дневника на t1sh0o

Значи са ша обясна как тренирах гърдите у неделя;
първо загрех с неколко серии лицеви(май беха 2);
и тогава почна истинсктото дигане. тоя път реших да по разместя нещата.

1 полулег с щанга широк хват - 1х12 с 40 кила после още 2х8-10 с 60 и после още 2 обаче рамене хват със същите кила;
2 дъмбели по 25кила пак от наклон 4х8-10;
3 щанга от хоризонтална лежанка пак 2 серии широк и 2 тесен(като горе) килата беха 70;
4 флайс от хоризонтална 3 или 4 серии вече непомна по 10тина бройки. чесна да си кажа не ги броих. килата беха 15.

и тва беше. ако се чудите защо ги праа ти простотии с хватовете. ми понеже незнам по добър начин да натоваря вътрешната част на гърдите. тва ми беше идеята. тва ми беше първия опит и се надявам да има ефект. резултата от тая тренировка е мусклулна треска (нормална), което е добре за мене. почивкте беха добре по около 90 сек м/у сериите и над 120 м/у упр. (ама не мн повече). да кажа че ядох 4-5 пъти непомна. разбирасе по моита си диета “кво има тва ядеш“.

аре да пусна и днеска как тренирах гръб

1 набирания 4серии 10-9-8-7 нещо такова се получи не мислете че е обмислено просто толко си мога;
2 тяга - 1х15 с 25 кила и после 1х10 с 60,1х8 с 70,1х8 с 80 и накрая 1х10+ с 40;
3 чукове норм. хват - 1х12 с 40, 1х12 с 60, 1х10 с 70, 1х8-10 с 80, 1х15 с 40;
4 гребане с дъмбел 25кила сериите беха 3 повторения 8-12 некъде варираха;
5 трапец с щанга 1х10 с 50, 2х10 с 60;

нещо таква се получи. почивки различно. на набирането около 90 сек.на тяга по 90 до 120 сек. чукове пак 90тина същото стана и на гребането. само за трапеца май беха още по малки там не засичах.абе имаха 60 сек поне. м/у упражненията пак имаше разминавания ама прескачаха 120те сек.тренировката се проточи 55мин. доволно. за деня имам 6 ядения и съм доволен. лошото е че само 1 беше след тренировката. обилна вечеря към 9 пиле с картофи. иначе ядох у:

1 8:40
2 10:00
3 11:30
4 15:00
5 18:00
тренировка от 19:00 до 20:00часа
6 21:00
еми май изчерпах темата.

днес е вторник и аз почивам. времето беше гадно и не съм тичал само на даскало дет съм ходил. цел ден ядене и тва е. храненетото ми беше следното:
8:10 - кисело мляко с 4 об. вафли;
10:20 - 2 сандвича с шунка, кашкавал и по едно цяло яйце;
12:30 - 5 бъркани яйца;
15:00 - 1 затворена пица (ебаси буклука, само ми изгори езика);
20:30 - риба хек, кашкавал и сирене пане, пържени картофи, 2 варени яйца, салатка (краставици и домати) и 2 филии хляб;
за са е това. има още време. може да хапна едно кисело мляко.
иначе имам доста яка мускулна треска на кръста от тягата вчера. за вас може би килата са малко обаче предпоследния път я правих с 60 и то само една серия другите 4 с по-малко и тоя стрес ми се отрази доста. дано е в положителна посока.

днес е сряда ден за тренировки. аз тренирах по следната програма:

1 клек - 15 с 20 кг, 12 с 45, 2х12 с 55, 14 с 60 стига толко бедра;
2 повдигане на пръсти - 3х20 с 55 и тва беха краката;
3 повдигане на ръце в страни - 8,7,6 с дъмбели 15;
4 хеликоптер - 3х10 с 40+ (нз точно колко беха);
5 преси с щанга - 3х8 и 1х6 с горните кила (направо умрех накрая);
6 задно рамо с дискове вместо дъмбели - 3х12 с 7кила;

отначало на краката почивах повечко около 2 мин. ама за рамото гледах да са под 90 сек м/у сериите. м/у упражненията над 150 и тва беше. свърших я за нема и 55мин. доволно. а сега малко за храната:

9:40 - 0,5л. пр. мляко с вафли(обичайното);
12:30 - риба хек и ориз (100на грама) и 3 варени яйца;
15:00 - хот дог (1 кренвирш, кашкавал и краставичка);
19:30 - сандвич с 1 яйце, шунка, кашкавал и сирене;
20:30 - пил. пържола 150 гр., 100 гр ориз и салатка;
еми та беше за днес.

четвъртък е ден за ръце и аз точно това правих. от 3 тренировки насам ги тренирам в суперсерии и доста се напомпвам. днес правих следните серии:

1 кофички на пейка 1 с 20, 2х15 с 11кг заедно със скотово с щанга - 10 с 30, 10 с 35, 7-8 с 40;
2 лежанка тесен хват 8 с 70, 10 с 70, 8-10 с 75 и прав лост от стоеж - 10 с 35, 10 с 40, 7-8 с 45;
3 френско от лег с щанга 12х35, 2х8-10 с 40 и дъмбели 15кг от стоеж с завътране - 3х10-ина на ръка (нз точно);

тва за около 25 минути. доста ме натовари. направо си бех упънал тениската . почивах по2 мин м/у едно и също упр. от СС (кат свърша трицепса един приятел ми пуска часовника и аз минавам на бицепс). има доста подобрения от предишния път. повече кила на почти всички упр. с по-малки почивки. доволен съм.след тренировката направих 20 мин тичане по улиците и накрая малко корем. нещо такова:
3 суперсерии повдигане на краката на успредка после на шведска стене и накрая коленете на лост. повторения горе долу мах. тва значи че не са много. абе знам че доста се натоварих и корем и крака. ама така е кат не го праа баш и то доста зле стаа. храната ми днес е доста зле. и ме е яд за яката тренировка. нема да има добър резултат с тва умрело ядене.а то беше нещо такова:

8:20 - 0,5 прясно мляко с 3 вафли;
10:30 - 2 пици с доста сирене, шунка и кашкавал;
не обедвах да се е*а у и***та п**с  ;
14:20 - 1 пица;
20:30 - сандвичи с кайма, картофи у микровълновата и салата (краставици и домати);
след малко треа да ида да хапна още нещо (най-малко едно кисело мляко);

петък събота и неделя го ударих на почивка. тая седмица нема даскало и ша тренирам сутрин. затова ще почна от понеделник. през уикенда доста тренирах по лостове. 100 кофички за 8 минути, яко набиранки и така. също в събота играх баскет малко (половин-един час) и после мач близо час без спиране. направо се съсипах. . и храненето не беше добро ама кво да се прави. еми тва беше по късно ще напиша и как тренирах в понеделник.

Понеделник - гърди и малко корем:

1 щанга от полулег - 15 с 40, 10 с 60, 8 с 65 и 8 с 70;
2 щанга от лег - 2х8 с 70(раменен хват), 8 с 80 и 5 с 90(с щирок хват);
3 дъмбели от лег - 4серии 10/8/10/8 с 25 кила;
4 флайс от полулег - 3х10 с 15;
5 повдигане на колена от вис - 4х8;
това ми беше тренировката. почивките бяха нормални около 90 сек, а м/у упр. повече. в вторник не тренирах защото снощи си празнувах рд-то и сутринта бях доста зле . ама вече се оправих хапнах няколко пъти и утре ще тренирам гърба.

Вчера пропуснах да си постна тренировката за гръб, но днес ще го направя. Та тя беше следната:

1 набирания широк хват - 12,9,7 (направо се скапах, а щое не бех почнал);
2 чукчета тесен хват - 12 с 40, 10 с  60, 8 с 70, 6 с 80, 10 с 60;
3 мъртва тяга - 15 с 30(загряваща), 10 с 60, 10 с 70, 8 с 80, 7 с 85, 10 с 60;
4 гребане с дъмбел 25кг - 3х8-10;
5 трапец с щанга 10 с 60, с 70,2х10 с 80;

отне ми около 50 минути почивки 1:30 до 2 минути. добре се натоварих.

Ето я и днешната тренировка за крака и рамо:

1 клек 20 с 25, 12 с 55, 3х12 с 60;
2 повдигане на пръсти 3х20 с 55.;
3 раменни преси зад врат 10 с 35, 7 с 40, 6 с 45, 5 с 50 и 3 с 55 (мах беха тва);
4 вертолет 3х10,10,8 с 35,40,45;
5 разтваряне в страни с дъмбели 15кг. - 6,7,6;
6 вертолет зад гърб - 3х10 с 30,30,20 (тая с 20кг. най-добре я усетих);
7 разтваряне от наклон за задно рамо с дискове 7кг. - 3х12,12,10;
8 трапец с щанга 2х10 с 70 (правих го защото той се беше понапомпал и реших да го довърша);

доста се проточи. общо 65минути. иначе добре напомпах раменете а също и прасците. най-добре май беше задното рамо. краката ги натоварих допълнително с малко футбол днес. вчера също играх едно мачле. напоследък нещо много почнах да ритам, ша зема да стана футболистче .

Ръцете от вчера. Тоя път не беха в суперсерии:

1 тесен хват лежанка - 15 с 40, 2х10 с 60.70 и 8 с 75;
2 френско от лег - 10 с 35, 2х8 с 40;
3 кофички на пейка с тежест - 3х15 с 11,18,18;
4 бицепс от стоеж с щанга - 10 с 35, 8 с 40, 6 с 45, 5 с 50(имаше и чийтинг, а вчера ги дигнах 8 и можех още );
5 дъмбели 15кг от стоеж - 3х9-10 на ръка;
6 скотово - 10 с 30,7 с 35, 2х10 с 30;

Еми това беше цялата тренировка. Неми хареса особено. Трицепса го усетих по-добре, за бицепса само щангата ме натовари хубаво. Май си беше по-добре на суперсерии. Даже имах време и веднага да ида да потичам. Сега само един мач ама той беше след обяд.

Тая седмица почвам даскало и затова измествам тренировките с ден напред и то вечер. Така че днес е неделя и аз правих гърди:

1 щанга от лег - 12 с 60, 4х8,7,6,5 с 90;
2 щанга от полулег - 4х8,7,6,6 с 75;
3 дъмбели от лег - 4х10 с 25;
4 флайс от полулег - 3х10 с 15;

О това беше. После малко корем.
3 суперсерии по 20 коремни и 10 повдигане на краката от лег;
Общо взето това съм тренирал днес. Гърдите ги свърших за 40 минути. Добре го усетих. Мисля цяла седмица да използвамтози метод като в първите 2 упражнения за гърдите: големи кила и намалям повторенията като в всяка серия стигам почти до отказ.

Понеделник - гръб+трапец:

1 набирания - 4х10,10,10,8(неможах повече);
2 чукчета - 12 с 60, 4серии с 80 по 8,7,7,6;
3 мъртва тяга - 4 серии с 85 по 8,7,6,5;
4 гребане с дъмбел 35кг - 3х8,7,6;
5 трапец с щанга - 4х10 с 80,80,80,70(писна ми накрая и свалих малко);

Добра тренировка. Натовари ме много, но днес във вторник нямам никаква мускулна треска дори и на кръста. Това означава, че съм започнал да свиквам с тежките серии тяга. Лошо защото свършиха килата  и вече няма да мога да увеличавам. Е все пак аз и колан нямам така че пак немога да слагам чак толкова големи килограми. Е ще требва да се оправям с наличното.

Днес правих крака+рамо:

1 клек - 15 с 25, 4х10 с 60,60,65,65;
2 прасец - 3х20 с 60;
3 раменни преси - 10 с 40, 8 с 45, 5 с 50, 4 с 55(отказ, но тоя път 1 повече от миналия);
4 разтваряне за задно рамо 3х8 с 13кг дъмбели(малко се изсилих и не беше добра техниката );
5 разтваряне от стоеж - 3х10 същите дъмбели;
6 вертолет отпред - 3х8,10,10 с 40;

Това беше в общи линии. На места малко пресрочвах почивките ама кво да се праи. Общо 50тина минути. Горе долу беше добре само за задното рамо ме е яд. И все пак ще трябва да си пооправя тренировката, че така неми вдъхва много доверие. Искам повече от рамото. То ми е приоритет за сега.

Ръка в суперсерии + кардио:

1 кофички на пейка - 3х15 с 18,25,25кг добавени заедно с скотово - 3х10,10,8 с 30,35,40;
2 лег тесен хват - 3х8,10,10 с 70 и бицепс с щанга - 3х10,8,8 с 35,40,45;
3 френско от лег - 3х8 с 40 и дъмбели 15кг от стоеж - 3х8(на ръка);

Това за нема и 30 минути и после още 20 тичане по улиците . Като се прибрах вода течеше от мене, а беше 8 часа. Иначе тренировката беше много добра. Доста ми се напомпаха ръцете. С малко е по-добра от предишната дет беше в суперсерии. Утре ще се премеря че мина месец време е. Дано има растеж. Иначе ще съм много разочарован. Ще видиме.

Мина един месец от последното ми мерене и аз отново го направих. Има доста подобрения, но не на всякъде. На вид тялото ми започва да изглейда по-добре, а това е най-важното. Така ето и някой мерки:

1 гръдна обиколка - 112-121 (Пораснала е. Изглежда преди не съм я мерил правилно, но този път се постарах използвах дори огледало и стана. На вид също и гърба и гърдите ми изглеждат по добре и по големи, така че само меренето е проблема);

2 бицепс - 35.5-41 (това е десния левия е с 0.5см по-малък, но нема начин . Покачил съм по 1 см на ръка и съм доволен защото тя ми е един от приоритетите);

3 предмищницата не е мръднала 34см и двете;

4 талията - 85 (това значи +2см, но това не ме притеснява особено, защото корема не е мръднал 87 и те започват да се изравняват);

5 ханш - 103 (+1см, добре е за сега);

6 бедра - 66см (ебаси как растат тия крака +2.5 см на крак, а почти не ги тренирам, това е imposible. Също искам да кажа, че вече се чуда какво да права. Като тичам и после ме болят бедрата защото се трият едно в друго. Мн гадно, ако някой може да ми каже какво да права за да избегна това протриване.);

7 прасеца също не е пораснал - 41см (това е кофти защото аз точно от него очаквах да расте, че ме кефи той да е голям. Ще се надявам за другия месец );

8 Килограмите неможах да ги премера че няма кантар но в най-скоро време ще се постарая да си науча теглото.

Сила също съм покачил:
1 лег 3х110(може би и 4 ще успея. първите 2 с екстра техника);
2 тяга 3х110(може и още);
3 клек 10х85(можеше повече);
4 преси зад врат - 6х60(също не беше най-доброто);
5 френско от лег - 10х40(тука треа да поработа за повече сила);
6 щанга за бицепс - 2х60(с мн малко чийтинг);
7 чукове - 10х85(става);
Еми май са това. Покачил съм сила, въпреки че нямам мн стари постижения с който да ги сравня. Но все пак като се сета преди с какви кила тренирах сега е доста по-добре. Еми това беше равносметката на изминалия тренировъчен месец. Доволен съм. За плановете ми за новия месец ще пусна нова тема, че тук ще стане доста отекчително.