Старт от нулата - Дневник на madness

Продължавам да пиша в дневника след известно прекъсване. Днес правих гръб.

- Набирания с подхват 4 серии - 5,6,6,4 повторения. Слабо.
- Мъртва тяга 2 серии - 40,40 кг. Лекичко, колкото да не е без хич в долната част на гърба.
- Гребане с щанга 5 серии - 30,30,40,50,40 кг. !! 50 - 4 пъти !!!
- Гребане с дъмбел 4 серии - 10,12,15,15 кг.
- Трапец с дъмбели 2 серии - 15,15 кг

Гърди + предно рамо:
- Полу-лег с дъмбели 3 серии - 12,15,15 кг
- Равен лег с щанга 6 серии - 35,40,40,45,45,50 кг
- Обратен лег с дъмбели успореден хват 2 серии - 15,15 кг
- Кросоувър с една ръка 3 серии х 12-15 повторения - с малко плочки
- Раменни преси на машина 3 серии - 30,35 кг
- Изнасяне на дъмбели напред 2 серии - 7,7 кг

Парят гърдите, ПАРЯТ !

Гърди,корем:

1.Кросувър 2 серии Х 12-15 повторения с малко плочки.
2.Кофички (чисти) 6 серии Х 6-10 повторения
3.Полулег с дъмбели 5 серии по 8-12 повторения - 12,12,15,17,17 кг
4.Равен лег с щанга 2 серии по 4-6 повтотения - 50,55 кг
5.Коремни преси 2х40 в суперсерия с повдигане от вис 2х20

Ръце

1.Лег с тесен хват 3 х 30,30,35 кг + Бицепсово с крив лост 3 х 20,25,27 кг
2.Разгъване на дъмбел зад врат 3 х 12,12,15 кг + Сгъване с дъмбели от полу-лег 3 х 10,12,12 кг
3.Разгъване на горен скрипец 2 х 20,20 кг + Чуково сгъване 2 х 12,12 кг
+ 2 серии предмишница с дъмбели.

Нали знаеш,че при тези твои размери най-важното е да ядеш много!Тренировката ти нека бъде на заден план,на първо място трябва да си набавяш калориите.

3000 калории на ден си ги набавям, просто не си пиша храненето защото вече не спазвам определн режим. Следя си калориите и протеина и въглехидратите гледам да са около нормата за теглото ми.

Айде ще си пиша и храненето, макар и не по часове, но поне е някаква информация:

закуска - омлет от 4 яйца, бекон и сирене и 400-500 мл прясно мляко.
в даскало - “КОРНИ” и някакъв “натурален” сок.
обяд - свинско с картофи, 2 филии пълнозърнест хляб и 2 варени яйца.
след тренировка - банан + 4 варени яйца, 4 филии пълнозърнест хляб с бекон.
вечеря - свиснко с картофи, домати и краставици, диня, 400-500 мл прясно мляко.
сега - кофичка кисело мляко.

вода - ~3 литра

Голямо разнообразие няма, обаче това са ми възможностите за момента. Ям по много от това, което имам в наличност.

Крака:

1.Клек 6 х 30,40,40,50,55,60 кг
2.Бедрено разгъване 2 х 45,45 кг
3.Бедрено сгъване 3 х 30,40,40 кг
4.Магарешко яздене (без тежест) 2 х 100 повт.

Гръб, задно рамо

1.Набирания, подхват 4 х 9,8,6,6 повторения
2.Гребане с щанга, надхват 6 х 30,40,40,45,50,50 кг
3.Гребане с дъмбел 4 х 10,12,15,15 кг
4.Хоризонтален скрипец 2 х 40,40 кг
5.Трапец с дъмбели 4 х 15,15,15,20 кг
6.Хеликоптеr отзад 3 х 25,30,30 кг

Хранене:
Закуска -Мюсли, 500 мл прясно мляко, 2 белтъка, 1 жълтък
В даскало - Банан
Обяд - Пъстърва с няколко варени картофа, 2 филии пълнозърнест хляб
След тренировка - “КОРНИ”, 4 белтъка, половин пържола.
За вечеря пържола с варени карофи, преди лягане кисело или прясно мляко, може и двете. :)

...