Дневник на един начинаещ търсещ всякакви съвети

Имаш здрави крака,но ръцете са изоставащи .28,5 см предмишници,може повече.Тренираш ръцете доста слабо.Правиш само бицепсово сгъване с дъмбели ,успореден хват 2x8 и френско 3x8 ,и отвреме навреме концентрично сгъване 2x10.Интересно е че ръцете не са ти приоритет.

Тренировка 1:

  Клек 3x10
  повдигане на щанга от лег 4x10
  гребане с щанга 4x10
  раменни преси 4x8
  изтласкване на щанга от лег с тесен хват  3x10
  бицепсово сгъване с щанга 2x8

Тренировка 2:

  повдигане на дъмбел от полулег 4x10
  гребане с дъмбел 4x10
  тяга 4x8
  раменно разтваряне встрани 3x8
  Френско разгъване 2x8
  бицепсово сгъване с дъмбели успореден хват 2x8

ето я програмата с малки вариации в сериите повторенията и упражненията(долните само) според случая
Към деадмен
правих клек 2x10 защото краката ми бяха скапани (още имам мускулна треска на прасците)събота се катерих 7 часа в планината и неделя се катерих а в неделя се връжах за 5 .Нямах сила вчера за повече клек.Освен това 2 пъти седмично трябва да правя клек.Флайса може би наистина не е бил добър избор и следващият път ще сложа друго упражнение.

към миро
ами незнам.Аз не  разбирам всички ,които тренират ръцете супер тежко .В тоя форум всеки трети пич иска програма за големи бицепси(имаше един дето правише повече упр за бицепс отколкото за гръб) и само това им е в главата.Аз лично не обичам да тренирам ръцете мисля че е по важно да се тренират гърба и гърдите ,пък ръцете сами ще си растат покрай тях(в началото правя лицеви опори и те леко загряват трицепса още , после и лега влиза леко в него и така) все пак ръце използвам във всяко упражнение все няака си се натоварват .Иначе краката ми наистина  са доста големи в сравнение с другата част на тялото,затова първите  месеци не ги тренирах.А и правя кофички на пейка тях ги усещам само в трицепса и почти не в гърдите..Ся по колко упражнения седмично за бицепс трябва да правя!?!1-2 по 2 серии са ми достатъчни.

Тренировка 2 махни полулега и сложи равен лег.А колкото до ръцете,те няма да растат от сгъванията,а от тягата и клека,така че споко. ;) Нещо не ми допада в програмата,но немога да разбера кое точно...имаш хоризонтално бутане,вертикално дърпане...ааа да,бе сложи набирания!И се старай на тях,не само да отбиеш номера. : P

След като си бил уморен,защо си тренирал крака?Няма смисъл,по-добре да ги беше бутнал във следващата тренировка.

към 10 тичах на гладно 30-40 минути като си почивах през 5-10 минути по 4-5 минути

ядене:
11:00 банан
12:30 пилешко 150-200гр + сирене към 150 гр
15:00 2 кисели млека
16:30 тренировка
15:30 ябълка

предстоят ми още 2 яденета едното сирене/към 300гр/ + салата другото риба + салата
изпих още малко повече от литър мляко до вечерта ще ги направя 2

тренировка:
загрявка- 5минути кардио + 20 лицеви и 20 коремни

повдигане на дъмбел от лег 4x10
гребане с дъмбел 4x8
тяга 4x8
раменно разтваряне встрани 3x8
Френско разгъване 2x8
бицепсово сгъване с дъмбели успореден хват 2x8

днес :
1 кисело мляко+2банана
след 2 часа 1/2л прясно мляко
след 4 часа  пилешко 250гр
след 2 часа домат сирене 150гр
банан тренировка банан
следват още 2 яденета -пак пилешко+салата и или риба или изварта

Клек 3x8
повдигане на щанга от лег 4x8
гребане с щанга 5x8
военна преса 2x6 /за пръв път я пробвам не беше леко хич/
Френско разгъване 2x8
бицепсово сгъване с дъмбели успореден хват 2x8

Интересно ми е как прогресираш, следя го тоя дневник. Би ли записвал и килограмите, с които правиш сериите? :)

Ами тежестите са почти еднакви /писал съм че тренирам вкъщи/.Имам щанга около 37 кг -тръба с 2 равни диска в двата края.имам и дъмбели от 5кг 2 които почти не ползвам.Имам и дъмбел 10кг които могат да станат и на 7,5.Имам и кростренажор.Направих импровизирана лежанка ,която върши работа даже с една плоскост си направих обратен и полулег/въпреки че още не ползвам никой от 2та/Тежестите от 10 кг-мовия дъмбел мога да ги сложа на щангата но засега ми е достатъчно тежка и това ще го правя по нататък.иначе всяко упражнение включващо щанга го правя с тази.Упражненията за трицепс  бицепс ги правя или с 7,5кг дъмбел или с 10кг като довършвам примерно на последните серии последнит еповторения с по 5кг.Само разтваряне в страни от стоеж за средно рамо и от седеж за задно го правя с 5 кг но там не мога повече.Иначе съм доволен от прогреса,интересно е че нямам упражневние ,което да ми е лесно с трези тежести.Примерно от лег мога да направя максимум 14 повторения с тая тежест и после не мога пак.За лицевите опори си  слагам 5 кила на гърба и правя доста тежки серии по 8 /когато правих де и по-късно пак ще почна/ .Обмислям като тези тежести са ми леки да влезна в залата.Най-много страдам че нямам лост и не мога да направя набирания .набирания правя много рядко като се прибирам и видя 1 лост до нас и там правя като е ден за тренировка но е адски рядко.
Отностно прогреса съм доволен.Е винаги може да искам повече ,но не “бързам”.Имам амбиции да имам хубаво тяло и знам че затова ще трябва време така че съм търпелив.Като се изчистя ще постна размери килограми и може би снимки :p .
Сега се изчиствам-това е една грешка която направих в началото-започнах да качвам като имах мазнини от преди.След като се изчистя(мисля още 2-3 седмици) ще започна диета за качване и евентуално сплит за разнообразие.

днес само ядене и почивка:
закуска 2 банана + 1/2 л мляко
след 2-3 часа 250гр салам
след 1 час 1/2л мляко
след 3 часа 200 гр пържоли 150 гр сирене 2 домата
предстои ми по късно да хапна кюфтетата ,а за късно вечерта пак мляко и сирене

повдигане на дъмбел от полулег 4x8
гребане с дъмбел 4x8
тяга 4x8
военна преса 3x 8 7 4
лицеви опори с широко разтворени ръце 2x8
ядене:
литър мляко,банан  , около половин кило сирене,150гр салам и 1 доамт в 3 яденета предстовт още 2-3…

Яж месо, не “месо” (имам предвид салама).
Килограм пилешко ще ти излезе горе-долу колкото тоя салам, който не го знаеш от какво е правен.

Клек 3x8
повдигане на щанга от лег 4x8
гребане с щанга 4x8
военна преса 3x8
кофички на пейка  2x8
бицепсово сгъване с дъмбели успореден хват 2x8

яденето беше доста добро

умишлено почивах около седмница за да не свикне тяолто ми с натоварването...

Клек 3x8
повдигане на щанга от лег 4x8 8 8 6
гребане с щанга 4x 8 8 8 6
военна преса 3x 7 7 4
кофички на пейка 2 x 8
концентрично сгъване  2x8

Направил си грешка с тази почивка.При твоите натоварвания,стаж и възраст е абсурдно да почиваш толкова.Три дни и започваш да отслабваш,два дни почивка са прекалено много,а един ден е напълно достатъчен.Някой хора тренират дори по-често.Няма да претренираш.Тренирай колкото можеш по-често,в зависимост от умората и желанието ти за тренировка,като се съобразяваш с упражненията в програмата. :)

Може да прави деадаптация някаква. :)
Ей, тук http://www.fitbul.com/article5.htm препоръчват на 3 седмици да се прави по 1 много лека или на пълна почивка.
И според мен, не е нужна чак седмица почивка, но щом така се е чувствал, лошо няма. :)

Нещо съм много объркан.В сесия съм и до сега имах супер гадни изпити.И полудях направо с това учене
Реших да мина на сплит + нещо между ВВД и РБД ,ама повече към ввд ще гледам да го тикам.Цел за втори пореден път е качване на маса,иначе за този месец и малко дето свалях свалих 2-3 кила мисля че предимно  мазнини и се оформих малко,ама малко :). Сега пак ще опитам да качвам пък ще видим..Мисля за нещо от сорта на :

1 ден Гърди
2 ден Гръб
3 ден Почивка
4 ден Крака и рамо
5 ден Трицепс и бицепс
6 ден почивка
7 ден почивка

дано не се преуморя.

днес :

ще напиша и ядене даже :d
11:00 2 филии хляб с топено сирене + 1 нискомаслено кисело мляко
между 10:30 и 14:00 изпих 1 литър мляко дето е с 4.7 въгл , 3.0 протеини и мазнини 0.8
14:30 3 филии хляб с малко топено сирене,100-200гр сирене 150 гр пилешко
16:30 тренировка
17:40 2 банана след тренировка
18:00 150 гр пилешко
между 18:00/преди малко/  пия още 1 л мляко..
предстои  вечеря с пилешко + кюфте сирене и салата и 2 филии
и вечерта извара 200 гр.

тренировка:
ГЪРДИ
загрявка -малко лицеви опори ,коремни преси и кардио

лег 4x8
полулег 3x8 /тук почнах да огасвам/
флайс  3x10  
/надолу са просто довършителни/
лицеви опри 2x8
пулоувър 3x8
лицеви опори 1x8

Вкарай едни кофички,какви са тия “довършителни” истории? :)

Довършителни в смисъл че повече не можех тежко ,а ми се виждаше малък обема до сега и така...сега 20 лицеви едва ли са повлиляли нещо..Иначе кофички ще правя,к ама да имам повече енергия следващия път

оправи си храненето!

Какво пък не му хареса?Не мисля че е перфектно,ама си мислих че е поне добре..доста белтъци има..

И аз може да се каже начинаещ (4 месеца стаж), но гледанм да ям поне 2 пъти в деня месо, даже 3 според мен е препоръчително, но нямам условия за момента . Отдели повече време за хранителният си режим , щом имаш . Неслучайно хората тук ти препоръчват да си оправиш храненето, пък резултатите няма да закъснеят .

Успех .

сутрин и след тренировка повече трябва

Така набързо-петък правих гръб,събота- кардио ,неделя кардио и крака ,в понеделник рамо.Не мога да правя сплит,евентуално на есен пак ще пробвам...Сега ще започна нещо ,което мнозина няма да одобрите,ще споделям тренировките и резултата си с вас..
ще пробвам следното- поне 2 пъти седмично ще правя клек в суперсерии с пулоувър/колко серии и колко поворения тепърва проучвам/.Другите тренировки ще са през ден или през два взависимост от това как се чувствам и дали имам свободо време.Иначе тренировките ще са нещо от сорта на:
1)бутащо упражнение за горната част на тялото
2)упражнение натоварващо цялата долна част на тялото
3)дърпащо упражнение за горната част на тялото
( 4) )още едно упражнение което да е малко по изолиращ за някоя част от тялото/тук има най голямо разнообразие/

интересно ми е да видя дали ще има увеличение на гръдния кош

Ето и първата тренировка:
1) лег 5x8
2) тяга 4x8
3) мечка 5x8
4) лицеви опори с тесен хват 4x10

общо- около 50 минути

Ще бъда кратък за да не губя времето на тези които са решили да четат.
Правих си редовни тренировки,описани по-горе и малко по различни  ,но сериите започнаха да стават много както и поторенията
Проблема който осъзнавах вече стана прекалено гоялм за да го игнорирам- тежестите които имам не вършат никаква работа вече работа за гърба и краката ,а след две три седмици максимум и за гърдите/то и сега са ми относително леки но не е като при гърба и краката/.За ръце и рамо са перфектни даже половината упражнения за тях ги правя с по малки тежести/може би защото ръце не правих .../Решението ми е просто -ще ходя на лостовете и там ще правя набираяния и кофи.Това е доброто ми намерение и дано се получи както си го мисля :) .Даже ще пусна една тема за тренировки на лостове.
В залата ще влизам евентуално септември(за тези които ще напишат това решение на моя проблем).

До сега ме мързеше да пиша ,но си тренирах 2-3 пъти седмично с базови упражнения.Пиша сега,защото искам да имам някъде записани сегашните тренировки.Искам да направя 40-50 и надявам се да съм доволен от резултата.

27.08
лег с щанга 4x8
разтваряне на ръце в страни за средно рамо 4x8
френско с дъмбел 4x8

29.08

тяга 4x8
гребане с дъмбел 4x8
бицепсово сгъван е дъмбел успореден хват 4x8
разтваряне на ръце в страни с наклон напред 2x8

31.08
военна преса 4x8
лег с дъмбел 4x8

И това беше.Дъмбела ми беше прекалено тежък.Военната преса също и после бях много изморен и рамената ми бяха изтощени ,затова реших да приключа(днес и утре ми се водят по-леки тренировки).Завърших с 2x8 лицеви с тесен хват уж за трицепс въпреки че и той беше изтощен.

Начинаещ,неможех да ти разбера тренировките и сега немога и това си е....  :lol:

Ти както ти хрумне ли дигаш?Не ти се подигравам,сериозно искам да знам какъв е плана.

Ами не вдигам като ми хрумне,не съм правил по-малко от 2 тренировки седмично ,от горе долу началото на лятото.Като ми хрумне пиша,иначе си чета редовно форума .Сега идеята е следната -да пиша във дневника,защото така ще мога да виждам какво съм правил ,а и да видя бройката на тренировките,така че като станат 40 примерно да видя дали имам някакъв прогрес или да сменя начина на трениране.Сегашната идея я прчетох в t-nations ,въпреки че не я прилагам точно същата.Идеята е:
ден1 гърди рамо трицепс - по -тежко бутане
ден2 гръб бицепс з.рамо - по-тежко дърпане
ден3 почивка
ден4 гърди рамо трицепс - по -леко бутане
ден5 гръб бицепс (з.рамо) - по-леко дърпане
ден6 почивка
ден7=ден1

В момента съм на вълна без крака,смятам че са добре развити спрямо другата част от тялото и за сега не искам да растат повече,което си е мое мнение и най-доброто е че само то има значение в начина на оформяне на моето тяло.
Сутрин и вечер бягам по-малко - 10 минути с 2-3 минути почивки.

01.09

гребане с щанга 5x8
концентрично сгъване 4x8
пуловър 4x12

почивах 3 дена защото до вчера имах мускулна треска на трицепсите и нямаше как.

05.09

лег с щанга 6x10 10 8 5 10 7
разтваряне ан ръце в страни за странично рамо 5x 10 8 8 10 9
лег с щанга с тесен хват 3x10

На първото упраженни качвах и свалях тежести затова има такава разлика в повторенията.

07.09

мечка 4x10
гребане с дъмбел  3x8
тяга  2x 8 4
бицепсово сгъване с дъмбел успореден хват 4x10 10 8 7

2 седмици някъде ще спра с тягата

10.09

военна преса 4x8 8 8 6
лег с дъмбел 4x8
разтваряне на ръце в страни за средно рамо 3x10
“френско” с дъмбел 2x10 8
лицеви опори с тесен хват 2x8

12.09

гребане с щанга  8x10 10 8 8 6 8 8 8
бицепсово сгъванe с дъмбел успореден хват 3x10
концентрично сгъване  2x8

На гребането качвах и свалях тежести.Вече където видя лост се набирам .За сега правя 5 набирания с надхват.Имам мечта да почна да правя
по 8-10 и набиранията да са основната част от тренировката ми за гръб.

12.09

гребане с щанга  8x10 10 8 8 6 8 8 8
бицепсово сгъванe с дъмбел успореден хват 3x10
концентрично сгъване  2x8

На гребането качвах и свалях тежести.Вече където видя лост се набирам .За сега правя 5 набирания с надхват.Имам мечта да почна да правя
по 8-10 и набиранията да са основната част от тренировката ми за гръб.

Набирай се по веднъж всеки ден.И след като искаш да направиш 10,ще се наложи да започнеш да правиш 6,после 7,после 8…защо стоиш на 5. :) Утре почвай по 6.

Денят след тренировката ти за гръб пропусни набиранията..може и два дни...

Не е задължително да е веднъж на ден, даже по-голямата честота на набиранията е плюс. :)

Не е задължително да е веднъж на ден, даже по-голямата честота на набиранията е плюс. :)

Абе плюс ама...няма да има сила.Двуразови тренировки най-много.

14.09

лег  4x10 6 7 4
обратен лег с дъмбел 3x8 8 5
раменни преси 3x8 6 9
разтваряне на ръце встрани 2x10 8
лег с тесен хват 4x8 10 8 8

18.09 (10та тренировка по тази схема)

гребане с щанга 7x 10 10 8 8 6 5 8
гребане с дъмбел 4x 8 8 8 10
тяга(лекичка) 2x12
бицепсово сгъване уепореден хват 4x 10 8 10 10

21.09

военна преса 3x8
разтваряне на ръце в страни за средно рамо 4x8
лег с дъмбел 3x8
лег с тесен хват 4x8
“френско” с дъмбел 2x5
лицеви опори с тесен хват 3x8

26.09

лег 5x10 8 8 7 6
разтваряне на ръце встрани 5x8 8 8 8 6
разтваряне на дъмбел зад глава 3x6 8 7
лицеви опри с тесен хват 2x12