделя отново изчезват от менюто ми.

Такааа, вчера си взех креатин на NOW foods, надявам се да остана доволен.
Днес тренировка за крака и малко средно рамо:
-Клек - 5х8 - 30,40,45,50(тук 4 повторения),30 кг
-Бедрено разгъване - 3х15 - 15,30,30 кг
-Бедрено сгъване - 3х15 - 15,30,30 кг
-Калф-машина - 3х20 - 40,40,40 кг
-Повдигане настрани за средно рамо - 4х10 - 7,7,10,7 кг

Общо взето съм доста доволен от днешната тренировка.

Храненето:
06:30 - 100гр. овес + 1 литър прясно мляко + 5гр. креатин
11:00 - 2 сандвича с филе и кашкавал (най-после с пълнозърнест хляб) 
13:30 - Пиле с ориз и около 50-60гр. сладка царевица
14:45 - 5гр. креатин
16:00 - 2 банана + 5 гр. креатин

В събота започвам да тренирам по HEAVY DUTY, веднъж седмично. Ако случайно не знаете какво представлява програмата:
1.Повдигане на щанга от лег 2х10(или Кофички 2х10)
2.Гребане с T-щанга 2х10(или Набиране в подхват 2х10)
3.Клякане с щанга зад врат 2х15(или Мъртва тяга със свити крака 2х15,или Изтласкване на щанга 2х8)
4.Повдигане на пръсти на калф-машина от стоеж 2х15
5.Пов.на краката от тилен лег(или Пов.на трупа от тилен лег) 2х25 + Странични наклони с дъмбел 2х(15+15)
Като третото упражнение ще редувам клек и тяга.
Надявам се да потръгнат нещата с тази тренировка, сигурен съм, че ще бъде месомелачка!!!

Първо, това не е HEAVY DUTY. Второ, обема на тази тренировка е малък. Ако я правиш 3 пъти или минимум два пъти седчино ще е добре, но от един път ефекта ще е минимален. Разбира се, щом си начинаещ, някакъв ефект ще има от почти всяка програма.

И аз разбрах, че това не е оригиналния вариант на HEAVY DUTY.
Решил съм да пробвам един път седмично, ако ми е прекалено малко ще ги направя два. Просто като я гледам така програмата се плаша от претрениране, изглежда брутална, но може и да не е така.

Обърни внимание на храненето..вижда ми се много слабо.

06:30 - 100гр. овес,1 литър прясно мляко -> 1000 кал.,
11:00 - 2 сандвича с филе и кашкавал (най-после с пълнозърнест хляб) -> 240 кал.
13:30 - пиле с ориз, 50-60гр. сладка царевица -> 550 кал.
16:00 - 2 банана -> 100 кал.
17:00 - 3 яйца, 400гр. кисело мляко -> 500 кал.
20:00 - Пиле с ориз, зелена салата, ябълка ->  600 кал.
23:00 - 400гр. кисело мляко -> 240 кал.

Абсолютно ориентировъчно това са 3230 кал. +/- 150-200 кал., които съм поел днес.

madness - 06.04.2008, 20:35

И аз разбрах, че това не е оригиналния вариант на HEAVY DUTY.
Решил съм да пробвам един път седмично, ако ми е прекалено малко ще ги направя два. Просто като я гледам така програмата се плаша от претрениране, изглежда брутална, но може и да не е така.

Да, 5 упражнения по 2 серии, при това с 10 повторения. Общо 10 серии, или половин час тренировка - направо е много брутално Това е стандартна тренировка за начинаещи, и спокойно може да я тренираш 3 пъти седмично, като сменяш и разнообразяваш упражненията във всяка тренировка. И дори да правиш до позитивен отказ във всяка серия (т.е, максималния възможен брой чисти повторения с дадена тежест), няма да претренираш, защото все още не можеш да активираш нервната система на максимум или да вдигаш големи тежести. И освен ако не си инвалид и не се храниш един път на ден с банички и спиш по 3-4 часа, опасност от претрениране не те грози.

Днес първа тренировка по HEAVY DUTY (знам, че не е HD обаче таке ще го наричам). В крайна сметка реших да тренирам 2 пъти в седмицата - понеделник и четвъртък по сплит-програмата. Общо взето съм доволен от тренировката днес, слагах колкото се може по-тежко, утре очаквам мускулна треска:

1.Равен лег - 1х10 + 1х8 - 40, 45 кг (тежичко)
2.Мечка - 2х10 - 35, 35 кг
3.Трицепс на горен скрипец (трябва да е френско, но то ми е слабичко) - 2х10 - 20, 22.5 кг
4.Бицепсовово сгъване - 2х10 - 25,28 кг
5.Коремни преси -2х25 + Наклони с дъмбел 2х15

Това е всичко, без загряващите серии.
Чакам понеделник с нетърпение.

Храненето е горе-долу като предните дни + 20 гр. креатин.

Днес...

1.Клекове - 2х15 - 45,50 кг (с 50 - 10 повторения)
2.Тяга - 2х15 - 50,50 кг
3.Калф-машина - 2х15
4.Бедрено сгъване - 2х15 - 30,30 кг
5.Повдигане на краката от лег - 2х25 + Наклони с дъмбел - 2х15

приключих с ХД, причината - пълна липса на мускулна треска и умора. едва дочаквах деня за тренировка, изобщо не се чувствах изморен, което може би се дължи на слабичката техника при тягата и някои други упражнения.

сега тренирам по 4 дневен сплит.
понеделник - ръце, корем
вторник гръб, рамо
сряда - почивка
четвъртък - крака
петък - гърди, корем
събота - почивка
неделя почивка

ден за ръце... :
- лег с тесен хват - 3х8
- дъмбел зад врат - 3х10
- горен скирпец - 3х12
- бицепсово с крив лост - 4х10
- скотово - 4х10
- китково сгъване за предмипница - 5х15
- коремни преси - 3х25

гръб + рамо:
- мечка - 4х8 - 20, 20, 30, 35 кг
- скрипец зад врат - 3х12 - 20, 35, 40 кг
- скрипец пред гърди - 3х12 - 30, 40, 40 кг
- гребане с дъмбел - 4х8 - 12, 12, 15, 12 кг
- раменни преси на машина пред гърди - 3х10
- раменни преси на машина зад врат - 3х10

хранене от вчера:
6:30 -  100 гр. овесени ядки, финни + прясно мляко
10:30 - тостер с шунка и картофена салата
13:30 - 300 гр. свински късове + ориз със зеленчуци + 2 филии бял хляб
16:30 - банан + прясно мляко + 3 яйца
19:30 - 300 гр. свински късове + ориз със зеленчуци + 2 филии хляб
22:30 - 400 гр. кисело мляко + ябълка.