Дневник на един начинаещ търсещ всякакви съвети

Имаш здрави крака,но ръцете са изоставащи .28,5 см предмишници,може повече.Тренираш ръцете доста слабо.Правиш само бицепсово сгъване с дъмбели ,успореден хват 2x8 и френско 3x8 ,и отвреме навреме концентрично сгъване 2x10.Интересно е че ръцете не са ти приоритет.

Тренировка 1:

  Клек 3x10
  повдигане на щанга от лег 4x10
  гребане с щанга 4x10
  раменни преси 4x8
  изтласкване на щанга от лег с тесен хват  3x10
  бицепсово сгъване с щанга 2x8

Тренировка 2:

  повдигане на дъмбел от полулег 4x10
  гребане с дъмбел 4x10
  тяга 4x8
  раменно разтваряне встрани 3x8
  Френско разгъване 2x8
  бицепсово сгъване с дъмбели успореден хват 2x8

ето я програмата с малки вариации в сериите повторенията и упражненията(долните само) според случая
Към деадмен
правих клек 2x10 защото краката ми бяха скапани (още имам мускулна треска на прасците)събота се катерих 7 часа в планината и неделя се катерих а в неделя се връжах за 5 .Нямах сила вчера за повече клек.Освен това 2 пъти седмично трябва да правя клек.Флайса може би наистина не е бил добър избор и следващият път ще сложа друго упражнение.

към миро
ами незнам.Аз не  разбирам всички ,които тренират ръцете супер тежко .В тоя форум всеки трети пич иска програма за големи бицепси(имаше един дето правише повече упр за бицепс отколкото за гръб) и само това им е в главата.Аз лично не обичам да тренирам ръцете мисля че е по важно да се тренират гърба и гърдите ,пък ръцете сами ще си растат покрай тях(в началото правя лицеви опори и те леко загряват трицепса още , после и лега влиза леко в него и така) все пак ръце използвам във всяко упражнение все няака си се натоварват .Иначе краката ми наистина  са доста големи в сравнение с другата част на тялото,затова първите  месеци не ги тренирах.А и правя кофички на пейка тях ги усещам само в трицепса и почти не в гърдите..Ся по колко упражнения седмично за бицепс трябва да правя!?!1-2 по 2 серии са ми достатъчни.

Тренировка 2 махни полулега и сложи равен лег.А колкото до ръцете,те няма да растат от сгъванията,а от тягата и клека,така че споко. Нещо не ми допада в програмата,но немога да разбера кое точно...имаш хоризонтално бутане,вертикално дърпане...ааа да,бе сложи набирания!И се старай на тях,не само да отбиеш номера. : P

След като си бил уморен,защо си тренирал крака?Няма смисъл,по-добре да ги беше бутнал във следващата тренировка.

към 10 тичах на гладно 30-40 минути като си почивах през 5-10 минути по 4-5 минути

ядене:
11:00 банан
12:30 пилешко 150-200гр + сирене към 150 гр
15:00 2 кисели млека
16:30 тренировка
15:30 ябълка

предстоят ми още 2 яденета едното сирене/към 300гр/ + салата другото риба + салата
изпих още малко повече от литър мляко до вечерта ще ги направя 2

тренировка:
загрявка- 5минути кардио + 20 лицеви и 20 коремни

повдигане на дъмбел от лег 4x10
гребане с дъмбел 4x8
тяга 4x8
раменно разтваряне встрани 3x8
Френско разгъване 2x8
бицепсово сгъване с дъмбели успореден хват 2x8

днес :
1 кисело мляко+2банана
след 2 часа 1/2л прясно мляко
след 4 часа  пилешко 250гр
след 2 часа домат сирене 150гр
банан тренировка банан
следват още 2 яденета -пак пилешко+салата и или риба или изварта

Клек 3x8
повдигане на щанга от лег 4x8
гребане с щанга 5x8
военна преса 2x6 /за пръв път я пробвам не беше леко хич/
Френско разгъване 2x8
бицепсово сгъване с дъмбели успореден хват 2x8

Интересно ми е как прогресираш, следя го тоя дневник. Би ли записвал и килограмите, с които правиш сериите?

Ами тежестите са почти еднакви /писал съм че тренирам вкъщи/.Имам щанга около 37 кг -тръба с 2 равни диска в двата края.имам и дъмбели от 5кг 2 които почти не ползвам.Имам и дъмбел 10кг които могат да станат и на 7,5.Имам и кростренажор.Направих импровизирана лежанка ,която върши работа даже с една плоскост си направих обратен и полулег/въпреки че още не ползвам никой от 2та/Тежестите от 10 кг-мовия дъмбел мога да ги сложа на щангата но засега ми е достатъчно тежка и това ще го правя по нататък.иначе всяко упражнение включващо щанга го правя с тази.Упражненията за трицепс  бицепс ги правя или с 7,5кг дъмбел или с 10кг като довършвам примерно на последните серии последнит еповторения с по 5кг.Само разтваряне в страни от стоеж за средно рамо и от седеж за задно го правя с 5 кг но там не мога повече.Иначе съм доволен от прогреса,интересно е че нямам упражневние ,което да ми е лесно с трези тежести.Примерно от лег мога да направя максимум 14 повторения с тая тежест и после не мога пак.За лицевите опори си  слагам 5 кила на гърба и правя доста тежки серии по 8 /когато правих де и по-късно пак ще почна/ .Обмислям като тези тежести са ми леки да влезна в залата.Най-много страдам че нямам лост и не мога да направя набирания .набирания правя много рядко като се прибирам и видя 1 лост до нас и там правя като е ден за тренировка но е адски рядко.
Отностно прогреса съм доволен.Е винаги може да искам повече ,но не “бързам“.Имам амбиции да имам хубаво тяло и знам че затова ще трябва време така че съм търпелив.Като се изчистя ще постна размери килограми и може би снимки :p .
Сега се изчиствам-това е една грешка която направих в началото-започнах да качвам като имах мазнини от преди.След като се изчистя(мисля още 2-3 седмици) ще започна диета за качване и евентуално сплит за разнообразие.

днес само ядене и почивка:
закуска 2 банана + 1/2 л мляко
след 2-3 часа 250гр салам
след 1 час 1/2л мляко
след 3 часа 200 гр пържоли 150 гр сирене 2 домата
предстои ми по късно да хапна кюфтетата ,а за късно вечерта пак мляко и сирене

повдигане на дъмбел от полулег 4x8
гребане с дъмбел 4x8
тяга 4x8
военна преса 3x 8 7 4
лицеви опори с широко разтворени ръце 2x8
ядене:
литър мляко,банан  , около половин кило сирене,150гр салам и 1 доамт в 3 яденета предстовт още 2-3…

Яж месо, не “месо“ (имам предвид салама).
Килограм пилешко ще ти излезе горе-долу колкото тоя салам, който не го знаеш от какво е правен.

Клек 3x8
повдигане на щанга от лег 4x8
гребане с щанга 4x8
военна преса 3x8
кофички на пейка  2x8
бицепсово сгъване с дъмбели успореден хват 2x8

яденето беше доста добро

умишлено почивах около седмница за да не свикне тяолто ми с натоварването...

Клек 3x8
повдигане на щанга от лег 4x8 8 8 6
гребане с щанга 4x 8 8 8 6
военна преса 3x 7 7 4
кофички на пейка 2 x 8
концентрично сгъване  2x8

Направил си грешка с тази почивка.При твоите натоварвания,стаж и възраст е абсурдно да почиваш толкова.Три дни и започваш да отслабваш,два дни почивка са прекалено много,а един ден е напълно достатъчен.Някой хора тренират дори по-често.Няма да претренираш.Тренирай колкото можеш по-често,в зависимост от умората и желанието ти за тренировка,като се съобразяваш с упражненията в програмата.

Може да прави деадаптация някаква.
Ей, тук http://www.fitbul.com/article5.htm  препоръчват на 3 седмици да се прави по 1 много лека или на пълна почивка.
И според мен, не е нужна чак седмица почивка, но щом така се е чувствал, лошо няма.

Нещо съм много объркан.В сесия съм и до сега имах супер гадни изпити.И полудях направо с това учене
Реших да мина на сплит + нещо между ВВД и РБД ,ама повече към ввд ще гледам да го тикам.Цел за втори пореден път е качване на маса,иначе за този месец и малко дето свалях свалих 2-3 кила мисля че предимно  мазнини и се оформих малко,ама малко . Сега пак ще опитам да качвам пък ще видим..Мисля за нещо от сорта на :

1 ден Гърди
2 ден Гръб
3 ден Почивка
4 ден Крака и рамо
5 ден Трицепс и бицепс
6 ден почивка
7 ден почивка

дано не се преуморя.

днес :

ще напиша и ядене даже :d
11:00 2 филии хляб с топено сирене + 1 нискомаслено кисело мляко
между 10:30 и 14:00 изпих 1 литър мляко дето е с 4.7 въгл , 3.0 протеини и мазнини 0.8
14:30 3 филии хляб с малко топено сирене,100-200гр сирене 150 гр пилешко
16:30 тренировка
17:40 2 банана след тренировка
18:00 150 гр пилешко
между 18:00/преди малко/  пия още 1 л мляко..
предстои  вечеря с пилешко + кюфте сирене и салата и 2 филии
и вечерта извара 200 гр.

тренировка:
ГЪРДИ
загрявка -малко лицеви опори ,коремни преси и кардио

лег 4x8
полулег 3x8 /тук почнах да огасвам/
флайс  3x10  
/надолу са просто довършителни/
лицеви опри 2x8
пулоувър 3x8
лицеви опори 1x8