|
Дата: 31.03.2008
Мнения: 97
|
Здравейте, първо малко история(много малко).Чета този сайт от половин година от 4 месеца почнах да правя някакви упражнения.
На 19 години съм(студент),75кг,188см.Имам много свободно време и много енергия.Първите 2 месеца правих основно лицеви опори,коремни преси и бицепсово сгъване с дъмбели и гребане с дъмбел.
Мерки все още не мога да ви кажа,но съм относително кльощав.Само гръден кош -100см.а забравих да кажа че съм тренирал плуване.Тренирам в домашни условия-имам дъмбели,лежанка(не се движи) и кростренажор.Обмислям след известно време да
влезна и във залата.
МОЛЯ ВИ ЗА ВСЯКАКВИ СЪВЕТИ
В момента правя някъв сплит.
Долу са програмите, които съм правил:
Програмата ми:
Краката са ми добре развити и ще ги включа след около 3 месеца или катo видя подобрение на горната част на тялото в тренировката.Преди всяка тренировка правя 10 минути кардио.
1 ден -гърди,бицепс
изтласкване на дъмбел - 4 x 10
лицеви опори с (може би прекалено) широк хват - 4 x 8
флайс - 4 x 12
пуловър - 4 x 12
бицепсово сгъване с дъмбели - 4 x 8
концентрично сгъване - 4 x 10
2 ден-почивка/корем
3 ден-гръб,трицепс
гребане с дъмбел - 4 x 10
мъртва тяга(с дъмбели) - 4 x 12
нещо като грежане с щанга ,ама с дъмбел(по-тежичък) - 4 x 12
пуловър - 4 x 12
Разгъване на дъмбел зад глава - 4 x 10
Кофички на пейка - 4 x 10
кик-бек - 4 x 8
4 ден-почивка/корем
5 ден - рамо ,трапец ,предмишница
раменни преси - 4 x 10
вдигане на ръце встрани - 4 x 8
трапецовидно повдигане на рамене - 4 x 12
сгъване за предмишници с щанга/дъмбел - 4 x 10
6 ден-почивка
7 ден=1 ден
EDIT: от 31.03.2008,точно след като бях изкарал 3 месеца с горната програма я смених с долната,в нея има повече почивка , тренране на главните МГ в едни ден,и съм включил крака както обещах :
1ден -гърди
2ден- почивка/корем
3ден-гръб и трапец
4ден -почивка/корем
5ден-ръце и предмишница
6 ден-почивка/корем
7ден-рамо и крака
8ден почивка
9ден=1ден
1ден -гърди
изтласкване на дъмбел - 4 x 10
лицеви опори с (може би прекалено) широк хват - 4 x 8
флайс - 4 x 12
пуловър - 4 x 12
3ден-гръб и трапец
нещо като гребане с щанга ,ама с дъмбел(по-тежичък) - 4 x 12
гребане с дъмбел - 4 x 10
мечка - 4x10
пуловър - 4 x 12
мъртва тяга(с дъмбели) - 4 x 12
трапецовидно повдигане на рамене - 4 x 12
5ден-ръце и предмишница
Френска преса - 4x8
бицепсово сгъване с дъмбели - 4 x 8
Кофички на пейка - 4 x 10
концентрично сгъване - 4 x 10
Разгъване на дъмбел зад глава - 4 x 10
сгъване за предмишници с дъмбел - 4 x 10
7ден-рамо и крака
Раменни преси 4x10
Повдигане на ръце встрани 4x8
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 4x8
Клек 4x15
Мъртва тяга 4x15
Повдигане на пръсти от стоеж 4x20
|
|
|
|
|
|
Дата: 31.03.2008
Мнения: 97
|
Целите са ми покачване на мускулна маса !!!!!!!
Забравих да кажа за яденето- ям по 2-3 яйца ,2-4 варени картофа , 1-2 сандвича(шунка,кашкавал,хляб)
на ден освен вечерята
за вечеря -поне 3-4 пъти седмично ям риба, ориз,пак варени картофи и яйца
|
|
|
|
|
|
Дата: 05.09.2004
Мнения: 4846
От: София
|
nachinae6t - 01.04.2008, 00:39 Целите са ми покачване на мускулна маса !!!!!!!
Яденето ти съвсем не съответства на целите ти.
“No, I’m not on steroids...but thanks for asking”
“Do I look like I need your advice?”
“Да знаеш не е достатъчно. Трябва да ПРИЛАГАШ.”
“Да искаш не е достатъчно. Трябва да ПРАВИШ.”
„Ако човек откаже да приеме друго, освен най-доброто, обикновено го получава.“
Сайт (блог)
Видео
|
|
|
|
|
|
Дата: 31.03.2008
Мнения: 97
|
Ами кажете какво да променя -искаше ми се да е ВВД ,защото ми се струва по-ползотворна от РБД.Четох храните там
и ми се струва че тези ги препокриват до голяма степен..Не разбрах -трябва да сменя нещо или ям прекалено малко или проблема е другаде???
|
|
|
|
|
|
Дата: 31.03.2008
Мнения: 97
|
Вчера си направих тренировката за гърди и бицепс.Днес съм скапан много ме боли ,даже и гърба ме боли…
Днес поне ми с епада ден за почивка.
Днес ядох:
На закуска 9 2 яйца
към 12 картофена салата към 100-150 грама със 100 гр сирене
към 5 сандвич -хляб,шунка и кашкавал
в 8 - мусака около 300 гр + 200 гр сирене
утре-другиден ще си купя сантиметър и ще постна мерките си..
Готово
гръден кош - 100 см
ръка - 32.5 см
предмишница - 27см
крак - 59 см
прасец -42 см
ханш - 87см
|
|
|
|
|
|
Дата: 31.03.2008
Мнения: 97
|
Днес още имам мускулна треска..
ядох:
10- варени картофи -150-200гр + 50-100гр сирене
2 - сандвич кашкавал, хляб и шунка
5- сандвич - хляб ,пилешко филе и кисели краставички
ще вечерям в 8 -мусака и сирене
към 9 ще направя тренировката за гръб и трицепс и час по-късно ще хапна 1 варен картоф
|
|
|
|
|
|
Дата: 01.02.2007
Мнения: 481
|
Ядеш твърде малко като цяло и много малко протеин.
BLOOD ON THE BARBELL
Louie Simmons said once when questioned about his diet, “Cholesterol turns into testosterone”
|
|
|
|
|
|
Дата: 31.03.2008
Мнения: 97
|
вчера си направих тренировката за гръб и трицепс ,не се чувствах много уморен мисля че не се натоварвам достатъчно .ядох много малко главно сандвичи-2 и за вечеря мусака.днес ядох ориз с домати и чушки ,3 яйца и пак сандвич(сандвичите ги ям заради въглехидратите от хляба..поне така си мисля).имам лека мускулна треска на гърба,на трицепсите никаква нещо в тренировката не беше наред поне за трицепса...вече почвам по сериозно ядене.мисля ей това
http://www.bb-team.org/articles/960/
понеже тежа 75кг ,значи 165 гр протеини и 330 гр въглехидрати на ден през първите 5,като поддържам много ниско ниво на мазнините -убеден съм че ще се справя.
утре-рамо, трапец,предмишница
|
|
|
|
|
|
Дата: 03.12.2007
Мнения: 266
|
Повече яйца, повечко мляко, повечко месце
|
|
|
|
|
|
Дата: 27.12.2007
Мнения: 1280
От: Добрич,България
|
Тютчев - 04.04.2008, 03:30 Повече яйца, повечко мляко, повечко месце
Бе...не че искам да играя наопаки,обаче един мой познат направи 39 ръка,леко мазна на кебапчета и кюфтета,на халви и чушки,на шунка и хляб и това на макс. 3 хранения за ден.Идеята ми е,че момчето пак ще прогресира и на малко храна.Това голямото хранене е ако целим максимални успехи за минимално време. 
Then it comes to be that the soothing light at the end of your tunnel
Was just a freight train coming your way
“To secure peace is to prepare for war”
Моят Дневник
|
|
|
|
|
|
Дата: 03.02.2005
Мнения: 5327
От: София
|
Нима 39 мазна ръка е постижение? А останалото тяло? Симетричен ли е? Съмнявам се.
|
|
|
|
|
|
Дата: 16.07.2006
Мнения: 1646
|
DeadManWalking - 04.04.2008, 03:59 Тютчев - 04.04.2008, 03:30 Повече яйца, повечко мляко, повечко месце
Бе...не че искам да играя наопаки,обаче един мой познат направи 39 ръка,леко мазна на кебапчета и кюфтета,на халви и чушки,на шунка и хляб и това на макс. 3 хранения за ден.Идеята ми е,че момчето пак ще прогресира и на малко храна.Това голямото хранене е ако целим максимални успехи за минимално време.
150кг-те дебелаци също имат големи ръце и без да са тренирали, когато тренираш и ядеш подобни храни тип “боклук” може и да качиш килограми но цялостното ти телосложение става твърде отблъскващо. Доброто хранене е базата върху която може да се прогресира - трябва постоянно да се снабдява тялото с хранителни вещества без да се претоварва храносмилателната система както става ако ядеш с 2-3 големи яденета на ден.
|
|
|
|
|
|
Дата: 27.12.2007
Мнения: 1280
От: Добрич,България
|
Alkorin - 04.04.2008, 13:49 DeadManWalking - 04.04.2008, 03:59 Тютчев - 04.04.2008, 03:30 Повече яйца, повечко мляко, повечко месце
Бе...не че искам да играя наопаки,обаче един мой познат направи 39 ръка,леко мазна на кебапчета и кюфтета,на халви и чушки,на шунка и хляб и това на макс. 3 хранения за ден.Идеята ми е,че момчето пак ще прогресира и на малко храна.Това голямото хранене е ако целим максимални успехи за минимално време.
150кг-те дебелаци също имат големи ръце и без да са тренирали, когато тренираш и ядеш подобни храни тип “боклук” може и да качиш килограми но цялостното ти телосложение става твърде отблъскващо. Доброто хранене е базата върху която може да се прогресира - трябва постоянно да се снабдява тялото с хранителни вещества без да се претоварва храносмилателната система както става ако ядеш с 2-3 големи яденета на ден.
1 см свали от ръката после,след като изчисти,но 38 също си е доста за никакво хранене…
Then it comes to be that the soothing light at the end of your tunnel
Was just a freight train coming your way
“To secure peace is to prepare for war”
Моят Дневник
|
|
|
|
|
|
Дата: 31.03.2008
Мнения: 97
|
Вижте аз искам да подобря яденето си и се надявам да се получава.Вчера:
10:00- 3 белтъка
13:00 - 150-200 гр овесени ядки с 2 лъжици мед
16:00 - сандвич с пуешко и кашкавал
19:30 - 200-300ориз с чушки и салата чушки с домати
21:20 - 2 варени картофа
тренировката за рамо трапец и предмишнца я оставих за днес защото не прекарах ноща в нас а и не бях спал достатъчно… днес се чуствам зареден с енергия и ще я направя- това е най леката ми тренировка и се чуда дали да не добавя нешо-мисля да пробвам
да правя 4x30 коремни преси преди предмишница..
мислите ли че храненето ми се подобрява?
|
|
|
|
|
|
Дата: 19.11.2004
Мнения: 632
От: Варна
|
nachinae6t - 05.04.2008, 13:23
мислите ли че храненето ми се подобрява?
Не!
|
|
|
|
|
|
Дата: 17.07.2006
Мнения: 746
|
nachinae6t - 05.04.2008, 13:23 Вижте аз искам да подобря яденето си и се надявам да се получава.Вчера:
10:00- 3 белтъка
13:00 - 150-200 гр овесени ядки с 2 лъжици мед
16:00 - сандвич с пуешко и кашкавал
19:30 - 200-300ориз с чушки и салата чушки с домати
21:20 - 2 варени картофа
тренировката за рамо трапец и предмишнца я оставих за днес защото не прекарах ноща в нас а и не бях спал достатъчно… днес се чуствам зареден с енергия и ще я направя- това е най леката ми тренировка и се чуда дали да не добавя нешо-мисля да пробвам
да правя 4x30 коремни преси преди предмишница..
мислите ли че храненето ми се подобрява?
Не ядеш храни с високо съдържание на качествен протеин с всяко хранене - всъщност такива храни почти отсъстват от менюто ти. От варени картофи вечер полза няма. Реално между 16:00 и закуската ти на другия ден (евентуално) протеин няма.От изцяло въглехидратно ядене също няма - ориз с месо е по-добре от ориз с чушки, сам би трябвало да се сещаш защо. Както и от само овесени ядки в 13 часа няма никаква идея - поне 2-3 яйца с тях. С 3 белтъка сутрин не знам как се чустваш след това, но според мен не много добре - поне яж яйцата цели, макар че то като са само 3 без нищо е почти все тая.
Просто яж много месо,яйца или мляко във всяко ядене и към тях вече добавяш въглехидрати (ориз,картофи и т.н.) или мазнини (масло,сметана и т.н.) според предпочитанията си. Толкова е просто, че няма накъде повече.
“Whole eggs are good for two reasons. First, they’re excellent for helping you build muscle and strength. Second, they keep chickens from being born.” Pavel Tsatsouline
|
|
|
