Дневникът на Van

Днес гръб:

Гребане със щанга - 7,7,6,6@84кг
Мъртва тяга - 7,7,6,6@110кг
Пулдаун - 3х8@70кг
Мечка - 7,7,6,6@80кг
И малко трицепс на сркипец 3х8@35кг

И все пак минавам на НВД.

Менюто днес:

Кисело Мляко 4.5%
Омлет - 3 яйца, сирене, кашкавал, луканка, шунка, гъби
Шопска салата
Кисело Мляко 4.5%
2 Пилешки пържоли с гъби
Малко сирене преди лягане

Взех по една капсула Л-Карнитин след две от храненията.

Млякото не ти ли е малко мазно ? Тазки луканка.. при нвд :) .Според мене л-карнитина го пий на празен стомах 15 мин преди хранене.

Предпочитам по - мазно мляко, все пак това е ВМ-НВД Високо мазнинно- нисковъглехидратно хранене, а пък и е по вкусно чесно казано :) Луканката е от доста сухите, въпреки че не е много подходяща, съгласен съм. А Л- карнитина го пих след хранене защото така пишеше на опаковката: http://espowerfood.com/details_bg.php?product_id=28

Преди хранене! Дори повече от 15 минути. Почти си го похабил така. И най-вече преди кардио, другите приеми са в пъти по-маловажни.

Ясно, благодаря за включването, ще го пия преди хранене ;) Между другото си поръчах Глутамин, ВСАА и друг Л-Карнитин пак на пауър фууд. Става дума ето за тези прдукти:
http://www.espowerfood.com/details_bg.php?product_id=24
http://www.espowerfood.com/details_bg.php?product_id=21
http://www.espowerfood.com/details_bg.php?product_id=9

Мисля, след като се изчистя до 7-8% подкожни да продължа с НВД, но вместо Л-Карнитин ще взема Креатин, предназначен за нисковъглехидратни диети. Ето този:
http://www.espowerfood.com/details_bg.php?product_id=30

Днес трябваше да направя гърди, но залата беше пълна и сички правеха гърди, затова си направих едни супер серии за ръце:

Сгъване с прав лост - 10@35, 7,7,6,6@45кг
Разгъване на горен скрипец за трицепс - 10@35, 7,7,6,6@40, 5@42кг
Сгъване прав с дъмбели - 7@22кг, 7,7,6,6@18кг на ръка
Екстензии с дъмбел за трицепс - 2х7@15кг
Скот машина за бицепс - 7,7,6,5@90кг
Машина за трицепс - 7,7,6,6@120кг

Днес лостаджииска тренировка като доброто старо време. За година и малко качих 9 кг. Сега е време да изчистим излишното от тях и да повишим ателтичността, бързината и експлозивността, а какво по - добро от лостовете за тази цел Smile

Набирания - кръгови, “Running Man”, J-Набирания, набирания с подхват на широк и тесен хват
В супер серии с:
Силови, Силово на ъгъл+ кофички, Кофички “топка”, Стандартни кофи - 5 секунди спускане, 1 секунда експлозивно вдигане в изходна позиция (5-0-1);
Повдигане на краката от вис, Няколко коремни възлизания и Schluss :)

Забелязах, че съм станал доста по- тромав от преди когато тренирах на лостовете.

НВД-то върви все по добре. ;)

Днес:

Набирания широк хват - 3серии, кръгово набиране + Running man - 1серия, набирания на хоризонтална стълба - много широк, среден и тесен хват - по 1 сеия за всяко
В супер серии с:
Силово+кофички на ъгъл много широк хват - 4серии, Кофички 5-0-1сек. - 4 серии,
Повдигане на краката до лост в набрано положение за корем (нещо като коремно,но без прехвърлянето) -3 серии
Преден лицев кантар (или поне опити Sad ) - 2 серии
Повдигане на тялото на успоредка+дърпания - 2 серии - много зор Superman на успоредка
Повторенията навсякъде са между 8 и 15. С изключение на Супермен и кантарите.

Днес:

Силови + избутване на тялото / малко J-набирания
повдигания на тялото за корем от набрано положение - 3 серии,
повдигане на тялото на успоредка (с главата надолу) - супермен и връщане обратно - 1 серия
набирания широк надхват - 3 серии / силово+кофи на ъгъл, кофи (5-1-1сек.)
Набирания на успоредна стълба широк хват - 3 серии/ мокри кофи - предни, комбинирани, задни по 1 серия за всяко

Днес имах по - малко енергия

Силови - 1 серия, коремни - 1 серия
Набирания - широк, тесен хват 3 серии / кофички на успоредка - 3 серии
Експлозивни набирания / Експлозивни кофи
Дърпания на успоредка с главата надолу 3 серии / Кофички широк хват 3 серии

Последните два дни освен че изпуснах тренировките развалих и НВД-то. Браво на мене . . .

Днес стандартните суперсерии:

Набирания широк хват - 12,10,9
Силово + кофи на ъгъл - 20,14,10
Мокри кофи - 3 серии (не броих)
Набиране на хотизонтална стълба + кантари - 9,7,6
Повдигане на краката от вис - 3х10
Набирания тесен подхват - 10,8

Днес:

L-Седеж - 47сек , 37сек, 30сек
Клекове на един крак - 3х8
Планк - 55сек , 50сек , 45 сек
Renegade Rows - 8,8,7,6@с 22кг дъмбели
Напади - 3х7@ 42кг
One arm bench press - 2х8@23кг (по принцип го правя за корем)

Слаби крачка . . . :(

Така, от тук нататък, които ми каже, че бягането не било хубаво, не било полезно и немогло да се съчетае с тежки тренировки спокойно може да си тегли коршума.
Днес за първи път от доста време пробвах интервално бягане. Последния път когато тичах бях 65кг. Сега, 9кг по- тежък сдадох багажа доооооста бързо. А забелязвам, че и на лостовете ми е много трудно. Преди правех по 10 силови и по 45 кофички. Сега едвам 5 силови и 25 кофички.

Фитнесът тренирал и бързина и експлозивност, а? Нанаици.

Днес суперсериите:

Редуване коремно и силово - по 5 от всяко
Набиране, широк хват - 10,8,8
Силово + кофи на ъгъл - 10,9,8
Набиране на хор. стълба + кантари - 10,8
Кофички с махове - предни - 15,10,10
Набиране и повдигане на тялото, така, че коленете да опрат лоста - 9,8,7
L-стоеж - 2х40 сек.
Повдигане на тялото от успоредката - 3х8

Интервално бягане 30 сек. спринт, 30 сек. ходене, 20 сек. спринт, 30 ходене и т.н. (около 4 пъти) - много зор!

E, какво се учудваш? Сметни, колко са ти 9кг от 65 и ще се сетиш, с приблизително колко по-тежко си тренирал. :)

Абе незнам дали на теория е много, обаче на практика си е тежичко.

Днес:

Лек крос до лостовете
Набирания широк хват - 16 10,10
Кофи на ъгъл - 12,10; 15(по-тесен хват)
Набирания на хор. стълба - широк хват - 10,10; 6(+кантари)
Кофички 5-0-1сек. - 12,10; Кофи с махове - редуване на предни с комбинирани без почивка
Редуване на коремно и силово - по 4; коремни - ~5-6; силови ~4-5

Глегах около 30-40 мин. състезание по таекуондо и се надъхах малко от истински спортисти, след което:

Интервално бягане 30 сек. спирнт, 30 сек. бързо ходене и така 3 пъти, като 4-тият спринт представляваше скоростно изкачване на голяма стълба (около 50 стъпала). Нещо като Роки преди да се качи пред музея :D

Днес:

50 лицеви опори загрявка
Ренегадско гребане - 8,7,6,6@23кг дъмбели
One arm bench press - 3x8@25кг
L-седеж - 4х30сек.
Планктон с повдигнати крака - 3х60сек.

Дъжд, силен вятър и студ - любимото ми време за тренировка навън

Пробвах максове на набиране и кофички

Набирания широк хват - 20, 14,10
Кофи - 25, 15,15
Набиране на хор. стълба+ кантари - 3х6
Кофи с махове, предни - 15,10,10

Набирания на широк хват никога не съм стигал до 20, но пък за сметка на това правех по 45 кофи сега едва 25.  :roll:  Уж винаги съм бил по - добър на избутващи упражнения.

Та ето ми целите за скоро време: Набирания - 24; Кофи - 40

Днес суперсерии със завъртране:

Набирания широк хват - 17(този път не можах 20), 12,10
Силово+Кофи на ъгъл - 15,12,10
Набирания тесен подхват - 15,12,10
Кофи - 3х20
Набирания на хоризонтална стълба с кантари - 8,7,6
Кофи с махове, предни - 3х15

Днес:

Мъртва тяга - 8@100кг
Набиране с тежест - 4х6@+20кг
Кофи с тежест - 8@+20кг, 3х8@+25кг
Сгъване с прав лост - 6@45, 3х6@40кг
Арнолд преси - 4х6@25кг на ръка

Пропуснах няколко тренировки заради болки в долната част на гърба (кръста или екректнорите предполагам). Лоша техника на тягата и слабо развити еректори.

Днес цял ден движение. Много съм доволен:

30 минути стечинг (главно крака и кръст) опит за шпагат, хай кик-ове, опиране до земята на юмруци с изправени крака
Експлозивни лицеви опори - 3х15
Интервално бягане (около 1.5км)
Силови - 3серии по 7
Коремни - 7-8
Набирания широк хват - 17,15,12
Кофи на ъгъл - 3х15
Експлозивни кофи - 3х20
Набирания с кантари на хор. стълба - 2х8

Лек крос на прибиране

Здрасти , виждам , че си градски и искам да те поздравя :) Къде тренираш ?

До сега ходех в Арнолд, обаче много хора там, неможе да се добере човек до лежанките. А пък и тези “хора” са нечовеци със 150см гръдни обиколки и ми действа депресивно някак си :-D Сега търся алтернатива за зала, смятам и в СПА-то да видя ако няма хора и няма проблем с тягата, клека и лежанката ще ходя там.

Аз до преди година ходех в Арнолд , но спрях фитнеса и не съм ходил отдавна. Обстановката там не ми допада , та до преди месец ходих в СПА-то , но е прекалено скъпо за мене ( 6лв.) и реших да си правя фитнес в нас . Я кажи нещо за тебе , че до сега не съм те срещал никога ;)

Ми аз от година ходя в арнолд, обаче и аз нещо немога да тренирам вече там. А кога го направиха 6 лв в спа?! Бати алчните хора . . . ма то и самия фитнес не става за мъже там май. А иначе не си ме срещал, защото не съм голям фен на залите, въпреки че вече година само с това се занимавам. Иначе и аз смятам да си направя фитнес в нас. То всъшност ми трябва само 1 лежанка и още дискове всичко друго си имам. Обичам да тренирам сам - не се разсейвам, максимално концентрирам съм, затова винаги съм харесвал лостовете и въобще самостоятелните тренировките навън ;)

Подкрепям твоето мнение , единственото което ми липсва у нас е специфичната обстановка на залата. Знаеш .. самия въздух , навивката , все такива неща. Аз имам лежанка , вело , лостове , дъмбели , тежести , нищо не ми липсва и мога да кажа , че съм доволен :)

Да и аз смятам, че нямаш нужда от повече уреди. Машините са ненужни, най - добре се тренира със свободни тежести. Успех! ;)

Днес:

Интервално бягане - 2км.
Суперсерии:
Силови - 8 ,7,5
Коремно - 8,7,7
Набирания с кантари на хоризонтална стълба - 9,8,8
Кофи с махове - предни, задни, комбинирани - по 15
Пружина на успоредка - 4-5 изпъвания на тялото
L-седеж на успоредка - 50сек, 45сек, 40сек.
Интервално бягане с по леки спринтове (на 40-50% от възможната максимална скорост)- 2км.

Нещо изоставам с дневника, нямам много време напоследък да сядам на пц-то.

Тренировката от 16.12.2008 :

Експлозивни лицеви в повдигнати крака - 3х15
Лицеви на една ръка - по 10 на ръка
Лег - 7,7,6,6@84кг
Набиране с тежест - 3х8@15кг
Кофи - 15,12,10
Мечка - 7,7,6,6@75кг

Днес:

Лег - 7,7,6,6@84кг
Мечка - 7,7,6,6@75кг
Арнолд преси - 7,7,6,4@ по 26кг на ръка
Гребане с дъмбел - 7,7,6,6@40кг
Бенч преси с дъмбели - 3х8

Тренировките с тежести се получиха малко идентични, не по мое желание разбира се. Просто фитнесът беше пълен и двата дни и нямах голям избор.

Днес дърпания:

Набирания загрявка
Гребане със щанга - 8@80кг
Мечка - 7,7,6,6@80кг
Набирания с тежест - 7,6,5,5@20кг
Машина за гръб - 7,7,6,6
Сгъване с прав лост - 7,7,6,6
Сгъване с дъмбели - 3х6@18кг на ръка

Днес  - избутващи упражнения. Пробвах малко нестандартни суперсерии

Лег - 7,7,6,6@84кг
Бенч преси с дъмбели - 7,7,7,6
Флайсове - 3х8
+ 2 упражнения за трицепс

Днес дърпане. Тренировката беше не толкова базова поради болки в кръста.

Машина за гръб - 7,7,6,6
Набирания успореден хват - 3х10
Пулдаун - 3х8@70кг
Мечка - 7@85кг, 7,6,6@80кг
Чукуво сгъване с дъмбели - 6@22кг на ръка, 7,6,6@18кг
Сгъване с прав лост - 7,7,6,6

Днес:

Стечинг за крака, кръст, опити за шпагат (и двата вида)
опиране на дланите в пода с максимално изпънати крака
Бирзи лицеви опори и подскоци след всяка: 2х15
Арнолд преси, изправен - 8,7,6@2х22кг; 8@2х18кг
Разтваряне встрани с дъмбели - 3х8@2х15кг
БГ клек с дъмбели - 7,7@36кг

Днес избутващи упражнения:

Лежанка - 10@60, 8,7@80кг, 3@100кг (3-тото повторение ми помогнаха), 6@80кг
Горен Лег - 3х8@68кг
Флайсове - 4х7@2х14кг / в суперсерия с Машина за гърди - 7,6,5@2х36кг 6@2х30кг
+2 упражнения за трицепс, отново в супер серия

Днес дърпащи упражнения, щадящи кръста:

Пулдаун - 7,7,7,6@70кг
Долен скрипец - 7,7,7,6@60кг
Машина за гръб - 7,7,6,6
Гребане с дъмбел - 7,7,6,6@40кг
Сгъване с долен срипец - 7,6,6,5@35кг
Пулдаун с подхват - 3х7@60кг

Днес:

Лежанка - 10@60кг, 8@84кг, 5@96кг, 5@92кг, 6@84кг
Горен лег - 3х8@72кг
Флайсове - 4х7@2х14кг в супер серия с машина за гърди - 7,6,5,5
Арнолд преси - 3х8@2х25кг в супер серия с разтваряне встрани с дъмбели - 5@2х18кг, 7,7@2х14кг

Днес:

Пулдаун - 7,7,6,6@70кг
Гребане на машина - 8,7,7,6@2х58кг
Машина за гръб - 7,7,6,6@2х48кг
Набирания упореден хват - 10,9
Чукуво сгъване с дъмбели - 3х6@2х22кг

Кръста е значително по - добре, но от време на време пак чувствам лека болка, особено сутрин и когато не се раздвижа. Мисля, че е от прищипан нерв, но не съм сигурен и скоро ще посетя невролог.

Изпълнението на базови, дърпащи упражнения остава невъзможно за момента

Днес:

Бързи лицеви с подскоци след всяка - 2х15
Curl & press с дъмбели - 7,6@2х20кг; 7,7@2х18кг
Renegade Rows - 3х7@2х20кг
Суперсерии:
Concentration Curls - 7,6@18кг, 7,7@15кг
Екстезия, легнал с дъмбел - 8,8,7,6@15кг

Ръка след тренировката: 40см
Тегло: 75кг

Доволен съм от сегашните ми размери и смятам да задържа това тегло, но да намаля % подкожни мазнини. Покрай празниците развалих хранителния режим и от днес въвеждам стриктна НВД. Тренировките с тежести няма да ги променям за момента, но смятам да включа скоро кардио, като се сприрам на скачане на въже, клекове с подскоци и интервално бягане.

Талия: 79см - трябва да я намаля до 75 см

Днес:

Гребане с дъмбели от наклонена пейка - 8,7,7,7@2х26кг
Набирания с тежест - 7,7,6,6@15кг
Гребане с дъмбел - 8,7,7,6@40кг
Пулдаун - 7,7,6,6@70кг
+ Две упражнения по 4 серии за бицепс и трицепс в суперсерия

Тренировките ти са относително леки,атлетични такива.Какви са ти целите? 75 талия...уау. :) Модел на бельо? Хих,шегувам се.

Тренировките за гърб за ми относително леки поради болки в кръста. Ако направя тяга или гребане или мечка на следващия ден немога да се наведа. Модел на бельо . . . ми не бих казал, по скоро нещо такова:
http://digilander.libero.it/mikementzer/Zane16.jpg
:)

Днес:

Лежанка - 10@60кг; 2х8@84кг; 1@105кг; 3@100кг; 6@92кг; 8,6@80кг
Кофички - 7@18кг; 2х10
Флайсове - 3х8@2х14кг
Машина за гърди - 7,7,6,6
Разгъване на горен скрипец - 3х8@35кг
Трицепс машина - 3х8@100