Дневникът на Van

Скоро започвам нов цикъл със супер серии и само базови упражнения. :)

И как ще правиш супер серии с базови упражнения?  :blank:

И как ще правиш супер серии с базови упражнения?  :blank:

Ми нещо като последната тренировка на Петко К.

Забравих - вчера тренировката беше:
А1. Набиране с широк успореден хват до гърдите - 10,8,8,7
А2. Лежанка - 6,6,3,3 х 80,100,110,110
Б1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 3х10 х 70
Б2. Раменни преси на машина с целия магазин - 3х15
В1. Сгъване с прав лост - 2х6 х 45
В2. Френско с крив лост - 2х8 х 40
Г. Коремни от наклон с тежест - 15,12,12 х 5,10,5 кг.
Д. повдигане на краката от лакътна опора - 10,10
50 мин.

Поне аз ги наричам супер серии, незнам дали това е правилното наименование. Мисля между А1 и А2 да няма почивка, за това ги наричам така.

Има почивка. Просто се редуват сериите от едното и другото. Не са суперсерии.

След кратко отсъствие се завръщам :)

15 набирания загрявка
Набирания с тежест 8,6@12кг, 7,7@10кг
Мечка 8,7,7,6@80кг
Пулдаун с подхват 7,7,6,6@70кг
Сгъване с прав лост 7,7,6,6@40кг
Чукуво сгъване с дъмбели 3х8@18кг на ръка

Днес:

Горен Лег - 4х7@75кг
Хоризонтален лег - 7,6@80кг, 7,7@75кг
Арнолд преса - 4х6@22кг на ръка
Машина за гърди - 7,6,6@35кг на ръка
Скрипец за трицепс - 3х8@35кг

Днес:

Набирания с тежест - 8,7@12кг, 7,7@10кг, 6@15кг
Мечка - 4х7@83кг (лоша техника)
Гребане с дъмбел - 8,7,7,7@35кг
Пулдаун с подхват - 6@80кг, 7,7@70кг
Сгъване с прав лост - 7,6,6,6@40кг

Днес:

Хоризонтален лег - 6@85кг, 7,7,6@80кг
Горен лег - 7,7,6,6@75кг
Кофички с тежест - 9,8,8@+20кг
Арнолд преси - 7,7,6@22кг на ръка
Скрипец за трицепс - 3х8@35кг

Получих лека травма на долната част на гърба (еректорите), така, че малко ще спра тягата и мечката и ще направя по- дълга почивка.

Днес:

А1. Набиране с тежест - 8@10кг, 7,7,6@12кг
А2. Кофички с тежест - 3х9@20кг
Б1. Гребане с дъмбели от наклон - 3х8@25кг на ръка
Б2. Хоризонтален лег - 6@85кг, 7,7@80кг, 7@75кг
В1. Сгъване с прав лост - 7,7,6@44кг
В2. Скирпец за трицепс - 3х8@35кг
(В1 и В2 в суперсерия)

Г1. Пукнах
Г2. Прибрах се .......

Доколкото разбрах, почиваш от тренировка до тренировка за едно нещо само по 3 -4 дни.Как издържаш?Гледам вдигаш тежестите прогресивно, но мисля,че ще дойде момент, в който ще застоиш от претрениране(или ще започнат травми, както намекваш) и ще трябва да увеличиш дните за почивка.Поздрави

А упражненията често ли ги подменяш или се опитваш да ги редуваш по някакъв начин ?

Не просто днес пробно направих такава тренировка, но наистина е много изморителна и е по - скоро силова. Просто съм на такъв цикъл сега, за момента мисля, че почивката ми е достатъчна, даже напоследък почивам повече от необходимото. А травмата, за която намекнах я получих от последната тяга, затова и не съм правил от доста време.
А относно упражненията, опитвам се да ги редувам. В момента ги разделям на дърпащи и бутащи и ги редувам през ден (с изключение на днес), като всички са със свободни тежести. Опитвам се да отбягвам машините в момента. Тъй като нямам дългогодишен опит, искам да видя как ми се отразяват на тялото различните методики за трениране. Но мисля, че в момента тренирам най - оптимално.

Днес:

А1. Набиране с тежест - 8@10кг, 7,7,6@12кг
А2. Кофички с тежест - 3х9@20кг
Б1. Гребане с дъмбели от наклон - 3х8@25кг на ръка
Б2. Хоризонтален лег - 6@85кг, 7,7@80кг, 7@75кг
В1. Сгъване с прав лост - 7,7,6@44кг
В2. Скирпец за трицепс - 3х8@35кг
(В1 и В2 в суперсерия)

Г1. Пукнах
Г2. Прибрах се .......

А какво имаш впредвид под дърпане/ бутане? Например в тази тренировка доколкото виждам правиш гръб, гърди, бицепс и трицепс. Иначе в предните наистина са гърди/ трицепс, гръб/бицепс, но рамо доколкото виждам почти не правиш. Само на едно място видях един път арнолд преси. Също и крака изобщо не съм видял да правиш. Данеби да са ти преразвити спрямо останалата част ?

Както казах, тази тренировка беше пробна.Рамото ми е достатъчно развито, а и смятам, че при базови упражнения като лег, различни гребания, рамото се тренира достатъчно. Примерно често имам мускулна треска в задната част на рамото когато съм правил гребане, и в предното, когато съм правил горен лег примерно.
Под дърпания разбирам различни упражнения като набиране, мъртва тяга, гребане, пулдаун и т.н. а бутащите са лег, военна преса, арнолд преса, кофички и т.н. Работя вътху разнообразяването на методиката.
А за краката съм съгласен, развити са ми, но трябва и тях да почна да ги тренирам вече.

Днес:

Хоризонтален лег - 10@60, 5@88кг, 7,7@80кг
Кофички с тежест - 3х8@25кг
Машина за гърди - 7,7,6,6@ по 54кг на ръка
Арнолд преси - 3х8@25кг на ръка
Разтваряне с дъмбели встрани - 3х8@15кг на ръка
Разгъване на горен скрипец - 3х8@35кг

След дълга бигорексична депресия се завръщам. След едно измерване спрях да пиша, но не съм спирал да тренирам.
Преди около месец и половина започнах сплит.

1ден: гръб
2ден: гърди
3ден: почивка
4ден: ръце (суперсерии)
5ден: почивка
6ден: крака, корем
7ден: почивка

Засега съм доволен от този сплит. Храненето е добре, ограничавам въглехидратите, но не съм на НВД за сега. Не се лишавам от хляб, картофи и кафяв ориз и някой друг плод. Смятам скоро да си взема Креатин, Глутамин и ВСАА аминокиселини, смятам да се насоча към Power Food, но все още не съм решил. Засега пих само ВСАА на същата фирма и съм много доволен.

Ето ми последното измерване:

28.09.2008

Гръден Кош: 109cm
Ръка: 38.5cm
Предмишница: 34cm
Бедро: 54.3cm
Прасец: 38cm
Талия: 77см
Тегло: 72.5кг
Мазнини: ~10%-11%
Ръст: 174см

Днес гръб:

Гребане със щанга - 7,7,6,6@84кг
Мъртва тяга - 7,7,6,6@110кг
Пулдаун - 3х8@70кг
Мечка - 7,7,6,6@80кг
И малко трицепс на сркипец 3х8@35кг

И все пак минавам на НВД.

Менюто днес:

Кисело Мляко 4.5%
Омлет - 3 яйца, сирене, кашкавал, луканка, шунка, гъби
Шопска салата
Кисело Мляко 4.5%
2 Пилешки пържоли с гъби
Малко сирене преди лягане

Взех по една капсула Л-Карнитин след две от храненията.

Млякото не ти ли е малко мазно ? Тазки луканка.. при нвд :) .Според мене л-карнитина го пий на празен стомах 15 мин преди хранене.

Предпочитам по - мазно мляко, все пак това е ВМ-НВД Високо мазнинно- нисковъглехидратно хранене, а пък и е по вкусно чесно казано :) Луканката е от доста сухите, въпреки че не е много подходяща, съгласен съм. А Л- карнитина го пих след хранене защото така пишеше на опаковката: http://espowerfood.com/details_bg.php?product_id=28

Преди хранене! Дори повече от 15 минути. Почти си го похабил така. И най-вече преди кардио, другите приеми са в пъти по-маловажни.

Ясно, благодаря за включването, ще го пия преди хранене ;) Между другото си поръчах Глутамин, ВСАА и друг Л-Карнитин пак на пауър фууд. Става дума ето за тези прдукти:
http://www.espowerfood.com/details_bg.php?product_id=24
http://www.espowerfood.com/details_bg.php?product_id=21
http://www.espowerfood.com/details_bg.php?product_id=9

Мисля, след като се изчистя до 7-8% подкожни да продължа с НВД, но вместо Л-Карнитин ще взема Креатин, предназначен за нисковъглехидратни диети. Ето този:
http://www.espowerfood.com/details_bg.php?product_id=30

Днес трябваше да направя гърди, но залата беше пълна и сички правеха гърди, затова си направих едни супер серии за ръце:

Сгъване с прав лост - 10@35, 7,7,6,6@45кг
Разгъване на горен скрипец за трицепс - 10@35, 7,7,6,6@40, 5@42кг
Сгъване прав с дъмбели - 7@22кг, 7,7,6,6@18кг на ръка
Екстензии с дъмбел за трицепс - 2х7@15кг
Скот машина за бицепс - 7,7,6,5@90кг
Машина за трицепс - 7,7,6,6@120кг

Днес лостаджииска тренировка като доброто старо време. За година и малко качих 9 кг. Сега е време да изчистим излишното от тях и да повишим ателтичността, бързината и експлозивността, а какво по - добро от лостовете за тази цел Smile

Набирания - кръгови, “Running Man”, J-Набирания, набирания с подхват на широк и тесен хват
В супер серии с:
Силови, Силово на ъгъл+ кофички, Кофички “топка”, Стандартни кофи - 5 секунди спускане, 1 секунда експлозивно вдигане в изходна позиция (5-0-1);
Повдигане на краката от вис, Няколко коремни възлизания и Schluss :)

Забелязах, че съм станал доста по- тромав от преди когато тренирах на лостовете.

НВД-то върви все по добре. ;)

Днес:

Набирания широк хват - 3серии, кръгово набиране + Running man - 1серия, набирания на хоризонтална стълба - много широк, среден и тесен хват - по 1 сеия за всяко
В супер серии с:
Силово+кофички на ъгъл много широк хват - 4серии, Кофички 5-0-1сек. - 4 серии,
Повдигане на краката до лост в набрано положение за корем (нещо като коремно,но без прехвърлянето) -3 серии
Преден лицев кантар (или поне опити Sad ) - 2 серии
Повдигане на тялото на успоредка+дърпания - 2 серии - много зор Superman на успоредка
Повторенията навсякъде са между 8 и 15. С изключение на Супермен и кантарите.

Днес:

Силови + избутване на тялото / малко J-набирания
повдигания на тялото за корем от набрано положение - 3 серии,
повдигане на тялото на успоредка (с главата надолу) - супермен и връщане обратно - 1 серия
набирания широк надхват - 3 серии / силово+кофи на ъгъл, кофи (5-1-1сек.)
Набирания на успоредна стълба широк хват - 3 серии/ мокри кофи - предни, комбинирани, задни по 1 серия за всяко

Днес имах по - малко енергия

Силови - 1 серия, коремни - 1 серия
Набирания - широк, тесен хват 3 серии / кофички на успоредка - 3 серии
Експлозивни набирания / Експлозивни кофи
Дърпания на успоредка с главата надолу 3 серии / Кофички широк хват 3 серии

Последните два дни освен че изпуснах тренировките развалих и НВД-то. Браво на мене . . .

Днес стандартните суперсерии:

Набирания широк хват - 12,10,9
Силово + кофи на ъгъл - 20,14,10
Мокри кофи - 3 серии (не броих)
Набиране на хотизонтална стълба + кантари - 9,7,6
Повдигане на краката от вис - 3х10
Набирания тесен подхват - 10,8

Днес:

L-Седеж - 47сек , 37сек, 30сек
Клекове на един крак - 3х8
Планк - 55сек , 50сек , 45 сек
Renegade Rows - 8,8,7,6@с 22кг дъмбели
Напади - 3х7@ 42кг
One arm bench press - 2х8@23кг (по принцип го правя за корем)

Слаби крачка . . . :(

Така, от тук нататък, които ми каже, че бягането не било хубаво, не било полезно и немогло да се съчетае с тежки тренировки спокойно може да си тегли коршума.
Днес за първи път от доста време пробвах интервално бягане. Последния път когато тичах бях 65кг. Сега, 9кг по- тежък сдадох багажа доооооста бързо. А забелязвам, че и на лостовете ми е много трудно. Преди правех по 10 силови и по 45 кофички. Сега едвам 5 силови и 25 кофички.

Фитнесът тренирал и бързина и експлозивност, а? Нанаици.

Днес суперсериите:

Редуване коремно и силово - по 5 от всяко
Набиране, широк хват - 10,8,8
Силово + кофи на ъгъл - 10,9,8
Набиране на хор. стълба + кантари - 10,8
Кофички с махове - предни - 15,10,10
Набиране и повдигане на тялото, така, че коленете да опрат лоста - 9,8,7
L-стоеж - 2х40 сек.
Повдигане на тялото от успоредката - 3х8

Интервално бягане 30 сек. спринт, 30 сек. ходене, 20 сек. спринт, 30 ходене и т.н. (около 4 пъти) - много зор!

E, какво се учудваш? Сметни, колко са ти 9кг от 65 и ще се сетиш, с приблизително колко по-тежко си тренирал. :)

Абе незнам дали на теория е много, обаче на практика си е тежичко.

Днес:

Лек крос до лостовете
Набирания широк хват - 16 10,10
Кофи на ъгъл - 12,10; 15(по-тесен хват)
Набирания на хор. стълба - широк хват - 10,10; 6(+кантари)
Кофички 5-0-1сек. - 12,10; Кофи с махове - редуване на предни с комбинирани без почивка
Редуване на коремно и силово - по 4; коремни - ~5-6; силови ~4-5

Глегах около 30-40 мин. състезание по таекуондо и се надъхах малко от истински спортисти, след което:

Интервално бягане 30 сек. спирнт, 30 сек. бързо ходене и така 3 пъти, като 4-тият спринт представляваше скоростно изкачване на голяма стълба (около 50 стъпала). Нещо като Роки преди да се качи пред музея :D

Днес:

50 лицеви опори загрявка
Ренегадско гребане - 8,7,6,6@23кг дъмбели
One arm bench press - 3x8@25кг
L-седеж - 4х30сек.
Планктон с повдигнати крака - 3х60сек.

Дъжд, силен вятър и студ - любимото ми време за тренировка навън

Пробвах максове на набиране и кофички

Набирания широк хват - 20, 14,10
Кофи - 25, 15,15
Набиране на хор. стълба+ кантари - 3х6
Кофи с махове, предни - 15,10,10

Набирания на широк хват никога не съм стигал до 20, но пък за сметка на това правех по 45 кофи сега едва 25.  :roll:  Уж винаги съм бил по - добър на избутващи упражнения.

Та ето ми целите за скоро време: Набирания - 24; Кофи - 40

Днес суперсерии със завъртране:

Набирания широк хват - 17(този път не можах 20), 12,10
Силово+Кофи на ъгъл - 15,12,10
Набирания тесен подхват - 15,12,10
Кофи - 3х20
Набирания на хоризонтална стълба с кантари - 8,7,6
Кофи с махове, предни - 3х15

Днес:

Мъртва тяга - 8@100кг
Набиране с тежест - 4х6@+20кг
Кофи с тежест - 8@+20кг, 3х8@+25кг
Сгъване с прав лост - 6@45, 3х6@40кг
Арнолд преси - 4х6@25кг на ръка

Пропуснах няколко тренировки заради болки в долната част на гърба (кръста или екректнорите предполагам). Лоша техника на тягата и слабо развити еректори.

Днес цял ден движение. Много съм доволен:

30 минути стечинг (главно крака и кръст) опит за шпагат, хай кик-ове, опиране до земята на юмруци с изправени крака
Експлозивни лицеви опори - 3х15
Интервално бягане (около 1.5км)
Силови - 3серии по 7
Коремни - 7-8
Набирания широк хват - 17,15,12
Кофи на ъгъл - 3х15
Експлозивни кофи - 3х20
Набирания с кантари на хор. стълба - 2х8

Лек крос на прибиране

Здрасти , виждам , че си градски и искам да те поздравя :) Къде тренираш ?

До сега ходех в Арнолд, обаче много хора там, неможе да се добере човек до лежанките. А пък и тези “хора” са нечовеци със 150см гръдни обиколки и ми действа депресивно някак си :-D Сега търся алтернатива за зала, смятам и в СПА-то да видя ако няма хора и няма проблем с тягата, клека и лежанката ще ходя там.

Аз до преди година ходех в Арнолд , но спрях фитнеса и не съм ходил отдавна. Обстановката там не ми допада , та до преди месец ходих в СПА-то , но е прекалено скъпо за мене ( 6лв.) и реших да си правя фитнес в нас . Я кажи нещо за тебе , че до сега не съм те срещал никога ;)

Ми аз от година ходя в арнолд, обаче и аз нещо немога да тренирам вече там. А кога го направиха 6 лв в спа?! Бати алчните хора . . . ма то и самия фитнес не става за мъже там май. А иначе не си ме срещал, защото не съм голям фен на залите, въпреки че вече година само с това се занимавам. Иначе и аз смятам да си направя фитнес в нас. То всъшност ми трябва само 1 лежанка и още дискове всичко друго си имам. Обичам да тренирам сам - не се разсейвам, максимално концентрирам съм, затова винаги съм харесвал лостовете и въобще самостоятелните тренировките навън ;)

Подкрепям твоето мнение , единственото което ми липсва у нас е специфичната обстановка на залата. Знаеш .. самия въздух , навивката , все такива неща. Аз имам лежанка , вело , лостове , дъмбели , тежести , нищо не ми липсва и мога да кажа , че съм доволен :)